怎样才可以在一个月内迅速提高跑步的速度？
怎样才可以在一个月内迅速提高跑步的速度？
跑200米到400米,如何迅速加速？
不区分大小写匿名
加强爆发力的练习，比如练练蛙跳什么的
蛙跳怎么个跳法?
每天100个 站起 蹲下算一个 你会变的强悍的
那不是仰卧起坐麽
在 冬训 期间
狠炼、、、、
在 冬训 期间
狠炼、、、、
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田径领域专家【悬赏100】请问如何提升跑步速度，男子1000米，星期三就考了，有效的100分全给了_百度知道
【悬赏100】请问如何提升跑步速度，男子1000米，星期三就考了，有效的100分全给了
满分是三分四十八秒，我现在最快将近四分三十，二十多，眼看就要考试了，虽然知道临阵磨枪不够有效，但希望给点加快速度的技巧和注意事项，只要我用着成功的，能提速的就给100分，谢绝抄袭。
考完了，4分04，谢谢大家帮忙
这个时间太紧了，建议跑步的时候调整呼吸，如果呼吸不调整会关联体力，三步，两步一呼一吸都可以，跑前别吃太多东西，吃点巧克力不错，会有帮助，最重要的还是心态，紧张会影响发挥的，良好的心态很重要，祝你成功！
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这个时间太紧了，建议跑步的时候调整呼吸，如果呼吸不调整会关联体力，三步，两步一呼一吸都可以，跑前别吃太多东西，吃点巧克力不错，会有帮助，最重要的还是心态，紧张会影响发挥的，良好的心态很重要，祝你成功！
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首先对自己体能有个了解，跑步的时候节奏非常重要，不要因为别人跑的快你就要快，一定要有自己的节奏 合理的安排自己的体能，当然呼吸非常重要，跑步过程保持深呼吸.还有不要任何包袱，这是考试 并不是比赛。。呵呵 哥哥我以前秒.祝你满分
注意节奏，有悍不畏死的精神。你1000米只跑4分20左右的话，完全是你精神放松的结果。
跟着前三名的跑
别掉队 咬牙坚持
考试的时候会比较兴奋
到时候跑出的成绩绝对比平时好！！！1000米只是两全包
一下就跑玩了
如果减速了 再加速就想加也加不起来了
大概注意好呼吸频率，三步呼一次，三步吸一次，开始别跑太快，跟着别人跑，最后发力。当然也别太慢，否则后来会没力的。最后祝你考试考好哈。
前600米匀速跑，后四百米全力冲刺；！
你多点游泳，然后每天都跑跑1000米
大概注意好呼吸频率，三步呼一次，三步吸一次，开始别跑太快，跟着别人跑，最后发力。
每天按照你的最快速度跑上三四圈 临考之前在休息两三天
我女的，反正我的800米几及格啦，哈哈
赛前好好休息
朋友，我是中学体育教师，长期带体育生训练，我的学生，也要练长跑的。对于1000米的训练，先要知其然，再来有的放矢。首先，我们看看耐久跑你为什么累。1000米跑，体现的是心肺功能、耐力素质及意志品质。也可以说是克服氧债的能力。当心肺功能不够强时（并不是心肺不健康），耐久跑就容易身体受不了。当耐力素质不够好时（平时较少进行耐力活动），耐久跑就容易累。当意志品质不够坚强时，耐久跑就容易放弃。还有一点，就是体格。如果过胖、体形过壮实，耐久跑也费力。其次，我们再来设计一下如何自主训练。耐久跑训练，需要有一个循序渐进的过程。但你“眼看就要考试了”，我给出如下的建议：自主训练总安排：分三小块——·发展一般耐力
·发展速度耐力
·克服极点1、发展一般耐力（3次训练以上，每次30分钟）
第一天：走跑交替
中速跑100米 + 走50米 （要求：跑三组，先这样进行跑2次，走2次；再这样进行跑3次，走3次；最后一组，跑4次，走4次。中速跑时，要跑姿轻松，自然）
第二天和第三天：匀速跑
第一组，匀速跑600米，休息到心率在100次以下，基本正常；第二组，匀速跑800米，休息到心率在100次以下；第三组，匀速跑1200米。（要求：从一开始跑就呼吸加深加长，口鼻一起呼吸，中途绝对不要走）2、发展速度耐力（3次训练以上，每次时间30分钟）
通过前三天的训练，你的一般耐力有所提高，现在可以来发展速度耐力了。
第一天：变速跑400米，跑三组。每组中速跑100米接慢跑50米再中速跑100米再慢跑50米，这样进行完400米后，休息到心率恢复到100次以下，再进行第二组。
第二天第三天：重复跑200米跑5－6组，（要求：速度比中途快，匀速、大步、轻松跑进，重心起伏不要大，组间休息到心率在100次以下）3、克服极点（3次训练以上，每次时间30分钟）
通过发展速度耐力的练习后，你的速度耐力水平有所提升，对速度的快慢有了感知。
第一天：300米跑，3－4组（要求：前100略快，比最快速度有所保留，要保证自己能跑完300米距离。后200米匀中速跑进）
第二天：600米跑，2－3组（要求：前100米略快，后100米冲刺，中段是匀中速跑）
这样的跑进会到极点，极点，通俗地讲，就是耐久跑中，感觉最难受的那个时段，一定要加深呼吸，努力克服，当挺过这个时段，会进入被称为第二次呼吸的时段，感觉会好受些。
第三天：1000米全程匀速跑。
考试时的体力分配：出发时，要速度略快，占到内道的位置，中间时段，一定要匀速跑，（这个匀速，要匀到多快，必须有你平时训练的基础，平时训练你就必须知道，你匀速多快能完成比赛）跑进时，不为别人的速度所动，身体到极点时，尽量加深呼吸，跑姿轻松，不要掉队。在快看到终点时，要调整心态，调整呼吸，在看到终点时，鼓上最后一口气，拼尽全力冲刺。也就是说，冲刺前的身心准备那几十米是相当重要的。
你四分半的成绩，如果认真按我的训练方式来，保质保量地完成，跑到3分40秒，是极有可能的！如果准备时间不止10天，效果会更好。最好找几个同伴，一起练，有劲些。
最后，祝你成功！
