这是一篇关于深蹲的闲谈，不知道平时有多少人有深蹲的练习，会不会遇到问题和困惑，我们这里就来聊一聊深蹲。深蹲要蹲到多深，才算深蹲。通常我们把蹲的幅度分为4种：浅蹲，半蹲，深蹲和全蹲，如下图，浅蹲也就是1/4蹲，半蹲是膝关节角度未到90°，此时髋关节也并没有低于膝关节，而深蹲的幅度是髋关节低于膝关节，至于全蹲需要蹲到大腿与小腿相贴合（下图并没有达到真正意义的全蹲），不过通常由于柔韧性（脚踝，腘绳肌）和功能性（并不是每个人都需要蹲到底）的原因，普通人只需蹲到髋关节低于膝关节即可，也就是深蹲的幅度。2.深蹲时膝盖到底要不要超过脚尖以前流传着一句话：“深蹲时膝盖不要超过脚尖，那样会损伤你的膝盖。”甚至现在也有很多的健身教练会对会员宣传这句话，事实上，如果真的是膝关节有很大问题的人，其实并不建议去做深蹲练习，或者在谨慎的前提考量下，对于膝关节并不是很好的人来说，膝盖不超过脚尖是个好建议。但是对于普通的健身爱好者来说，不用太在意膝盖过不过脚尖的问题，我们在平时的跑和跳中，膝关节都是超过脚尖的，何者深蹲不可以呢。当你深蹲时，只要注意两点，第一，膝盖与脚尖朝向要一致。第二，避免在深蹲过程中膝关节有太多的不稳定移动。3.史密斯机深蹲与杠铃深蹲并不是一回事很多人习惯了做史密斯深蹲，当换到自由重量的深蹲时，会出现完全不适应的感觉，事实上，史密斯机深蹲的效果并不会迁移到自由深蹲上，因为史密斯机是固定轨迹，并且你不会感到有负重。而自由深蹲的负重是在背上，并且需要你用核心力量来做稳定，很多人用史密斯机习惯于膝主导来蹲，当换到自由重量这种髋关节主导的动作时。会因为突然负重的存在而无法稳定蹲不下去，导致直接坐在地上。所以，并不是你用史密斯机蹲到90公斤，你同样也能用自由重量来蹲90公斤。4.脚底垫杠铃片到底是为了什么深蹲时在脚下垫个铃片，美其名曰是为了获得更大的刺激效果。如果你仔细观察会发现，他们中的多数人都是因为蹲不到正常深蹲幅度，究其原因是因为脚踝背屈的活动度不足，小腿肌肉过于紧张，导致了脚踝的活动度变差，在脚底垫片，通过人为来提高脚踝活动度。建议平时可以做一些相关的脚踝柔韧性练习或者拉伸小腿肌肉。脚底垫片并不能从根本上解决问题，反而会增加你深蹲的不稳定性。5.握距的问题在新手深蹲时，因为每个人的肩关节活动度的原因（比如肩外旋不足），会有不同的握距，一些人握的特别宽，如果你有一定的训练经验就不会有很大问题，但是对于新手来说，这样会出现一个问题是当你握距比较宽时，你就不太容易收紧肩胛骨，从而造成背部不稳定，导致后侧链松散，力量无法传递，下背部压力集中，竖脊肌和多裂肌无法发力维持骨盆和脊椎稳定，腰椎就会受力过大。建议在练习深蹲时，收紧背部，手肘垂直地面，手腕与手肘保持在一条直线，并保持杠铃的中线处于身体的中线。6.膝外翻的问题膝外翻，就是我们常见的膝关节内扣。膝外翻最常发生在垂直地面为导向的活动，因为需要伸髋肌群的离心动作。本质上，当髋关节进行屈曲时，重力作用于身体时会在髋关节处引起大的内收及内旋的转矩。髋关节必须吸收并且产生逆向的转矩，让膝盖与脚趾往同样的方向。而引起膝外翻的原因，基本有以下四点：1.臀部和髋部肌群肌力不足2.脚踝活动度不足3.股内侧肌肌力不足4.腘绳肌肌力不足在平日的练习中，除了增加相关肌群的肌力和柔韧性之外，还可以通过弹力带来改善。7.深蹲时，脚掌到底要朝前还是向外转？答案取决于个人的活动度，若你活动度不足，你不应该更改脚掌的角度。若活动度不佳，还没拥有在脚掌更朝前的角度下进行深蹲的能力；若尝试这个方式进行深蹲，充其量只是促成不佳的力学方式，而最坏的状况就是遇到受伤。不佳的力学方式会导致脚掌内侧逐渐抬起而离开地面，因此减少了身体的稳定度及足部的发力。若脚踝、膝盖、髋关节其中间的任何地方不具有合适的活动度时，潜在的受伤风险就是膝盖过度的扭转。此外，你同样也不应该将脚掌往外转过大的角度。脚掌过度的外转会限制力量分布在大腿的状况，而且通常会使得大部份的力量落在单一的区域。脚掌外转的角度，30度已经算是很大的角度，对于活动度差的人来说。当你活动度欠佳时，不要立即改变你现在进行深蹲的方式，而是依现有最好的角度来进行训练，并且努力去改善活动范围。最终的结果，除了力量的分布会获得改善之外，身体会处于更紧绷、更安全及更有效率的位置。避免过大的角度，特别是30度或甚至是以上。以上只是小编平时在深蹲时想到的一些问题和经验，和大家分享并希望可以改善大家对于深蹲的一些认识和误区。感谢大家的关注和支持，如果你觉得这篇文章很有用，请转给你身边需要的人，如果你很喜欢这篇文章，请关注我们。搜索公众号：ME体能
