我国15—17岁优秀竞技健美操运动员体能特征及评价体系的研究
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第胸部肱三
胸部；平板杠铃推举<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad-6组每组8-12组间休息90秒
斜板45*哑铃推举<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad组每组8-10.组间休息1钟
平板哑铃仰卧飞鸟<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad组每组10-15组间休息1钟
肱三；平板仰卧杠铃曲臂伸<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad-6组每组8-10组间休息1钟
站姿双手哑铃颈曲臂伸<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad组每组8-12组间休息1钟《双手托住哑铃》
高位绳索压4组每组10-15组间休息1钟《锻炼龙门架叫飞鸟机》
第二背部肱二
高位坐姿绳索颈拉<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad-6组每组8-12组间休息1钟
硬拉<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad组每组4-8组间休息2-3钟
坐姿绳索划船<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad-6组每组15-20组间休息90秒
站姿杠铃弯举<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad组每组8-12组间休息40秒《用直杠曲刚2种自选择》
站姿哑铃双手交替弯举<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad组每组8-12组间休息1钟
站姿哑铃双手交替垂式弯举<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad组每组10-15组间休息1钟
第三肩部腿部
肩部站姿杠铃胸前推举<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad组每组8-10组间休息1钟
坐姿靠背哑铃双手推举<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad组每组8-12组间休息1钟
站姿双手哑铃飞鸟<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad组每组竭力组间休息1钟
腿部杠铃颈婚深蹲4组每组6-10组间休息2-3钟
坐姿腿屈伸<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad组每组10-15组间休息1钟《锻炼股四》
俯卧腿屈伸<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad组每组10-15组间休息1钟《锻炼股二》
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其他3条回答
健身贵久平运行
没效果，起码不会因此而长肉
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17岁惊人体魄做出来的高难度健身运动【焦点暴走营】
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绝不信这是个17岁女孩
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男人健身计划增肌健身需有先后顺序
　　男性健身切不可操之过急，合理适合自己的健身计划很重要，有些健身者简单热身之后便先进行下肢练习，比如锻炼腿部力量的深蹲或箭步蹲等，结果往往导致健身者身体不适，甚至受伤，这多是因为他们锻炼的顺序不对，科学锻炼的顺序应该是先上身后下身。
　　肌肉拉伤损伤、头晕恶心、严重者甚至会有休克现象，这些都是因为没有对自身的健身有所计划所致，当然这些情况在健身房里并不少见。在运动时，肌肉和韧带都要直接参与，而肌肉分为大肌肉群和小肌肉群，腿部的肌肉是大肌肉群，在运动当中，腿部受力相对较大，并且腿部受力时间较长。因此这需要较好的心肺功能和肌肉作为支持。而先练上身会使肌肉和韧带充分预热，从而为腿部的动作做好前期准备。同时在上身锻炼过程中，心肺功能相应也有所提高，大肌肉群之间的协同部位也得到了适当的参与，这样则最大限度地避免了损伤。
　　因此一个周全的健身计划和健身的先后顺序是很重要的，并不需要健身强度很大只需要适合自己，如果一天的锻炼安排中有关于腿部的动作，则可将腿部动作安排在锻炼的最后;如果在一周的锻炼中安排了下身的锻炼，则可将腿部动作安排在一周锻炼内容的最后阶段，这是因为腿部练习对体能消耗过大，而且腿部肌肉的恢复时间也相对较长，至少需要2～3天，如果先练下肢有可能会影响以后的练习。
　　虽说想要男性有增肌的想法是很正常，但健身中最忌讳的就是想要速达，因此，在刚刚进行腿部锻炼时，强度不宜过大，以2～3组/天即可，随着心肺功能以及肌肉力量的提高可慢慢增加练习的重量和组数。
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