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跑步髌骨疼，请教
一个多月，右腿膝盖髌骨外侧（右侧）轻微疼痛，主要表现为下楼梯轻微疼痛，上楼梯要好一点，不怎么疼，但有无力感，平路没有反应。用手按压的时候发现髌骨右侧像是有一条线疼（如下图红线处，从髌骨的边缘到最高的地方），按压也不会一直疼，也在网上查了半天，发现没有特别符合的情况，特注册账号请教。（跟常见的前膝盖疼（又叫髌股关节疼）， 髌腱炎，髂胫束症候群（跑步膝），四头肌腱炎，滑囊炎都不太一样）
我自己总结出现这种情况跟跑步量大（每天9公里，走1公里），姿势不正确和鞋不太好有关系，出现疼痛前几天跑步觉得右腿膝关节到小腿特别累，后来自己也调整姿势，换了，右腿感觉好转，但是却已经形成伤了。现在想请教的是我这种状态还能跑步吗？减小量行不行？要怎么调节这个状况。现在偶尔做一做靠墙半蹲，有用吗？
因为我是想的，所以不想断了跑步，而且量也不能太少。
最近两三天没有出去跑步，在屋子里随便动动，似乎昨天动的有一点点多，情况没有特别好转。停之前跑步的感觉是前两三圈膝盖不舒服，中间没感觉，到四五圈会不舒服，走半圈，又可以跑两三圈，之后又会不舒服，我跑的是沥青路，每圈820米左右，每天11圈。
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性别年龄身高体重不详，跑步资料不详。请全停所有运动看医生
本帖最后由 chengyuanhel 于
13:54 编辑
谢谢轻舞的回复
跑步新人，不懂规矩，现在补上资料
1、女，33岁，跑步前体重48.5kg，现在体重46kg，工作中坐的比较多，用电脑，没有各种病史
2、开始在室内原理慢跑近一个月，后在室外跑步一月有余，室外每天跑步9公里，走路1公里。在室内跑步没有什么不适的感觉（地板砖地面），强度小，也不累。后来在室外跑步（沥青路面），开始是比较费力，但是也不难坚持，现在跑到7公里左右才会觉得累，坚持坚持很容易，但是就是停之前跑步的感觉是前两公里圈膝盖不舒服，中间没感觉，到四公里左右会不舒服，走半圈，又可以跑两公里，之后又会不舒服。跑步9公里用时70-78分钟。
3、有没有如胸口痛？后背痛？呼吸困难？头晕？恶心？答案是都没有。
4、跑鞋之前用的是最普通的运动鞋，暂时没有照片，自己看过磨损严重的是后半部分外侧，前半部分不是很明显，现在刚买了耐克807279，跑了四五天吧（附网上的鞋图片，如果需要晚上拍实物）
5、跑步地点是小区里的沥青路面，时间是晚上，7:30-10:30之间都有可能，每次加上跑步后走一圈是近1.5小时
6.没有参与其他运动
7、跑步目的是减重，因为糖耐量减少，所以需要减重（本人看着体重数字不重，但是因为身高很矮，减肥前体重指数在超重边缘），但空腹血糖正常
8、饮食有一定控制，但是控制的不好，没有服用补药，但在吃中药，也在服用二甲双胍控制血糖
9、跑步一个多月，右腿膝盖髌骨外侧（右侧）轻微疼痛，主要表现为下楼梯轻微疼痛，上楼梯要好一点，不怎么疼，但有无力感，平路没有反应。用手按压的时候发现髌骨右侧像是有一条线疼（如下图红线处，从髌骨的边缘到最高的地方），按压也不会一直疼，跑步的感觉是前两公里圈膝盖不舒服，中间没感觉，到四公里左右会不舒服，走半圈，又可以跑两公里，之后又会不舒服。也在网上查了半天，发现没有特别符合的情况，特注册账号请教。
非常感谢轻舞的回复，希望轻舞同学不吝赐教。
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本帖最后由 轻舞 于
19:53 编辑
谢谢轻舞的回复
跑步新人，不懂规矩，现在补上资料
1、女，33岁，跑步前体重48.5kg，现在体重46kg，工作 ...
OGTT阳性要吃二甲双胍？有点怪。如果是服用二甲双胍。需要严格控制饮食。按糖尿病饮食来。
另外运动过度。9km以上会消耗大量血糖。对疑似糖尿病减重不利。。最好将运动时间控制在每天60min内。
心率120-130左右。如果有条件请在教练指导下进行运动强度和运动量控制。还要产生消耗。还不能
产生运动性低血糖或尿酮症。
就减肥而言。吃二甲双胍+运动会掉的非常飞快。这个你不用担心。不用使劲消耗。人的身体有保护机制，
不是每天运动时间越长越有利减肥。
髌骨可能是运动过度。停一周训练看看。因为也有可能与服用药物的副作用有关。
如果没有好转请就医。。ogtt异常可能影响骨关节的恢复。锻炼的时候要特别小心。
另外如果是家族性的糖尿病。可能运动方式要考虑跑步不耐受。可能需要选择其他方式。
具体请咨询教练
本帖最后由 chengyuanhel 于
09:56 编辑
OGTT阳性要吃二甲双胍？有点怪。如果是服用二甲双胍。需要严格控制饮食。按糖尿病饮食来。
另外运动过 ...
