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问答|有氧运动须持续40分钟才有效果？这是个误区
17:09 来自
问：一直听说跑步燃脂必须持续40分钟以上，不然没效果，这是真的吗？       答：一般人想要甩掉身上的肥肉，都会选择进行有氧运动──如慢跑、游泳等，来达到燃脂的目的。根据《运动生理周讯》第130期的研究显示：有氧运动1个小时和有氧运动半个小时，消耗脂肪或碳水化合物的比例差别并不大。       在实际测试之下，一个人以稳定的速度快走60分钟，来观察他的能量消耗，从图表来看，两者并没有明显的差距。       红线是脂肪代谢的卡路里，蓝线是碳水化合物代谢的卡路里，可以观察到60分钟中，两者的差距是很接近的。       其实脂肪燃烧的比例，和运动强度有较大的关系，强度越大，燃烧的脂肪越少，因此慢跑和快速冲刺相比，慢跑会较容易消耗脂肪。       若是以减脂为运动的目的，那么选择慢跑或游泳之类的运动，会较容易达到目标。       另外，运动生理周讯的研究数据显示：运动后过耗氧量（EPOC）跟运动强度有很大的关系，跟持续运动的时间关系较小。       简单来说，如果想要减脂，不用执着于一定要持续运动30分钟以上，分摊成数次来进行运动，像是把40分钟的慢跑分为两次20分钟来进行，若运动的强度和总时数相加相同，还是能够达到一样的效果。问：我跑步后有点肌肉酸痛，食补能起缓解作用吗？吃点什么东西补最合适呢？       答：的确可以通过改变饮食来减少训练后肌肉酸痛。       肌肉酸痛主要是由肌肉蛋白受损引起的，是跑步训练不可避免的一个副作用。最新运动科学调查显示，运动前、中、后的平衡营养补充可以最大程度降低运动过程中肌肉蛋白的消耗，最大程度加快运动后肌肉蛋白质的恢复和补充。       运动前吃的食物应含些蛋白质，比如牛奶和白煮蛋以及适量蛋白粉。运动前摄入蛋白质使身体从食物中获得氨基酸，可以减少运动过程中身体对分解肌肉蛋白提供能量的依赖，加速运动后肌肉蛋白合成。       运动过程中，补充含碳水化合物和蛋白质的食物能进一步降低运动对肌肉组织造成的损害，加快运动后蛋白质合成。       饮用碳水化合物含量在6%-8%的运动饮料，如佳得乐，可以减缓糖原消耗，推迟分解肌肉蛋白以获取能量的过程。       您应每10分钟喝一口这种饮料。而准确的量视您的体型、运动强度和温度而定。       在长距离训练过程中，我们补充碳水化合物的速度是远远跟不上消耗的速度的，或完全抵消肌肉蛋白消耗。而维C和维E能最有效地预防自由基对肌纤维损害。       柑橘类水果、瓜类和莓类水果都是很好的维C来源。富含维E的食物有菜籽油、坚果、深绿色蔬菜和全麦食品。问：我有哮喘，小时候一跑步就喘。现在病不太犯了，但担心跑步会加剧我的哮喘问题？       答：首先必须明确一点，哮喘病患者需要进行锻炼，但在发病时必须停止一切练习活动，这是最重要的一点。       而跑步是否会改善哮喘和身体素质，完全看您的速度和跑步的天气。       哮喘病患者跑步，关键在“慢”字。那么慢到什么程度呢？我们衡量慢跑的标准就是边跑边能与别人聊天，使消耗的氧气量不大于吸入的氧气量。       如果哮喘患者每天能坚持半小时到l小时的慢跑锻炼，那么你的呼吸功能就会得到明显的改善。如跑后身轻舒适，可多跑少走，逐渐增加跑的距离，慢慢过渡到完全慢跑。       原来有一定锻炼基础或体质较好、病情较轻的患者，可以一开始就进行慢跑锻炼，运动中以不喘粗气为宜。如果遭遇雾霾天和大风天，建议哮喘患者停止跑步锻炼。       最适合哮喘病患者的运动其实是游泳，由于水中运动的特殊性，决定了其呼吸要比其他运动更困难。              （本期专家：私·奔专家团）每逢周六，我们将精选当周私·奔微信公众平台（微信号：sijiabenpao）“每日问答”栏目中的跑友提问，邀请跑步、健身专家进行针对性答疑解惑，您有任何跑步健身问题，都可以咨询我们。
