帖子主题：像一个职业车手一般去骑行，ZT自行车初级训练方法！
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像一个职业车手一般去骑行，ZT自行车初级训练方法！
文章提交者：aosoul
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文章来源：原文地址：1.像一个爬坡车手般思考
改善爬坡技术有三个关键：（1）心态 （2）较轻的体重（3）聪明的战术职业车手：Greg LeMond（三届环法冠军，两届世界职业公路賽冠军，美国车坛传奇人物）秘诀：在平路上的40分钟计时赛和40分钟艰苦的爬坡其实没有区别。但是大部分车手感到爬坡更难一些。要成为一个优秀的爬坡车手，你需要调整一下你的想法。你能做什么呢？让我们来立即明确一点--良好的爬坡技术并不是一切，你不能总想着它。天赋，训练，体重-能量输出比等更为重要。但在爬坡时，是否拥有乐观、自信的心态将会有很大的不同，无论对于你的发挥还是对于享受骑行。下面是一些要点：（1）去选择坡道：盘山公路和平路，你会选择走哪一条呢？大部分不擅爬坡的自行车手都会自动选择平路。你要打破这种习惯。每周两到三次，去骑行你能找到的最陡的坡道。要成为一个好的爬坡车手，你就要多加练习。（2）使用合适的齿比：如果你最喜欢的职业车手在某一爬坡段上使用39*21的齿比，而你又何必一定要在相似的爬坡段上使用23t的自行车飞轮呢？（意为你应该使用更大的自行车飞轮）此处省略描述职业车手如阿壮等人每公斤体重能够输出多少能量的数据n字，即说明职业车手的体重/能量输出比要远高于普通人，所以他们可以在爬坡时使用较小的自行车飞轮，而作为业余爱好者的我们，仅使用比他们大2齿的自行车飞轮是不够的。换到27t的自行车飞轮，或者放下你的虚荣，买一个三片自行车牙盘，如此你就可以在上坡时保持80rpm的转速，保护你的膝盖，并且要比你坚持使用23t自行车飞轮时要快的多。（3）设定多个目标点：3英里爬坡是个很长的距离。即使是爬坡大牛，让他们用自己付出的努力和剩下的爬坡路程相比，都会被吓到。所以，你要把整个爬坡段分成若干个目标点，告诉自己保持节奏坚持到下一個目标点，这样化整为零，你很快就能爬上山顶。（4）和只比你强一点点的爬坡车手骑行自行车：如果你找了一个爬坡大牛，他很快就会撇下你，留你一人孤苦零丁地和大山搏斗，这对你的心理是个巨大的打击。更糟的是，你也无法在和他一块骑行自行车时学到他的爬坡技术。所以，更为行之有效的方法是找一个水平较好足够鞭策你前进，但又不会甩掉你的自行车手一起练习。（5）自言自语：爬坡的时候，你在想什么？你是不是说：“我考，怎么又是一个坡！”或者，你应该十分自信地告诉自己：“我每天都在这些山坡上不断完善自我，我竭尽所能，相信自己会不断进步。”LeMond是对的：“心态比地球引力更强大！”2.提高你的蹬自行车踏频率职业车手： （前美国自行车国家队教练）秘诀：遗传基因基本决定了你能够骑多快，但是好的技巧能够使你最大程度上发挥你的天赋。如果你能够舒舒服服地坐在车上，保持120rpm的转速，你就不会在比赛中被甩掉。使用较低的齿比，并以高转速骑行，可以让你的大腿在决定胜负的关键时刻感到轻松一些。你能做些什么呢？平滑，高速地蹬踏，是像职业车手那样骑行自行车的关键。你可以通过这点来辨认一个经验丰富的自行车手。他们端坐在车座上，上半身稳如泰山纹丝不动，而他们的腿却像活塞一样高速运转。没有多余的动作，没有晃动，就像一台性能上佳的发动机，源源不断地产生力量。