初学者适合练习的瑜伽姿势
来源:健康网
& & 随着瑜伽的益处越来越被人们所认识到，越来越多的人开始尝试练习瑜伽。是帮助我们达到身心和精神最佳健康的一项极佳的方法，那么新手如何开始练习瑜伽呢？
对于一名瑜伽新手来说，从简单而有效的关节运动开始是最好不过的了。关节运动可以舒经活络，促进气在全身上下的流动与平衡，从而改善僵硬虚弱的体质，为进一步的瑜伽练习打下良好的基础。
今天我给大家推荐一套适合初学者练习的&神清气爽释压与定心课程&。它不但有助于灵活关节、伸展肌肉，而且对于减轻和消除日常堆积的压力特别有效。你可以在一天中的任何时段来练习。
这套课程包括几种重要的瑜伽练习：简易瑜伽姿势、放松技巧、平和吐故纳新和冥想。单独练其中一项即能获益匪浅，如能将四种方法组合起来练习，那更能收益倍增。
为了使你的练习更加安全有效，请在练习之前学习《姿势练习安全指南》并认真遵循它们。
&神清气爽释压与定心课程&的练习步骤
步骤1&&肩膀转动式
&&&&做法：两脚并拢或稍分开站立，弯肘，让前臂与地平行，双手松握拳。
&肩膀轻轻向前转动，接着往下、往后、再往上画小圈。自然地呼吸，向前转5-10圈，可逐渐增大圈子的幅度。接着往后转5-10圈。
&做完之后，双臂回到体侧，放松。
&&&&功效：有效缓解肩颈部的紧绷感，有助于预防和减轻紧张性头痛。
步骤2&&挤肩胛式
&&&做法：两脚并拢或稍分开站立，在体后交叉十指，放松手臂，稍收臀部。
肩膀轻轻往后推、松开，再后推、再松开，重复5-10遍，自然地呼吸。
接着吸气，肩膀再稍往后推，扩展胸腔；呼气，两手臂往下延伸，尽量伸直手肘。重复2-3遍。
完成之后，松开双手，手臂回体侧。
&&功效：帮助舒松肩颈和上背部肌肉的紧绷感，促进血液循环。
步骤3&&颈部练习
小提示：如有颈部问题，练习前请咨询医生
&&&做法：可坐可站，提胸挺背，目视前方，放松肩臂，自然地呼吸。
&在舒适的范围内，轻轻左右转动头部，注意保持下巴水平，重复5-10次。慢慢增加动作的幅度，自然地呼吸。
接着，脸朝着前方，头部温和地左右侧弯，将耳朵贴向肩膀。动作幅度由小逐渐增大，但别勉强，重复5-10遍。
&&&功效：它舒松了上背和肩颈的紧绷，增加了这些部位和头部的血液循环。预防和缓解紧张性头痛。还有助于维持良好的视力。
步骤4&&双生龙
&&&做法：站立，两脚与胯同宽，稍屈膝。髋部有节奏地轮流向后推移。放松肩膀、两臂小幅度地左右摆动，头随躯干转动。自然地呼吸，摆动15-45秒。
慢慢加大扭转的幅度。上身完全放松，自然地呼吸，胳膊轻柔地拍打身体，继续15-45秒。
逐渐放慢髋部动作，直到身体自动停下，手臂回体侧，挺直膝盖，放松。
功效：促进消化、舒缓全身的紧绷感，促进气血的流通，消除紧张压力。
步骤5&&动态风吹树式
做法：双脚稍分开站立，双手扶胯。收臀。
吸气时，左臂高举过头，掌心朝内。呼气时，身体轻轻向右弯。吸气时回正中，呼气时，收回左手，扶胯。换右边重复同样的练习。做2-3个回合。
身体暖热以后可以增加侧弯的幅度，但以舒适为限。保持胸部朝前，上体并拉升脊柱，保持收臀，放松脸部和颈部。左右边各重复2-3次。
手臂放回体侧，休息一会儿。
功效：这个侧弯姿势伸展并强健了背部肌肉，缓解背痛。消除肩关节的僵硬和紧绷。
步骤6&&猫伸展式
做法：四肢跪地，双手在肩膀的下方，膝盖在胯部下方。脚背贴地，脚趾朝后。