谢谢轻舞的耐心细致回答。轻舞真是知识全面啊！
我没有家族糖尿病病史，可能是因为我再打算要小孩，而这个对要小孩有一定的影响，所以想用药早点控制血糖吧，医生只告诉我不吃甜食，所以饮食控制的不严格，只是吃水果变少，特别是甜的水果很少吃了，吃饭也基本不吃甜的菜了。看来我还是得控制下饮食。
我运动停了3天，昨天又开始了，主要是怕过几天就没激情去运动了。昨天也在论坛上学习了不少，做了几次浅蹲，感觉似乎要好一点，当然也可能是我跑的过程中走了几小段的结果，现在会严密注意膝盖的问题的，谢谢。
现在暂时的打算是每天跑9圈，也就是7.4km，比原来少2圈（每圈是820米），时间大概在57-63分钟之间，再走路一圈放松。每天抽空做一做半蹲和靠墙蹲之类的， 你看合适吗？住在乡村，没什么条件找健身教练呢，所以只有在网上请教专家。我运动的这个速度心率应该没有超过130，刚开始跑步的时候用手机测心率的软件测过，在100-130之间，虽然不太准，但是据说有参考价值
另外你说二甲双胍+跑步减重很有效果，但是我一个月时间至少有25天跑步了，才瘦了3斤，是不是也不算快啊？好多人纯运动也不止这个数啊，难道是因为运动过量不利于减重？
另外请教个跟运动无关的事情，不知轻舞了解不，得过糖耐量减低的人如果恢复正常，他以后得糖尿病的几率是不是也要比没得过的大一些？
问题有点多，完全是运动小白啊，上学那会从来不锻炼，但是其实体育成绩还不错的，身体基本素质还是有。我个人感觉以我这个速度跑1.5个小时完全没问题，但是怕脚受伤！
谢谢轻舞，太感谢了！
运动过量不适合减脂。业内一般建议低强度。长久的坚持（是指持续运动半年以上。不是每天长时间）
因为不清楚你原来的体质如何。不清楚7km的时速是否对你很合理。对我们女的来说。这个叫高强度。
高强度运动需要大量血糖和肌糖原的转换，所以可能不适合你的药物治疗。具体我没有跟踪研究过这方面。
而且显然你已经在高强度下髌骨受伤。还不清楚是否会有软化症的可能。那就说明这个运动。过度了。
对你带来的弊大于利。
如果你发现二甲双胍+运动体重下降不明显。那说明药物+运动的方式还需要再调整。很遗憾没有教练和
医生一起工作。没法做具体研究。
受伤后休息时间不够会加重损伤。不建议神马深蹲浅蹲。那都是需要在教练指导下进行的动作。一般人做不来。
OHTT异常是功能性可逆的。如果你想远离危险。那还是需要持续监控+运动+控制饮食的。不幸的是。我家也是有这样的病史。所以我也在咬牙坚持。只为了可以多吃点。与你共勉。坚持。长久的坚持。你会看到运动的好处。
如果是为了怀孕。请注意二甲双胍是孕妇禁用的。也就是说。如果你打算怀孕。那至少需要停药半年以上。
并在此期间严格监控血糖变化。
ohtt异常可能会合并妊娠糖尿病。处理非常麻烦。保重。
补充说明：另外找到国外的一些关于糖尿病运动的资料。不过内容较多。最久较忙，暂时还没大块时间研究。
如果你愿意试试看提供一些让我们专业进行研究的资料，请私信告诉我你的具体ogtt资料。糖化血红蛋白资料服药情况等。
运动过量不适合减脂。业内一般建议低强度。长久的坚持（是指持续运动半年以上。不是每天长时间）
因为不 ...
谢谢轻舞专业的讲解。轻舞应该是在国外吧，国内医生和教练一起指导的可能性不大，就算有，也是我这种穷人也是享受不起的。不过可能我体质还是属于较好的类型吧，这两天恢复了每天9圈的跑步，膝盖没有加重，反而症状在减轻，为了验证效果，刚才特意去上下了一小段楼梯，确实膝盖不舒服的感觉明显减轻，但下楼梯还有，上楼梯的无力感几乎消失，我想浅蹲什么的对我还是有用的吧。
我倒是很愿意配合你的研究呢，但是我只做过最简单的糖耐量测试，得到的数据就是空腹，餐后1、2、3小时血糖和胰岛素值，没有查过糖化血红蛋白等其他的，而且这个也只查过1次，如果这一点数据也对你有用，你说一声我回去发给你。
医生让我吃至少3个月，到时候复查，并没有让我避孕。
可能国内与国外不一样，国内没有那么严格，网上能查到很多人孕前服用二甲双胍，直到怀孕2-3个月都有。
不过看来控制血糖是一个长期的战争，我要做好长期作战的准备，谢谢轻舞。
谢谢轻舞专业的讲解。轻舞应该是在国外吧，国内医生和教练一起指导的可能性不大，就算有，也是我这种穷人 ...
额。。。好吧。。。没人指导。那你就自己玩吧。
控制血糖没啥。比如我。我就怕死。我也控血糖，控体重，
冬天的时候缺乏光照。我还有补充剂。
像你这样能对自己健康持续关注的人是很少的。大多数人都是在无知无畏的状态。
这个健康管理是技术活。不是太容易。但是如果你关注比较多。实际就比别人要
走出好大一截了。这样也挺好的
额。。。好吧。。。没人指导。那你就自己玩吧。
控制血糖没啥。比如我。我就怕死。我也控血糖，控体重， ...
