我现在18了，身高180 体重70公斤，高三，目前跳远是2.72米 铅球8.6米 100米13秒左右，如何做才能将成绩..._百度知道
我现在18了，身高180 体重70公斤，高三，目前跳远是2.72米 铅球8.6米 100米13秒左右，如何做才能将成绩...
30米 12秒 求解，如何做才能将成绩分别提到2.86米 10我现在18了，高三.72米 铅球8，目前跳远是2!!，身高180 体重70公斤.6米 100米13秒左右
这三项是必考的(1&#47，我会感激不尽的!，所以求专业人士指导;2)我不是练十项全能的！QQ喜欢(2&#47，共同进步!，我是为了参加统考。走的是体育专业;2)田径的+我带理由，交流经验
这是力量方面，半蹲和全蹲都练，可以蛙跳，跳远和百米应多练习腿部力量，有条件最好蹲杠铃，单腿跳，锻炼跑的能力，铅球多练习上肢力量首先你必须提高你的综合能力，速度方面多跑几组100米和200米
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下午练习速度星期一，然后一组60米，一组5个做2组，做起跑练习，做好热身之后，一组80米；最后放松状态跑两个100米
保持身体健康
你立定跳远？
立定跳最重要的是腿部力量，只要多做蛙跳什么的就可以了，100米只要把技术练上去，12秒应该是不难的，铅球也是需要力量和技术的
以你的身高、体重铅球110 米以上应该不是问题。学好技术动作吧。如果说平常在学校训练让你提高的成绩一直停在这个阶段的话，应该都是技术动作上出来问题。以前我们体育高考的时候就是这样的。
1、加强下肢力量。半蹲、深蹲杠铃，建议半蹲100公斤，深蹲70公斤。2、多练单手俯卧撑以及弹跳拍掌俯卧撑，同时加以大量的腰腹训练。3、多跑的同时加强耐力（跑变速跑400米分4段）、练习动作，扶墙蹬腿、摆臂。
至于跳远：加大沙袋每天在操场上蛙跳一圈或两；铅球：60公斤的臂力器每天一有时间就握握每次不少于20次：百米：帮上沙袋坚持干抬腿每次不少于半小时。
同学啊，我也是体育专业的，我给你一个过来人的经验，还是别考这个，将来这个专业很不好玩，不像在学校时那样好玩，真的。我身高178、72千克，当时三项成绩2.60m、10.5m、12.2s，以你现在的成绩可以达到没问题的
sorry，我只在100米方面有一些好方法，跑一百米时，要有信念，就想，在终点有自己梦寐以求的东西，在把100米分成四个部分1、4快跑，2、3保证速度
加群号的群全是体育生可以叫你的朋友一起来。你和我条件差不多，身184体74我。跳190铅10·20百12
大哥，你是跳远还是立定跳远
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出门在外也不愁& 少即是多——FIRST马拉松训练计划(ZT)
身闲时序好，且登临
最初是在译言网见到本文的译文（链接），然后顺藤摸瓜，找到了本文的英文原文（链接）。译言网的这篇译文，语句略有误，与原文相比，有部分遗漏和删节。因此对原文重新进行了翻译。Less is more，出自建筑师米斯.凡德洛。比较贴切的意译是：简单就是美。我个人很喜欢这句话表达的理念。用于描述FIRST跑步训练计划也颇为贴切。即使不出于马拉松赛目的，仅用于日常跑步锻炼，此计划也是相当简单、实用，兼具可执行性和实效性。 译：少即是多——FIRST马拉松训练计划The Less-Is-More Marathon PlanTired of the daily mileage slog? Here's how to run your best marathon ever on just 3 days a week.你是否对日复一日艰苦地累计跑步里程心生倦怠？本文告诉你如何跑出最好的马拉松成绩，而且每周只需练习三天！ By Amby Burfoot From the August 2004 issue of Runner's World原文刊登于2004年8月号的Runner's World杂志。译：午夜加菲（新浪博客：） Jimmy Brehm had completed four marathons, with a best time of 3:51. He wanted to run faster. Andy Goodwin had finished two marathons, with a best of 3:21, and he wanted to get faster, too.Jimmy Brehm跑过4次马拉松，最好成绩是3：51。他想跑得更快。Andy Goodwin跑过2次马拉松，最好成绩是3：21，他也想跑得更快。 Kim Halley had other issues. She had run two marathons 10 years ago, then eased off to recreational running, then had her first baby. She simply wanted to get back in shape, and to finish another marathon.Kim Halley则不同。她10年前跑过两次马拉松，之后放松下来进行轻松跑，然后怀孕生子。她只希望能重新减回原来的身材，再完成一个马拉松。 All three runners achieved their goals last December at the Kiawah Island Marathon. So did 18 others. The 13 veterans among those 21 runners improved on their most recent times by almost 20 minutes. Even more remarkably, they did so with a daring new marathon-training program from Furman University in Greenville, South Carolina. Daring because it defies the conventional wisdom. Daring because it limits participants to just three running workouts a week. And daring, in the extreme, because it tells runners they'll get faster on fewer workouts.在去年10月的凯瓦岛（译注：Kiawah Island，位于美国南卡罗来纳州）马拉松赛上，这三人，以及另外十八人，都完成了自己的心愿。这二十一人中，十三位经验丰富的选手比他们最近的成绩提高了将近20分钟。而更值得关注的是，他们都采用了南卡罗莱纳州格林维尔市弗曼大学（Furman University, Greenville, South Carolina）提供的大胆创新的马拉松计划。其大胆创新之处，不仅在于颠覆传统观念，限制参赛者的每周训练次数为仅仅三次，更为极端的是：它告诉选手：练得更少，跑得更快。 &Train Less, Run Faster,& you've heard the refrain before. It's a long-time favorite of snake-oil coaches with credentials from Charlatan University. Of course, real runners know that to get faster, you have to log more miles and run intervals until your rear end is dragging on the track behind you.“练得更少，跑得更快。”你肯定听过这句话。这一向是拿着野鸡大学毕业证书的江湖骗子最爱的噱头。当然，真正的选手都知道要跑得更快，就得跑更长的距离，加上跑间歇跑，直到累得一屁股贴到跑道上。 Not this time. This time the &Train Less, Run Faster& claim is backed by the experiences of real runners who followed the program and got results. This time it's backed by scientist-runners with advanced degrees in physical education and exercise physiology.但这次不是。这一次，“练得更少，跑得更快”的宣传语，被按照FIRST计划训练并取得成绩的选手所验证。这一次，是被具有体育和运动生理学高等学位的科学家兼跑步者所证实。 This time, you should give the program a try. It just might work for you.这次，你该尝试一下这个方案，也许正好适合你。 Getting to FIRST了解FIRST The Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST) marathon program was born, in a sense, when Bill Pierce and Scott Murr decided to enter a few triathlons way back in the mid-1980s. Just one problem: They hit the wall when they added biking and swimming to their running. The demands of three-sport training were too much, so they cut back their running from six days a week to four. 从某种意义上说，Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST)的马拉松训练计划始于上世纪80年代中期，Bill Pierce和Scott Murr决意进军铁人三项。但问题是：他们在跑步训练的基础上增加游泳和自行车训练时遇到了障碍。三项运动所需的训练时间实在太多，因此他们将跑步训练从一周六次减为四次。 To their surprise, they didn't slow down in local road races. So they cut back to three days of running. &Lo and behold, our 10-K, half-marathon, and marathon times didn't suffer at all,& says Pierce. &The more we discussed this--and we discussed it a lot--the more we became convinced that a three-day program, with some cross-training, was enough to maintain our running fitness.