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因为没有条件只能在家中锻炼身体，健身器材只有哑铃和臂力器，请问如何锻炼出有型的胸肌和腹肌，大概需要多长时间，平时吃饭应该注意什么。
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从大三下学期开始锻炼，现在毕业快一年了，期间只进健身房体验过2次。从大三下学期开始锻炼，现在毕业快一年了，期间只进健身房体验过2次。如果要我说出这近三年来对这副身体最大的感慨，那就是:胸部真的是不难练了，无他，唯每日两百下花式俯卧撑尔。后期顶多再加4组哑铃夹胸罢了。但是腹肌，腹肌真是太特么难了。前不久重看霸王别姬，里面小癞子偷跑出去看演出后泪流满面道"他们是怎么成角儿的啊？那得挨多少打啊？我什么时候才能成角儿啊！"就如同我现在看到壁纸海报上那些排列整齐的"巧克力块们"，我再感受不到他们骄傲的笑容，脑海里满满地都是他们在铁馆里噗嗤噗嗤受苦和流汗的身影。对，他们的腹肌很美好，然而我选择死亡。最后发句牢骚，不是我打击楼上某些小清新们，他们那腹肌能成形80％要归功于他们瘦。160斤身体上的腹肌和120斤身体上的腹肌真不是一回事。
先说说如何锻炼胸肌，这里有介绍几种徒手锻炼办法和需要注意的地方： 一、俯卧撑——锻炼胸肌中部（3组X12-20次） o 要点1：挺直背部，收紧腰腹核心，双手略大于肩宽撑于地面。 o 要点2：曲臂下降身体重心，至胸部快触碰地面为止，停留片刻。下降时上臂与身体夹角45°，注意不要放松身体以致塌腰。 o 要点3：手臂发力将身体推起至原来位置。 o 呼吸：接近地面时吸气，撑起时呼气 二、上斜俯卧撑——锻炼胸肌下部（3组X12-20次） 二、上斜俯卧撑——锻炼胸肌下部（3组X12-20次） o 要点1：双手直臂撑身体与平板训练凳上，双腿伸直并拢，挺直背部 o 要点2：曲臂下降身体重心，至胸部快触碰平板为止，停留片刻。下降时上臂与身体夹角约45°，注意不要放松身体以致塌腰。 o 要点3：手臂发力将身体推起至原来位置。 o 呼吸：接近地面时吸气，撑起时呼气 三、下斜俯卧撑——锻炼胸肌上部（3组X12-20次） 三、下斜俯卧撑——锻炼胸肌上部（3组X12-20次） o 要点1：双脚放在凳椅上支撑，双腿伸直并拢，挺直背部 o 要点2：曲臂下降身体重心，至胸部快触碰平板为止，停留片刻 o 要点3：手臂发力将身体推起至原来位置 四、俯卧侧转——优化胸肌线条（3组X12-20次） o 要点1：挺直背部，收紧腰腹核心，双手略大于肩宽撑于地面。 o 要点2：曲臂下降身体重心，至胸部快触碰地面为止，停留片刻。下降时手臂与身体夹角45°，注意不要放松身体以致塌腰。 o 要点3：手臂发力将身体推起，单臂保持撑地，另一臂向外侧转顺势上展，使身体呈T字型态，然后按原轨迹返回，左右交替往复 o 呼吸：接近地面时吸气，撑起时呼气 再说一下腹肌：如果体脂率高的话，应该先减脂来减掉腹部赘肉，再针对腹部进行增肌训练，下面是具体训练方法（图片来源 「Fit星人」健身APP）以下图解如何进行腹部减脂：1、斜纹肌摇摆（左右各2组*40次） 要点1：一只脚稳稳站立于地面，另一只脚伸直脚尖触地，双拳置于头部正前方 要点2：单脚抬腿时，膝盖高肚脐的位置，腹部、肩部、手臂、头部呈一个整体转动 要点3：全程收紧腹部核心，感受侧腹挤压、收紧2、冲刺抬膝（左右各2组*40次） 2、冲刺抬膝（左右各2组*40次） 要点1：收紧腹部，两腿弓步前后分开要点2：单脚支撑地面，模拟跑步快速抬另一脚膝盖，双臂快速交替摆动3、膝盖侧（左右各2组*30次） 3、膝盖侧（左右各2组*30次） 要点1：右腿稳稳站立于地面，左手向右上方伸展，左腿伸直脚尖触地，体会腹部拉伸的感觉要点2：全程收紧腹部核心，屈膝举起左腿，并拉近左肘触碰膝盖，感受侧腹挤压、收紧以下图解如何进行腹部增肌锻炼：1、摸膝（2组X15-20次）要点1：身体平躺于地面，屈膝双脚踏地，下肢保持不动要点2：腹部发力带动头部、肩颈和上背，朝腿部方向离地上抬，注意保持背部始终贴地。