我每天晚上10点开始.做仰卧起坐100个..俯卧撑80个.哑铃200个.请问这样可以练得到肌肉吗?_百度知道
我每天晚上10点开始.做仰卧起坐100个..俯卧撑80个.哑铃200个.请问这样可以练得到肌肉吗?
主要是练腹肌和胸肌.
我有更好的答案
你的仰卧起坐。。俯卧撑=。。哑铃是分几组做的
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来源：zhihu.com
【大学男生一枚，比较瘦身体单薄，没钱进健身房，但想让身体看起来有型一些。】
可以试试无器械健身，不需要花很多的金钱/时间在健身房或者去健身房的路上，每天坚持锻炼就会有很大的效果，而且随时随地都能来上百八十个俯卧撑，方便的很。注：评论里有同学说建议去健身房，对这样的观点本人部分赞同——有些动作需要注意准确和协调性，有条件的话初级阶段最好在健身教练或者视频的指导下进行，但后期可以自己进行（这样的情况比较符合题主的条件）。另外，在工作之后（据我知道，辽宁一所著名的高校里有自己的健身房，而他们的学生说，四年毕业时练出巧克力是很正常的事情^_^），你会发现自己的活动范围和圈子一下子小了很多，在为数不多的活动范围里，健身房算是一个能结交到朋友的场所，所以有条件/时间/兴致的话，还是可以进到一个健身圈子里去的。作为男生，最开始想练的无非就是胸部肌肉群、肩部肌肉群和腹部核心区了吧。分享点儿我自己的经验：1、严格按照P4P的视频训练计划来，以胸肌为例都有不同的level，先从最低的一级开始练；搜索关键字：胸肌锻炼家庭版第1级（）锻炼计划P4P官方推荐：第一周：星期一、三、五锻炼第二周：星期一、三、五锻炼第三周：星期一、二、四、五锻炼第四周：星期一、二、四、五、六锻炼每一级的锻炼周数为四到八周，练习完毕后即可进入下一级（level 2、level 3）。这三个动作做起来还是比较容易的，一般10天左右就能完整的做完一组。不尽兴的话可以多做几组。我当时是每天都锻炼，后期的时候强度加到了每天锻炼两－三组。现在（6.24）做到了第三级，有时候也会做一下胸肌锻炼的疯狂版。其他：腹肌锻炼家庭版：腹肌撕裂者：囚徒健身：囚徒健身2、三分靠练，七分靠吃。健身的本质我就不多啰嗦了，根据视频里来的练习到力竭，那接下来就是补充。每天做完了，或者是在进行过程中，一定要多补充能量食物，比如我自己常吃的口服葡萄糖（做之前喝一些，刺激胰岛素分泌）＋其他的碳水化合物＋水果，中间或者锻炼完成后补充牛奶＋蛋白粉。肌肉是很耗能量的，所以锻炼上一段时间后你会发现自己很饿！每天都要吃好几顿的样子～～～还有就是，注意休息好。3、关于效果：我发现——“健身不能增肌塑形，有规律的健身才可以”。我个人体质是偏瘦的，之前也在健身房、家里锻炼过，但到了一定程度就没再长进过了。现在根据健身计划来，才发现只有有规律的锻炼才能让你真正受益——只锻炼了一个月，体重增了三斤，肩膀也宽了一些（穿下你去年的衣服就能发现）。4、健身周边关键字可以自行Google。a、书籍：、；优点是：内容丰富，一本书就能让你了解很多的动作；b、视频：p4p官方出品的胸肌/腹肌或者其他的视频（时间一长你就觉得这压根儿就是有节奏的音乐而已）、囚徒健身的视频；优点是：胜在真人演示呗，看看别人做的，能避免自己做动作时有失误。c、瑜伽垫：别误会，这玩意儿对我来说就是准备着力竭时趴上去的。其他的还真不需要什么别的了。p4p还有官方app，可以记录锻炼的时间，但对于每天都做的人来说，没什么差别。鉴于几位同事的不解，我重申下：感谢公司提供的良好环境，但对健身这事儿来说，也就仅此而已了。－－－－－－－－－－－－－－－更新记录－－－－－－－－－－－－4月1日：发布回答；4月8日：检查文字，更新了视频和书籍的链接；6月23日：来到玉龙雪山，在顶上做了20个钻石俯卧撑。每个人体质不一样，但规律性锻炼确实让自己的身体有了极大改善。同勉。8月12日：20*2的单手俯卧撑完成，
英菲尼迪爱好者:
先自我介绍一下，本人是一个三线城市的公司小职员，性别男，未婚，囧。。家 里小区附近根本没有健身房，最近的一个坐公交车也要五站，所以打算在家里健身。前面看了许多前辈的回答，我觉得答得都很好，受教了许多。但我觉得唯一的不
足就是推荐的那些器械很大，而且价格又贵，在百平米的家里根本放不下。所以我打算以实用的原则来购置一套属于自己小天地的健身设备。先说说训练前的准备工作：需要准备的器材——家里的地板或者地砖必须铺上很厚的垫子才能承受哑铃和杠铃的重量，并且再厚也不建议直接把器械摔到地下， 所以一方面选好的垫子，另一方面尽量不要在家做大重量训练，保证你能温柔的把哑铃或杠铃放在地上。其实选购那种婴儿爬行用的泡沫垫子就足够了，但是至少要
两层，如果做硬拉或者深蹲的话还要加两层，但是这种垫子非常的便宜，所以执行起来很简单。另外还有一种健身房专用的橡胶垫子，有专业的抗压能力并且防滑能 力出色，但是价格高昂，重量大不方便移动，并且据说买来后气味要放几个月才会消散。请自行选择，建议用那种家用的就可以了。
2、做 力量训练时必备的保护品就是手套了。不要看它很小，但作用可不小。首先防滑，手滑抓不住哑铃是件麻烦事，增加手掌的握力。
健身手套的物料有助增加手掌与健身器材的磨擦力，能够把哑铃握得更稳固，尤其是对有关「拉」的动作（如引体上升或硬拉等）效果更显着。有些手套还有一条连 系着手腕的带子，用作卷着器材的把手，省下了不少手掌的力量。健身手套不仅能起到防滑的作用，同时能提高手持器械时的握力，更有利于发挥肌肉力量潜能，特
别对于需要做到力竭的增肌人群来说更有利。据研究，戴健身手套比不戴健身手套至少能够多举3-4次的力竭训练。然后是保护手腕，健身中 60%的肌肉拉伤发生在手腕，一副好的健身手套能够有效的保护手腕的安全。健身手套可以分散压力保护手腕，进行有关「推」的动作（如仰推举或肩上推举等）
时，健身手套能够将器材的重量分散一点，减少对手掌造成的压力。部分手套还包括护腕，帮助进行如掌上压或平板式等有关以双手支撑身体的动作。保护双手皮肤 （特别是女生细皮嫩肉）防止手起茧。热身切记！在做运动前，一定要先热身。训练开始之前先做几分钟的热身运动对身体和注意力都是很好的准备过程。热身给大脑以刺激，让你的身体为更强的运动做好准备。热身还可以避免运动中突然用力而拉伤肌肉。我平时喜欢的热身运动就是跳绳，这个是一个很好的热身运动，不仅方法简单，而且不像跑步那样需要大型机械—跑步机，性价比高才是王道。推荐两款适合健身用的跳绳。
①—健身专用，无线计数，实用方便，特别适合家庭健身、、
②—普通跳绳加重版本，减肥效果更加明显、、好了，来说说正文吧根据国际原则，还是打算以身体各个部位分开锻炼的方法来进行。
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~周一：胸肌（国际练胸日）计划：
1、哑铃飞鸟首 先，为什么选择哑铃飞鸟作为第一个练习动作呢。因为哑铃飞鸟是锻炼胸大肌的孤立动作，也就是说它是单独锻炼胸大肌的动作，很少有其他肌群的参与运动，对于
胸部的热身再合适不过了。哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果，是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。（1）仰卧平躺哑铃飞鸟主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。（2）仰卧上斜哑铃飞主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。（3）仰卧下斜哑铃飞鸟主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。需要器械：实际上就是一对杆和若干大大小小哑铃片的组合，这个有很明显的优点，一是占用空间很小，适合小房间使用，二是价格相对便宜，性价比很高，非常适合家庭健身房使用。如 果说哑铃和杠铃在某些情况下还可以用弹力绳，TRX或者自重训练替代的话，哑铃凳则可以说是无可替代的，哑铃凳既可以配合哑铃杠铃，也能配合弹力绳和自重
训练，很多动作没有哑铃凳是做不了的，实际上一个可双向调节的哑铃凳加上哑铃和杠铃就可以覆盖所有重要肌群的阻力训练了。选购哑铃凳没有什么太多说法，在 可双向调节的基础上看预算就行了。2、哑铃推胸（1）、仰卧平躺哑铃推胸主要锻炼整个胸大肌。（2）、仰卧上斜哑铃推胸主要锻炼胸大肌上沿。（3）、仰卧下斜哑铃推胸主要锻炼胸大肌下沿。
3、弹力绳拉胸第 一要说的是弹力绳，强烈推荐：弹力绳本身十分便宜，几乎不展空间，几乎没有安全问题，并且是哑铃和杠铃训练的绝佳补充。很多哑铃和杠铃动作最好没两轮或者
三轮中加一轮对应的弹力绳动作，比如第一周和第二周做哑铃推胸，第三周就可以做弹力绳推胸，关于弹力绳的具体种种可以在知乎上搜索关键词看到。方 法：弹力绳夹胸主要锻炼的部位是胸大肌，能够是人明显的感觉到了胸部的发力，类似于扩胸运动，可以使胸部线条变得更加的完美。两手拉住弹力绳的两端，匀速
用力向内夹紧胸部。坚持两秒，然后缓慢打开双臂，还原到最开始的姿势。每组8~15次，工作3~5组，每组可以休息1~2分钟。 慢打开双臂，还原到最开始的姿势。每组8~15次，工作3~5组，每组可以休息1~2分钟。4、俯卧撑俯卧撑是发展上肢水平推力量的最基本的练习，并且对身体姿态控制，和核心力量也有一定的锻炼效果，是一种功能性很强的训练动作，唯一的缺陷是不好负重。可以锻炼到的肌肉：胸大肌，前锯肌，三角肌，肱三头肌等。俯卧撑我相信人人都会做，整体动作也是比较简单的，在此只提一些细节的注意事项！1.身体呈一条直线，收腹，膝关节伸直，臀部夹紧2.双手分开的角度会影响到锻炼肌肉的侧重，比如双手与肩同宽，双肘紧贴肋骨运动的那种姿势对于肱三头肌的刺激就比较好。3.改变身体的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纤维，比如把脚垫高那种，刺激上束会多一些用一个S型俯卧撑架把手垫高，这样可以下潜的更深，对于肌肉的拉扯会更强，刺激幅度更广，效果更佳。需要器械——~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~周二：背肌1、引体向上为 什么会选择引体向上作为训练背部肌肉的第一个动作呢，因为它很难，哈哈，对，引体向上黄金动作之一，但却比较少的人去练，原因之一可能就是因为拉不起啦，