& 他们惊讶地发现，公路赛并未因此而变慢。因此他们进一步将跑步训练削减为一周三天。“瞧，我们的10公里、半程马拉松和全程马拉松成绩完全没有受到影响。”Pierce说道，“我们越讨论（而且我们确实讨论很多），越相信：每周三天的训练计划，加上一些交叉练习，足以保持我们的跑步水平。” Pierce, chair of Furman's Health and Exercise Science department, has run 31 marathons, with a best of 2:44:50. At 55, he still manages to knock out a 3:10 every fall by practicing what he preaches: running three workouts a week. While Pierce has retired from triathlons, Murr, 42, with a doctorate in exercise physiology, still wants to complete another Hawaii Ironman, having already done five. He has run a 2:46 marathon, also on three training runs a week.Furman大学健康与运动科学系主任Pierce跑了31次马拉松，最好成绩是2：44：50。55岁的他仍然打算以他所宣传的每周跑三次的训练方式每年秋天冲击一次3：10。当Pierce退出铁人三项运动时，42岁的运动生理学博士Murr已经完赛5次夏威夷铁人三项，并计划再次参赛。他跑过一次2：46的马拉松，同样地每周训练三次。 Pierce's and Murr's discussions, and personal successes, amounted to little more than that until early 2003 when Pierce got university permission to form FIRST. &It helped,& he notes with a smile, &that I didn't ask for any funding.& By that time, he had assembled a team of four FIRST cofounders, including Murr, Furman exercise physiologist Ray Moss, Ph.D., and former Greenville Track Club president Mickey McCauley. Pierce和Murr的讨论以及他们的成功个案直到2003年上半年Pierce得到大学的批准组建FIRST时才取得实质性进展。。“很好，”他笑着说，“这样我就不用再拉赞助了。”当时，他召集了一个四人团队共同组建FIRST，包括Furman的运动生理学家Murr，Ray Moss博士和前任Greenville Track Club（译注：始创于1972，是美国南卡罗莱纳州第二历史悠久的跑步俱乐部）总裁Mickey McCauley。 In the fall of 2003, FIRST launched its training program. Applicants were told they would have to undergo pre- and postprogram physiological testing in Furman's Human Performance Lab, and run three very specific running workouts each week. There were no restrictions on additional running or cross-training workouts, and there was no &final exam& test race.2003年秋，FIRST发布了训练计划。训练前后申请者都必须在Furman人体功能实验室进行生理测试，每周要完成三次非常具体的跑步计划。对额外的跑步或交叉训练则没有限制，也没有期末测试。 The postprogram lab tests showed that subjects had improved their running economy by two percent, their maximal oxygen uptake by 4.8 percent and their lactate-threshold running pace by 4.4 percent. In other words, the three workouts had led to better fitness and race potential. FIRST was off and running. Fast forward to summer 2004. FIRST advertised a free marathon-training program that would last 16 weeks and culminate with the Kiawah Island Marathon on December 11. To enter the program, you had to be able to run 10 miles. All participants also had to agree to lab testing, and promise not to run more than three days a week. In other words, this time the program came with a clear running restriction. Partially as a counterbalance, participants were encouraged to do two additional days of cross-training, such as bicycling, strength training, rowing, or elliptical training.训练后的测试结果显示被测试者的跑步效率提高了2％，最大摄氧量提高了4.8％，乳酸门槛配速提高了4.4％。换言之，一周三次的训练的结果是改善健康并增加比赛时的潜能。FIRST开始起跑了。快进到2004年夏，FIRST刊登了一则广告，针对12月11日的凯瓦岛（Kiawah Island）马拉松赛提供一个免费的16周马拉松训练计划。要开始这个计划，你得先能跑10英里（译注：约16公里）。所有参加者还必须同意接受实验室的测试，并承诺一周不会跑步超过三次。换句话说，此次训练计划明确限制跑步。为了某种程度上的平衡，鼓励参与者们每周进行两次额外的交叉训练，比如骑自行车、力量练习、划船或椭圆机练习。 From about 50 applicants, FIRST selected 25 subjects (17 with past marathon experience, eight first-timers), including engineers, accountants, managers, administrators, sales representatives, teachers, a nurse, an attorney, and a physician. They began training in August with individualized workouts that Pierce calculated from the lab testing and a questionnaire. Each participant ran just three days a week, doing one long run, one tempo run, and one speed workout. They trained on their own, in their own neighborhoods, according to their own daily/weekly schedules. (To adapt the program for you, see the training schedule and strategies featured in this article.)FIRST从大约50名申请者中挑选了25位参与者（17人曾有马拉松比赛经历，8人第一次参赛），其中有工程师、会计、经理、行政、销售代表、教师、1位护士、1位律师和1位内科医生。他们从八月份开始进行针对个人特别定制的训练。这些训练计划基于Pierce根据实验室生理测试以及调查问卷结果的测算。每个参与者每周跑三次，包括一次长距离、一次Tempo跑和一次速度练习。参与者在自家附近按照自己的日或周计划各自练习。（参见本文的训练日程和策略专题，为你量身调整训练计划。）
In December, 23 of the original 25 ran at Kiawah. One had dropped out of the program because her house flooded, and one because of injury. &I had expected that we would lose at least five runners to injuries,& says Pierce, &so I was very happy with this outcome. It seemed to prove that our workouts, which were harder than most of the runners were accustomed to, didn't lead to a rash of injuries.& 12月，25名参与者中有23人参加了在Kiawah进行的马拉松比赛。一人因家遇洪灾而放弃了计划，另外一人则是因为伤病退出。“我原预料至少有五人因伤病而退出，”Pierce说道，“因此我对这个结果还是很满意。这证明了我们的训练计划虽然比绝大多数参与者的习惯更难，但是并不会诱发伤病。” Two participants dropped down to the half-marathon, because they had developed minor injuries during training, but recovered in time to attempt the shorter distance. Both finished the half-marathon with good performances.因为训练过程中出现轻微伤痛，两位参与者降为参加半程马拉松赛，且在完赛后就痊愈了。他们在半程马拉松赛中都有良好表现。 