脊柱轻缓下凹，臀部稍微上提。直视前方或少往上看。接着脊柱拱起，臀部轻轻内收。重复5-10次，自然地呼吸。
脊柱进一步往下凹，同时慢慢吸气。胸部和臀部上提，双手用力下压，手肘伸直。慢慢地呼气，拱起整个背部，头下垂，臀内收。重复此动作5-12次。
&背部回到正中，两手逐步收回，坐到脚跟上，放松。
功效：灵活脊柱、减轻背疼、促进消化。
步骤7&&狮子式
&&&做法：跪坐在脚跟上，脚趾触地。
深吸气。双手顺着大腿往下滑，指尖触地，掌根靠着两膝。或双手放在大腿上。
&&&&睁大眼睛，舌头向下伸出，手指张开，像狮子一样发出响亮的&啊&声。颈部、面部及整个上身肌肉全部收紧，同时注视眉心，吼声要沉稳均匀、和呼气一样长。
&&&&气呼尽时，慢慢闭上嘴巴和眼睛，用鼻子吸气，身体还原。休息一会儿，彻底放松所有肌肉。重复做3-5次。
&&&功效：有助于消除压力和紧张，强化呼吸系统。
步骤8&&瑜伽放松术
&&&做法：仰卧，双腿伸出，有需要可在膝下放小枕头或在头下放折叠的毛巾，使躺得更舒服，注意保暖。
&&&&两脚分开，自然垂向两边。胳膊以舒适的距离放在体旁，掌心朝上。下巴内收并拉长后颈部，头和脖子与脊柱要成一直线。轻闭双眼，放松颌骨关节和肩膀，用鼻子自然地呼吸。
&&&&有意识地放松身体紧绷的部位，让轻松的感受不断增加，放开心中所有烦恼与琐事，彻底地放松5-20分钟。
&&&功效：对身体具有疗愈效果。舒缓神经和大脑，释放体内的紧张感和压力，进一步吸收姿势效益。
步骤9&&冥想
&&&做法：继续仰卧或坐起来练习冥想，姿势以舒适为主。
&&&&轻闭双眼，在清醒的状态下，花几分钟放松身体。意识着自己的呼吸，吸气时，在心里对自己说：&我知觉到我正在吸气。&呼气时，在心里对自己说：&我知觉到我正在呼气。&，按这方式意守呼吸1-2分钟。
&&&&现在把超然语音&尼太&戈尔&加入呼吸练习中。随着每次吸气在心里默念&尼太&戈尔&，要保持和吸气一样长；每次呼气，出声念：&尼太&戈尔&，要和呼气一样长。注意力集中在舒心的超然语音上。用心体会在喉咙中、舌头上、双唇间和脸颊上的声颤。
&&&&继续这个冥想，练习多久可随意。
&&功效：帮忙摆脱压力和焦虑，带来内在安宁和深层的喜悦。
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瑜伽初学者、瑜伽爱好者、瑜伽教练培训学员六大常见误区有哪些？
很多人对瑜伽都会有一些片面的理解，认为这样做才是对，那样做是错，然而瑜伽是不是您想象中的这样，一起看看瑜伽的常见六大常见误区。
第一个误区：初学与他人攀比，用力达到极限，超越极限就是进步
相信十位练瑜珈的朋友里，至少有一位以上想把瑜珈练得很厉害很到位，但未必一百位瑜伽爱好者里就会出现十个瑜珈高手，为什么呢
因为大部分的人都出现挫折感或是没空而间断甚至退出了。
若能坚持，身体不能过劳的。当您想特定加强身体某些部位时，就有可能增加该部位劳损的机会，这样迟早要出问题的。我们保养身体需要时间，需要精心，而要让它受伤却瞬间一个不小心就事与愿违。因为动作的完成度跟自身心态、呼吸、肌肉力量、肌肉弹性、韧带弹性、身体协调力、专注力、判断力有关，始终保持小心谨慎练习，是持久接触和练习瑜伽的根本与基础。