谢谢轻舞的耐心回答
其实我也是无知无畏的，不过好歹知道了，估计要注意一段时间，过了这段时间又忘了，这也是减肥急于求成的原因。
以后我多注意点，别锻炼坏了。
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基本都来自于跑步吧。。。首先，给个视频链接你们，基本拉伸动作。
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然后介绍点跑鞋，看到个还不错的介绍的。跑鞋品牌那么多，如何不挑花眼呢？简单的认识，那么洒家就纯粹胡说几句，简单评述。加以武林门派，似乎更加有生动认识。
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Asics-武当派作为在跑鞋领域最为专注的品牌，从MEXICO66开始引领跑鞋潮流，其当家技术GEL就一个字，软！ascis就好像武当的太极，将万钧力道化于无形。虽然大量的gel有卸力之嫌，但太极不仅仅是柔，同样以韧迸发出巨大力量。就好像Kayano和虎走，一个温柔一个刚猛，asics堪称太极武当！Brooks-峨眉派峨眉派，绝不是“娥眉派”，金庸老先生的郭襄开山说本来就是小说而已。江湖中流传“无欲则刚少林宗，专致气柔武当功。三足鼎立平秋色，沉脆刚柔峨眉风。”峨眉派功法介于少林阳刚与武当阴柔之间，亦柔亦刚，内外相重，长短并用。静如处子，动如脱兔。这正如brooks看家技术NDA一样，遇刚则刚，遇柔则柔。你若快速奔跑他必回弹给力，你若缓缓行走他便脚感柔和。
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Saucony-华山派华山以剑法为正宗，索康尼以四大慢跑鞋为传诵，同样是名声在外，同样是正宗正源。所谓剑法，必然走轻快灵疾一路；刚猛绝不是剑法的招式。近些年来，索康尼在progrid/grid技术之外，减小前后掌高度差，慢跑8mm路跑4mm的高度差，让跑者的跑姿更加贴近自然，更为轻灵！Adidas-丐帮丐帮是天下第一大帮，阿迪达斯在全球的影响力数一数二。丐帮卧虎藏龙的潜台词也就是鱼龙混杂；这正如阿迪达斯跑鞋领域，尤其是adizero系列精英荟萃，但慢跑系列就真的以销售量取胜了。说到独门功夫，丐帮有降龙十八掌和打狗棒法，但那毕竟是帮主才可以传授的，帮中兄弟来自五湖四海，会不会功夫的都不好说，门派更是混杂。同样，阿迪达斯不缺乏技术，但五花八门多线发展，boost、清风、暖风各自成一派。指望在丐帮学武功？免谈！带艺进门，可以！
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Nike-少林这里不是说天下武功出少林，而是说当今的少林在释永信的带领下，确实是武林当中最会做生意的，做生意的当中最会武功的。诚然，耐克本身以研发和市场为着力点，全球范围内没有一家自己工厂，全部代工。少林弟子的众多绝不亚于丐帮，当然这其中的高手能有多少，也就只有少林自己知道。这并不是说少林没有真功夫，少林有真功夫，但绝不是你可以轻易接触到的。这正如耐克一样，营销见长的耐克，不会放过任何赚钱的机会，卖的最好的未必是最适于跑步的，可能只是文化经典的阿甘跑鞋。你是一个严肃的慢跑者，那么耐克绝对不适合你；你是一个打酱油的跑者，耐克还是挺拉风的，就像随手打一套少林入门拳法一样，帅气。当然，你已经是高手了，精修少林功夫也是极好的，只是你需要明白哪些虚哪些实。new balance-昆仑派昆仑派，名门大派啊！但是昆仑派绝不是昆仑山的昆仑派，真正的昆仑派是以昆仑大师命名的昆仑派。这就好像新百伦的574被当作经典一样，真正的新百伦不是潮鞋，而是慢跑鞋；然而毕竟昆仑山的名义大过昆仑大师，时尚的感觉大过运动；于是为什么不将错就错呢？也许新百伦就是这个心态。当然将错就错不能简单定义新百伦为昆仑派，内在来讲，昆仑派起源山东临清，以十路潭腿、长拳等为主要功法，并由此诞生旁支“回族武术”。从流传性上来讲，昆仑派不亚于少林武当，这几项功夫时下推广的很好，问题的另一方面在于，几十年全运会等评判标准，已经长拳潭腿逐渐成为表演项目，而失去了实战意义。同样新百伦在跑鞋技术上的不思进取也是十分明显的，这两年几乎没有任何专业领域的发展可言，只是为了沾光轻量概念，推出了minimus系列······
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Mizuno-青城派青城武术同样是道教武术，善于打太极，自然是一个基础。Mizuno的wave技术，也是一种智慧所在，与上述品牌不同，这是本文所有品牌当家技术当中唯一的机械减震系统。（阿迪达斯的皮皮虾、坦克系列忽略）青城武功讲究“虚无”，wave恰有凌波微步的将力化有为无的感觉。当然美津浓最出色的还是其平行wave技术，主要体现在缓冲系产品当中。Salomon-天山派天山派远离中原，与世无争，又屡出奇人英才。不能说人家不逐鹿中原，只能说天山派自成一家自得逍遥。在梁羽生的江湖当中，天山派的地位堪在少林武当之上，可见天山派之实力。来自西欧的salomon绝不是传统的跑鞋，主攻越野，在越野鞋领域几无敌手，而传统跑鞋本身也无意染指。天山高绝群山，salomon从跑步高度上也凌绝群雄！
