普拉提瑜伽视频下载 普拉提瑜伽视频教程初级高清下载
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普拉提瑜伽视频下载 普拉提瑜伽视频教程初级高清下载&
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普拉提瑜伽视频下载 普拉提瑜伽视频教程初级高清下载
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【普拉提瑜伽初级视频教程】第1集
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?1,012,740可以通过练习瑜伽的山式来改善。&br&山式可以改善高低肩、颔胸拱背、骨盆前后倾、x型腿、o型腿等一些问题。&br&方法：双脚并拢，十个脚趾张开，尽量的让双脚的大脚趾相贴、脚后跟相贴，双膝伸直，大小腿肌肉收紧，小腹内收，臀部收紧，腰背挺直，肩胛骨向后夹紧，双肩自然下沉，下巴微收，眼睛目视正前方，头顶向上延伸。刚开始可以靠墙练习，让你的头部、双肩、肩胛骨、臀部、小腿、脚后跟贴墙，腰部与墙之间距离为一扁拳。&br&走路的时候也要有意识的收紧小腹以及臀部，将腰背挺直，一般来说，骨盆前倾，你的臀部平时一定是往后翘的，所以走路时一定要收臀。
可以通过练习瑜伽的山式来改善。 山式可以改善高低肩、颔胸拱背、骨盆前后倾、x型腿、o型腿等一些问题。 方法：双脚并拢，十个脚趾张开，尽量的让双脚的大脚趾相贴、脚后跟相贴，双膝伸直，大小腿肌肉收紧，小腹内收，臀部收紧，腰背挺直，肩胛骨向后夹紧，…
&p&骨盆前倾的危害：&/p&&p&1、如果你的臀部肌肉无法正确发挥功能，腘绳肌和大收肌会被迫接过担子。在这种情况下，你的腘绳肌有可能反复受伤，或者出现“pulled groins”。这是运动员的常见病。&/p&&p&2、如果你无法利用臀部力量制造髋部伸展，你的下背部就会掌控这个动作，做出看上去类似髋部伸展的动作，但实际上这个动作只是躯干伸展。当有些选手无法利用臀部力量完成硬拉动作时，他们就会利用背部过度反弓的动作完成“锁定”。&/p&&p&（臀部训练专家是不会认可这种动作的！）&/p&&p&3你相信髋部后方机能不良会导致髋部前方疼痛吗？Shirley Sahrmann在《运动损伤综合症的诊断与治疗》一书中介绍了股骨前移综合症。此时，臀部机能不良，股骨头在hip Socket中向前滑动了。于是，臀部问题导致了髋部前方疼痛！&/p&&br&&p&骨盆后倾的危害：&/p&&p&1、后倾带来的最常见问题是腰椎弧度变小，从而导致腰椎更容易向前弯曲。腰椎向前弯曲是危险的，尤其是在负重状态下！后倾的选手比前倾的选手更容易患上腰椎间盘突出。&/p&&p&2、腰椎弧度变小往往会导致驼背，头部前移。驼背对肩袖健康大有影响，头部前移有可能导致颈部疼痛、颈椎间盘突出。&/p&&br&&p&如果你是前倾患者，你需要：&/p&&p&·加强制造后倾的肌肉的力量&/p&&p&·拉长制造前倾的肌肉&/p&&p&相反，如果你是后倾患者，你需要：&/p&&p&·加强制造前倾的肌肉的力量&/p&&p&·拉长制造后倾的肌肉&/p&&br&&p&再说得简单点，根据骨盆状态，你需要向相反方向训练你的身体！&/p&&br&&p&训练计划：&/p&&p&&b&给前倾的人&/b&&/p&&p&第一行：腹直肌、腹外斜肌
臀肌、腘绳肌&/p&&p&第二行：力量训练动作
Dead Bug（译注：我以后将有专文介绍Dead Bug）、反向卷腹
Glute-Ham Raise、罗马尼亚硬拉、早安式体前屈、Pull-through（胯下钢索前上拉，类似硬拉的一个动作）&/p&&p&你需要将以股四头肌为主的动作与以髋部为主的动作相平衡的训练计划，转变为臀肌、腘绳肌、腹直肌、腹外斜肌优先的计划。&/p&&p&请看表格：&/p&&p&第一行：髋部屈肌/股四头肌
竖脊肌&/p&&p&第二行：伸展策略
髋部屈肌/股四头肌静态伸展、髋部屈肌/股四头肌泡沫轴自我按摩、软组织治疗（按摩、ART等）
竖脊肌静态伸展＋、竖脊肌泡沫轴自我按摩＋、软组织治疗（按摩、ART等）&/p&&p&＋这两者都不是坏东西，但它们并不适用于所有人。&/p&&p&你的力量训练动作需要偏向以髋部为主的动作，你的伸展、灵活性和软组织训练也需要针对那些缩短、僵硬的肌肉——制造前倾的那些肌肉。&/p&&p&&b&训练计划举例&/b&&/p&&p&&b&给后倾的人&/b&&/p&&p&现在，我们已经说清楚了概念，接下来会向你提供一些训练计划。不要只盯着下面介绍的动作，要思考每个动作对于完善骨盆状态的效果。泡沫轴自我按摩&/p&&p&臀部，腘绳肌，小腿，内收肌，股四头肌，TFL/ITB，peroneals（特别要注意股四头肌/腘绳肌）。&/p&&p&静态伸展/灵活性&/p&&p&1A）门口腘绳肌伸展（如图所示），每侧保持20秒，做两组&/p&&p&
1B）髂腰肌活化，两组5次&/p&&p& 2A）梨状肌伸展（如图所示），每侧保持20秒，做两组&/p&&p&
2B）侧卧蛤式（如图所示），两组10次&/p&&p&灵活性训练&/p&&p&Knee Hugs（如图所示），Pull-Back Butt Kicks，单腿罗马尼亚硬拉，Cradle Walks（如图所示），蹲起（如图所示），玩具士兵（如图所示）&/p&&p&力量训练动作选择&/p&&p&前蹲&/p&&p&传统硬拉&/p&&p&Short-Stroke保加利亚深蹲&/p&&p&挺身&/p&&p&训练课之外的拉伸策略&/p&&p&·组织质量处置（ART，按摩，泡沫轴自我按摩），主要针对臀部、腘绳肌等&/p&&p&·静态伸展，灵活性训练，针对臀部、腘绳肌等&/p&&p&·注意日常体姿。需要久坐的人可以使用lumbar roll（如图所示），帮助找回下背部的自然弧度&/p&&p&给前倾的人&/p&&p&泡沫轴自我按摩&/p&&p&臀部，腘绳肌，小腿，内收肌，股四头肌，TFL/ITB，peroneals（特别要注意股四头肌/腘绳肌）。&/p&&p&静态伸展/灵活性&/p&&p&1A）髂腰肌或股直肌伸展（如图所示）&/p&&p&1B）Glute Bridge&/p&&p&2A）梨状肌伸展&/p&&p&2B）侧卧蛤式&/p&&p&灵活性训练&/p&&p&Knee Hugs，Pull-Back Butt Kicks，箭步蹲转体（如图所示），后摆腿踢臀跑，手抱头后退式箭步蹲&/p&&p&力量训练动作选择&/p&&p&相扑硬拉&/p&&p&Long-Stroke行走箭步蹲&/p&&p&Pull-throughs&/p&&p&单腿罗马尼亚硬拉&/p&&p&训练课之外的拉伸策略&/p&&p&·组织质量处置（ART，按摩，泡沫轴自我按摩），主要针对髋部屈肌、股四头肌、下背部&/p&&p&·静态伸展，灵活性训练，针对髋部屈肌、股四头肌、下背部&/p&&p&·注意日常体姿。你可以使用高办公桌（如图所示），甚至跪在Airex pad（平衡垫的一种）上办公，使髋部伸展，拉长原本缩短、僵硬的肌肉。&/p&&br&以上摘自菊千代的&br&&a href=&///?target=http%3A//safeguarddo./blog/static//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&髋部不说谎：调整你的力偶（译）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&谢 &a data-hash=&4719effbbe11dfaa29bc4ad5659462aa& href=&///people/4719effbbe11dfaa29bc4ad5659462aa& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$4719effbbe11dfaa29bc4ad5659462aa&&@柔王丸&/a&邀&br&搬运工好累思密达~
骨盆前倾的危害：1、如果你的臀部肌肉无法正确发挥功能，腘绳肌和大收肌会被迫接过担子。在这种情况下，你的腘绳肌有可能反复受伤，或者出现“pulled groins”。这是运动员的常见病。2、如果你无法利用臀部力量制造髋部伸展，你的下背部就会掌控这个动作，…
