[转载]瑜伽如何治疗骶髂关节紊乱
　　多年以前，一次我在练习坐角式(Open Angle
Pose)，当我弯曲右腿俯身向下时，忽然下背处左侧响了一声，好像拔红酒软木塞的声音一样。我赶忙起身，确定骶骨处只是隐约有点疼，并无大碍，便坚持完成了余下的练习。
　　但是那个疼痛并没有自己消失。事实上，后来我就被这反复的不定的疼痛折磨得不轻。那时我正在理疗学校，很方便地找到了一位整形科大夫。但他的检查毫无所获，更叫人生气的是当我向他演示那个导致我疼痛的体式时，他简直怀疑我根本没有所谓的疼痛。我真有些绝望，这恼人的疼痛究竟是从何而来？接下来的几年，我四处求医，甚至咨询过按摩师。最后，按摩师认为疼痛来自于骶髂关节，不幸的是，他没把握治好它。
　　出乎意料，这些疼痛最终在瑜伽垫上消失了，就像它最初的诞生。我注意到，在练习中特别留意控制骨盆的直线性之后，尤其是扭转和前屈体式中，那个疼痛和不适慢慢消退了。这个特别的关照解开了我心中关于骶髂关节的谜团。尽管瑜伽练习带来了骶髂关节问题，但是瑜伽依然是治疗和保护骶髂关节的最好方法。
骶髂关节如何工作
　　只要人类还是直立行走，下背疼痛就会时不时地光临我们的生活。实际上，几乎80%的人都有过下背疼痛的经历，包括骶髂疼痛。究竟骶髂问题在下背疼痛的原因中占到几成，尚无精确的统计，因为很难客观地衡量骶髂关节错位的程度。甚至许多健康专家都在争论骶髂关节问题是否是下背痛的罪魁祸首，也包括我的按摩师。
　　骶髂关节是骨盆中的关节之一，由两块骨头组成：骶骨和髂骨。骶髂关节本身允许有轻微的错动，但它的主要功能还是稳定，好在站立和行走时将体重产生的重力传导到身体末端。它被柔软又有力的韧带包裹着，站立时躯干的重量将骶骨向下楔入骨盆关节，就像锁上一副挂锁。这个骶骨和骨盆的紧密连接结为整条脊柱创造了一个牢固底座。然而，当你坐下，它就不再那样稳定，因为此时的骶骨不再是完全的楔入骨盆。这就是为什么骶髂疼痛患者会觉得站着更舒服些。
　　当骨盆和骶骨向相反的方向运动时，二者的连结处——骶髂关节就承受了相当的压力，疼痛随之而来。原因可能是意外事故、突然的一个动作、不良站姿、坐姿、还有睡眠习惯。我从超过30年的教学和观察中发现，骶髂疼痛在瑜伽学员（特别是女性）中的发生率高于普通人群。这主要是因为瑜伽体位练习给骶髂关节周围韧带带来了不同于日常的、持续的压力。
　　女性发生骶髂疼痛的几率是男性的8-10倍，这主要是两性的生理结构和荷尔蒙的差异造成的。女性的生理构造中，骶骨与骨盆的连结比男性少一点。这听起来微不足道，但对于稳定性却影响极大。而且女性月经、怀孕、哺乳带来的体内荷尔蒙水平变化同样对骶髂关节周围的韧带状况有影响，这也就是女性经期前几天腰背不适会增加的原因。还有一点，就是女性宽大的臀部在日常活动中亦增加了骶髂的不稳定因素。比如在走路时，臀部关节随着步伐在交替地做前后运动。可以说，屁股越大，骶髂关节的扭矩就越大。再加上步行运动的人2/3都是女性，所以骶髂关节问题在女性中更常见就很容易理解了。
寻求瑜伽帮助
　　在寻求瑜伽帮助之前，你首先要确定你的下背疼痛究竟是否由骶髂功能紊乱造成。有几个特征供你参考。比较常见的情况是痛点在骶髂关节的位置，大约一个硬币大小。原因可能是骶骨相对于髂骨向前或向后脱位。通常感觉疼痛在一侧，而实际的关节紊乱在另一侧。另一个判断方法是通过缓慢的站立和坐下观察疼痛的变化。
　　其他特征还有，疼痛呈辐射状向大腿窝或腿部发散，或者越过骶髂关节向腹腔内部发散。但仅凭疼痛还不能定案，有时其他问题也会引起类似疼痛。因此寻求专业的医学诊断十分重要，特别是诊断问题在哪一侧、是哪一种。确诊之后，你就可以用特殊方法去练习一些特殊的瑜伽体式。诚然瑜伽练习可以强化关节力量，并教你如何避免受伤，但是瑜伽疗法本身不是对所有人都有效。
　　只要骶髂关节不被过度拉伸，它就会处于健康的状态。所以，远离骶髂疼痛的关键就是为它创造稳定，这样它才能免于被过度拉伸。我发现骶髂疼痛患者适合做的瑜伽体式是扭转和不对称前屈，这两种都帮助减少该关节的扭矩。要防止疼痛再次打扰，还需要加强骶髂关节周围的肌肉力量，只需要简单的后仰和站立的体式。需要注意的是，尽管这些体式很有帮助，但如果动作不正确的话，只能带来更多的伤害和疼痛。如果你的骶髂关节已经错位，那么做扭转和前屈时应更加小心。
　　做扭转体式时，避免不适和进一步伤害的唯一方法，就是将你的骶骨和骨盆看做一个整体，小心地同向移动。我可是吃了不少苦头才了解到这一点的。我的骶髂疼痛很大程度上拜坐式扭转所赐，那时我用意念把骨盆牢牢地固定在了地板上。结果是整条脊椎都参与到激烈的扭转当中，骨盆却作壁上观。幸好，我领悟到了这点。转而尝试着在所有体式中，让骨盆随着脊椎一同移动，而不是各自为战。我成功了，这方法奇迹般地拯救了我的骶髂关节。
　　另外一种习练扭转的方法是保持骨盆不动，把胳膊作为扭转的动力源，带动脊椎。它是骶髂疼痛的避雷针。圣哲玛里琪式第三式（Marichyasana
III）是个很好的例子，练习者的胳膊成为扭转的带动者，而不是骨盆。用双臂带动的扭转，将减少骶髂关节的压力以及降低骶髂分离的可能。
如何做前屈体式
　　常见的前屈动作在这里都是比较棘手的，比如头碰膝前屈伸展式、束角式还有坐角式。记住，坐式本身就会打开骶骨和髂骨之间的“锁”。如果再受到额外的压力，骶髂关节就可能受伤。为此，做这些动作时你必须牢记几个要点。在头碰膝前屈伸展式中，危险点在于一侧腿伸直，而另一侧是屈膝的。当你上体前屈时，脊椎向前移动，但骨盆和骶骨却要保持在原处，特别是屈膝的一侧。理论上说，这种分离就是骶髂关节功能紊乱。
　　做头碰膝前屈伸展式时，务必记得要让骨盆跟着脊椎同时向前移动。尤其是将屈膝的那一侧骨盆往前推，才能让整个骶髂关节协调起来。在治疗期间，你可以把屈膝的脚放在对侧的膝盖处来代替放在大腿内侧，以减少压力。
　　束角式和坐角式，同样会打开骶髂关节之“锁”，前屈时也向骶骨周围的横向韧带增加了潜在压力。如果你有骶髂关节问题，最好不要在疼痛时做这种体式。其他时候，铺一些稳固厚实的毯子在大腿下面来做束角式。如果你柔韧性很好，尤其记得要这样做。支撑在大腿外侧的毯子，帮助承担了部分大腿重量，从而减轻骶髂关节的压力，是很好的恢复和放松法。然而长时间做此体式的话则会造成韧带的过度拉伸，就不好了。记住，任何时候都不要通过向膝盖加压的方法来增加背部拉伸的幅度。
　　坐角式中原本对骶髂关节的支撑和稳定就少，前屈就更是雪上加霜了。如果你骶髂关节不好，就将双腿收得比正常更近一些，在腿中间面放一把椅子，然后前屈时将手臂和前额搭在上面。骶髂关节非常疼痛时，一些回旋肌的伸展动作则应该回避，比如许多学员喜欢拿来热身的单腿鸽王式。梨状肌是附着在骶骨和大腿骨上的强大的回旋肌，对它们的拉伸有损于骶髂关节的稳定性。
增强关节区域力量
　　骶髂关节的治疗需要时刻保持警惕。最有效的治疗就是避免引起骶骨和髂骨分离的扭动。但加强区域力量也同样重要，安全有效的方法是后仰。比如弓式(Bow
Pose)，骨盆向前移动时也拉动了后侧的肌肉，帮助骶髂关节回复正确的位置，又能强化下背部肌肉，有助于保持骶髂稳定。
　　站立姿势中也有强化下背部肌肉的动作。如三角式和侧角伸展式，强化回旋肌和臀肌。站立式中，要小心所有可能引起骨盆和骶骨的异向运动的不对称的体式。记住，一定要增强下背区域的力量，骨盆和臀部肌肉群有强有力的收缩才能保护骶髂。
　　此外，在疼痛时要避免站立的扭转姿势。然而预防总是胜于治疗，要将保护骶髂关节的意识贯穿到日常生活的一动一静一站一坐当中，骨盆骶骨同向移动，才是远离疼痛的关键。
　　瑜伽艺术是融合多种元素结合在一起的，非常随性、随意的，让内在能量流动的过程，有非常多自然的舞动，包括武术的动作、瑜伽的动作等等。但是实际上来讲瑜伽就是一种生活方式，是一种自我的表达方式。有人说我们通过练习生活方式就会自然的发生改变，而不是通过一个东西来改变我们的生活。
（来源：纽约时报）作者：朱迪斯·拉萨特（Judith
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素中之荤——黑木耳
　　据营养学家分析，每100克黑木耳中，含有丰富蛋白质和低脂肪，钙357毫克、铁185毫克、尼克酸2.7毫克以及纤维、胶质等营养物质，具有滋阴、益胃、活血、润燥的功效，可谓良好的保健养生食品。 　　黑木耳食用方法很有讲究，一般炒菜吃不易被人体消化吸收。理想的吃法是将黑木耳洗净后，水发24小时，去除杂质。先用旺火煮沸，再改用文火耐心烧煮4小时左右。黑木耳发酥，汤变浓，用筷或汤匙舀起时，其汤呈线状流下为佳。然后加入红枣适量，待红枣煮熟后，冷却食用。最好不放糖。每天1小碗，不宜多食。
爱美丽没有终点。破茧成蝶，我必美极 ●o?
