视频: 单手五指俯卧撑
分享给好友
您需要先安装&，才能下载视频哦
用优酷App或微信扫一扫，在手机上继续观看。
单手五指俯卧撑
分享给站外好友
把视频贴到Blog或BBS
flash地址:
<input type="text" class="form_input form_input_s" id="link3" value=''>
<input id="link4" type="text" class="form_input form_input_s" value=''>
教你锻炼手指力量、手臂力量、腰部力量、腹部肌肉、背部肌肉。
节目制作经营许可证京字670号
京公网安备号
药品服务许可证(京)-经营-极限健身牛人——很标准的单手前水平和前水平“俯卧撑”
极限健身牛人——很标准的单手前水平和前...
分享给好友
您需要先安装&，才能下载视频哦
用优酷App或微信扫一扫，在手机上继续观看。
极限健身牛人——很标准的单手前水平和前水平“俯卧撑”
分享给站外好友
把视频贴到Blog或BBS
flash地址:
<input type="text" class="form_input form_input_s" id="link3" value=''>
<input id="link4" type="text" class="form_input form_input_s" value=''>
中国街头健身格斗网：
一根手指的俄式挺身俯卧撑
播放数: 460,204
播放数:1,413,938
最近更新:1年前
播放数:1,117,995
最近更新:1年前
播放数:906,822
最近更新:1年前
播放数:732,094
最近更新:1年前
播放数:622,219
最近更新:1年前
播放数:467,921
最近更新:1年前
节目制作经营许可证京字670号
京公网安备号
药品服务许可证(京)-经营-回帖中包含很好的卧撑训练计划---allenzeus - 虎扑体育论坛
..... & 回帖中包含很好的卧撑训练计划---allenzeus&53回复
ufokill&(0)&
一般开始双手撑地,脚那里慢慢垫高,保证至少每天一次,每次100个,分5-8组做完之后慢慢改用双拳撑地,别的按照之前的来就行了
笔墨伺候&(0)&
主要是在于坚持下去，开始可以少点，以后慢慢增加
永远的黑色&(0)&
手放的比较合拢就是练肱三，放的比较开就是胸放的比较靠上是练肩，放的比较下是练背另外注意自己的意念！！意念！！！OVER
ng_elda&(0)&
脚稍微垫高一点手可以内扣，这样会锻炼共三头鸡速度不一定快注意头部别充血高中时候，练到最后都是三指头着地，这样可以练前臂鸡肉，投篮有劲，注意别受伤
timmy_1005&(0)&
用手指做俯卧撑~对手指手腕的力量有帮助！做俯卧撑时，上来的时候要快，下去的时候慢，练习手臂爆发力！最后一句就是-----坚持就是胜利!
onballball&(0)&
锻炼肌肉的方法是低次数多组数。每次做16个其实就可以了，动作要慢，撑起放下时都要慢来，动作必须到位，哪怕只能做4个也要到位。每次做8-12组。每组之间休息不超过1分钟！保持肌肉的紧张感和充血，做完一组后要有放松动作。如果觉得轻松可以在脚下垫东西，如脚放在沙发上甚至桌子上。记得这个主要是锻炼胸肌的，所以做的时候注意力集中在胸肌上，这点也很重要。做完后要有至少半个小时的休息，还要补充蛋白，例如喝纯奶，半斤就够了。而且要间隔48小时后再做。其实建议买对哑铃，单一的锻炼方式效果是比较差的，配上哑铃做些深蹲，上举，卧推等动作效果更好。