That left 21 FIRST marathoners on the starting line. How did they do? All 21 finished, with 15 setting personal bests. Four of the six who didn't set PRs ran faster than their most recent marathon. &It was so exhilarating to watch them come in, and it was quite a relief, too,& says Pierce. &When you're responsible for 21 people who cut back their marathon training because you told them to, well, that can make you a little nervous.&其余21名FIRST马拉松参赛者站在起跑线上，他们表现如何呢？所有人都完成了比赛，15人刷新了个人纪录。另外6人中，有4人虽然没有跑出个人最好成绩，但是均优于上一次马拉松参赛成绩。“看他们跑来我感到非常兴奋，同时也如释重负。”Pierce说道，“你要为这21人负责，是你让他们减少了马拉松的训练，这使你感到有些紧张。” What's more, as postrace lab testing showed, the FIRST participants had improved their maximal oxygen uptake by an average of 4.2 percent and their lactate threshold running speed by 2.3 percent. Bonus: They also reduced their body fat by an average of 8.7 percent. &We think the results show that our program was a big success,& says Pierce. &Our people didn't get hurt, and most ran their best-ever marathon. I think we showed that you can teach people to train more efficiently.&更重要的是，正如赛后的生理检验所显示，FIRST参与者的最大摄氧量平均提高了4.2％，乳酸门槛配速提高了2.3％。一个意外收获是他们的体脂水平平均下降了8.7％。“我们认为这些成绩证明我们的训练计划非常成功。”Pierce说道，“我们的参与者没有受伤，绝大多数跑出了个人马拉松最佳成绩。我认为我们可以指导人们更有效率地训练。” Be a FIRST-Timer成为FIRST训练者 Official participants in Furman's marathon program undergo lab testing, attend monthly meetings, and receive individualized advice, and sometimes even daily e-mails. But anyone can adapt and use the program's basic principles. Just follow the eight rules below, and the 16-week FIRST training plan (at left). For more information, check out Furman马拉松计划的正式参与者需接受实验室生理测试，每月聚会并接受针对个人的建议，有时甚至每天email交流。但这个训练计划的核心原则经调整可适用于任何人。只需要遵循以下八条原则，并执行16周的FIRST马拉松计划（见下）。更多信息请访问。 1. Run Efficiently, Run for LifeBill Pierce is a tough, performance-oriented guy, but he insists on explaining the FIRST program from a fitness and philosophical perspective. He believes that a three-day running week will make running easier and more accessible to many potential runners and marathoners. It will also limit overtraining and burnout. Finally, with several days of cross-training, it should cut your injury-risk substantially. This may lead to faster race times. More importantly to Pierce, it adds up to a program that many time-stressed people can follow healthfully for years. &Our most important objective is to help runners develop and maintain lifelong participation in running,& says Pierce. &Our second goal is to help them achieve as much as possible on a minimum of run training.&1．为了生活，高效率地奔跑Bill Pierce是个强硬派，注重表现，但是他坚持从健康和哲学角度解释FIRST计划。他相信一周三次的跑步训练可以使跑步运动对于许多有意进行跑步或马拉松的人更轻松，更易普及。同时此计划避免出现过度训练和精疲力竭。最后每周还要进行一两天的交叉训练，从相当程度上降低了伤病风险。这可以加快训练速度。对于Pierce而言，更重要的是该计划帮助许多时间紧张的训练者长年保持健康。“我们最重要的目标是让跑步者能终身跑步，”Pierce说道，“第二目标才是帮助他们以最少的训练，得到尽可能多的收获。” 2. Run Three Times a Week...And No MoreThis is the centerpiece of the entire FIRST program. FIRST runners do only three running workouts a week. This decreases the overall time commitment of the program, and the risk of injuries--important considerations to many runners. Each of the three workouts has a specific goal. That's something few runners have considered. &With most runners, when I ask them what they're hoping to accomplish on a given run, they look back at me with a blank stare,& says Pierce. &I don't think they've ever thought about this question before. We have.& The three FIRST workouts? a long run, a tempo run, and a speed workout? are designed to improve your endurance, lactate-threshold running pace, and leg speed.2．一周三次，别多跑这是整个FIRST计划的中心。使用FIRST计划的跑步者每周只练习三次跑步。因此减少了投入训练的总体时间长度，并降低了受伤的风险——这对许多跑步者至关重要。很多跑步者没有意识到，这三次跑步练习每次都有其特定目的。“对于绝大部分跑步者，当我问及他们在这次跑步中想要达到什么目标时，他们都报以一副眼神茫然的表情。”Pierce说道，“我觉得他们之前根本没有想过这个问题，但是我们想到了。”三次FIRST训练：一次长距离跑，一次Tempo跑和一次速度练习。目的分别是提高你的耐力、乳酸门槛配速和步频。 3. Build Your Long Run to 20 MilesThe FIRST marathon training program builds up to two 20-mile workouts, the second one taking place three weeks before your marathon race date. But covering 20 miles is the easy part of the FIRST program. The harder part is the pace--60 to 75 seconds slower per mile than your 10-K race pace. Many other marathon programs allow you to run slower than this, by as much as 30 to 40 seconds per mile. &It's true that our long runs won't let you admire the scenery as much,& says Pierce. &But they aren't painful either. They just push you a little beyond the comfort zone. If you're going to race a marathon, you have to do some hard long runs to get the toughness and focus you'll need on race day.&3．长距离跑的基础：20英里FIRST的马拉松训练计划中包括两次20英里（32公里）训练，其中第二次是在马拉松比赛日的三周之前。然而在FIRST计划中完成20英里很容易，困难的是配速——要比你的10公里比赛速度只慢60～75s/mile（注：37.5～47s/km）。许多别的马拉松训练计划让你跑得更慢些，比如每英里再多30～40秒。“确实，我们的长距离跑不会让你优哉游哉地欣赏风景，”Pierce说道，“但也不会很痛苦。只是让你稍微超过舒适地跑那么一点儿。如果你想跑个马拉松，你就得进行一些艰苦的长距离跑，锻炼在比赛时所需的毅力和专注。” 