忘记密码？
第三方帐号登录：
扫一扫加入微信公众号
7步练习手倒立！请谨慎学习，因为很容易上瘾！
来源：瑜伽网
作者：hukeke
发表时间： 09:58:13
阅读71466次
导读:你是不是心痒痒地想要尝试手倒立体式，可每次都以失败告终？看到别人轻松灵巧地一跃就完成了手倒立，不由得质问自己：这么简单的动作怎么总也练不好？其实，有些倒立达人跟你一样，在学会倒立之前，失败过很多很多次……
　　除非你有过人的运动天分，不然，在没有任何练习基础的情况下，你手倒立失败的几率是99%。手倒立不是一下子上去的，就像理想的生活不是一下子就有的。手倒立在很大程度上，是我们精神上的练习。这七个体式由浅入深，练好了它们，就可以练好手倒立。
　　1.Push-Ups俯卧撑。
　　看起来手倒立好像只是需要平衡能力的练习，但是为了有力的支撑起你倒过来笔直的身体，你需要更多的上半身的力量。这一式是最好的练习，它可以让你手臂、肩膀、上背部和核心更有力量。
　　2.Backbend Push-Ups后弯俯卧撑。
　　这里有一个俯卧撑变体，加强你的肩膀、上背部、股四头肌和核心。也可以让你习惯上下倒置的感觉。每组做10次，每周做3次，你会发现你上半身的力量发生了明显的变化。想练好倒立，这个体式一定不要错过哦！
　　3.Headstand头倒立。
　　因为手倒立是个高级的倒立体式，所以从更稳定的倒立体式练起更简单，这时候就要练头倒立了。尝试练习头倒立，建立你的平衡和力量。
　　4.Forearm Stand前臂倒立。
　　头倒立做好以后，前臂倒立是下一个比较难的倒立体式，但是比手倒立简单。前臂倒立的时候，你与地面接触的面积比手倒立大，比较容易平衡。先靠着墙练习，防止倒下来；然后离开墙练习。
　　5.Crow乌鸦式。
　　下一步是乌鸦式，因为它需要上半身的力量、平衡和核心力量。它看起来像一个迷你的手倒立，可以很好锻炼你的手和手腕去习惯支撑身体的重量。
　　6.Handstand Split分腿手倒立。
　　虽然瑜伽手倒立的终极版本是要让身体成一条直线，但是一开始真的很难。分腿手倒立更简单。先靠墙，离墙远一点，只是脚趾尖点着墙，当你掌握好平衡后，把脚趾离开。
　　7.Handstand Against the Wall靠墙手倒立。
　　把手放在离墙跟大概15厘米的地方，腿蹬往上来到手倒立，让头顶顶着墙，把脚离开墙。这可以让你的身体正位，特别是臀部和肩膀的位置。保持这个姿势尽量长的时间，你会感受到你的核心和上半身力量在努力地让身体往上。当你准备好以后，开始让头离开墙，做完全手倒立。
支持← →键翻阅
人气：3631
人气：6907
阅读:1596次
阅读:1567次
阅读:944次
阅读:1898次
阅读:2691次
播放：425次
播放：399次
播放：421次
播放：373次
播放：385次
想要说两句吗？先
微信扫一扫加入瑜伽圈播放列表加载中...
正在载入...