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之前在《深蹲闲谈》中提到了深蹲的“深度”，到底蹲到什么程度算是深蹲，很多人了解到了深蹲的深度，但是由于自身的俗话说“三分练，七分吃”，可见对于健身，无论是增肌还是减脂来说，怎么吃还是很重要的，增肌减脂都是需要制造热量对于初涉健身房的新手，小编并不建议以五天五分化的形式（胸肩背手臂腿）来进行锻炼，一来这种训练模式会令新手的神这是一篇关于深蹲的闲谈，不知道平时有多少人有深蹲的练习，会不会遇到问题和困惑，我们这里就来聊一聊。深蹲要蹲到最近小编跟肌友聊天或者通过大家反馈，都有一个问题就是无论是在锻炼或者平日办公室工作中，大家都会有下背部酸痛的感觉如果单独练习小腿肌肉就能决定你的弹跳高度，那你可以试试把双手紧紧贴在身体两侧并且直挺挺的向上跳，看看你的弹跳高度有没有如你想象中一样未发生改变。如果你的答案是否定的，那我来告诉你，是什么决定了你的弹跳高度现在多数人或工作繁忙，或应酬颇多，或经常出差，或其他原因可能没有充足的时间去健身房去锻炼，眼看着美好身材离自己远去通过之前的几篇讲解了硬拉的好处和硬拉的动作模式进阶，今天小编打算通过几张图片来详细描述下硬拉的具体细节和一些之前小编向大家介绍了传统力量训练动作—硬拉（deadlift）的种种好处，相信大家已经迫不及待把硬拉加到你的之前的几篇在家健身系列与大家分享了一些训练概念和训练动作（可以参看之前的文章），我们也说过健身并非一定要在健之前的在家健身系列，与大家分享了无氧循环的概念以及一些可以参考的动作，这次带来全新的腹肌循环训练。这个夏天，我们经常在网络上看见一些夺人眼球的所谓的“核心训练动作”，点开发现，里面只不过是一些不痛不痒的腹肌练习。你可能同意，硬拉是最好的动作之一。它让你变的精壮、行动敏捷及自信。它激发你学习的动机并建立去心理韧性。事实上引体向上是针对背阔肌及二头肌非常好的训练，更是具有功能性、全身性的动作，强化并雕塑手臂、肩膀、背部及核心的肌More_energy0911大众健身热门文章最新文章More_energy0911大众健身→ 每天坚持锻炼体能（俯卧撑，仰卧起坐，深蹲
每天坚持锻炼体能（俯卧撑，仰卧起坐，深蹲
健康咨询描述：
每天坚持锻炼体能（俯卧撑，仰卧起坐，深蹲起）对以后老了性能力衰退有延长作用吗？对提升性能力有帮助吗？
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医生回复区
擅长: 擅长心内科常见及多发疾病的诊断治疗，并对常见脑血管
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&&&&&&病情分析：&&&&&&性功能主要与机体内分泌激素水平密切相关，所以您所说的情况仅能说有一定关联，但仅占很小一部分，不起主导作用。&&&&&&指导意见：&&&&&&建议必要时当面咨询相关专业医师或阅读类似科普读物以获得更为详尽的了解
刘医生爱心医生
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&&&&&&病情分析：&&&&&&您好，看过您描述的情况，您现在加强体育锻炼增强体质，对您以后延缓性能力衰退，提升性能力是有所帮助的&&&&&&指导意见：&&&&&&建议您可以在以后的生活中尽量控制性生活的次数，多吃点猪肝，鸡蛋等可以滋补肾脏，保持您的性能力
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没身体对抗的运球是送球权
篮球 永不熄、、、
引用8楼 @ 发表的:
火箭炮，我现在有个计划，10个俯卧撑接5个投篮 一天10-20组，增加投篮的稳定性，你觉得这个方向对么
你最好是一个俯卧撑接一个投篮。
要珍惜身边的好女孩！！令求购二手充气娃娃.....
呵呵， 难道 您 运球
难道 都是在原地 运嘛 ？
有作用的。。
练体力 那肯定还是10*10深蹲最有效果啊 练习两个月 一般强度的全场就没有什么问题了
阳而不举举而不坚坚而不久久而不射射而不稠稠而不多多而不....
引用13楼 @ 发表的:
这样练不好，如果想增加投篮的稳定性，还不如一分钟跳投来的实在。
你这个计划不科学，在比赛当中，真正影响你投篮的，不是说上肢力量，而是你在跑动当中，身体的稳定性不够，也就是说，你在比赛当中，大多数的情况，都是在你身体没准备好的时候，就出现了最好的投篮机会。
所以说，如果你练一分钟跳投，就是投完篮马上运球出来，不调整继续投篮，这样的训练更有针对性。
我们在训练当中，最常犯的毛病，就是单项训练的强度和投入度不够，打个比方，就说投篮，我见过很多人的所谓训练，是这样的，拿球准备一会，投篮，然后慢悠悠的去捡回来，运几下，感觉好了，拿起来再投篮，周而复始，这样只能算是投着玩，即使很准了，一旦到实战当中，强度上来了，身体稳定性没有了，马上准度大降。
所以说，如果你想练力量，那就成系统的去练力量，如果你想练投篮，就在肌肉比较放松的情况下，成系统的去练投篮，这样也更助于形成肌肉记忆。
所以单练投篮的话，我建议你把一分钟自投自抢的跳投，和几个点的跑动接球投篮，这两项先好好练着，绝对会有事半功倍的效果。
训练的时候有几点注意：
1，不要有习惯动作，比如说，接球之后要调整一下，然后投篮，这样不好，时间长了，如果没有这个动作，你命中率会大降，所以就是接球立马起跳投篮。
2，投篮的时候要有假想敌，也就是说，精神要有所投入，你想象的是有人防守，和比赛的紧张情况，然后去投篮，不要懒懒散散的投篮。
3，在一分钟跳投当中，投篮结束要快速进去冲抢篮板，然后像快攻一样运出去，这样对你这两项也是锻炼，一分钟跳投是强度很大的训练，如果一开始坚持不下来，可以适当留些余地，不要让自己全力去做。