自己也有骨盆前倾，估计由青春期到现在了，直到上瑜伽课老师帮忙看才知道，因为之前朋友或者其他人看我走路姿势都觉得有点不对劲，又说不上来。我老公笑称为”悠闲的八字步“，其实就是从小走路姿势不对造成的骨盆前倾。下面配两张图让大家更明白什么事骨盆前倾：&br&&img src=&/1dcafc4a1e8ffb_b.jpg& data-rawheight=&479& data-rawwidth=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/1dcafc4a1e8ffb_r.jpg&&&br&&br&&br&看到了吗，骨盆前倾是由于长期塌腰造成的，而后倾而有可能是长期驼背造成的。经过我一段时间的摸索和问老师，我总结了以下几点供大家参考，只是参考，第一我不是医生，第二也不是什么教练，只是凭借自己的经验说说。&br&&br&第一，平时站姿和走路的姿势一定要注意，多加提醒自己不要塌腰，养成收腹收肋骨的习惯。（注意是收肋骨哦！）很多人骨盆前倾也是由于腹式呼吸过度了，我自己也曾困惑，收腹了岂不是就不能腹式呼吸了？其实不然，收腹，主要是下腹，你会发现依然可以腹式呼吸，只是没那么放松，当然放松只是因为你习惯了那种习惯，一旦你形成收腹习惯了，也就放松了，这个跟站立走路时不塌腰就觉得累是一个道理，一定要坚持住。）第二，做动作辅助调整，这里我没说瑜伽，意思是不一定要瑜伽动作才能调整骨盆，而是瑜伽动作可以帮助调整，因为我本人是做瑜伽的，简单的山式站姿就能很好调整骨盆的位置。你们一定以为说山式站姿太简单了吧，其实不，真正一个站立姿势做到位，是全身肌肉都在运动调整的过程，而不是简单的站立。有兴趣的可以去试下吧。其他动作大家上网可以搜一下，这里我搜到这个lulu的，&br&&img src=&/2ecd830fe868cfa00b50d93_b.jpg& data-rawheight=&470& data-rawwidth=&327& class=&content_image& width=&327&&&br&这个动作在《玉珠铉减肥瑜伽》里也有，就是一脚叠在另一脚上面，然后双手握住脚弓处，吸气，挺直脊柱，呼气身体慢慢前倾，感觉下巴要去触碰膝盖，这个时候你会感受到骨盆位置非常痛，不要勉强自己一定要触碰到，在自己能承受的范围内保持5个数数，然后换另一边做。很多人就只是这样盘腿屁股已经有一边翘起来了，尽量要保持两边的屁股都在垫子上才可以哟。有时候我做完一节瑜伽课会觉得全身轻松，那是脊柱得到充分伸展之后的效果。&br&&br&第三，则是利用一些物品了，我自己买过塑身衣和塑腹裤，有骨盆前倾的人一般小腹前凸，肚子比别人大很多，但我想说，找罪受啊！要是有那么大意志力还不如要求自己时刻收腹。网上还有一种叫做“负跟鞋”的东西，这个我没用过，据说对治疗腰椎凸出和骨盆前倾有帮助，因为平时我们穿高跟鞋穿多了，负跟鞋拉伸腿部后部肌肉。（有没有发现骨盆前倾的人，一般身体后面的肌肉都没那么发达，做前弯伸展的动作都没那么好，比如小雪的那种坐着腿伸直，然后身体往前推一把尺子的，我当时是负分啊尼玛！，还有腰腹部的力量都很弱，仰卧起坐都做不起来有木有！）不过负跟鞋我没买，也不知道具体效果怎样了！网上还有所谓的翘臀坐垫，我买了，不要相信！就酱！我说第三点辅助用具也只是想提醒大家，很多人包括想减肥的人都想自己不动利用外界的力量帮助，但是其实如果不是自己主动运动或者主动调整的话，效果是很微弱的！就拿我的收腹带来说，尼玛，穿上肚子照样凸着。&br&&br&最后，骨盆前倾的人，我自己最大的感受就是腿部力量不够，腰腹部力量也不够，之所以仰卧起坐做不起来也是这个原因，因为大家走路没用到腿部力量，造成脊柱和骨盆歪曲，这个是骨盆前倾的原因，所以还要锻炼腿力量和腰腹部力量，才能从根本上改变。而且过程会相当漫长，想想自己是从小到大十几年形成的前倾，要改回来也不是一朝一夕了。但是对于准备当妈妈的女士们，一定要有百倍的意志坚持啊！因为怀孕后由于宝宝的关系整个脊柱和骨盆的变形会更加厉害，如果怀孕前没调整好，怀孕的时候会更加难受吧！
自己也有骨盆前倾，估计由青春期到现在了，直到上瑜伽课老师帮忙看才知道，因为之前朋友或者其他人看我走路姿势都觉得有点不对劲，又说不上来。我老公笑称为”悠闲的八字步“，其实就是从小走路姿势不对造成的骨盆前倾。下面配两张图让大家更明白什么事骨盆…
&strong&谢邀，本回答的主旨是：诊断自己是否骨盆前倾以及改善骨盆前倾的康复动作！&br&&/strong&&br&首先看看骨盆前倾的体态：&br&我们来看两张对比图，请大家比较一下哪个臀部更翘呢？&br&&p&&img src=&/af19f8cdc_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/af19f8cdc_r.jpg&&大家一定觉得这个问题还用问吗?当然左图臀部看上去更翘更性感，但是，左图是“伪翘臀”！这其实是一种常见的身体姿态异常，&strong&专业术语叫做“下交叉综合征”&/strong&&/p&&br&下交叉综合征虽然看上去“前凸后翘”，但这并不是由于臀肌发达同时臀部脂肪少形成的自然翘臀，下交叉综合征引起的“伪翘臀”反而会对身体带来许多不良影响，比如腰痛、膝关节疼痛、大腿外侧髂胫束紧张等等。&br&&strong&什么下交叉综合征是什么？怎么形成的？有哪些表现?以及如何矫正。&/strong&&br&&p&&strong&一、什么是“骨盆前倾”&/strong&&/p&&p&人体的最佳理想体态如果从侧面看：如图所示，悬挂一条垂直线的话，那么这条线可以通过耳垂，肩峰，躯干中间，股骨大转子，膝关节中心，踝关节中心。&/p&&p&&img src=&/858b5ea785c_b.jpg& data-rawwidth=&2400& data-rawheight=&2400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2400& data-original=&/858b5ea785c_r.jpg&&当然不是每一个人都会达到这样一个完美的姿态，或多或少都会有一些偏离，但是如果有非常明显的偏移，那就不光是会影响美观了，同时还会给身体带来伤害。&/p&&p&现在我们来看一下下图所示下交叉综合症的体态特点——挺肚子，撅屁股，即非常明显的骨盆前倾和腰椎过度前弯，其实正常人体都会存在轻度的骨盆前倾，同时人体腰椎也会有正常的生理前凸，但是如果骨盆前倾和腰椎前凸过度了，就形成了所谓下交叉综合征。&/p&&p&&img src=&/5b35b7afdde5_b.jpg& data-rawwidth=&687& data-rawheight=&1161& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&687& data-original=&/5b35b7afdde5_r.jpg&&为什么叫“下交叉”，运动康复专家仔细研究了这种体态异常，发生了很有意思的交叉线的现象，也即存在&strong&从左上到右下的一条线&/strong&和一条&strong&从右上到左下的交叉线&/strong&，左上斜向右下的这条线的肌肉倾向于比较紧张，而右上斜向左下的肌肉倾向于比较松弛。正是由于有的肌肉过紧，有的肌肉过度松弛无力，导致骨盆失去了正常拮抗肌肉的制衡作用，在过紧的肌肉拉动之下发生了骨盆前倾继而引发姿态异常。又由于该部分位于身体靠下的位置，所以被定义为下交叉综合征。&/p&&p&1.下交叉综合征中&strong&过于紧张&/strong&的肌肉包括：位于左上方的腰部肌肉（竖脊肌），位于右下方的髋部肌肉（髂腰肌）&/p&&p&2.下交叉综合征中&strong&过于松弛无力&/strong&的肌肉包括：位于右上方的腹部肌肉，位于左下方的臀部肌肉和大腿后群肌肉&/p&&p&我们还可以做如下图所示的测试，来检查自己髋部髂腰肌是否紧张，屁股尖坐于一张比较高的桌子边缘，平躺，这样腿就垂在桌子边缘，抱住一条腿充分屈髋屈膝，让大腿尽可能贴住身体，观察另一侧大腿能否放平，如果无法放平，膝关节位置高于髋关节，说明髂腰肌过紧，如果可以放平则说明髂腰肌功能良好。下图左边正常，右边则表明髂腰肌过紧，髂腰肌过紧是导致伪翘臀的重要原因之一。