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最好的减脂运动--高强度无氧加低强度有氧！
【导读】很多人都知道减肥要做有氧运动，那么只靠有氧运动就能让你瘦下来吗？未必，不信来看看~~
&最好的减脂运动--高强度无氧加低强度有氧！
　　常听人说：想要减脂就该做有氧，因为有氧运动才会燃烧脂肪。每次遇到这个情况，我就会陷入天人交战，考虑要不要花20分钟跟这位朋友解释这个说法为什么不正确。
　　如同之前提到过，高强度运动的后燃效应可以在运动后两天内提高基础代谢率，燃烧脂肪。但到底是高强度运动燃烧的多，还是低强度运动效果更好？
　　让我们看看科学证据怎么说：
　　低强度燃脂的说法由来已久！没错。脂肪氧化代谢需要大量的氧气，低强度的有氧运动是动员脂肪代谢提供能量的最好方法之一！
　　很早以前科学家就发现：随着运动强度增加（用耗氧量来计算），人体会由燃烧脂肪，转为燃烧碳水化合物为主要燃料。
　　人体可以把少量的碳水化合物转化成肝糖，储存在肝脏与肌肉里，以备高强度活动如捕食、逃命等紧急状况运用。
　　而随着我们运动强度的增加，身体会慢慢减少脂肪的燃烧，改为运用碳水化合物（糖）来做为燃料。
　　这也是为什么，有一些健身专家提倡一大清早在进食前做低强度的有氧运动：因为一个晚上没吃东西，人体的糖原含量降低，此时做有氧运动身体就被迫只能烧脂肪！
　　确实，低强度有氧如慢跑、健走、轻松的游泳、脚踏车等运动会以体脂肪作为主要的燃料，但是低强度的有氧真的能帮助你瘦吗？这可未必！
　　说到这里，许多朋友往往忽略了一个事实：一般人每天只花不到5%的时间运动，也就是说剩下95%的时间，身体是怎么运用燃料的，没有人知道！这是犯了见树不见林的毛病。
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第01版 要闻
第02版 特别关注
第03版 特别关注
减肥只是有氧运动的最低目标(图)
　　很多标榜自己为健身爱好者的人，经过一段时间大量持续的有氧运动，相比以前确实瘦了很多，这可能也是他们唯一的成就了。但真正意义上的健身，除了瘦身更主要的还是身形更加健美，一味的瘦跟健美绝对不能画上等号。　　有型意味着有肌肉，没有肌肉谈何有型。为什么没有肌肉呢？尤其是对于那些运动看起来很刻苦的人来说。这可能就要从那些人错误的有氧谈起了，不得不说，过量而不当的有氧有时会吞噬肌肉，针对这问题，很需要考虑一下该做多少有氧，做什么类型，以及为什么会是这样的。　　有氧的类型　　有氧运动无外乎两种，大家都不陌生，像长距离稳态有氧，如慢跑，还有另一种就是近来很是流行的高强度间歇（HIIT）。HIIT可以融合各种运动形式，快与慢间歇性爆发冲刺。　　这里有一重要因素，因为太多的长距离有氧会改变肌纤维类型——快肌纤维（更强更大）转换为慢肌纤维（为耐力做准备），这样的转变让身体可以更有效率地进行长跑，但是肌肉却随之变得又小又弱，如果想要健硕的肌肉，那这绝不是理想的结果。　　HIIT是用最大心率的高百分比来做短爆发的动作，首先，因为是更高的强度，肌肉被迫燃烧更多的碳水和磷酸原来完成快速爆发，只有快肌纤维才依赖这种供能方式，而此类型的肌纤维才是更大、更快、更有力量的肌肉。其次，因为与稳态有氧的供能方式不同，这种运动方式将被迫激活更多的肌肉，而使得肌肉不减少，反而变得更大更强，对比一下短跑运动员和马拉松跑者，一切不言自明。　　HIIT还可以使供氧赤字，在运动过程中耗氧量多，而且为满足高强度的运动需求碳水消耗很大，运动结束之后，身体需要重新供氧平衡，充满能量，进行恢复，这些过程都需要卡路里。特别是运动后过量氧耗（Epoc）效应，让你可以保有可贵肌肉的同时，消耗包围着它的脂肪，让线条得以展现。　　相比于稳态有氧，HIIT已经被证实是更好的减脂的运动方式（但稳态有氧同样重要），虽然运动过程中燃脂率低，但是随着时间推移持续消耗，丝毫不比长时间一直运动耗氧少，这更加说明24小时的能量平衡才是减脂的重要决定因素。　　