健身热线：眼看着假期就要过去了，不少人开始为自己的身材感到焦急了，增肌“捉急党”们首先想到的就是蛋白粉了。但关于蛋白粉，99% 的人都会有这样或那样的疑惑，范范特别邀请了专注于分享运动和营养学干货知识的@Anabolic_Mind 来为大家解答。1我到底应不应该吃蛋白粉？如果你可以通过正常饮食获取足量蛋白质（正常人群 0.8-1g/kg/d， 运动人群 1.5-2g/kg/d，训练后 0.3g/kg），那么你是没有绝对必要吃蛋白粉的。但如果你属于以下三种情况，适当地摄入一些蛋白粉是有利的：【实在没有时间吃正餐的人】两块全麦面包，一勺乳清蛋白，一勺花生酱，不失为一个省时省力的好方法；【想最优化肌肉生长的人】健身后的30分钟是一个促进蛋白质生成的黄金窗口，此时摄入吸收率最好的乳清蛋白是非常好的选择；【懒人】如果你懒得做或吃正餐，且你的经济条件允许，乳清蛋白粉可以代替膳食中蛋白质这一部分（仅仅是替代蛋白质这一部分）。2乳清蛋白和酪蛋白有什么区别？肠道对于乳清蛋白的吸收要比酪蛋白快的多。酪蛋白在胃中与胃酸发生化学反应，产生“胶化”，影响了酪蛋白的胃肠排空速度。好处在于，酪蛋白会持续分解，向血液中释放氨基酸，从而达到“缓释”的效果，但缺点在于无法最优化训练后蛋白质的合成。（训练后，我们需要让血液氨基酸含量迅速达到一个“峰值”，而酪蛋白无法做到，乳清蛋白则可以。）3何时摄入乳清蛋白最佳？鉴于乳清蛋白能够被个体高效吸收利用的特性，任何时间摄入乳清蛋白都是可以的。不过，最佳的摄入时间是运动之后（30 分钟内）。需要注意，运动中并不是乳清蛋白摄入的最佳时间，支链氨基酸/单糖，或者两者的混合物适合作为运动中的能量来源，比如：一瓶佳得乐+一份支链氨基酸。4何时摄入酪蛋白最佳？鉴于酪蛋白缓释的特性，最佳的摄入时间是睡觉前 60 分钟，以及训练前的 60-120 分钟。不用惧怕睡前服用酪蛋白，因为单纯的蛋白质很难转化成脂肪。5每天到底摄入多少克蛋白质好？非运动人群 0.8-1g/kg/d，运动人群 1.5-2g/kg/d，对于大多数人群而言足以。6训练后（30分钟）摄入多少克蛋白质为好？训练后摄入 0.3g/kg 蛋白质即可（假设是乳清蛋白粉）。7大豆蛋白粉能不能替代乳清蛋白？作为日常蛋白质补充，可以替代。如果是增肌，不推荐。原因，看以下对比：基本上乳清蛋白完胜大豆蛋白。不过大豆对于心血管健康和女性内分泌健康还是很有意义的，可以偶尔尝试大豆蛋白，或作为蛋白质来源的一部分。训练后不建议摄入大豆蛋白。8牛奶可以替代蛋白粉么?用“替代”这个词是很不合适的。乳清蛋白质来自于牛奶，但牛奶中同时含有很多脂肪还有乳糖，因此牛奶对于正在控制饮食（热量）以及乳糖不耐受的人群而言并不是最优化的选择。我建议适量地摄入一些牛奶，同时保证整体饮食均衡。其次，牛奶中的乳蛋白 80% 是酪蛋白，也就是“缓释”蛋白，因此不适合运动后立刻服用，且容易对肠胃造成一些压力（尤其是冰牛奶）。9蛋白粉吃多了伤肝么？这其实是一个很无聊的问题。有人摄入 5g/kg/d 都不会有任何问题，有些人摄入 0.5g/kg/d 都会有问题。我的建议是，如果你按照本问答之前提供的蛋白摄入参考值食用蛋白质，一般情况下（身体健康的前提下）不会有问题。如果你真的担心，定期（每 3-6 个月）去做血常规、尿常规和肝功的检测。10蛋白粉吃多了上火怎么办？上火是中医的说法，在西医里没有上火这个概念，充其量理解为“不明原因引起的内分泌水平紊乱/功能失调，导致体内炎性水平升高，并表现在了皮肤上”。 因为蛋白诱发上火的机制不明确，所以我能给到的建议如下：1）确保你的睡眠充足、饮食平衡且干净、情绪良好、水分摄入充足（每天大于 2.7 升）；2）不要用脏手去擦汗/摸脸；3）尽量不要去下馆子，自己做饭；4）适当调控脂肪和蛋白质的摄入。本号已开通评论功能，看官老爷们可以随意留言哦~更有评论大奖等你来拿！长按上面图片↑↑↑选识别二维码并点击关注一龙健身将坚持每天为你更新一龙健身会所及最新活动的资讯！如果你觉得我们做的很好，请转发给你的亲人和朋友关注我们！如果你觉得我们哪里做的有所欠缺或不够人性化。请转告给我们，我们必将竭尽全力做到最好！谢谢大家对一龙健身的支持！温馨提示：回复数字1可查看帮助。一龙国际健身会所(yilongjianshen)　
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张先生()在日发表的投诉建议 ：投诉西大直街店温海江。吆喝学员，阻止学员合法使用俱乐部内器材。态度极差，给学员健身造成极大心情影响。未予道歉。严重损坏了人和俱乐部在我心目中的形象
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