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&肱二头肌锻炼方法
肱二头肌锻炼方法
常听健身教练说，托臂斜板臂弯举更能刺激到肱肌。那么，为什么不是肱二头肌呢? 肱二头肌(Bicep Brachii)、肱肌(Brachialis)和肱桡肌(Brachioradialis) 都是位于上臂前部的肌肉，虽然具体位置各不相同，但因为都处于 ...
肱二头肌, 因为的确有二个头, 所以叫二头肌, 分别由长头及短头两束肌群所组成. 而其主要功能是 1\将手臂屈曲 2\将前臂旋外. 训练方法主要是靠手臂屈曲这个功能, 即如常见的二头臂弯举。 二头肌有形形式式的不同训练 ...
很多人对于二头肌训练的理解仅仅局限于：窄握练外侧，宽握练内侧。至于为什么是这样的，大部分人都说不出个原因。今天塑形者来给大家详细讲解一下训练二头肌的关键点。 肱二头肌是一块肌肉，只是分为内侧头和外侧头 ...
三种不同的杠铃弯举握距刺激到肱二不同的部位。 第一种握距，窄距离握距利用杠铃练习肱二，刺激到长头。 第二种握距，与肩膀同宽的握距利用杠铃练习肱二，刺激肱二整体以及肌峰。 第三种握距，超宽握距利用杠铃练习
肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。在这里塑形者给大家推荐促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。 一、高训练量 在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是 ...
大家都喜欢练肱二头肌。这里有个小窍门可以更有效地锻炼肱二头肌。 很多人像图1中那样弯举，手腕处于自然的位置，其实对保护手腕有好处。 但如果我们用无名指和小指挤压哑铃，尽量使手腕内翻，如图2，可以刺激到更多 ...
如何打造一个强大的肱二头肌看起来似乎很简单，用杠铃做一些弯举，一些哑铃弯举，甚至是你一周练两次你的胳膊。事实上，大多数训练者在追求强大二头肌的路上，他们并不缺乏激情和努力，而是因为他们的方法错误导致了 ...
肱二头肌是上肢上最大的一块肌肉并且构成了上臂上部的外形。它有一个长头和一个短头两部分。具体肌肉图示和英文名称参考博文上臂肌群：图示和英文名称
中关于肱二头肌部分。
指撑俯卧撑（Finger
Push-up）主要是以十指为支撑点，其他动作与普通俯卧撑没什么区别，是发展手肌的有效练习。
目标锻炼部位：前臂肌群
动作要领：
肱二头肌的发达会使胳膊显得更结实，尤其刻画分离的很好的二头肌。徒手锻炼肱二头肌能达到刻画肌肉线条的目的，但是要想肌肉发达还是建议用哑铃来进行弯举效果更好。
持铃绕环主要健美前臂肌群和上臂肌群，增加肌肉的协调性。
目标锻炼部位：前臂肌群
悬垂持铃腕屈伸类似于腕弯举，但也有明显的区别，前臂没有固定支撑，是悬垂的。
目标锻炼部位：前臂肌群
主要健美前臂前面和后面的肌群
背后腕弯举在技术结构和锻炼效果上接近“孤立动作”，其动作感觉较为强烈。
目标锻炼部位：前臂内侧屈指肌群
旋内（Pronation）和旋外（Supination）两种动作虽为非常规的前臂锻炼，但对于健身，这些动作可有效地提高肌肉的弹性、张力和体积，并能促进肌腱与韧带的强韧与质量。对于竞技健美锻炼，除具有如上功能外，重要的是可 ...
卷重（Cable
Extension）是针对前臂肌群进行的非常规锻炼动作之一，能够全面彻底地作用于前臂肌群，加强前臂肌群的协同工作能力，提高前臂肌群的肌肉质量和肌肉分离度肌肉线条，提升前臂舒缩过程 ...
在肱二头肌的练习动作中，哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时，应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度，再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中，坐姿曲柄杠铃弯举是最有 ...