这个问题我回答过，也是跑1000米，也是马上就要测成绩了。而且被采纳了，而且还有几个好评。本来打算把那哥复制过来，毕竟我自己的成果嘛，后来想想可能一个人和一个人情况不一样。所以就根据你的情况说一下吧。………我也不知道你跑多少分及格，满意。4分整满意不？不知道了。反正实力无法改变了。从一些细节上改良改良，肯定会有效果的。先从跑步本身说。。。步子大些，但是不要太大，感觉很舒适的大步子就可以了，不要刻意追求最大步伐。。摆臂，这个要看个人习惯了，但是很多长跑运动员都喜欢把双臂放在肚子前这个位置，跟着节奏轻微摆动，因为长跑不太需要摆臂，你跟着自己感觉摆就是了，但不要幅度大了。。。还有就是呼吸。有节奏的。我是习惯3步一呼3步一吸，这个要看你个人情况，但是我比较推荐3步一吸3步一呼。注意，吸气时候要用力吸把胸腔吸满。还有，别张大嘴呼吸，不然跑会肚疼开就麻烦了。战略。。。。。。。。。跟一个成绩好的人跑他会把你的成绩带的比你平时极限更好，这个是常识，并经过本人亲身验证，所以相信我。 。。。所以，跟一个目标跑。。但是跟最快那个是不现实的。所以你就找个实力稍比强的人跟着跑，当然在实际中灵活应用，觉得跟他轻松就往出冲，觉得跟不上别硬撑着，跟后面的，不然他会把你拉残的。。最后100米冲刺。。装备。。。。。。穿着宽松的，我不知道你们当地气温怎样，能穿短裤尽量穿短裤，不能也别穿紧裤子或者穿的很厚，卷着腿跑很不爽的。。鞋穿长跑鞋，底子厚些，软鞋，而且要很合脚。。食品。。。。。。理论上，葡萄糖，巧克力，运动饮料（其实这个是跑完喝的），对长跑都有帮助，但本人经过实践检验，没什么效果，没什么感觉。。你实在想用的话，反正没什么副作用，就在跑前30分钟服用吧，别搞太多，微量，微量。。热身。。。热身后你的肌肉才能发挥出所有能量，而且不容易造成受伤。。。跑前10分钟开始慢跑会，跳跳就可以了，很随意的，不要让自己感觉到一点点累的慢跑热身。。。…………然后，没什么了。。。祝你好运，希望我说这么多能对你有帮助吧。
一、变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段 800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。 变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。 间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。 匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。 体育考生800米训练, 第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。 二、周训练计划中,800米训练的合理安排 周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时，要准确地掌握学生的训练情况，根据学生现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训练计划中的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。 三、一次训练课运动量及强度安排 体育考生800米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排： 1. 变速跑的运动量及强度安排 每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。 2. 间歇跑的运动量及强度安排 每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。 回答： 17:57 共0条评论...评论 ┆ 举报portia[新手]
提高800米的锻炼方法 我练习田径的时候速度练习以 加速跑 弯道跑 50 100 强度练习 600 800
耐力 就是长跑 越野跑 距离根据训练规律而定 最远在25公里左右. 你是初一的学生 年龄是不得不考虑的 正在迅速发育中 建议 用最简单而有效的方法就是 坚持长跑 距离根据自己情况定一下 建议 米 速度也不用很快了 最宝贵的就是坚持！！ 跑的时候注意呼吸的调整 要均匀 一周最多可以间断两天 多了效果就不明显了 坚持长跑 同时也是健身的首选 回答： 08:41 共0条评论...评论 ┆ 举报chenyang520_1081[新手]
加大步幅 加快步频然后就是学会用脚尖着地和发力 回答： 10:30 共0条评论...评论 ┆ 举报杨志军999[新手]
跑步的要领 跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。 首先，必须要有良好的身体姿势（Posture）；而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。 标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。 初学跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的错误；也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何，每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。 其他一些常犯的错误动作包：脚踩地时，脚尖向内或向外；身体弹跃的动作过分明显；手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。 千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。 呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，以笔者的经验，用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时，以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气，耗氧量大时以2吐2吸为原则。 强度的控制： 控制的关键在於确定最适宜的运度强度（Workload Intensity），也就是所消的配速（Running Pace）。先了解跑步的心跳反应，在予以调整跑步的速度。反覆尝试，就不难找出适当的速度了。 