分享视频：
嵌入代码：
拍下二维码，随时随地看视频
倒立行走练习
上 传 者：
内容介绍：
倒立行走练习
我来说点啥
版权所有 CopyRight
| 京网文[0号 |
| 京公网安备：
互联网药品信息服务资格证：（京）-非经营性- | 广播电视节目制作经营许可证：（京）字第403号
<img src="" width="34" height="34"/>
<img src=""/>
<li data-vid="">
<img src=""/><i data-vid="" class="ckl_plays">
<img width="132" height="99" src=""/>
在线人数：
<li data-vid="">
<img src=""/><i data-vid="" class="ckl_plays">
<img src="///img/blank.png" data-src=""/>
<img src="///img/blank.png" data-src="http://"/>
<li data-vid="" class="cfix">
src="///img/blank.png" data-src=""/>
<i data-vid="" class="ckl_plays">
<li data-vid="" class="cfix">
src="///img/blank.png" data-src=""/><i data-vid="" class="ckl_plays">
没有数据！
{upload_level_name}
粉丝 {fans_count}
{video_count}
{description}进阶?9个步骤练习手倒立-微众圈
微众圈，我的微信生活圈！
进阶?9个步骤练习手倒立
摘自公众号：发布时间： 23:08:27
手倒立那么炫，不是一下子上去的！练习手倒立之前，一定要先热身。
9个步骤练习手倒立 1.斜板式手倒立的秘密（以及其他任何手和手臂平衡的动作）就是核心。斜板式可以同时锻炼到核心和手臂力量。从四脚板凳是开始，双脚往后走，与髋同宽，脚趾踩地，肩膀在手腕正上方。微收下巴，身体一条直线。肚脐收向脊柱，脚跟往前推，力量到头顶。确保肩胛骨均展平。肘关节放松。循序渐进加长保持时间，30秒、40秒，然后50秒、1分钟。 2.低位船式低位船式可以启动核心。来到正常的船式。然后中下背部放在地面，肚脐收向脊柱，保持肩膀和头抬起来。腿慢慢往下放，保持并拢，直到离地面15厘米。启动腹部肌肉和股四头肌，保持5-10个深呼吸。 3.躺下来的手倒立这个体式就像躺下来的手倒立。从低位船式，双手举过头顶，一条腿往上伸直（双腿90°）。大腿内旋寻找彼此，从脚趾开始拉长双腿。手腕弯曲，让手背和手臂90°，就像在做手倒立一样。保持5-20个呼吸。然后换边。 4.战士三式战士三式就像上面第3个动作站起来的版本。从站立开始，然后往前往下折叠，双手来到肩膀下方，放到地面或砖块上。保持膝盖柔软，重量来到左腿，后腿往后往上抬。从右脚跟开始内旋大腿往下，脚趾回勾指向地面。当你觉得稳定，双手抬起来往前延展在头两侧。保持5-10个呼吸，然后换边。 5.站立劈腿站立劈腿帮助放松大腿后侧，更容易进入手倒立。从站立前屈开始，双手撑地。把重量来到左腿，抬起右腿往上。绷脚背朝上，髋尽量摆正。手往后走，与脚趾一条直线（手也可以放在地面或砖块上），低头放松。保持5-10个呼吸，然后换边。 6.L型靠墙手倒立双手离墙一条腿的距离。先做四角板凳式。双手与肩同宽。双脚慢慢往墙上走，直到身体呈“L”型，头放松，头顶朝地面。尝试肩膀手腕一条直线，臀部会有点超过它们。保持5-10个呼吸。 7.L型跳跃从站立前屈开始，双手撑地，膝盖放松，重量转移到右腿，重心往前，让左腿往后抬高。双手伸直压实地面在肩膀下方。保持左腿抬，身体前后晃动，开始让臀部来到肩膀上方。开始右腿只是轻轻离地。当你跳起来时，左腿抬高让臀部来到肩膀上方，保持右腿伸直回勾，双腿呈“L”的形状。整个过程保持呼吸，吸气往上跳，呼气放松下来。确保左膝盖放松柔软，所以你落下来时关节不会有压力。跳跃5次，然后换边。 8.腿分开的手倒立从站立前屈开始，双手压实地面，手在脚前方15-30厘米的举例，与肩同宽。抬起左腿往上，只是右脚大脚趾球点地。用左腿把你抬起来，重心来到双手，或者轻轻跳让右腿离地，直到你来到腿分开的手倒立（初学者要靠墙）。肩胛骨内收展平在背部，双手压实地面。注意，分腿的手倒立通常比双腿伸直的简单，可以帮你平衡。保持5个深呼吸，或者更久，然后换边。 9.手倒立一旦你把分腿手倒立做熟练了，就尝试伸直双腿，大腿内旋靠拢，最后并拢。绷脚背，能量来到脚趾尖帮助平衡。尝试保持最少3个呼吸。 推荐阅读冥想 ? 开髋 ? 修复脊柱侧弯 ? 大长腿 ? 热身拉伸 ? 解剖 ? 神猴式点击阅读原文收看瑜伽视频
微信号：yoga-room分享手倒立的练习及头倒立入门之靠墙90&#176;练法
我的图书馆
分享手倒立的练习及头倒立入门之靠墙90&#176;练法
　　【手倒立】是一个快速建立内部核心能量的体式!也可以说是一个用手臂站立的体式!更是一个提升能量与班达控制，进而达到身心合一的体式练习!