4，在我说的这两项投篮之前，你可以有一些定点的投篮训练，比较放松的那种，作为预热，这时候，你要注意命中率，尽量投进，然后开始我说的这两项，这时候一开始不要过于在意命中率，而是注重身体和手上的感觉。
另外一点需要注意的就是，训练之前一定要有准备活动，把关节和韧带拉开，一些慢跑，拉伸都是必不可缺的，然后开始放松的，低强度的训练，然后才是高强度的训练，最后进行一些拉伸和放松。
这样对于你肌肉的发展，还有避免伤病都是有好处的，不要因为麻烦或者无聊，就不做了。
在组与组之间，可以加一些身体训练，但身体训练结束之后，可以给自己适当的休息时间，不要着急下一项训练。
我们这些业余选手，训练的质量，要比训练的时间和强度更重要。
答复内容有深度，经典的很
李静从韩国回来了没
引用19楼 @ 发表的:
说得太好了，解决了我近些天的困扰，为了备战明年单位的比赛，我最近开始练习投篮，每次的目标都是投进100-150球，都是5米左右的中投，投进20个球为一组，一周练习3到4次，练习两周了，自己投的命中率在体力充足的情况下也能达到6成左右，但是就像你所说的没有强度，自己捡回来很慢那种，自己再投，这样在最近的全场约战中完全不准，基本都不进啊！之前的投进150球也得花我一个多小时加上休息时间，现在看来是强度不够了，还有一点，我练球的地方和全场约战的地方不一样，都是室内馆，感觉全场约战地方篮筐略高一些，总有些不适应，如何才能尽快适应不同的篮筐请指教！我投篮的弧度比较平，在罚球线两个角那个距离的跳投还能控制好弧度，再远些，比如新三分线里面一步的地方总容易投平，投短，看得NBA CBA比赛里，射手的弧度总是那样高，怎么把持一贯高弧度比较好？是不是感觉体力不足了要休息在练习投篮，要是在体力不足情况下持续练习投篮是不是动作变形了反而不好？
看来你投篮的技术动作可能有些问题，想提高弧度就有加强提肘这个环节，弧度自然高了，平时练习的时候可以尝试提肘更完全一点。
对于不同篮筐，其实高一点和低一点，对投篮的影响不是很大，篮筐高的适当调节一下出手弧度就可以了，只是心理上觉得篮筐高或者说感觉不好，然后太在意了，就把这种感觉无限放大。
我估计你可能打球的地方比较固定，总在一个地方打球，一旦换场子了，肯定是各种不适应的，经常换地方打球的人，对于这种场地的一些差别，都很快就能适应，淡化你心理的这种不适感就可以了。
最后一个问题，体力不足了就得调整投篮的出手，这个不需要休息，在你规定的组数里，一定要坚持投完，在比赛当中很多时候都是你体力可能有点问题或者其他各种问题，你在训练里多克服了，比赛里遇到自然就没问题了。
体力不足的时候要适当调整一下自己的身体和出手就好了，但是要特别注意的就是体力越差的时候，你越要在脑子里强调出手动作的正确性！
作为投手，心理必须强大，你一定要相信自己，即使前十个投篮都不进，下一个投篮也能进，无论自己体力多差了，身体状态多不好了，一旦觉得是好的出手机会，投篮出手的那一刹那，你根本就忘记你自己的身体了，唯有出手投篮而已。
我是一个还算比较合格的空位投手，这两点就是我的一些心得，希望对你有所帮助。
http://www./
引用27楼 @ 发表的:
看来你投篮的技术动作可能有些问题，想提高弧度就有加强提肘这个环节，弧度自然高了，平时练习的时候可以尝试提肘更完全一点。
对于不同篮筐，其实高一点和低一点，对投篮的影响不是很大，篮筐高的适当调节一下出手弧度就可以了，只是心理上觉得篮筐高或者说感觉不好，然后太在意了，就把这种感觉无限放大。
我估计你可能打球的地方比较固定，总在一个地方打球，一旦换场子了，肯定是各种不适应的，经常换地方打球的人，对于这种场地的一些差别，都很快就能适应，淡化你心理的这种不适感就可以了。
最后一个问题，体力不足了就得调整投篮的出手，这个不需要休息，在你规定的组数里，一定要坚持投完，在比赛当中很多时候都是你体力可能有点问题或者其他各种问题，你在训练里多克服了，比赛里遇到自然就没问题了。
体力不足的时候要适当调整一下自己的身体和出手就好了，但是要特别注意的就是体力越差的时候，你越要在脑子里强调出手动作的正确性！
作为投手，心理必须强大，你一定要相信自己，即使前十个投篮都不进，下一个投篮也能进，无论自己体力多差了，身体状态多不好了，一旦觉得是好的出手机会，投篮出手的那一刹那，你根本就忘记你自己的身体了，唯有出手投篮而已。
我是一个还算比较合格的空位投手，这两点就是我的一些心得，希望对你有所帮助。
谢谢哥们，你的解答不但细致而且让人看很明白，还有几个问题请教一下：我经过观察发现一些命中率高的后卫球员往往出手点很低在头侧面或者肩部，比如斯托克顿和纳什，这个优点是有利于提高投篮弧度，我的出手点在脑袋稍微向上一点，缺点是弧度有时候平和体力下降时候动作自我感觉有变形，我还有必要改投篮姿势么，这段改了一阵，但是打全场累了以后拍视频发现自己又变回原来姿势了。我个比较矮173
你说的真准。我打球基本上都是一个地方家楼下的业主会所，所以一换就不适应了，还是提肘不够弧度控制有问题！
我会在训练里增加强度的，现在练习时候有时候会提醒自己增高投篮弧度和动作的协调，感觉还是有效果。