比起卧推还能做几组，引体可能做几个就算很不错了。引体向上作用肌肉包括肱二头肌、前臂肌群、胸肌、肩部三角肌，几乎涵盖了所有的上身肌群多数都喜欢做引 体向上，因为引体向上的好处多，而且引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同
时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。这里说一个小窍门，就是有些人练背时总是没有什么感觉，怎么办？通过顶 峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。需要器械——2、俯身单臂哑铃划船关于背部增大，增强最适合锻炼动作是单臂哑铃划船。单臂哑铃划船拉你们可获得很厚，很宽背部。单臂哑铃划船对背阔肌下部和外侧有效果，还二头和三角肌也有效果。方法：（1）. 掌心向内，单手持哑铃（2）. 另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。（3）. 抓哑铃然后伸臂做准备动作（4）. 尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后（5）. 提拉的手臂于身体间保持接近距离3、杠铃划船杠铃划船动作主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。训练时要注意保持身体的平衡，以免在身体前倾的状态下而使身体倾倒。方法：（1）从上面握紧杠铃与肩稍宽，略微弯曲大腿并将腰部弯曲使身体前倾，倾斜度应该较大，身子与地面几乎平行以使背阔肌运动的更剧烈（2）均匀的吸气呼气将杠铃抓到腹部下部，肩膀和肘部尽量向后拉使肌肉得到更大的锻炼（3）呼气时将杠铃拉至小腹下边（4）吸气将杠铃平稳的放下至小腿前下端（5）整个过程感受一下背部肌肉的运动需要器械——杠铃有三种常用的杆，1.8m或者2.2m的长直杆，用来做大重量的动作，1.2m或者1.5米的短直杆和曲杆用来做一些小重量的动 作。其中只有短直杆和曲杆有固定重量的产品，因为杠铃的长度往往并不会构成什么问题，所以除非你有超大的健身空间并且不在乎多花很多钱，否则还是建议购买
可调节重量的杠铃和铃片组合，包括长直杆一根推荐1.8米，曲杆一根推荐1.2米，以及铃片。这里额外提一下铃片的事情，包括杠铃片和哑铃片，请一定不要
贪便宜，不要买劣质橡胶片和橡胶包水泥的片，尽量购买价格中等以上的电镀片或者橡胶包铸铁片。杠铃硬拉 硬 拉是一种负重训练，分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。为什么男人
一定要做硬拉呢，因为这个动作不仅能直接刺激肌肉的生长，还有提升身体雄性激素水平的作用，所以也被称为“激素训练”，能为全身肌肉的生长提供有利的内环 境。但切记由于这些动作重量强度大，容易受伤和劳损，训练时要做好热身和防护 。推荐辅助器械：护腰护腰 顾名思义 它起到保护腰部避免受到伤害的 比如做 杠铃深蹲 硬拉 杠铃划船 T型划船等需要腰部有大量受力的动作需要用到它 当然重量很小的话没有必要用周三：腿（大腿+小腿）大腿——
1.负重深蹲主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2.箭步蹲主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3.俯卧腿弯举主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 小腿 ——
1、站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。2、坐式提踵上身挺直双腿分开坐在凳上，前脚掌踩在踏板上，脚跟悬空，尽量下放，小腿垂直于地面，双手各握一哑铃锤式放置在大腿靠近膝部的位置。周四：肩部1、三角肌前束：（1）直臂前平举
：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。 （2）哑铃交替前举
：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量（3）杠铃立正划船 ：偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效（4）阿诺德推举 ：因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束2、三角肌中束：（1）哑铃侧平举
： 主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。（2）单臂哑铃侧平举
： 可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。（3）哑铃肩上推举 ：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长（4）轮换坐推哑铃
：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长（三）三角肌后束：（1）俯立侧平举 ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用（2） 坐姿俯身侧平举 ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用（3） 俯卧侧平举 ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用（4）杠铃颈后推举
：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。提示：三角肌后束是最难练的，有一个窍门就是先练后束。三角肌后束的练习被忽略最大的一个原因就是动作不好掌握，肌肉的感觉也不容易出现，一旦出现了，与上背部肌肉的感觉相混淆，说不出是哪里用力了。其实：三角肌后束练习与上背部练习就差肩胛骨收紧的一个动作，不能分清也是有情可原的。但是练习还是要做的，反复的努力感觉三角肌后束肌肉的同时，要不断想象动作是否正确，使动作尽可能做到动力定型。
(四)、斜方肌
1、哑铃耸肩站立用双手握住哑铃。 用肩部提高哑铃。 反应注意不要用脖子发力力。 返回的时候要缓慢。
2、杠铃耸肩相比哑铃耸肩，杠铃的力量更大，刺激更深，遵循循序渐进的锻炼。另外注意，不要使用脖子力量。周五：手臂先热身，我一般都用俯卧撑来热个身，3组俯卧撑，一组20个。肱二头肌
1、交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2、杠铃弯举：主要练肱二头肌杠铃弯举属于单关节的动作，因此练习者在用这个动作锻炼手臂肱二头肌的时候，很容易就能体会到肱二头肌的发力，可以说用杠铃弯举锻炼手臂肱二头肌是最有效的动作之一
3、意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
4、侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交做。 肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原周六：腹肌腹部肌肉主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等,腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分,因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的,因此只以腹外斜肌为代表。最好买一个瑜伽垫来铺着，这个在以下的很多动作中都用得着——一、腹直肌1、上腹(腹直肌上部): (1)仰卧起坐:动作幅度过度,锻炼上腹效果不如卷腹,而且容易伤背、脊柱。 (2)卷腹:锻炼上腹更安全、更有效。2、下腹(腹直肌下部):(1)仰卧抬腿:对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。(2)垂直举腿:这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落3.上下腹(整个腹直肌):(1)仰卧屈膝两头起:相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹部。(2)平板撑：锻炼核心力量，着重在于腹直肌（3）滚腹轮为什么推荐带拉绳的滚腹轮呢，因为一些初学者根本做不了这个动作。当初我开始玩的时候，根本做不了，囧！不过有了这个拉绳，新手也可以。推荐器械——二、腹外斜肌(含腹内斜肌):(1)侧身卷腹:侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。(2)扭转卷腹:它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。(3)俄式转体:是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃片就能完成。(4)负重体侧屈:也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃哑铃就能完成。三、腹横肌:腹部真空收缩:是为数不多能锻炼腹横肌的动作。 周日：休息休息日就给自己放个假吧，想干什么就干什么。健后篇健身后拉伸的问题1、胸部拉伸——.胸大肌牵拉2、背部肌肉牵拉——背部肌肉牵拉
3、腿部拉伸——大腿后侧肌群牵拉——大腿前侧肌群牵拉——小腿拉伸，揉揉小腿肚子即可。。4、肩部拉伸5、手臂拉伸最后推荐一款拉伸神器——这是个很实用的放松拉伸神道具，也是我一直推荐肌友们的一个，哪里不舒服滚哪里，滚一下就放松好了，阔筋膜张肌放松很给力
