优先训练法基本模式
核心提示：优先训练法不仅具有“把最薄弱、较薄弱或最急需增强的身体部位放在体力状态最好、精力最充沛的每次训练课的前半段进行锻炼”的含义，还有根据各部位肌肉发展的规律合理而适时选择，安排练习动作的涵义。
　　经过初级阶段的锻炼，在全面提高体力水平和训练能力的基础上，我们更了解了自身的薄弱环节和想重点突出的身体部位，比如健胸让平坦无奇的胸部发达，丰满起来；宽肩；改善窄溜的“美女肩”，打造壮美的宽肩；拓背；练出倒三角形的“虎背”；提臀；让下垂，松软的臀部紧缩圆翘起来；壮腿：粗壮大腿、塑造小腿，使身体的支柱美观、结实、有力；收腹；让软绵绵、颤巍巍的大腹平实地块形分明；粗臂使细小的胳膊粗壮起来等等。这些都是优先训练的理由，有人可能只需优先锻炼一个部位，有人可能有两、三个，甚至四、五个。但若需优先锻炼的部位太多，则说明体格发展的水平较低，解决的办法就不是优先锻炼哪个部位，而是要按部就班，按照初级阶段周间三分化或循环训练的方法去全面发展。
　　本文就健胸、拓背、壮腿、粗臂进行有机组合并做示例计划。计划符合初中阶段练习者的训练能力与实际水平，可为有相似要求的练习者训练能力与实际水平，可为有相似要求的练习者直接（或稍加修改）采用。计划仍以四天双分化为宜。
　　训练时间是宝贵的，除了特别需要拿出专门时间和精力进行重点锻炼的部位外，正常情况下的“优先”就是需要优先的“部位”在时间或训练次序安排上的优先，优先训练内容的课程计划在训练量和训练形式上与其他的课程计划没有本质区别，所不同的就是优先锻炼的部位在运动负荷上可稍有突破。优先部位的选择应强调重点，不要眉毛胡子一把抓，一般在一段时期内选择1——2个部位足矣，否则可能不得要领，失去“优先”优势。就是说采用“优先法”可以贯彻各个击破的原则，当正在“优先锻炼”的部位上去。
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　　动作优先：指在制定训练计划，编排动作次序时，根据目标肌肉的发展规律，合理安排训练动作先后顺序的一种做法。譬如，针对胸大肌“先外侧翼，下缘坎，再由下而上至上胸部，由内而外至中间沟”的发展规律，在训练开始阶段采用稍宽握距的练法先发达胸大肌的外侧翼，待外侧翼达到一定水平后再逐渐缩小握距，把训练重心向中间沟方向推进等等。通常，对一个部位强调先用基本动作再用孤立动作进行锻炼的要求，也是动作优先的反映。
　　技术规定：孤立法则，退让法则、助力次数法则以及快速法则等技术性则在优先训练计划中仍然十分强调，它们是保证训练质量的重要因素，但助力次数法和快速法需适时、适量运用。
　　负荷形式：初中级阶段的负荷刺激。因此，锥形加重法、肌肉混淆法、多组数法以及分化法皆应时时贯彻到此阶段的训练课程计划中，对照课程计划一与二，仔细剖析计划内容，你能领会其中的实践形式与精神贯彻吗？试试吧，这将会使你进步多多。
　　你可以试试编出肩、臀、腹部优先训练计划，相信你定能做到！
（实习编辑：龙伟权）
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要领：训练开始用哑铃做平板卧推来锻炼胸部的中部。使用哑铃能够稍微加大动作幅度，因此可以达到更强的收缩。由于哑铃可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在这些协同肌肉处于最佳状态时先做这一动作，然后增加负重使肌肉无论是在块头上还是力量上都获得最大收获。健身九项魔鬼训练法
核心提示：训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证，但常常被忽略。应该在训练前进行5-10分钟的有氧运动，目的是提升心率和体温，为即将开始的艰苦训练做好准备。
　　一、训练前热身、训练后拉伸
　　训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证，但常常被忽略。应该在训练前进行5-10分钟的有运动，目的是提升心率和体温，为即将开始的艰苦训练做好准备。
　　热身结束后，紧接着再针对训练日当天的目标部位，进行1组10-20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到时，进行适当的拉伸很有必要。在训练后身体的柔韧性会提高，利于进行拉伸。不要忘记训练最后的放松运动，通常是进行几分钟低强度的有氧运动。
　　二、正常的呼吸
　　正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是，下放重量时吸气，上举时屏住呼吸，快完成上举是呼气。
　　三、保持挺胸拔背
