15分钟有氧运动 告别下垂拥抱“蜜桃臀”|运动|动作|比基尼_新浪时尚_新浪网
15分钟有氧运动 告别下垂拥抱“蜜桃臀”
　　导语：怎样才能翘臀，如何提臀瘦腿，秋冬来临，拥有性感的蜜桃臀会让你美丽大增，想秀出你的曼妙身姿吗？那就赶快行动起来吧，把身上的赘肉全部甩掉，进行一些有有氧运动，达到瘦腿翘臀丰胸又收腹的效果。
15分钟有氧运动拥抱“蜜桃臀”
　　穿上比基尼到海滩或是游泳池玩水是很好的消暑活动，但是很多MM都会觉得自己身上很多赘肉、线条不完美，而不敢穿上比基尼。下面小编就来教大家一套有氧运动，在穿上比基尼前做这套魔术般的塑身动作，能帮你有效地瘦腿、翘臀、丰胸和收腹，雕塑全身线条，让你的比基尼装扮吸引全场目光！
　　完美腿线
　　一双光滑修长的美腿会让你的比基尼指数急剧攀升，在海边散步时成为众人瞩目的焦点。为了在短时间内塑造比基尼美腿，需要考虑的主要是如何增加腿部肌肉的弹性、燃脂和消除肿胀。
　　有氧运动，提升心跳频率的Out-It&Jump
　　双手前后摆动，双脚做原地踏步，然后从右脚开始向前跨一大步，脚掌踏在标识1的位置，接着按顺序左脚标识2，右脚标识3，左脚标识4，有节奏地进行踏步练习，反复进行3次。动作1结束后，双脚左右分开，做出如同相扑选手一样的姿势，双腿弯曲呈直角，大腿与地面平行，两脚后跟用力踏实。动作2完成后，双脚同时跃起向内并拢，两膝微屈，同时击掌。动作1-3按节奏持续进行1分钟。
　　肌肉运动，蹲坐接侧踢腿运动
　　双腿分开略宽于肩，脚后跟踏实地面，然后双膝慢慢弯曲，臀部向下，如同坐在透明椅子上一样，此时上体微微向前倾斜。
　　接动作1，腿部挺直，身体向上，同时左腿轻柔地想左侧侧踢。此时注意臀部不要后翘，保持身体挺直，双腿呈“W”形。然后接动作1，完成后接动作2时改为右腿侧踢。连续做10-12次后接下一动作。
单腿后蹲接前踢腿运动
　　肌肉运动，单腿后蹲接前踢腿运动
　　身体挺直站立，右脚向后迈一大步，右腿弯曲，膝盖向地面靠近，保持上身挺直。
　　身体向上，位于身体后侧的右腿向前轻柔地踢，尽量使右腿向前伸展。此时上身尽量向后挺直，与右腿呈一直线，右脚面绷直，体会整个腿部至脚尖的紧张感觉。反复做12-16次。
　　身体挺直站立，双臂前伸，右腿向前微微抬起，与地面呈45度角，膝盖挺直，整个腿部窄幅上下摆动10次，体会大腿肌肉的紧张感觉。然后换方向重复动作1-动作3.结束后原地踏步10秒钟，放松腿部肌肉。
　　CheCK&一侧动作结束后，恢复“蹲坐接侧踢腿运动”的起始动作，然后进行另一侧的练习。
　　肌肉运动，屈身提拉哑铃运动
　　右腿向后跨一步，膝盖微屈，身体重心集中在左腿。右手握住一个重量适中的哑铃，左腿呈弓形，准备下一动作。左腿用力，上身向上保持挺直状态，缓慢拉起哑铃。然后恢复动作1，反复做12-16次后，换方向进行。
　　完美背影
　　想要穿上比基尼之后拥有完美背影，最需要注意的地方就是臀部线条。这也是女性最难控制的部位，提高肌肉的弹性以塑造整体轮廓，再加上去角质等必要的护肤处理，你也会拥有玲珑的臀线。
　　有氧运动，单腿提膝运动
　　右腿向后跨步做好准备姿势，右腿屈膝向前上方提起，此时注意保持上身不动。保持节奏，右腿反复提膝12-16次。
俯卧前扑运动
　　肌肉运动，俯卧前扑运动
　　1、此动作对塑造臀部曲线非常有效。双手各握一只哑铃，放于地面，右腿向后，尽量伸直，身体重心放于左脚跟，做好下一动作的准备。
　　2、右腿屈膝向前移动，整个身体做出短跑选手的预备姿势，注意右脚尖不要接触地面。
　　Check 右侧做12-16次后，换方向从“单腿提膝运动”重新开始，两侧运动反复持续做1分钟。
　　肌肉运动，后交叉步&侧膝踢
　　1、身体挺直站立，双手叉腰，左腿后撤一步，屈膝，双腿呈后交叉姿势，接着两腿伸直，左腿向左侧跨一大步，脚尖点地，向下绷直，上身保持挺直状态，不要前后倾斜。然后恢复至预备姿势，反复做8-12次。
　　2、从脚尖踏步姿势开始，侧臀部肌肉收缩，左膝向侧上方抬起，反复做8次。
　　Check 恢复至预备姿势，换右腿进行。
　　臀部美体贴士
　　1、使用按摩器械对付堆积的脂肪团
　　臀部附近的脂肪团非常厚实，轻柔的按摩不会起到很好的效果。因此建议在涂抹燃脂软膏或润肤露后使用按摩器械进行充分的按摩。按摩时按照淋巴的走向从下到上进行按摩会起到很好的效果。