职业车手的高转速是通过练习自然而然得来的。使用较小的齿比，这样你的心跳不会超过最大心率的80%。（1）把你的自行车座降低2-3mm，以减少在高转速时身体产生的弹跳倾向（译注：很多人可能都有这个感觉，在高转速时，身体上下跳动，好像坐在弹簧上一样）。以后可以逐渐将车座调回到正确的高度。（2）将注意力集中在拉动踏板滑过最低点以消除蹬踏死点。（译注：我个人的感觉是，使用自行车锁要更专注于水平方向的用力，即“拖，拉”，而不是垂直方向的“踏，提”）（3）用一个带自行车踏频的自行车码表（译注：如 BC1600）来做为生理上的反馈，循序渐进的提高转速，每次你要在这个转速下能够舒舒服服地骑5分钟。（4）每次骑行花几分钟时间用高转速蹬踏，热身时的最后5分钟是最佳时间。3.做圆周蹬踏为了更好的蹬踏，要使自行车脚踏在最高点和最低点的过渡非常平滑，流畅。职业车手： LeMond秘诀：你有可能曾经被告知要用腿筋来提起踏板。别这样做！而是当踏板位于最低点时，你应该着重于将踏板往后拉，就好像你在擦掉粘在鞋底上的泥巴。你能做些什么呢？大多数车手都将LeMond的蹬踏技巧指点--擦掉粘在鞋底上的泥巴牢牢记在脑中，许多文章中也反反复复提到这一技巧。经常被人忽略的是LeMond关于蹬踏技巧的第二部分--朝着车把推动膝盖。实际上，这条建议对大部分车手来说更为有效。比起在最低点向后拖动踏板的动作，用力将膝盖推向车把方向更容易让人理解。训练：在一条安全的经常骑行的路上，或者是骑行臺上，以中档齿比，使转速保持在60rpm左右。这样做是因为在一个较低的转速下，你有足够的时间去思考你的蹬踏动作，如果你的转速过快，你的大脑将跟不上。 骑行一分钟，在踏板达到最高点时，将思想集中于向前推动膝盖。然后以高转速骑一分钟。再換低转速。這样高速低速反复交替骑行10分钟。完全明白了？现在尝试一下思考在最低点拖拉踏板--擦掉鞋底泥巴的动作。如果还是无法领会，尝试一下上面的训练办法。训练：用一条腿骑行：这会帮助你消除蹬踏至最高点和最低点时产生的蹬踏死点。将你的放在阻力骑行台上，热身，然后脱开一只脚的自行车锁，搁在凳子上休息。按照LeMond的建议，用一条腿蹬踏一分钟，注意做平滑的圆周运动。然后换一条腿。你的目标是，在中档齿比下，以80-90rpm的转速，用一条腿蹬踏10分钟。4.反向转把过弯（译注：强烈推荐！）想要高速过弯吗？那就从现在起忘掉所有你已经知道的！职业车手：Davis Phinney秘诀：我过去总是以传统方式过弯：我的内侧膝盖（译著：指转弯侧的膝盖）伸出去，在转弯處转动车把。但是现在我发现了一个在高速下过弯更安全更快速的方法。现在我们在自行车训练营中教授这种方法。它叫做“反向转弯”。使用这种方法，在弯道上我可以高速掠过以前必须要减速的地方。同样的，它也更安全，因为它提供了更多控制性。……此处省略传统过弯方法的不安全性n字……你能做些什么呢？下面是怎么样在弯道上运用“反向转弯法”。当你知道它行之有效时，你会笑得合不拢嘴。（1）将外侧踏板踩下去。（在左转时，外侧踏板就是右边的踏板）（2）“站”在踏板上，将你的体重压在踏板上，就好像你要踩断它一样。这样可以降低你的重心，使自行车更稳定。（译注：重心从车座下降到了踏板上）（3）握住车把的下弯部。（4）把你的屁股移到车座的后部。（5）沿着自行车架上管下弯你的躯干。拉长身子使重量平均分布在轮距上。（6）当你开始过弯，将内侧腿靠在自行车架上管上（左转弯时内侧腿就是左腿）。不要像摩托车手那样将内侧腿伸出去指向地面。在将内侧腿靠向自行车架上管的同时，屁股会自然的移向外侧。