蓉er wrote:
不可不知的经期饮食：
　　恰当科学的饮食安排能够使经期变得更加顺畅与舒适，合理的营养补充能够为经期运动带来更好的效果。 　　1. 月经来潮前的一周饮食宜清淡，易消化，富营养。可以多吃豆类，鱼类等高蛋白食物，并增加绿叶蔬菜，水果，也要多饮水，以保持大便通畅，减少骨盆充血。 　　2. 月经来潮时，不要刻意吃甜食。如饮料、蛋糕、红糖、糖果。防止血糖不稳定，避免加重经期的各种不适。 　　3. 多吃高纤维食物，如：疏菜、水果、全谷类、全麦面、糙米、燕麦等食物。摄入足够的高纤维食物，可促进动情激素排出，增加血液中镁的含量，可调整月经和镇静神经。 　　4. 两餐之间吃一些核桃、腰果、乾豆等富含维生素B群的食物。 　　5. 摄取足够的蛋白质。可吃白色肉类、蛋；及多些豆腐、黄豆植物蛋白，以补充经期所流失的营养素。 　　6. 饮食应定时定量。可避免血糖一下升高、一下降低，减少心跳加速，缓解头晕、疲劳、情绪不稳定等不适。 　　7. 避免食用含咖啡因的饮料，如，咖啡、茶等，因这类饮料会增加焦虑和不安的情绪，可改喝大麦茶、薄荷茶。 　　8. 避免吃太热、太凉的食物。 　　9. 有大失血情形的女性，应多摄取菠菜、蜜枣、红菜(汤汁是红色的菜)、葡萄乾等高纤质食物，以利补血。 　　10. 即将面临更年期的妇女，应多摄取蔬菜等钙质丰富的食品。 　　11.当经期过后的第二天，切忌在这一天摄取超过一顿的主食（谷类食物，或是米饭、面包等食物），更要减少糖份的摄取，这些都是为了避免在体内囤积太多的能量。并建议在这一天多做些运动，只在午餐中摄取主食，早餐与晚餐摄取一些除主食之外的其他食物，比如水果、蔬菜等，但不必减量。
好棒哦!!!!!!!!
　　:) 记下了～谢谢！
丢了&大胖胖&不哭&重来
０７年１０月１７体重１９８斤
１体重１７８斤
１１月３０体重１７２斤
１２月３１体重 162
１月３１体重 152
２月２９体重 142
３月３１体重 132
４月３０体重 122
５月３１体重 112
６月３０体重 108
蓉er换了新名字，重新做好笔记！:)省钱美容秘方
●土豆片敷眼
刮土豆皮，然后清洗，切厚片约2厘米。躺卧，将土豆片敷在眼上，等约5分钟，再用清水洗净。贴士夜晚敷，更有助消除眼睛疲累。土豆以大个的为佳，因为覆盖面较大。他含粉质，可补充眼部所缺。
●护脸与手部皮肤
可在清洁液中加少许食醋糅合后在脸部作适度按摩，然后按摩手背手掌，再用清水洗净，可使皮肤光洁幼滑。
●改善皮肤色素
将250克核桃仁浸于500克食醋中，将瓶口密封，十天后即能饮用，每日饭后饮二汤匙，能改善皮肤粗糙、晦暗的亚洲妇女肌肤色素，是又便宜又有益的食疗。
●褪减脸部色斑
用同样方法以500克食醋浸泡250克黄豆，时间需要15天，一样将瓶盖密封，之后每日取10至15粒醋浸黄豆在早餐后嚼食，对褪减脸部色斑很有功效，同时有降低胆固醇和改善肝功能的效力。
●party美腿秀
这要靠baby油才能帮上忙！如果晚上有party，而你又要穿及膝的裙子，那么这个时候任何的body lotion也没有baby油更好用，它不仅可以滋润你的肌肤，还会让你的玉腿肌肤倍显光滑
●另类睫毛夹
手边没有睫毛夹？那该怎么搞定睫毛？用勺子吧！哪怕是塑料的勺子也可以的。把勺子弯曲的弧度与睫毛的弧度相连， 然后再涂上睫毛膏就可以了。 ●爽肤水娇宠双脚
脚跟可是最容易被美丽忽视的细节。不妨在洗澡时，借着热水的力量把脚部的肌肤软化下来，用磨石磨去。然后擦干双脚，在脚跟上涂上一些保湿乳，再用棉片蘸上爽肤水敷5分钟。
●厨房里的去死皮剂　
盐可以去死皮什么的。我就把自己家里的食用盐撮了一点，混合洗面奶涂在脸上轻轻的按摩，洗完脸以后发现皮肤一下子有了光泽，润润的。所以从那以后，我都是用家里的盐去角质的。
●银耳去细纹
眼睛容易长细纹的MM可以试试看，蛮有用的，用银耳加一点点水煮一个小时左右，最好熬成很厚的汤，然后敷在眼睛上，用不掉的可以放在冰箱里，时间长了会有很好的效果哦。
●皮肤粗糙　
每晚睡前做过面部清洁工作后，以五份食醋与一份甘油的比例调成混合剂，涂抹于脸部和颈部，可以睡眠过夜，也可在半小时后以清水洗净再涂晚霜睡眠，经两星期左右，皮肤明显白滑。
感光食物：柠檬、白萝卜、木瓜、芹菜、莴苣、土豆、香菜、苋菜、油菜、茄子、紫菜、田螺、菠菜、无花果，九层塔、韭菜、红豆、芒果、木耳。
按出平坦腹
涂纤体膏最好配合正确的按摩手势，才会有事半功倍的效果，因为按摩不但是被动的运动，更有助于排毒、同淋巴，令水肿和脂肪消失。
收腹纤腰按摩步骤一、二
顺时针在腹部打圈后，按压肚脐。
在相同位置用指腹以旋转方式揉按。
收腹纤腰按摩动作三、四、五
用双手于腰侧由外向内推按。
用双手握拳置腹自外向内推。
以指尖从肚脐位置向下推按。
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瑜伽的6周塑身计划
1、单侧仰卧式每天至少练习8遍，每条腿交替练习4遍。
2、仰卧式每天不要超过6遍。
继续上面的方法，然后增加以下姿势。
1、蛇式每天保证4遍。
2、蝗虫式每天保证4遍。
继续第一、二周的方法，然后增加以下姿势
1、平衡式每天练习6遍，每条腿交替练习3遍。
2、曲腿式每天练习6遍，每条腿交替练习3遍。
继续第一、二、三周的方法，然后增加以下姿势。
1、祈阳式每天练习4遍。
2、反弓式每天练习4遍。
继续第一、二、三、四周的方法，然后增加以下姿势。
1、半侧式每天练习4次，每侧练习2次。
2、前屈式每天练习4次。
继续第一、二、三、四、五周的方法，然后增加以下姿势。
