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硬拉可以练到所有的背部肌肉，再到臀部和大腿后侧的肌肉。黄赛君健美――硬拉教学视频。
男人倒三角身材――彰显雄性魅力.引体向上动作难度因人而异，但都可以通过坚持的练习得到提升。每组达到15次后就可以进行负重练习了，一般一次练习做4组。
适合自己的健身计划才是最好的_不要期望或依赖某个教练或某个健友给你义务的系统指导。在这个信息快速更迭的网络的环境里，如果还不会去碎片化的学习，是要被淘汰的。
选择合适营养，实现健康健身。一般人很容易从日常饮食中补充蛋白质，因此在选择蛋白质产品时要根据你的健身目标酌情选择。
30钟打造宽阔、厚实、精细的背部。你将会进行上下和前后轨迹的背部训练动作，搭配一些不同的高级训练技术。关键是，你不需要太长的时间，半个小时足可以让你达到目的。更多频道内容在这里查看
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增加引体向上的数量，该负重，还是不负重
是负重快，还是不负重快，我就是要练引体向上的数量，增加数量我不是要练纬度
有一年以上科学健身基础，试过负重和不负重两种的来说话
提问者采纳
不过大肌群锻炼、负重 5-10公斤。那还是负重快你现在几个，如果12个以上，考虑负重，否则不用。建议哑铃杠铃是正途，显示不出来什么的
提问者评价
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据个人身体情况，每组20-30个，如果经常做，可以选择负重
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出门在外也不愁谁须要做负重引体向上？
谁须要做负重引体向上？
在今年10月下旬的时候，我开始感觉到在我的右肩里出现了疼痛感。就像我们大多数人更加优先考虑我们的训练一样，我也忽略了肩部的疼痛感。这是多么愚蠢的举动！&随着未来几周的发展，疼痛感扩散到了我的右侧腋窝中、背阔肌中、胸肌中、整个肩部和二头肌中，另外我的手指也感到麻木。我不确定你们其他人是如何处理的，但是，当我在体验到始终存在的真实痛感之后，我决定关注它，而训练也变得有点儿难以维持了。&在随后的几个月里，当我咨询过医生之后，我很失望地说，他们依然不知道我的胳膊到底发生了什么。然而，在闲坐着束手无策、对自己感到抱歉、以及不运动之后，我觉得有些东西必须得改变。我的生活就是健身。我一直在告诉人们：运动是多么的重要。当你受伤时，总会有一种办法能让你继续保持进步。而且我一直都在进步，只是这一次，我决定专门采用体操的方式来保持进步。&在我中止训练2周时间，并返回到健身房之后，我被迫深化了我的体操知识。谢天谢地，体操基础动作对我来说依然很容易，但我再也不能做负重引体向上了，而负重引体向上在以前是我的训练计划中的一大部分内容。我需要找到一种方法来保持自己继续在引体向上的训练中变得强壮，而且不用往我的身体上负载任何重量。&我使用的引体向上的变式之一就是“L-坐姿引体向上”。这种动作转移了身体的重心，足够使一次标准引体向上变得更难一些。更不用说，在整个动作中能够教会腹肌学会绷紧，这也是很棒的！&L-坐姿引体向上的做法是：保持做悬垂直举腿时你处在动作最高点的姿势，然后在整个训练过程中保持L-坐姿的同时，做你的引体向上训练。我必须提醒你：在做这些动作的时候，有几件事情你须要记住。首先，你有必要把你的肩膀绷紧到它们的臼里，以制造出必要的稳定性，这样你在举腿阶段就不会摆动。其次，保持你的双腿伸直，且以可控的速度抬升它们，这样当你开始拉起自己时，就不会产生任何向上的惯性。要牢记威德教练喜欢的慢速控制动作。最后，随着你把自己拉起来，你须要把你的肘部拉向你的身体的中心线，这样你的胳膊就不会向外展开。如此做的意义有两个。第一，它相当于逆向的倒立俯卧撑；第二，它能调动起胸肌和背阔肌，并对肩关节起到坚实稳定的作用。我看到过很多能做20次标准引体向上的客户们，当他们做这种L-坐姿的引体向上时，就只能做5次。加油吧！我所做的下一个改变，就是加入一些弓手引体向上。我们都见过Al Kavadlo在他的YouTube视频中所做的弓手引体向上。所谓弓手引体向上，就是你把自己拉向身体的一侧，然后再把自己拉向身体的另一侧。此外，我们都想尝试掌握单臂引体向上，而这种弓手引体向上就是达成单臂引体向上的一种令人惊讶的进阶式。&当你开始训练弓手引体向上时，我强烈建议你变换你的抓握方式。如果你要把自己拉向哪一侧，就把你哪一侧的手掌朝向你的面孔，而远离你的那一侧的胳膊要继续保持伸直。下一步，当你开始拉起自己时，考虑把你的肘部拉向你身体另一侧的髋部。而这里就是训练L-坐姿引体向上时所练就的基础，将会派上用场的地方。换句话说，如果你正把自己拉向右侧，那你就把你的右肘拉向你的左侧髋部。