4. Run Three Different Kinds of Tempo RunsThe tempo run has become a mainstay of many training programs, but the FIRST program carries the concept a little farther than most, adding more variety and nuance. FIRST runners do three different kinds of tempo runs?short tempos (three to four miles), mid tempos (five to seven miles) and long tempos (eight to 10 miles). Each of these is run at a different pace. &We've found that the long tempo run is particularly helpful,& says Pierce. &You're basically running at your marathon goal pace, so you're getting maximum specificity of training, and improving your efficiency at the pace you want to run in your marathon.&4．三种不同类型的Tempo跑Tempo跑已经成为了许多训练计划的支柱，但是FIRST训练计划比其他大多数计划更进一步，体现在种类和细微差别上更为丰富。FIRST的跑步者要跑三种不同的Tempo跑。短距离Tempo跑（3～4英里，4.8～6.4公里），中距离Tempo跑（5～7英里，8～11.2公里）和长距离Tempo跑（8～10英里，12.8～16公里），配速各不相同。“我们发现长距离Tempo跑尤其有效，”Pierce说道，“基本上是以你的马拉松目标配速在跑，因此训练可以获得最大的单一性收获，即提高马拉松配速的效率。” 5. Put More Variety in Your SpeedworkMany runners do no speedwork at all. Those who do often fall into a rut, running the same workout time after time. Pierce learned long ago that this approach makes speedwork much harder than it should be. &I used to run the same speed workout week after week,& he recalls. &After a while, I would start to dread that workout. Speedwork is much easier when you change it around a lot.& The FIRST runners do many different speed workouts at different paces, generally taking just a 400-meter jog between the fast repeats. For the sake of simplicity, we've narrowed the selection to four distances at four paces. (See &The FIRST Paces&quot. But be creative. Pierce has just one more rule for speed training: Start modestly, but after a month, try to get the total distance of all the fast repeats to equal about three miles or 5000 meters (i.e., running 5 x 1000 meters, or 12 to 13 x 400 meters).5．速度训练的多样性许多跑步者根本不做速度练习。而进行速度练习的跑步者，往往陷入陈规，日复一日地重复一成不变的速度练习。Pierce很久前就意识到这样只会让速度练习变得难上加难。“以前我每周跑同样的速度练习，”他回忆到，“过了一段时间后我就对此感到厌倦。经常稍微变化一下，速度训练就会容易许多。”FIRST跑步者要以不同配速作多种速度练习，通常在每两次快速跑之间慢跑400米。为了简单起见，我们把可选项的范围控制在四种距离和速度的搭配之内（见FIRST配速表）。Pierce创造性地为速度练习增添了一条原则：适量开始。在一个月内试着逐渐让快速重复跑的总里程达到3英里或5公里（比如跑5×1000米或12～13×400米）。 6. Cross-Train Twice a Week...HardLast fall the FIRST coaches asked their subjects to cross-train twice a week, but they didn't provide any additional instruction. This fall, they will, because they think too many of the runners lollygagged through the cross-training last year. This caused them to miss out on some potential training benefits. &We believe that if you do cross-training correctly, you can use it to increase your overall training intensity, without increasing your injury risk,& says Pierce. &At the same time, you can still go out and run hard the next day.& But the point is this: Even though last year's test group didn't cross-train as hard as they could have or should have, they still set a slew of PRs. 6．每周两次高强度交叉训练去年秋天FIRST的教练要求参与者们每周进行两次交叉训练，但并未提供额外的指导。今年秋天，教练们将提供指导，因为他们确信很多跑步者去年浪费了交叉训练的时间。这让跑步者们错过了一些潜在的通过训练提高能力的机会。“我们相信如果正确地进行交叉训练，你就能够在提高整体训练强度的同时避免增加受伤风险。”Pierce说道，“而且，第二天你仍然能够完成高强度的跑步练习。”然而关键是：即使去年的测试小组在交叉训练中没有达到原本能够或者应该达到的强度，仍然有很多人刷新了个人纪录。 7. Don't Try to Make up for Lost TimeStuff happens. During a 16-week marathon program, lots of stuff happens. Y y you have to go on several last-minute business trips. And so on. Result: You miss some key workouts, maybe even several weeks of workouts. Then what? &You can't make up what you missed,& says Pierce, &and you certainly shouldn't double up on your workouts to catch up with your program. Often, if you had a slight cold or too much travel, you can recover and get back where you want to be relatively quickly. But if you have foot pain or ITB syndrome or something like that, you've got to take care of your injury first, and get healthy again.& This can take weeks, and it's really tough if you've been looking forward to a big race. You have to accept it, though, and oftentimes you get better and can run an accompanying half-marathon. But you shouldn't try the marathon until you're fully prepared for it. Reschedule another in a few months' time.7．不要追赶进度计划不如变化快。在16周的马拉松训练计划中，会有很多意外因素。比如生病，脚踝扭伤，或是一些临时决定的出差，等等。结果你没能进行一些关键性的训练，甚至可能中断数周。然后呢？“逝者不可追，”Pierce说，“你绝对不可以加倍训练以追赶计划进度。如果得了一场小感冒或者忙于出差，通常你会很快重新恢复到你想要达到的训练水平。但是，如果是脚或是大腿外侧及膝盖外侧出现剧烈疼痛（译注：ITB syndrome，大腿外侧及膝盖外侧出现的剧痛），你必须先接受治疗，恢复健康。”这可能需持续数周。如果你正热切盼望一场大赛，确实令人难受。尽管如此，你必需接受现实。通常你可以很快恢复，并参加一个同时举办的半程马拉松。但是除非你完全准备好，否则不要去尝试马拉松。重新为接下来的几个月制订个新计划吧。 8. Follow a 3-Week TaperThe FIRST program builds for 13 weeks, with the second 20-mile long run coming at the end of the thirteenth week. After that, the program begins to taper off, with 15- and 10-mile long runs during weeks 14 and 15. The speedwork and tempo runs taper down just a little, with a final eight-mile tempo run at marathon goal pace coming 10 days before the marathon. &The marathon taper has tripled in length during my career,& Pierce notes. &When I first started out in the 1970s, we only did a six-day taper for our marathons. Now the conventional wisdom is three weeks, and that makes sense to me. It seems about the right amount of time to make sure you've got the maximum spring back in your step.