点亮12星座印记,
Puma-崆峒派崆峒派是老江湖，早于少林、峨嵋、武当开派；Puma是老品牌，从创始人兄弟俩，哥哥离开阿迪达斯，自创彪马。崆峒派融合各家之长，但突出特点在于武器的选择，判官笔、铁扇、拂尘等等，总之耍帅也好特立独行也好，崆峒爱的就是那么飘逸轻灵，我就不用剑，咋地？puma的跑鞋技术也和其亲兄弟阿迪一样五花八门，但这两年的几项技术确实让人眼前一亮，给人感觉豹子又回来了。MOBIUM足弓仿生学；Bioweb蜘蛛或者看作蜂窝技术也行，材料+物理减震系统；当然还有现在强调推出的FAAS系列，都和崆峒一样，走的轻巧奇异路线！当然，当奇异成为主流的时候，他就会成为正宗！under armour-拳击拳击不属于任何门派，拳击却最实实在在。古龙的七种武器，有一种就叫做拳头，无论是剑也好刀也好，总是一件工具，而快意恩仇拳拳到肉的感觉，唯有拳头。来自美国的安德玛正如其代言人巨石强森一样，强壮悍勇；服装领域号称棉的敌人，跑鞋领域也霸气十分，敢于大胆选择全新材质，敢于打破常规，而安德玛的脚感恰如拳击一样，畅快！当然，拳拳到肉，对拳头本身也有伤害，只有你坚持，你的拳头才会更硬！
点亮12星座印记,
Newton-逍遥派逍遥派源自天山派，这是一个神奇的门派。且不说当家人的武功如何，单是要求“医卜星相，琴棋书画，机械杂工，贸迁种植，斗酒唱曲，行令猜谜，无所不通，无所不精。还要面目俊朗，聪慧异常”，就让人怀疑，这不是逍遥派，这是神仙派啊。然而我们可以负责人地说，牛顿博士，确实是琴棋书画无所不通，不管是科学还是巫学，牛顿都是热衷的！开句玩笑，其实牛顿跑鞋是最符合逍遥派神韵的。最自然的脚法是最真正的逍遥。尤其是中前掌脂肪垫设计，让跑步的自然姿态得到重现。Vibram FiveFingers-桃花岛黄药师号称东邪他的功夫不是盖的，但一个邪字也表明了其不走寻常路。Vibram本来是全球最著名的橡胶产品制造商，有Vibram大底的鞋子基本都是户外高端产品，打出赤足跑概念，可以说是彻底革了跑鞋的命。这种精神是什么样的精神？这是不畏规矩的精神！这是东邪的精神！学赤足跑很好，但是也要小心，要知道黄药师当年一怒之下挑断了所有门下弟子的脚筋，要是没点毅力横练五趾鞋，还真有可能伤了脚筋！
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李宁-洪门洪门天地会是什么？是华人第一大帮，海外华人也好，本埠华人也好，洪门谁不知道？单就香港而言，黑社会哪个不是洪门弟子？李宁发源于广东，广东也是洪拳最流行的地区。技术上，洪拳不是降龙十八掌，但是强身健体绰绰有余；甚至洪拳最适于强身，因为一些技法为了技术上的胜利，技击有余强身不足。李宁自从最近一次高层更迭之后，其跑鞋研发的速度在加快，轻量化的路线已经定下，专业化方面水平也在提升，从环弓、超轻11等新产品明显感觉到进步，只要技术研发不为短期市场效益牺牲的话，李宁的未来还是可以期待的。Kalaenji-散打把迪卡侬放到最后，是因为迪卡侬并非传统意义的运动厂商；是运动超市也是运动理念倡导者，性价比是迪卡侬的一贯路线。Kalaenji是迪卡侬专为跑步推出的品牌，跑鞋层面，迪卡侬的技术先进性自然无从谈起，但是跟随潮流还是可以做到的，至少其CS技术运用的跑鞋比之国内品牌的跑鞋还是有过之无不及的。散打不是什么门派，散打也没有门槛，这也许就是迪卡侬！让更多人，至少穿的是跑鞋！
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跑步鞋的购买要综合考虑，主要是以下几个方面：1 你的身体条件。包括体重、骨骼和肌肉的强弱能力。如果你从小就联系田径，那么你中年后开始长跑，无所谓什么专业跑鞋。最多就买多威，便宜量还足。如果你的肌肉和骨骼特别是关节强度好，也不用买贵的。这就是易水10多元运动鞋照样全马4小时成绩以内，而我用400多的waverider要4个半小时。2 看你的跑量。我说过，如果5公里以下的慢跑，什么运动鞋都可以，只要不是皮鞋或高跟鞋。3 看你的体重，如果你八九十公斤以上，你的体重对膝关节、腕关节的压迫要大很多，要考虑跑鞋的缓振性。4 看你的经济能力和消费喜好。如果你一个月收入1000，那么500多的跑步鞋你要掂量掂量。如果你的收入1w，那么相当于1000的收入支出50。还有喜好，有人就对好的东西感兴趣，行话为发烧友或烧钱族需要说明的关键一点是，一分价钱一份货。很多价格差十多倍，绝对不是随便忽悠人的。很简单的例子，现在打篮球的人很多。nike的专业篮球鞋和回力鞋绝对感觉不一样，你要是非说没区别，我也无话好说。专业就是专业，科技就是科技，只有从低端到高端都尝试了，你就知道区别。当你是扁平足或内八字严重时，你寻寻觅觅找到了为你的脚行定制的鞋子时，你才知道有多舒服。身边很多跑步最后落下膝盖伤痛的例子，最后不是因跑步而健康，而是因跑步而痛苦。多问问周边的朋友，你一定不希望自己是其中的一员。再次提醒各位跑友，如果你从来不运动，忽然在30多数开始跑步，且量一下子上到10公里了，建议你还是买专业的跑步鞋－－除非你认为你有易水似的身体条件，或象厦门的赤脚大仙的能力。