关键是持之以恒。我很久以前练，开始时分组，注意姿势正确，这个相信大家都清楚。练到一定程度后，将脚垫高40厘米接着分组练。再练到一定程度后，开始击掌俯卧撑和拳面俯卧撑。单臂俯卧撑始终做不好，呵呵最高峰的时候与电视上一分钟竞速俯卧撑选手同时比，前40秒一点不差，能做到100多，1分钟大概在12、30左右关键是持之以恒。加油
RAFAELLYNN&(0)&
单臂我觉得主要是控制重心，比普通的俯卧撑重心要下移一些，可以站着单手撑墙试试感觉单臂俯卧撑对肩部、三角肌、三头肌刺激真的很明显，很爽
RAFAELLYNN&(0)&
练的办法前边的兄弟们都说了可能基本的做法对肌肉的刺激不够，我再推荐种做法：倒立俯卧撑面墙或者贴墙倒立，双手、头着地，然后用双手撑起身体，再落下。发力、呼吸、节奏和前边说的一样。注意别受伤哈
肖恩巴蒂尔&(0)&
参见维基百科俯卧撑（英文：Push-up或Press-up，中国大陆称作俯卧撑，台湾称作伏地挺身，港澳称作掌上压），是常見的健身運動，主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。目录 [隐藏]1 武術锻炼 2 非锻炼用途 3 类型 3.1 俄式挺身俯卧撑 3.2 拳面俯卧撑 3.3 下地俯卧撑 3.4 印度俯卧撑 3.5 简单版俯卧撑 3.6 超等长力量训练 4 世界纪录 5 参见 6 參考文献 7 外部链接 [编辑] 武術锻炼傳統武術各派鍛練亦很重視俯卧撑，少林派稱為卧虎功、鉄牛耕地，武當派功夫稱龍腿功，不同的是加入了以指爪作俯卧撑。[编辑] 非锻炼用途俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。[编辑] 类型标准的俯卧撑要求背部和双腿伸直且离开地面，而除了标准型，还有一些不同类型的俯卧撑，如双手二指（拇指和食指）俯卧撑和肘尖指向身体后方弯曲的俯卧撑。这两种俯卧撑着重於锻炼肱三头肌而不是胸肌。当两只手不在同一水平面上，俯卧撑也能锻炼身体核心部位（整个腰腹肌肉群）。如果将脚或手分别垫高，那么锻炼的部位分别是上胸肌和下胸肌。在任何一种俯卧撑中，训练者都要抬起其自身重量的60%以上。俯卧撑是一项可随意定制和调整强度的运动，如人们可以把一只手放在高台上，另一只手放在地上做俯卧撑；或者将双手与身体成不等距，这两种形式都可以增加单臂或单侧身体的训练强度，而且可以锻炼各种不同部位的肌肉。如果要增加难度，训练者可以用五指指尖撑地甚至单指做俯卧撑，或者单手以及负重做俯卧撑。[编辑] 俄式挺身俯卧撑俄式挺身俯卧撑是一种难度极大的俯卧撑，要求训练者只能用手撑地，而身体的其他部位，包括脚都要离开地面。这种俯卧撑需要身体的重心向前倾斜，并且将双腿悬空，因此需要极大的力量和高超的平衡技巧。[编辑] 拳面俯卧撑拳面俯卧撑最初是拳击手戴着拳套撑地进行俯卧撑训练，现在发展到不戴拳套也可进行，因此训练者需要用指关节着地，手腕也不弯曲。在一些武术项目，如跆拳道和空手道中也采用这种俯卧撑。[编辑] 下地俯卧撑下地俯卧撑是体操运动中的一个动作，这种俯卧撑中，两手间距很大，而且撑地位置离臀部较近，离胸大肌较远。[编辑] 印度俯卧撑印度俯卧撑在印度体育文化和印度武术，特别是在印度式摔角（Pehlwani）中是一种很常见的训练方式，其常规训练中就包括印度深蹲、印度俯卧撑和棍棒操。印度俯卧撑可以提高人体的力量、耐力和关节的灵活性[1]，也是李小龙的常规训练之一。[2]印度俯卧撑和印度深蹲配合训练对脊柱有益，因为这两项训练可以放松脊椎，并且可以强壮脊椎，以应对直立姿势对脊椎施加的外力。[3]2000年，美国运动医学学院（ACSM）推荐了一种测试上体肌肉系统耐受力的俯卧撑。以男性测试为例，先保持印度俯卧撑姿势，直背抬头，手分开撑地同肩宽，然后身体下降并使下頜触垫，而腹部不能碰到垫子。[4][编辑] 简单版俯卧撑简单版俯卧撑可以减少身体的支撑重量，更为省力。