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　　哪种推举对打造肩部肌肉的围度和宽度更有益处，
　　是杠铃肩上推举还是颈后杠铃推举？
　　杠铃肩上推举才是真正针对三角肌的动作，
　　它把受力点集中在目标肌肉上。
　　而颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的
　　背阔肌、菱形肌、大小圆肌、冈下肌、斜方肌
　　以及其它上背部的肌肉上。
　　换句话说，你的背部正在为你的三角肌承担一部分重量。这就是为什么你在做颈后杠铃推举比做杠铃肩上推举的时候显得更加强壮的原因。有那么多的背部肌肉提供了向上推举的力量，使得推举动作更稳定。这对于你的上背部肌肉固然是很好，但却剥夺了肩部本应得到的锻炼。这一事实的最好证明就是，你在做完颈后杠铃推举之后，三角肌前束会有很强烈的灼烧感，但是你的三角肌中束和后束往往离疲劳还很远。
　　更重要的是，颈后杠铃推举还将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置，让它承受大量的旋转力。而肌肉最大力量的发挥应该是来自正确的姿势，这也就是那些喜欢做重负荷颈后杠铃推举训练的运动员为什么肩带肌肉经常发生问题的原因。事实上，颈后杠铃推举既不能增加肩部的宽度，也不能很好地增加肩部的厚度。当杠铃架在你的颈后时，你的三角肌被向后向内牵拉，而不是将重量平均分配到三角肌的前束，中束和后束上。
　　在肩部锻炼中应该提倡肩上杠铃推举。肩上杠铃推举是最有效也是最基本的肩部练习动作。其它动作如各种平举，对分别锻炼三角肌的各部位很有好处。哑铃肩上推举也能很好地增加肩部的围度，但只有杠铃肩上推举才能发展整个肩部，这能有效地增加肩部肌肉的宽度和厚度效果显著。颈后杠铃推举使你的三角肌向后向内收，但颈前的肩上推举能够使你的肩部保持外展，并且使三角肌与上背部肌肉、斜方肌和上胸肌以复合的方式共同运动。
　　在颈后杠铃推举中，杠铃是通过肩部和背部来共同稳定的。而在杠铃肩上推举中，你的肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任。其结果就是三角肌中束和后束将处于更加持久的收缩状态。简言之，在杠铃肩上推举中，你的整个肩部肌群中，没有哪一束肌肉可以偷懒。
　　我建议在做杠铃肩上推举的时候采用坐姿，后背靠住靠垫，然后与立姿的杠铃肩上推举交替进行。前者能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉，而后者更多锻炼的是你的全身力量。
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客服邮箱：三角肌前束（05）：杠铃颈前推举
杠铃颈前推举() 是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。
目标锻炼部位：三角肌前束
在颈前推举中，肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任，整个肩部肌群中，前中后三束没有束肌肉可以偷懒，尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。&
动作要领：
1.自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2－
（1）坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上；
（2）站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿（能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉），站姿更多锻炼的是你的全身力量。
2.提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。&
注意事项：
1.动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。
2.在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。
3.为了减少其他肌群参与程度，俊宇杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。
4.此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。
5.其他类似几种颈前推举，属于固定推举，要领与杠铃推举类似，不再详述
（1）史密斯机颈前推举：Smith Shoulder
（2）绳索机颈前推举：Cable Shoulder
（3）推肩器颈前推举：Lever Shoulder
*********************************************************************************
肩部三角肌各束锻炼方法参考博文&（持续更新中！！！）&
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。练肩的话，坐姿推肩是颈前推肩好还是颈后好？
10回复 3113浏览
因为工作一直坐着，之前的腰伤还是恢复的一般。最近想恢复健身，请教大家颈前推肩和颈后推荐的区别，哪种比较安全点，对腰的受力小一点？谢谢啊&
经济危机——
买不起装备了，不敢逛交易区了，YMPK!
多拉兄你觉得呢？
还有你家宝宝出来了没啊？
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引用1楼 @ 发表的:
@
多拉兄你觉得呢？
还有你家宝宝出来了没啊？
木有，还有一个半月的好时光。。。
个人觉得杠铃颈前比较好，在轻重量下颈后也安全，注意不要过度的向前伸头即可。。。
同时颈前颈后由于位置不同，对三角肌中束和前束的刺激程度略有不同。。。
如果一定纠结这个问题，那么就换哑铃做。。。
喜欢篮球是因为喜欢射的感觉
引用2楼 @ 发表的:
木有，还有一个半月的好时光。。。
个人觉得杠铃颈前比较好，在轻重量下颈后也安全，注意不要过度的向前伸头即可。。。
同时颈前颈后由于位置不同，对三角肌中束和前束的刺激程度略有不同。。。
如果一定纠结这个问题，那么就换哑铃做。。。
哈哈，那快了啊，不要太紧张哦！
那我还是颈前吧，自我感觉杠铃做起来比哑铃效果好！
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前后都可以，我建议你用 史密斯机来做，嘿嘿！
引用4楼 @ 发表的:
前后都可以，我建议你用 史密斯机来做，嘿嘿！
好的，谢谢啊。
我现在就是在史密斯架子上做的，用哑铃感觉不稳。
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引用3楼 @ 发表的:
哈哈，那快了啊，不要太紧张哦！
那我还是颈前吧，自我感觉杠铃做起来比哑铃效果好！
杠铃可以用较大的负重，发力也比较均衡。。。
喜欢篮球是因为喜欢射的感觉
引用6楼 @ 发表的:
杠铃可以用较大的负重，发力也比较均衡。。。
那么史密斯架上做推肩还需要什么注意点吗？
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颈前和颈后对肩部的刺激有些不一样吧。个人感觉颈前安全点。
引用7楼 @ 发表的:
那么史密斯架上做推肩还需要什么注意点吗？
没啥，史密斯架很安全。。。
喜欢篮球是因为喜欢射的感觉
引用9楼 @ 发表的:
没啥，史密斯架很安全。。。
ok Thanks!
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