引用28楼 @ 发表的:
谢谢哥们，你的解答不但细致而且让人看很明白，还有几个问题请教一下：我经过观察发现一些命中率高的后卫球员往往出手点很低在头侧面或者肩部，比如斯托克顿和纳什，这个优点是有利于提高投篮弧度，我的出手点在脑袋稍微向上一点，缺点是弧度有时候平和体力下降时候动作自我感觉有变形，我还有必要改投篮姿势么，这段改了一阵，但是打全场累了以后拍视频发现自己又变回原来姿势了。我个比较矮173
你说的真准。我打球基本上都是一个地方家楼下的业主会所，所以一换就不适应了，还是提肘不够弧度控制有问题！
我会在训练里增加强度的，现在练习时候有时候会提醒自己增高投篮弧度和动作的协调，感觉还是有效果。
关于投篮姿势，本来就有单手肩上投篮，和单手头上投篮两种我就是偏肩上一点，为什么说很多后卫都喜欢采用这种姿势，后卫的力量稍差一些，投篮距离可能也更远一些，这种投篮对于中远距离投篮的发力还是稍微有那么点优势的，因为出手点相对于头上投篮，更低一些，但是，如果你投篮的技术动作本身没什么问题，单手肩上还是头上，影响不是很大。
弧度平不是这种投篮方式的问题，而且投篮技术动作环节里提肘和压腕这两个环节衔接可能会有点问题，如果提肘特别完全，和下一步衔接很好，弧度平这个问题应该很容易解决。
在体力下降的时候，你很多动作的感觉是很混乱的，比如觉得自己的动作哪哪都不对，完全没有感觉了，但越这个时候，你越要规范自己的技术动作，注意力也要越集中，一个完整的投篮动作，提肘，压腕儿，拨球，在心里牢牢的规范自己动作，这样你自己的动作也自然越准确，也就弥补了体力下降造成的动作变形，也就是说，你体力越差，靠自然反应，靠肌肉记忆，已经不能完成投篮了，就越得靠大脑的意志力来分配体力，把更多的体力放到规范投篮的动作上。
训练一初的投篮，可以慢一点，就是为了找这种感觉，到最后的高强度训练，才是提升自己在比赛当中投篮能力的训练。
http://www./
火箭炮 人很好的
而且一直在实战区坚持很久了。
运球围着球场跑一小时更有用
引用30楼 @ 发表的:
关于投篮姿势，本来就有单手肩上投篮，和单手头上投篮两种我就是偏肩上一点，为什么说很多后卫都喜欢采用这种姿势，后卫的力量稍差一些，投篮距离可能也更远一些，这种投篮对于中远距离投篮的发力还是稍微有那么点优势的，因为出手点相对于头上投篮，更低一些，但是，如果你投篮的技术动作本身没什么问题，单手肩上还是头上，影响不是很大。
弧度平不是这种投篮方式的问题，而且投篮技术动作环节里提肘和压腕这两个环节衔接可能会有点问题，如果提肘特别完全，和下一步衔接很好，弧度平这个问题应该很容易解决。
在体力下降的时候，你很多动作的感觉是很混乱的，比如觉得自己的动作哪哪都不对，完全没有感觉了，但越这个时候，你越要规范自己的技术动作，注意力也要越集中，一个完整的投篮动作，提肘，压腕儿，拨球，在心里牢牢的规范自己动作，这样你自己的动作也自然越准确，也就弥补了体力下降造成的动作变形，也就是说，你体力越差，靠自然反应，靠肌肉记忆，已经不能完成投篮了，就越得靠大脑的意志力来分配体力，把更多的体力放到规范投篮的动作上。
训练一初的投篮，可以慢一点，就是为了找这种感觉，到最后的高强度训练，才是提升自己在比赛当中投篮能力的训练。
今天晚上我去练球去了，活动完练习了一分钟自投自抢，一组没完累的要死，一看时间才40秒，没进几个球，强度真的大。后来和包场的打全场发现自己的问题，突破的时候，总是忘记降低重心，导致第一速度起不来，第二容易被掏球，实际我运球还可以，而且运球时候总是很高运球压不下来，有时候打球运球时候总是提醒自己注意降中心才会注意到这一点！再一个跑起来总是左右摇晃有改善的办法么？对面的后卫明显没我运球好，但是变向突进去就是跟不上速率比我快多了，我总结自己的优缺点，优点是：运球还可以一对一，一般抢断不了我，打全场上球速度挺快不独，阵地进攻时候有传球意识，对抗不吃亏。打球态度积极体力凑合。缺点是：弹跳低，顶多40厘米，反应慢，抢篮板没跳呢别人抢到手了，有时候打快攻时候视野不好，投篮不稳定，我打组织后卫的，请帮我看看，我在单位里打组织后卫具体需要提高哪些方面，怎样训练我的身体素质和打后卫需要提高的地方，我想有针对性的进行训练。使自己水平有一定提高。还有今天自己投篮热身时候都注意抬肘，弧线高了进球都是空心，以前不少都是磕框进的。即使不进球也是打篮筐前沿直接下落的，证明弧线可以了，不像以前不进打前沿都是往回崩，那样证明是弧线很低。而且自己平时运球时候运得挺好的，挺熟练。打比赛时候都不敢用了。突破只剩下内外运球右手突破了。还有练习中投和练习三分球冲突么？有时候一次三分球练习多了，中投手感一下没有了，这点怎么改变，我本人在以前老三分线热身好了可以跳投，有时候还是有一定的命中率，新三分线基本投不到，自己感觉自己的发力，屈膝也注意了，感觉力量到腰部好像没有全部达到手上，力量卸掉不少，怎么改进这点，请看我前一段发的投篮视频请帮我看看我的投篮如何改进包括运球，这下问题比较多说的比较杂比较乱，请多指点我一下，以前总在街球区看你回复，感觉你接受过专业训练，起码是CUBA级别的水平，所以问的多了一些，还有一般篮球自己练习多久能感觉明显的提高，我这样一周三 四次练习一个多月了，水平没有什么提高，只是运球熟练了一些，体力好点，该突破还是突破不进去是不是有点急功近利了，我的目标是在明年八月份的单位比赛里能够多发挥一些作用。对了自己打全场前场拿球不太敢运球总担心对手把球捅掉造成失误，这个心理压力怎么摆脱？ 或者说还是运球不够熟练的原因？