1、睡雷式每天练习4遍。
2、鱼王式每天练习2遍。
正确的去做，一个月可以去掉2-4斤的多于脂肪，那么第七周你该做什么呢？
你有几个选择：
第一、你可以恢复原来的生活习惯，回到从前。
第二、你可以选择你喜欢的非瑜伽的锻炼方式增加你的运动，保持你的身体状况。
第三、你可以在平均每过一两个月来一次这样的瑜伽锻炼方法，来保持你的身体。
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单侧仰卧式预备姿势：平躺地面，身体伸直。两脚跟并拢，手掌靠近身体放在地面，身体放松，眼睛平视。正常呼吸。练习步骤：1. 一侧脚趾伸直，大小腿始终绷紧；另一侧完全放松。2. 当一侧腿绷紧以后，吸气并向空中抬腿，吸气和抬腿要缓慢进行，时间大约8-10秒。抬起的腿和地上的另一条腿呈90度直角。抬腿时身体其它部位不得弯曲或扭动，整个身体继续平躺在地面上。抬腿的高度你可以根据你的能力进行，总之不要感到不适，切忌不要用力过大！3. 当抬腿到最大限度后，屏住呼吸，保持姿势。时间坚持6秒以上，身体保持笔直，抬起的腿始终绷紧，两手掌朝下贴地，眼睛注视前方。4. 开始呼气，同时把腿放回地面，腿落地的时间大约6秒，落地前保持绷紧。落地后，一个姿势完成。5. 休息6秒以后，练习另一条腿。
仰卧式预备姿势：身体平躺在地面上，眼睛平视天花板。两臂垂直，放于身体两侧，手掌贴着地面，两条腿挺直，脚跟、脚趾并拢，正常呼吸。步骤：用鼻孔缓慢深呼吸，然后屏息。尽最大努力将两脚趾向前伸直。慢慢向上抬起双腿，抬到离地面10-12厘米后，停留6-8秒钟。一直保持屏息。开始呼吸，把腿慢慢放回地面。呼气和放腿同时进行，腿放下时，呼气随之完毕。休息5-6秒，同时正常呼吸两次。重复练习。 蛇式：预备姿势：身体平趴地面，一侧面颊贴地。双肘弯曲靠近身体，手掌平放双肩下放地面，指尖与肩对齐。脚跟并拢，脚趾平贴地面绷紧，正常呼吸。步骤：1头部伸直，轻轻向后上方仰起。2缓慢吸气，同时头部和胸部向上抬起，但肚脐部分贴地（肚脐以上部分离地），抬到最高地方，两腿依然紧紧靠地并用力保持靠拢。3仰望天空并保持这个姿势，屏息6-8秒。4把头部和胸部依次靠地，脸部一侧靠地。5放松身体，休息6-8秒。6重复这个做法。蝗虫式预备姿势： 身体平趴地面，让一侧面颊贴地。两臂伸直放在身体两侧（靠近大腿），双手握拳，拇指与食指一侧贴地。两腿伸直，指尖靠着地面，两脚跟脚趾并拢。 让整个身体保持一条直线，正常呼吸。步骤：慢慢抬头，下巴支撑地面（你可以在下巴处放一块软垫）。握紧拳头，两臂两手绷紧。 两腿快速抬起，抬到最高处，注意两腿保持并拢与笔直状态。 保持这个姿势5-6秒。开始慢慢呼气，把腿和头部同时回复到预备姿势。 休息5-10秒，重复动作。平衡式预备姿势：地上铺垫地毯或软物，身体站立，保持正直，目视前方，双手放在身体的两侧。始终保持正常呼吸。注意事项这个练习方法要求你必须用一条腿站立，这个动作并不是每个人都能很容易做到的，因此，凡是有困难的人，可以依靠柱子或是墙壁来做。步骤：1.右腿保持站立，左腿自膝盖出弯曲，上抬左脚跟贴靠到臀部。（如果膝盖疼痛，无法用力抬脚跟靠近臀部，你就尽可能的将你的左腿想后弯曲。）2.左手抓住左脚脚趾，再用手掌将它拖住，这样做你可以让左脚跟触到臀部或靠近臀部。3.向前伸直右手，手掌并拢，自下而上慢慢抬起，手臂抬起动作缓慢。4.现在你的高举到头，保持你的手臂平直，手掌面向前方；保持你的身体平直，保持的右腿平直，这样看起来，你的身体自上而下是在一条直线上的。5.保持这个姿势10秒，按照下列步骤恢复到预备姿势--抬起的手臂慢慢放下，手掌始终保持绷紧；然后放下你的左腿，落地。自此你做完了平衡式。6.休息10秒，换另一条腿练习。 每日练习 第一周，你每天不要超过4遍，以后可以逐渐增加。曲腿式预备姿势：站立地上，双手放下，眼睛平视前方。步骤：将右腿抬膝盖抬向胸部（右手抓住脚腕，左手抓住膝盖，进行辅助）。让膝盖尽量贴近胸部，（尽可能不要依赖手的作用）。同时另一条腿保持稳固的直立。保持这个姿势6-8秒，然后回复到预备姿势。休息6秒后，换另一条腿重复这个动作。注意：如果你感到站立练习有困难，可以躺在地上练习这个动作。 祈阳式预备姿势：两腿叉开站立，两脚距离大约与肩膀同宽。双手自然垂放在身体两侧，头部垂直，正视前方。正常呼吸。步骤：1. 缓缓吸气，双臂自身体两侧向外划弧形举向天空。手抬向顶部时，吸气完成，手掌转向前方，两臂平行。2. 呼气，身体上肢向前沿弧形向地面弯曲。向前曲身时，两手保持平行。当手触及地面时，停止呼气。3. 屏住呼吸，保持这个姿势6-8秒钟。屏住呼吸时，重要的一点是身体上肢（腰部以上）自然放松，下肢（腰部和腰部以下）保持笔直，不可弯曲。头部也要屈向地面，位置始终处于两臂之间。双手放松下伸，伸至所能及得的高度。如果能较为容易的弯曲身体，手掌可以放在地上或触及地面。做这个动作千万不要勉强，更不要强迫自己极力曲体，以免拉伤身体。务必要是自己感到轻松自如方为适度。4. 把双手放在小腿上，开始吸气并回复到原来站立的姿势。做这个动作时，手掌触及两腿，沿腿部从下而上，慢慢吸气，再恢复至站立的姿势。至此，吸气结束。此时完成。5. 站立休息5-6秒钟，然后在重复练习相同的动作。休息时的姿势与预备的姿势相同。反弓式预备姿势：腹部贴地平躺，双臂在身体两侧伸直。一侧面颊贴地，两腿和脚踝并拢。正常呼吸。自膝盖处弯曲两腿，脚跟接近臀部。左右两手分别抓住同侧脚踝。如果两手难以碰到脚踝，可改为转抓住脚趾。然后牢牢抓住脚踝或是脚趾，两个膝盖和脚踝互相靠拢。一侧面颊贴地。这便是反弓式的预备姿势。