&&&&臀部扁平做什么运动？瘦臀提臀最有效的方法
臀部扁平做什么运动？瘦臀提臀最有效的方法
来源： 11:06:32编辑：小丸子
【导读】：臀部扁平又下垂，一穿紧身裤就立马暴露身材缺陷，臀部上的赘肉应该怎么减呢？下面跟大家分享一组有效瘦臀提臀的运动，帮助你快速练出性感翘臀。
　　臀部上赘肉多还下垂？对身材要求严格的MM怎么能允许扁平臀的存在？下面这一组运动可以有效瘦腿瘦臀，想要蜜桃臀就一起练起来吧！
　　瘦臀操第一式：弓步抬腿
　　瘦臀操第二式：后抬腿
　　瘦臀操第三式：交叉下蹲
　　瘦臀操第四式：平举弓步
　　瘦臀操第五式：深蹲
　　瘦臀操第六式：深蹲抬腿
　　瘦臀操第七式：交叉下蹲
　　瘦臀操第八式：弓步压腿提臀
　　瘦臀操第九式：踢腿瘦臀
　　以上这组臀部塑形操，每个动作30-45秒，间歇15秒。
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网易公司版权所有&&&最新的9个提臀小妙招 翘出新高度|动作|臀部|膝盖_新浪时尚_新浪网
最新的9个提臀小妙招 翘出新高度
　　导语：漂亮的臀型可以让身材曲线更新性感、迷人，可是因为诸多种原因很多女性的臀部下垂而不翘，让人十分苦恼。这里小编与你分享9个最新的提臀方法，可以让你的臀部翘出新高度，成为众人眼里的焦点，赶快试一试吧！
提臀9妙招“翘出”新高度
　　第一招：悬空蹲坐
　　臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。
　　动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。这个动作每次做3组，每组做15次，每周争取每项练习做3次。帮助你有效练就翘臀。
　　第二招：改穿提臀裤型
　　秋冬季节是牛仔裤的天下，为什么同样身材体型的MM穿上不同版型的牛仔裤，身材比例就完全不一样？这是因为有些裤型是专门设计成提拉臀部曲线收紧腿部线条的款式，虽然在穿上去的时候你会觉得有一点紧，但适应之后你会发现自己的臀部和腿部曲线都被改变了。经常穿有提臀瘦腿效果的裤型，身上的肉肉们也会改变集中地方，让你真正变瘦变翘臀。
　　第三招：前
提臀9妙招“翘出”新高度
　　这个动作在塑造臀形，调整大腿和小腿肌肉的同时，还消耗了不少热量。
　　动作要领：双脚分立，胯部展开，一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站立姿势。完成后，换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要抵在地面上。
　　第四招：习惯勤爬楼梯
　　爬楼梯的时候是在做向上的跨步运动，在跨步的时候大腿和臀部会得到最好的锻炼，并且爬楼梯需要克服自身体重产生的重力，因此比在家里进行原地弓步练习的效果要好得多。因此小编建议MM们可以每天在回家的时候爬上楼，层数在10层为最佳，但是下楼时候不要走楼梯哦，因为锻炼不到臀部和腿部还会伤害膝盖软骨。只要长这样做就能轻松摆脱身体赘肉，瘦出性感曲线，从而达到减肥效果。
　　第五招：侧弓步
　　侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉，并可调整大腿内侧形状。
　　动作要领：两腿大幅度向身体两侧分开，一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方，并垂直于地面。如果双腿跨度太大，膝盖向脚内侧弯曲，把步子收回来一点。做动作时，身体向侧边稍倾斜，但是肩膀不要超过膝盖对应的位置，以免受伤；同时手部做恰当的动作以保持平衡。
　　第六招：健身球辅助的抬腿动作