你这个问题有点太乱了，看着真费劲啊，哈哈。
首先，我说过很多次的，突破当中，脚步技术要比运球更重要，一个运球不是很好的人，突破不见得不好，但一个脚步不好的人，突破肯定不好。因为不管你运球有多好，毕竟还是要用脚过人的。
其次，你说的来回晃的问题，我现场没看到不好说，但我个人觉得应该是重心的问题，有点偏高。
这个不是靠在打的时候提醒自己就能行的，因为在比赛当中，一旦激烈起来，早就忘了，你要想改正这个毛病，一定要在训练当中多做练习，形成习惯，在实战当中才能自如运用，我建议你上网找一下马跃南版的顺步和交叉步突破步伐的训练，这个版本的我觉得要比张卫平版的好一些。
一旦脚步练好了，你的护球和重心好了，突破就顺畅多了。
第三，三分球和中投在原则上是不冲突的，但是中投和三分发力方式有些不同，毕竟三分线是固定的，而中投是不固定的，对于这个问题怎么解决，没有什么特别好的办法，只有多练多感觉了。至于腰的问题，这个我实在无能为力，和对投篮的感觉一样，很多东西是要自己去体会的，比如说发力问题，任何环节的错误都有可能导致力量的脱节，我没看到，实在说不好你是什么问题。
第四，关于打法，我看了一下你的叙述，感觉还是基本功和一些基本意识不到位，
你的训练之所以效果不大，强度不够，方法不对，都是主要原因，就说突破吧，突破应该从持球突破练起，练好持球突破的两种脚步，再结合运球，就很自如了，比如说，你在训练的时候，拿球，三威胁，然后做分别以左右脚为中枢脚做顺步和交叉步突破。然后注意护球，侧肩，降重心，一遍一遍，形成记忆，自然就好了。
另外多说一个，我也是打组织后卫的，我个人觉得，对于后卫来说，不求有功但求无过，首先要做到的就是稳，失误少，然后才是其他的，对于你们这种级别的比赛，快攻就尤其重要，快攻好的球队绝对是最好用的，因为毕竟你们一旦落了阵地了，防守人都到位了，没有一个特别好的战术配合。
所以说，对于你来说，稳定的中投，良好的传球视野，再加上快攻当中的突破能力，这几项就很够用了，对于全场来说，后卫尽量还是少突破。因为你一旦突击去了，没进球，对于这种业余球队，没人给你保护后场，对方快攻那就是致命的。
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引用33楼 @ 发表的:
今天晚上我去练球去了，活动完练习了一分钟自投自抢，一组没完累的要死，一看时间才40秒，没进几个球，强度真的大。后来和包场的打全场发现自己的问题，突破的时候，总是忘记降低重心，导致第一速度起不来，第二容易被掏球，实际我运球还可以，而且运球时候总是很高运球压不下来，有时候打球运球时候总是提醒自己注意降中心才会注意到这一点！再一个跑起来总是左右摇晃有改善的办法么？对面的后卫明显没我运球好，但是变向突进去就是跟不上速率比我快多了，我总结自己的优缺点，优点是：运球还可以一对一，一般抢断不了我，打全场上球速度挺快不独，阵地进攻时候有传球意识，对抗不吃亏。打球态度积极体力凑合。缺点是：弹跳低，顶多40厘米，反应慢，抢篮板没跳呢别人抢到手了，有时候打快攻时候视野不好，投篮不稳定，我打组织后卫的，请帮我看看，我在单位里打组织后卫具体需要提高哪些方面，怎样训练我的身体素质和打后卫需要提高的地方，我想有针对性的进行训练。使自己水平有一定提高。还有今天自己投篮热身时候都注意抬肘，弧线高了进球都是空心，以前不少都是磕框进的。即使不进球也是打篮筐前沿直接下落的，证明弧线可以了，不像以前不进打前沿都是往回崩，那样证明是弧线很低。而且自己平时运球时候运得挺好的，挺熟练。打比赛时候都不敢用了。突破只剩下内外运球右手突破了。还有练习中投和练习三分球冲突么？有时候一次三分球练习多了，中投手感一下没有了，这点怎么改变，我本人在以前老三分线热身好了可以跳投，有时候还是有一定的命中率，新三分线基本投不到，自己感觉自己的发力，屈膝也注意了，感觉力量到腰部好像没有全部达到手上，力量卸掉不少，怎么改进这点，请看我前一段发的投篮视频请帮我看看我的投篮如何改进包括运球，这下问题比较多说的比较杂比较乱，请多指点我一下，以前总在街球区看你回复，感觉你接受过专业训练，起码是CUBA级别的水平，所以问的多了一些，还有一般篮球自己练习多久能感觉明显的提高，我这样一周三 四次练习一个多月了，水平没有什么提高，只是运球熟练了一些，体力好点，该突破还是突破不进去是不是有点急功近利了，我的目标是在明年八月份的单位比赛里能够多发挥一些作用。对了自己打全场前场拿球不太敢运球总担心对手把球捅掉造成失误，这个心理压力怎么摆脱？ 或者说还是运球不够熟练的原因？