强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。
反握腕弯举（Wrist Curl）可用杠铃也可用哑铃，反握是指手心向上的握法，主要锻炼前臂内侧肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。
正握腕弯举（Reverse WristCurl）可用杠铃也可用哑铃，正握是指手心向下的握法，
主要锻炼前臂背侧面伸指肌群的肌肉。
正握弯举（Reverse
Curl）一般用杠铃，主要锻炼目标是前臂伸指肌群即前臂外侧，以及上臂的肱肌等，一般采用站姿。
目标肌群：前臂肌群
这一练习主要是锻炼伸腕肌、伸指肌，同时锻炼肱桡肌、肱肌，对肱 ...
引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上（UnderhandChin-up）可较好的锻炼肱二头肌。
哑铃锤式弯举（Hammer Curl），和哑铃弯举（Dumbbell Curl）区别在于：弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧。哑铃锤式弯举一般也是交替进行，即交替哑铃侧弯举（Alternating Hammer Curl）
俯卧上斜弯举（Prone Incline Curl）可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。
目标锻炼部位：综合锻炼肱二头肌、肱肌
动作要领：
哑铃集中弯举（Dumbbell Concentration Cur）其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。
目标锻炼部位：锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌
动作要领：
与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举（Cable
Curl）还是有它独特的锻炼的价值。肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂，在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌，而只有在做一些前臂上抬的运 ...
哑铃斜托弯举（PreacherDumbbell Curl），是孤立锻炼肱二头肌好方法之一，一般用单臂进行弯举，这样可以重点照顾较弱的手臂。此外，这个动作也称斯科特弯举（ScottCurl）。
斜托杠铃弯举（Preacher BarbellCurl）也称牧师椅杠铃弯举，相比站姿杠铃弯举，是很难借助其他肌肉的力量，是孤立锻炼锻炼肱二头肌最好的方法，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。
相比杠铃弯举，哑铃弯举（DumbbellCurl）一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举（AlternatingDumbbellCurl）可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。
我爱健身网肱二头肌锻炼频道简介：我爱健身网肱二头肌锻炼方法栏目，每天提供最新肱二头肌锻炼方法动作和怎么练肱二头肌，且每个锻炼方法包含不限于图片、视频、动态图解。寻找最新最全的二头肌锻炼方法信息，请到我爱健身网肱二头肌锻炼栏目阅读。
肱二头肌是长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突.长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹 肱二头肌，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋 肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形.肱二头肌有长，短二头故名。英文名“biceps brachii”的意思是“臂的两个头”，因为该肌靠近躯体的一部份分裂为两部分。健美运动员展现肌肉时，经常屈曲肱二头肌，因为它收缩时明显的鼓起。
哑铃锻炼肱二头肌
肱二头肌锻炼视频教程
肱二头肌在线交流
该动作练到肱二头肌，练习方法是：1.双脚分开站立，相互平行，并保持其问距与肩同宽
求指教（好像关于锻炼二头肌的话题很少嘛）
俯卧撑效果不明显啊！
好奇怪，内侧怎么是斜的，是锻炼的问题吗
我现在有点偏胖，每天晚上做30俯卧撑 30仰卧起坐，已经做了2个星期。我是不是要先减脂
绑个沙袋，然后颠羽毛球。颠三四十个，手臂肌肉酸的不得了
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核心提示：臂部肌肉分为上臂肌和前臂肌。上臂肌包绕在肱骨周围，形成前后两群。前群有肱二头肌、喙肱肌和肱肌，它是屈肌群，其机能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠拢。后群有肱三头肌和肘肌，它是伸肌群，其机能是使肘关节和前臂伸直。