　　本人的手倒立还不是很理想，只做配图，不做参考。
　　因为俺的腰部是凹下去的，在站立的时候腰凹臀翘，蛮多人羡慕，实则不必，骨骼不在精确的位置上也成了偶的苦恼!
　　现在只能通过练习和改变生活习惯来改善目前的腰椎，千万不要学我，更不要像我这样迷恋高跟鞋。
　　一、要有很好的基础，有一定的手臂力量。手臂力量的练习在于平板式;上、下犬式等一些用手支撑的练习上。
　　二、肩关节的打开，肩、背部肌肉的强健。通过开肩练习、平板式、蝗虫式等。
　　三、呼吸的控制，采用ujjayi呼吸。通过呼吸集聚能量，如果可以同时加上bandhas，通过bandhas使思想清晰，身体稳健，达到控制整个身体。
　　四、意念。集中所有的注意力，找到凝视点。
　　先找一面墙，从下犬式开始，做到标准的下犬式：调整手、肘、肩、背，伸展背部脊椎，两个手与肩同宽，十个手指张开贴紧地面，手肘窝相对，大臂肌肉向外旋转，肩向两侧展开，肩、背部肌肉拉伸向髋部，坐骨抬高向开空，伸展腰椎，两个脚放平地面，与腰同宽，大腿肌肉由外向内旋转，小腿肌肉由内向外旋转。眼睛看向肚脐或者两腿之间的方向，保持ujjayi呼吸，五次呼吸。如果可以加上bandhas，如果感觉能量还没有集聚，可以再多保持几个呼吸，直到身体都协调时，踮起双脚脚尖，同时吸气，抬头，屈膝，有弹力的一跃而起。
　　从下犬式直接跳跃到手倒立的过程中，需要保持身心、意识与呼吸的相互协调统一。在起跳的一刹那间，双脚弹地，尾椎向天空伸展，臀部肌肉向上伸展，把坐骨提升到最高点，由于班达的收束，两大腿会紧靠腹胸。这时，双手是根基，手肘在肩关节的下方，双肩是平衡的支点。警醒而清晰的意识，在双手用力撑地面同时，收缩手腕，让双肩及上臂保持外旋状态，双腿肌肉收紧用力，在双脚的引领下充分伸展向上。
　　整个过程，气息始终保持深缓，能量循环流动，没有一丝阻碍。想像着自己的脚是站在开空的，就像我们站在地面，手撑着开空一样。身体如同一棵挺拔的大树，在空中无限延展，耸立在天地之间，连接天地之灵气，与世间万物和协统一。手倒立的练习并不需要太多的力量才能完成，需要的仅仅是打开我们的心扉。当心扉打开时，一切都将会释然!心无杂念，意识专注于班达的收缩，身体在那一瞬间，便顺其自然的向上立起。在跃起时通过意念来跃起，可以去想像自己要见到自己最心爱的人，想要给予他一个美丽的拥抱。用这样的心情把自己的心打开，跃起也就变得很自然的了!刚开始可能自己不能在空中保持，你可以就靠着墙。练习一段时间以后，再尝试着让你的腿离开墙，在离开墙时注意你的重心是在你的肩背部，两个手臂上的。用意念让自己轻松，脊椎不要太僵硬，找到你的平衡。心的打开很重要，如果你都能找到这些感觉的话，心也就像鸟儿一样飞翔了!这样反复的去习练，你会发现一次比一次好，一次比一次进步，终有一天你可以离开墙，在平地上就可以轻松的一跃而起的了!