& If you feel sluggish doing just the easy running in the final week (this is very common, by the way), do five or six 100-meter strides or pickups after the Tuesday and Thursday workouts. Get in some extra stretching afterward as well. 8．三周调整期FIRST计划建立在13周时间的基础上。第二个20英里长距离跑在第13周周末。在此之后，训练计划的强度逐渐降低，在第14和15周分别进行15和10英里跑。速度跑和Tempo跑训练内容有所减少，在马拉松赛前10天以马拉松目标配速最后跑一次8英里Tempo跑练习。“自我职业比赛生涯以来马拉松训练调整期延长了3倍，”Pierce说道，“当我在二十世纪七十年代第一次出发参赛时，只安排了六天调整期。而现在传统观点是三周，我觉得很有道理。合理的恢复时间能确保你的步伐恢复最大活力。”如果在最后一周放松跑都让你感到行动迟钝（顺便说一下，这很常见），那就在周二和周四练习后作进行5～6次100米大步跑或提速跑练习（译注：stride，大步跑，在100米距离内将跑步速度提升到最大速度的90%，保持5秒，然后平稳减速；pickup，提速跑，在100米距离内将跑步速度提升到最大速度的90%，并保持10～20米，然后平稳减速；以上两者区别似乎不明显，参考了2004年7月号Runner’s World的《Your Ultimate 10-K Plan》一文，原文链接）。另外训练结束后还需进行更多的拉伸练习。 The FIRST Training PlanFIRST训练计划The FIRST marathon program includes three running workouts per week—a speed workout, a tempo run, and a long run. Here’s the full, 16-week marathon training program. Participants are also encouraged to cross-train for 40 to 45 minutes on two other days per week.FIRST马拉松计划每周由三个训练单元组成--一次速度练习，一次Tempo跑和一次长距离跑。以下是一个16周的马拉松训练计划，同时鼓励参与者每周进行两次40～45分钟的交叉练习。周&&&&&&周二速度&&&&&&&&&& 周四Tempo&&&&&&&&&& 周六长距离1&&&&&&&&&&8×400米&&&&&&&&&&3英里&&&&&&&&&&&& 10英里2&&&&&&&&&&4×1200米&&&&&&&& 5英里&&&&&&&&&&&& 12英里3&&&&&&&&&&6×800米&&&&&&&&&&7英里&&&&&&&&&&&& 13英里4&&&&&&&&&&3×1600米&&&&&&&& 3英里&&&&&&&&&&&& 10英里5&&&&&&&&&&10×400米&&&&&&&& 5英里&&&&&&&&&&&& 14英里6&&&&&&&&&&5×1200米&&&&&&&& 5英里&&&&&&&&&&&& 15英里7&&&&&&&&&&7×800米&&&&&&&&&&8英里&&&&&&&&&&&& 17英里8&&&&&&&&&&3×1600米&&&&&&&& 10英里&&&&&&&&&&&&13英里9&&&&&&&&&&12×400米&&&&&&&& 3英里&&&&&&&&&&&& 18英里10&&&&&&&& 8×800米&&&&&&&&&&5英里&&&&&&&&&&&& 15英里11&&&&&&&& 4×1600米&&&&&&&& 8英里&&&&&&&&&&&& 20英里12&&&&&&&& 12×400米&&&&&&&& 5英里&&&&&&&&&&&& 15英里13&&&&&&&& 6×1200米&&&&&&&& 5英里&&&&&&&&&&&& 20英里14&&&&&&&& 7×800米&&&&&&&&&&4英里&&&&&&&&&&&& 15英里15&&&&&&&& 3×1600米&&&&&&&& 8英里&&&&&&&&&&&& 10英里16&&&&&&&& 30分钟轻松跑&& 20分钟轻松跑&&&&&&比赛原文如此，根据上文第8点，似乎应为：30分钟轻松跑后进行5次60米（或秒）Stride大步跑20 min easy w 3 or 4 pickups原文如此，根据上文第8点，似乎应为：20分钟轻松跑后进行3或4次Pickup提速跑Marathon The FIRST PacesFIRST配速表The training paces recommended by the FIRST program are somewhat faster than those recommended by other training plans. Of course, with just three running days a week, you should be well rested for each workout. Here are the paces you’ll need to run, each expressed relative to your current 10-K race pace.FIRST计划的推荐配速要比其他计划快一些。当然，一周只需跑三次，足够你训练后恢复了。以下是你每次跑步时的配速。注意都是相对于你的10公里比赛速度所表示。长距离跑&&&&&&&&&&&&&&&&&&10公里配速+60～75s/mile长距离Tempo&&&&&&&&&&&&10公里配速+30～35s/mile 中距离Tempo&&&&&&&&&&&&10公里配速+15～20s/mile短距离Tempo&&&&&&&&&&&&10公里配速 1600米反复跑&&&&&&&&&& 10公里配速-35～40s/mile1200米反复跑&&&&&&&&&& 10公里配速-40～45s/mile800米反复跑&&&&&&&&&&&&10公里配速-45～50s/mile400米反复跑&&&&&&&&&&&&10公里配速-55～60s/mile 译注：本文上述训练计划和配速表发表于2004年，为忠实于原文，故翻译出来。在官网上有更新的计划和更为详细的配速表，建议访问官网。 Success Stories成功案例Jimmy BrehmAge: 32 Height/Weight: 5'11&/180 pounds年龄：32，身高：180cm，体重：81.6KGOccupation: Attorney职业：律师Previous marathons/PR: Four/3:51 马拉松参赛/个人记录：4次/3：51Kiawah Marathon (2004): 3:40:382004年Kiawah马拉松成绩：3:40:38Comments: &I lead a busy life as a full-time attorney, so time is huge for me. When I heard about the FIRST program, I thought, That sounds too good to be true. Now I'm 100 percent convinced. The speedwork was more than I was accustomed to, but with time I adjusted. The three different paces complement each other, and they give you a chance to recover physically and mentally. My time was unexpected. Now I think I can do better. This is definitely a program where, if you stick with it, you can get faster even though you're spending less time running.& 评论：无非夸奖而已，Blabla，不值得花力气翻译了。 Katherine Tumbleston Age: 23 Height/Weight: 5'8&/ 140 pounds 年龄：23，身高：173cm，体重：63.5KGOccupation: University admissions counselor职业：大学招生顾问Kiawah Marathon (2004): 3:40:38 (first marathon)2004年Kiawah马拉松成绩：3:40:38（首次参加马拉松）（译注：奇怪，怎么会和上边那个人成绩时间一模一样精确到秒呢？这么巧就完全同时过线？）Comments: &My body responded well to three days a week. I noticed a difference within a few weeks of beginning the program. I usually run to enjoy it, not to race, but the FIRST program challenged me mentally, and I looked forward to all my workouts.& Kim HalleyAge: 35 Height/Weight: 5'5&/145 pounds 年龄：35，身高：165cm，体重：65.8KGOccupation: Chemical engineer (stay-at-home mom) 职业：化学工程师（全职母亲）Previous marathons/PR: Two (10 years earlier)/3:49 马拉松参赛/个人记录：2次（10年前）/3：49Kiawah Marathon (2004): 3:56:402004年Kiawah马拉松成绩：3:56:40Comments: &I joined the program because I wanted to prove to myself that there was life after pregnancy, but I didn't have as much time to train as I did with earlier marathons. This was so much easier psychologically, and I actually looked forward to the workouts. I've sent the FIRST training program to a lot of my friends. Matt Graham Age: 55 Height/Weight: 6'0& /168 pounds 年龄：55，身高：183cm，体重：76.2KGOccupation: Insurance sales 职业：保险销售人员Previous marathons/PR: four/3:43马拉松参赛/个人记录：4次/3：43Kiawah Marathon (2004): 3:52:222004年Kiawah马拉松成绩：3:52:22Comments: &I liked running for three days instead of six, and I set a 10-K PR during the training period. The three-day plan works, and I had more time to strength-train.