我看了一下你的视频，你最基本的运球姿势有问题，篮球的基本姿势，应该是屈膝，降重心，挺腰，挺胸，也就是说，篮球的重心，不是靠弯腰来达到的，而是靠屈膝，你的腰，无论何时，都是直的，在一些时候，可以腰的夹角变小，但绝对绝对，不是弯腰，你现在运球的姿势，屁股撅的厉害，弯腰，重心太高，我建议你还是找一下张卫平或者马跃南的这种基本教学视频，而不是国外的那种需要有一定基本功，然后才能去练的教学视频来看看，首先得把基本的姿势学会了，说句调戏你的话，你现在这个姿势，一看就不是打篮球的姿势，另外一点，运球无论是原地还是行进间运球，都不要看球，都要抬头，片子开头的运球练习，你想去抬头，但是大多数时候，都在低头看球。
你第二部分的练习很好，这种练习更有效，但是，你给我的感觉是，一个是身体的重心过高，一个是身体没有紧张起来，太过放松，给人的感觉就不是说要下快攻，而是闲庭信步的溜达一样。
我建议你把训练分成几块，比如上来进行投篮练习，然后进行强度高点的投篮练习，休息，然后进行持球突破的顺步，交叉步练习，最后来几组视频里第二项的快攻练习，视频里第三项的那种练习，可以忽略了，在你目前的练习当中，这种练习完全是无用的。
像我说这么练习，会很无聊，完全没有你现在这么练习的这种娱乐性，但如果你能把身体紧张起来，这里的紧张绝对不是紧绷，而是投入一点，我觉得效果会好很多。
你下次的训练当中，你可以试试，把前面的球星练习去掉。
1，慢跑，2，活动关节，拉伸肌肉，特别是腰和脚踝。3，半场两边线的运球，就是最基本的右手运球过去可以上篮也可以不上篮，去的时候右手运球，回来的时候左手运球，然后几组之后，换一个运球方式，比如，在过去的时候做几组胯下，回来的时候做运球后转身，几组之后加快速度，在这个距离内的几个点，用体前变向，胯下，后转身等过人，然后加速上篮。这几组要全速，就好像比赛一样。4，休息，这时候可以做些简单的投篮，也可以完全休息，三分钟之后，进行下一组训练。5，进行专项的突破练习，也就是持球的顺步，交叉步练习，在突破之前，要三威胁，结合假动作，然后突破，突破之后全力上篮。6，结束，放松肌肉，拉伸一下。
这个简单的计划里，没给你加专项的投篮练习，因为我觉得你现在的体力也就能做一项专项练习，所以你可以自己安排一下，一天投篮专项，一天突破专项。
也可以每次训练都在2和3之间安排投篮练习。
另外我还发现一个问题，你的运球有点混，运球技术分两种，一个是高运球，一个是低运球，高运球以肩为轴，是在观察情况的时候用的，另外一个是低运球，是以肘为轴，大多数的突破都是用低运球的，我看了一下你的视频，觉得这两种运球你比较混乱。这个也是你突破当中一个很重要的问题。
http://www./
引用35楼 @ 发表的:
我看了一下你的视频，你最基本的运球姿势有问题，篮球的基本姿势，应该是屈膝，降重心，挺腰，挺胸，也就是说，篮球的重心，不是靠弯腰来达到的，而是靠屈膝，你的腰，无论何时，都是直的，在一些时候，可以腰的夹角变小，但绝对绝对，不是弯腰，你现在运球的姿势，屁股撅的厉害，弯腰，重心太高，我建议你还是找一下张卫平或者马跃南的这种基本教学视频，而不是国外的那种需要有一定基本功，然后才能去练的教学视频来看看，首先得把基本的姿势学会了，说句调戏你的话，你现在这个姿势，一看就不是打篮球的姿势，另外一点，运球无论是原地还是行进间运球，都不要看球，都要抬头，片子开头的运球练习，你想去抬头，但是大多数时候，都在低头看球。
你第二部分的练习很好，这种练习更有效，但是，你给我的感觉是，一个是身体的重心过高，一个是身体没有紧张起来，太过放松，给人的感觉就不是说要下快攻，而是闲庭信步的溜达一样。
我建议你把训练分成几块，比如上来进行投篮练习，然后进行强度高点的投篮练习，休息，然后进行持球突破的顺步，交叉步练习，最后来几组视频里第二项的快攻练习，视频里第三项的那种练习，可以忽略了，在你目前的练习当中，这种练习完全是无用的。
像我说这么练习，会很无聊，完全没有你现在这么练习的这种娱乐性，但如果你能把身体紧张起来，这里的紧张绝对不是紧绷，而是投入一点，我觉得效果会好很多。
你下次的训练当中，你可以试试，把前面的球星练习去掉。
1，慢跑，2，活动关节，拉伸肌肉，特别是腰和脚踝。3，半场两边线的运球，就是最基本的右手运球过去可以上篮也可以不上篮，去的时候右手运球，回来的时候左手运球，然后几组之后，换一个运球方式，比如，在过去的时候做几组胯下，回来的时候做运球后转身，几组之后加快速度，在这个距离内的几个点，用体前变向，胯下，后转身等过人，然后加速上篮。这几组要全速，就好像比赛一样。4，休息，这时候可以做些简单的投篮，也可以完全休息，三分钟之后，进行下一组训练。5，进行专项的突破练习，也就是持球的顺步，交叉步练习，在突破之前，要三威胁，结合假动作，然后突破，突破之后全力上篮。6，结束，放松肌肉，拉伸一下。
这个简单的计划里，没给你加专项的投篮练习，因为我觉得你现在的体力也就能做一项专项练习，所以你可以自己安排一下，一天投篮专项，一天突破专项。
也可以每次训练都在2和3之间安排投篮练习。
另外我还发现一个问题，你的运球有点混，运球技术分两种，一个是高运球，一个是低运球，高运球以肩为轴，是在观察情况的时候用的，另外一个是低运球，是以肘为轴，大多数的突破都是用低运球的，我看了一下你的视频，觉得这两种运球你比较混乱。这个也是你突破当中一个很重要的问题。
