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5000米赤足跑训练计划
5000米赤足跑训练计划编译自《The Barefoot Running Book First Edition: A Practical Guide to the Art and Science of Barefoot and Minimalist Shoe Running》
原著：Jason Robillard 编译：严冬冬
我的训练计划
你每完成本书训练计划的一个阶段，都可以跑得比原来更快、更持久。许多者参加比赛的目的都是为了提高跑步能力。为了帮助你达到目标，我在这里列出了我自己采用的几份训练计划。
注意——我从来都不是个顶尖的跑步选手，只是把跑步当作乐趣而已。所有这些训练计划都是为普通跑步爱好者设计的。如果你打算成为一名高水平运动员，就应该去寻找专业的跑步教练。你可以在“美国公路跑者”（www.rrca.org）、“美国田径”（）等网站上找到专业教练的联系方式。
如果这些计划不适合你，可以在网上查找别的训练计划。一般来说，训练内容均会包括如下几方面：
间歇跑：每一组都是快速度（接近短跑速度）、短距离的练习，训练强度应该让你难以说出话来。间歇跑训练的目的在于提高速度。间歇跑的训练量用“A×B”来表示，其中A是练习组数，B是每组练习的距离。通常情况下，我在每两组之间的休息时间为1分钟。赤足进行间歇跑训练时，每个星期提高速度的幅度不要超过每公里缩短10秒，这样有助于避免伤病。
节奏跑：速度比间歇跑要慢，但比慢跑要快（相当于10公里竞赛的速度），训练强度应该让你难以跟别人交谈。节奏跑的距离比间歇跑要长。节奏跑训练的目的在于提高速度耐力。赤足进行节奏跑训练时，每个星期提高速度的幅度不要超过每公里缩短10秒，这样有助于避免伤病。
变速跑：一边跑一边改变速度，属于间隔训练。我自己进行变速跑时，速度会在短跑速度和行走速度之间不断变化。我喜欢这种训练形式，因为它可以让跑步变得更加多样化。跟间歇跑和节奏跑一样，速度增加的幅度不要太大。
长距离跑：长距离的慢跑，强度应该允许你跟别人保持对话。长距离慢跑训练的目的在于提高耐力。
山坡折返跑：内容非常简单——找一片山坡，反复跑上去再跑下来就可以了。山坡折返跑训练可以刺激肌肉增长，培养山地跑的技术动作，对速度也有一定的帮助。无论是沙丘、楼梯还是夏天的滑雪场滑道，都可以用来练习山地折返跑。训练量用“Z×（山坡）”来表示，其中Z是跑上跑下的次数。我一般每两组之间休息1分钟。
跨项目训练：包括所有跑步以外的训练内容，例如游泳、骑车、对抗运动（当然不包括弹玻璃球）等。我比较喜欢高强度的分组负荷训练。我会在训练计划之后的部分详述我自己的训练安排。
许多训练计划都会提供训练量（跑步距离）参考。测量距离的方法有很多。我曾经采用过驾车沿跑道行驶一趟、记录里程表读数的做法，但本地高中的竞赛队抱怨说我的车占掉了太多的赛道空间。于是我开始改上地图网站（）。最后，我终于花钱买了块带GPS功能的手表，结果发现这块表的确物超所值。
5000米“猎豹计划”
完成了这本书前面描述的“过渡计划”第四阶段之后，就可以开展这一计划了。这时你应该已经具有了赤足连续奔跑3-5公里的能力，这一计划会帮助你提高速度。
“猎豹计划”的目的是为了让你能够赤足或只穿最轻薄的鞋具跑完5000米竞赛。
周一-1.5公里节奏跑
周二-跨项目训练
周三-2×400米间歇跑
周四-跨项目训练
周六-3.5公里长距离跑
周一-2公里节奏跑
周二-跨项目训练
周三-2×山坡折返跑