& Andy GoodwinAge: 25 Height/Weight: 5'9&/160 pounds 年龄：25，身高：175cm，体重：72.6KGOccupation: Mechanical engineer职业：机械工程师Previous marathons/PR: Two/3:21马拉松参赛/个人记录：2次/3：21Kiawah Marathon (2004): 2:56:492004年Kiawah马拉松成绩：2:56:49Comments: &My wife and I are busy, so we figured, Why run five workouts a week if you can do just three? The first month I was skeptical, then I started seeing results. In the marathon, I felt like I got a second wind at 23 miles. I finished strong. This program isn't a cakewalk by any means, but it fits into a busy lifestyle.& Susan Benefield-Jones Age: 32 Height/Weight: 5'1&/106 pounds 年龄：32，身高：155cm，体重：48.1KGOccupation: Maintenance manager 职业：设备维修经理Kiawah Marathon (2004): 4:06:03 (first marathon)2004年Kiawah马拉松成绩：4:06:03（首次参加马拉松）Comments: &This program helped me build my endurance, and the faster training will help me with my 5-K races, too. I trained more efficiently, and had more time for cross-training.&
16:16:40 编辑
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由感觉产生一切信任，一切坦然的心境，一切真理的证据。
--Nietzsche
专业化的方向，留个记号。
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身心合一，心想事成；天人合一，无欲无求。尧邦运动养生：
十年前的，有没点新研究出来支持这个论点或者批得一文不值？
身闲时序好，且登临
鸿飞碧落 wrote:十年前的，有没点新研究出来支持这个论点或者批得一文不值？更多信息请访问。
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以10公里跑速為基準長&&跑：10公里跑速 加37-47秒/公里長中跑：10公里跑速 加19-22秒/公里中中跑：10公里跑速 加9-12秒/公里短中跑：10公里跑速1600 M速度訓練(間歇)：10公里跑速 減22-25秒/公里1200 M速度訓練(間歇)：10公里跑速 減25-28秒/公里800 M速度訓練(間歇)：10公里跑速 減 28-31秒/公里400 M速度訓練(間歇)：10公里跑速 減 34-37秒/公里16周的馬拉松訓練課程周次&&&& 週二 速度訓練(間歇)&&&&週四：中跑&&&&&& 週六：長跑1&&&&&&&&&& 8 x&&400m&&&&&&&&&&5 km&&&&&&&&&&&&&&16 km2&&&&&&&&&& 4 x 1200m&&&&&&&&&&8 km&&&&&&&&&&&&&&19 km3&&&&&&&&&& 6 x&&800m&&&&&&&& 11 km&&&&&&&&&&&&&&21 km4&&&&&&&&&& 3 x 1600m&&&&&&&&&&5 km&&&&&&&&&&&&&&16 km5&&&&&&&&&&10 x&&400m&&&&&&&&&&8 km&&&&&&&&&&&&&&22 km6&&&&&&&&&& 5 x 1200m&&&&&&&&&&8 km&&&&&&&&&&&&&&24 km7&&&&&&&&&& 7 x&&800m&&&&&&&& 13 km&&&&&&&&&&&&&&27 km8&&&&&&&&&& 3 x 1600m&&&&&&&& 16 km&&&&&&&&&&&&&&21 km9&&&&&&&&&&12 x&&400m&&&&&&&&&&5 km&&&&&&&&&&&&&&29 km10&&&&&&&&&& 8 x&&800m&&&&&&&&&&8 km&&&&&&&&&&&&&&24 km11&&&&&&&&&& 4 x 1600m&&&&&&&& 13 km&&&&&&&&&&&&&&32 km12&&&&&&&&&&12 x&&400m&&&&&&&&&&8 km&&&&&&&&&&&&&&24 km13&&&&&&&&&& 6 x 1200m&&&&&&&&&&8 km&&&&&&&&&&&&&&32 km14&&&&&&&&&& 7 x&&800m&&&&&&&&&&6 km&&&&&&&&&&&&&&24 km15&&&&&&&&&& 3 x 1600m&&&&&&&& 13 km&&&&&&&&&&&&&&16 km16(比賽週)&& 30分輕鬆跑&&&&&&&&20分輕鬆跑&&&&&&&&馬拉松比賽
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向我们反馈训练计划有效的跑者们水平不一，有完成全马只需2小时40分的，也有需要6个小时。很多成功运用我们训练计划的跑者，在以前需要几乎每天进行的大强度训练中受过伤。第一训练计划给他们提供了不易受伤的训练方法。还有很多跑者没有大量的时间进行训练，对他们来说每周训练三次就很奢侈了，很多这样的跑者最终通过我们的训练计划实现了自己的目标---常常目标是要达到波士顿马拉松参赛标准。各地的跑步俱乐部也积极和我们合作。第一训练计划，就是要在你目前的运动水平上，给出你达到目标需要的耐力和节奏训练。第一训练计划的目标是获得有限的运动量的最佳效果。本书的目的和第一训练计划的目的是一样的。我们认识到很多读者不愿意花大量时间去研读力量训练、交叉训练、恢复及营养等内容的长篇大论，所以我们把这些方面的内容转化为了具实践性的练习和原则性的指导，完成这些练习能让你更匀称全面，当然也能提升你的速度和耐力，同时让你始终健康并不受伤病困扰。本书的首要理念在整理我们的理念时，我们要坦率地指出，有一条很核心的是：我们确信大多数跑者都没有进行有效的训练。当我们向很多跑者了解他们的通常训练内容和每次训练的目的时，很多跑者无法解释他们训练的每次具体目的是什么。他们没有一个包含了距离、速度节奏、恢复的全面计划，他们还没有开发出自己的跑步潜能。第一训练计划使跑步更方便可行，而且通过限制练习和运动过度，及避免伤病，最终能让跑者有更好的比赛成绩。因为专注于有效率的有目的性的训练，第一训练计划还能在使跑者达成目标的同时，不至于让跑步影响到跑者的正常工作、家庭和自身健康。3+2的第一训练计划及其组成每周三次有质量的跑步和两次交叉训练是第一训练计划的基础和核心。三次跑步包括绕圈速度跑、乳酸门槛跑及长距离跑（the track repeats, the tempo run, the long run），为了提高耐力、乳酸门槛及跑频。每一次训练，FIRST都会根据跑者的现有水平提出要达到的速度和距离。具体三种类型的训练方式及训练量件第五章。知道你每次训练的目标，本身就是种动力。如果你自己都不知道你每次训练的目标，你如何有效提高到更高的目标。运用FIRST的跑者经常反映，FIRST设计的训练速度比平时他们自己的训练要快很多。这是因为我们非常重视训练质量，质量比频率和训练的距离积累量更重要。如果你想跑得更快，你就要在训练时更快。FIRST与其他训练计划不同的重要一点就是，FIRST对长距离跑的速度要更快。通过我们的研究，我们发现训练中长距离的速度加快，能让跑者生理和心理水平更加强健，提高比赛成绩。训练时速度更快在生理上的作用是可以提高肌肉代谢乳酸的能力，为什么这点重要，因为乳酸其实也可以成为有氧运动的能量。当训练的密度更高时，肌肉会增强吸收乳酸转化为能量的功能，而不是仅让乳酸不断在肌肉和血液里堆积，影响运动水平。FIRST的独特之处，不仅在于强调训练强度，更在于他同样也非常强调每次训练之间的恢复。没有充分的恢复，你很难开展有效率的训练。肌肉需要时间从训练的运作中恢复。对相同区域的肌肉群反复锻炼施压，会导致上述的肌肉群长期处于疲劳状态。举个例子，你一周5次训练，每次跑6英里，最终的结果是肌肉始终处于疲劳状态，而不是提高了运作能力。然而，让上述的肌肉群从事不同类型的活动，确能让其进行恢复和储备能量。具体见第七章如何休息和恢复。很多的训练计划强调多跑一些，却不重视交叉训练。FIRST中的交叉训练不仅能提高身体状态，还能恢复过度运动造成的损伤。交叉训练能增强肌肉附近的血液，从而提升肌肉把脂肪转化为运动能量的能力。肌肉有效利用脂肪作为能源，将能减少对身体储备的有限糖分的消耗。证据在哪里本段作者列举了从他们各自开始研究，到03年成立研究机构后积累的大量研究数据和试验结论。包括07年本书第一版出版后收到的来自全球的巨量反馈，及其严谨地论证了FIRST的科学有效。所有的跑者都能收益于FIRST么作者表示FIRST已被证明适用于各个年龄层和各种能力不一的大量跑者，从80岁到20岁，从全马3小时到6小时；作为科学结论不能也不会武断地说适用于所有跑者。但是FIRST具有的应用灵活性和可调整性，让他能更好地满足大多数跑者的需求。三种研究的结论作者通过一张非常详细的表格列举了他们的研究机构成立后，在03、03、05年他们的研究对象在各项运动技能上的提高。表格见图。各种训练的五大原则1 Progressive Overload 渐进提升身体可以适应合理的逐步提升的运动量，这种适应是发生在分子层面的，只要身体没有因为一次性过量的过大运动量崩溃，就能不断地提升自己的适应性和运动能力。这也是为什么加大运动量时要适当渐进。2 Specificity 针对性想要达到不同的运动提升，就要进行不同的有针对性的训练。3、Individual Difference 个体独特性每个人的提升速度恢复速度适应速度都是不一样，各种条件相同的跑者，也会在同等训练后有不同结果。不要太关注别人，要和自己的以往运动水平进行比较。4 Law of Diminish Returns 收益递减原则当你刚开始练习跑步时你的进步会是非常神速和显著的，但是随着你运动水平的提升，和像你跑步目标的接近；你想要获得提升所付出的代价将越来越大。