仔细的看了回复，感觉真是听君一席话，胜过瞎练一年多 ！
你说的降低重心的问题太对了，在激烈的比赛中，早就忘记降低重心的事情了，自己时候看朋友录制的视频才发现的。自己练习时候有时候会注意。
因为练习如果一直降低重心屈膝大腿肌肉酸的很难受，看来还是要坚持住才行，我自己打球突破时候会经常被对手把球破坏掉就是因为重心高突破时候运球太高的缘故，张卫平版本以前就看过，但是没认真练习就删除了，那时候就是瞎玩不知道练习的重要性，马跃南版本只有 1和2 没看到教三威胁突破的我再找找！看到里面有黄聘捷的教学，才想起来以前中央5频道应该播放过。
投篮的发力我还是要多练习找找感觉吧
你说的太对了，我持球突破还不利索呢总想着运球突破，平时都没有持球突破的针对性训练，比赛中怎么能突破进去！都说运球突破要对手腰部那个高度突破根本也是要降低重心的意思，自我感觉突破那一步发力发不上蹬地没有力量，这个也是缺乏练习的原因吧？
在一个我知道运球要抬头，但是看自己的视频尤其是突破时候不自觉的就低头了，经常导致突破中传不出好球，这是不是也是基本功不扎实，因为自己原地运球还算熟练吧，感觉原地练习多了就是像纸上谈兵一样，对实战帮助不大，我自己这一段的训练计划基本都是运球为主，大概是这样，原地左右手大力运球，一个手连续40次为一组，一个手进行4组练习，然后是左右手左右单手啦练习也视0个一组，各4组，原地背后，原地左右手大幅度交叉运球，原地胯下跳步运球，组数次数都是同上，练习完了就是沿着半场罚球线到底线，行进间进行胯下变向， 背后变向，转身，提前变向练习，一个来回算一组，做4到5组，如果场地有条件进行一边场地底线全速运球到对面篮筐上篮，然后在跑回来上篮，一个来回算一组，进行4组！这样体力差不多了，因为体力差，进行完这些加休息也得一小时不到一点点或者差不多，现在看来原地项目太多了，没有脚步的练习，还一个练习时候姿势规范度不够，所以进步小！
你说的姿势问题，我注意观察过，我体力一下降重心马上起来腿几乎都直了，看来还是得变成自己的习惯动作练习还得规范才能达到效果！不调戏你说的有道理，打球打得好与坏拿球时候就能看出来了，我归根结底还是基本功差，有时候走弯路了，运球高根本提不起速度来！
第二个练习感觉自己速度挺快了，一看视频真跟走似的，还是速度慢再加上跑步起来重心高的原因啊！
我又仔细看了几遍回复，你的回复真是一针见血！看问题非常准，比如我的体力只够一项专项练习的很准确，而且对我做的针对性指导非常好！我准备打印出来按照你的练习步骤练习，具体的在看一看张卫平马跃南的教学视频，现在看来这些视频比国外的基础多了，国外的教学视频比如保罗突破方法耐克明星绝技之类的在基本功不纯熟之前练习容易适得其反。
我自我总结我的运球在体力一下降马上就高了，还是因为手部没力气导致对球的控制降低了吧，因为自己上班，我每周能进行三次练习，每次可以练习一到两个小时，每周还能进行一次全场比赛，不过是临时组队的，有裁判，我想这样坚持住是不是在一年左右能取得比较大的进步，我自己水平低，我就想在比赛多发挥些作用，自己比自己进步一些。去年单位比赛我每场才得2分不到，基本没有突破。今年受伤没参加，所以想明年好好打打，毕竟喜欢了这么多年的篮球！
最近也想练练体力 好久没摸球
体力真的是大不如前
引用36楼 @ 发表的:
仔细的看了回复，感觉真是听君一席话，胜过瞎练一年多 ！
你说的降低重心的问题太对了，在激烈的比赛中，早就忘记降低重心的事情了，自己时候看朋友录制的视频才发现的。自己练习时候有时候会注意。
因为练习如果一直降低重心屈膝大腿肌肉酸的很难受，看来还是要坚持住才行，我自己打球突破时候会经常被对手把球破坏掉就是因为重心高突破时候运球太高的缘故，张卫平版本以前就看过，但是没认真练习就删除了，那时候就是瞎玩不知道练习的重要性，马跃南版本只有 1和2 没看到教三威胁突破的我再找找！看到里面有黄聘捷的教学，才想起来以前中央5频道应该播放过。
投篮的发力我还是要多练习找找感觉吧
你说的太对了，我持球突破还不利索呢总想着运球突破，平时都没有持球突破的针对性训练，比赛中怎么能突破进去！都说运球突破要对手腰部那个高度突破根本也是要降低重心的意思，自我感觉突破那一步发力发不上蹬地没有力量，这个也是缺乏练习的原因吧？
在一个我知道运球要抬头，但是看自己的视频尤其是突破时候不自觉的就低头了，经常导致突破中传不出好球，这是不是也是基本功不扎实，因为自己原地运球还算熟练吧，感觉原地练习多了就是像纸上谈兵一样，对实战帮助不大，我自己这一段的训练计划基本都是运球为主，大概是这样，原地左右手大力运球，一个手连续40次为一组，一个手进行4组练习，然后是左右手左右单手啦练习也视0个一组，各4组，原地背后，原地左右手大幅度交叉运球，原地胯下跳步运球，组数次数都是同上，练习完了就是沿着半场罚球线到底线，行进间进行胯下变向， 背后变向，转身，提前变向练习，一个来回算一组，做4到5组，如果场地有条件进行一边场地底线全速运球到对面篮筐上篮，然后在跑回来上篮，一个来回算一组，进行4组！这样体力差不多了，因为体力差，进行完这些加休息也得一小时不到一点点或者差不多，现在看来原地项目太多了，没有脚步的练习，还一个练习时候姿势规范度不够，所以进步小！