双臂伸直，沿膝盖前伸。2、支撑腿伸展（2组X15-20次）2、支撑腿伸展（2组X15-20次）要点1：臀部与小臂贴地支撑身体，双脚并拢前伸悬于空中，身体后倾要点2：双腿向胸部方向屈膝上抬，收紧腹部核心，感受腹部挤压3、俄罗斯转体（2组X25-30次）3、俄罗斯转体（2组X25-30次）要点1：利用双肩转动来带动手臂移动，目光随双手移动要点2：扭转身体至极限时止，停留片刻，交替循环要点3：注意腹肌力歇时即可休息，不要硬撑以致腰部借力4、平板支撑（2组X30-40秒）4、平板支撑（2组X30-40秒）要点1：头-肩-背-臀-膝-踝保持一条直线要点2：全力收紧腰腹核心，腹肌力歇时即可休息，不要硬撑以致腰部借力最后，谈谈饮食：要两高（高纤维高蛋白）两低（低碳水低脂肪）。米饭、面条这类的属于快速消化的高碳水化合物应少碰，因为它们比较容易转化为脂肪。如果需要补充碳水化合物可以改为吃红薯、燕麦这类慢消化的碳水化合物。低脂肪的肉类可以尽量选择鱼、海鲜、牛肉。同时蔬菜可以多吃。希望以上答案对你有所帮助。
要练出胸肌，臂力器有一定效果；哑铃的话，家用的都不够重。建议做变异的俯卧撑，脚抬高了，手放下面点就是更靠近髋部做，都会提高胸大肌力量要练出腹肌，2个动作，一个悬挂收腿，一个是下斜卷腹。每次做到难以忍受的地步的话，腹肌就会变得很明显的有条件的话去健身房吧，那里会很容易可以达到你的要求！
练腹肌的话需要减脂。只要体脂率低，想出形状很容易的。日常饮食一定少吃高盐高油脂高热量的食物，千万不要过度减少进食，少食多餐就行，多吃高蛋白食物和蔬菜水果。平时多做有氧运动，进健身房最好，没机会去的话，推荐游泳这个项目。毕竟看见知乎上还有一些文章说跑步的一些弊端，减脂作用小，容易受伤，动作不标准，时间久了膝盖磨损等等，量力而行吧，不要轻易拿身体做尝试。腹肌的锻炼需要时间，一步一步来吧，先打基础的好，执行好的话，大概两三个月就能出成果等体脂率降下去了，搭配仰卧起坐，平板支撑，健腹轮运动。这些也可以分组来的，制定个计划，一星期三到四次，坚持做下去。进一步可以做腹肌撕裂者。与其想出腹肌，不如把重点放在增加核心区力量上，不用太在乎外形，毕竟中看更需要中用。而且瘦子那种腹部软软的瘪瘪的那点小形状根本不能叫肌肉好吗，鼓鼓的，硬硬的才是真正腹肌啊。胸肌很好练，平时多做宽距俯卧撑，分组做，开始可以12*4，等适应了可以16*6甚至20 或25一组，不要追求速度，以做到位，做标准为上，每组力竭最好。我做了有一个月，因为之前体质还行，现在已经有一定形状了，不充血的话也毕竟明显，充血后就更可观了。下一步也是减脂，让形状更明显。胸肌的锻炼可以搭配哑铃，做卧推或仰卧飞鸟动作。另外推荐做哑铃臂屈伸和弯举，把二头肌三头肌练出来不是更好，想想夏天穿T恤把袖子撑得慢慢的那种感觉吧。这些都是这几个月接触健身自己的一点心得，有不对之处还请高手指正。
无论你走到哪里，总会有人宣称能教给你拥有六块腹肌的秘诀。这些所谓的“秘诀”中有一些是有一定程度的准确性的，然而其它的就不是那么回事了。能精确辨认出哪一个是拥有线条分明的腹肌的最好方法是实现这个目标最根本的事情。下面我们就来说一说如何开始。1吃好的碳水化合物。就像抓住男人的胃就能抓住男人的心……通往六块腹肌的秘诀也在于厨房。如果你吃的不对（尽管男女不同），你的腹肌就不会（或者不会相当明显的）表现出来。并非所有的碳水化合物都是不好的。简单的说就是你应当回避白色的碳水化合物。全麦（又叫“低碳水化合物”）相比简单精致的碳水化合物（白色碳水化合物）富含纤维素并且能够非常缓慢的经过你的身体系统（因此叫这个名字）。所以不要不好意思去吃深色食物——深色大米、藜麦、全麦和燕麦。2