步骤：1． 缓慢而深长的吸气，屏住呼吸。2． 吸气结束时，头部抬起并伸直。3． 不需要停留很久，便开始向后拉动双腿。后拉时不要过急。做这个动作要注意缓慢、柔和。向后拉到力所能及的最大限度。这一动作可以使胸部、颈部和头部向上保持抬起。目视天空，膝盖可以分开，如果可能的话，踝骨可以并拢，屏住呼吸保持上述姿势10秒钟。4． 呼气，与此同时，头和胸部向地面放下。5． 头部接触地面，用一侧面颊贴地。放开脚踝，使其慢慢的还原到地面。至此，完成了一遍。6． 休息10秒钟再次重复一遍这个姿势。半侧式预备姿势：坐在地上，两腿向前伸直，相互平行。背部挺直，手掌放在地面，正常呼吸。步骤：1． 一条腿伸直放在地面，另一条腿自膝盖部弯曲，缓缓向后移动。2． 将弯曲腿的脚跟移动至另一条伸直腿的膝盖与脚踝中间的位置。然后，把脚跟放到这条腿的外侧，并将脚跟紧贴伸直的腿。弯曲腿的膝盖向上。3． 将伸直腿一侧的手抬起，与伸直的腿平行。然后抓住弯曲腿脚跟与伸直腿相贴近的位置。用手臂反扣住弯曲腿的膝盖。如果手掌抓不住那条伸直的腿，那么，手指触到或放在中心点附近也可以。4． 抬起另一只手，把手掌放在腰部。拇指、食指向上卡住腰，再弯曲肘臂，使之与伸直的腿成为90度。此时，头、颈和背部应该向上伸直（挺直）。5．慢慢呼气，同时在弯曲肘臂的带动下，扭转腰部、胸部、颈部和头部，扭转到你不需要费力就可以到达的程度。转体过程中，弯曲的臂肘转动90度，头和身体的上半部则要转动180度。比如，倘若你面东而坐，向右转体，那么你的面部首先转向南，继而转向西。此时，你的那条伸直的腿依然朝东。6． 转体到最大程度，屏住呼吸，保持这个状态10秒钟。此时，你的脊柱应该保持正直向上，并且你的视线应该达到最远的距离。7． 慢慢吸气，并徐徐转体恢复至预备姿势。8． 反扣的手臂松开，伸直腿，身体放松，手掌放在地上休息10秒钟。9． 休息后，按照步骤，用另一条腿重复练习。前屈式预备姿势：平坐地面，两腿向前伸直，脚跟、脚趾并拢坐稳。脊柱、颈部、头部保持直立。双手垂直放在身体两侧。步骤：双臂向前伸直，和两腿平行。尽量保持身体笔直的前提下前倾，双手分别抓住两脚趾。如果这个姿势你根本抓不到脚趾，你可以尝试弯背，但是一定要保持腿部的平直。头部下低到两肩之间，同时将气呼出。伸直脚趾，绷紧双腿，同时将头部置于两臂之间。双手双臂尽量前伸，保持6-10秒。手回放到大腿上，开始吸气。同时手掌沿着腿部慢慢收回，回复到预备姿势。休息大约5秒钟，重复练习。睡雷式预备姿势：坐在地上，两腿弯曲放在身体下。手掌放在身体两侧的地面上，伸直脊椎，目视前方。正常呼吸。注意事项：这套姿势的动作难度很大，建议身体柔韧性较差的练习者用循序渐进的态度（方法）进行练习，不要试图一次就能完成整套姿势。初练阶段，身体不要紧张。步骤：1. 膝盖接触地面，身体重量放在两个膝盖上。手掌撑住膝盖两侧的地面，以帮助支持身体的部分重量。两个膝盖之间，相距大约4英寸。两腿脚裸和脚趾按下述方法贴着地面，即，两脚脚尖并拢，脚跟分开；脚尖、脚底和腿跟呈“V”字形。2. 臀部小心而缓慢的向下移动，轻轻坐在弯曲双腿的脚底面上。臀部下放时，两手掌支撑地面，控制身体重量。如有无不适的感觉，可把整个身体的重量放在弯曲腿的脚上，如图所示。如果做这个动作感到困难，那么下一节动作则不要勉强去做，直至身体适应为止。凡坐在脚趾和脚底上并且不感到困难者，可以继续做第三个动作。3. 抬起右手放在臀部后侧的地面上。再抬起左手同样放在臀部后侧的地面上，并少许屈身向后。4. 右臀肘向后弯曲接触地面，然后左臂肘也触地面，两臂肘逐渐向臀部方向移动。使头部触到地面。然后，再依次将肩部、背部接触地面。做这个动作时候，不要操之过急。5. 把两肩、两手在身体两侧伸直。手掌平贴地面并靠近身体。6. 用鼻孔深呼吸数次。保持这个姿势6-10秒钟，时间稍短也可以。7. 接下来按下述方法还原身体：双手抓住脚裸，肩肘靠着地面。肩肘撑起，身体重量置于肘上。抬头挺背，恢复到原来坐的姿势。8. 伸开弯曲的膝盖，呈预备姿势稍休息。9. 休息6-8秒，再以同样的要领重复这套姿势。
鱼王式预备姿势：坐在地上，两腿向前伸直并保持平行。手掌放在身体两侧的地面上。身体伸直，目视前方。正常呼吸。步骤：1. 自膝盖处弯曲右腿，向后移动。抬起右侧大腿和右侧臀部。控制右腿抬起不动。2. 自膝盖处弯曲左腿，但不必抬起。左侧大腿和膝盖靠着地面，左脚放在右侧臀部下面。如果感到困难，可用手轻轻拉动左脚，将其移动到臀部下面。3. 轻轻抬起右脚，放在弯曲的左膝盖之外侧。右脚尽量靠近左膝盖。此时，你的右侧膝盖因该是向上抬起，而左侧膝盖则是贴着地面。4. 之后，需将立起的膝盖与另一侧手臂扣紧。此时，你的右膝立起，则需用左臂将其扣紧。此时，伸直左臂，把它靠在右侧膝盖外侧。于是，你的左臂便可以牢牢扣住右侧膝盖。再用左手抓住右脚，以便身体扣住的部位更加稳妥。5. 将右臂和右手放在背部一个放松的位置上，争取让右手指的前半部分触到背部。至此，你就做好了转体的准备。此时，脊柱、颈部和头部应该保持正直向上。6. 缓慢呼气，把头部、胸部和腰部向右侧转动（最大限度的和力所能及的）。转体完毕，体内气体应随之呼尽。眼睛看着最远的地方。背部保持正直，姿势如图相同。7. 保持这个姿势6-8秒。初练阶段保持这个姿势的时间要在4-6秒。8. 然后，慢慢吸气，逐步回复到转体之前的位置（姿势）。一遍鱼王式练习完毕。9. 放开扣紧的手臂和膝盖，回复到预备的姿势。休息时候，深呼吸2次。10. 休息后，做好向另一侧转体的准备，开始交替练习。
爱美丽没有终点。破茧成蝶，我必美极 ●o?