　　2、动人的比基尼曲线还需要完美的肤色
　　虽然身体曲线动人，但身体皮肤上的一些色素沉着和暗沉，影响了你的分数。在皮肤上先用质地柔和的磨砂膏去除角质，再用润肤露给皮肤提供充足的水分。
　　完美胸部曲线
　　不追求胸部自身强烈的凸出效果，我们需要的包括光滑的颈线和肩线在内的充满弹性的胸部曲线。胸部肌肉和腋窝，肩膀我臂部肌肉，这些才是完美“Bikini Bust”需要重点练习的部位。
恢复胸部和肩部线条
　　肌肉运动，恢复胸部和肩部线条
　　1、双腿开立，略宽于肩，脚尖微微向外，两膝微屈，双手各握一只哑铃，放于髋骨两侧。
　　2、双周微曲，两臂呈“V”字形向上抬起至颈线处，反复做10-15次，双臂上举时呼气。
　　Check 有氧运动，按照腿部和臀部的锻炼方法Out-It&Jump，按节奏反复运动1分钟。
　　肌肉运动，双手握哑铃侧踢及提膝运动
　　同时进行上下肢的协同运动，能够大大加速热量的消耗速度，增加运动的效果。双手各握一只哑铃，双脚开立与肩同宽。右臂屈肘向上提起哑铃，同时左腿向左侧抬起侧踢。同一方向反复进行10次。
　　动作1结束后，身体挺直，恢复预备姿势，右臂呈直角上举，上臂与地面平行，左腿微屈，脚尖点地。
　　右臂伸直上举，同时左膝上提。保持节奏反复做10次。
　　Check 一侧结束后，重新从动作1开始换方向进行。
　　肌肉运动，塑造肩部和胸部曲线的扩胸运动
　　1、双脚开立略宽于肩，双臂向前伸直端平，呈“11”字形。
　　2、腹部用力，双臂弯曲呈90度，注意保持肘关节呈水平状态，不要下垂。
　　3、保持肘部位置不动，双臂向上抬起哑铃。恢复至动作2，从动作1-动作4反复做10次。
　　美胸贴士
　　1、涂抹润肤露时不要忘了胸部按摩
　　细心的护理可改变胸部曲线。单独使用丰胸霜或者只是简单地使用润肤露后对胸部进行按摩，是一个非常有效的丰胸窍门。用双手从胸部右侧开始轻柔地涂抹后画圈按摩，对提高胸部弹性有很大帮助。
　　2、迷人的比基尼必须进行腋窝按摩
　　无论是抬手或低垂胳膊，满是赘肉和褶皱的腋窝都会让你的比基尼黯然失色。用简单的按摩法可以让你的腋窝重塑线条。用对侧手掌轻柔按摩腋窝，同时手臂反复抬起放下，这种运动可以达到促进淋巴循环的作用，对重塑腋窝线条很有帮助。
　　性感腰线
　　如果自身的腰线线条修长并且完美无缺，即使臀部较为厚实并且略大，其比基尼的穿着效果也会比骨瘦如柴的细长身体更有魅力。如果身体偏胖，那么就要从腰线开始着手进行调整。
　　蹲立&转腰冲击
　　1、双脚分开略宽于肩，膝盖微屈，身体呈骑马蹲裆式。双手上提至与肩齐平，做冲拳预备姿势。
　　2、上身左转，右拳向左击出。左右两侧各做8次击拳动作。
　　交叉冲拳
　　1、两侧斜下方冲拳各做16次。
　　2、两侧斜上方冲拳各做16次。
　　仰卧腿部运动
　　1、仰卧，背部紧贴地面，全身放松，双手交叉置于脑后
　　2、头部至肩胛骨部位轻轻抬起，双腿伸直交替抬起落下，眼看远方，尽量放松胸部、腿部，没有必要抬得很高，感觉腹部肌肉的收缩就可以了。另外需要注意的是，不要使腿部接触地面。反复做20次。
　　仰卧臂部运动
　　1、仰卧，全身放松，两腿屈膝，分置于地，宽与肩齐。
　　2、上身微微抬起，眼看肚脐，尽量拉伸颈部。
　　3、从地面抬起双臂，保持高度，双臂在身体两侧做前后屈伸运动。反复做20次。
　　Check 在整个训练的最后，需要使一直处于快速跳动的心率减速，所以此部分加入了一些具有整理概念的“Cool Down”练习，包括一些卧身动作，另外，这部分不需要再做额外的有氧运动。
　　收腹贴士
　　1、燃脂纤体产品+肠部按摩
　　如今的比基尼流行低腰线，小腹稍微有一点脂肪都会暴露无遗。但是只要坚持三天肠按摩，就能有效去除宿便。在腹部涂抹促进脂肪燃烧的产品，然后从肚脐上端开始，沿顺时针方向在肚脐周围反复画圈按摩。
　　2、平时注意收腹动作
　　普拉提的所有基本姿势都是在收腹的状态下进行的，感觉就像把肚脐尽量推向脊柱。因此平时应该注意多做收腹动作，小的习惯能带来大的收益。
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导语：怎么才能让臀部变得性感翘挺呢?臀部的曲线也是非常重要的，如果臀部下垂、肥大穿裙子可一点都不美观哦，所以可千万不要忽略掉臀部的曲线，今天我们就来学习能让臀部变翘的方法，让你在提臀的时候也能消除腿部的赘肉。