训练者可以做完标准俯卧撑后做简单版俯卧撑。扶墙俯卧撑是面对墙壁，推墙以做双臂屈伸；要增加难度，可以离墙远些站立。还有一种俯卧撑是用膝盖而不是脚支撑下体，也可以降低难度。[编辑] 超等长力量训练 美国海军陆战队的俯卧撑训练击掌俯卧撑是一种超等长力量训练，需要用爆发力推手使身体腾空足够的时间，同时击掌一次或多次，在落下之前双手回到原位。另外一种属于超等长力量训练的俯卧撑称作腾空俯卧撑，需要把两个手垫放在受训者身体两侧。首先把双手放在两个手垫上支撑身体，然后受训者双手离开手垫使身体下落，落地後用爆发力做一个俯卧撑，然后舒展躯干和双臂弹回手垫，双手回到起始位置。还有一种俯卧撑是腾空俯卧撑的变形，做法是快速做俯卧撑，用足够的爆发力使身体腾空数厘米，并保持片刻。俯卧撑也常被用作健康测试或者温和的体罚，或者是展示自己的强壮身体，亦或是表示屈服。在竞技运动中，尤其是在训练中，有时也会使用一些作弄人的俯卧撑类型作为训练内容，如让受训者在泥地、雪地和土地里脱掉衣服做俯卧撑，或是在受训者的背上放重物（比如在背上放一个装满水的玻璃杯，如果失去平衡玻璃杯就会摔碎），甚至是踩住受训者的背部。有时也会要求受训者使用指关节或是几根手指撑地做俯卧撑。[编辑] 世界纪录目前由英国人派迪·多勒在2007年保持的世界纪录是1小时最多做了1940个双手手背俯卧撑[5]，而连续做俯卧撑最多达到10507个的世界纪录，是由日本人Minoru Yoshida在1980年10月保持的。[6]
大卫李&(0)&
高位俯卧撑比较有锻炼效果
wangmo&(0)&
俯卧撑要和其他锻炼结合起来做
newbalance&(0)&
不知道楼主的身体素质基础是如何的。我说下我自己。183cm，95kg。我当时是这么练的。俯卧撑，每天晚上锻炼，每次15个，12组，前8组一定要保证可以做15个，后4组每组坚持做，一直做到做不动为止。然后一个月每组数增加5个。至于手臂分开多少，脚是否垫起来，根据你的状态而定。怕之前做太难了，很难坚持下去。最后一句话，贵在坚持。
lhjgm&(0)&
我的建议是： 1、你记住，如果你是为了增加你的肌肉，我建议你做俯卧撑时，你一定要做慢的，不要做快的。做快的，对肌肉增加好处不多，除非你练习散打，我建议你可以做快的。 2、怎样提高数量？假如你今天只做了30个，你明天压着牙也要做31--34个，你再试试看，是不是可以做很多个。 3、我做俯卧撑的经验是，根本没有科学的方法说一定能做多少个，但是我们以前做俯卧撑做得多的方法是，提高自己的上半身肌肉的耐力，怎么提高呢？ 一是，平常多锻炼一下手臂。 二是，你练习俯卧撑的数量，是挑战耐力，你得给自己定下一个目标，每天加1个，或者每2天加1个，甚至每星期加2个，你就一定要咬着牙慢慢做下去，你一个月后看你能做到多少个。。。这是我的经验之谈，效果还是很好的。贵在你别退缩、放弃，否则你只能做和平常人一样的数量。 我的建议是你每周加2个，每天坚持训练，你看你可以加到多少个.. 我和我带的人做俯卧撑都是几百个的，你用我的方法，不要管其它的“专家”怎么说，用了之后，你就知道其中的秘密。 还有，你饮食，一定要在锻炼后适当好一些，因为是一般人，适当就可以了。 坚持吧，兄弟。1个月后，看你的成绩。
做心型俯卧撑练三头，等一下我去拍一个哈
双手成心型，赿往前赿难，如果可以做30个了，就要附重了，不然对力量和肌肉都没用了，有氧只会增加耐力。
allenzeus&(0)&
