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上海戴吉飞 因为自尊心而健美 分享经验
时间： 13:18 来自：东方体育日报 余晨洁
　　第一眼见到戴吉飞时，视线便会不由自主地转移到他粗壮的双臂。他是MOB健身教练，也是一位健美运动员。2007年，他曾夺得上海市健美锦标赛90公斤级冠军。
　　投身健美领域，对于戴吉飞而言，完全是出于男人的自尊心。2000年刚开始从事
　　健身行业时，他就因为身材瘦弱没少受同事的&打击&。原本在学校中已经算得上猛男的他站在一群资深健身教练中，活脱脱一根&豆芽菜&。于是，不甘人后的戴吉飞朝着&健美先生&的目标开始进行针对性的训练。
　　日复一日的科学训练，让戴吉飞看到了自己身体上的变化，他的肌肉一天天地强壮，自信心也慢慢地建立起来。他已经不再是同事眼中弱不禁风的小男生，而是一个真正的男子汉。然而，凡事都有两面性，健硕的肌肉会引来赞誉之声，同样也会招来异样的目光。
　　&每一项运动都是人类挑战自身极限的过程，运动员所做的，就是在这种挑战中不断超越自我，从而证明自己的价值，提升自信心。健美运动也是如此。&或许在很多人的眼中，健美先生不过是一个个身上涂满橄榄油的肌肉男，但戴吉飞认为，他们和普通人一样，都是在各自的领域通过努力获得成就感。
　　&这种成就感是无法用金钱衡量的。&健美是非奥运项目，因而国内的运动员多为业余选手，比赛也多是业余性质的，高额的奖金简直是天方夜谭。&冠军不但没有奖金，这几个月的集训自己还要贴不少钱进去。&除了提升自信心，健美运动与田径、游泳等其他体育项目一样，是对于人类意志品质的考验。&成功的要素，就在于长期的坚持。无论是训练，还是饮食，都需要这样做。&戴吉飞提醒广大健身爱好者，要想获得理想中的效果，就必须做好&持久战&的准备。长期坚持正确的饮食习惯和科学的健身计划，&必须把健身变成自己生活中的一部分!&
&&&&&&戴吉飞训练日程表
　　7点 起床，骑自行车至健身会所，路程大约4公里。
　　7点30分-8点 有氧单车训练，将单车阻力加大，以锻炼腿部与臀部肌肉。
　　8点 吃一个水果，以补充能量，休息20分钟后进食第一餐，麦片120克，一杯蛋白粉。
　　9点-10点30分 小憩一会儿。
　　11点 进食第二餐，200克米饭，250克鸡胸肉和一些蔬菜，鸡胸肉最好蒸熟。可以加少量盐，蔬菜用水煮熟或用少量油炒一下。
　　12点30分-15点 力量训练，以器械训练为主。身体肌肉分为手臂、胸部、肩部、背部、腹部、臀部、腿部，每天训练不同部位。
　　15点 吃一个水果，以补充能量，休息20分钟后进食第三餐，300克米饭，250克鸡胸肉或牛排和一些蔬菜。
　　19点 进食第四餐，250克米饭，250克鸡胸肉或牛排和一些蔬菜。
　　21点30分 进食第五餐，250克鸡胸肉或牛排和一些蔬菜。
　　23点30分 进食第六餐，缓释蛋白。
　　24点 睡觉。
&&&&&&推荐&健身食谱&
　　身体健康的首要秘诀是什么?对于大多数人而言，既不是持之以恒的锻炼，也非先进的训练模式，而是饮食习惯。民以食为天，希望通过健身改善自己身体状况的人尤其要注意饮食习惯的优化。以下为戴吉飞教练为大家推荐的饮食模式，希望各位通过自己的实际情况，调整饮食习惯，加强运动锻炼。
　　早餐 主食可以选择麦片、全麦面包、面条、馒头中的一种，配以牛奶和鸡蛋。
　　午餐 主食米饭，配以蔬菜和肉类。
　　加餐 下午可以适当加一顿点心，但不宜过多。
　　晚餐 主食少量米饭，配以蔬菜和肉类。
　　临睡前可以喝一杯牛奶，既能帮助睡眠，又能补充蛋白质。
&&&&& 塑胸训练操
　　发达结实的胸肌是男人阳刚的标志之一，有调查显示，70%以上的女性在关注男性身材时的聚焦点落在胸部。有关男子气概的褒义词往往与宽阔的胸膛有关，例如胸襟广阔、壮志在胸、胸怀广大等。
　　可见，完美的胸部线条对男性格外重要。不要以为完美的胸肌只是健美选手的专利，戴吉飞教练告诉你，只要坚持训练，并且方法得当，你也可以拥有迷人的胸肌。动作一 仰卧推举所用器械：杠铃锻炼部位：胸肌上部动作要领：
　　平躺在与地面呈45度夹角的训练凳上，双手握住杠铃，握距与肩同宽。沿卧姿方面，要挺胸收腹，保证腰椎贴紧卧垫。选择自己能够承受的重量，杠铃要平行于胸部，大臂与地面平行，小臂与大臂成90度夹角。推举时要注意手臂不要完全伸直，手肘要微屈，以保护肘关节，复位时要尽可能缓慢。举重练习能有效地增加胸肌的爆发力和围度。
