网易跑步课堂第六期_如何提高踝关节力量训练
跑步训练 如何提高踝关节力量训练
指导教练： 网易跑步特约教练：高宇/雷鸣
教练服装提供： PUMA
跑步训练 如何提高踝关节力量训练
在跑步的时候，会刻意增加下肢的锻炼，如我们的髋关节和膝关节，但是我们往往最忽视针对脚踝的训练，其实我们的脚踝是更应该去加强训练的，我们在这里举一个例子：一个70公斤-80公斤的人，跳起来40-50公分，落地的时候，你的膝关节和踝关节要承受身体16倍左右的重量，所以从这个数字可以看到，如果你没有一个强壮的膝关节和踝关节的话，那你会很容易的受伤，那我们今天就要着重讲下针对踝关节的训练动作，今天给大家带来了两套动作，每套动作由三部分组成：
动作一： 站姿双脚提踵训练
动作二： 站姿单脚提踵训练
动作三： 站姿台阶双脚提踵训练
动作四： 脚踝足背伸/足背屈训练
动作五： 脚踝的外展训练
动作六： 脚踝的内收训练
【动作一：双脚提踵】
双脚打开以肩同宽，脚尖膝盖在一条直线上，收紧腰腹核心，以脚趾为轴，把后脚跟缓缓向上抬起，这个时候把身体中心逐渐转移到前脚趾上，让我们的脚踝作为中间的杠杆充分受力，达到最高点后保持2-3秒钟，使我们的小腿和踝关节感到充分受力后，缓缓落下，重复此动作。
注意在做动作的时候，要保持均匀的呼吸外，一定要保持踝关节的稳定，作用不要太快，使我们的整套动作在有控制的状态下进行，可以做10-15次。可以很好地练到脚踝。
【动作二：单脚提踵】
如果有朋友会觉得上一个动作比较简单，我们还可以提高难度，把双脚练习变成单脚练习。因为是单脚练习，所以我们的难度会相应增加，平衡感会增强，这时候需要脚踝有更好的力量去做为支撑。
首先找到身体的重心并保持平稳，然后缓缓把重量过渡到前脚趾，以脚踝为轴，这样你所有的重量是支撑在你的脚踝部，如果旁边有辅助物，可以适当辅助下，让整个动作做的更充分。强烈的不平衡感会让你的脚趾和脚踝充分地抓住地面，把身体向上推起，脚踝和小腿会受到强烈的刺激。
注意在做此动作时，腹部一定要收紧，身体的晃动才会减少，注意力集中。
【动作三：台阶提踵】
如果你想继续挑战高难度的提踵训练，可以把动作幅度加大，因为在做动作时，脚跟只是放在地面上，没有对小腿有充分的伸展，要想进行充分的伸展，我们可以利用台阶来完成：做的时候，双脚站在台阶上，注意前脚掌站在台阶上，后脚弓保持悬空，脚后跟是低于前脚掌的，这样小腿得到更充分的伸展，脚踝部位能够受到更多的刺激。
注意在做动作的时候，始终要保持膝关节指向脚踝的位置，通过控制核心来稳定身体，膝盖一定不能来回扭动。
【动作四：足背伸/屈】
采用坐姿，利用弹力绳或毛巾来进行辅助。这套动作会根据脚踝的生理特征做练习：钩脚尖和伸脚尖这样矢状面运动，同时可以往左和往右的内收和外展的练习，我们就结合脚踝的这几个特征，利用弹力绳来做强化训练。
利用弹力绳做阻力，做足背伸练习：脚尖向前，手拉住弹力绳，这样会给脚踝一个向下的阻力，慢慢收回来，然后继续向前，注意做的时候脚踝要持续受力，弹力绳也要保持紧绷的状态。
【动作五：脚踝外展】
弹力绳套住双脚，让双脚稍微分开，让弹力绳有保持一定的张力，这时双脚可以做向外的外展的练习，注意收的时候要注意身体的控制，当把脚踝打开的时候，会感觉脚踝外侧受力很明显。
【动作六：脚踝内收】
弹力绳套住双脚，双脚采用交叉的姿势，在发力的时候双脚向内侧收紧，会明显感觉脚踝内侧受力很明显，如果感觉上面的腿在向内侧收的时候会感觉不舒服的话，可以选择先做一侧。
着重讲下针对踝关节的训练动作，今天给大家带来了两套动作，每套动作由三部分组成
加强腿部和整个下肢的力量和耐力，分享5个如何利用现有的台阶去进行跑步训练动作
给大家安排两个部位训练：髋关节训练和下背部训练,这些部位的耐力好了以后，可以更好
分享如何用一个网球来对这些隐性的疲劳部分做一个检查，同时针对这些疲劳部分做一个放
伸展放松的动作，这些动作可以很好的帮助你达到肌肉的伸展，更好地进行训练后的恢复
五个热身的动作，这些动作可以很好的帮助你达到肌肉的伸展，更好地完成跑步过程。
跟贴热词：
文明上网，登录发贴
网友评论仅供其表达个人看法，并不表明网易立场。如何进行力量训练 杜绝膝盖之殇