为什么问这个问题呢？先要弄清楚，到底是因为没钱健身，还是因为不想去健身房健身？没钱的话，你学校没有健身房么？附近没有健身房么？开在大学附近的健身房费用普遍会比其他健身房低很多，针对学生一般也会有特别的优惠。丸叔在回答中说的很清楚：虽然国人很穷，但健身房真的不贵，除非少数面向高端市场的高档会所（例如河南维体） 。在国内 很多人认为健身是高档消费，自己花销不起，实际上呢，一般健身会所的年卡价相当于当地中低水平月收入的三分之一到二分之一。也就是说，只占你收入的百分之四五左右。 对于动不动在外面吃饭的人来说，这点花销真是九牛一毛了。 想当年九十年代，我健身房卡价消费是我总收入的八分之一。 为何会有这么多人觉得贵呢？因为他们觉得不值。 一是不重视健康，更不重视体能， 二是认为自己不需要，那是额外开销， 实际上呢，健身其实是一种投资 ，而且是不会亏本的投资。即使你只把它当娱乐开销，那所回报的东西以及花销的价钱都远远优于大部分娱乐，和所有不健康的娱乐。不想去健身房健身的话，你有没有试过从俯卧撑引体双杠臂屈伸这些最基本的动作开始练起？哪怕是简单的跳绳俯卧撑跑步？再不济，搜搜insanity之类的hiit也可以啊？实际上，网络中关于家中健身、徒手健身的资料汗牛充栋。但是真的愿意照着去做的有多少人呢？不都是看看就完了？你看问题评论里那么多人留邮箱，很多东西不是直接搜一下就有了吗？伸手党是不可能养成健身习惯的。之前和高科老师讨论过一个问题，就是如何让那些朝九晚五的上班族们在经历了一天很繁忙的工作之后，带着一个疲惫的身体，还能够坚持去健身或者开始健身呢？对于这个问题，我们没有得出答案。不过为什么那么多人选择的是去健身房健身呢？这个我倒可以说说。中国的健身房现在流行的还是韦德健美体系。原因很简单，就三点：健美体系塑形最快。健美的训练法则目的就是增加肌肉维度，改善肌肉形态，对其他方面没那么重视。在形体上健美体系比其他体系更容易见效果。新手上手最容易。举铁嘛，对新手而言，就是几个基本动作的反复。弄清楚基本概念，弄清楚组数和次数，弄清楚自己的基本身体情况，开始练。最容易坚持。很多人在家中用自重进行健身，或者跑步或者跳操，OK，很好，坚持了几天几周，但是遇到事情，停止了，为什么？包括在生活中很少看见有真正减肥成功的事例，为什么？为什么不能坚持？就是因为没有一个即时的刺激-反馈机制。菜鸟用健美训练法则进行训练，他获得的正反馈是很强的。这次去卧推才25kg，下次就30kg了；这次弯举2.5kg，下次可能就5kg了。其他的训练体系能给新手这么大的正反馈吗？不去健身房健身当然可以啊。但是作为新手，健身房和韦德健美体系更容易帮助你养成健身的习惯。再多说一句，伸手党是不可能养成健身习惯的。-本回答答非所问。因为即使在知乎上关于家中健身、徒手健身的资料也是汗牛充栋。本回答仅试图解释一个问题：为什么去健身房健身更容易坚持。
在健身这个领域上，所有有关观念，技术，新老理论，方法上的谣言或者是偏见，都没有 拒绝去健身 房的那些家伙口耳相传的谣言更多，更离谱。 首先强调一下，本文说的是不去健身房的理由，不是不去健身的理由。 事实上不去商业健身会所或者铁馆之类的健身房，在家，在运动场，街头等也可练出好体质，好体能，好体形， 但其需要的运动知识，强大的心理控制能力和好习惯，却远远高于在健身房训练的人群 但是就是有些人不 愿意去健身房，即使他们没有任何拿得出手的训练知识。 第一类谣言：健身房举铁，会练坏身体。 真相：这是伪传统文化的糟粕部分。 从文化观念上来说，健身房确实是泊来货，跟中国传统文化是不兼容的， 我不止上百次的亲耳听到“XXX练这么凶，肯定减寿” “XXX练习强度太大了，不适合中国人体质” 大部分姑娘到健身房去就是跳操跳舞，或者跑个步，踏 个单车，即使知道自己练不出肌肉也不会去碰负重器械，似乎那些器械就是西方魔鬼的契约或者西域的邪派武功。虽然让你强大，却会让你付出不可承受的代价。 事实上呢？ 我为什么在传统文化前面加个“伪”字？ 因为在中国更古老真实的传统，是崇尚力量文化的，作为传统文化的代表人物孔丘，所宣扬的“六艺”中，就有射 这一门武艺，而他的父亲，更是能用身体托起城门大闸的壮汉。 直至明代小说中，我们还可以看到对强壮身体的正面描写“虎体狼腰”等等。 而力量训练，更是早有“扛鼎，翘关，掇石”，到后来的举石担，石锁等等。 所以惧怕力量训练实际上是背离传统文化。 第二类谣言： 健身房只能举铁，练死力量，死肌肉。 真相：健身房可根据条件限制练绝大部分基础力量，专项力量，功能性力量，心肺能力等等各项训练。前提是你会用方法，会利用现有条件。 这是一类误解健美运动的人群中常见的偏见， 他们认为，练大块肌肉（健美运动）会把你肌肉练死掉，跟跑步的比，肯定没跑步的跑得快， 事实上健美训练不如跑步训练提升你的跑步能力不是它的错，是误解者的错，如果它增肌效果不如跑步才是它的错。 这又是一条伪传统观念。 它的内在指向为：必须有种训练方法，能练所有的体能，提高体质改善体型，还能滋阴壮阳，美容美发，提升泡妞成功率和买彩票中奖率，以及变成超级赛亚人和战斗型那美克人。这样他们才愿意去练。 事实呢？这种观念也在背离真正的传统智慧，道德经有云“道可道，非常道” 就是说，能总结论归纳的理论知识，是不能应用于所有的事物上的。你又怎能奢望一种训练万能呢？ 何况你去健身房并不一定非要做健美训练， 虽然健美运动在大众健身领域推广是最为成功的，但根本原因是别的运动推广的太差了。 第三类谣言：健身房是高档消费，太贵了，平民玩不起。真相：虽然国人很穷，但健身房真的不贵，除非少数面向高端市场的高档会所（例如河南维体） 在国内 很多人认为健身是高档消费，自己花销不起，实际上呢，一般健身会所的年卡价相当于当地中低水平月收入的三分之一到二分之一。也就是说，只占你收入的百分之四五左右。 对于动不动在外面吃饭的人来说，这点花销真是九牛一毛了。 想当年九十年代，我健身房卡价消费是我总收入的八分之一。 为何会有这么多人觉得贵呢？因为他们觉得不值。 一是不重视健康，更不重视体能， 二是认为自己不需要，那是额外开销， 实际上呢，健身其实是一种投资 ，而且是不会亏本的投资。即使你只把它当娱乐开销，那所回报的东西以及花销的价钱都远远优于大部分娱乐，和所有不健康的娱乐。
自重训练：） 你可以上优酷收缩自重训练体系，罗思杰和FitTime联合制作的目前有level1和level2了，包含：推，拉，蹲，核心体系
上图：我没去过健身房，都宿舍里闭门造车的。我没去过健身房，都宿舍里闭门造车的。虽称不上健美，但相比原来的一马平川，变化真的让自己惊喜。装备简陋，买单只15kg哑铃，外加俯卧撑器和臂力器，用不了两百块。关键是热情和坚持。
难道知乎的人都不知道 《囚徒健身》？？？
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今天整理的视频主要都是高效的健身动作
也是网上很流行的健身视频 大多数是无器械
也希望这个对大家有帮助1.性感美女教你Plank组合锻炼腹肌性感美女教练向你演示适合初学者的Plank训练组合，不要只看她火爆的身材，注意正确的训练姿势，这一点很重要。2.健身达人6分钟腹肌急速锻炼每个星期练习3-4次，每次6分钟，保持短时间内的高强度训练，两个星期见效，贵在坚持。每个星期练习3-4次，每次6分钟，保持短时间内的高强度训练，两个星期见效，贵在坚持。这个我相信经常看健身视频的应该都认识
mikechang教练方法都比较实用　3.沙滩单杠训练打造强健腹肌借助单杠训练腹肌，这样的方法一直以来就有，如果你想更系统的掌握腹肌训练方法，可以。　　对了，忘记说了，上面这些腹肌训练动作由于是单纯训练腹部肌肉，不太适合单独训练。最好是在进行一定的和肌肉训练之后搭配进行组合训练。4.超级训练组合：肩膀加有氧加腹肌训练不要极限一次做50个，50个你就筋疲力尽了。这样效果不明显，还会容易伤到肌肉，分开来做，一组15个左右，分5组，这样效果明显好很多。瘦骨如柴是因为你的肌肉群组不群聚，每个人都有349块肌肉，每一块都可以练到的。不要极限一次做50个，50个你就筋疲力尽了。这样效果不明显，还会容易伤到肌肉，分开来做，一组15个左右，分5组，这样效果明显好很多。瘦骨如柴是因为你的肌肉群组不群聚，每个人都有349块肌肉，每一块都可以练到的。5.高富帅演示12分钟腹肌训练虽然这一位教练确实表现得不够爷们。但他的训练方法有很多可以借鉴的地方，他的训练方法特别适合瘦高个的男士，需要的朋友可以多关注下。虽然这一位教练确实表现得不够爷们。但他的训练方法有很多可以借鉴的地方，他的训练方法特别适合瘦高个的男士，需要的朋友可以多关注下。6.迈克日常腹肌专项训练　精力充沛的迈克教练这次带来的　精力充沛的迈克教练这次带来的组合，即可以用来单独练习腹肌，也可以和其他动作组合训练，这一点跟我们最前面讲到的3套动作一样。不过，这套动作适合富有健身经验的男士，因为强度偏高，各位悠着点。　7.六块腹肌高级进阶专项训练好了，现在我们进入了高级区，没有一定健身经验和身体强度的朋友，请注意循序渐进，毕竟我们不可能一口吃成胖子。当然，感兴趣的朋友可以“偷工减料”，通过降低训练强度和减少训练次数来熟悉这套燃烧脂肪、塑造腹肌的动作。好了，现在我们进入了高级区，没有一定健身经验和身体强度的朋友，请注意循序渐进，毕竟我们不可能一口吃成胖子。当然，感兴趣的朋友可以“偷工减料”，通过降低训练强度和减少训练次数来熟悉这套燃烧脂肪、塑造腹肌的动作。8.每天练腹肌好吗？如何快速练出6块腹肌　肌肉难练出来，这一点我们都知道，但是为什么难练就没有几个人知道了。腹肌因为肌肉组织薄而细小，需要的不仅是高强度的训练、还有足够的休息和营养补充。请认真听取大黑的意见。　肌肉难练出来，这一点我们都知道，但是为什么难练就没有几个人知道了。腹肌因为肌肉组织薄而细小，需要的不仅是高强度的训练、还有足够的休息和营养补充。请认真听取大黑的意见。9.高效能有氧腹肌日常循环训练　空腹的情况下，肌肉一定是在脂肪之前被消耗掉的。所以，空腹时进行有氧运动效果最好，它能快速消耗人体内的糖原，注意保持适当的心率，尤其是注意饮食——适当的补充蛋白质和膳食纤维。另外，注意维生素的补充，因为吃的少了，又大量运动，维生素和矿物质需要更多。　空腹的情况下，肌肉一定是在脂肪之前被消耗掉的。所以，空腹时进行有氧运动效果最好，它能快速消耗人体内的糖原，注意保持适当的心率，尤其是注意饮食——适当的补充蛋白质和膳食纤维。另外，注意维生素的补充，因为吃的少了，又大量运动，维生素和矿物质需要更多。　10.疯狂牛人4分钟核心部位锻炼法这套动作趣味性比较强，只需要一个哑铃就可以在家训练。动作简单，但是能有效锻炼腹部和腰背部的肌肉，非常适合休闲在家的时候练习。视频 可以到我的网站观看 也可直接百度 搜视频名字