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小时候和邻家小妹一起玩的游戏
第一：为什么需要一双跑鞋，跑鞋存在的意义是啥？ 相信组里大多数跟我一样，都不是专业训练过的运动员，身体素质很一般。在跑步都是一样的目的：锻炼身体。我们这样的人为什么需要一双跑鞋？用我的经历可以解释得很清楚。 我最开始跑步的时候，穿的是一双德尔惠的运动鞋（经过我后来的鉴定，这是一双慢跑鞋）。第一天跑步的时候连一公里都跑不下来。在半个月内，慢跑距离迅速提升，在第二周，我跑到了大约3KM左右。 这个时候开始出现了极为严重的运动伤。大约是在3KM的距离左右，膝盖开始剧痛。右腿膝盖外侧一跑就剧痛难忍，完全没法跑了。那时候什么都不懂，第二天还试图坚持，完全痛得没法跑。于是不得以，回来上网查找原因。 一查，吓了一跳。慢跑，不管是多慢的跑，都会对膝盖造成剧烈的冲击。冲击力量大约是体重的3－5倍，你跑步的时候整个人腾空而起，然后落地，然后瞬间再腾空而起。学过中学物理的，应该知道这样的冲量有多大，这些冲量主要由膝盖的软骨吸收。按我60KG不到的体重，膝盖在跑步时接受的冲击就有有200KG左右。很多保护不周的跑步爱好者下半生都承受着巨大的膝盖伤痛折磨，甚至连走路都需要扶着东西才能动。演唐僧的哥们儿腿就是跑步跑废的。 我TMD跑步是为了锻炼身体，不是让身体完蛋的更快。 就是因为这个原因，我这样的，以前没怎么锻炼的，身体不算太好了，没有经过专业训练的，现在跑量很大的人，需要一个东西来代替膝盖吸收冲击，保护骨头。跑鞋不是为了让你跑得更快，不是为了让你冲击世界记录，是为了让你跑步的时候不受伤。 这就是跑鞋存在的意义。 跑鞋怎么工作？ 跑鞋工作的原理说白了很简单。既然跑步最大的损伤是膝盖吸收的冲击，那么就要用一个东西代替膝盖的软骨结构吸收冲击。完成这个任务的，就是跑鞋的避震技术。 AD的air，asics的gel，NB的absorb，本质上都一样的东西，就是弹性物质，把膝盖软骨原来该承担的形变分一些给这些材料来承担，膝盖的工作就会少一些。你可以把跑鞋想象成一个对弹簧……汗
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装备量是两个概念的集合：你的体重，你的锻炼强度。 体重越大，锻炼强度越高，跑步的冲击就越大。体重代表着单次冲击的力量，锻炼强度代表这个冲击会持续的程度。跑步差不多就等于你的膝盖挨打，每次被打得多重，被打了多久…… 一般说来，好的跑鞋都设计为足以应对单次3KM以上，每周3次以上的锻炼强度。所以最重要的是你的体重。不过差一点儿的跑鞋就不一定了，比如迪卡侬自有品牌kalenji，低端型号明确说明了，只适合每周一次到每月一次，每次20分钟以下的跑步…… 跑鞋一般可以分为两个装备量级，轻量级，大量级。 用asics举例： 稳定型的：大量级是著名的跑鞋之王KAYANO，轻量级的是跑鞋销量冠军GT 2130。 避震型的：大量级的是NIMBUS，轻量级的是CULMBUS 这里面有一个很重要的误区：大量级价格贵很多，轻量级价格低很多，所以大量级就比轻量级的高级？有钱就都该买大量级的顶级款？ 不是这样的！ 大量级是“针对”大体重设计的，这就意味着假如你体重不够，你跑步的冲击力可能不够大，那这些“顶级款”设计来吸收大冲击力的弹性材料就显得太硬了。就像一个弹簧，假如设计来承受1吨的压力，你就压上去100KG，那弹簧是压不下去的。对于跑者来说，明显的感觉就是：鞋底好硬！这样的情况下，跑鞋吸收的能量就不足，而你的膝盖就要吸收更多的能量。最明显的是MIZUNO，旗舰款的鞋没有大体重的人穿起来就是受罪。 所以尽量根据自己的体重来选择装备量级，不要只盯着顶级款。大装备量级和轻装备量级的分界一般是75KG，如果你的体重紧接这条线，而跑步距离很大，或者很小，那最好根据自己情况灵活选择。70KG的每天要跑15KM，买KAYANO没错的！你要是80KG，每天跑3KM，买GT 2130也挺好。你要是45KG，买KAYANO干嘛！ 你现在应该能确定： 自己什么路况，什么跑鞋类，什么装备量。 那么这就已经确定了要买哪些跑鞋了。
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跑步装备介绍 （作者：光年）
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如果你跑步是为了减肥，那可以看看这个贴。错误的减肥思维 肥，愈减愈不得要领，你可能是满脑子错误的减肥思维！你有没有试过，在别人身上成效显著的减肥方法，用在自己身上时，无论你坚持了多久，都完全不见效用、甚至愈减愈肥？那麼，肥胖极有可能不是你的肚腩和拜拜肉有问题，而是你的思维出了大错误！你有没有以下这些似是而非的想法？1. 谢绝早餐： 许多人以为早上肠胃吸收能力高，吃早餐会容易致肥。其实早餐对身体非常重要，不吃早餐会令体质变差，欠佳的体质更易引致肥胖。 2. 单一餐单： 每天都吃固定份量的「水果餐」、「菜汤餐」、「白肉餐」，换句话说就是强逼身体来来去去只吸引某几种营养，缺乏整体全面的养份，是戕害身体的「最好方法」！你把身体搞坏，它自然不会让你「好看」。 3. 减肥=减脂肪： 你也是为了减肥而完全不敢碰脂肪类食物吗？