&/p&&p&&img src=&/bb0cbce7ccc_b.jpg& data-rawwidth=&694& data-rawheight=&719& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&694& data-original=&/bb0cbce7ccc_r.jpg&&&strong&二、发生原因&/strong&&/p&&p&那么是哪些原因造成了这种姿势异常？其中最常见的原因是由于我们长期伏案工作，导致髋部前方肌肉——髂腰肌被缩短，久而久之导致这一肌肉伸展性弹性下降，导致这一肌肉拉动骨盆向前旋转从而引发骨盆前倾。&/p&&p&&img src=&/3ea8afda4f2de_b.jpg& data-rawwidth=&2050& data-rawheight=&1358& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2050& data-original=&/3ea8afda4f2de_r.jpg&&此外，那些有啤酒肚的人，孕妇，穿高跟鞋的办公室女性经常出现这样的体态。无论是啤酒肚、鞋跟过高还是胎儿原因，由于重心前移，就会将身体拉向前方，但是正常走路时不可能弯着腰，于是会用腰的力量将身体拉回来，最后就造成了“前挺后撅”的“伪翘臀”姿态，这就导致腰肌长时间处于紧张状态引发腰肌劳损。&/p&&p&&strong&三、“骨盆前倾”发生率高吗&/strong&&/p&&p&下交叉综合征在人群中发生率高不高呢?应该来说现代职业人群多数倾向于长时间坐姿工作，正如前面所说就久坐导致髋前部肌肉缩短，拉动骨盆向前转动引发下交叉综合征，另外人们普遍缺乏运动，导致背部、臀部这些肌肉松弛无力，容易说人群中出现下交叉综合征的概率还是不低的。&/p&&p&&strong&四、症状有哪些&/strong&&/p&&p&如果你时常感觉腰部肌肉紧张、腰酸背痛、肚子往前凸，那么很有可能就是下交叉综合征，再侧对镜子看看自己是否存在比较明显的骨盆前倾，那么很有可能就是下交叉综合征了。&/p&&p&当然腰痛的原因很多，比如腰肌扭伤、腰肌劳损等等，但下交叉综合征这样的不良姿态会加剧腰部紧张和疼痛，给人们日常工作生活带来总总不适。&/p&&p&在此要特别提醒女性朋友，如果你认为自己臀部还是挺翘的，那恭喜你！如果臀部看上去也是撅撅的，但却时常有腰部的不适，你很有可能是下交叉综合征！&/p&&p&&strong&五、“骨盆前倾”与背痛&/strong&&/p&&p&对于不少人来说，如果在跑步过程中出现腰部不适和疼痛，也很有可能是存在下交叉综合征，因为下交叉综合征导致在跑步过程中骨盆位置不正确，更加剧了背部肌肉的紧张用力加之跑步振动冲击，使得在跑步中后程出现了明显腰部酸痛不适现象。我们来看看下面两张图就能看到骨盆前倾对于跑姿的影响。左边是正常跑姿，右边则是下交叉综合征的跑姿。&/p&&p&&img src=&/6ef7bfd756efe509ba45c_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/6ef7bfd756efe509ba45c_r.jpg&&&strong&六、如何纠正下交叉综合征？&/strong&&/p&&p&那么如何缓解腰部紧张，纠正下交叉综合征？有可能让“伪翘臀”变成“真翘臀”吗？可以负责人的告诉大家，通过合理的姿态调整以及运动康复是有可能矫正下交叉综合征。基本方法是对于比较紧张的肌肉，如髋前部髂腰肌、腰部肌肉放松，对于比较松弛无力的肌肉加强激活和动员。&/p&&p&&img src=&/0cbabe96fc54fd7c58c2c33_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/0cbabe96fc54fd7c58c2c33_r.jpg&&&strong&六个基础矫正动作&/strong&&/p&&p&（1）髂腰肌牵拉&/p&&p&由于很多人长期伏案工作，导致髂腰肌缩短并造成骨盆前倾，影响了这一肌肉的伸展性和弹性，所以髂腰肌放松十分重要，对于腰部不适的人群来说，往往充分牵拉放松髂腰肌就会带来很神奇的缓解腰痛的效果。该动作采用很大的弓箭步，后腿膝盖贴于瑜伽垫上，重心前移，就能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉，保持15-30秒，可重复3-5组。&/p&&p&&img src=&/ba8e1cceeb53a7b044e5b0a1d37b97fb_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/ba8e1cceeb53a7b044e5b0a1d37b97fb_r.jpg&&（2）背肌肌肉放松&/p&&p&由于骨盆前倾，加之很多人伏案工作腰部不倚靠椅子靠背，导致很多人腰部紧张，腰部紧张不适也是大多数下交叉综合征人群最主要的症状，所以背部肌肉拉伸放松十分重要。可以通过下面两个动作来放松。第一个是采用跪式祈祷动作，臀部坐于脚跟，双手前伸，充分收腹感觉将整个背部如同风帆一样拱起。第二个动作是大家长常做的练习，用泡沫滚筒来滚揉腰部肌肉，这两个动作一个牵拉一个滚揉都可以有效放松腰部肌肉。&/p&&p&&img src=&/545c348fd27571cedbdecea_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&683& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/545c348fd27571cedbdecea_r.jpg&&&img src=&/7aa2a692_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/7aa2a692_r.jpg&&（3）腹肌训练&/p&&p&很多时候，腰痛的发生不一定和腰部肌肉无力有关，而是和腹肌太弱有关，脊柱的健康不仅仅取决于腰部肌肉是否发达，更重要的是取决于腰腹肌是否平衡，由于腹肌无力，无法给于脊柱一个向后的支撑作用力，从而导致腰椎前凸，所以腰腹练习一定要均衡，腹肌练习两个基础动作为平板支撑与卷腹。&/p&平板支撑的动作大家很熟悉，要注意保持肩髋膝踝一条直线以及不要出现塌腰、弓背等错误动作。卷腹动作，需要再强调一下，卷腹不等于仰卧起坐，卷腹只需要降身体抬至与地面成约45度就可以了。再往上走，会导致髂腰肌过度参与反而导致应该放松的髂腰肌更加紧张，另外老调重弹，不要拉头，不要过度弓背。采用如图所示手顺着大腿向膝盖摸，摸到膝盖就足矣，这时身体约与地面成45度，完全没有必要身体再向上。&br&&img src=&/c0e3ff83a6c20aedf08dde66b04749ac_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/c0e3ff83a6c20aedf08dde66b04749ac_r.jpg&&&img src=&/bb0fb807432_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/bb0fb807432_r.jpg&&（4）臀肌及大腿后群练习&br&&p&由于臀肌和大腿后群肌肉无力，无法使已经发生前倾的骨盆拉回至中立位，也是下交叉综合征发生重要原因，因为这两块肌肉用力可以让骨盆后倾。所以仰卧挺髋也是十分重要的姿势矫正练习。注意充分屈膝勾脚尖，将臀部上抬至肩髋膝成一条直线。此时能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。每组16个，重复 3-4组。注意放下时慢放，同时臀部不要完全贴于地面。&/p&&br&&img src=&/ebbee4ca41dfb_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/ebbee4ca41dfb_r.jpg&&&br&以上六个矫正动作如果每个单独拿出来练习，也有大家都之前练过的，但将这六个经典动作组合起来，就构成了下交叉综合征的康复训练主体。这些练习不仅可以有效改善“伪翘臀”，更重要的是帮助纠正不良体态，改善不良体态引起的腰痛、膝痛等问题。&br&&br&&p&关注微信订阅号“&b&慧跑&/b&”，并回复“&b&慧跑讲座&/b&”，可参加每周的专家线上讲座，讲座老师为体院教授，讲师，明星健身教练等。讲座内容：不限于跑步、健身、减肥等话题。&/p&&img src=&/a0ecaed3c33ad35be6ffd_b.jpg& class=&content_image&&