卡的诱惑力果然是无穷的 ... ...通过俯卧撑练上肢力量不是最好的，建议lz买一对可调换重量的大哑铃，使用哑铃，练习上肢肌肉或者力量都很好。至于俯卧撑，它更多是练习胸肌，当然也可以练到上臂和三角肌。关于做俯卧撑，方法众多。不同方法，效果不同。首先，两手的间距可宽可窄，我建议lz自己做做试试，看看刺激到哪块肌肉了~其次，脚的高度可以垫高。也可以负重。再次，可以减少撑地手的手指，我以前最好是使用三个手指做。最后，做俯卧撑质量要高，一位健美大师说过，对初学者来说，绝不可以牺牲质量，求得次数上的满足。做俯卧撑要标准而快速，美国海军陆战队的要求是每分钟100个，lz可以尝试练一下。友情提示，通过俯卧撑练出完美的胸，很难，而且耗日持久，需要毅力！毅力！
低位单打无解&(0)&
下面的课程目标是最大化俯卧撑的次数。 作者Laurence Morehouse帮助美国宇航局设计了这个体能训练计划。根据他的逻辑，你将会成为一个更好的力量指导，如果你指导的唯一成员就是你自己，结果怎样呢?如果你只能从这篇文章学到一样东西，那就是------传统的累进超负荷训练不会有用，或者更正确的是只能在到达某点之前有用……“你不可能每天保持增加一些次数”，Morehouse博士（UCLA的人类体能实验室创立者。）解释：“当那天来到时，你再也不能多做一点，许多种类的练习最大错误是设定一个数量，然后试图达到这一目标数量，并假设只要你做，就能达到。你可能会偶然获得正确的训练效果，但你更多可能是获得训练过度或太少的训练效果。”同时，即使是一个完美的训练计划，也不可能一直有效。适应性生理学法则表明生物体执行一段时间的某个训练计划之后，将停止适应此训练计划，一般是2-6周。你的身体会算出：“嗨，它干不掉我，为什么还要适应它呢?”在这时，就需要对计划进行变化。你可以修改超负荷训练的三个基本部分:训练量、训练强度、和训练密度。训练量是一次训练中完成的合计次数。，举例，你做了10组，每组20次，那么训练量就是10X20=200。训练强度，在高次数的俯卧撑或类似运动中，是你最好成绩的百分比。如果你最多能做40次，那么20次就是50%的训练强度。训练密度指一个单位时间内的工作量，如每15分钟做一组20次俯卧撑，相比每小时做一组20次的训练密度要大。Morehouse博士提到：完美的训练应包括变量，当这个变量变成常数，这时你需要改变另一个变量，然后当你达到新的目标再改变另一个变量。Morehouse博士设计了一套俯卧撑训练计划，使用超负荷训练的三个变量。Morehouse博士的一个学生，打赌在两个月内，他将能做100个连续俯卧撑，当前他的最高记录是40次。每天，他做200个俯卧撑，两倍于他的目标数量。他开始做20次/组，相当于当前最大量的50%。他每小时做一组。如果你不能在一小时内做20次俯卧撑，根据你的能力调节重复次数，为了完成每天200个的目标，可能会花费超过10小时。好。仍然做10小时，一小时做一组，但每天每组增加一个俯卧撑，直到你能做满10组，每组20次。然后开始减少组间时间， 假定每小时减少5分钟间隔，直到你不能充分恢复做满20次。这是个需要增加组间时间的信号，然后开始逐渐增加更多的次数。重复这个过程，直到完成指定目标， 一或两天休息之后，就是检测你最大能力的时机。接卡……
TIMOJUNO&(0)&
我只能说，我一个哥们俯卧撑可以连续200个标准的，卧推还没我一半。。。。我和他同体重，他比我高10CM
鲁头先生&(0)&
做俯卧撑的正确姿势 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。 一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。 四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。
&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;2/4}