花草茶配方大公开
　　瘦身：玫瑰花、洋甘菊、薄荷，可以让你身材一级棒　　排除宿便：玫瑰、柠檬草　　分解体内脂肪、养颜调经：乌龙茶、玫瑰花　　塑身、降血脂：柠檬草、菩提子　　润肠通便、改善内分泌失调：玫瑰花、茉莉、乌龙茶　　促进血液循环、排除肌肉组织水分滞留、去除油脂：玫瑰花　　治青春痘、黑斑：玫瑰、茉莉，可以让皮肤变得光滑　　美白：玫瑰、薄荷　　安眠、治头痛：洋甘菊、熏衣草、玫瑰　　气色好、消除眼压：玫瑰、洋甘菊　　解酒：熏衣草、紫罗兰、薄荷　　头痛：洋甘菊、迷迭香、熏衣草、玫瑰　　胃痛：洋甘菊、薄荷、茉莉　　咳嗽：紫罗兰、薄荷、麦冬、胖大海　　增加记忆：迷迭香、洋甘菊、薄荷　　强肝消除疲劳：玫瑰、桂花、茉莉　　减轻压力：玫瑰、菩提子、熏衣草、薄荷　　增加肾功能：茉莉、玫瑰、薄荷 、枸杞子　　改善便秘症状、排毒、美白：洋甘菊、紫罗兰 、决明子
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瑜珈瘦小腿 坐班OL妙美体
长时间坐在办公室，越坐越累，此时，不妨做一做简单的瑜伽动作来赶走你的疲劳。此式能伸展腿部的肌腱，带动脊椎及全身肌肉的伸展，促进下半身血液循环。
动作1：坐在椅子上，双腿弯曲膝盖并拢，脚尖绷直，双手环抱小腿，额头放在膝盖上，保持自然的呼吸，肩膀放松。
动作2：双脚脚尖勾回，双手握着脚尖。使脚尖尽量向回拉。尽量放松您的脚踝。
动作3：双腿并拢，俯身向下，将胸、腰、腹贴在大腿上，双手环抱小腿。
动作4：吸气双腿向前伸直，呼气双手向前尽量推，脚尖绷直，保持自然呼吸10&&15秒。
功效：促进下半身血液循环，调节脊椎神经，活化经络，恢复肌肉的弹性与活力。
练习秘诀：做动作3和动作4的时候，为了防止椅子的滑动，可以把椅子靠着墙壁。而且椅子的高度一定要适当。如果您做不到让胸部去贴腿部，那可以慢慢来。
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拉长小腿肌肉操
运动时间：也是每天10分钟，具体每套的运动时间可依个人喜好自行控制。
效果：配合每天3分钟按摩，小腿肌肉群可以得到拉长和紧致的功效。
脸朝地面弓身，向前迈出小腿，小腿用力保持5秒钟的同时，另一只腿要尽可能保持平直！
双手叉腰，依靠小腿的肌肉张力，双腿交替向前蹦跳，跳起来和落地的感觉都一定要轻盈有力。
抬腿时，关节和脚尖要绷直，小腿用力伸平保持5秒钟换腿。
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美肤养颜 蜂蜜排毒两法
　　1、蜂蜜+绿豆汤　　材料：蜂蜜一杯，绿豆50克 水约2000CC　　作法：50克绿豆加入2000CC水中，架锅，放火，烧开约锅里的水还有1500CC时，停火，放温，滤去绿豆只喝汤。一个星期可用二到三次为宜。　　2、蜂蜜+绿茶　　材料：蜂蜜、绿茶一杯　　这个我想大家应该都会吧，在这里我就不多说了，只是想说一句，绿茶不要泡的太浓，不然会苦，蜂蜜加入量以适口为宜。　　蜂蜜，自古就是排毒养颜的佳品，含有多种人体所需要的氨基酸和维生素，果糖，常吃蜂蜜在排出毒素的同时还可，对防治心血管疾病和神经衰弱等症也有一定的效果。　　小贴士：　　1、大家可能会问，蜂蜜是甜食，吃多了会不会发胖，在这里只要大家食用适量，方法得当是不会发胖的，相反可以帮助减肥，蜂蜜里的糖是果糖和葡萄糖，在经过肠胃时可以直接被吸收，不会造成沉淀。　　2、一茶匙纯正蜂蜜，一只鸡蛋白，一汤匙牛奶搅拌，用手以按摩的手法涂于全身，特别注意，膝盖、手足争、脚足争，大约五分钟待吸收后用温水冲洗，你会发现肌肤实时变得润滑。
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好贴好贴！！！！
身高---胸部---腰部---臀部---大腿---小腿---美体㎏ 165---80.0--64.0---87.0--52.0--35.0---51()165---80.0--62.0---87.0--51.0--33.0---50()165---80.0--61.5---87.0--51.0--33.0---50()165---80.0--61.5---87.0--50.5--33.5---51()165---81.0--63.0---87.0--51.0--34.0---53()165---81.0--61.0---87.0--50.0--33.5---50()165---87.5--61.1---89.1--50.7--30.4---48(Goal)
強力支持。。。。真提好帖。。。。
美好的日子终将来临....
中国居民平衡膳食宝塔
健康大餐&3+3&即指3顿正餐&&早餐、午餐、晚餐和3顿加餐&&上午餐、下午餐和睡前餐。
早餐&&丰富多彩
让白色（牛奶）、橙色（果汁）、红色（果酱）、黄色（麦片）、绿色（蔬菜）、黄白相间（主食花样）为你构成多彩的早餐。让这个多彩的早餐带你开始一个多彩的日子&&
早餐提供的能量应占我们每日总能量的25%～30%，与晚餐的量大致相同。
1?早餐宜选择的食物
富含优质蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。
富含维生素C的食物，如果汁、蔬菜、水果等。
富含碳水化合物的主食，如面包、馒头、花卷等。
富含水分的液体食物，如米粥、牛奶、豆浆、果汁等。
开胃、增加食欲的食物，如果汁、番茄汁、小酱菜等。
2?早餐不宜选用的食物
油炸食物，如炸油饼、炸油条、炸糕、油炸馒头片等。
上午餐&&上午约10:00
其实，很多人都会有这样的感觉&&还没到午餐时间，肚子就饿了，特别是早餐常有忽略的人。那么，上午餐无疑是你所欢迎的。
从三餐中&匀出&部分食物作为加餐。比如，可将早餐的煮鸡蛋放至上午10：00吃。又如减少午餐、晚餐中的25克主食，改增2份水果（约300克），或者减少三餐热量的摄入，额外增加低能量食物。
午餐&&承上启下
午餐是每天最主要的一餐。午餐的食物既要补偿上午的能量消耗，又要为下午的工作和学习作好必要的储备。俗语讲&午餐要吃饱&是很有道理的。
午餐所提供的能量应占全天总能量的35%。这些能量应来自足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜。
与早餐一样，午餐也不宜吃得过于油腻。否则，午餐后可能使人感到头脑发沉、昏昏欲睡，以致影响下午的工作。
1?午餐宜选择的食物
充足的主食。
富含优质蛋白质的食物，如鱼虾、瘦肉、豆制品等。
富含维生素C的食物，如绿叶蔬菜等。
2?午餐不宜选用的食物
各种油炸食物，如炸鱼、炸鸡、炸肉等。
高脂肪、高胆固醇食物，如动物内脏、肥肉等。
下午餐&&下午3:00
不管你相不相信，下午餐是抵御午后症候群的最有效方法。其实，我们的身体早已告诉了我们它这一需求，要不为什么一到下午三四点，我们就那么想喝点什么呢？看来，&下午茶&并不是小资的空穴来风。
低能量食物，如黄瓜、番茄、苏打饼干等。