试着把你另一只伸直的胳膊当做一个助手，以保证你朝着右侧移动。我发现采用假握或做双立臂时的手的握姿效果最好。一旦你可以在每一侧都轻松地连续做出7次高质量的弓手引体向上时，那么你就为终极的引体向上挑战做好了准备。为了使引体向上更难一些，我所做出的最后一个改变，就是调整抓握的高度。保罗·威德在《囚徒健身》一书中建议你使用一条毛巾，但我喜欢一只手抓着单杠，而另一只手抓着引体向上器械的垂直支撑的柱子。除了劣势手的位置更低之外，这种动作就类似于一次弓手引体向上。随着你持续进步，若要使引体向上更难一些，你只有少数几种选择。你要么把你的手往下移动到引体向上器械的柱子上，或者...如果你认为这样做对你来说太容易，那就随意往单杠上挂一条弹性绳，然后用你的劣势手抓着弹性绳！弹性绳的伸缩性将导致它拒绝提供给你更多的帮助，而且，如果你用力拉它以寻求帮助的话，你只会遭到它的“嘲笑”。一旦你掌握了上述几种动作，我保证你的上身将会拥有《圣经》中大力士参孙(Samson)般的力量！现在你拥有了这种力量。而我就曾经训练过这3种引体向上的变式，所以我可以继续练就我的拉力。但最好的情况就是---做这些引体向上时，没有一次动作看起来会加重我的肩膀和胳膊的问题。我和你们一样，在一天结束的时候，我们真的都想变得更加强壮。但很不幸的是，抓住单杠并用两条胳膊把你的身体拉起来，依然是很多人无法做到的事情。然而，我们当中还有一些疯狂的梦想家们想挑战“平常”。我们须要挑战极限，并使我们做出的引体向上看起来更容易些，如果可能的话，甚至可以做出几次单臂引体向上。所以，去做一些L-坐姿引体向上、弓手引体向上、或混合握姿的引体向上吧。我保证你会变得更加强壮，而且你无须在做引体向上的同时，给你的身体负重！&原文地址：/who-needs-weighted-pull-ups/作者：科里·霍华德 &译者：复活玩家
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攻克引体向上两大要点 体重控制加背阔肌训练
引体向上成为&史上最难&体测项目。
浙江在线09月24日讯
（钱江晚报实习生 王弯弯 记者 杨静& ）教育部最近发布的《国家学生体质健康标准(2014年修订)》，要求初中以上男生必测引体向上，初一男生13个才能拿100分，初二14个，初三15个。新标准还规定，体育成绩达到90分以上优秀，才能参加学校的评优评奖。普通高中、中等职业学校和普通高等学校学生毕业时，《标准》测试的成绩达不到50分者按结业或肄业处理。如果引体向上不合格，体育总分合格的压力就会变大。
　　九月初至十月底，各个学校将陆续开展体测，引体向上如今成为不少学生&史上最难&的体测项目。
　　为什么以前稀疏平常的锻炼项目成了孩子们的体能&拦路虎&？引体向上，最需要练的是哪些肌肉？近日，本报体育官方微信&杭州动动帮&联合悦达体育推出引体向上专题公益讲座，40多位家长和孩子来参加活动，教练在现场传授了各种&引重若轻&的训练诀窍。
　　80%的孩子一个都做不了
　　只有一个孩子能连做10个
　　当天有40多个家长和孩子来现场参加活动，悦达体育负责人给大家安排的是先做热身，再进行体测，并做一对一辅导。
　　体育场内绕场地跑八圈，再做好热身操和俯卧撑后，一架活动平行梯被搬到了场地中央，学生们被要求依次做引体向上。
　　结果参加者中80%的孩子一个都完成不了，有两三个人能做两三个，现场只有一位尖子生，他就是陈思逸。
　　陈思逸现在读高一，一个斯文、单薄的男孩子，只见他双手抓紧平行梯，轻轻晃动了一下上身，自如地连做了十个引体向上，引来各位家长和学员的喝彩。
　　&我想让孩子跟专业教练学习一下，引体向上对上身力量要求较高，多锻炼可以强健体魄，希望对孩子今后体测有帮助。&陈妈妈说。
　　&给自己定个目标，然后每天加做一个。&陈思逸和大家分享自己的训练秘籍。
　　田径场上单双杠备受冷落
　　控制体重是训练的第一步
　　&现在的学生做不了引体向上，最主要的原因是体重过重和上肢力量不够。&悦达体育负责人金芳芳教练说。
　　一旁，家长们开始议论起来。
　　&我们以前上学的时候，男生也是要测引体向上的，那个时候不能达标的是极个别的。现在反了，能达标的成了极个别的了。&
　　&现在的孩子户外活动少，功课压力大，稍微有点时间也被iPad、手机占用了。你看田径场上，很少有人去玩单双杠了。&
　　金芳芳教练认为：&做不了引体向上，是因为很多孩子的身体基础没达到要求，主要是背阔肌和肩部肌群力量达不到，只有上肢力量足够大，才有爆发力。所以，要想攻克引体向上，除了控制体重外，一定要加强背阔肌的力量训练。而且训练效果并不是立竿见影的，起码两三个月才会见效。&
中考 引体向上
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