其公式为：（220－年龄）－ 休息时每分钟心跳 × 75％＋ 休息时每分钟心跳 例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次 则(220－40) － 80 × 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155 即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟 没有经验的跑者，在开始跑步时前段时间因跑得太快，很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数，以至於后半段跑得很辛苦。 因此，对配速控制较差者，可以在开始跑后5分钟时，测量其心跳反应，再调整其跑步速度，依此方法练习，很快地就可以将配速控制得很好。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间。 跑步的运动伤害： 常见的跑步运动伤害有：胫骨骨膜发炎、膝痛、肌肉拉伤甚或断裂、肌键发炎或骨折等。发生的最大原因在於运度过度－太多、太急，因此，一定要循序渐进，逐步增强运动功能。 开始时的肌肉酸痛属於正常现象，原因是肌肉受到新的刺激的缘故，只需跑步方法正确，酸痛现象会逐渐消除。 跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略，它除了可预防伤害的发生，也可减低运动后的疲劳感及酸痛。 跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。 耐力 如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。 力量 随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。 不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。 增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。 跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。 尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。 进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。 根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。 速度 对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。 提高速度可以通过三种方法： ⒈增加步频 ⒉增大步幅 ⒊既增加步频又增大步幅 第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。 速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。 休息 跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。 为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。 1.每周少跑几天。 2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。 3.把某些步行活动融入到你的训练之中 4.比赛应该少一点。 5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。 6.有计划地进行深层组织按摩。 7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮
你的基础怎么样啊？我带过几个，去年也是考高中的，最后都满分了有意联系我
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出门在外也不愁怎样练习跑步速度才会有明显加快？_百度知道
怎样练习跑步速度才会有明显加快？
但是现在还是差涨乱斥喝俪估符埔几秒才及格有什么练习方法会使速度加快一点呢，要考200米我下一年就要体育中考了
有用吗，跑也跑不快
曰脸侧寡乇干儿袍有些同学说在腿上绑沙包3斤的，心里想着要好好冲刺，但是双腿就是不听使唤我经常跑到剩下50米的时候
首先是你可以加大你的步伐。你可以做一做跨步子的练习，要记住一般是用前脚掌跑！ 加油哦，让你每一步的跨度远一点，相信你应该岷底颠吠郯杜锅米会有提高的。 如果是跑短跑的话，有两点是一定要注意的。 跑的时候想想这些动作。 再就是要加快你两腿交换的频率，给自己一个向前推的作用，一定要在跑步的过程中把手臂摆开，但是一定要注意。 还有注意你摆臂的动作。这样是可以提高成绩的好方法，不要拉伤了自己想要提高速度
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可能就是平常锻炼的不够你们平常不练1500嘛 试着1500慢慢跑下来. 我也有这种情况出现过.200M不算什么的，但是双腿就是不听使唤.你想冲刺时. 多增加锻炼次数与时间 没事多跑跑,关键时候双腿显的疲软懔骸奋忌莪涣货扔了. 增加一下自己的耐力
200米是要全力冲刺到底的，尽量别紧张，一紧张肌肉就不能自如运动，心理上要放松，这是第一点！ 其次，在平时多加强锻炼，其实跑步就是一个技巧！那就是多跑！还有的技巧我想老师都讲过，起跑动作，起步加速的步法都应该是早就讲过的，这里说不清也不再赘述，我给版主提个建议，这一年里多给腿部上力量，平时再练习蛙跳深蹲，抬杠铃，（抬着杠铃练蹲起！）有条件去高山练肺活量，登山是个不错的练习方法！多用正确的方法跑！多练冲刺！加油！祝你破学校记录！
跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。 首先，必须要有良好的身体姿势（Posture）；而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。 标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。 初学跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的错误；也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何，每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。 其他一些常犯的错误动作包：脚踩地时，脚尖向内或向外；身体弹跃的动作过分明显；手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。 千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。 呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，以笔者的经验，用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时，以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气，耗氧量大时以2吐2吸为原则。 强度的控制： 控制的关键在於确定最适宜的运度强度（Workload Intensity），也就是所消的配速（Running Pace）。先了解跑步的心跳反应，在予以调整跑步的速度。反覆尝试，就不难找出适当的速度了。 其公式为：（220－年龄）－ 休息时每分钟心跳 × 75％＋ 休息时每分钟心跳 例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次 则(220－40) － 80 × 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155 即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟 没有经验的跑者，在开始跑步时前段时间因跑得太快，很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数，以至於后半段跑得很辛苦。 因此，对配速控制较差者，可以在开始跑后5分钟时，测量其心跳反应，再调整其跑步速度，依此方法练习，很快地就可以将配速控制得很好。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间。 跑步的运动伤害： 常见的跑步运动伤害有：胫骨骨膜发炎、膝痛、肌肉拉伤甚或断裂、肌键发炎或骨折等。发生的最大原因在於运度过度－太多、太急，因此，一定要循序渐进，逐步增强运动功能。 开始时的肌肉酸痛属於正常现象，原因是肌肉受到新的刺激的缘故，只需跑步方法正确，酸痛现象会逐渐消除。 跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略，它除了可预防伤害的发生，也可减低运动后的疲劳感及酸痛。 跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。 耐力 如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。 力量 随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。 不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。 增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。 跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。 尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。 进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。 根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。 速度 对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。 提高速度可以通过三种方法： ⒈增加步频 ⒉增大步幅 ⒊既增加步频又增大步幅 第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。 速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。 休息 跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。 为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。 1.每周少跑几天。 2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。 3.把某些步行活动融入到你的训练之中 4.比赛应该少一点。 5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。 6.有计划地进行深层组织按摩。 7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮
腿上绑沙带，最好是15KG的，只要一个月你必然是满分！很灵的。
多做高抬腿 后蹬跑 如果是速耐不够的话 多跑点300米或者400米 或者变速跑
不过练速耐比较辛苦 坚持吧 一定会有效果的 具体的那些方案你搜一搜就会看到 不过你不是搞专业的
...... 我觉得多练高抬腿提高一下肌肉爆发力就够了
首先呢，你在现在就不要单单练200米，应该连250或300！全程要用全力去跑！！过一段时间就要加点负荷！
唯一的也是最好的方法就是多跑多练
剩下50米你体能肯定到极限了所以跑不快，用5楼的办法沙袋绑腿上增加体力上限。或者你家要是有钱了去新疆高原的地方练习那更事半功倍。-_-！
在跑之前深呼吸机次，压腿，和高跳机次，会对你的200米有帮助。祝你中考成功，，
听听音乐试试吧！音乐能阻挡疲劳信息传到大脑，能増强人的耐力！
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