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计划，我可以为你量身定做一个完全适合你的计划（前提是你必须在健身房锻炼）。你所看到的一套或者几套的健身方法也许并不适合你，效果也因人而异。量身定做的计划就不同了
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最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。 3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。 如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。 计划： 第一天 胸背 卧推1～2组热身 哑铃卧推20RM×3 哑铃飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3 杠铃划船30RM×3 坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3 要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。 第二天 腿、臀、有氧 不负重蹲30次热身 深蹲30RM×3 弓箭步25RM×3 提踵20RM×3 股二弯举25RM×3 后摆腿25RM×3 跑步30～40分钟 要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。 第三天 腹、有氧 热身 曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3 支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3 支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组） 负重转体50RM×3 跑步30～40分钟 要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。 第四天 胸、手臂 卧推1～2组热身 上斜卧推20RM×3 上斜飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 推肩25RM×3 二头弯举25RM×3 单臂颈后臂屈伸20RM×3 要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。 第五天 腿、臀、有氧 同 第六天 腹、有氧 同 第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量，呵呵。
早上六点准时起床，六点半到七点半锻炼身体（主要跑步不能低于三公里，在做一些关节活动），晚上的话可以散散步。
每天在自己家里锻炼，每天早上起床跑步，蛙跳，深蹲，做俯卧撑。
每天睡觉之前继续锻炼。
这样下去，坚持三个月就可以了。
先来点俯卧撑.仰卧起坐
既然没有健身房，那么你可以做一些徒手锻炼。单杠引体向上是一个不错的选择。不仅可以锻炼到背部肌肉，还可以锻炼到手臂 肩 。
深蹲，箭步蹲，训练下肢和臀部肌肉。
腹部最好的锻炼方法的就是 卷腹 还有锯式。
想要变得强壮，光考练是没有用的，三分练，七分吃。训练完补充蛋白质，可以吃几个鸡蛋（去黄），牛奶。
还有一点要注意，动作发力的时候要学会控制。
拿引体向上来说，你可以正手握也可以反手，可以宽握也可以窄握。发力向上的时候，下颚过杆以后收缩几秒钟，下来的时候不要送力，要慢慢控制的下来。完全下来，完全上去。这样做会很累，但是对肌肉的刺激效果也是最好的。
找个小伙伴一起吧，像你这种情况很少能坚持下来，除非健身房有妹子。！
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健身领域专家
& &SOGOU - 京ICP证050897号请制订一个四十岁的男人的健身计划 一天二小时 注爱喝酒 偏三高 有一些隐藏病发因素 想使身体变得好一点_百度知道
请制订一个四十岁的男人的健身计划 一天二小时 注爱喝酒 偏三高 有一些隐藏病发因素 想使身体变得好一点
提问者采纳
首先吧，你要做到一下几点每天必须做有氧运动－如慢跑，跳绳，骑车，爬楼梯，哪个方便实施就用哪个（有氧运动的作用基本就是：减肥，协调生理健康，长期坚持可以把3高全部杜绝），时间大约30分钟左右。喝酒可以，单尽量晚上睡觉之前1，2个小时就别喝了，睡前改喝一杯牛奶，有利于降低你的酒瘾，同时补充钙质（睡前30分钟喝就行）饮食只要注意少吃油炸食品，多吃蔬菜水果就行至于睡眠，最好在睡前用温水泡脚10分钟，切记温水不可过热，跑完之后自己按摩2～3分钟的足底的涌泉穴，利于睡眠& 然后才是你健身的开始－－前边这些你做不到的话，再好的健身计划，你也坚持不下来（骨骼，3高，饮食习惯，睡眠质量等等），如果想要强行执行健身计划是没有意义的，而且很可能在健身过程中受伤，还请您先慢慢来。切不可着急，健身不是一天两天的事情，是一个长久的运动养生方式。求采纳啊
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哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原...
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
　　杠铃平卧推3×10RM　　哑铃飞鸟3×10
　　拉力器夹胸3×10
　　蝴蝶夹胸3×10
　　重锤下压3×10
　　哑铃俯身臂屈伸3×10
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
　　重锤坐姿下拉3×10
　　坐姿划船3×10
　　站姿哑铃俯身划船3×10
　　站姿杠铃弯举3×10
　　坐姿哑铃弯举3×10
周五、训练部位：三角肌、腹肌。
　　杠铃坐姿推举3×10
　　哑铃前平举3×10
　　哑铃侧平举3×10
　　哑铃俯身侧平举3×10
　　仰卧起坐1×25
　　山羊挺身1×25
周六、训练部位：腿部。
　　深蹲3×10　　腿举3×10
　　坐姿腿屈伸3×10
　　俯卧腿弯举3×10
　　提踵3×10
　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定...
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出门在外也不愁着重锻炼胸肌，三角肌，求健身房一周健身计划，要全面点的～_百度知道
着重锻炼胸肌，三角肌，求健身房一周健身计划，要全面点的～
最好是一周三练
提问者采纳
周一计划：主练胸部、肱三头肌、腹肌
胸部：哑铃飞鸟3组、12次
哑铃卧推3组、12次
史密斯卧推3组、10次
肱三头肌：哑铃颈后屈臂3组、12次
仰卧曲臂伸3组、12次
俯卧撑3组、12次
腹部：仰卧举腿3组、20次
仰卧起坐3组、20次 周三计划：主练背部、肱二头肌、腹部
背部：哑铃划船3组、12次
引体向上3组、12次
哑铃耸肩3组、12次
肱二头肌：垂式弯举3组、12次
杠铃弯举3组、12次
仰卧弯举3组、12次
腹部：仰卧举腿3组、20次
仰卧起坐3组、20次周五计划：主练腿部、肩部、腹部
腿部：哑铃深蹲3组12次
杠铃深蹲3组12次
站姿提踵3组12次
肩部：坐姿哑铃推举3组12次
哑铃侧平举3组12次
俯身哑铃平拉3组12次
腹部：仰卧举腿3组20次
仰卧起坐3组20次 擦。。。打得我手都快断了~这些动作你可以在网上看教学或者是问私教，如果问我为什么每次都是3组12次而又不知道该用什么重量，那你就要在百度上搜一下RM的意思~ 希望这些对你有所帮助~也希望在训练的时候不要追求大重量~而是追求适合自己的重量~很多人都犯这样的小错误~
提问者评价
谢谢你帮我大忙了
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健身的行规：3分靠练，7分靠吃。1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。
不知道你健身多久了，一周二练全身就够你受的了，你还三练！首先说先练胸是好的，练胸的同时就也代动练三角肌前部了，一次练完胸后，你要是强度到了会让你的胸痛一个星期左右，所以说你三练不可取（除非健身达三年以上者），因为前三天胸会很痛，第二天只有改练别的，还有就是只有休息才是涨肌肉的，你就是天天练反到不涨，还会让你训练过度。你还是慢慢来吧，第一天练胸、第二天、背，第三天：三头肌，第四天：二头+三头，第五天：腿，周六周日休息吧。
一楼的锻炼方法是非常好，但是在锻炼的同时要注意饮食。另外，还要坚持俯卧撑练习
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