谢邀，本回答的主旨是：诊断自己是否骨盆前倾以及改善骨盆前倾的康复动作！
首先看看骨盆前倾的体态： 我们来看两张对比图，请大家比较一下哪个臀部更翘呢？ 大家一定觉得这个问题还用问吗?当然左图臀部看上去更翘更性感，但是，左图是“伪翘臀”！这其实…
我觉得，肌肉是次要的。调整大脑对于模式的控制，才是主要的。&br&&br&如果想让一壶开水停止沸腾，最好的方式是把火关了。&br&&br&而对于肌肉的拉伸，就好像往沸水里加凉水。有效是肯定的。但对于大多数人来说。对于大脑的调整才是最主要的。这是把火关掉的方法。&br&&br&而且，维持形态的主要是深层肌肉，所以练习中应该以等长收缩为主。有一个很经典的调整圆肩的动作就是肩关节外旋教练用弹力带做静态对抗。上面有回答有些又是蹬腿又是卷腹的，根本不靠谱。最简单的理解，我驼背的时候我是静止的啊。我也没动换啊。所以力量对抗训练也不动换。也就是肌肉做等长收缩。来达到平衡。因为维持你身体形态的主要是深层肌肉，浅层肌肉形成动作，你训练浅层肌肉的时候肯定回锻炼到你的深层肌肉从而达到效果，但是一开始直奔主题练习深层肌肉不是更好吗？当然这都是对于没有锻炼习惯的人说的。有锻炼习惯系统的练习会更好。但这就好比往沸水里添凉水，能好使么。&br&&br&系统的练习看似麻烦，但其实是最快的捷径。你总是想走捷径，以为靠墙站两天就行了，或者拉个伸就好了，这才是最大的弯路。&br&&br&人的大脑对于身体动作学习机制大概是泛化分华巩固。就好像骑自行车。你一旦学会了，所有的肌肉都会按照正确的方式去运行。这是无意识的。但在这之前，你需要大脑主动的去学习。而好的体态，也可以看作是骑自行车。是你平时无意识的一系列动作的组合。不光是站着。你坐着，走路，看书，做任何事，你的动作就表示了你的体态。&br&&br&很多学舞蹈的，他们做做任何事都显得优雅，就是他们大脑把在平时练习时习得的模式带入了生活中。&br&&br&正如骑自行车一样。无意识的正确模式需要你有意识的去训练。&br&&br&如何去训练呢。我不敢多说。&br&科学地学习内家拳，普拉提，舞蹈。都可以。&br&&br&这种正确的模式其实没那么简单的，可以看看高科关于走路的回答就知道了，绝大多数人走路都不对。&br&&br&其实不光是走路，你呼吸都不对，甚至抬手，都不对。随便举一个例子比如你可以现在自己把手由前方缓缓举过头顶，看看自己的腰椎段是不是微微动了。这就是在代偿。再看看自己的肩部是不是紧张起来了？这只是冰山一角。很多人打羽毛球打出肩周炎，颈椎病，腰疼的，就是这么来的。这么一个不起眼的代偿，会给身体造成伤害，日积月累就会出问题。人的身体可以看成汽车的话，同样一辆车，有的司机开了20万还挺好，有的开5万公里就报废了。区别就是使用方法不同。当然有的人就是德国顶级车，你一辈子瞎jb开都没啥事，欧美妇女怀孕七个月照样咔咔举铁，有的人平地走个路都能崴脚。有的人长期骨盆前倾腰就真的出毛病了。。反正身体是天生的，改变不了，能改变的是我们的动作模式。&br&&br&内家拳大师走路一看就是功夫上身。坚持普拉提练习的人，一看就不一样。因为他们整个对于身体的支配都更合理。这都是大师们总结出来的，你直接去学去用其实是最有效的。&br&&br&力量训练我不推荐。因为现实中像高科那样真才实学的教练非常少，少到你不可能找到。我遇到的绝大部分教练，自己身体都存在着相当的问题。更别说教你了。而且还那么贵。&br&&br&看几个上面的回答，有个高票回答很有问题。果然对于稍微专业的问题无知群众的点赞是盲目的&img src=&/11bbfcbb3_b.jpg& data-rawheight=&1920& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/11bbfcbb3_r.jpg&&&br&这个动作，其实你的骨盆在前倾位的。&br&正确的做法是脚离墙壁十厘米左右，这样去掉了臀部的干扰。骶骨靠墙。才是脊柱的中立位。&br&&br&这个动作是纠正头部前倾极好的动作。&br&最大的缺点就是无聊。。。&br&想让他更有效，每次站的时候不断大脑教育自己这才是正确的，以前自己那种是错误的。然后这种动作模式应该高质量地持续两到四周。这是大脑形成新的动作模块的周期。&br&&br&还有有些回答说的军姿。军姿其实是非常伤腰的，为了做出貌似挺拔的姿态，骨盆处在一个非常前倾的位置上。而且表面上的开肩其实是胸椎在做代偿。&br&&br&还有人说什么亲身体验，亲身总结。这种太民科了，属于硬答。都不对。这种属于知乎上黑的中医逻辑。我一试，以为碰对了，就说他有效。首先中医不是这么玩的，第二这种答案被点赞不知道是不是那些中医黑点的。这些东西在健身的知识里属于幼儿园级别，你老是你觉得，也不看点专业书。能行么。&br&&br&反正最快的捷径就是学习普拉提，内家拳，舞蹈。&br&&br&人无完人，有的人带着癌症还开心地该干啥干啥。你这个体态问题带着问题也不大。人活一回别那么纠结。这个什么上交叉综合症，最大的意义是健身房卖你课。&br&&br&不过意识到了还是改一下吧。如果没有条件系统学习内家拳或者普拉提啥的。我少用术语，言简意赅地说说。&br&&br&1先调骨盆。现代人坐久了，一般都会骨盆前倾。怎么样的骨盆是正得。专业上讲髂前上棘asis和耻骨联合的连线与地面垂直。&br&如图&br&&img src=&/b262c00ea943d817033c_b.jpg& data-rawheight=&810& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/b262c00ea943d817033c_r.jpg&&&br&&br&最简单的方法用手机水平仪检测。或者，骶骨，胸椎最高点靠墙后，下腰跟墙壁有一根铅笔的宽度。大于这个宽度就说明前倾。&br&一般人都是前倾的。因为坐久了嘛&br&怎么调整？找到中立位以后，不断告诉自己这才是对的，高质量地强化这一感觉两到四周。&br&如果你有锻炼的习惯。可以强化腹部。可以用平板支撑，你会更好的动作那更好。但是卷腹这种动作是练腹直肌的，效果还不如平板支撑。平板支撑可以加花来增加难度哦。&br&&br&多说一句。骨盆的偏位可不止前倾这种哦。还有回旋和侧倾。也就是前后，左右，上下三个维度都可能产生偏位。一般人都或多或少的同时有一点。&br&&br&具体怎么调整呢。我觉得你可以主动控制你的骨盆做出各种不正的动作。知道了什么是不正，才能回到正的位置。&br&&br&2头部前倾。就是靠墙就挺好&br&&br&3圆肩。看看自己能不能主动做好，能的话，保持正确的动作模式。不能的话，就要借助外力了。总之，拉伸前面，加强后面。&br&&br&其实圆肩这个事说起来也还是挺复杂的。因为整个肩带的十几块肌肉每个人情况都不同，肩胛上提，翼状肩胛，都有。每个人情况不同。肩膀肌肉平衡其实挺复杂的。所以说我觉得这玩艺没有捷径。。。&br&&br&4有的人还存在胸椎灵活性的问题。。还有呼吸的问题，你胸腔周围一圈的肌肉，你用的哪些呼吸的？你的肋间肌，横膈膜有没有工作？还有你走路的问题髋关节怎么动的？你的足弓咋样？还有骨盆的事可不止前倾这一个哦，各种不正，导致脊柱侧弯都有可能，这些都略了。因为这都是细枝末节的东西，没有系统的练习总是关注这些你永远弄不完。反正人活着开心最重要，差不多就行了。有心的孩子们自己就去练了。&br&&br&再说一遍，我觉得这些玩意都是教练卖课的话术，以现在人的工作生活习惯，这些东西基本上一打一个准。人无完人，我永远可以挑出你的毛病来，比如你怎么考不上清华啊，你怎么不如马云有钱啊，你怎么不如奥黛丽赫本好看啊。。。等等。你对于这个东西的态度，没有对错，纯是个人选择。你来知乎看看，想变好，挺好。但是即使高科那么好的回答有几个人会去做呢？这不是变好的正确态度与方法。&br&有的答主硬答误人子弟，有的咔咔整了一堆肌肉名，给人整蒙圈了，没有用，这些都。&br&你把肌肉都调完事了，你的动作模式不对，照样不好使。&br&&br&动作模式才是大树的主干，体态不好这都是树叶上的事儿。&br&&br&怎么随便一写就这么多。。。。还是简化了写的。&br&反正这个问题下的很多高票回答都不靠谱。&br&哎。。。