撰文：张栋（美国体能协会认证专业体能教练）跑步已然变成大都市里的一个时尚。《南都周刊》去年底也曾报道过中国的跑步热，说是中国的城市跑步运动在2014年迎来了它井喷式的爆发，2014年下半年更是高歌猛进。北京马拉松和上海马拉松的各3万个名额都在开放报名后的不到二十小时里被一抢而光，紧俏如同春运车票。当人们在狂热的追求这种健身方式的同时，随之而来是准备不足带来的伤痛。在国内一些骨科医院关节病区调查看来，因为跑步受伤并不稀罕。仅成都的一家医院，每年收治的因跑步导致身体受伤的患者就有1100多例。每天平均超过3例。而在这1100多例中，膝关节疼痛占据大半。膝盖是人体最复杂关节之一，大腿骨与小腿骨通过膝关节连接，承担着身体的大部分体重。跑步时，关节的转动由肌肉驱动，通过韧带拉伸延展。大腿骨与小腿骨之间有两片小垫子，叫做半月板，负责缓冲，关节囊则负责分泌关节液起润滑作用。跑步落地时的缓冲，由半月板以及肌肉、韧带在瞬间的收缩共同完成。大家在健身跑步之时，除了学习掌握正确的跑步姿势，使用专业的鞋子服装之外，还应做一些针对性的力量训练，来保护我们的膝盖。如果长期跑步，究竟怎样做才能尽量防止膝盖受伤呢？今天从膝关节稳定的角度谈一谈如何通过力量训练杜绝膝盖伤痛。目标肌群一：臀中肌臀中肌位于髂骨翼外面.臀中肌后部位于臀大肌深层，为羽状肌。人体运动时保持的髋关节稳定功能起到非常重要的作用。训练动作一：蚌式练习（Clam Training）动作要点：蚌式练习（Clam Training），从名字就可以看出贝壳开合训练，此练习看似简单，但要做到效果显著还是很有技术要点，首先身体侧卧，腿部勾起保持肩、髋和踝关节保持在一条直线，好似整个背部靠在一面墙上，手部放在臀部凹陷处，注意力集中在臀中肌位置。然后在保持髋关节稳定的前提下做腿部开合训练。切忌在贝壳打开时伴随髋关节后倒。每侧15—20次，4—5组。训练动作二：跪姿单腿负重CLAM动作要点：跪姿单腿CLAM，中级阶段可以增加弹力带以提高训练的强度。弹力带提供训练阻力的前提是髋关节不能出现摇晃，如果在训练时髋关节不能保持正面向前的稳定状态，则说明弹力带阻力太大，需适当减小弹力带的阻力。每侧10—15次，4—5组。目标肌群二：股内侧肌股内侧肌为股四头肌的一个头，长时间跑步（尤其户外()水泥地面）会造成股外侧髂棘束过紧，长此以往会导致髌骨因外侧压力过紧而产生向外侧的位移，导致骨面之间的摩擦。对于这一现象除了放松股外侧肌肉之外，还应加强股内侧肌的肌力，调节内外侧肌群对髌骨的拉力，使内外侧拉力平衡。训练动作一：双腿半蹲动作要点：保持背部平直，髋关节和膝关节屈曲下蹲到大腿与地面呈45度夹角，注意力集中在股内侧头，还原呈直立位置。每侧15—20次，4—5组。训练动作二：负重单腿半蹲动作要点：在做好双腿半蹲之后，可以先过渡到单腿无负重半蹲，最后做到单腿负重半蹲。逐渐增加动作的强度，给机体一个适应的过程。每侧8—10次，4—5组。健身是一种科学，而不是游戏，希望广大跑友在享受跑步带来的乐趣之时，杜绝膝盖之殇。我跑步，我健康。（独家供稿，未经允可不得转载）
正文已结束，您可以按alt+4进行评论
相关阅读：
相关搜索：
看过本文的人还看了
读完这篇文章后，您心情如何？
[责任编辑：mandyge]
热门搜索：
排名球队胜/负胜率/胜差
排名球队胜/负/平积分
排名球队胜/负/平积分
排名球队胜/负/平积分
排名球队胜/负/平积分
Copyright & 1998 - 2016 Tencent. All Rights Reserved为保护膝盖，如何健身，能增强腿部力量？
题主是膝盖受伤之后开始关系增强大腿力量的吗？一般医生都会推荐靠墙蹲有2种姿势：蹲成135度，刺激关节分泌更多的关节液蹲成90度，刺激股四头肌如果膝盖可以的话，深蹲、腿屈伸这些都是刺激股四头肌比较好的动作。另外，除了要加强大腿的训练之外，还要增加臀部的训练，臀大肌、臀中肌和臀小肌，推荐臀桥、俯卧举腿、罗马尼亚硬拉、单腿罗马尼亚硬拉哦，对了，还有增加踝关节的灵活性也很重要。有时候膝盖受伤，并不一定是膝盖的问题，可能是身体其他部位不正常，导致膝盖受力过多受伤
