我是健身新手，刚办了一张健身卡，求锻炼方法_百度知道
我是健身新手，刚办了一张健身卡，求锻炼方法
健身房里面的器械很多，我主要的目的是想把全身肌肉线条练的漂亮一些，并不是追求大肌肉。因为以前一直长跑，所以上半身比较瘦，下半身还可以。现在是想把上半身练起来，包括腹肌。教练送的两节课，说新手不适合练强度太大的器材。我现在也比较迷茫，我身高172.体重58公斤，28岁，在增肌，求健身大大给我一个比较适合我现在状况的健身方式。
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　　应该是说新手不适合强度太大的训练，器械的话每样都可以强度很大，当然新手更适合组合器械，因为杠铃哑铃的动作轨迹不好掌握。　　腹肌要全面练才会有很好的六块，八块加人鱼线，不能指望2,3个动作练好，全身都练效果好，所以计划是全身的。　　首先这个不是练就会有效果的，也就是说不是付出就会有收获。后面讲一下效果的含义，关键看你练的对不对，科不科学。不管用什么方法练，没有练出效果就是白费劲，因为我知道的很多练了几年还是很瘦，水平还是没怎进步，所以要科学正确的练。　　要注意的：　　锻炼天数和效果：　　隔天练还是每天练要具体分析，肌肉是在休息中生长的，但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣，训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。　　最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。　　　　器械重量：　　适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据你的力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。　　饮食方面：　　除了饭多吃，其他营养也要全面，肉蛋奶制品水果蔬菜，每餐搭配好。　　思想方面：　　这个是很重要的，就是要念动一致-出自韦德健美32法则，即锻炼时注意力集中在要练的肌肉上，这和动作做标准一样重要。　　　　锻炼速度方面：　　这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法，不用经常用。　　附件是健身房全身具体计划和徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。
是不是每组做完休息1分钟，就继续做下一组，直到把单个器械的组数做完为止呢
增肌的话比较推荐的是1-2分钟的组间休息，时间缩短越倾向于练爆发力耐力和减肥。动作和部位间休息3-5分钟。
我想再求教一个问题，就是我体脂肪偏低，肌肉又少，教练让我有氧减少，10分钟跑步热身就好了。但是我肚子上的一层肉怎么减呢？是不是组合运动就能消除呢？
　　那你可以练完器械以后练HIIT高强度间歇运动，附件里有整套的视频，跑步也可以练成HIIT，方法就是先慢跑3分钟，再冲刺10秒，循环这个快慢20分钟，这不是有氧运动，能减脂又不会掉肌肉，效果也比一般跑步好。
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做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。器材的重量强度可以调节的，新手的重量强度可以调的偏耐力的程度。每组数量在10到15个，重量调到每组只能做10到15个就力竭，每组做完休息不超过1分钟第一天胸部：杠铃卧推 6组上、下斜卧推
各3组哑铃飞鸟
4组 肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组杠铃弯举 6组 腹肌第二天腿部：深蹲 6组俯卧屈小腿 4组提踵 6组肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸 4组腹肌第三天背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）杠铃俯身划船 4组坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组肩部：推举 4组前平举 4组侧平举 4组哑铃耸肩 4组腹肌第四天休息其他动作练完后再练腹肌腹肌：两头起 4组仰卧举腿 4组卷腹
4组平板支撑一分钟腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练五次以上是练三天休息一天的循环重复饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。
这些组数都是休息1分钟连着做完的吗？
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身高体重比还可以。在稍微多五斤肉就可以了。增健。多吃蛋白质高的东西。运动还是以哑铃和仰卧起坐为主。飞鸟练胸肌。和手臂少量多组。一个月基本型就出来了。三个月基本就很帅了
那腹肌呢？怎么才有腹肌跟人鱼线呢？
仰卧起坐就是练腹肌。不过针对的是上面六块。下面两块就反过来。
平躺然后抬腿，人鱼线也是平躺踩单车。
想要一个好的体型，很容易，一个规范的训练计划，和一个合理的饮食计划！一开始用大重量是不太合适，你要正确掌握，训练动作，姿势！掌控平衡能力！等一切感觉都掌控了之后呢，就可以逐渐，重量型训练！建议性您呢！请私教拿到一份合理的训练计划和饮食计划！
亲，私教很贵啊
私教是很贵，但是你要掌握正取的训练方法和饮食方法，自己摸索要走多少的弯路，所以说如果自己要hi有时间，可以学习一下这方便的知识！
星期一，胸部、肱三头肌、
腹部
胸部： 杠铃卧推 3/组 12/次
哑铃飞鸟 3/组 12/次
俯卧撑 3/组 12/次
肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次
哑铃颈后屈臂 3/组 12/次
重锤下压 3/组 12/次
腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次
仰卧举腿 3/组 20/次，星期
三背部、肱二头肌、腹部
背部：引体向上 3/组 8/次
颈前下拉 3/组 12/次
坐姿划船 3/组 12/次
肱二头肌： 杠铃弯举 3/组 1
2/次 斜板弯举 3/组 12/次
哑铃正手弯举 3/组 12/次
腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次
仰卧举腿 3/组 20/次，星期
四腿部、肩部、腹部
腿部： 杠铃深蹲 3/组 12/次
俯身屈腿 3/组 12/次
坐姿挑腿 3/组 12/次
肩部： 哑铃坐姿推举 3/组 1
2/次 杠铃颈后推举 3/组 12/
次 哑铃侧平举 3/组 12/次
腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次
腹部 仰卧举腿 3...
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出门在外也不愁你办了健身卡后是如何坚持健身的？
曾在二年前，在公司附近办一张卡，结果只去了几次，后面因伤了膝盖再也没去，现在又有健身房优惠价，搞活动，心又动了，但身边人都说健身卡没用，坚持不了，浪费钱，自己锻炼就好，要我别办， 请问办健身卡的有谁坚持报到的吗?如果有，想问你们是怎么做到的?
你办了健身卡后是如何坚持健身的？
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办了张健身卡，第一次去健身房什么都不懂，有没有大神告诉我要带些什么东西？
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准备好会员卡、毛巾、运动衣和一瓶水。我推荐你带上野·芭蕉天然泉水,小分子团易吸收，富含微量元素也能很好的补充体力。
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准备一身运动服，跑鞋，水壶。我平时就这三件套
办卡的时候没有问清楚吗！运动服什么的就好了吧
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