其实脂肪不一定是100%的歹角，吃下肚去的脂肪并不会立即就转化成储存用的脂肪，反而，如果让肠胃消化分解脂肪的话，可以有助抑制脂肪在体内积存。另外，含高脂肪的食物耐饱度高，吃少量脂肪，就不用吃太多别的其他食物、零食，对减肥有正面作用。 4. 肥胖，是因为营养过剩：所以你就学习苦行僧，拒绝吃有营养的食物。事实是，肥胖并不是因为营养太多，反而是由於体内欠缺某种物质、养份，令体形不受控制地「发展」开去。只有在身体能量充足时，才可以调动之前储下来的脂肪、才可以把恼人的肚腩肉减去。 5. 不能喝水： 因为你连喝水也会肥？身体并不是笨蛋，只有在体内水份不足时，身体才会积存水份作为「后备水源」，这种机制，反会令脂肪更容易在体内聚集。况且饮水不足会使新陈代谢紊乱，减肥没效之余甚至会影响健康！6. 辣的食物可以减肥：研究说，泰国、印度等国家甚少「出产」肥胖人士，这可能跟他们常吃辣有关。吃辣会令人流汗，於是就造成可以减肥的误解。首先流汗本身就分很多种，吃辣而流的汗，是否就是体内脂肪被转化成汗液而排出体外呢？机会微乎其微。而且，人家常吃辣是水土问题，我们香港的水并不算特别寒凉，几乎是毋需要吃辣的。再者就是疯狂地吃辣的话，徒对肠胃和皮肤造成负担，即使吃辣真的为你减了肥，同时却令你满脸痘痘，真的是鱼与熊呢！ 7. 每天做半小时运动就行：常在电视电台健康节目听到专业人士呼吁大家每天做30分钟带氧运动，30分钟的缓步跑的确可以达到锻鍊身体的目的，但对於减肥嘛！效果并不会显著。因为身体要在连续运动40分钟时，才开始会动用储备的脂肪作为身体的燃料，只做30分钟的话，体内的醣份已足够供身体使用。所以，如果下了决心以运动减肥，每次记得要超过40分钟。 8. 我腰粗，就减腰吧：在市面有很多「减面」、「减小腿」、「减腰」的局部减肥疗程，这些利用仪器的方法或许真的能做到消灭局部脂肪的目的。不过，如果以运动来减的话，例如你自觉腰粗了，便不断做sit up、希望可以减走腰部脂肪。问题一，这种锻鍊沉闷、易累、不能持久；问题二，体内脂肪的分配是由大脑控制而不会让腰部自把自为的，你愈做sit up、大脑可能愈觉得腰部需要脂肪，便愈把脂肪往那里挤，后果可能是腰变得更粗。运动，是讲求整体的，锻鍊整个身体，才有望达到减肥目的。9. 一定要吃饱后才运动：很多人认为空肚做运动有损健康，所以在运动前总要吃点生果呀、能量bar呀等等小吃。事实上，达拉斯运动中心的研究发现，饭前一二小时空肚做适量运动，会更加有助减肥，因为在空肚的状态下，没有新加入的脂肪酸进入脂肪细胞，身体便会燃烧多余脂肪。这个方法对产后肥胖尤其有效。 10. 今餐吃得太放肆，明天要跑double时间：你习惯了每天运动40分钟来减肥，然后偶一不慎吃多了，想跑个80分钟来抵消热量。这没有甚麼不好，但要注意身体是不是能适应这种突然加倍的负担，并且要给身体足够休息。不然的话，只会经常浑身酸痛，却减不了多余脂肪。而且，在心理上也可能造成长期错觉，食量变得愈来愈大，然后愈来愈胖。总之，引致肥胖的根本原因，是 体重管理 (Body Management) 出了问题。认认真真地整顿一下自己的身体、生活习惯、思维方式，不单止可以达到减肥目标，身体也会比以前更健康。
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还有这个，关于减脂的21条忠告。很有道理，无论是否有需要都可以看看
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当然，感觉最重要的还是这几个，怎样保护好你的膝盖什么的。如何避免跑步损伤你的膝盖 任何材料在长期受力的情况下都会磨损。铝合金，螺纹钢，混凝土，包括组成膝盖的骨骼，半月板，韧带和肌肉也不能例外。如果静态的来看，长期对膝盖的使用会产生磨损，就像所有的材料和设备都会磨损老化一样。但是我们的身体不是静态的设备，从一出场就固定不变了。在受到外界的刺激之后会相应做出变化。比如脆弱的皮肤会生出老茧。骨骼和肌肉也不例外，长期锻炼的骨骼会更致密，而肌肉也会更强壮。也就是说越多锻炼膝盖的耐磨性就越高。但是当跑步过程中磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力，或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度，那么就会受伤。如果肌肉和骨骼的强壮程度超过磨损和冲击力则不会产生伤痛。因此每次膝盖受伤后医生给的建议都是休息，一动不动；而有些有经验的跑者建议继续跑，还有一种所谓的“慢跑治膝伤”的说法。其实两种说法都既有道理又片面，关键在于如何控制磨损和冲击力与骨骼，肌肉成长恢复的程度。知道了这个基本原理后，避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力，提高骨骼，肌肉的强度。而不是不跑步，长期不进行锻炼，肌肉骨骼会退化，骨质疏松或是轻微冲击就会造成各种伤病。同时缺乏有效的有氧训练，心肺能力，抵抗力，血压等生理机能都会出现各类问题。因此决不能只是单纯的从跑步有可能造成膝关节磨损而完全放弃跑步运动。任何运动在过量或是不合理训练都会造成身体伤害。