水果，包括低糖型或中等含糖型水果，如西瓜、苹果、梨、猕猴桃、草莓等；高糖型水果，如香蕉、葡萄、甘蔗、荔枝、甜橙等。
奶类制品，包括全脂牛奶、脱脂牛奶、酸奶、奶粉等。
小糕点，包括苏打饼干、小蛋糕、甜饼等。
各种粥类，如紫米粥、麦片粥、肉末粥、皮蛋瘦肉粥等，但粥类更适合&睡前餐&。
晚餐&&清淡至上
晚餐的能量与早餐大致相同，要少于午餐。而都市生活中，人们更习惯了午餐简略，晚餐丰富。所以，恐拍改掉晚餐既有的习惯是&健康大餐3＋3&里最难的，虽然它是我们既有的三餐习惯里给我们带来危害最大的一个&&晚餐的能量过剩是导致肥胖、高血脂等多种疾患的直接诱因。
晚餐后我们的活动量较白天大为减少，能量消耗也因之降低很多，因此&清淡至上&是我们晚餐必须遵循的原则。
1?晚餐宜选择的食物
适量主食。
富含优质蛋白质的食物，如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。
多吃绿叶蔬菜。
适量摄取粥类或汤类食物。
2?晚餐不宜选用的食物
各种油炸食物，如炸鱼、炸鸡、炸肉等。
高脂肪、高胆固醇食物，如动物内脏、肥肉等。
高能量食物，如奶油蛋糕等。
睡前餐&&睡前约2小时
晚餐过后，经过一整晚十几个小时之后，我们空碌碌的饥腹才有机会进食。这显然是违背我们身体意愿的，也是不合理的。&睡前餐&的加入，一杯奶、一碗粥、 一片面包，简简单单的一点点食物却能给我们的身体一个很好的过渡和缓冲。但是，如果你睡得早，如果你的晚餐习惯难以更改，那还是劝你免去这一餐，免得给你 徒增能量的烦恼。
《指南》建议，健康成年人每天身体活动应达到相当于步行6000步的活动量，每周约相当于4万步。如果身体条件允许，每天最好进行30分钟中等强度的运动。
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食物中蕴藏的减肥“秘密武器”
◆植物雌激素
女性体内的雌激素就是专门负责管制与调动人体的脂肪组织。要想重温青春梦，设法提升体内雌激素的浓度大有必要。借助于植物雌激素之功，若能坚持每天从食物中补充，有助于保持体重稳定。
大豆、豆粉、纳豆(发酵的大豆)、豆腐、豆奶、花生、绿茶
等为植物雌激素的“富矿”◆抗性淀粉　　抗性淀粉，是健康者小肠中不吸收的淀粉及其降解产物。除能够调节血糖与胆固醇，促进肠道毒素的分解与排出外，尚有饱腹作用，可以使人节制进食量而收到减肥效果。
香蕉、土豆、通心粉、青豆、豆片、玉米、面粉
等食物中均含有较多的抗性淀粉◆肌酸　　肌酸最大的生理作用是促进肌肉组织生长，增强肌肉细胞的活力，提高肌肉的能量。而肌肉增长可增加能量的消耗，加快体内积存的脂肪转化为热量而散失的代谢过程，进而减轻超标的体重。平时多吃
，足量摄取肌酸，也可使你肌肉发达形体健美。◆钙元素　　饮食中的钙决定了热量是以脂肪的形式储存还是燃烧释放。钙元素与脂肪之间存在着潜在的联系，低钙饮食刺激激素使热量转化为脂肪储存起来，高钙饮食则相反，能够抑制这些增加体重的激素分泌。
豆类、橙汁、甘蓝、大头菜、椰菜
等高钙食物，特别是
低脂酸奶、低脂奶酪和脱脂牛奶
等奶制品，减肥效果尤佳。◆维生素　　A和D两种维生素能阻止脂肪细胞数量的增加，但不能削减已经增加的脂肪细胞数量。补充方法是多吃富含这两种维生素的食物，如
奶类、蛋类、动物肝、鱼油、胡萝卜、油菜、金针菜、香菇、南瓜、红薯、玉米、小米
等。◆大脑中枢神经介质　　人脑中蕴藏着不少鲜为人知的奥秘，存在着许多高级的反馈调节机制。人体体重调节中枢就位于大脑正中边缘系统，能将人的体重调节到与其特定年龄相应的水平，这一水平称为“体重调节点”。如果体重低下或超过体重调节点，机体就会通过调节体内各种有关激素水平和消化系统的摄食吸收效率等途径，将体重维持在调定点上下。在这方面，一些大脑中枢神经介质起着重要作用，如多巴胺、脑啡肽等。如果这些介质缺乏，就会干扰“体重调节点”，导致人体摄食、消化、吸收机能亢进，造成机体热量过剩，转变为脂肪储存下来而发胖。
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女性可以安全地在经期练习的体式（asanas）　　从经期的第一天到最后一天，女性应该坚持一些体式的练习。这些体式有助于女性保持健康，它们不会引起阻碍或者闭塞月经的排出。必须选择那些不会使女性过度消耗精力，带来任何荷尔蒙的紊乱的体式。站立向前伸展：　　像
站立体前屈式、向下的狗式、双角式、侧前伸展式（最好是用头部支撑）
等对经期的女性都有益处。　　为了柔和腹部，女性在完成体式之前必须首先向后收缩腹部。但是，身体疼痛的人，腰骶部疼痛的人，体力低下的人，血糖突然降低的人，应该避免这些体式！　　
半月式、手脚伸展式II
有助于抑制经血过多，背痛和腹部的痉挛。有腰骶部坐骨神经痛，椎间盘突出的女性，应该增加两个体式在他们的序列中。仰卧的体式：　　
英雄卧式、卧束角式、卧吉祥式、鱼式、卧手触脚趾的体式II（使用束带、长枕、毛毯支撑）
等体式可以放松日常处于紧张、疲劳和兴奋状态下的肌肉和神经。　　这些体式有助于放松和减缓不断抽动着、颤动着的器官，使生命能量的损耗降到最小程度。　　有呼吸不畅，胸部憋胀，小便不畅，经血过多，腹部痉挛，精神兴奋和冲动等症状的女性，会发现这些体式能非常有效地减轻症状，消除那些障碍。简单的向前伸展的体式：　　
面向下的金刚式、面朝下的吉祥式、单脚背部伸展式、单腿跪背部伸展式、半莲花坐单腿背部伸展式、圣哲玛里奇式、坐角侧伸展式、坐角前伸展式
等体式练习能温和地抑制经血过多，缓和腹部，使激动的脑细胞得以休息。　　这些体式对于有头痛、背痛、经血过多、腹部痉挛和疲劳症状的女性有益。坐的体式：　　
吉祥坐、金刚坐、莲花坐、束角式、坐角式、牛面式、会阴收束式
等体式有助于消除女性的压力和紧张。　　同时，它们还使腹股沟、膝部、肌腱、踝关节、脚趾得到润滑、伸展和屈曲，这样关节得到放松，消除肿胀和疼痛。　　练习这些体式，双腿得到缓和和安慰，大脑也变得宁静。经期瑜伽
眼镜蛇式：
调理作用：促进血液循环，滋养脊柱神经和血管，令体内各腺体规律活动，改善月经，益于生殖器官和女性性机能失调的恢复。动作：俯卧，两腿自然向后伸直，双手放于胸前，垂直于地板。慢慢伸直两臂，支撑起身体，使脊柱向后，颈部向后放松。
调理作用：促进血液循环，增强脊柱弹性和健康，五脏六腑得到强有力的伸展和滋养，改善经期身体和精神上的疲乏和不适，保持头脑清爽，感觉敏锐。动作：仰卧，屈双腿，脚跟尽量靠近大腿跟部。双手放于耳边。吸气，手臂和两腿共同向下用力，使背部离开地面，身体呈反拱状。保持自然呼吸。
调理作用：伸展和强壮脊柱，促进脊柱血液循环，从而改善脊柱功能，补养骨盆区域，调理月经，减缓经期身体的不适感。有时腰酸、有时腹痛、多多少少也是问题。瑜伽，促进血液循环、滋养脊柱神经、平衡五脏六腑的功能有助于调理月经，让我们两相情悦。初学者保持3～5个呼吸，通过练习可逐渐延长时间，以舒适为准。可每日练习，经期根据身体状况，如身体不适可暂停练习。
爱美丽没有终点。破茧成蝶，我必美极 ●o?