谢谢各位------------------------------------------------------------------分割线----------------------------------------------------------------希望这些视频能够帮助到更多想练腹肌的男士，看到本篇文章觉得很好的朋友，请转发给有需要的朋友和同事。你们的支持是我们最大的动力。
最近也关注并正在进行健身中，在健身之前，请先清楚以下几点：1. 健身（运动）是一个持之以恒的事，如果你在想松懈的时候，请自动脑中滚动这3个问题（你女朋友被人欺负你打不过怎么办？你儿子被人欺负你打不过怎么办？你被人欺负你打不过怎么办？）。如果你仍不能坚持，请自动绕道。2. 健身是有科学性的，不是说动不动做 100 个俯卧撑就可以了，这样锻炼的收益并不高。3. 健身之前请先进行有氧运动 10 分钟，可以是跑步、疾走、跳绳、爬楼梯等等。4. 健身过程中感觉到累的话适当休息，休息时间一般为 30 ~ 60 秒，但请坚持做满每组动作。给自己定一个阶段（每周多少天运动时间，每次多少分钟，每组动作多少次），刚开始时可以减少次数，循序渐进。5. 健身一定不要运动过度，会造成劳损，得不偿失。6. 健身一定要注意营养的跟进，要尽量杜绝油炸、熏烤、酒类食物。好了，言归正传，对于只是想强身健体（或者甩脂）的朋友，我推荐现在很火的无氧间歇锻炼「 7 分钟锻炼法」，花费的时间少，动作难度不是特别大（你可以适当偷懒），它能锻炼到全身基本的部位，对器材也没有要求，运动的收益很大。你可以用手机下载一个该锻炼的APP，搜 “ 7 分钟锻炼”就可以。针对题主说的想要身体看起来有型一些（理解为肌肉和线条感），再奉上我自己的健身计划，摘采至网络，不一定是最科学有效的，是很适合我自己的。主要针对胸腹肌群，追求最少器材、最快效果的动作。● 有氧运动 10 分钟（开合跳、原地跑、靠墙直角坐）。● 胸肌锻炼，主要按照「」的动作进行。该套动作主要针对胸前肌群和手臂肌群，结果是两周就把胸搞的很大，女朋友说叫我现在不要再练胸了，以后只能保持现有的运动频率和幅度。● 腹肌锻炼，主要按照 「」的动作进行，如果你想要快速拥有腹肌的话，强烈推荐「」的动作进行，难度非常大，做第一组动作的时候就会感觉到腹部有灼烧感。腹肌是一个相对其他肌肉群成效比较慢的地方，是非常需要坚持下去的，推荐想要瘦肚子的男性朋友也可以尝试该套动作。最后附一张坚持锻炼 2 周后的效果图，不露脸。[图片已删除]
当你真正想健身就不会在乎钱了。省下夜宵钱，请女孩子吃饭钱总够了吧。我刚来大学俯卧撑做不了五个，大一下开始健身到现在，卧推95公斤一组。做过一段时间学校健身协会的负责人，大部分健身的，不到一个月就放弃了，真正系统科学健身的很少。只有去健身房才能培养出科学方法。当然时间长了有自己方法别论。我现在时间紧不怎么去健身房，下午从图书馆出来去体育馆练四十分钟杠铃。
如果你真不想花钱去健身房，推荐你每天做300个俯卧撑，跑步三公里。咬牙做下来，第二天肌肉酸痛。。健身房科学锻炼一个小时后肌肉会痛几天。
还有吃，三分练四分吃三分睡。每天多吃鸡蛋，能多吃就多吃，不吃怎么长肉。~~~~~~~~~~~分割线
竟然有妹子也回复这个回答，受宠若惊的赶脚~不仔细回答这个问题真对不起大家啦~下面用学生平民语言详细说下~
题主是身体很单薄想让自己看起来有型点，这样子挺难的，因为身体单薄的人骨架也是偏小的，而骨架偏小就要意味着要增长更多的肌肉才能让肩更宽，背更厚，so，最关键的就是要多吃，保证摄入的能量远远大于身体消耗的能量。题主没钱不想去健身房，而家用健身器材也都是偏贵的，一对镀铬哑铃也得三百多，买了哑铃还的买凳子，买了凳子又想买卧推，oh 这钱够三年的健身房年费了。。那么就推荐个神器！TRX训练装置！也不贴图了，百度下TRX贴吧里面有很多，一个装置一百出头，挂在门上就可以练，做俯卧撑，练习背部，用几个月身体的部位都可以锻炼到~如果TR也不想买，就买根尼龙绳吧。。挂在门上。。教程和TRX一样，当然得戴个手套，要不磨手~当你慢慢入门了，每天傍晚锻炼后躺在床上肌肉有痛的感觉，那么就代表你在长肉了。这时候就要多吃了，看楼上有的专业回答锻炼前吃葡萄糖啥的，这个真的不必，除非你吃肌酸时候需要吃点葡萄糖。葡萄糖属于单糖快速吸收，刺激胰岛素快速分泌，长久以往对身体有一定副作用，锻炼前吃个香蕉什么的就可以。
网上还有很多室内无器械健身的视频，也可以参考训练，但是真的，我觉得一个人在家无器械健身，大部分坚持不下来，整天对着一个凳子训练，，我们又不是杨过。
至于女孩子健身，妹子们啊，你们真的不需要怎么健身的，闲着没事跑跑步，在家里做点深蹲，多吃点蔬菜水果就OK了~微胖的女孩子还是很可爱的啊~~没有哪个男人喜欢硬硬的bra~~~
最后还是推荐男生去健身房，毕竟健身增肌是一门科学。在健身房和老鸟们多多交流，学习。当你在健身房有了一定基础后，不用去健身房，去公园小区的健身设施一个双杠一个单杠也可以保持很好的体型。健身很难坚持，但是慢慢地会热爱上~因为健身时候肌肉充血会有快感~这个道理和一头肌充血的道理差不多~~当你夏天穿着短袖，宽阔的肩膀，隆起的二头肌，挺起的胸肌吸引女孩纸的眼光时候，值得啊。 PS 可惜我是理工学校的，11比1的地方只有被男人看了~~
Lion Sherlock:
我用过TRX，据说是起源于美国海豹突击队，是真是假无从考证，利用自身重力来锻炼。我先扩展一下TRX，从我个人的体验角度来说，这个器械非常不错，优点是对训练者的柔韧度、灵活性、平衡性以及力量都有所训练，比单纯的健身房器材给我的体感要好太多。缺点是难度系数有些大，对于体质弱的人不很合适，加上需要一个固定位置来挂这个器材，所以并不适合所有人。 因为个人喜好问题，我特别不喜欢健身房的封闭环境，加上一群肌肉男在身边秀那些看起来真哒很丑的肌肉，劳资特么鸭梨山大呀。（左边才是我喜欢哒，妈蛋，右边的你特么吓哭我了，你造吗）（左边才是我喜欢哒，妈蛋，右边的你特么吓哭我了，你造吗）所以我是极力推荐户外运动。我觉得讨论健身应该，回到我们最初的目的来说，我相信大部分人健身的目的都是为了有一个健康的身体或者看起来很棒的身材，那些健美运动员并不是我们追求的目标。健身房的健身器材确实能够针对性的提高你某些肌肉群的力量，but重点来了哟，你提高力量做什么，哪怕你能够卧推160kg，那又如何。回头想想我们刚刚说的，最初的目的是为了健康，而往往去健身房健身以后，我们成了仅仅追求数字的人而已，今天我能举40kg，下个星期我要举50kg。妈蛋，这是我血与泪的教训呀，想想过去就幸福的流下泪来。我现在背部就是当初动作不到位日积月累，导致软骨组织受损，后来哪怕俯卧撑多做了几个，我的背部都会疼，所以在此奉劝各位健身的py，如果真的想锻炼出那些硕大的肌肉块一定找个教练，先学会正确的动作，以免误伤。对于预防受伤，我的经验是克制，让自己休息，疼痛的时候就不要做了，疼痛是身体对你发出的警告，你要警惕起来，不要认为自己忍忍就会好，这和做力量训练没力气时坚持多做几个是有区别的。回到正题首先，针对只想有个健康身体的py，我更推荐的是户外的跑步，原因很简单，方便。只要一双跑鞋甚至一双运动鞋就OK，而你们家楼下或者附近公园、车流不大的马路都你是锻炼的场所。训练内容：像我个人就喜欢给自己一个明确的目标，比如参加马拉松，跑完全码，我基本按照nike Running的教练训练要求来进行哒，里面以 5 公里跑、10 公里跑、半程马拉松或全程马拉松等为目标，当然了，真正难点在于你的坚持，这是保持健康的重要一点。科普一下：不过很多人对跑步有常识性误解，特别是女孩子（我被问最多的是我跑步腿会变粗吗），我不想多说，还是看图说话吧（上图是马拉松运动员，下图是短跑运动员）（上图是马拉松运动员，下图是短跑运动员）上面图你应该就明白我的意思了吧，短跑确实长肌肉，因为它需要你的很好的爆发力，而长跑更注重耐力，而且一般人的训练强度很难达到长肌肉的效果。我想告诉各位女孩子，一周一次跑步，每次只跑&5km。除非你真的很瘦，就这样跑到死你特么腿都不会粗哒。你真当肌肉那么容易练吗，我练出这一身肌肉我容易吗，你特么不知道我吃了多少苦。附上如何正确跑步，请参考其次，针对想要看起来很棒的身材，说句实在话，很难哒。你看到上面图里的彭于晏吗，这样的身材就算有些底子的运动爱好者，估计半年才能练出来。对于很瘦的朋友，这个时间更长没有一两年的苦练是没办法达到。我给一个我自己的训练方案给大家作为参考：1、我的主训练还是以跑步为主，我在Nike Running中给自己设置的计划是半马跑，一周五次跑步外加一次交叉训练（攀岩或游泳）。2、我还在跑步后加入了腹肌训练，好看的腹肌需要靠折叠，我是按照“八分钟给你六块腹肌”（自行优酷搜索）训练计划来哒。一共3个level，所以你不必继续进入下一个环节，正确姿势做完整个level再开始练下一个，也许你一开始训练会发现第二天脖子疼，这是因为你力量不够的原因，不必惊慌，休息几天，再开始做。3、另外好看的胸大肌，八分钟胸肌训练（同样自行优酷搜索），加上单杠引体向上效果会更好，可以购买一个室内单杠，请求助万能的淘宝。4、现在最流行的Plank我也很推荐，这个训练其实对你身体整体性要求很高，你的任何部位力量不行，都会影响你支撑的总体时间。相信我只有这样的高强度训练，你才能够训练出好看的身材。记住不要害怕或者沮丧训练计划的中断，生活中处处会有意外发生，最重要的是不要放弃，好比一段很长的路，只要你永不止步，你就有机会达到终点。最后，我来总结一下1、健身的目标是为了健康，健康并不一定是只有锻炼这一条路，有规律的生活方式和健康的饮食习惯，比你多做几个俯卧撑多跑几公里路，带来的健康更大。2、不要太追求数字，忘记了健身的初衷。3、好的身材是需要苦练哒，就像聪明的大脑需要多读书多思考一样的道理，缺少苦练是很难得到一份满意的答卷。4、如果你心里坚信大部分人的智商都是差不多，那么人与人之间真正的差距就是在于你的情商和对自己目标的那份坚持吧。