这样自行车便会高速扎进弯道，但还是处于完全的控制之中。（7）用你的外侧大腿内侧靠住车座，向转弯侧压低自行车，抵住你外侧脚施加的力量。（译注：简单的说，就是过弯时车斜人正，用外侧脚对踏板施加的体重控制住自行车的平衡）（8）同时，用外侧手臂轻轻拉动车把。Phinney曾经告诉車手们用内侧手去推动车把，两种方法结果是一样的，但是现在的新方法可以不给车把施加压力而且提高了控制性。自行车将会流畅地切过弯道，它可以按照你的需要尽可能倾斜，而你的身体保持相对直立。因为路上有沙砾或积水需要改变路线？只要放松外侧手臂，而不是非常用力地拉动车把。这样车就会直行，你便可以躲开那些障碍物。之后，外侧手臂加力拉动车把，让自行车倾斜，以完成过弯。练习：在一片空地上摆放一些路桩，做绕桩练习，桩子之间的距离越近，就要求你越快地切换动作，对这项技术的掌握也就越熟练。5.阿壮训练的关键想要像阿壮那样骑行自行车？对不起，那没有秘诀。但是要向他靠拢，改善自己的能力，就要在乳酸阈值附近骑行。（译住：乳酸阈值是一个比较新的概念，不同于单纯按照心跳百分比划分强度，乳酸阈值划分法更为科学，这个值揭示了一个人的有氧能力，因此更加准确。）职业车手： Carmichael（阿壮的教练）秘诀：力量不是关键所在，任何人都可以在短短几秒钟内输出400瓦的能量。但是，要大部分车手长时间保持输出400瓦的能量，他们将不可避免地进入无氧状态，并且一下子减速下来。输出巨大能量的同时将强度控制在乳酸阈值（以下简称为LT）之下是提高能力的关键。阿壮的训练总围绕着LT提高力量。这条秘诀就是使你的大部分艰苦训练的强度控制在LT附近。我们能做些什么呢？你需要一块带平均心率功能的心率表。彻底热身后，全力骑行30分钟，最后10分钟也不要慢下来。这30分钟的平均心跳将会是一个很接近你LT的值。译注：另一个方法：去世纪公园绕圈，全力骑行40KM，最后将平均心率除以97%。练习：以下4种练习方法可以提高你的LT。记住，一定要热身至少十五分钟。戴上心率表以测试强度。（1）特殊计时赛：骑行20-30分钟，将心率控制在LT值减去十附近。（2）两次十分钟：把心率控制在LT值减五附近骑行10分钟。然后缓慢蹬踏5分钟用于恢复。接着重复前面的10分钟骑行。（3）找一座山，上坡路成约3-5分钟。把心率在LT值附近爬上坡，然后调头溜下山，缓慢骑行5分钟用于恢复，然后重复5次。（4）研磨者（Grinders）：找一座需要10-30分钟上坡的山，强度控制在LT，频率保持在80-90rpm。警告！LT训练可能对你的健康有害！（1）为避免过度训练，将强度控制在LT以下3-5跳（2）每周不要超过两次LT训练，两次之间最少隔两天用于慢速骑行恢复，或者休息（3）每三周LT训练后，你需要额外的一周用于恢复训练和巩固训练成果。（4）不要全年都作LT训练，八周之后的一个月，你需要将强度控制在LT以下30跳进行骑行，来增加耐力。要点：每6-8周重新测试一下你的LT值，如果你进步了，你的LT值会逐渐向你的最大心率靠近。阿壮的LT值为他最大心率的90%-93%自行车初级训练法则作为一名自行车运动的爱好者，首先要具备一定速度持续骑完训练路程的能力。尽管悠闲的骑行自行车也可发展有氧代谢的能力，但一遇逆风、斜坡、快速骑行就会感到吃力、气喘吁吁、腿也不听使唤了。怎样才能提高骑行的速度，达到健体消脂有氧运动的目的呢？根据我个人多年的骑行自行车经历总结出应遵循的训练原则是：
1、提高心肺承受力；
2、强化有氧运动的能力；
