华西都市报―单杠上翻跟头 达州大爷玩心跳
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第0f03版：城市读本
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单杠上翻跟头 达州大爷玩心跳
万大爷正在锻炼。
　　　　在达州市的滨河路，头发花白的万家才双手抓住单杠，一跃而起，腹部抵住单杠，借力急速旋转3圈后，平稳落地。他在上面转得欢，路上行人却看得心惊胆颤。　　家住达州市二马路的万家才今年70岁，每天都会在滨河路锻炼身体，慢跑、放风筝这些“小清新”的运动都不是他的所爱，他喜欢的是更惊险刺激的倒立、翻单双杠……大爷胆大心细滨河路上玩倒立　　万家才的每个健身动作都会给人“心跳”的感觉。昨日上午8点，他和往常一样，双手撑地，像一尊雕塑一样倒立在地上，一立就是四五分钟。　　双脚站定后，又是一个一字马。“现在力量还是不够了，以前我能绕着篮球场走几圈。”万家才摊开双手，两手满是老茧。据他介绍，平时的唯一爱好就是锻炼，每天早上要锻炼1个小时，中午午睡后，又要转悠到滨河路上锻炼。　　玩单杠的时候，万家才的气场也影响了滨河路上其他的健身群体，正转、反转……整个单杠摇得哗哗响，他还大喝为自己助威，下杠后，还显得意犹未尽。而周围的人都远远地观望，生怕出了什么事，一位老大娘不住地感叹，“天啊，这好危险哦。”　　“这些高难度的动作，我们年轻人都翻不过来。”看稀奇的罗大哥在一旁啧啧称奇。曾是退伍军人高难度请勿模仿　　罗马城不是一天建成的，国防身体也不是一天练成的。万家才从小就开始在达一中的操场里锻炼，后来进了部队，直到1970年才退伍。　　“那个时候我们是技术兵种。”万家才介绍，他当兵时平时主要任务就是维修大炮等一些军械，有时候还要去舰船上承担维修任务。　　“我们也有体能训练，海上游泳，一游就是一上午。”万家才回忆说，海上“无风三尺浪，有风浪三丈”，退伍回来后，洲河游个来回毫无压力。直到后来回到地方参加工作，他还是保持了锻炼身体的习惯。身体强壮不服老踩到香蕉不摔跤　　“我做单双杠，就是为了训练肌肉的爆发力，而倒立主要是增加改善脑部供血的能力，使脑血管变得柔韧。”万家才一点不服老，他告诉记者，自己还一次都没住院过，平时最多也就是小感冒。　　得益于身体的柔韧性，有一次万家才在路上踩到了香蕉皮，他直接就来了个劈叉，起来跟没事一样，“如果没有锻炼，肯定要摔个跟头。”他说，这些危险项目他还会继续，只是随着年时增加，可能会在时间上稍微控制一下。华西城市读本记者 宦小淮 王华逸 摄影报道，做最好的健身网站! |
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TRX动作教程：最有价值的核心训练
14:37 编辑:健身吧 来源:健身吧() 浏览:次
&TRX动作教程：最有价值的核心训练
TRX是Total Resistance Exercise的缩写，即&全身抗阻力训练&或者又叫&悬挂式训练系统&，起源于美国海豹突击队。TRX悬挂系统可以帮助训练者完成几乎全身肌肉的训练，提高力量、柔韧性和核心稳定性。TRX训练系统包括TRX悬挂训练设备和TRX训练棒、训练课程和培训教育。主要构成部件为悬吊带、训练棒、主绳、手柄和足环组成，只要找到一个悬挂点，不论是家、宿舍还是户外都能成为健身场所。TRX的价格也还可以接受，不是很贵，大家可以直接去淘宝上购买（）&
增加阻力：1.身体角度越大，阻力越大。2.离支点越远，越吃力，对稳定性要求越高。
降低难度：一腿向前踮地，&有助于身体减重，从而降低难度。
动作解析：
1.站姿伸展：双手向上伸直呈&Y&型，&双腿分开与肩同宽，以向后倾，向后再慢慢还原。
2.髋关节下弯：人侧站，重心外移，双腿分开与肩同宽，双手抓住单绳放头上，以侧腹力量弯曲躯干，再慢慢还原。（增加难度：加大倾斜度）
3.跪姿推出：手臂向前伸，握住绳子，双手伸直，肘部保持一点弯曲，拳眼相对并住，膝盖跪着垫子上，身体顺着绳子向前倾斜滑出，大腿与小腿之间角度不变，手臂与身体之间角度不变，到身体与地面成45度时慢慢恢复。
4.抬腿：人躺在垫子上，双手在两侧扶住绳子，双脚合并，抬起至90度再慢慢下放，不要放到底。
5.悬浮仰卧屈腿：人躺在垫子上 ，脚后跟勾住绳子，臀部向上挺起，大腿收回弯曲到90度，再还原，两腿交替。
6.V型坐姿起身：人平躺在垫子上，双腿脚后跟勾住绳子，双手放在身体两侧，以腹部力量弯起，双手沿身体两侧向上伸直，然后慢慢回放。
7.扶行卷起：人躺在垫子上，双手在两侧扶住绳子，脚抬起并弯成90度，人先向上抬起躯干，再以腹部和腰部发力，扶着绳子慢慢往后滑，再重复动作。
8.拉穿：双手撑住，把身体撑起来，脚后跟勾住绳子，把脚伸直，以肩为圆心，臀部向上顶起，把身体立直，慢慢还原。
9.悬浮收腹：双手撑住地面，双脚勾住绳子，稳定腹部，双脚伸直合并，腹部发力，臀部向上滑行，然后慢慢还原。
10.悬浮屈身：双手撑住地面，双脚勾住绳子，稳定腹部，提膝向身体一侧团身，膝关节尽量靠近胸部，身体两侧交替练习。（减低难度，用肘撑住）
11.悬浮摇摆：双手撑住地面，双脚勾住绳子，稳定腹部，以侧腹的力量直腿摆动大腿到一侧45度，停住一下，再慢慢还原，两侧交替。
12.侧支撑折体：以单侧支撑身体，双脚交叉勾住绳子，另一边以手臂旋转躯干转向一侧，稳定躯干，完成侧支撑，向上大臂旋转带动躯干向下翻转，同时抬高背和臀，再慢慢还原。（减低难度，用肘撑住）&
13.悬浮翻跟头。
14.仰体侧摆：手臂向前伸，握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，双腿分开与肩同宽，重心向后移，掌心相对拉力绳位置不变，肩背发力，向侧面拉起身体，两侧交替。
15.仰卧自行车：人躺在垫子上，双手在两侧扶住绳子，脚抬起并弯成90度，一只脚向前向下放，不要放到底，然后还原，两脚交替完成。
16.悬浮收腿：双手撑住地面，双脚勾住绳子，稳定腹部，然后把腿往内收，尽量靠近胸部，再慢慢还原。（减低难度，用肘撑住）&
17.斜向抬腿：人躺在垫子上，双手在两侧扶住绳子，双脚合并，抬起并往一侧放下去，慢慢还原，再往另一边走。
18.屈体侧展：保持半蹲姿势，膝关节角度大于90度，双臂绷直向前伸并紧握把手，此时身体重心位于臀部，双臂张开并向上提拉绳子，腰部发力挺腹的同时进行转体。
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