　　把球大概放在肚子的位置，身体趴在球上，双手撑地做抬腿的动作。球上抬腿不仅能锻炼臀部，也能使肩膀和腹肌变得结实。当你的体力增强后，试试球上同时抬起双腿——这个动作更具难度，塑造臀部效果也更好。
　　动作要领：保持腹肌绷紧，背部伸平，抬腿时收紧臀部肌肉。对初学者来说，不用抬太高，几厘米就足够了。另外，注意下背部肌肉不要用力。
用你的身体搭桥
　　第七招：用你的身体搭桥
　　这个动作非常经典，锻炼臀部肌肉的效果奇佳，还能锻炼到腿部韧带和胯部。
　　动作要领：先平躺，然后背部慢慢抬起，同时膝盖弯曲，双脚打开与胯同宽，支撑身体。抬起背部时从尾椎开始，慢慢将脊柱抬离地板，一次一节脊椎(编辑注：我的瑜伽教练也这么说，但我觉得这种情况只存在于想象中)，同时收紧臀部肌肉，绷紧腿部筋腱。当肩膀和膝盖形成一条直线时，保持片刻，再慢慢躺回地面。
　　第八招：L形抬腿
　　动作要领：脸向右侧卧。双腿向前伸，与身体构成L形(或尽量接近)。右臂枕在头下，双腿叠放，脚背自然弯曲。左手撑于地，辅助平衡。
　　轻轻将左腿向上抬起，高度以感觉舒服为准，然后再将腿放回原处。做15至20次，然后换另一侧做。整套动作重复2组。
　　第九招：狗狗式翘臀
　　20世纪70年代这个动作被称为“消防栓式”，它锻炼了臀部的两组肌肉群。
　　动作要领：膝盖与胯同宽，双手按住地面，双肘撑直。腹肌柔和地用力(肌肉变硬)，保持背部的自然状态，不塌陷不拱起。缓慢向一侧抬起膝盖，胯部摆动将腿送出躯干外。
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　　一、蹲
　　Step1：站在你的头和你的胸部保持往上拉出。
　　Step2：让双脚和肩一样宽或者是稍宽。扩展你的手直出在你的面前，以促进保持平衡。
　　Step3：坐下来和往下，像你坐在成一个虚构的椅子上。保持头部朝前上半身往前弯曲了一下。 而不是让你回轮，让你的下背部稍微弓起，慢慢下降。
　　Step4：降低下来，让大腿平行于地面的可能，膝盖在脚踝。按体重回到脚后跟。
　　Step5：保持身体紧张，并推动通过脚后跟把你自己回到起始位置。
　　重复做20秒，接着休息10秒钟。
　　二、膝盖高
　　Step1：站立到垫子上，和双脚髋关节一样宽。
　　Step2：抬起一条腿高，直到你的大腿和地面平行。
　　Step3：降低下来，重复和另一条腿。就像你是慢跑，持续20秒，接着休息10秒。
　　三、静态弓步(右引线)
　　Step1：上身保持挺直，肩膀与背部放松，挺胸抬头(选择一个点在你面前盯着，这样你就不会继续找下去)。
　　Step2：挺身而出和你的右腿，降低你的臀部直到两个膝盖弯曲大概90度角。保证你的膝盖前面是你的脚踝的正上方，而并非排挤出太远，并保证其他膝盖不接触地面。
保持体重在你的脚后跟，你推回到起始位置。
　　重复做20秒，接着休息10秒钟。
　　四、滑雪跳跃
　　Step1：双脚站到你垫的左侧在一起。 在流体中，快速运动，扩步到您的右边，稍稍下蹲，弯曲上半身在腰间。 平衡右脚，保持左脚在你身后。
摆动左臂在面前，以帮助保持平衡。
　　Step2：在一个快速运动，扩步到左边，右手臂在你身前身后右脚平衡左脚。
　　重复这些侧到另一侧的跳跃，持续20秒，接着休息10秒钟。
　　五、相扑蹲
　　Step1：和你的脚宽站立，脚趾指出。
握住你的双手舒适地在你的胸前，以帮助你保持平衡，弯曲膝盖，降低臀部深，让大腿和地面平行。务必要保持体重回到你的脚后跟。
　　Step2：现在回升了，双腿完全伸直，挤压臀部在运动的顶部，获得最大的锻炼。
　　重复做20秒，接着休息10秒钟。
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