嗯，看了楼上很多达人的建议，都非常具有建设性，本人健身菜鸟一枚，在此就换一个角度给一个建议吧。楼主想必也是考虑过进健身房的，但由于资金缘故...（现在年卡随随便便2,3K是略贵啊！）但其实为什么不可以把寝室变成健身房呢！在上图前，废话两句，本人以前从未接触过健身，唯一跟塑形扯上点关系的运动只能说是游泳了吧，别的也就做做俯卧撑和仰卧起坐，水平也很一般==在健身两个月后，每周4天，腿、胸、背、手臂（由于时间有点紧肩膀基本没拿出一天练）后，还是有点效果的。以下网站和个人空间都有很多干货（博主应该不会怪我引用的吧，造福大众啊！），题主可以一看，最好边练边改进，重要的是开始。（这个是国外的，如果能直接看英文自然最好）然后上图吧：（图一）（图一）（图二）图一图二，这个架子可以深蹲，也可以卧推，腿和胸的训练基本就解决了，某宝上买的，300多。杠铃买环保片200多点60KG，可以再多买点，不会贵很多。椅子可以调节高度，主要服务于卧推，150左右。（图三）（图三）哑铃就不用说了，片也可以放到杠铃上用（图四）（图五）由于比较懒的下楼，直接在宿舍引体向上（练背的黄金动作），如果宽握力不够可以试着用阻力带，套到腿上作为助力（阻力大小不同价格不同，基本30-60块拿下）。（图六）这个杆子某宝30-50块买的，连三头的时候会用到，不买也可，仰卧起坐垫子30-40块，是很久以前买的，现在基本拉伸的时候躺在上面。我现在基本上的训练（看看就好，自己连起来看高手的计划更好）：周六（腿）：深蹲，前蹲，箭步蹲，用图一二的架子杠铃加哑铃片周日（胸）：杠铃卧推（平推，上斜，下斜各四组）用图一二设备（重量不足加哑铃片）周二（背）：引体向上，硬拉，划船；引体不说了，不在宿舍出去找杆子更好拉，硬拉和划船杠铃就可，以上提到的动作如果不熟悉都可以在上面的网页中找到动作要领周三（手）：杠铃弯举，哑铃弯举，三头臂屈伸，推举周四或五：游泳自我感觉如果对效果要求不是很高基本上再加上肩大肌群都训练到了，只要坚持一定是有效果的，因为是宿舍，类似某些下拉和绳索的器械就稍微难弄一些了，但也不妨碍训练。最后算下花销：深蹲卧推架：300左右调节椅：150左右杠铃：250左右阻力带：50哑铃一副：忘了具体的价格，不是我买的，算150吧（具体求指正）加起来900块左右，如果有兄弟一起练一摊就变成一个人450甚至300了，而且没有健身卡的时限问题（当然可能练了后会吃的比较多，也有花销==）祝题主找到合适自己的方法，共进步！Ps:之前发了个关于R语言的问题收到太多有用的回复，今天认真的写下自己的第一个回答~------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------来更新一下，练了大概有个80-90次了吧，也算是记录自己的变化。目前每天实习上班但还是坚持了锻炼，计划如下：从腿开始一个循环：周六：深蹲10*10周日：杠铃卧推平推、上斜、下斜各四组周二：引体向上宽握（拉力带接力）8-9组60个左右，硬拉10*4，拉力带划船12*4，哑铃划船12*4周三：杠铃弯举12*4（长短头用长短杆），哑铃弯举12*4，三头臂仰卧、俯卧屈伸12*4周四：原来没练肩膀，现在也加上了，哑铃推举15*4，哑铃侧平举、前平举15*4，哑铃俯卧侧平举15*4，哑铃耸肩15*4并且每天两次泡沫轴放松个加起来20分钟左右现在买了个TRX训练带，练了4-5个月，准备加点除了无氧的新东西，宿舍假期人少，就变成了这样：自己的话，从高二开始的没太变过的70KG左右变到了75KG左右，上肢可能还是略显单薄自己的话，从高二开始的没太变过的70KG左右变到了75KG左右，上肢可能还是略显单薄还1年毕业了，以后估计也会越来越没有时间。自己身体健康的小问题也不少，以后不一定会继续器械健身，但在校园的最后一年，尽情练吧。
注意题主说明自身身体状况是体型偏瘦，身体单薄。 目的：有型。这样在宿舍或者操场上健身是不错的选择（入门，变得稍微有型）。瘦人想要变得有型，其实方法很简单，就是以吃为主，锻炼为辅。建议不要先制定详细的计划去做锻炼，这样一般是很难坚持的，容易半途而废，尤其对体型偏瘦的人来说。所以应该从增加食量开始，这是关键。
增加食量：
增加食物的种类，除去三餐外，要常备：坚果，牛奶，鸡蛋，面食，水果（香蕉），薯片。
放在自己的“粮仓”里，上午9-10点，下午3-4点，晚上9-10点，在这些时间段想吃的话就随口吃点，不要让自己在这些时间段有饥饿的感觉。还有，一定要多喝水。据我观察，很多瘦子不太爱喝水。
关于锻炼：有氧无氧配合锻炼，每天做些运动，先做有氧运动，打打球，适当的有氧并不会消耗很多热量，反而能促进代谢，增加心肺耐力（为以后做无氧运动打下基础），增强食欲。 晚上8点-9点30这个时间段内，可以做无氧运动，刚开始，买组哑铃和杠铃，每天做4组俯卧撑，4组仰卧撑，4组卷腹，4组哑铃弯举就好，吃不消可以隔一天做一次，这样是可以初步增加力量，并且能增强食欲，通过小消耗，来获取大摄入量。
刚开始按照这个计划来做，不出1个月就可以增重5KG以上，看起来会稍微有型，那时如果还想变得更有肌肉，那就要制定详细健身计划（去健身房，或者根据自己有的器材制订），以及详细饮食计划（一天6餐）。
TinkyNinety:
穷文富武, 没钱去就别去了~人穷就要多读书嘛自己在家里多看看像&囚徒健身&这样的徒手健身书,自己练起啊来呗
大学生？条件太好了。你可以：1.每天早上沿着操场跑5圈，或者晚上也行。2.每周打1-3次篮球。3.每天在宿舍做俯卧撑X=（20+N)&=200个，N是坚持的天数。4.每天做立体向上，每天X=（20+N)&=200个，N是坚持的天数。5.每天慢跑或者快走上下楼梯。以上，先坚持一个月，然后来zhihu
本人大二，想反问三个问题：1.学校没有健身房么？2.不进健身房，你有没有试过从俯卧撑引体双杠臂屈伸这些最基本的动作开始练起？3.网上这么多资料知乎上面也有徒手健身的问答或文章，为什么自己不去搜集资料而专门提这个问题？
200块钱淘宝买一副20kg的哑铃和弹力绳 能练很多动作了
感觉很久没写答案了，以前写过的全是初进知乎，凭着新鲜劲写的，后来又发现牛人太多，实在插不上嘴，，，，半夜看到这个答案，我觉得我还是可以给大家一个视角的。1.无器械第一式
这个就不多讲啦，我可能属于相对普通人有点天赋的，从有长跑成绩测试以来我在各阶段的班级内部都是保持第一的，这也是我保持爱好运动的最初动力。
跑步嘛，就是可劲地跑，没有关注过什么技巧，事实上其它健身我也没怎么关注过技巧，就是有时间就健，动起来。上张两年前的图，现在也差不多是这样，三年没跑了，肌肉的样子还在。（另外跑步的小副作用，跑多了可能导致屁股大，，，，，我就是这样，，，）
咦，我擦，有什么奇怪的东西混进来！！！！！！
咦，我擦，有什么奇怪的东西混进来！！！！！！
再找找，，，，，，，，，，
嗯，这是我工作一年左右，长了20斤的情况下的照片。2.第二式
首先说什么叫吊门，七八年前，正读高三，除了每天晚自习完了要去跑几圈外，我觉得还不够，还不够啊！！！ 怎么办，自习课课间十分钟就是最好的锻炼时间了，别的同学就跑走廊栏杆打望聊天吹口哨，我就来到教室后门吊门框做引体上来了，往事不堪回首，还记得别人一说都知道，四班那个吊门的，坚持几个月的效果就是，引体向上一次能做五六十个吧，单手右手十个以上，左手七八个，这种情况下，别人双手都做不过我单手喽，因为大多数人不超过十个或者更少。这个没照片^^3.第三式
大学其中一个学期体育选修了健身健美，什么都没学到，课上都是跑步机上听歌，感觉老师也不怎么专业。不过测试引体向上的时候，老师说我背部什么肌肉还很不错，手臂也有肌肉，但前面就太平了，有多平呢，能看见肋骨啊，，，，，从那边就耿耿于怀，觉得要练好胸肌，听老师讲做俯卧撑能练，两手撑开点，与肩对齐就ok，能用到胸肌。那时候其实做俯卧撑还能做不少，不过应该都是用的手上肌肉，高中常练的时候能一口气做一百个多。
后来工作了，一年时间长了二十多斤，肋骨不见了，甚至肚脐眼都有要深藏的趋势了，就下决心要锻炼身体，没地方跑步，没地方吊门，只有俯卧撑能实现了，至于健身房，想想就放弃了，我连考研交了报名费都没去，呵呵，健身房。
因为只有那些最简单的方法才做促使人开始做一件事啊。到了现在看了知乎上很多专业人士的介绍，我觉得去健身房确实是非常有用的。
但是，看看健身小小成果，呵呵，健身房。有简单的方法为什么还要去选复杂的！
注意，没腹肌~
看时间，这是一个月前的照片。可能是因为没有负荷且强度不大，时断时续的原因，胸肌增长很慢。
这点胸肌练下来用的时间：一年前的七八月两个月，比较集中，基本每天练，看状态十来个，二十来个一组，做到没力气或者不想做，然后不到两个月就基本很有形状，同时减了五六斤，虽然只是五六斤，但感觉啤酒肚基本没有了，说明肥肉减了，肌肉增加了。
然后接下来近一年时间，时断时续，平均一个月三四次同样的锻炼。
这张照片是上个月开始有点强度了，恢复了天天做的状态，那天三十个一组，做了十几组，感觉如图所述。如果要继续增长的话，得增加负荷了。第四式
上个月感觉胸肌没什么追求了，看到肉肉的肚子，想想得练练了。就做仰卧起坐，把笔记本压腿上，看《24小时》，做到没力气就歇会，再继续。一个月成果如图：
肚子上还是有一层脂肪，但开始有点形状了，再过一个月应该就隐约能看见五块了———确实是五块，不知道什么原因，我的腹肌是不对称的，以前很瘦的时候就只显形五块，同时拥有一项特殊技能，肚子可以做波浪运动，哈哈。
看到最后一张图片，眼尖的同学应该看得出来，这是在宾馆拍的，工作原因经常出差，经常应酬，因而工作第一年长很多肉，基本能想到五年后的大腹便便的样子的，所以才未雨绸缪，不管条件多差，都想办法锻炼身体。不知道题主为什么想健身，而且要想找简单的方法，要达到我这样的小身材，不需要怎么坚持也能取得很好的效果，比如打完一把游戏等下把的时候，撑地上来三十个，楼下等女朋友的时候撑地上来三十个，地铁不挤吊扶手上来三十个（你确定，，，，最实用的是看美剧的时候来三十个，快播缓冲的时候来三十个，），其实重要的不是怎么健身，重要的是你想健起来，并慢慢找到其中的快乐。
最后，用一句革命导师孔子曾经说过的话结尾：
Fake it till you make it .