平时多注意一下几点就差不多了！！热爱运动的同时一定要注意保护膝盖养护膝盖！！一、登山莫忘带护膝；二、爬山时减轻背负的重量；三、充分利用登山双杖的支撑和缓冲作用；四、热身活动一定要充分，不要直接上大运动量；五、跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地；六、注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击；七、出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动；八、平时注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉；九、运动后对腿部肌肉热敷或中药按摩。十、负重拉练时，特别是下坡时，避免膝盖受到冲击； 总结： 登山是一件对膝盖损伤最大的运动，尤其是负重登山。一定要注意平时的腿部肌肉锻炼，经常做恢复性训练，尽量减少对膝盖的承受力，登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护。
靠墙静蹲正确姿势的深蹲（一定正确姿势！）
如果是膝盖已经受伤，在没有好之前先不要运动了，膝盖没有血管构造，恢复速度特别慢，很多时候的运动损伤都是不可逆的，减少跑步等有可能产生跳跃的行为，建议多走走椭圆机。如果膝盖没有受伤，只是不希望膝盖过度损伤的话，应该考虑的是加强膝关节肌肉力量，有力量的肌肉支撑才是保护膝盖最好的方法，至于具体到做什么动作，已经有很多回答了，无非就是各种蹲。强调一点，一定要注意动作的准确性，你锻炼的是肌肉，正确动作下对膝盖的损伤应该是很小的。做大重量深蹲，记得找人做好保护，当你力竭的时候，为了蹲起重量身体会不自觉的改变你的动作以达到最大力量来完成这个动作保护身体不受伤害，但这个时候很可能对膝盖产生很大的压力。
穿上护膝吧
已有帐号？
无法登录？
社交帐号登录日常保护膝关节简易锻炼方法_百度文库
两大类热门资源免费畅读
续费一年阅读会员，立省24元！
日常保护膝关节简易锻炼方法
上传于||暂无简介
阅读已结束，如果下载本文需要使用0下载券
想免费下载更多文档？
定制HR最喜欢的简历
下载文档到电脑，查找使用更方便
还剩14页未读，继续阅读
定制HR最喜欢的简历
你可能喜欢　　导语：由于我们的腿部是全身肌肉与骨骼组织里最易劳损的部位，假如不加强锻炼，到了一定年纪，腿部骨质疏松容易引起骨折。如果膝关节、脚踝关节老化，很多病痛会接踵而来，由此可见腿部训练的重要性。好好学学，让腿部更强壮。
　　1、腿部最佳训练时期
　　腿部训练尽量要早点开始，别等到腿部病症出现了再锻炼，这就为时已晚了。男性朋友要在25岁时就应该开始注重腿部练习。由于男性在25岁的时候骨骼已完全的钙化，假如不做有效的腿部肌肉锻炼，骨骼还有关节就不会受到严密保护，过多的爬山、蹬车等活动会让腿部关节受到伤害，当然不会立刻出现症状，会让你步入中年时，经常觉得膝关节隐隐作疼，这是关节劳损所引起的。假如还不采取有效防范，人到老年时骨刺横生的机会大于90%。别怕，只要骨刺没长出来就有办法补救，重点是腿部训练的意识务必要尽早加强。
　　2、腿部练习方法
　　跑步是腿部练习简单易行的方法，不过对膝关节的压力非常大，需要我们时刻关注自己的大腿肌肉还有膝关节的力量是不是能承受跑步时间。最好的方式是，先增强腿部肌肉力量，接着再做跑步练习，两者相互交替，互相促进。腿部肌肉关键包括大腿前、后侧肌，臀大肌还有小腿肌群。具体的腿部练习方式请大家参考增肌训练的相关文章。膝关节的力量增强大家不妨能采取静蹲的方式练习。也就是俗称的蹲马步练习。开始几秒钟不怕，等蹲到1~2分钟间，就证明你的膝关节力量已非常优秀了。
　　3、腿部练习重点
　　腿部关节中膝关节是重点，由于膝关节的构造比较复杂，是人体最易受伤的关节。膝关节不健康，我们走路久些就会觉得蹒跚。更不用说做运动量过大的运动了。这就需我们多加强大腿前侧、后侧的肌群还有膝关节附近韧带的力量。其次，加强臀部和小腿的练习不但能提高运动表现水平，让我们有更多的能力参加更多运动爱好，而且会增强自身的形体美感。
精彩图片推荐
精彩文章推荐
查看：1105
查看：1282
TA附近的教练
热门关键词
地址：广州市珠江新城海文路2号尚德楼2002电话：传真：020-QQ：
粤ICP证号 Copyright (C)
All rights reserved}