　　臂部肌肉分为上臂肌和前臂肌。上臂肌包绕在肱骨周围，形成前后两群。前群有肱二头肌、喙肱肌和肱肌，它是屈肌群，其机能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠拢。后群有肱三头肌和肘肌，它是伸肌群，其机能是使肘关节和前臂伸直。
　　前臂肌也分为前后两群。前群位于前臂的掌侧面和内侧面，包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂内旋的肌肉。后群位于前臂的背侧面和外侧面，包括伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉。前臂肌肉多以其位置和机能来命名。
　　杠铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂握杠铃自然下垂，一般采用与肩同宽的中 握距，掌心朝前。利用肱二头肌的收缩力，屈臂将杠铃弯提至胸前， 肱二头肌极度绷紧，稍停，再用肱二头肌的力量控制住杠铃，循原路 线徐徐放下。弯举时吸气，放下时呼气.锻炼时意念应集中于肱二头肌。
　　做动作时身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧;放下时，两臂一定要完全伸直、放松，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作。若不等臂部完全伸直就又接着弯举，日子一久，将导致肌腱缩短，肌肉发僵，臂部可能总伸不直。
　　哑铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂自然下垂，两手掌心朝前持哑铃，轮流或同时屈肘将哑铃弯举至胸前，肱二头肌极度绷紧，腕部朝大拇指方向扭转，稍停，用肱二头肌的力量控制住哑铃，循原路线徐徐放下。弯起时吸气，放下时呼气，意念应集中于肱二头肌。
　　做动作时，身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧;下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作.哑铃弯举至胸前时手腕朝大拇指方向扭转，可使肱二头肌绷得更紧。
　　坐姿弯举 坐姿，上身稍前倾，一手掌心朝上持哑铃，自然下垂于两腿间，持铃臂靠在同侧大腿上，另一手按于另侧大腿上。屈臂将哑铃弯举至肩前，肱二头肌极度绷紧，手腕朝大拇指方向扭转，稍停，再以肱二头肌控制住哑铃，徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时，持铃臂始终紧靠同侧大腿，弯起时吸气，放下时呼气。锻炼时意念应集中于肱二头肌。持铃臂下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后再做下一次动作。
　　反握引体向上 手背朝前握单杠，握距同肩宽或比肩稍窄，两臂完全伸直，身体悬垂。用肱二头肌的收缩力屈臂将身体向上拉起，使下颏超过横杠，肱二头肌极度绷紧，稍停，用肱二头肌控制身体徐徐下降至开始姿势。引体向上时吸气，身体下落时呼气。做动作时，一定要等两臂完全伸直，再将身体向上拉起。
　　杠铃颈后臂屈伸 两脚开立同肩宽，两手将杠铃举至头顶，双臂伸直，手背朝前。 然后屈肘，用肱二头肌的力量控制住杠铃，徐徐下落至颈后。接着，用肱三头肌的收缩力，将杠铃向前上方举起，直至两臂完全伸直，手腕外翻，肱三头肌极度绷紧，稍停，再屈肘重做。上举时吸气，下落时呼气。
　　锻炼时意念应集中于肱三头肌。做动作时上臂应紧贴耳侧，若上臂前移或向两侧分开，锻炼效果均差。应保持直立挺胸姿势，不得弓腰。本动作也可采用手背朝后的握杠法。
　　把前臂练成老虎钳
　　手腕卷曲运动 ( Barbell Wrist Curls )
　　手腕卷曲运动是对前臂的训练最直接的运动, 其做法是坐着,双手握一较轻的杠铃或各手握一哑铃, 前臂放在大腿上, 手掌伸在膝盖外, 仅靠手掌及手腕做卷曲的运动, 运动的范围尽量扩大。
　　此一动作, 手掌可向上, 亦可改为向下, 两者可交换连续做, 对于前臂与手腕的肌力有最大的训练效果, 每节做三回, 每回10~15次。
　　反握卷曲运动 ( Reverse Wrist Curls )
　　这是杠铃卷曲运动的另一变化, 手从正面握住杠铃, 手背在上, 双手大拇指相对向内, 这个握姿除了手从上面握杠这一点不同外, 其余跟卷曲运动大致一样。
　　反握卷曲可迫使前臂更加用力, 对于刺激桡侧与尺侧诸肌有绝大的效果, 自然此时二头肌所用的力量也就比手从下面握杠时来得小, 因此所用的杠铃重量也应小些。
　　动作要领是提起杠铃至前臂与上臂弯曲成直角水平, 利用手腕的力量转动杠铃, 此运动对于前臂及握力的训练有很好的效果, 每节做三回, 每回8~12次。
（实习编辑：陈兴娣）
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