我觉得，肌肉是次要的。调整大脑对于模式的控制，才是主要的。 如果想让一壶开水停止沸腾，最好的方式是把火关了。 而对于肌肉的拉伸，就好像往沸水里加凉水。有效是肯定的。但对于大多数人来说。对于大脑的调整才是最主要的。这是把火关掉的方法。 而且，…
之前看过一个韩国节目 里面介绍了两个动作 一个是矫正骨盆 一个是瘦腰 虽然现场有专家赞同这两个动作并给出相应的解释
但我不能完全确定是否科学 只是自己做完全身比较舒服 仅仅给个建议 &br&第一个是骨盆测试&br&1.在地上放一张报纸（或者做个标记 因为报纸的声音可能会影响测试结果）&br&2.在报纸上闭着眼睛做50次原地踏步（重点是膝盖要抬高）&br&做完之后睁开眼睛就会发现自己已经离开报纸的位置了（有可能在右边，前面等等）。在报纸上面移动的反方向就代表了骨盆歪斜或者脱落的方向。也就是向前的人，骨盆向后脱落。向右侧去，就是左侧脱落。&br&了解了自己的骨盆情况之后，就推荐了一个骨盆矫正动作，也可以缩小臀围&br&1.膝盖立起来后端正的躺下&br&&img src=&/a537f53fbd61db83c160b72_b.jpg& data-rawwidth=&627& data-rawheight=&435& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&627& data-original=&/a537f53fbd61db83c160b72_r.jpg&&&br&2.大腿和膝盖要相互贴住。（为了让脚尽可能地贴近臀部，脚尽量往两边张开）&br&&img src=&/625f288f03f63e81cf460b0e25788ef0_b.jpg& data-rawwidth=&737& data-rawheight=&395& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&737& data-original=&/625f288f03f63e81cf460b0e25788ef0_r.jpg&&&br&3.手也挪到臀部附近，并贴在地上&br&4.以这种姿势让大腿尽量贴在地面上&br&&img src=&/1ad726899bedca2e24bf8e_b.jpg& data-rawwidth=&769& data-rawheight=&373& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&769& data-original=&/1ad726899bedca2e24bf8e_r.jpg&&&br&5.一开始很吃力的话（很多人都做不到这个样子 尤其是男生） 那就让两个腿轮流往下压（能触到地面最好）&br&&img src=&/a5dfabac7e9a7cae2a12d_b.jpg& data-rawwidth=&699& data-rawheight=&383& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&699& data-original=&/a5dfabac7e9a7cae2a12d_r.jpg&&&br&6.持续10分钟&br&&br&第二个就是每天早上或晚上5分钟垫腰。（作用：瘦腰，纠正骨盆和脊椎，很快有便意，拉伸）&br&&br&在这个节目和台湾的一个节目都有介绍。说是瘦腰的，都是现场做完5分钟后腰围就会小4cm，但实际上 没有那么夸张，而且就是刚做完有些效果。主要是觉得很舒服，尤其是一天经常坐着，晚上这样躺 5分钟，整个背都展开了的感觉。感觉整个人都拉伸了。晚上可以边做边培养睡意，早上可以促进排便。（也不知道具体什么原理）至于节目里专家讲到这个动作刺激淋巴和新陈代谢保持不易发胖体质。。。这些就不确定了&br&具体做法：平躺，腰下垫一个三个大围巾卷成得卷，脚内八（两个脚拇指相接）使劲向下伸展，胳膊向上伸展，手贴在地板，五分钟。就是起来的时候要侧边滚一下。。不然会扭伤。。不要硬让自己直起来。。。或者，你就直接抽掉垫的东西睡觉好了。&br&&br&视频在此：&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTQ3MzE2NDk2.htmlhttp%3A///v_show/id_XNTQ3MzE2NDk2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&[Starking][第312期][][KO_CN][TSKS]&i class=&icon-external&&&/i&&/a&不过整个视频80多分钟，这两个动作从40分钟开始。
之前看过一个韩国节目 里面介绍了两个动作 一个是矫正骨盆 一个是瘦腰 虽然现场有专家赞同这两个动作并给出相应的解释 但我不能完全确定是否科学 只是自己做完全身比较舒服 仅仅给个建议 第一个是骨盆测试 1.在地上放一张报纸（或者做个标记 因为报纸的声音…
首先纠正一个概念，对于多数人而言，含胸驼背与骨盆前倾是不会同时存在的。&br&（高科老师的回答有说明同时存在的情况，那属于少数）&br&&br&而题主的这个问题，我想更可能的是没有弄清楚含胸和驼背的关系：&br&&b&驼背&/b&是指脊柱曲度增大
&br&&b&含胸&/b&是指肩胛骨前倾&br&驼背的人往往伴随含胸&br&含胸可能伴随驼背，也可能是含胸+骨盆前倾&br&&br&&br&所以我们常见的体态组合是：&br&&blockquote&&b&1.含胸+骨盆前倾&/b&&br&&br&&b&2.含胸驼背+骨盆后倾（可能还有，骨盆前移+后倾）&br&&/b&&/blockquote&&br&&br&这两种情况的处理方法略有不同。&br&&b&我先就第一种情况，给大家一个解决方案。&/b&&br&&b&第二种情况我以后有时间会补充。&/b&&br&&br&&br&含胸+骨盆前倾&br&从肌肉的角度来讲，改善的总体思路就是：&b&拉伸缩短的肌肉，训练拉长的肌肉&/b&&br&&br&训练上比较好理解，只需要结合【改善含胸】与【改善骨盆前倾】的训练。&br&（在此也偷个懒，把之前关于驼背和骨盆前倾的回答拼凑一下）&br&&br&&br&&p&&b&1.靠墙收下巴&/b&&/p&&p&起始姿势：&/p&&img src=&/c075b572ffbfaba32a252_b.jpg& class=&content_image&&特别说明：如果臀和肩都贴墙，腰部的缝隙不只一个手掌（&b&厚度&/b&），那这样的童鞋可能是骨盆前倾，可以调整自己的骨盆，腰向后收，达到一掌的缝隙&br&&br&&p&动作说明：&/p&&img src=&/1aacacbfdab6f8f09db23_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&497& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&/1aacacbfdab6f8f09db23_r.jpg&&&br&&p&&b&2.打开胸廓&/b&&br&&/p&&p&&img src=&/d0f4fc11b31_b.jpg& class=&content_image&&补充说明：&/p&&blockquote&如果没有合适的门框，找到门框逐个拉伸单侧也行（效果会欠佳）&br&大臂高于肩膀也可以，拉伸的是不同的部位。&br&童鞋们每天做4组，可以2组与肩同高或略低于肩，2组高于肩。&/blockquote&&br&&p&&b&3.布拉格式体姿训练&/b&&br&&/p&&p&训练姿态&/p&&img src=&/8da2eda8e430a33b3fdc4506ced4a3ac_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/8da2eda8e430a33b3fdc4506ced4a3ac_r.jpg&&&br&&p&动作说明：&/p&&blockquote&注意，要向下含住下巴，同时头向后顶，感觉自己头部向后上方提拉。&br&&br&保持以上姿态，配合均匀的深呼吸，20次呼吸为一组，每天练习4组，每组间歇半分钟&br&&br&&b&骨盆前倾的童鞋做此训练时，不需要屁股向后撅，不需要腰向前挺。