　　********************
　　*手指弯曲，指尖“抠地”。
　　*顶肩。肩角要保持180°，可以在直立的时候把手往上顶去体会，尽可能的往上顶。
　　*收腹，紧腰。这个很重要，首先得学会腹式呼吸，胸腔固定，这样你的上肢才可以保持一个固定的“架子”去稳定倒立，腰不要塌了。
　　*直腿。腿伸直，同时配合紧腰，腰不能弯曲，腿也不要弯曲。
　　头倒立入门之靠墙90°练法
　　我的方法也许不是最好的，但是对于想要练习头倒立的人来说是一个不错的入门方法，也不会那么的可怕，容易实施，希望对大家有用。
　　下面给大家分享我在课堂上教的头倒立初学入门方法：
　　1，直角坐，脚跟贴墙。这是为了测量自己的腿长，有助于更精确的完成体式。
　　2，可以在靠着臀部的地方放一条瑜伽带，或者如我图所示将手放在那里。
　　你可以手背贴着臀部，手指点地的位置就是测量好的位置。
　　3，接上面的方式，一只手按住刚才所测量的地方不要动，然后转身做三角支架，双手所放的地方就是之前手按住的位置。
　　(如果是放瑜伽带测量的话会更加方便，只是很多瑜伽馆不提供瑜伽带。)
　　三角支架一定要做好，除大拇指外，其余的手指都要交叉相锁，小指平贴垫子，大拇指展开，手掌成碗状，从肘部一直到小指都要紧贴垫子，肘宽同肩宽。三角支架做好后就不要再动了!
　　4，将头顶置于碗状手抱扶后脑，要注意小指是贴着后脑而不是被压在后脑下。
　　检查确认不是前额或者后脑放于垫子上，否则会对颈部和眼部产生压力!
　　如果你不知道头顶接触垫子的正确地方，在实施这些动作之前可以先找将手掌根本贴在两眉之间的眉心，中指所触碰的地方就是放头的正确点。
　　在这里调整一下呼吸再继续下一步。
　　5，立起脚掌，推起脚跟，顺着墙往上走，臀部上提，保持背部、肩部、胸廓的展开，稳定头顶和小臂的位置。
　　6，顺墙往上走到大腿与地面平行的位置，推直双腿，脚腿都并拢，身体会随之略微前提。
　　此时不要害怕，头肘、小臂始终不要移动。
　　将重心转移到两臂上，保持两肩和胸廓的展开的力量是支持身体的关键。
　　保持在这里，调整呼吸和脊柱，要确认脊柱垂直于地面，臀部、腹部收紧，肋骨不要膨出，整个身体成90°，平衡点在头顶，支持力量在手、两臂和整个身体上。
　　关注呼吸以及身体前后，腰、臀部的平衡力量的使用。
　　也观察周围的环境，让自己习惯倒过来的感觉。
　　7，按照倒序返回，不要急着抬头，把双手握拳，拳眼相对，额头放拳眼上放松，使呼吸和循环慢慢恢复正常后再起身。
　　温馨提醒
　　*初学者最好在老师指导下练习，掌握方法后再自己习练。
　　*高血压、眩晕症、颅内压高、血栓形成、高度近视、耳水肿、耳道化脓、体内毒素多、女性生理周期者等等应先避免练习。
TA的最新馆藏}