大清早选择吃富含蛋白质的食物。 直接原因是你将吃的更少（并且蛋白质是肌肉组织的构成部分）。早晨吃35克蛋白质的人一天中更不容易饿并且能在荷尔蒙和控制食欲的大脑信号中看到有利的改变。要获得六块腹肌其实并没有必要算计卡路里。但是你需要去除掉在你腹肌上面的脂肪，才能使隐藏在脂肪下面的腹肌得以显现——并且吃的稍微少一点的话会让你进入正轨。吃任何早餐都能在整个上午带来饱腹感的增加、食欲的减小和胃促生长素（一种促及饥饿的荷尔蒙）水平的降低。但是富含蛋白质的早餐能在一整天的过程中带来这些好处。这并不意味着要你吃烤火腿和鸡蛋。保持监测你的卡路里和脂肪水平，选择希腊酸奶、蛋白和加拿大培根吧。更多的好处是，你的身体在消化蛋白质时比消化碳水化合物和脂肪需要消耗更多的卡路里。任何一小点都算进来，对吧？图解原文：
你在家里可以用两个椅子，做臂上撑（锻炼胸下肌及胸廓肌肉）--20个一组，连续4组，每组之间休息1分40秒。 把脚放到桌子上或者床上，手放地上做俯卧撑（锻炼胸大肌及胸上肌）--25个一组，连续4组，每组之间休息2分钟。（做俯卧撑的时候可以将手放到椅子上，使上身和地面有一定距离，下沉的时候尽量展开胸大肌，使其充分扩张，起身的时候快速起身使胸肌收缩充血。 家里有哑铃的话，躺在床上做飞鸟（锻炼胸大肌）--50个一组，连续4组，每组之间休息1分钟。---哑铃越沉越好! 你按照我的方法，2个月保证你会有漂亮的胸肌轮廓，要是能继续坚持1年左右，你的胸肌就会很厚实。 腹肌一般有8块，最初的6块利用仰卧起坐坚持锻炼很快就能显现。但是下面的2块属于下腹肌，仰卧起坐不能使其发力，因此悬垂举腿是最好的训练方法。 三个练习： 仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。
许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。
垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。
动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。
坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。
控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。
许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 我给你的这3个动作，你要保证每天至少做2个，每个动作都以极限为一组，连续4组，每组间隔一分钟。一个月就能有很完美的腹肌。 饮食上，多喝白水或果汁，多吃瘦肉，（土豆、地瓜等高淀粉的食物也要多吃），每天4个煮鸡蛋（只吃蛋清）。 祝你早日成功。
控制饮食，坚持锻炼…随便去高科大大和陈伯龄大大等大大的专题或者公众号看看就知道怎么回事了。还有真是什么质量的图片都敢发，有的绝对是打击题主积极性……
我们给出的答复是：单纯局限于腹肌锻炼无法减掉囤积已久的腹部脂肪。因为后台无法用一句话给这位小伙伴说清楚，所以我们独立成章一起来探讨一下这个问题，如果刚好你也有这样的问题，莎莎觉得看完下面的解释，你应该会知道接下来自己该怎么办了。那我们现在就进入正题吧~为什么练腹肌没办法减掉肚子上的肥肉？首先我们需要明白一个道理：腹部脂肪的堆积造成了大肚子，而单纯的腹肌锻炼本质上属于重量训练，只能增强肌肉力量，并不能直接消耗脂肪。所以即便持续训练，也不会看到八块腹肌，更不会让你的肚子变小。那为什么有人能练出腹肌呢？不知道大家有没有发现那些能练出人鱼线马甲线的孩纸都有一个共同点——非常低的体脂率。而当肌肉被脂肪所包裹时，脂肪并不会通过重量训练转化成肌肉。因为人体的生理结构等种种原因，腹部、臀部以及大腿成为很容易堆积脂肪的一个地方，所以肚子的大小也直接的反映着你体内的脂肪水平，也就是体脂率。