&br&&/b&&br&&b&特别说明：进行布拉格体姿训练时，如遇到手臂麻木，是压迫到神经的表现，请立刻停止此动作的训练。&/b&&b&这样的童鞋请重点进行前两个训练。&/b&&/blockquote&&br&&br&&br&&p&&b&4.拉伸髂腰肌&/b&&/p&&img src=&/1ef0dce25c3ede3ae58648d_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/1ef0dce25c3ede3ae58648d_r.jpg&&&blockquote&1.双脚前后开立，尽量保持上身直立，一侧屈膝，另一侧尽量让大腿向后伸，后伸的腿膝盖可以不贴地，只要拉大图中夹角即可。&br&&br&2.建议大家手握住身边物体，保持平衡。&br&&br&3.小腿不适的童鞋，脚背可贴地。&br&&br&4.拉伸过程中腰部尽量不要向前挺，可以轻微含胸、腹部微收，增强拉伸效果&br&&br&5.两侧都要拉伸，每侧分别拉伸1分钟算一组，每天4组，每组间歇半分钟&br&&br&髂腰肌除了拉伸，也可以采用手法松解，下文中的手法可以松解髂腰肌。&br&&a href=&/natechi/& class=&internal&&一招改善痛经，让经期更轻松~ - 形体&健康 - 知乎专栏&/a&&/blockquote&&br&&br&&p&&b&5.拉伸股直肌&/b&&/p&&p&&img src=&/d6db998af4fcae32ead89_b.jpg& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&/d6db998af4fcae32ead89_r.jpg&&此动作对平衡要求较高，可用手扶住身边物体保持平衡。&/p&&p&两侧都要拉伸，每侧分别拉伸1分钟，为一组，每天4组，每组间歇半分钟&/p&&br&&br&&p&&b&6.动作训练（这也是重中之重）&/b&&/p&&p&以下动作为老湿自己发明的动作，暂且命名为：迟老湿臀桥&/p&&p&&b&此动作为老湿原创！&/b&&/p&&p&&b&此动作为老湿原创！&br&&/b&&/p&&p&&b&此动作为老湿原创！&/b&&br&&/p&&img src=&/cbcdf95bf115_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/cbcdf95bf115_r.jpg&&&img src=&/50dddddcd20af4fd3cf06575_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/50dddddcd20af4fd3cf06575_r.jpg&&&br&&img src=&/7d9ccecd23c161ab4de9ce2_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/7d9ccecd23c161ab4de9ce2_r.jpg&&特别说明：收缩腹肌，让腹部贴向地面，有这个动作即可，贴不贴地都行。&p&重点是感受：臀在收紧的情况下，继续收缩臀部，同时收缩下段腹肌。&/p&&p&此动作大腿前侧可能有拉伸感&/p&&p&&br&&img src=&/192bc72ffc521b169de154_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/192bc72ffc521b169de154_r.jpg&&&br&&br&&br&只看文字理解可能有困难，老湿为大家准备了视频&br&&/p&&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTM4OTc0NTI2OA%3D%3D& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&迟老湿臀桥—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&p&下面是1/2速度版&/p&&p&&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTM4OTc0NTk0OA%3D%3D& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&迟老湿臀桥慢放版—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&/p&&br&&p&&b&迟老湿臀桥的说明：&/b&&br&&/p&&blockquote&1.发力时呼气，恢复起始姿势时吸气&br&&br&2.推荐每组做10次，10次之后保持阶段C的状态10秒钟，配合均匀的呼吸。&br&练习一段时间后可根据个人情况适当增加强度，如：每组15次，保持15秒。&br&&br&3.每天4组，每组间歇半分钟&br&&br&4.此训练对腹肌的控制有一定要求，动作找不到感觉的童鞋可以参照老湿关于腹肌的专栏文章，做两组激活腹肌下部的动作，再做此练习。&br&&br&传送门&br&&a href=&/natechi/& class=&internal&&练腹，腰却酸？5分钟掌握腹肌训练秘诀~ - 形体&健康 - 知乎专栏&/a&&/blockquote&&br&&p&&b&此动作的功能：激活臀大肌上部、腹直肌下部，增强动作训练，让身体找到骨盆后倾的感觉。大脑记住的不是肌肉，而是动作。进阶训练，保持阶段C 10秒钟，可有效强化大脑对身体姿态的记忆。&/b&&/p&&br&&br&&br&***************&br&&b&以上训练基本20分钟内就能搞定，重要的是坚持，让身体产生记忆。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&p&&a href=&/natechi/& class=&internal&&→含胸驼背请点这里←&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/natechi/& class=&internal&&→骨盆前倾请点这里←&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&“站军姿”坑了你多少年？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&→如何走路腿不粗①←&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&→如何走路腿不粗②←&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/natechi& class=&internal&&→迟老湿的知乎专栏←&/a&&br&&/p&&br&&br&&br&&br&&p&**********&/p&&br&&p&最后个人小广告：&/p&&blockquote&最近开始接受预约，做线下指导（&b&包括但不限于北京地区&/b&）。&br&预约方式：「知乎私信/在行」 ID：迟老湿&br&课程内容包括：&u&体态改善、步态改善、慢性疼痛改善&/u&&br&&br&&b&端午节期间将前往南京，南京同学可约^_^&/b&&br&&br&&br&“授人以鱼不如授人以渔” ，争取在1-2节课内，为学员提供全面的体态或步态评估，并教会学员必要的肌肉松解方法、训练方法、生活中的自我矫正方法。可以回家自行练习，改善体态或步态。&br&北京地区的知友，可通过知乎私信或APP预约。&br&&br&PS：经常收到知友私信，咨询腿粗等问题。人是一个整体，一个腿的问题可能涉及的因素有很多：可能是因为骨盆位置、可能因为蹬地时机等等……线上可提供的帮助其实很有限。只有全面的体态及步态评估，才能给出有针对性的建议。