选择科学的训练方式才是最好的解决方法。1、控制跑量：关于跑量的递增量有不同说法，比如每周不超过10%，或是5%。但是每个人的个体差异极大，而且跑量基数也不同，单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果，并不非常合理。因此每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。在跑过一段时间后，都能够比原来更精确的感觉疲倦。每天的温度，身体情况，饮食情况等多种因素都会让身体出现的疲倦点不同。腿部肌肉疲倦，除了速度减慢外，很重要的一点就是对步伐和落地时的控制变差。肌肉越疲倦，半月板承受的冲击力越大，当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头。而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。对有经验的跑者来说，在跑量递增的赛前时期，先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松，如果是的话，在超出的跑量部分任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来。如果并不感觉比上周更轻松，则不要选择增加跑量。在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后，要设计1周的间隔周，将跑量减至最高峰的70%左右，进行充分的恢复和休息。之后再继续增加跑量和训练强度。而对于新手来说，双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高，一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。关注身体，跑到觉得落地变重，或是膝部感觉有压力时马上停下来。2、减少速度训练：同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度，跑姿就会变形，为了拉大步伐，提高速度。不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因。跑量虽然只有每天2，3km。但是急速尽自己的全力猛跑，在肌肉保护还不够强大的时候，就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。而初跑者根本不用安排速度训练。甚至可以开玩笑的认为在马拉松成绩3小时30以外的跑者都无需进行速度训练。只要合理的累积训练量，安排好休息成绩就会稳步提高。3、调整跑步姿势：跑步姿态对膝盖的冲击在NHK的纪录片《马拉松军团》中已经有详尽的描述。合理的控制跑姿能够让帕特里克。马考（马拉松世界记录保持者）比日本的顶级马拉松选手减少25%以上的膝盖冲击力。虽然普通人无法做到马考那种惊人协调的跑姿。但是普通跑者几个对膝盖损伤最大的姿势如下：首先是脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，甚至锁死（在每次站起的时候，能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了，这是个自然机制，为了增加站立的稳定性）。此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧，内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。还有就是控制身体的稳定，不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。因此在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。那么怎样跑步才不伤膝盖呢？膝盖是人体最复杂的关节，大腿骨与小腿骨在这里通过膝关节连接，需要承担身体的大部分体重。每次跑步关节的转动由肌肉驱动，韧带拉伸延展。在大腿骨与小腿骨之间有2片很小的垫子，负责缓冲叫半月板，而且还有关节囊负责分泌关节液润滑。工作起来好像是一部机器，肌肉是发动机，韧带是传动带，半月板是减震垫，关节囊是润滑装置。但是人体不是像机器这么简单。在落地时对力的缓冲不是由半月板独自完成的，而是由肌肉，韧带在瞬间的收缩，放松帮助完成缓冲的。因此肌肉的强度越高，越有力，弹性越好越不容易受伤。再谈磨损和冲击力，跑步每次落地的冲击力是体重的2-4倍，步频每分钟120-160次，跑的时间越长，里程越多冲击力和磨损就越大，更容易受伤。跑的越快，步频高，加载在膝盖上的压强也越高，因此跑的速度快就更容易受伤。膝关节虽然主要活动范围是前后，但在左右也有一定的外开度，一般为3-5度。这就造成了侧向的冲击力。但是骨骼主要承受冲击力的能力在正面，因此姿势不正确也会造成额外冲击力导致受伤。训练哪些肌肉来保护自己的膝盖？加强肌肉训练：腿部，尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护。