有小伙伴又要问了：什么叫体脂率？这里给大家做一个小小的科普所谓体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。体脂率不仅关系到体重和体形，对人体健康也有重大影响，过高或过低都意味着更容易患上慢性疾病。正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%，男性体脂肪若超过25%，女性若超过30%则可判定为肥胖。维基百科计算公式：体脂率=1.2×BMI+0.23× 年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0）BMI=体重（千克）/身高（米）的平方有很多人都觉得自己不需要减肥，因为单从体重上来看好像是完全正常的，但是你可能忽略了一个关键问题：体脂率不正常。也就是你和同样重量的人比起来，假如他的体脂率更低，这个时候你就会看起来更胖，因为脂肪和肌肉在同等重量的情况下，脂肪所占体积大了很多。那我们要怎么办？两个字：减脂所以这位小伙伴如果想要减掉肚子的话，需要做的就是开始减脂；如果想要练腹肌的话，首先要做的还是减脂。想要有效减少脂肪，必须靠规律的有氧运动来全身性消脂，辅以肌力运动建立起防御工事，使脂肪不易再度囤积。此外还要提醒各位小伙伴：没有局部的减脂方法！所以这意味着，就算脂肪只在腹部堆积，假如你想甩掉他们，也需要进行全身性减脂。也就是说，现在需要做的是如何全面减脂，而不是只考虑如何减肚子。总而言之，减少摄入量，增加消耗量。管住嘴迈开腿才是健康减脂王道~不知道通过上面的讲解，大家有没有理清楚这里面的关系呢？如果大家还没有完全理解，没关系：再来总结一遍：a.肌肉和脂肪是不能相互转化的b.单纯练腹肌无法有效减掉腹部脂肪c.减肚子需要全身减脂，体脂率下降，再配合锻炼，腹肌就很容易显现出来了
需要的不是方法，需要的坚持
单双杠 俯卧撑 每天睡前200个卷腹 单杠举腿 单双杠 俯卧撑 每天睡前200个卷腹 单杠举腿 建议有一个长期的有氧运动作为爱好 我每天都打一会篮球 177 67 体脂百分之九
已有帐号？
无法登录？
社交帐号登录导语：性生活显然是体力活，但具体锻炼了哪块肌肉大家可能并不清楚，以下小编列举出6种常见体位的锻炼部位及强度，以便大家各取所需。
一、快捷式
益处：减肥 辅导：你有很多机会可以突然袭击&&在她看电视、接电话&毫无准备的时候。这种由意外导致的兴奋会使你们更加疯狂，每30分钟消耗的热量可以高达120卡路里，如果出现高潮还可以再加40卡路里&&接近马拉松的程度了！
二、侧进式
益处：锻炼骨盆底肌 辅导：决定射精强度的关键因素之一是耻尾肌，即PC肌肉，它是负责阻止排尿的肌肉。日常只需要在小便中间停下再放松数次，通过练习收缩和放松便可增强它的力量。当然，更爽的办法是通过侧入式的性生活来锻炼。当她侧卧时，从背后进入，并收缩放松你的PC肌，使她获得高质量的性生活，你的PC肌越结实，快感就越强烈。
三、女上位式(骑乘式) 　
益处：锻炼腹肌和腰背肌肉 辅导：对方在上面会相对主动，而你也可以节约一些体力，你只需平躺双腿自然伸直享受她的享受即可。但当你逐渐参与更多时，会不由自主地向上挺跃，这时你的腰腹肌肉都会得到有效锻炼。
四、传教式
益处：锻炼胸肌 辅导：其实性生活的快感并不取决于悬挂、捆绑之类千奇百怪的辅助设备，最简单最传统的男上女下式至今还是使用得最广泛最频繁的体位，它能使双方面对面直接的交流，但它同时也要求你能够持续100个以上的俯卧撑，因为这一体位对于胸肌、三角肌以及二头肌、三头肌都有较高的要求。
五、后进式
益处：臀部肌肉 辅导：双手握住她的胯部以便调整位置，挺入时收紧胸腹肌肉，外出时则收紧臀部肌肉。如果你觉得双腿支撑不住，可以采取蹲姿，这会比跪着方便用力一些。
六、站立式