&/blockquote&&br&&br&&p&近日的案例：&/p&&img src=&&a href=&&a href=&///?target=https%3A///c4adc2f9ce3cf5c35a7687_b.jpg& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&/c4adc2f9&/span&&span class=&invisible&&ce3cf5c35a7687_b.jpg&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&& data-editable=&true& data-title=& 的页面&&&a href=&///?target=https%3A///c4adc2f9ce3cf5c35a7687_b.jpg& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&/c4adc2f9&/span&&span class=&invisible&&ce3cf5c35a7687_b.jpg&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/a&& data-rawwidth=&1104& data-rawheight=&1534& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1104& data-original=&&a href=&&a href=&///?target=https%3A///c4adc2f9ce3cf5c35a7687_r.jpg& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&/c4adc2f9&/span&&span class=&invisible&&ce3cf5c35a7687_r.jpg&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&& data-editable=&true& data-title=& 的页面&&&a href=&///?target=https%3A///c4adc2f9ce3cf5c35a7687_r.jpg& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&/c4adc2f9&/span&&span class=&invisible&&ce3cf5c35a7687_r.jpg&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/a&&&&img src=&/c4adc2f9ce3cf5c35a7687_b.jpg& data-rawwidth=&1104& data-rawheight=&1534& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1104& data-original=&/c4adc2f9ce3cf5c35a7687_r.jpg&&&img src=&&a href=&&a href=&///?target=https%3A///591e25c442e68eab2ce1aa6d485e3309_b.png& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&/591e25c4&/span&&span class=&invisible&&42e68eab2ce1aa6d485e3309_b.png&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&& data-editable=&true& data-title=& 的页面&&&a href=&///?target=https%3A///591e25c442e68eab2ce1aa6d485e3309_b.png& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&/591e25c4&/span&&span class=&invisible&&42e68eab2ce1aa6d485e3309_b.png&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/a&& data-rawwidth=&1104& data-rawheight=&1534& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1104& data-original=&&a href=&&a href=&///?target=https%3A///591e25c442e68eab2ce1aa6d485e3309_r.png& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&/591e25c4&/span&&span class=&invisible&&42e68eab2ce1aa6d485e3309_r.png&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&& data-editable=&true& data-title=& 的页面&&&a href=&///?target=https%3A///591e25c442e68eab2ce1aa6d485e3309_r.png& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&/591e25c4&/span&&span class=&invisible&&42e68eab2ce1aa6d485e3309_r.png&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/a&&&&img src=&/591e25c442e68eab2ce1aa6d485e3309_b.png& data-rawwidth=&1104& data-rawheight=&1534& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1104& data-original=&/591e25c442e68eab2ce1aa6d485e3309_r.png&&
首先纠正一个概念，对于多数人而言，含胸驼背与骨盆前倾是不会同时存在的。 （高科老师的回答有说明同时存在的情况，那属于少数） 而题主的这个问题，我想更可能的是没有弄清楚含胸和驼背的关系： 驼背是指脊柱曲度增大 含胸是指肩胛骨前倾 驼背的人往往伴…
先判断下有没有盆骨前倾～&br&&br&以下答案来自硬派健身&br&(我不是知识的生产者，我是知识的搬运工)&br&-----------------------------------------------------------------&br&&img src=&/cafa84d438_b.png& data-rawheight=&471& data-rawwidth=&688& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&688& data-original=&/cafa84d438_r.png&&&br&&br&骨盆前倾是指骨盆向前病态的偏移，造成腰椎不正常的生理前凸。最常见的就是感觉自己臀部后凸，腹部向前顶，前挺后撅（我才没在说金卡什么珊什么的呢……）&br&&br&骨盆前倾有什么危害？&br&&br&骨盆前倾对身材外观最大的危害就是会让人小腹前凸，臀部横向发展和下垂等难看的身材问题。&br&&br&而另一方面，腰椎前凸，病理性姿势不正确，必然会导致腰酸背痛，并且肩颈酸胀。此外骨盆承托着腹部内脏等，如果骨盆倾斜，也会导致内脏的运转不畅。&br&&br&骨盆前倾自测&br&&img src=&/dba0ce24cf0a5a75c58b399_b.png& data-rawheight=&749& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/dba0ce24cf0a5a75c58b399_r.png&&&br&&br&其实骨盆前倾自己的感受比较强烈，如果自己的小腹前凸、臀部后撅，一般就是骨盆前倾了。