3、增加肌肉的耐力。心肺承受能力是基础，肌肉耐力是提高，意志忍耐力是根本。3种能力如能全面发展，骑行自行車者将进入一个新的阶段。1、心肺肌能的提高
首先要测定自已的心率，最低心率可以在早晨起床前测量，最高心率如有心率表的当然最好，如果没有表可以采用土办法，如快速骑行1公里（热身后）马上测量自已的脉搏每分钟跳动的次数。在测定了最低和最高心率后，在两数值之间由低到高进行训练（骑行自行车、跑步、爬山、游泳），训练过程最好在45分钟以上，热身后的最高心率的65%至80%。即：在进行训练后的第二天早晨再测量自已的脉搏，如高于前一天的脉搏（心率），表明疲劳没有恢复，只可作轻松的活动。如正常的话可按计划再次训练。当第一天早晨的心率低于正常值（训练前测的值）就表明可以进行下一个层次的训练了。
在我的骑行自行车训练中特别是在爬坡时，当越接近坡项时，呼吸频率和深度都会增加，就是我们常说的喘不过气了，呼吸困难的原因是此时肌肉需要更多的氧气供给，遇到这种情况不要憋气，一定要口鼻并用的大口呼吸，这也是锻炼心肺的最佳时机。2、有氧运动能力
有氧能力的提高对自行车运动选手来说是最重要的。也就是我们平时说的骑行耐力。
它给选手带来很多的益处：
(1)、提高肝糖贮存的能力；
(2)、有效提高身体代谢能力（增大吸氧量）；
(3)、增強肌肉里的毛细血管组织；
(4)、增加燃烧脂肪的氧化酶；
(5)、增加肌肉能源释放量；
(6)、优先用脂肪来释放能量。
因此有氧能力训练是初级训练的中心任务，选手应用大量的时间来进行此项耐力训练。长距离骑行是最基本的训练安排。有关资料介绍一次训练时间必须40分钟以上，心率达到120/分，才有明显的训练效果。自行车选手应在心率不变的情况下，时间增加2—3倍。
此项训练适宜不同的年龄、不同训练的目的者。青年自行车爱好者可以通过长时间的耐力训练来提高成绩，中老年自行车爱好者可以增强自已的心肺功能，改善血管的洁净和弹性，提高自已的健康水准。瘦身者可以消除脂肪获得健康苗条的身材。训练手段可以采用单课的训练，最理想的是长距离的多日骑行，应注意的是运动量的增辅以不超过15%为好。3、肌肉的耐力训练
这是一个较高水准的训练内容，它是由肌肉来对抗乳酸堆积糖元（能量）耗尽引起的疲劳。通过肌肉耐力训练达到延缓这种疲劳的出现，也就是说：我们在日常的训练中有的选手以较高的速度骑行很长的距离，而有的选手只能骑行较短的距离，他们的差别就是肌肉耐力的差距。日举行的韶关自行车比赛中为何我们只能采取被动的跟随，当中我们也试图进行了一、两次战术摆脱，最终都是因两腿不听使唤退回到大集团，而且跟随后面还要调整几圈，这就是肌肉耐力的差别，最后的冲剌就更看出我们的差距了。赛后大家都有一种共识，要想赢得比赛的胜利，必须加强肌肉耐力的训练。
肌肉耐力的提高也会给多日休闲骑行带来益处，会在肌肉酸痛之前骑的更快、更远。
肌肉耐力可通过三种手段来训练：
(1)、一定距离的速度骑行自行车训练，一般在60至80公里区间，心率控制在最高心率的85-90%，训练周期可长一点最好在40课次以上；
(2)、间隔训练是肌肉耐力的提升阶段，心率控制在90-95%，骑行距离在8至10公里，每组间隔时间视距离而定，骑行距离短间隔时间短，反之则相反。也可以采取在较长的缓坡路面上训练（坡度在2-4%）；
(3)、极限训练：极限骑行自行车训练比间隔训练，肌肉、心肺要承受更大的压力，距离一般控制在5-8公里之间，心率达100%以上。每组训练间隔10分钟，每次训练2-3组。
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