同等的运动量，在最开始时可以让你有巨大提升，但在训练后期，却可能只能让你进步一点点。5 Reversibility 衰退原则简言之，一旦停止训练时间过长，你的运动能力就会开始快速下降。坚持是关键。FIRST要求全年的持续锻炼，这也就要能保证训练计划不会导致跑者容易受伤。因为一旦受伤，跑者的有效率的训练将在很长时间内收到影响，严重的话可能会很长时间都不能进行训练。这种停顿，将使以前的进步都前功尽弃。很多跑者在受伤基本恢复后，会迫不及待地开始训练，有时一开始就会急着进行大强度训练，而这一行为又会导致伤病复发，陷入恶性循环。第二章 REALISTIC GOALS&&目标切实很多写信咨询我们的跑者想知道他们现在的运动目标是否合理可行。他们想知道目前他们的比赛速度是多少，未来又能提高到什么比赛成绩。通过他们提供的平时训练数据，还有些跑者来到我们的实验室测量了生理指标，我们可以给出一个比较精确的完成比赛的预测成绩。但是我们没有水晶球，不能做到百分百精确的预测。所以跑者还是要通过参赛获得自己想要的最准确答案。影响比赛成绩的因素有很多，不是所有的因素都是稳定的可电脑推算的。当然，跑者通过实验室检测和训练时监测后得到的数据越多，预测的成绩将越准确。结合实例，预测全程马拉松的完成时间是很困难的。对于短程比赛的完成时间比较容易预测，比如从5K到半程马拉松之间的距离，而且预测结果较为准确，当然前提是跑者发挥正常并且已经有过适量的训练。但全程马拉松却是具有极大的不确定性的。即使你自己在比赛过程中，当你跑到20公里或24公里，你仍然无法确定接来下会发生什么，你的最终成绩会怎样。影响马拉松的因素太多。你在挑战各种指标知道终点：你把体温维持在正常核心体温的能力、你的能量储备、你的肌肉疲劳程度等等。只要一项环境因素有所改变，比如温度、风力、湿度，都会立刻影响你的跑步状态。很多全马跑者一旦没有实现他们的预期目标，立刻开始质疑他们的事先准备和训练效果。但事实上，很多时候他们的准备和训练都是充分，没有跑出好的成绩，仅仅是因为比赛当天的运气不好：比如上述的天气因素或身体因素中有一项很不理想。然而更多时候，跑步比赛的成绩不理想，却是因为跑者们设定了一个不切实际的完成比赛目标，这点在马拉松比赛中尤其常见，为了要跑快个几分钟，很多跑者会在一开跑后就比达成目标的理想速度更快一些，而前期过快将导致后程乏力，最终使所有为比赛作出的前期准备和训练付诸东流。很多跑者总是对比赛成绩感到失望，但常常失望的原因不是因为差的比赛表现，而是因为一开始就设定了一个不现实的目标。举个实例，一个刚刚用40分30秒完成10K的跑者可能会有点不快，因为她想跑到的成绩是40分整。但实际情况是40分30秒已经是她的超常发挥了。根据她以往5公里和半程马拉松的完成时间，她实际完成10公里的水平是41分整，也就是说当她用40分30秒完成比赛时，她实际上已经比她的赛前预测成绩每英里快了5秒。事实上她完成了一场完美的比赛，而且也付出了极大的努力，但因为她之前没有设定切实的目标，结果她并没有满足和愉快。但最关键的问题还是如下：为什么她会设定40分作为她完成10公里的目标？她是如何得出她完成10公里的目标是40分的？一般她和大多数跑者一样，想在完成10公里的成绩上达到三十几分钟的平台（30 something）。如果我成为她的教练，我会告诉她，基于她最近的训练和比赛表现，比预测的正常水平还要快10秒每英里是很难实现的，最终将导致她在后半程乏力。我发现很多想要使用FIRST的跑者都会设定不切实际的目标，或者至少会设置短期的不现实目标。他们如果扎实科学地训练两年，可能能实现目标，但是很多人却期望能够在16周内就实现。这些不切实际的目标通常都是他们豪迈武断地选择的，而且通常是整数或接近整数的，也有人是想要达到波士顿马拉松的参赛资格。帮助他们制定符合他们现在运动水平的切实合理的目标，是FIRST非常重要的作用，重要程度不亚于后续帮他们制定的针对他们运动水平的训练计划。那么跑者们如何评估他们现在的运动水平呢？以下的例子供参考。一个跑5K用时22分的跑者，完成马拉松的预测成绩是3小时34分5秒（测算参考表格2.1）。现在如果他以全马3小时30分为目标，那么她将必须每英里比现有速度快10秒；而全程都以比现有水平快10秒的速度跑的话，最终她会对自己的全马结果失望。但事实上问题不在于她没有好好训练和准备，而在于一开始就没有设定对目标。目标切实的关键因素如何选择你的完赛目标1 运用你最近的比赛成绩：5K,10K,半程马拉松来设定一个合理的大概完赛时间（运用表格2.1，译者觉得这个最简单~）2 对于马拉松专业选手，可以参考第15章的波士顿表格设定自己的目标。3 知道如何修正完善你的比赛目标。客观测算你的比赛或训练成绩，监测你现在离目标值有多远，积累足够多的你自己的数据。目标切实：常见读者问答问：我的全马成绩预测是3小时13分，如果我把比赛的目标设定为3小时10分合适么？答：如果设为3小时10分，你就必须每英里比你的现有水平快7秒，对于一般选手来说，在全马比赛时想要全程以每英里比正常水平快7秒的速度完成，基本上是挑战性非常大，或者直接说是不可能的。问：以什么距离的完成时间作为我预测全马的参考比较准确？5K的完成时间来预测，和10K的完成时间来预测，结果会不同么？答：越长的距离完成时间，用来预测全马成绩越准确，当然前提是你目前成绩取得的自然条件生理条件，和你在全马比赛时的各种条件基本一致。两者预测常会有不同。如果你5K完成时间来预测全马成绩，比10K的要好，说明你是个速度型选手，那么你要这种提高耐力，重视练习长距离跑。相反如果你10K预测的成绩好于5K的，说明你是耐力型选手，还要多练速度和步频。问：书中所有表格对男女都适用么？答：一般来说，女生在较长距离时速度会快些，而男性在短一点的距离上更有优势。研究和数据显示，年纪较大的女性跑者速度水平变慢的过程要比同年纪的男性呈更快的速率。（译者觉得也就是都适用）问：年纪对用2.1表推算会有影响么？答：年纪较大的选手在耐力上比速度更有优势。比如如果一个55岁的跑者完成5K的时间和一个20岁的跑者一样，那么两人完成全马时，55岁跑者将用更短时间。而且大年纪跑者更理性，更能控制好速度。（译者觉得也就是没影响）问：全马比赛地形等因素对比赛成绩有影响么？答：当然有。平坦的气候好的更利于出成绩。柏林、鹿特丹、芝加哥3地的马拉松就是较容易出成绩的。通常到论坛上看了解实际地形的跑者的介绍，比看马拉松比赛官方的地形介绍更准确。问：气候如何影响跑步成绩？答：最理想的跑步气温是5摄氏度到16摄氏度。比较笼统的一个估算是，16摄氏度以上每上升一度，跑者的速度将要相应下降。（具体换算太负责，这里译者就偷懒了哈）问：能把我现在年纪的成绩换算成我20岁时能跑到的同距离成绩么？或者能根据我现在完成特定距离的速度，比如完成5K、10k的，来推算我在完成5K10K的标准成绩里可以相当于哪个更年轻的年龄段么。答：可以。用世界大师田径组织提供的表格都可以算出。表格见附录。目标切实：科学原理已经很多设定目标的表格，也有很多的科学家发表不同观点。我们的2.1表格是为了设定4种不同距离跑步的时间的，我们在制定时参考了跑步的世界纪录。在完成某段距离的前期跑太快会在后面有相应结果有专家警告过，如果全马选手在完成半马时速度比预测目标快了2分钟以上，那么他们在最后的几英里速度将大受影响。很多全马跑者把长距离跑时速度在某段时间突然降下来成为撞墙期（hitting the wall）,关于撞墙期的成因有很多生理方面的解释在此不赘述。通过对马拉松的准备和合理摄入营养，你能将你身体的糖原储备增加到一个很高的水平。但是对跑者来说，你身体跑前已经储备的糖分几乎将是你长跑中肌肉所需能量来源的全部。而不适当的跑步节奏将使你在跑步前期就大量消耗糖原，最终导致撞墙期在你完成全马前就到来。挪威的科学家Stephen Seiler说“跑步前期的不适当节奏将导致乳酸快速堆积，无法有效排酸将最终导致速度的减慢”,他进一步说全马前半程时在最理想快速的速度下省下的每一秒钟，都是以后半程慢2秒为代价的。但不管我们如何建议和警告跑者，大多数跑者都在比赛时忘记了我们的忠告。原因常有如下4条：1、比赛当日的兴奋让肾上腺素分泌过多并使跑者失去对速度节奏的理性判断；2、身边的其他跑者同样会在起跑后加快速度，当你在人群中一起移动时更难察觉到自己跑得太快了；3、比赛前通常会训练减量并多休息，精力的充沛让你觉得原先设定的速度很容易达到；4、综合以上3个原因，你感到今天是你状态很好的日子，你在心理很乐观地确定自己能实现理想目标，当你因为前半程过多消耗糖原导致后半程疲劳明显时，你又开始怀疑自己的原先目标太艰难不切实际，导致你在心理上急剧转为悲观迟疑，进一步影响你的发挥和你速度的保持。我们的研究和积累数据显示，大约只有2%的选手能够把前半程和后半程的时间跑得几乎一样，并达到自己的理想成绩。前面跑太快后面没力气，前面太慢又很难在后半程发力提高成绩。要全程保持同样的速度确实很难。对于全马跑者，要尽量做到前后半程完成的时间不相差超过2分钟。当然实践中，前半程完成时间和后半程完成时间相差在5分钟以内，都是正常的，并且仍然有可能达到一个好的马拉松成绩。但如果前后半程的完成时间超过了5分钟，那么要达到自己的目标成绩就有点困难了。年纪增大和首要训练内容FIRST对所有年龄层跑者都适用，但FIRST尤其在年长跑者间受欢迎。随着年纪增长，跑者将需要更好的休息，以及更有针对性的训练内容。有很多针对年长跑者的研究和实验，大家的较为一致的结论是，保持健康和良好运动状态的关键是长期坚持的锻炼，并且能有效避免衰老导致的运动水平下降，而在过去我们曾认为年龄带来的运动水平下降时无法避免的。让我说明得更清楚些：年纪确实会使运动水平慢慢下降，当然你在年纪较大时开始训练运动水平当然会相应比你运动之前有明显提高；但是以往科学家关于年龄带来运动水平下降的理论结果，却被现实中很多跑者在几十年里保持质量很高的训练和运动水平全面地证伪了。但是年长跑者通常很难不受伤病困扰。所以如何避免受伤，或受伤后避免未痊愈就加大和恢复原有运动量导致再次受伤，是很重要的。随着年长选手感到自己的速度有所减慢，他们有更大的动力进行高质量的训练。德克萨斯大学和南加州大学的几位科学家曾在纽约时报等媒体上发表文章提出相似结论，在训练的强度和高频率之间，你必须做个决定，而且是彻底的决定。“高运动受质量的影响要远大于数量，当你慢慢年纪增大时，你不能拥有高频率和大强度的训练，你将必须选择一样，而休息对你又越来越重要，于是质量就成为必选项了。&对于能坚持有效训练的跑者，年纪增长的影响在5K和10K的成绩上会有所体现，但在全马成绩上影响很小。很多跑者在40岁初时仍然能保持他们年轻时的最好全马成绩。对于始终保持适当训练的跑者，到45岁以后，每年的全马成绩可能会下降0.5%到1%;55岁以后每年的全马成绩将下降1%-2.5%，这样的下降速率比人们通常的预期要小得多。（译者注，以上推算的前提是跑者已经通过优质训练达到自己跑步成绩的顶峰，对于始终没有开发出自己潜力的跑者，40-50岁仍然能有大幅的运动能力增长。）