1分钟平腹极效运动练习一：　　静力俯卧小臂支撑——收紧腹肌　　身体俯卧，双手屈臂放在地上支撑身体，保持这个姿势若干秒不动。练习二：　　垫上半程收腹——收紧腹直肌　　身体平躺做仰卧起坐，但是身体起来只需做到45度，然后再下去。练习三：　　仰卧举腿——收紧腹直肌、腹横肌　　身体平躺，双手屈臂放于身后支撑背部，双腿同时向上举。私教提示：　　呼吸提示:动作过程中，起的状态(用力状态)呼气，退力状态时吸气。　　腹式呼吸:腹式呼吸，有助于收紧腹横肌。它的要点是：静坐，呼吸时胸腔不要打开，通过腹腔吸气，吸气的时候感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。　　动作提示:现在开始忘记中学时你创造的1分钟仰卧起坐记录。任何一项针对肌肉的有效练习，都要求在动作过程中充分调动肌肉，动作过快很难体会肌肉的感觉。　　频率1∶3：知道吗?在力量练习的时候，用力的过程只能起到20%～30%的作用，而退力的过程却能起到60%～70%的作用。所以在练习时我们也通常按1∶3的比例进行。试着在一个动作的过程中这样做——用力起“1”——退力放下“2”、“3”、“4”。　　饭后1个半小时是腹部练习的最好时机，如果你以减肥为目的，练习结束1个小时后再进食。睡前2小时最好不要补充过多的食物。如果你喜欢有型的腹肌，练习结束后最好补充足够的蛋白质和碳水化合物。
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好齐全啊强啊
身高--胸部--腰部--臀部--大腿--小腿--标准㎏-美体㎏168-89.0--62.2-90.7-51.5--30.9-57.0---51.3 终极目标:54KG()Stage 1 (10.3.27-4.6)70KG
----&68KG 【已达成】 Stage 2 (10.4.7 - 8.19)68KG
----&64KG 【已达成】 Stage 3 (-)64KG
----&62KG 【完成】 港澳游Stage 4 ()62KG
---&60KG 【-5.8】耳心水环一幅Stage 5 (-
60KG----&58KG【未开始】奖励国内游一次Stage 6
(-) 58KG----&56KG【未开始】奖励待定Stage 7
(-) 56KG----&54KG【未开始】奖励国外游一次
精！！！收了~！
简易小运动练就完美上半身
打造纤秀的臂膀
　(左图为正确动作，右图为错误动作)　　笔直坐起，坐在一把椅子或凳子上，双手放在椅子上、臀部的旁边。把左脚踝交叉放在右腿上，给臀部加一点重量(较容易的方法是双脚平放在地面上)。把重量转移到手上，将臀部滑下凳子，使臀部和椅子一样平，但不要接触椅子。慢慢弯曲双臂，身体向下直到肘关节向后。保持躯干正直，双肩向下，胸部挺起，臂膀伸直但不包括肘部，把身体抬起。重复，交换双腿。　　常见错误　　在身体下时，让臂膀抬起，双手放在离后背很远的地方或者把你的臀部放的离座位太远。这些都会给臂膀增加多余的压力。
打造醉人的胸前曲线
　(左图为正确动作，右图为错误动作)　　支撑住脊柱，把膝盖分开，与髋同宽，脚踝交叉，双手放在双肩下，手指向前，向上拉起，使肘部伸直。收腹，然后弯曲肘部，直至胸部，和地板保持很小的距离。如果你吃不消，身体向下，降到一半位置时，呼气，伸直胳膊，撑起身体，重复练习。　　常见错误　　后背松弛，下陷的脊柱可以拉伸后背和脖子。另外普遍的错误是先把双腿放低，导致你的背部弓起，绷紧腹部使得身体(从头部至尾骨)运动起来，就像一个整体。
“挺”出傲人美胸
　　舒展胸部锻炼胸肌　　1．右腿屈膝，手背相对，头部微微低下　　2．手臂向两侧展开，同时右腿伸直，头抬起　　3．右腿动作同样　　4．左右各做一次为一组动作，共作8～10次
打造平滑的背部线条
　(左图为正确动作，右图为错误动作)　　阶梯或凳子越高，俯伏撑越容易做。把双手手心放在平地板上，手指向前，把脚往后伸直至与双肩，脚踝成一直线。身体重量放在脚趾上，弯曲肘部，身体向上，直至胸部接近地面。呼气，伸直双臂，拉起身体。　
常见错误　　把臀部放得太高，这样减少了背部下半部分的重量。较容易受伤另外把臀部放得很高，增加了双手和双肩的负担。
　起始姿势为将你的背、双手及双脚平贴於地，膝盖弯曲，将你膝盖举起靠近胸部，直到停留在你的腹部上。
右：肌伸展
起始姿势为将你的背、双手及双脚平贴於地，膝盖弯曲。使你的双腿伸直并抬离地面直到他们与你的上半身垂直。也可以一次只做一支腿的动作。
这样得到迷人的曲线
　(左图为正确动作，右图为错误动作)　　保持颈部与脊柱成一直线，在撑起或下降身体时成一个整体。从撑起的姿式开始，身体重量全放在脚趾和手上。双手手心距离要比双肩稍宽一点来增加对胸部肌肉的锻炼程度，或者把双臂上半部分尽量靠近身体，训练你的臂膀(三头肌)。吸气，双肘向外面弯曲，让胸部靠向地板。呼气，把肘部伸直，撑起身体，当完全伸展开时，让肘部放松，不绷紧。　　常见错误　　头抬起，撑住全身，创造出了一个杠杆，这就意味着补充了更多的肌肉和更多的工作。危险是在你努力移动全身时，使得首先从头部和脖子开始，不是弓起就是下垂。
第1步：双手取一元硬币大小的颈霜或按摩膏，由下至上轻轻推开。　　第2步：头部微微抬高，利用手指由锁骨起往上推，左右手各做十次　　第3步：利用拇指及食指，在颈纹重点地方向上推（切忌太用力），约做十五次。　　第4步：最后用左右双手的食指及中指，放于腮骨下的淋巴位置，按压约一分钟，以畅通淋巴核作排毒作用。
最新方法锻炼腰腹
(左图为正确动作，右图为错误动作)　　控住球体，倾体，面向下，双手向前，把双腿搭在一个实心球上(直径为65厘米的实心球)。控制其停稳，手离球越远，难度越大。保持背部伸直，弯曲肘部，胸部下降，直至头部快接近地板，腹部收紧，撑起至开始的动作。重复。　　常见错误　　腕部负担过重，腿部大多数重量应在球上，把双腿放在实心球上可以减少因支撑双腿的重量而带来的压力。避免因收缩腹部而让背部下垂。在做俯伏撑时把脚踝提高，这样会增加对腕部的负担。
收腹 仰卧起坐有讲究
Q版健身操之腰、腹部　　仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状，小腿下可垫上东西，这个动作看起来很简单，但要能真正获得最好的训练效果，就必须做到以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉“压缩”，动作很短促，做的时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，只就使腹部肌群处于“顶峰收缩”状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。　　绝大多数时候，人们看到的是你的上半身，窈窕曲线在上半身完美转身，过渡到下半身的婀娜，这样的美女，只要你做对动作，就可以变身啦！
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选择健康的减肥食谱
1、限制总能量：要逐渐降低能量的摄入，同时辅助适量的体力活动。成年的轻度肥胖者，每月体重减轻0.5~1.0kg为宜，即每天减少125~250kcal的能量摄入。成年中度以上的肥胖者每月体重减轻0.5~1.0kg为宜，每天减少 552~1104kcal的能量摄入。
2、适量蛋白质：在采取低能量饮食的同时，蛋白质的供给量应该占总能量供给的20%~30%。如果一味过多的摄入蛋白质，会造成肝肾功能的损害。
3、限制脂肪：过多摄入脂肪可导致酮症，在限制饮食能量供给的同时要限制饮食脂肪的供给，尤其是动物性脂肪的供给。脂肪容易沉积在皮下组织和内脏器官周围，从而导致脂肪肝和一些心脑血管疾病的发生。肥胖者饮食脂肪应控制在总摄入能量的25~30%
4、限制糖类：糖类的供给应该控制在饮食总能量的40~55%，避免食用蔗糖、麦芽糖等含单糖类的食物。食物纤维的摄入量可以不加限制，所以应适当多食用高纤维食物。
5、限制食盐和嘌呤：食盐可以导致口渴和增加食欲，过多的食用不利于肥胖症的治疗，3~6g/d为宜；嘌呤可以增进食欲和加重肝肾的负担，所以，动物的肝、心等也要限制食用。