尤其是正面的股四头肌和扩筋膜张肌。股四头肌强壮，能够减少落地时对髌骨和半月板的冲击，很多膝盖正面痛都是由此引起的。而扩筋膜张肌与髂胫束有关，很多膝盖外缘疼痛也是髂胫束问题。练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲，深蹲，爬楼梯，靠墙静蹲。而靠墙静蹲由于是静态动作，膝关节无收放，冲击较小。因此是很多跑者腿部肌肉训练中的一个重要部分。但是在训练过程中不要一开始就追求静蹲时间和强度。注意姿势的标准，比如不要弯腰，要保持髋骨的稳定，要将膝盖放在脚踝的垂直上方等。保证整个腿部的排列正确。只有这样才不会造成训练时对膝盖的额外压力。拉伸与放松真的有那么大的作用么？重视拉伸和放松：跑后的拉伸被很多跑者忽略，尤其是在高强度训练之后，浑身疲倦只想赶紧吃点东西，快速洗个澡休息一下。经常跳过了拉伸环节。但是拉伸是对肌肉恢复和生长非常有益的。肌肉做功是由收缩实现的，而力量大小除了肌肉维度还有很重要的因素就是收缩幅度。很多人重视肌肉收紧的程度，但不重视肌肉延展的程度。但是肌肉的收缩幅度是由最大收缩与延展两个指标决定的。训练后充分延展自己的肌肉，韧带，甚至还有筋膜等位置，让其快速从疲倦状态恢复。再生时变的更加有力量。而长久不进行跑后拉伸，肌肉延展度将会变小。不光会影响步幅的大小，也会影响跑步的姿态。而跑前的放松，热身阶段也是必须的。很多运动损伤都是发生在训练的初期，此时身体还没有彻底适应运动状态。膝关节等位置的关节囊还未分泌润滑液。如果此时开始强度训练相当于汽车还未热车，直接开始拉200公里高速的感觉。因此每次跑前都要有充足的热身，如果不愿原地热身可以用前1/4的里程放松跑，通过慢跑来热身。感觉身体轻盈，协调的时候再进行正常的节奏跑或是间歇跑训练。还有哪些可以避免跑步膝盖损伤的方式呢？这些因素相互影响，不能说某一个是决定性因素。肌肉的保护性与对膝盖的冲击性处于一个相互抵消的状态。提升跑量和速度必须谨慎，充分的了解自己的能力，确定自己身体可以承受的前提才加量。随着水平的提高，训练里程越来越多，也跑的越来越快。必须要改善跑步姿势和加强腿部的肌肉能力。在很多介绍跑步训练的文章中都会提到“听从自己的身体”，这句看似有些飘渺的话恰恰是保护膝盖的重要原则。对自己的身体越了解，越能控制自己的身体，越远离膝盖损伤。“赤足跑”是否真的能够避免伤病？最后说一个极具争议的话题：赤足跑鞋还是保护跑鞋。赤足跑鞋本身不能保护膝盖，也不能加强肌肉。但是正是由于没有任何保护机制，因此对身体本身的刺激更为强烈，能够在同等训练量或是同等速度情况下给肌肉更多刺激，让肌肉更快速的变强。但是前提依然是要超过冲击力，一旦冲击力过强还是会有损伤。赤足跑鞋一定程度上会影响人的跑姿，让人更多的利用前掌，这是比较符合对膝盖冲击力小的跑姿。但正确跑姿不止只有前掌着地这一个点，因此穿赤足跑鞋不能直接彻底纠正跑姿。《天生就会跑》的作者是赤足跑的推崇者，在这本有点传奇色彩的跑步书籍中他介绍的人物几乎都是天赋异禀，并且训练强度极大。比如最早的赤足跑者“泰勒”是个精力旺盛的家伙，在跑步的前半年就跑进了全马3小时10分的成绩，这显然不是普通人具有的身体素质。而主角塔拉乌马拉人的“极简拖鞋”跑法也是从小训练才具有的能力。即使作者本人，信仰赤足训练，但也是在专业的教练指导下进行了8个月的训练和姿势纠正后才登上铜峡谷越野赛的赛道上。只不过这些重要因素在“赤足跑”的光环下未被重视。赤足训练是个长期，渐进的过程。在小腿和足底肌肉不足够强大的时候可以先穿保护性好些的鞋子，逐渐向轻量跑鞋过度，在有足够的能力之后再开始赤足训练。不要看到概念而盲目开始。仿佛很多人看到“素食健康”的概念，就纷纷效仿。殊不知“素食”的名人们都是有营养师或是良好的医疗保障，可以经常检查营养状况，进行膳食调整。而不是靠吃素变的健康的。如果单纯的吃素就是健康，怎么在物质贫乏时期，那么多每天吃玉米野菜的人营养不良，而且身体不健康呢？根据自己的能力和水平选择跑鞋，即使真的信仰“赤足”训练。建议开始阶段也从几百米到2，3公里逐步过度。而不是换上赤足跑鞋，然后在身体肌肉结构无法适应的情况下延续之前的高强度训练，而导致各类运动损伤。
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如果你觉得你跑步后总是肚子这边会痛，那么好好看看这个帖子。
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跑步必读——各种跑步知识，一网打尽！ 个人觉得很赞的一个帖子，没耐心看前面的同学可以好好看下这个帖子。
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暂时就这些，发图镇楼 结束此楼。
点亮12星座印记,
这么专业？？
好长。。。
我居然看完了
晚上只要不下雨基本都会去操场跑步
挺好的。。。长知识
找跑步的小伙伴
有人陪我晚上从黄姑岭跑楠竹林吗？最好男的，不然一男一女干嘛呢忒不得劲儿了
晚上有单身一人的同学一起去新体育场跑步压腿吗？？有的私信我，，一个去跑步好无聊的。。。
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