假装你喜欢它，直到真的爱上它，健起来吧，题主。
大卫梵娥玲:
大学操场上的那些器械基本够你一般健身用了~
有智能手机吗？可以下载一些免费的健身app。推荐几款：Freeletics Lite Fitness支持android, ios, googlephone系统。视频教学，你可以选择想要锻炼的部位进行针对性训练。Daily Workouts Free这个应用的好处在于，它提供很短时间的锻炼，例如5~10分钟的小练习，因此你可以在一天的生活中，断断续续地健身，不要特别划出一段很长的时间。这是一款免费追踪你的跑步路线的应用。它还会帮你计算卡路里消耗量。另外，如果楼主的健身目的是为了让体型更好看的话，对饮食的调控十分重要。这款应用可以帮助记录自己的饮食和卡路里的摄取量，更妙的在于，它拥有一个巨大的食物数据库，所以你可以通过对食物的条形码扫描，简便地记录自己的饮食。暂时先推荐这四款应用，因为不确定是否符合楼主的需求，如果楼主对健身的应用感兴趣的话，我还可以再多推荐几款。_________________________4.30更新：刚发现versu也比较健身应用：
1.p90x跟着课表练。他分了三个版本。你需要弹力绳和瑜伽垫。打算开始练这个，弹力绳刚下单。之前只练过里面的很火的，腹肌撕裂者。2.insanity跟着课表，这个不需要任何辅助器材。两个月的课表。这个我练过。深深为它点赞！！以上两个适合有运动经验的。题主没有经验的话。先把核心，俯卧撑，卷腹，深蹲，箭步蹲，这些运动的基础姿势学好，之后在开始力量锻炼。有氧运动很简单，每天操场半小时，变速跑。变速跑指的就是慢跑活着快走1到2分钟以后，在直线跑道冲刺100米以内。一开始可能会很累。变速跑可以在最后两圈开始，跑100米冲刺，有多快就跑多快，剩下300慢跑或者快走。然后一点一点加量。买套哑铃，练肩，胸，二头，三头。在买一套弹力绳，练背。背部既肌肉比较难练。所以最好有辅助器械。引体向上其实也很好练背。这些学会以后，你可以开始px90了和ins了~~
没有洗衣机我该如何洗完衣服？买不起路虎我该怎样远游拉萨？关键看你想不想，有多想
我的理解，题主心里想问的问题是：如何投入更低的成本去健身？这个问题下的许多健身爱好者都是已经入了门，到了一定层次的爱好者，在他们看来，健身房年卡这种级别的投入是低得不能再低得。可是在尚未入门的题主看来并不是这样。如果把题目扩展一下，应该大家能更好理解：买不起好的跑鞋如何健身？请不起私教如何健身？买不起蛋白粉如何健身？吃不起氮泵肌酸左旋肉碱如何健身？对一件事的兴趣、参与度越高，你能承受的投入就会越大。当然这是个循序渐进的过程。作为健身之初，题主你需要投入的就只有一个：时间。我身为一个最初跟你有同样观念的人也有过没钱去不了健身房的顾虑（在斌卡老师锻炼胸肌的回答评论中仍能看到），到现在投入到蛋白粉补剂的购入，我花了差不多5个月。这五个月我不断体会到健身带来的好处，自己的目标也越来越高，自然就投入更多了。你肯定不会满足于俯卧撑练出来的胸肌的，题主你信吗？
告诉你一个最简单的动作：Plank 俗称平板支撑。是公认最简单最有效训练全身核心肌群的健身方式。目前的吉尼斯记录是3小时17分15秒。练好了还可以去参加吉尼斯记录哈。不好贴图，自行百度吧！
简单点说的话感觉还是跑步最靠谱了
去买一本书，《囚徒健身》，然后开始练、吃。
当然是去一个稍微像样点儿的健身房去应聘一份工作啦（文员，销售，或者内勤）。在工作中结交一个健身教练，每天让他教你一点儿，自己抽时间练练（健身房的工作人员一定会有这种免费使用器械待遇的）。找机会跟领导表表态，连差不多时给某教练当助理。。。。机会慢慢就来了。当上教练之后，还有好多其他福利。只能帮你到这里了。
网上有本书叫《囚徒健身》，一个前囚犯在囚室里无器械健身的杰作。
建议你可以看一本书《囚徒健身》。无器械健身的很全面的健身方法。
花钱买一台跑步机或者动感单车，功能简单点的没多少钱啊。我买了一台1000多的跑步机，跑了三个月，体重从200斤现在到了180斤。与其在知乎上提这种问题，都不如赶紧行动起来。其实什么器材都不用自己在家地板上做几组俯卧撑、仰卧起坐坚持一段时间都会有效果的。你要解决的问题不是没钱，而是怎么克服懒得健身。DO IT！骚年！！！
我也是没钱去健身房，淘宝包邮买了个瑜伽垫，一双NB让我坚持了3年，因此成功的健身在于坚持。好吧我是女生，相对于男生来说没有要练各种的大肌肉，所以室内健身很好操作。
我去，什么时候开始健身需要去健身房了。
yycendall:
一、参考：二、关注微信公众号:居家健身
应聘清洁工，每次打扫完去练练吧。或者你和教练说，帮他们免费打扫，健身房让你免费锻炼。
推荐几个值得关注的健身微博达人，正能量：我每天都会看的：1.浪人王老汉 2.周薇的勇敢世界 3.健身奶爸 4.非要马甲线
5.pp_jordan 6.MikeLingFitness 7.泰拳刚猛GANGSTA
健身靠的是毅力和科学的方法，难道你以为是钱？
其实无器械健身满足一般的健身要求完全可以，其他一些问答里有人激烈抨击无器械健身，其实看他们的回答就知道他们根本不了解无器械健身，根本不知道无器械并不是一开始就依靠体重，而是有很多循序渐进的训练方法。具体方法得票最高的那个同学讲得很专业，我也没办法补充了。反正就觉得应该和我健身、打球一样，不要把爱好变成自己的负担。
每天到操场跑步啊，大学的资源最好了。还可以认识新的朋友，找到一起健身的。并且，大学的健身房如果有的话，超便宜叭。我们学校是200一个学期。。太便宜以至于。。办了卡以后我一直没去。。
可以捋一下健身的思路，为什么要健身？因为看起来有型，为什么要看起来有型？一方面，身体健硕可以增加自信，毕竟雄性的竞争力是建立在力量的基础上的；另一方面，可以吸引异性。在我看来，通过健身的方式来塑造有型的身体本身并没有什么不妥，而且也说明此人比较有上进心，挑战自己身体的极限，发掘自身的潜能。但是，把身材当做目标是不是有点儿舍本逐末的感觉（个人能力有限哈，没有别的意思，如果理解错误请批评指正），正所谓：天地玄黄武生文，搏击生拳法。对身体的崇拜无非是积淀下来的竞争与对抗的经验和知识的总结。所以，建议题主可以暂且换个思考方式，把追求有型的身体转变为提高自身的战斗力上来。可以选择散打，格斗，泰拳，拳击，踢拳等等，中国传统功夫也是非常好的选择，但是得需名师的指点。在战斗力提升的同时收获的不仅仅是健硕的身体，当然这需要你付出更多的汗水，当然悟性也是很关键的。在练拳的同时不要忘记强化自身文化方面的修养，武人不文是很悲哀的，有武无文则蛮不是么？最后祝题主文武双全，德才兼备！
这个其实很简单，你去买一块瑜伽垫自己就可以在宿舍做平板支撑，腹部核心肌肉群的锻炼等等，做完肌肉的锻炼之后可以去适当跑跑步增加一下耐力。再退一步来说，花些时间把宿舍地打扫干净，弄成那种进门需要拖鞋的，你连瑜伽垫都不用买了。~~
我一般都是意念健身.......早上8点开始先练3个半小时的龟息大法，连床都不用下，楼主可以试试
现在大部分年轻人每天都要为生活奔波，工作生活压力都很大，那有什么时间去健身房一练练一下午。我们只好在家里进行简单的锻炼，来保证身体不要过早的衰
弱。不过只要掌握正确的训练方法，自己的家绝对可以抵挡的上健身房了。我就是把自己的家装置成简单的健身房，一般情况下完全可以起到健身房的效果。不管怎
么说，只要坚持，坚持住了，就可以起到强身健体，完美塑形的效果，坚持住了，你就是健身达人。 下面说说怎么把家起到健身房的效果：健身这块我一般分为做有氧运动和无氧运动，简单点说：有氧减脂，无氧增肌。这要看看你想要的哪方面的形体了。先说有氧运动，顾名思义有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何
富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟
以上还有余力的运动。那有几种方法可以锻炼呢，我陈列几种我平时接触到的吧，如果有更好的，一定要私信告诉我哦，嘿嘿1、跑步，推荐指数———☆☆☆☆☆
跑步我认为是有氧运动中效果最好的一种，在外面可以跑，在家里也可以跑，随时随地，最大的优势就是方便安全。根据我平时的经验，一般跑40~60分钟左右
就可以起到锻炼减肥的效果。跑步前后一定要拉伸，开始前20分钟先走走（慢走+快走），因为运动前20分钟左右是人体的糖原进行供能，20分钟后才是脂肪
溶解供能，所以20分钟之后大家就可以开跑了，切记要慢跑（因为快跑是做无氧呼吸，小腿会长肌肉的）。不过最近美国一项研究表明，可以快慢交替跑，这样减
脂效果会更好，就是先慢跑，然后突然加速，快跑一会，再接着慢跑，反复进行，减脂效果大大提高。在家里的话一定需要器材——跑步机，家用跑步机注重的是实
用方便小巧，不似健身房那样需要质量超好、型号超大的那种。因为家用的不能占太多空间，而且只有家里几个人跑步，不像健身房每天好几百人蹂躏一
番，O(∩_∩)O哈哈~，所以购买时一定要买家用版本的。。推荐不同价位的几款我觉得质量不错的跑步机
（1）1000元以内的—— ~~~~~千元以内质量最好，主要是因为商家进行促销，平时得1500左右，现在买大约800左右，性价比很高
（2）元—— ~~~~~这是亿健做的最好的一款跑步机，其余的虽说又有WiFi屏幕，又有其他器材，但觉得就是坑钱的，跑步还是想想最初的目的吧
（3）元—— ~~~~淘宝销量最高的跑步机，可以说是跑步机中的战斗机，O(∩_∩)O哈哈~质量好不用说，主要是一些细节做得特别人性化，好评的很啊
（4）3000元以上的——