你说的姿势问题，我注意观察过，我体力一下降重心马上起来腿几乎都直了，看来还是得变成自己的习惯动作练习还得规范才能达到效果！不调戏你说的有道理，打球打得好与坏拿球时候就能看出来了，我归根结底还是基本功差，有时候走弯路了，运球高根本提不起速度来！
第二个练习感觉自己速度挺快了，一看视频真跟走似的，还是速度慢再加上跑步起来重心高的原因啊！
我又仔细看了几遍回复，你的回复真是一针见血！看问题非常准，比如我的体力只够一项专项练习的很准确，而且对我做的针对性指导非常好！我准备打印出来按照你的练习步骤练习，具体的在看一看张卫平马跃南的教学视频，现在看来这些视频比国外的基础多了，国外的教学视频比如保罗突破方法耐克明星绝技之类的在基本功不纯熟之前练习容易适得其反。
我自我总结我的运球在体力一下降马上就高了，还是因为手部没力气导致对球的控制降低了吧，因为自己上班，我每周能进行三次练习，每次可以练习一到两个小时，每周还能进行一次全场比赛，不过是临时组队的，有裁判，我想这样坚持住是不是在一年左右能取得比较大的进步，我自己水平低，我就想在比赛多发挥些作用，自己比自己进步一些。去年单位比赛我每场才得2分不到，基本没有突破。今年受伤没参加，所以想明年好好打打，毕竟喜欢了这么多年的篮球！
问题是这样的，我记得我上第一节训练课，教的就是屈膝降重心的基本姿势，然后是滑步，丁字步，后撤步这些步伐练习，结合运球等基本功。
就像你说的，会不会打球，拿球之后第一下就看出来了，会打球的，往往球一上手，身体就像一个绷紧的弹簧，随时都能弹出去。
你说的运球练习，我仔细看了一下，怎么说呢，这些都是最基本的球性练习，每天必须得练，这样才能增加球感，但是如果让他占去训练课的大部分时间，你这个肯定收效不大。因为这永远是最基本的东西，都是停滞的，静态的，而比赛当中所需要的运球，是和你高速运动的身体相结合的。跑起来运要比这个有用的多。
训练是乏味的，如果你能动静结合，在跑动当中也把最基本的球性练了，一个是一举两得，再一个也是增加了一些趣味性。
现在好多人喜欢那些加农贝克或者某某的训练视频，然后跟着一通练，可是那些视频是给有一定基础的人看的，而他本身不是基础，我记得实战区一个网友说过的一句话很好，不要看不起基础练习。的确是这样，基础练习才是根本，就比如说这个屈膝降重心，这个就应该成为习惯，除了球离自己比较远，有意识的休息一下，其余时间，无论防守还是进攻，这个姿势都是最基本的姿势。
我觉得你如果按照我说的练习，把一些最基本的习惯保持好，在平时玩的全场当中敢拿球，敢打，肯定会有长足的进步的，你找那个视频是顺步和交叉步的视频，你再找找。
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引用38楼 @ 发表的:
问题是这样的，我记得我上第一节训练课，教的就是屈膝降重心的基本姿势，然后是滑步，丁字步，后撤步这些步伐练习，结合运球等基本功。
就像你说的，会不会打球，拿球之后第一下就看出来了，会打球的，往往球一上手，身体就像一个绷紧的弹簧，随时都能弹出去。
你说的运球练习，我仔细看了一下，怎么说呢，这些都是最基本的球性练习，每天必须得练，这样才能增加球感，但是如果让他占去训练课的大部分时间，你这个肯定收效不大。因为这永远是最基本的东西，都是停滞的，静态的，而比赛当中所需要的运球，是和你高速运动的身体相结合的。跑起来运要比这个有用的多。
训练是乏味的，如果你能动静结合，在跑动当中也把最基本的球性练了，一个是一举两得，再一个也是增加了一些趣味性。
现在好多人喜欢那些加农贝克或者某某的训练视频，然后跟着一通练，可是那些视频是给有一定基础的人看的，而他本身不是基础，我记得实战区一个网友说过的一句话很好，不要看不起基础练习。的确是这样，基础练习才是根本，就比如说这个屈膝降重心，这个就应该成为习惯，除了球离自己比较远，有意识的休息一下，其余时间，无论防守还是进攻，这个姿势都是最基本的姿势。
我觉得你如果按照我说的练习，把一些最基本的习惯保持好，在平时玩的全场当中敢拿球，敢打，肯定会有长足的进步的，你找那个视频是顺步和交叉步的视频，你再找找。视频找到了 一共50集 主讲是黄频捷，片尾有球星点评，每集十九分钟，最近几天都在练习基本姿势和突破，今天晚上打全场验证一下! 习惯很重要，练习时候每次都在纠正不正确的习惯，希望能看到进步！
引用39楼 @ 发表的:
视频找到了 一共50集 主讲是黄频捷，片尾有球星点评，每集十九分钟，最近几天都在练习基本姿势和突破，今天晚上打全场验证一下! 习惯很重要，练习时候每次都在纠正不正确的习惯，希望能看到进步！
呵呵，加油。
运动里面，肌肉的协调性很重要，也就是说，在一些技术动作当中，要求该紧张的肌肉群要紧绷，不该紧张的肌肉群要放松，你这个年龄阶段来练习篮球，协调性和柔韧性的训练要放到一个更重要的位置，这不仅对你篮球技术的增长有帮助，对你减少受伤也很有帮助。
所以你可以找一些协调性的练习来做一下，另外每次打球前后，几大肌肉群的拉伸一定要做。
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