有氧的选择　　该如何选择做有氧的方式呢？跑步，还是到外面散步，跑步机，椭圆机，自行车，卧式自行车还是爬楼梯？有氧的模式对肌肉维度和力量的生长有很大的不同。耐力跑已经证实要比骑车削减更多的肌肉，根据一个研究表明，骑车和跑步的比较，发现骑车要比跑步能够更好地保有肌肉。　　这种差异归结于关节角度和运动形式调动肌肉的不同，这也说明为什么爬楼梯和冲刺会更有效，因为调动了更多的肌肉参与运动。　　那椭圆机如何呢？也许因为关节角的问题，椭圆机可能会不如自行车和阶梯训练，但是最近的研究得出不一样的结果，研究表明在30秒的冲刺过程中，椭圆机的运动模式和能量消耗与自行车相比更接近于冲刺和力量训练。所以对于HIIT，椭圆机要优于自行车，但是对于常态有氧，那两者基本没啥区别。　　HIIT绝对更好？　　就像之前说的，太多的稳态有氧会改变你的肌肉，肌肉变得更小，随着时间推移，在锻炼中后期，燃烧的卡路里都将变少，因为肌肉量的减少，导致代谢也变慢。说到底还是那句老话，更多的肌肉代表更高的卡路里燃烧和更快的新陈代谢。　　另一方面，如果做太多的高强度有氧，身体将会过度训练。这样的结果是不容易恢复，而且想要燃脂保留肌肉也变得不再可能。所以，HIIT有其特定的好处，稳态有氧也有它本身的优势，任何事物都有其两面性，适度、适量、适合才是我们所应该关注的。　　■有氧该怎么做？　　首先，人们最常犯的错误是在阻力训练前练有氧，这样违反供能原理，使训练没有效率。所以应该在阻力训练后做有氧，在阻力训练时把身体的储存能源用完，这样在有氧训练时会耗氧和脂肪作为能源，照这个节奏，你可以取得更加长足的效果，还能得到更多的肌肉。　　另外对于空腹有氧一直存在争议，有些人声称效果很好，其他人则说分分钟把肌肉给掉没了。这都可能是正确的，原因如下：一个小时中等强度的骑车训练之后，蛋白质的损失估计占整个能量消耗的10.4%，这就是说为什么想要大块肌肉的人还是不建议空腹有氧。　　在中高强度的有氧锻炼或者是耐力训练人群在禁食状态下，不管强度如何，脂肪分解多余燃烧供能的量，这样游离脂肪酸没有被氧化，最终变成了脂肪细胞，这样就把空腹有氧脂肪燃烧的那点好处给抵消了。　　这回你知道，空腹有氧其实不是一个好主意，但如果强度不大那也没问题，前提是可以有足够的时间来平衡这时间收益比。　　　　■健身小贴士　　如果如标题所说，属于那类正在进行着大量的有氧运动，却发现减脂速度比从前减慢，或者体重有所下降，但仍然没有获得你理想身材的那类人，那么确实需要改变以下运动方式了。　　力量训练：不要超过45分钟到一个小时，一周四次。　　常态有氧：运动后有氧方式走楼梯、椭圆机、跑步机或者自行车20分钟左右。　　HIIT有氧：隔两三天做15到20分钟，也可以缩短到10分钟，再进行20分钟的常态有氧，这取决于个人的减重目标或者水平以及时间因素。　　综合整理&本报记者&张正阳
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&&核​心​提​示​：​近​日​,​一​种​“​唱​歌​减​肥​法​”​在​网​络​上​迅​速​流​传​,​受​到​“​懒​人​”​们​的​欢​迎​。​此​法​称​,​K​歌​就​能​轻​松​减​肥​,​“​唱​一​首​歌​就​相​当​于​跑​了​一​百​米​”​。​还​有​一​批​减​肥​歌​单​,​如​张​惠​妹​的​《​三​天​三​夜​》​可​消​耗9​.卡​路​里​;​迪​克​牛​仔​的​《​忘​记​我​还​是​忘​记​他​》​可​消​耗9​.卡​路​里​;​陈​慧​琳​的​《​A​u​t​o​m​a​t​i​c​》​可​消​耗2​. ​卡​路​里​;​席​琳​?​迪​翁​的​《​M​y​H​e​a​r​t​W​i​l​l​G​o​O​n​》​可​消​耗3​.卡​路​里​。
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