这款跑步机就不多说了，韩国原装进口，可以算是没有缺点，有的话就是差钱了，3000多元，其实还不算贵喽，不差钱的土豪可以毫不犹豫的入手哦。。2、骑车，推荐指数——☆☆☆☆
骑车是我认为最好的户外运动之一，慢骑快骑，锻炼心肺，减脂去赘。但为什么推荐指数是四星呢，因为我觉得没有跑步安全。户外的话就不说了，如果是室内，只有骑动感单车了，如果动作不规范，有可能伤到膝盖。所以一定要注意动作要领，我总结了几个基本的规范姿势要点:
①不要耸肩，保持挺直，避免含背或过分后倾，令背部受压而损伤；
②无论任何动作，头部尽量与背部保持平直，不要过高或前仰；
③套好脚套，收紧；
④膝盖要与腿部垂直，既不要内扣，也不要外展，容易伤到膝盖;⑤双臂保持微曲，手腕不要过分弯曲；
推荐两款我用过的单车吧——几百块单车中最好用的，不仅质量好，而且静音效果杠杠的，特别适合家用——— 1500的价格，各个方面都不用细说，健身房都不一定有这款好。好就是好，但稍贵，如果打算长时间骑得话，这款是非常值得入手的。3、瑜伽，推荐指数：☆☆☆☆瑜
伽是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心
灵与精神和谐统一的运动方式，也是修身养性的一种愉悦心情的方式，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。瑜伽可以单人做，
双人也可以做，有时男子与女子也可以合作，这是一种非常修身养性的好运动，还可以减肥，不错不错。推荐装备：瑜伽垫—— 瑜伽球——瑜伽服——
——4、椭圆机，推荐指数：☆☆☆椭
圆机又叫太空漫步机，作为一种用于心肺功能锻炼效果很好的器械，它受到不少使用者和专业人士的喜爱。椭圆机的斜坡设计、阻力抵抗调节功能、编排好的运动模
式以及专门对下肢某组织肌肉进行锻炼的能力让它成为专业健身房和家庭起居室里常见的运动器械。尽管不同类型的椭圆机其质量和运动舒适程度存在一定的差别，
但这种机器毫无疑问是煅炼者进行心肺功能锻炼的有力武器。椭圆机最大的特点就是人体运用它锻炼时膝关节是不存在着力点的。采用椭圆机锻炼，不仅能预防、降
低、缓解颈椎病、肩周炎及上背部的疼痛，而且避免了跑步时所产生的冲击力，更好地保护了关节，从而具备更好的安全系数。椭圆机能锻炼和刺激坐骨神经的调
节，增强腰部肌肉的耐力和力量，针对臀部、大腿、侧腰及小腹部的刺激，达到塑身的效果。具体谁家好我就不推荐了，因为我没用过啊，据说还能提臀，大家自行百度吧。5、跳绳，推荐指数：☆☆☆☆☆跳
绳是一种最佳的减肥瘦身操，有测试显示，跳10分钟，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳不但可以帮你减肥瘦身，还可以让全身肌肉匀称有
力，同时会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。这种减肥瘦身方法简单有趣，不受气候的影响，而且是一种男女老少皆宜的运动，只需要一根绳子
就可以达到减肥瘦身的目的，而且对女性尤为适宜。跳绳是一种有氧运动，能够消耗身体内多余的脂肪，使肌肉变得富有弹性，但是一定要切记，跳绳结束后，一定要做做拉伸动作。拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。跳绳之前做做热身和跳绳之后做做拉伸，就算长期坚持跳绳运动小腿肌肉也不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美而好看。推荐两种跳绳：① —健身专用，无线计数，实用方便，特别适合家庭健身、、②—普通跳绳加重版本，减肥效果更加明显、、6、有氧操，推荐指数：☆☆☆☆有氧操，就是在有氧代谢状态下做运动，通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。长时间的运动能使心（血液循环系统）、肺（呼吸系统）得到充分的有效刺激，提高心、肺功能，从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应，维持最佳的功能状况。建议大家自行下载视频学习，国内比较火的就是郑多燕老师有氧减肥操。7、，推荐指数：☆☆☆☆飞
力仕是高效的运动方式。每周两到三次，每次10-15分钟，即可达到满意效果。无论健身、治疗颈椎病或者是减肥、塑身，飞力仕都有显著的效果。每个人，包
括老年人、儿童、产后恢复女性和运动员都可以做飞力仕训练。飞力仕尤其适合长期缺乏运动锻炼的办公室人群和亚健康人群。
说说无氧运动，无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时
间也慢。无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂
肪分解代谢得来的。在运动量不大时，比如慢跑、跳舞等情况下，机体能量的供应主要来源于脂肪的有氧代谢。当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发的，例
如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量
能量。这种状态下的运动就是无氧运动。无氧运动我一般是把身体各块肌肉进行分开锻炼。我的方法是一周七天中，拿出任意五天来系统锻炼。第一天：胸肌+肱三头肌第二天：背肌+肱二头肌第三天：腿部（大腿+小腿）第四天：肩部（前中后束+斜方肌）第五天：手臂（肱二肱三+小臂）腹肌的话是隔一天一锻炼，强度不要太大。先说说在家里需要准备哪些器械吧1、哑铃+仰卧椅哑铃——~~~他家的哑铃是纯电镀的，手感很好。各种重量都有，拆卸方便，根据各位的身体情况，自行选择。仰卧椅—------------
店铺链接-------
推荐这家仰卧椅主要是他家的是多功能仰卧椅：仰卧椅能做很多动作，这个是必须的，不管用哑铃做飞鸟还是做卧推，包括仰卧起坐，都能用得上。建议不用买太贵的，只要质量好能用就行。2、杠铃+卧推架这
个是健身最基本的器械，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、中束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发
展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。杠铃卧推架这一套组合可谓神器，对于胸肌、背肌、肩
部和手臂来说都可以锻炼的到。如果单买太不合算了，网上有一家多功能卧推架，不仅带着杠铃杆，还有各个重量的杠铃片。大器械差不多够了，那就来说说这五天锻炼方法吧。第一天：胸肌+肱三头肌1、平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 先做平卧飞鸟，再做卧推。因为我们手臂的力量一般比较薄弱，比不上胸肌的发达程度。根据韦德的先竭力法，如果你手臂力量不强，就可以先做些飞鸟之类不容易用到手的动作，最后再去做卧推
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。2.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持杠铃（哑铃）仰卧凳上，杠铃置于肩部，掌心朝上，上推杠铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
3.上（下）斜推举：主要练上（下）胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40（负）度倾角，斜躺在上（下）面做。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
5、俯卧撑：俯卧撑是锻炼胸部的结束动作，这个时候可不要偷懒，也要分上中下斜三种方式，每组都要做到力竭。附带器械—— 如果初学者对俯卧撑的距离方面把握不好的话，可以选择这个神器，锻炼手臂和胸肌的绝逼良品。肱三头肌在后面会有介绍，自行选择两种进行锻炼。第二天：背肌+肱二头肌1.引体向上：引体向上是最基本的锻炼背部的方法。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。2.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持杠铃（哑铃），垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉杠铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制杠铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
3.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