其实身体各部位都会互相影响，不需要特别操练或加强某个部位，有时在别的部位火候到了，一样可以让紧的地方改善。身体的韧带相比较而言腰背部与腿部不容易锻炼，只要每次用心的练而不是用力的练，就不必担心效果不明显。想变得柔软不一定拉筋，时常在做体位法时心够静够沉够专注，偶尔心里有所悟，所思所想都集中在身体练习的部位上，多用心感受，没有其他与瑜伽无关的想法，将注意力放在拉伸或扭转的身体部位上，静静体会，平时身体容易僵硬的地方在某一次瑜伽时就松软了。
所以与其每次努力的练习，不如把练习次数增加，用句健身常用话比喻：
轻重量，多组数
。每次练时抱著无所求的心态，把心放空，内心平静，呼吸深长而均匀，身体才会真正趋于柔软。
第二个误区：练瑜珈就是要把身体拉得很柔软
台湾练瑜珈的人很重视柔软度，国外的瑜珈体位法则讲求均衡发展。正确的练习，身体一定柔软，但也会有力气，不过这个力气不是把肌肉练的很大一块的肌力，而是纵向拉长。
有些人身体气血不足，筋肉强度不够，一拉就容易受伤，或者先天身体就硬，这些人进步的慢，强调拉筋只会让他们失去信心，如果因此放弃不练就更可惜。实乃误区。
要如何让身体柔软
柔软度跟关节韧带不是绝对关系，人体有七成是液体，所以练柔软度不要从仅有三成的固体着手，许多瑜伽体位可以导引运动到内脏，刺激大小脑分泌出各种有益身心的脑内啡。这种互动练的够、体会的好，身体自然会柔软了，加上放松身心，自然转变健康，就算眼前筋没完全拉开也是益处多多。大家都了解，柔韧性的练习不是只争朝夕的事情，循序渐进才见真功夫。自己与自己比较，发现进步，才是好的，这种提升的现象本身就意味着在不断提高，坚持呀。
人体有一个特性，就是会左右
状交对称，也与左右脑有关连。我们的身体是被用的，以什么方式用它，时间久了它就会有固定的惯性出现。只要以耐心继续练习，不把它当作一回事，。假如心里把身体僵硬当作烦恼，采取对抗的心态，它就会更作怪不听话。只要继续练下去，并且真的体验到放松与宁静，那么这个烦恼就会慢慢降低。其过程跟克服心理问题异曲同工。
话说回来，也不要以为身体柔软瑜珈就练的好，应该要把身体素质提高，改善之前的亚健康当作成就，这样个方向才对。
第三个误区：在瑜伽馆练习过几次回家自己做
要知道练习瑜伽也是需要氛围的，首先瑜伽馆是优秀老师云集，瑜伽爱好者众多的地方，其氛围就足以使初学者坚定学习的信心！
师资好的瑜伽馆老师教龄一般都在
年左右，无论上课的引导词、演示动作、为学员现场纠正动作都是相对比较好的，例如：
站立直角腰部转动式
完成固定动作时，学员背部是否肌肉均衡，脊柱是否侧弯，我们单独在家练习是无法察觉或看到的。
在瑜伽会馆学习几次瑜伽课，回家练习是无法直接用正确的呼吸方式练习的，由于不正确的呼吸方式容易引起头晕、耳鸣、恶心等不适。导致我们很难在初级阶段长期坚持练习，以至于抱有瑜伽健身的想法随波逐流。
建议大家最少在专业的瑜伽会馆坚持三至六个月以上，理想学习状态是维持壹年以上，方能独自在家练习瑜伽，那个时候，至少我们是了解自己身体特点的，动作的熟悉性与专业瑜伽知识使我们在家里、公司、公园甚至旅游都可以随时享受瑜伽生活，带给我们的将是内心平静，身轻体松
第四个误区：瞬间掌握新知识，日新月异的体位法就是酷
有些人学习瑜珈，把体位法认为是瑜珈的全部，以收集各种体位法为乐，甚至喜欢自创或者修改体位法。
好的教学是看教练对体位法的了解程度，而且最好教的都是外面书籍视频里可以看到的体式，这样学生才方便复习记忆，而且更容易发现不同教练之间对动作要求的差异，这样更能体会每个教练的用心。
第五个误区：哪位老师教的对？究竟该听谁的
到底怎样练？