　　几乎每一篇你读过的训练指导类文章，都会强调体姿和动作规范的重要性，其目的是保持躯干的稳定，提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体说来就是：挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用。
　　四、肌肉大小和运动量的关系
　　某块肌肉应该采用多大的运动量，和肌肉本身的大小有密切关系。胸部、背部和腿部等大肌群，运动量也相对较大。而胳膊和肩膀等较小的肌肉群，就应选择较小的运动量。
　　运动量和肌肉纤维达到疲劳的程度有关：大肌肉群中的肌肉纤维较多，需要3-5练习，每个练习3-4组才行;小肌肉群一般用2-4个练习，每个练习2-3组就可以。
　　五、控制与爆发相结合的训练速度
　　下放重量的时候应该在充分控制下进行，上举时则应该用爆发力尽快举起重量，目的是在上举或下放重量时，安全地使用尽量大的重量，获得对肌肉最大的刺激效果。在训练中越努力贯彻上述原则，就越能保障肌肉纤维在安全的前提下受到微创，进而恢复和生长。
　　六、训练目标决定训练次数
　　如果你的目标是增长肌肉，则选用8-12次达到力竭的重量。如果目标是增强力量，则把次数控制在4-7次，这并不是说你只能采用单一的训练次数，不时变换一下训练方法也是不错的选择，但要明确你的目标是什么，并且知道相应的训练方法是什么。
　　七、器械与自由重量
　　这两种类型的训练，都有自身的优缺点，不可偏废。初学者往往难于掌握自由重量的平衡，所以器械更适合他们。他们可以更安全、更稳定地从练习中受益。
　　但是，器械并不能针对所有的身体部位很方便地进行锻炼。器械类练习的运动幅度、方向和角度不如自由重量那么灵活。脊椎的深层肌肉和维持身体平衡的肌肉，只有用自由重量才能得到全面和有效的锻炼。
　　自由重量的灵活性和适用性非常大，能很好地适合每个人不同的身体结构，几乎可以锻炼每个部位。实际上，很多器械的练习方式都是模仿自由重量。
　　八、强度是关键
　　为了不浪费你花在健身方面的时间，也为了取得力量和围度方面的明显收效，你必须在每次训练中全力以赴地进行锻炼。
　　如果一个重量你最多能做15次，但是你只做了10次，那么说明你应该增加训练重量或者应该完成最后的5次。不管对于什么水平的训练者，除去热身组以外，每一组训练都应该达到力竭，即再多完成一次的程度。
　　九、在训练中优先进行复合动作
　　初学者把复合动作作为训练的重点，是明智之举。所谓复合动作，是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作。
　　在训练的后半程，你已经消耗了相当的体力和精力，很难完成高质量的大重量训练。所以，在热身后，应该立即以最充沛的精力投入到复合动作之中。
（实习编辑：何丽丽）
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“健性”与健身同等重要－新时代医院男科赵全生教授专访
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最近，21岁的哥伦比亚性感模特Anella Sangra红遍全球各大媒体网站，这位女神拥有另男人都羡慕的八块腹肌。下面，小编也将向大家介绍一些力量训练。有一个叫seven的健身软件有谁知道吗？可不可以告诉我里面的燃烧脂肪训练具体内容是什么，谢谢_百度知道
有一个叫seven的健身软件有谁知道吗？可不可以告诉我里面的燃烧脂肪训练具体内容是什么，谢谢
靠着墙壁膝盖90°坚持30秒。俯卧撑30秒：原地跳跃手向上伸起：拿个椅子。以上就是seven里的训练动作了，手伸直平放身前。蹲起30秒。：就是深蹲。原地高抬腿30秒：这个姿势百度一下就有。：拿个凳子上去下来上去下来这样。靠墙角直坐30秒，讲不来。仰卧起坐30秒：同上：这个不用解释了吧。噔台阶30秒，我是开着软件照着打的，15秒换一边。后撑椅30秒。。俯卧侧转。：这个不用说吧，背对着脚伸直手撑在椅子上把自己撑起来。每个动作中间休息10秒：弓步这个我个人觉得是有点累。平板支撑30秒。侧身曲臂撑体：侧身躺靠手肘支撑身体。弓健步30秒：姿势百度解释不来开合跳30秒
你注意到我的问题吗 我问的是脂肪燃烧训练
不好意思没看清楚。。这个我也还没解锁。。。。
没关系 你坚持几天了
动作都有做不过没开这软件，练的腹肌撕裂者
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其他3条回答
坚持的怎么样了??
解锁了备份给我😊
我用健身专家，超好
你是我的特别关心 没有之一 可我是你的特别关心吗
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