4.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持杠铃（哑铃）垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时杠铃不要触及地面。动作不宜太快。肱二头肌在后面也会有介绍，自行选择两种进行锻炼。第三天：腿部（大腿+小腿）大腿：1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 小腿 ：站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。第四天：肩部（前中后束+斜方肌）肩部肌肉最主要的就是三角肌，斜方肌（颈根部两侧）也是肩部的一部分。三角肌主要由前、中、后三束肌肉组成。 1.前平举 主要练三角肌前束和斜方肌。 自然站立，双手持哑铃或杠铃，双臂贴身，向前平举，停留片刻，然后复原。 2.侧平举 主要练三角肌前中束。 双手持哑铃，双臂贴身，两臂同时或轮换向体侧平举，手位过肩时停留片刻（或转动手腕使大拇指指向地面），然后复原。做动作时不得动用背部力量（背靠柱子可防止背部借力）。这个动作也可用拉力器或胶皮条练，也可以两手分别练。 3、屈体侧平举（屈体飞鸟、俯身侧平举、俯立侧平举） 主要练三角肌后束，其次是肱三头肌和上背部肌肉。 体前屈，手持哑铃，双臂下垂，掌心向对，两肘微屈。然后双臂向体后侧上举至比肩高，停留片刻，然后复原。动作要中速、流畅。也可坐在凳边，体前屈来做。 4.推举、颈后推举 主要练三角肌（前束、中束），兼练肱三头肌、颈肌、上背肌和胸上部。 使用哑铃、杠铃或组合器械架都行。自然站立，双手握杠铃略宽于肩。上翻杠铃于胸前锁骨处，两肘尖指向前方。慢慢将杠铃举起至两臂完全伸直，然后轻放于胸前或颈后，稍停，然后上举。立式或坐式（做时最好上身挺直靠在椅背上）都行。颈后推举对三角肌后束有更大刺激。 5.直立划船 主要练斜方肌和三角肌（特别是中束），对肱二头肌、前臂屈肌和斜方肌也有锻炼效果。 自然站立，两手窄握距（相距约15厘米）握杠铃，两臂垂于体前，杠铃杆贴靠在大腿上部。然后，慢慢将杠铃贴身上提至下颌，慢慢返回。动作过程中，一定要使两肘始终高于杠铃杆。握距越宽，对斜方肌的刺激越小。 6.耸肩 主要练斜方肌和肩胛下肌。 直立，手心向内持哑铃（或杠铃），臂伸直，肘部不可弯曲，尽力向上耸肩，稍停后还原。 7.立姿提铃 主要练三角肌。 身体直力双手提杠铃，握距与肩同宽。贴近身体上提杠铃至乳头部位，慢慢还原。这个动作可使三角肌获得良好的外形。 8.颈后哑铃双手托举（双手举铃颈后臂屈伸） 练整块三角肌。 双臂伸直托起一个哑铃，然后将哑铃缓慢降至头后。稍停后慢慢还原。注意保持正确姿势，尽量不使上臂晃动。 第五天：手臂（肱二肱三+小臂）肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
小臂1、将手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一适当重量的哑铃握紧，上臂与小臂大致成九十度。放松上臂肌肉，将注意力集中在小臂及手腕；2、缓慢下沉手腕，使紧贴方凳一侧的小臂肌肉收缩，面朝自己的一侧肌肉拉伸，尽可能做到极限；3、缓慢提升手腕，使得面朝自己的一侧手臂肌肉慢慢收缩，贴紧凳子的一侧肌肉极限拉伸；4、如此反复一个循环是一次，连续做10-15次为一组，不够10次重量太大，多于15次为重量太小；5、一组完成后换手训练，不必停顿。如果需要休息，组间休息时间不能超过1分钟，切记；6、双手分别连续做5组，然后休息2-3分钟，加大重量20-30%，再分别做3组，每组3-5次。7、训练结束，继续其他动作。8、开始的时候每周固定训练6天，一个月后每周训练4-5次，随着重量的增加，每周的训练次数逐渐减少，最后以练一天休息一天为准，主要是给肌肉一天的休息生长期还有一简单方法就是买一个——————腹肌的话是我认为隔一天练一次，每次强度不要太大，慢慢来，如果皮脂厚的话，可以先做有氧减脂。方法：①仰卧转体肘触膝预备：仰卧，双手轻触耳垂处。动作：上体抬起30至40度，并向左转体，右肘关节触前屈的左膝，右腿向前伸直，脚跟离地面10厘米，然后再做反方向，最好能做30次以上。作用：锻炼腹直肌、腹内外斜肌、髂腰肌及下腹群，使腹部平坦结实。注意：动作要连贯。②仰卧收腹举腿预备：仰卧，腿并拢屈膝，脚离地10厘米。动作：数一、二时，小腹用力使腿部举起，臀部离地。数三、四时，还原成预备姿势。五至八同一至四。反复做5至10个8拍，也就是说尽量做够20次。作用：锻炼下腹肌肉，多做效果更好。注意：开始动作肘，手臂不要用力，当腹肌感到吃力时，手臂可以给一些助力。③仰卧屈腿起坐。预备：仰卧，屈膝分腿，双手抱往大腿后侧，上体抬起30度。动作：数一时，上体在30度抬至40度左右，数二时还原成预备姿势，反复5至10个8拍，也就是说做20次以上。作用：锻炼腹直肌、腹内外斜肌及髂腰肌（上腹肌群）。④坐姿转体预备：坐姿，屈腿交叉开抬起离地10厘米，两手握拳胸前屈臂。动作：数一时，上身向左转体，数二的。向右转体，连续转体5至8个8拍。作用：锻炼上、下腹部及腰部的肌肉。注意：双脚始终不要着地，上体转动稍大些。⑤伸展腹部预备：俯卧，腿侧分稍宽，手撑于腰侧。动作：双手用力撑起，使上体后屈，抬头，向垫上挺腹，静止用力5至10秒，然后用双手握住脚面，用力挺身成反弓形，静止用力5至10秒。作用：伸展腹肌、腰侧肌、肩带肌，促进腰椎的灵活性，使身体舒展、挺拔器械的话可以推荐个
为什么推荐带拉绳的滚腹轮呢，因为一些初学者根本做不了这个动作。当初我开始玩的时候，根本做不了，囧！不过有了这个拉绳，新手也可以。健身服装
—— 想让增肌训练效果最大化？那就要在运动前吃点合适的东西。推荐两款食物：香蕉：这东西可是天然的能量棒。香蕉富含易于消化的碳水化合物，又有丰富的钾元素可以帮助维持肌肉和神经的功能性。钾不能在身体里维持太长时间，所以最好
的办法就是在运动前补充一些，这样就能保证你在运动的过程当中，钾元素一直维持在一个较高的水平。营养学家建议我们在开始健身前三十分钟吃一根香蕉，喝半
杯酸奶，这样就能基本满足运动所需的小号燕麦：燕麦中富含纤维，纤维能帮助碳水化合物的分解，预防血管堵塞。（同时它的纤维含量也没有高到过分，不会让你再运动中放屁让你难堪。）必要的纤维可以
让你的身体在运动过程中保持活力。燕麦中也含有很多维他命B，维他命B能将碳水化合物转化为能量。所以，运动前三十分钟来杯麦片也是不错的选择。注意：健身前要做好充分的热身准备，包括拉伸，这样运动时才不会受伤。健身后拉伸：这个一定要做的，可以从书籍或者视频上学一学，很简单。各个部位有各个部位的放松方式。推荐一款神器：拉伸神奇——这是个很实用的放松拉伸神道具，也是我一直推荐肌友们的一个，哪里不舒服滚哪里，滚一下就放松好了，阔筋膜张肌放松很给力健身后营养练后半小时之内要补充蛋白质，这样才能充分的提供肌肉生长的源泉。蛋白质类食物有很多，就说说一半的吃法吧。1、最简单的就是鸡蛋白+无脂牛奶，很容易补充蛋白质，做法简单，成本低廉，可以尝试2、生煎鸡胸肉或牛肉，加一点点的植物油，煎上七分熟的小牛排，太爽了，记得配点西兰花3、
罗非鱼或者三文鱼，鱼肉里面含有蛋白质以及欧米伽-3脂肪，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。(皮质醇水平下降，睾丸酮素
的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。)富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。4、香蕉或者坚果也可以不定时吃点5、如果要是补剂的话，那就来点蛋白粉吧，这个是最快速补充蛋白质的方法。这个吃了很多年了，已经成为习惯了，推荐几款吃过的吧。最
后来说说健完身怎么吃食物才能更好的补充身体消耗的问题。锻炼完之后，一定要要健身餐，对于家庭健身来说，一般用食补就行，如果有经济基础，可以吃补剂，
如：蛋白粉。先说说食补吃什么，一定要吃高蛋白低脂肪低碳水的食物，顾名思义，就是只要补充蛋白质就可以了。所以在家里多吃一些如: 鸡蛋 鸡胸肉牛奶 牛肉蔬菜 罗非鱼香蕉 坚果类对于家庭健身补剂来说，蛋白粉就可以了，下面推荐几款性价比很高的蛋白粉，如果有兴趣额朋友，可以尝试尝试，兴许你会爱上她的，\(^o^)/1、从最基本的美瑞克斯开说，觉得这是一个初级和中级训练者可以选择的一个品牌。美瑞克斯在中国可以说是健身爱好者无人不知的品牌，其早期通过赞助大力士赛比赛进入中国市场后，后来还有代理商在中国的辛苦耕耘，可算是积累了自己的一批拥泵。2、康
比特公司作为最早进入运动健康行业的企业之一,是值得选择的品牌。2008年北京奥运会供应商，非常注重产品的声誉，始终将产品质量和消费者安全放在首
位，所以对于担心安全问题的朋友来说，这个绝对可以可以放心。国内健身食品的佼佼者，对于初入健身行业的初学者来说，是非常值得入门的产品。康比特纯乳清
蛋白采用国外进口纯度达90%以上的乳清蛋白为原料，配以少量国外进口的高纯度的酪蛋白精制而成，初学者可以尝试一番。3、再
来说说肌肉科技吧，现在就在吃他家的正氮蛋白，怎么说呢，买之前朋友劝我不要买，说是太花哨了，主要是广告作用，实际效果不大。我就属于那种非得撞南墙才
回头的人，所以一定要买，就买了个4磅的巧克力味的正氮蛋白粉。说说效果吧：确实是装逼粉，几乎健身之人无人不晓，但是效果确实一般，主要他广告做的太好
了，如果是忠实粉，可以购买啊...4、这是一款大众化的蛋白粉，无论是业内尖端人士还是初入的训练者，都可以使用，效果可以说是非常好。在美国销量最大的蛋白粉，无论是运动还是非运动人群，农村还是城市，欧普特蒙总有自己开阔的市场。欧普金牌乳清蛋白粉的黄金搭档，给身体24小时的蛋白质供给。5、狄马泰斯，正宗的美国货，可以说是性价比之王。不知大家看过ALEX的视频嘛，那个美籍华人，练得特别棒，他一直吃的就是狄马泰斯。可谓是名人推荐，效果应该不错..
单双杠完成自身}