益处：腿部肌肉、二头肌、三头肌 辅导：这的确对身体素质要求高了点，但优点是随时随地享受激情。双手托起她的臀部，让她将双腿缠绕在你的胯部以便使你的双腿分担一部分她的体重。借助你的踝部力量发起进攻并坚持下去。
（凤凰网）
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如何锻炼腹肌和胸肌 怎么让胸肌变大 怎样快速练腹肌和胸肌(点击图片进入下一页)
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　　1、单杠引体向上，简单的引体向上可以锻炼到很多肌肉，主要刺激背阔肌，斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌、肱二头肌及小臂屈肌群。 　　注意，做上拉引时，意念要尽量让肚脐靠近横杠(实际很难)，动作的起、落都要均匀，而不要猛起、猛落。
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　　【图】亚洲最丑明星榜单出炉何润东成最
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医 疗保 健骨科病骨知识青少年如何快速锻炼胸肌和腹肌
青少年如何快速锻炼胸肌和腹肌
青少年如何快速锻炼胸肌和腹肌
13:26:39&&&来源：力动网&&&评论： 点击：22657
很多青少年朋友都很羡慕银幕上有着发达胸肌、腹肌的电影明星，也非常渴望能和他们一样，但是苦于不知该如何开始，下面小编就为这些有着美好梦想的朋友介绍下：青少年如何快速锻炼胸肌和腹肌，不用去健身房更不需要复杂的健身器材。
&& 很多青少年朋友都很羡慕银幕上有着发达胸肌、腹肌的电影明星，也非常渴望能和他们一样，但是苦于不知该如何开始，下面小编就为这些有着美好梦想的朋友介绍下：青少年如何快速锻炼胸肌和腹肌，不用去健身房更不需要复杂的健身器材。
影星甄子丹
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
&&&每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里，可以在公园也可以在跑步机上进行，因人而异，根据自己条件而定。
二:力量训练计划强度根据自身情况来掌握
1. 跳绳热身10分钟
2. 伸展伸展
3. 哑铃练习，每周7次
4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
第一天 腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲&&&&&&&&&&&& & 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉&&&&& 10-15RM
哑铃剪蹲&&&&&&&&&&&&&& 10-15RM
第二天 胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
第三天 背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM
第四天 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第五天 2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第六天 3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM
第七天 腹训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
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