　　这个动作适合初学者和受过伤的训练者。具有夹角的器械能提供稳固的动作路线，使练习者对动作稳定方面无后顾之忧，而把注意力都集中在负荷上面。注意推举重量时不要锁定肘关节。这样能使肌肉保持紧张状态，提高训练效果。动作二 坐姿推胸所用器械：推胸器锻炼部位：胸肌中部动作要领：
　　身体端坐于专门的推胸器械上，后脑和背部贴紧靠背，挺胸收腹，保持脊柱挺直，双手握住前方把手;先深吸一口气，呼气向手臂前推，然后吸气慢慢回复原位。注意锻炼前，首先要调节一下座位的高度，使得手臂和肩膀能够在同一水平面。在运动过程中，同样要保持上身正直，手臂前推时肘关节不要完全伸直，手臂要保持一定的弧度，以避免肘关节受伤。上推过程需要迅速，而恢复过程则要放缓，这不仅能防止运动损伤，同时，这个过程也是胸肌锻炼的组成部分。动作三 十字夹胸所用器械：龙门架锻炼部位：胸肌中部与下部动作要领：
　　龙门架对于胸部、背部、手臂的肌肉都有很好的锻炼效果。运动时双腿前后分开，站立于架子的中抽线位置，身体前倾。双手握住两侧上方把手在身前做十字交叉。沉肩、收腹是练习时要时刻谨记的要点，许多人在锻炼过程会习惯性地耸肩，这是错误的动作。如果你想增强效果的话，不妨适当地加大阻力级数，交叉后保持30秒左右再行复位。
　　首先，要正确评估自己现在的水平。无论你是刚刚起步的菜鸟，抑或积累了不少经验的健身达人，在不同阶段都要对自己的锻炼进行总结，及时调整计划。其次，选择合适的动作来塑造胸肌。练习动作的种类可以分成杠(哑)铃练习、器械练习、拉力器练习和身体自重练习，每一类都包含多个的练习动作。由于胸部独特的生理结构，高效的训练应当包括能够训练胸肌上、中、下三部分的练习。你可以在以上四类中选取相应的动作进行锻炼。第三，确定练习的组数和次数。练习者的水平不尽相同，但每组训练一般要控制在10到12次的范围以内。第四，重量增加须循序渐进。通常健身教练会告诉你&金字塔增重法则&，也就是从轻重量、多次数开始，每一组逐渐增加重量、减少次数。
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健美肌肉 不是谁都可以
来源：心爱健康网&&&&&&&发布时间： 7:38:56
　　一身健美的肌肉代表什么!对于男人而言肌肉代表性感，代表力量。练就一身结实的肌肉是很多男士的梦想，但是除了坚持锻炼外，还有很多因素会影响肌肉的形成。
　　健美运动营养四原则
　　1、需要有比常有多一些时间的午睡
　　除了夜间睡眠，若上午进行运动，最好有大约三小时的午睡。其目的，不仅仅是为了休息，而是为了给生长激素以充足的生成时间。
　　日本筑板大学教授铃木说，所有大强度的训练对肌肉组织都有较大的损害。肌肉除了损失肌蛋白外，还因为其中贮存的氧和肌红蛋白在训练中大量涌入血液，因而使肌肉内的红血球因血红蛋白的减少，供氧能力随之降低，肌肉力量也会因氧代谢力下降而减小。于是，损伤的肌肉急待修复。
　　以往，人们只注意到修复损伤时所需要的蛋白质，却没有注意到人体更需要的是能增加这种蛋白质合成所需要的生长激素。现在已经知道，生长激素不仅在运动中加速生成，在睡眠时也十分活跃。因此，上午从事健美运动的人需要比常人多一些午睡时间，以利于生长激素在睡眠中生成。因为生成的激素需要在2小时才能达到高峰，所以午睡时间不能太短。另外，运动中消耗的肝糖原，大约需要2-3小时才能补足，不然，疲劳也无法恢复。
　　2、睡前需要补充高热量饮食
　　对一般健身运动者睡前是不主张吃高热量饮食的，因为在睡眠中能量消耗少会使多余热量转化为脂肪，容易导致肥胖症或高血脂。而健美运动员则不然，午睡前和晚睡前的午餐和晚餐，都应摄入足够的营养，如肉、鱼、蛋、乳酪和含铁丰富的瘦肉、花椰菜等。这种睡前的高营养饮食，主要是让损伤的肌肉在睡眠中借生长激素合成肌蛋白时有充足的原料，不然肌肉损伤的细胞将无法尽快修复，以至影响运动成绩。
　　3、训练后半小时立即进食
　　试验表明，每天两小时的激烈运动，比不太运动者每公斤体重需要多1.5倍的蛋白质。
　　然而，这些需要大量增加的蛋白质及其他营养素，也不是什么时间补充都不可以。从实验得知，促进蛋白质合成的激素分泌到血液中， 是在运动后2小时才达到高峰的。专家们让一批运动员进行高强度的70分钟蹬自行车训练，再把他们分成运动后30分钟内进食组和2小时进食组，然后在运动结束后对他们血液中各种营养成分进行定量分析。结果，肌肉中糖原积蓄量，2小时进食者不到30钟内进食者的一半。这说明进食的时间与激素水平是否同步有关。若在激素水平达到高峰时才进食，将明显影响营养物质的合成和利用。
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