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第三章 新跑者如何开始第一步（译者注这个大家都是比较有经验的跑者了，我就不翻译了哈，如果想知道的人足够多我再进行翻译）第二部分 如何进行FIRST训练第四章 原则说明想要充分发挥FIRST的作用,你必须完成每周5次的训练：3次跑步和2次交叉训练都很重要。我们收到过很多跑者反馈说，他们开始运用FIRST时，感觉速度和节奏方面难度很大，但经过艰难的训练和适当休息后，他们吃惊地发现他们最终适应了这种过度。FIRST的目标是逐步让跑者进行更大量的训练。训练和压力逐步增加的过程，也是刺激身体呼吸系统和跑步相关肌肉群提高运作能力的过程。很多读者会问，如果他们只作3次训练，而不做2次交叉训练，FIRST的效果能达到么。读者们阅读到这里，应该已经发现我们非常强调交叉训练的重要性和关键作用。但我们确实也得到了很多的观察结果和读者反馈：很多通过FIRST达到了他们最好的比赛水平，或得到了波士顿参赛资格的跑者，只进行了三次跑步训练。对此我们的回答是，如果他们做了交叉训练的话，他们获得的成绩还能更好。我们知道跑者常常忽视拉伸和力量训练，他们觉得应该把时间更多地花在跑步上。但事实是好的耐力不只是来自于跑步，如果跑者们能够把跑步时间的5%-10%花到这些训练中，他们的成绩还能更进一步提高。如何开始FIRST以下所有具体的FIRST训练计划都是基于你目前的5K比赛水平或是训练后的最佳5K水平。如果你已经有了自己可具代表性的可靠的5K完成时间，可以参照后面的表格制定自己的详细训练计划。如果还没有能反映你目前竞技水平的5K成绩，那么去测试一个吧。（具体如何略，这个大家应该都有能力完成）至于为什么要用5K成绩为参照，这是因为我们的实验结果和众多跑者的反馈显示，用5K的成绩设定最近的训练速度，能让跑者更有效地刺激身体，更高效地提高最近成绩。用他们的话说，用5K设定的成绩“有难度，但还是能完成的”（challening,but doable）。参照表格2.1你可以根究自己的现有跑步水平推算出自己完成三次高质量跑步各自应该保持的速度。
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第五章 3次高质量跑步 THREE QUALITY RUNS3次高质量跑步：科学原理FIRST的科学理论基础是，每次训练都针对性地提高与跑步相关的某项生理机能。MAXIMAL&&OXYGEN CONSUMPTION(VO2MAX)最大摄氧量最大摄氧量是反映个体有氧运动能力的重要指标，高水平最大摄氧量是高水平有氧运动能力的基础。举个形象的例子，这个指标就像是每个跑者拥有的引擎有多大马力一样，最大摄氧量高的跑者能比指标低的跑者速度更快。该指标可通过耐力结合间歇提高。LACTATE THRESHOLD 乳酸门槛LT是身体新陈代谢能力的重要指标。乳酸是肌肉中糖原代谢的副产品，他在血液的累积浓度时一个跑者能保持多长时间高强度运动的重要指标。乳酸门槛的高低，乳酸稳定水平的最大值，是跑者肌肉能有多少耐力的集中体现。大多数非专业运动跑者，跑步水平更多是受限于乳酸代谢能力而不是心血管系统的机能。耐力水平极高的运动员，能在心率非常快的同时避免肌肉过度疲劳，一个没有受过专业寻率的跑者，在他达到最高心率50%-60%的时候，就达到了他的乳酸门槛；而专业运动员即使心率已经到达最高心率的80%-90%，也不会到达其乳酸门槛。RUNNING ECONOMY跑步经济性单位耗氧量受跑者体重、速度等因素决定。不科学的运动姿势会加剧耗氧量，从而降低跑步经济性。跑者在最大速度下耗氧量越小，表示他的跑步经济性越好。这个指标是影响跑步水平的各项指标中最难提高的。三次高质量跑：关键因素关键跑1：跑道间歇跑TRACK REPEATS热身通过慢跑热身10-20分钟，然后是4组100米strides（加速然后减速跑）。stridesrang间歇跑的开始更容易顺畅，并在轻松的慢跑和快速间歇跑中间有个过渡。strides要在自己舒服并能控制的速度里，注意身体的正确姿势，完成strides不该让你感觉有较大压力。100米中的前80米逐步加速，知道你全速的90%，然后在最后的20米慢慢减速，休息30秒或更短时间后再重复。间歇跑每组间歇在400-2000米之间，每组间休息。快速度的跑程大约总共要跑到5000米，加上热身和放松跑总的跑程在8-10公里。警告大部分跑者会在刚开始的几组里跑得比较快，但要记住，间歇跑的真正挑战在于每组的完成时间要几乎一致，并且每组达到根据你5K成绩算出的你的预设速度。前面跑太快以至于你后面几组的完成受到影响，并可能影响你该周后两次的训练。放松跑在完成具有挑战性的反复跑后，放松跑非常重要，慢跑个10-15分钟。间歇跑方案1:6组800米，每组间90秒休息恢复一定要注意，每组800米完成的时间要几乎一致，相差最好不超过2-3秒。举例：如果你的完成时间分别为3分整，2分58秒,3分4秒,3分8秒,3分9秒,3分2秒；你的训练质量就不理想，你要尽量让每组完成时间一致，如3分2秒，3分1秒，3分2秒，3分3秒，3分2秒。间歇跑方案2:5组1000米，每组间慢跑或走400米恢复。同样注意每组完成时间不要相差太多。关键跑2 TEMPO RUN (这个大家都熟悉了，我就不硬翻了，还没有公认的好译名)热身以正式跑前慢跑个1-2英里热身，慢跑的后半程注意慢慢加快，到最后时速度要接近你根据5K成绩预设的TEMPO RUN速度。TEMPO RUN距离常为3-5英里，速度以你10K的速度或更慢一些，对全马跑者来说，TEMPO RUN的距离要延长至8-10公里，以马拉松比赛时的配速跑放松1英里或10分钟的放松跑关键跑3 LONG RUN 长跑热身没有专门的热身缓解，长跑的开始部分可以视为热身，一开始的几公里可以比按照你5K成绩预设的目标速度慢一些。长跑对全马跑者，长跑的速度可以接近你的5K速度，比5K速度再慢75-90秒；或比马拉松比赛的预设速度慢9-19秒每公里。开始跑时速度可以稍慢些，然后慢慢提速至你的预设速度，尽量在最后的几公里加快些。放松10分钟的慢走是不错的放松，期间可以补充运动饮料，最理想的是再做点拉伸动作。16周FIRST的详细每周训练计划表三次高质量跑：关键因素章节读者问答问 我能用我想达到的比赛速度作为我的训练速度么？答 训练时的速度必须以你现在能达到的比赛速度为参照，依据的是你现在的竞技水平，而不是你想达到的跑步水平。以比你现在能力快很多的速度训练，将大大增加你受伤的几率，并且影响你完成后续的各周训练计划。我们曾指导过一些坚持用自己想达到的比赛速度训练的跑者，他们完成了前几次训练，但随着训练次数的增加，问题开始出现了，他们可以完成某一周的第一次间歇跑训练和第二次tempo run训练，但在第三次长距离训练中，他们最终都出现了崩溃，无法完成训练。问 坚持以根据我5K成绩预设的目标速度跑重要么？答 非常重要。跑得比你预设目标速度慢，会无法提供足够你变快的刺激和运动量；跑得比你的预设目标快，你会疲劳过度，影响你完成下一次训练的能力。问 什么时候我该把我之前的预设训练速度再加快一些？答 你可以在完成一次比赛并且有了更好的比赛成绩后，也可以在你按照预设目标速度完成一周三次的训练并感觉对自己并没有太大难度的时候；上述只要一项实现，你可以参照我们提供的各项表格加快你的各项训练速度。问 热身和放松有多重要答 前者让你更好地开始训练避免受伤，后者大大减缓你跑步后的肌肉僵硬和酸痛。问 如果我没有条件在专业的跑道上跑跑道间歇跑怎么办？答 找段安全平坦的路面，用GPS设备测量出你训练需要的距离，开练。问 我能在每周三次训练的基础上再多跑几次或者多跑些距离么？答 我们做过这方面的研究和测试，我们让参与实验的跑者在监测下，多跑几次或多跑些不同距离，再分析他们的运动结果。研究显示那些在每周三次基础上加大运动量的跑者并没有在提高运动水平方面比只跑三次的跑者有明显优势。在三次基础上多跑，还会增加受伤概率。当然你有能力的话，我们并不反对在三次基础上多跑，但是前提是你每周三次的训练要按照预设目标高质量完成，而且你多跑的量不影响到以后每周三次训练量的高效完成。问 FIRST在每周跑步总量上是不是有点少啊答 每个人跑长距离的能力不同，心理、生理、跑者经验等因素都会影响到你长跑的耐力。一般来说，个子小、体重轻、年纪较轻跑者有更好的耐力跑长距离。这些跑者一般也是最精英的跑者，他们可以训练得更多更苦，训练的强度更大。但是对一般跑者来说，没有能力进行强度过大的训练，一旦强度盲目增大，不但不会取得良好的训练成果，还会大大增加出现伤病的几率。从训练强度来说，FIRST虽然减少了每周的里程数，但与其他训练计划相比，并没有在训练强度上有所减少。问 跑山如何与FIRST结合？答 我们在第二版里专门增加了一章，由Hal koerner来给大家讲解FIRST与跑山及极限跑训练的结合，他对我们的FIRST非常熟悉，和我们的合作时间也很长。（Hal koerner，极限跑越野跑传奇级牛人，两次Western States 1000 Milers冠军，参加过上百次100英里极限跑比赛，并且在75%的参赛比赛中名列前三！！！）总的来说，上山的减速可以通过下山的加速来弥补，当然要结合FIRST的疼tempo run 和长跑进入越野跑需要花段时间适应。如果你参加的马拉松比赛有较多起伏地形，那么跑山训练非常重要。如果你是在平原训练，天桥、桥梁，安全的多层停车场可以作为你的训练地点。问 为什么最长的FIRST训练距离也就20英里每次答 目前还没有权威的研究确认马拉松训练中的长距离训练到底最长跑到何种距离最好。我们认识很多精英跑者每次训练很少跑到15英里以上的，还有的跑者却喜欢超长距离跑。一般来说，20英里左右距离身体比较容易恢复，更长距离身体就会要更长时间恢复了。
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三次高质量跑：关键因素因素&&&&&&&&&&KEY RUN#1&&&&&&&&&&&&&&&&&&KEY RUN#2&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& KEY RUN#3目标&&&&&&&&提升最大摄氧量&&&&&&&&&& 提高LT&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&提高跑步经济性强度&&&&&&&&以5K的速度或更快&&&&&&&&比5K速度稍慢15-45秒&&&&&&&&&&比全马目标速度稍慢30秒训练时间&&&&10分钟每次或更短&&&&&&&&25-45分钟&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&60-180分钟频率&&&&&&&&每周一次，期间多组&&&&&&&&一周一次&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&一周一次
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FISRT的核心，其实就是先算出你目前的跑步水平---集中体现在5K成绩上，然后在你的现有水平上，在各种距离训练中加量，要求你达到更快一点的速度。所以大家自己感觉下，如果以目前5K的速度测算下来的各种训练速度，让你感觉完成非常辛苦，而且下一次训练时仍然感觉非常累完成非常困难，那么就要重新估算5K速度，然后算出训练应有的速度；如果你按照目前5K的速度测算下来的各种训练速度，让你完成的很轻松，那么就要重算加速；当然如果你有能力以比赛想要的速度训练完所有计划，效果会更好，但是真的很难；以理想的训练速度跑时，每圈多加2秒都会很困难，尤其在跑第三组长距离的训练时。训练速度的不恰当将导致实现不了最大的训练效果。
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