6、烹饪方法及餐次：食物的加工应以蒸、煮、烧、汆等烹饪方式为主，忌用油煎和炸等方法。进食的餐次要因人而异，通常3~5次/天为好。
7、其他：在保证标准饮食的同时，多吃蔬菜，这样可以增加饱腹感且能量比较低。
1、主食及豆类的选择：
五谷杂粮，如粳米、黑豆、黄豆、赤豆、荞麦、薏米等含有丰富的氨基酸、维生素、矿物质及微量元素，对脂肪的代谢有调节作用，有利于减肥。
2、肉蛋奶的选择：
鲫鱼、鲤鱼、虾类、鸡蛋、牛奶等。
3、蔬菜的选择：
适宜多吃冬瓜、番茄、南瓜、苦瓜、海带、黄瓜、油菜、紫菜、芹菜、丝瓜、茄子、白萝卜、洋葱、笋、圆白菜、魔芋等，既含有丰富的维生素，又有很多膳食纤维，可以润肠通便，有利于减肥。
4、水果的选择：
适宜多吃草莓、猕猴桃、西瓜、葡萄、枇杷、山楂、梨、桃子、香蕉、苹果、橘子等，这些水果有降脂通便的作用。
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人体健康必须的七大营养素
（1）、蛋白质
蛋白质是一切生命的基础，在体内不断的合成与分解，是构成、更新、修补组织和细胞的重要成分，它参与物质代谢及生理功能的调控，保证机体的生长、发育、繁殖、遗传并供给能量。
肉、蛋、奶、鱼、豆
是提供蛋白质的主要营养素。（2）、脂肪
脂肪是能量的来源之一，它协助脂溶性维生素（A、D、E、K和胡萝卜素）的吸收，保护和固定内脏，防止热量消失，保持体温。
是提供脂肪的主要营养素。（3）、维生素
维生素是维持人体健康所必须的物质，需要量随少，但由于体内不能合成或合成量不足，必须从食物中摄去。维生素水溶性（维生素B族、维生素C）和脂溶性（维生素A、D、E、K等）两类。它们对人体正常生长发育和调节生理功能至关重要。
蔬菜、水果
是提供维生素的主要营养素。(4)糖类
糖类是人体的主要能源物质，人体所需要的能量的70％以上由糖类供给。它也是组织和细胞的重要组成成分。
是提供糖类的主要营养素。（5）矿物质
矿物质是骨骼、牙齿和其他组织的重要成分，能活化荷尔蒙及维持主要硣素系统，具有十分重要的生理机能调节作用。
蔬菜、水果
是提供矿物质的主要营养素。（6）水
水是人体内体液的主要成分，是维持生命所必须的，约占体重的60％，具有调节体温、运输物质、促进体内化学反应和润滑的作用。水的来源主要由我们每天所引用的水，以维持体内所需。（7）膳食纤维
膳食纤维是指植物中不能被消化吸收的成分，是维持健康不可缺少的因素，它能软化肠内物质，刺激胃壁蠕动，辅助排便，并降低血液中胆固醇及葡萄糖的吸收。
女性最需要的8大营养素、每日最佳用量和最佳来源：
　　1、叶酸，摄入量400微克，最佳来源：芦笋、椰菜、麦片。　　2、维生素B6，摄入量1.5毫克，最佳来源：金枪鱼、瘦牛排、鸡胸肉、香蕉、花生。　　3、维他命C，摄入量75毫克，最佳来源：哈密瓜、椰菜、葡萄汁、橙汁、草莓、灯笼椒。　　4、维他命E，摄入量15毫克，最佳来源：花生酱、葵花油、红花油、榛子、葵花籽。　　5、钙，摄入量1000毫克，50岁以上1200毫克，最佳来源：甘蓝菜、脱脂奶、酸乳酪、沙丁鱼。　　6、铁，摄入量15毫克，50岁以上10毫克，最佳来源：瘦牛排、虾、小麦、扁豆、杏脯、豆腐、牡蛎。　　7、镁，摄入量320毫克，最佳来源：荞麦、豆腐、杏仁、葵花籽。　　8、锌，摄入量12毫克，最佳来源：牛排、猪排、小牛肉、豆腐、牡蛎。
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MM你太强了！
不过分食法似乎也不是很有道理哦～我记得在300问里有讲到的
有些失去是必须面对的，有些得到是必须拒绝的，有些痛苦是终究过眼云烟的，而有些逝去是无法挽回的，成长虽然并非自己所期盼的却未必是不好的。生死之间的比较，一切的痛苦的并非痛苦，一切的不安也并非不安，一切的不顺都可以忽略不计，唯独逝者已去，而我们更需要好好的生活。
负卡路里食物
　　蔬菜类：　　茄子、甜菜根、西兰花、豆芽、椰菜、萝卜、椰菜花、芹菜、糖白菜、绿豆、韭菜、生菜、冬菇和洋葱等。　　生果类：　　苹果、杏仁、香蕉、樱桃、红莓、西柚、葡萄、番石榴、奇异果、荔枝、芒果、木瓜、士多啤梨和橙等。　　果仁类：　　巴西果、栗子、椰子、夏威夷果、花生、松果、核桃等。小贴士：　　1.只有那些生吃或不用煮得太熟的食物、新鲜的水果和果仁，才具负卡路里作用。　　2.经晒干、腌制过、烧烤过以及制成罐头的食物，则不会具有负卡路里作用。
　　(1)肉类：烤煮牛肉、牛肝、羊肉、鸡肉。　　(2)鱼类及其它海产品：鲤鱼、鲟鱼、比目鱼、蛤肉、蟹肉、虾、牡蛎。　　(3)蔬菜：芦笋、茄子、鲜扁豆、莴苣、豌豆；土豆、菠菜、南瓜、西红柿、卷心菜、花椰菜、黄瓜、绿辣椒、胡萝卜、白箩卜。　　(4)水果：所有的水果及果汁(新鲜的、罐装的或冰冻的均可)。　　(5)乳制品：脱脂牛奶(鲜奶或奶粉)、人工奶油、家用奶酪。　　(6)面包和谷物等：大米、面包、通心粉、咸苏打饼干、玉米粉。　　(7)调味品类：蜂蜜、果酱；番茄酱、生姜、芥末、咖啡茶。
爱美丽没有终点。破茧成蝶，我必美极 ●o?
彼岸 wrote:
MM你太强了！
不过分食法似乎也不是很有道理哦～我记得在300问里有讲到的
既然是这样，那么我就将这个错误的笔记取消了好了。
爱美丽没有终点。破茧成蝶，我必美极 ●o?
运动一周：秀出你的臂和背
　　周一：肱二头肌弯举　　双脚站在弹力绳上，双手执弹力绳一端，收缩肱二头肌将弹力绳拉起接近肩部的位置，动作还原时要慢，保证肌肉始终保持紧张状态，动作做4组，每组12－15次。　　周二：坐姿哑铃弯举　　坐在椅子上，双手各持一哑铃（以自己感到稍沉的重量为好），双臂自然下垂于身体两侧，掌心相对两臂收缩肱二头肌，将哑铃举至接近肩部位置，同时逐渐旋转手腕至掌心向外，收缩到极限时挤压肱二头肌，然后再慢慢还原，动作进行中大臂不能前后移动，动作做4组，每组12－15次。　　周三：椅子臂屈伸　　双手在身后撑在椅子上，双脚放松置于身体前方，臀部悬空，整个身体成坐状，肘关节逐渐弯曲，下沉身体至臀部接近地面的高度，收缩肱三头肌将身体撑到起始位置，动作做4组，每组12－15次。　　周四：肱三头肌屈伸　　双脚踩住弹力绳的一端，一只手握住弹力绳的另一端，动作开始时弹力绳处于紧绷状态，逐渐将手臂向上伸至最大限度，还原时要慢，保证肌肉始终保持紧张状态，动作结束后换另一只手做同样的动作，动作做4组，每组12－15次。　　周五：俯卧撑　　双手平放地面比肩略宽，两腿伸直脚尖点地，用双手和脚尖支撑整个身体，身体躯干与大腿保持在一条线上，颈部自然弯曲，上体逐渐下沉至大臂与地面平行，身体沉至最低点时，保持1秒钟停顿，之后用力将身体撑回至起始姿势，动作做4组，每组12－15次。　　周六：哑铃单臂划船　　左手扶住椅背，挺胸收腹，身体自然下塌，与地面的夹角成70度，膝关节微屈，右手持哑铃垂于肩下方，屈时上拉哑铃至腰侧，保持大臂贴近身体，动作结束后换另一只手做同样的动作，动作做4组，每组12－20次。　　周日：坐姿划船　　坐在地面上，双腿向前伸直，用脚勾住弹力绳，背部挺直，双手紧握手柄，将弹力绳逐渐拉至腹部然后进行收缩，大臂紧贴身体，腰慢慢还原至开始动作，始终保持背部紧张，动作做4组，每组12－20次。
爱美丽没有终点。破茧成蝶，我必美极 ●o?
今天学到一道丰胸美食。据说是唐代后妃们御用的。 :) 　　配方：核桃仁30g+豆浆250g(指液体状的)+土豆100g(少加些黄豆更好，最好事先煮透再加入)　　做法：先把土豆和核桃仁放入锅里，用慢火煮，少放些水，煮到土豆烂了为止，豆浆在土豆将要熟透时放入，煮成稀饭一样就行了。一般不要加其它调味料，会影响效果的。　　吃法：每日晚上饭后隔一段时间后食用，中午也行的，只是晚上相对好一些！在月经干净3天后开始食用，坚持每天食用，9天开始胸部会有明显改变，只要坚持，将会有很大收获！豆浆就是超市卖的一袋袋的，或一桶桶的倒满一个马克杯的量、选小一点的土豆把它切碎比较好煮，核桃仁也可以切碎。如果当夜宵吃不完的话就当晚饭吃。
爱美丽没有终点。破茧成蝶，我必美极 ●o?
幽灵公主 wrote:}