第一招：悬空蹲坐
臀部锻炼少不了&蹲坐&这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。
动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。这个动作每次做3组，每组做15次，每周争取每项练习做3次。帮助你有效练就翘臀。
第二招：前弓步
这个动作在塑造臀形，调整大腿和小腿肌肉的同时，还消耗了不少热量。
动作要领：双脚分立，胯部展开，一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站立姿势。完成后，换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要抵在地面上。
第三招：反向弓步
做反向弓步时，臀部肌肉会得到更多的锻炼，也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。
动作要领：同前弓步一样，但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。
第四招：侧弓步
侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉，并可调整大腿内侧形状。
动作要领：两腿大幅度向身体两侧分开，一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方，并垂直于地面。如果双腿跨度太大，膝盖向脚内侧弯曲，把步子收回来一点。做动作时，身体向侧边稍倾斜，但是肩膀不要超过膝盖对应的位置，以免受伤;同时手部做恰当的动作以保持平衡。
第五招：健身球辅助的抬腿动作
把球大概放在肚子的位置，身体趴在球上，双手撑地做抬腿的动作。球上抬腿不仅能锻炼臀部，也能使肩膀和腹肌变得结实。当你的体力增强后，试试球上同时抬起双腿&&这个动作更具难度，塑造臀部效果也更好。
动作要领：保持腹肌绷紧，背部伸平，抬腿时收紧臀部肌肉。对初学者来说，不用抬太高，几厘米就足够了。另外，注意下背部肌肉不要用力。
第六招：用你的身体搭桥
这个动作非常经典，锻炼臀部肌肉的效果奇佳，还能锻炼到腿部韧带和胯部。
动作要领：先平躺，然后背部慢慢抬起，同时膝盖弯曲，双脚打开与胯同宽，支撑身体。抬起背部时从尾椎开始，慢慢将脊柱抬离地板，一次一节脊椎(编辑注：我的瑜伽教练也这么说，但我觉得这种情况只存在于想象中)，同时收紧臀部肌肉，绷紧腿部筋腱。当肩膀和膝盖形成一条直线时，保持片刻，再慢慢躺回地面。
第七招：侧抬腿
这个动作旨在练习臀部两个较小的肌肉群&&臀中肌和臀小肌，仅需要你把腿抬高。
动作要领：侧卧在地板上，向上抬起在上面的一条腿。保持胯部侧立，躯干静止，两膝向前。想多锻炼一些别的肌肉，可以把腿再抬高点儿。
第八招：狗狗式翘臀
20世纪70年代这个动作被称为&消防栓式&，它锻炼了臀部的两组肌肉群。
动作要领：膝盖与胯同宽，双手按住地面，双肘撑直。腹肌柔和地用力(肌肉变硬)，保持背部的自然状态，不塌陷不拱起。缓慢向一侧抬起膝盖，胯部摆动将腿送出躯干外。
大家都在搜哪些运动是可以提臀的?_百度知道做什么样的运动可以使臀部变小_百度知道从正面看屁股两侧凹进去，能靠锻炼变饱满吗？怎么锻炼呢？
屁股是有肉的，侧面看挺翘的，正面看太难看了，两边是凹进去的
首先要说的是：有肌腱的牵拉在平卧位时常会自觉形成两个小坑，是属于正常范围的。每个人都是这样的，包括肥胖者也是如此，属于正常现象。那么怎样才能不让它凹进去的那么明显呢在健身房一般常练习深蹲的人，臀部都比较丰满，两边没有凹陷，很多直练上身的人，多少有一些。所以你只要加强臀部和大腿的练习就能有好转。如果可以去健身，一周保持2到三次深蹲练习。如果不去健身房，在家就练习徒手的深蹲，因为要刺激到臀部，尽量蹲到最低（膝盖尽可能不要超过脚尖），一组做几十个（看你的能力），做完一组休息1分钟左右，在做，做个2.3组就行了。仰卧举腿也不错，躺在床上，上身平躺，抬起一条腿，抬到于床垂直，然后抬另一条腿，（2腿交换着抬）.一直到力竭，休息一分钟。
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