喜欢到处跑教室练瑜珈的朋友应该会发现，一些常见的动作，每个老师练起来却有细微的不同，要求也不太一样，甚至教学很久的老师自己也会改来改去，让以前的学生跟后来的学生学到的会有差别，连闻名全世界的印度
大师都有这样的情况，何况是一般老师。
同一个专业瑜伽会馆里，老师所教授的瑜伽动作名称也有出现差异的时候，因为师从不同，瑜伽学派不同，瑜伽动作体式有
多种变式，故而多学几种动作名称也是更能了解不同风格瑜伽的内容，丰富知识。
其实不管到哪里练，每个老师讲的答案都对，认真的老师讲的是他认真的发现，不认真老师讲的是他从他老师那里
来的心得，不管是哪一种，学瑜珈的人都不要执著，您需要有一个心态：
身体每个地方都要练到
不同的要求可以练到不同的身体部位
，所以不用担心其中有没有矛盾。合理安排时间，提前预约，每周三至五节课，效果突出。通过规律锻炼，我们身体受益，才是重点。
第六个误区：瑜珈需要跟大师学
其实练瑜珈固然要老师教的好，学员自己的慧根也很重要，慧根就是身心的敏锐度高，这种人一点就通，还可以举一反三，甚至闻一知十。遇到比较钝根的学员，有时明明讲的都是中文，可是他还是听不懂，那就算是大师也只能鼓励他好好练下去而已了。
那说来是否不需要找大师学瑜珈
这里建议初学瑜珈的人不用刻意挑老师，先找几家交通方便学费可以负担的教室去试上几堂课，挑你最满意的一家留下来好好练就可以了。等上了一两年之后，自己应该都知道瑜珈是怎么一回事了
有的人瑜珈练的不错，也想像大师一样作出各种困难的动作，于是常出现挫折感。喜爱练身的人可以将其当作自我挑战，但不必因为作不起来而觉得气馁，反而简单的体式既好做又有效，那才应该是主流，多练简单的体式，困难的动作慢慢也就可以作起来啦。
在这世界上，有没有一份工作，让我一步步接近或者拥有健康，美好的职业前景，不菲的收入，这样的工作只有一个，
瑜伽教练…
从明天起做一个更好的人，按时吃饭，睡觉，锻炼身体，保持健康。
和喜欢的人交往。适度的工作，努力的享受，遇到喜欢的东西买下来，
明白什么是自己真正想要的。按照自己喜欢的方式努力的生活，且不后悔。
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您确认要删除该用户的所有话题吗？初学者练瑜伽应该先做哪些基础的动作?
对于初学者练瑜伽，刚开始的时候如何做呢?瑜伽是一项塑身的运动，对身体非常的有好处，但是刚刚起步学瑜伽的人们，都有哪些基础动作呢?今天小编就为你介绍初学瑜伽应该做哪些基础动作。
　　6：30分
　　起床进行10-20分针的姿势锻炼
　　7：00点钟
　　进行调息的练习(你可以进行“完全的瑜伽呼吸”练习），时间不要超过10分钟 。
　　12：00点钟
　　进行10分钟的庞达练习“会阴收束法”
　　22：00点钟
　　进行15分钟的姿势练习
　　22：20点钟
　　进行10分钟的庞达“收颚收束法”练习或者“收腹收束法”
　　这是一个非常简单的锻炼计划，他不会让你感到疲劳，你也不会感到你的时间被占用了，但是你要坚持练习的话，你的感觉会越来越好的，其实你只要坚持1个月你就会有收获，到了一个月后，你就可以放弃这个计划。
　　记住，刚刚开始的时候一定不要让自己疲劳，你如果认为这个时间安排无法做到，也没有关系，只有你在大致的三个时间段完成了这些练习，就行。
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