&br&&br&倘若自己拿不准，可以试试贴墙站立，上背和臀部都贴紧墙壁。&br&&br&如果背后能放入一掌，基本身姿还是比较正常。如果能放入一个拳头，那一般就是骨盆前倾没跑了……&br&&br&&br&左到右：正常、骨盆前倾、骨盆后倾（或者驼背等……）&br&&br&骨盆前倾的原因？&br&&br&&br&骨盆前倾的原因有很多种，用一图来说，就是前后肌力的不平衡！&br&&img src=&/1e0b152aff4bfa7985bcc8dce66bd919_b.png& data-rawheight=&804& data-rawwidth=&913& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&913& data-original=&/1e0b152aff4bfa7985bcc8dce66bd919_r.png&&&br&&br&从图中我们可以看到，骨盆前倾大多数情况下是由于右上和左下的竖脊肌和髋部屈肌（髂腰肌、股直肌等）过强，或者，左上和右下的腹肌、腘绳肌过弱导致的。（其实大多数的后天身姿问题都可以用这种肌力平衡图来解释）&br&&br&在日常生活中，训练比较少，腹肌较弱会产生骨盆前倾。另外也有人认为，不正常的站、坐、行动姿势，甚至常穿高跟鞋也有可能导致骨盆前倾。&br&&br&对于健美者而言，过多练习硬拉、深蹲，少练腹部和伸展很容易就产生“健美腰”（就是骨盆前倾）。&br&&br&&br&-----------------------------------------------------------------&br&&br&以下是纠正方法，是答主亲身经历并且已靠此方法恢复正常。&br&答主原来因骨盆前倾导致梨型身材，什么是梨型身材，就是上身超瘦下身脂肪堆积(腰瘦腿瘦屁股大那种不算哈)，瘦先瘦上身，胖先胖下身那种。全身血液循环不同步，下半身总是容易浮肿，走路走久了还会感到腰痛腿粗。&br&&br&纠正方法: ① 骨盆前倾走路时会下意识用腿部前侧的肌肉，导致重心向前，形成弯曲的腿型。因此，走路应该多用腰部和腿部后侧的力量。这样讲有点抽象，就是走路时要用腰力把整个人提起来(会感觉高了两厘米噢)，要感觉腿后肌在发紧用力(特别是上楼梯的时候)。&br&只要一走路就要有这个意识，骨盆前倾严重的人第一天下来，就会感觉腰特别酸痛，但是坚持一周后会发现腰变得比以前有力了，可以明显感觉到腰痛减轻，前提是一定要坚持。&br&&br&② 坐姿，期间坐下时不要翘二郎腿不要盘腿坐，会加重骨盆负担，你就像小学生上课一样，坐直膝盖并拢就对了。&br&&br&③介绍两款很有效的动作，每晚做一次，连续一周。&br&一 、站姿触底体前屈&br&&img src=&/82d9cf45fd2_b.png& data-rawwidth=&916& data-rawheight=&757& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&916& data-original=&/82d9cf45fd2_r.png&&&br&1 身体自然站直，双脚并拢，双膝挺直；&br&2 弯腰，两手手掌碰触地板；&br&3 缓缓挺直身子。&br&&br&
手掌无法碰到地板也没有关系，只要尽力去碰就可以了，重要的不是地板，而是拉伸腘绳肌；&br&&br&
背部不用保持挺直，可以微微弯曲，尽量让上肢保持自然，不用刻意绷紧，这样可以更好地感受到你在训练的位置。&br&&br&二 、站姿直背体前屈&br&&img src=&/ebbbc3f081e788_b.png& data-rawwidth=&958& data-rawheight=&808& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&958& data-original=&/ebbbc3f081e788_r.png&&&br&1 自然站直，双脚打开与肩同宽；&br&2 保持上体的挺直反弓，同时弯腰，直至上肢与地面平行，臀部稍向后，双膝微微弯曲；&br&3 大腿后侧股二头肌发力，缓缓站直身姿。&br&&br&
弯腰的时候一定要保持背部的挺直；&br&
双脚打开越宽，腘绳肌的参与越多，也就越有效。&br&&br&
* 两个动作每晚分别做一次，每次感觉腿后侧肌肉拉伸酸痛为止。&br&&br&以上要点前提都是要坚持，为了美美的腿型，再痛也要忍受啊_(:3」∠?)_&br&&br&(另外以惨痛经历提醒妹纸们，千万不要穿着高跟鞋走远路)&br&不要问我为什么〒_〒&br&&br&&br&-----------------------------------------------------------------&br&恭喜已经有妹子通过上面的动作成功矫正了，真的非常感谢你们信任我的答案～
先判断下有没有盆骨前倾～ 以下答案来自硬派健身 (我不是知识的生产者，我是知识的搬运工) ----------------------------------------------------------------- 骨盆前倾是指骨盆向前病态的偏移，造成腰椎不正常的生理前凸。最常见的就是感觉自己臀部后凸…
&p&肌肉的形状反映了人平时的锻炼习惯，腿上有肌肉总比腿上都是脂肪要好很多吧，哈哈～&/p&&p&我也是女孩子，曾经是运动员，腿上的肌肉比男人的腿还要壮，不练专业后经过一些调整，腿从原来的男人腿慢慢出现四条缝，笔直的腿型加不夸张的肌肉线条还是很漂亮的～&/p&&p&个人观点如下：&/p&&p&从图片可以看出您还是很喜欢健身运动的，这样很好，继续加油&/p&&p&不知楼主平时做什么运动应该是瑜伽操课类更多一些吧。可以去健身房去测体脂含量，估计还是蛮高的，虽然腿部的肌肉的线条突出来，但是脂肪量还是蛮高的，这意味着可以通过适当的锻炼对腿部的线条进行塑造，大家都知道相同重量的脂肪和肌肉所占的体积是大不同的，通过有氧运动降低体脂含量，是将膨出来的肉肉收起来的第一步。&/p&&p&第二步就是塑造腿部线条啦，感觉自己的肌肉太结实就做多数量少强度的运动，垫上运动其实就蛮不错的，什么郑多燕阿网上有很多塑造腿形的视频，前侧后侧内侧外侧，根据自己情况按视频标准做就好啦，很多组合动作连腹部臀部腰部一起都锻炼了，其实还蛮不错的～什么睡前把腿竖墙上去浮肿阿貌似有那么一点点～&/p&&p&正确的锻炼方法和姿势也很重要，比如前段时间流行什么无深蹲无翘臀，训练时膝盖总是超过脚尖屁股还没来得急蹲到膝盖之下就连忙用腿发力蹬起来，青蛙腿就是这样被练出来的～&/p&&p&另外，拉伸和放松在运动后其实蛮重要的，尤其对肌肉腿来说一定要留点时间对紧张的肌肉进行拉伸，什么侧压正压都很好，绷脚尖尽自己极限，压腿这种事不要求人人都是杂技演员，姿势正确尽自己所能就好啦，压完腿可以用滚筒帮忙放松腿部肌肉，没有滚筒就用拳头呗，不要怕疼，尤其是被乳酸刺激过后更要放松好啦，什么胆经肝经都敲敲，把肌肉放松开才可以保持肌肉的活性，不会成“死肌肉”～除了训练后平时也可以敲阿，貌似有点用处的～&/p&&p&最后说到饮食，泡在健身房里的人都知道三分练七分食的道理，饮食还是很重要的，不想要肌肉就少吃蛋白质呗，什么蛋白，肉肉，豆制品能少就少点呗，尤其是运动后，明明想减小肌肉腿却偏偏在深蹲之后猛补蛋白质，肯定白搭～&/p&&br&&p&ps很多女孩子害怕通过运动腿会像男孩子一样又粗又壮，其实大可不必担心的。一般来说，女士体内的激素跟男士不同，这意味着女生想变肌肉女在先天上就难于男士;更何况很少有女孩子的训练量可以达到男士的训练量吧，所以把问号收起来，找适合自己的力量训练吧～现在有点困，就叨叨到这吧，个人经验，不喜勿喷～&/p&
肌肉的形状反映了人平时的锻炼习惯，腿上有肌肉总比腿上都是脂肪要好很多吧，哈哈～我也是女孩子，曾经是运动员，腿上的肌肉比男人的腿还要壮，不练专业后经过一些调整，腿从原来的男人腿慢慢出现四条缝，笔直的腿型加不夸张的肌肉线条还是很漂亮的～个人观…
同意前面朋友说的，加强腿前侧的伸展和腿后侧以及臀部的训练。例如髋屈肌伸展系列、侧卧悬垂转腿、弓式系列和飞蝗系列等等。
同意前面朋友说的，加强腿前侧的伸展和腿后侧以及臀部的训练。例如髋屈肌伸展系列、侧卧悬垂转腿、弓式系列和飞蝗系列等等。
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