周四-跨项目训练
周六-4公里长距离跑
周一-2.5公里节奏跑
周二-跨项目训练
周三-2.5公里变速跑
周四-跨项目训练
周六-4.5公里长距离跑
周一-3公里节奏跑
周二-跨项目训练
周三-4×400米间歇跑
周四-跨项目训练
周六-5公里长距离跑
周一-3公里节奏跑
周二-跨项目训练
周三-4×山坡折返跑
周四-跨项目训练
周六-5.5公里长距离跑
周一-3.5公里节奏跑
周二-跨项目训练
周三-3.5公里变速跑
周四-休息（恢复）
周五-休息（恢复）
周六-5000米竞赛！
I 让身体做好准备
赤足跑步是你能做的最自然的事情之一。然而，这并不是一件你随时想做就能做的事（除非你还是个孩子，或者你每天都会赤足行走几个小时）。你需要让身体先做好准备。赤足跑步需要你运用一些多年来并没有受过运动刺激的腿部和足部肌肉——自从你开始穿鞋时起，这些肌肉就处于沉睡状态，需要通过有针对性的锻炼来唤醒。需要注意的是，下述步骤均可以添加到已有的训练计划当中——你用不着一开始就彻底放弃穿鞋跑步，虽然那样也不错。
1.在房间里赤足行走。
脱掉鞋子（这一步非常简单！）在房间里走来走去，做你日常会做的事情。
每天2小时，持续1周
2.在户外赤足行走。
在户外的柔软地面（例如草地、软泥或硬沙地）上赤足行走。这会让你的双脚开始适应新的地面状况，同时也让你的肌肉得到锻炼。在这一阶段，你的脚掌可能会非常敏感，这是正常现象。你双脚的皮肤内具有成千上万的神经末梢，这些神经末梢原本一直为鞋袜所包裹，现在终于得到了解放，一时间还不太适应。不过，你会惊讶地发现，你的双脚适应新感觉的速度非常之快。
每天30分钟，持续1周
3.足部、腿部与呼吸练习
尽管你用不着练出像照片上的女士一样的柔韧性，但你的确应该开始做一些拉伸练习，让足部和腿部肌肉适应新的运动状况。继续在室内和户外赤足行走，同时添加一些有针对性的新项目。选择那些以足部和小腿为针对对象的项目，例如蹲起、提踵、踮脚原地轻跳等。跳绳也是非常适合这一阶段的项目。
跟其他跑步方式一样，赤足跑的要诀在于充分放松。如果你保持紧张状态，就有可能感到疼痛或是受伤。练习腹式呼吸，吸气时腹部肌肉外展，吐气时收缩。呼吸时尽量放松下来。
每天30分钟，持续1周
II 学习赤足跑步姿势
现在你已经准备好尝试赤足跑步了。关键在于心平气和，循序渐进。许多人刚接触赤足跑时都会犯下操之过急的错误，或是误以为只要脱掉鞋子（或是只穿最轻薄的鞋子）就够了。事实上，“脱掉鞋子”只是赤足跑全部内涵的很小一部分而已。赤足跑和穿传统跑鞋跑步之间最大的区别往往在于姿势的变化。绝大多数人都需要彻底改变全身的运动方式。要想成功学会赤足跑，你就需要学会恰当的姿势。
人脑是通过组合较简单的动作来构建复杂动作模式的。如果你曾仔细观察过婴儿学习爬行、坐起、站立和行走的过程，就会发现这一点。
这些动作模式被称为“运动技能的里程碑”，必须要按循序渐进的次序逐渐建立，因为每一个阶段都需要上一个阶段的技能积累。如果其中某一个阶段/一种技能的发展出现问题，后续阶段更加复杂的动作模式也会受到影响，导致效率低下和伤病易发。
我们在此列出了一系列需要循序渐进掌握的赤足运动技能“里程碑”，只有经历了这些阶段，你才能进入赤足奔跑的最终状态。以下三大阶段都是你需要花时间精力去依次体会，直至娴熟掌握的。
•第一阶段——行走和蹲起
•第二阶段——跳跃
•第三阶段——奔跑
做每个动作时，都要将赤足运动的基本理念牢记在心：高效、不会导致受伤的动作是建立在姿势正确、节奏恰当、对环境信息敏锐感知与及时反馈的基础之上的。
所以，每当你赤足或穿轻薄鞋具奔跑时，一定要时刻注意自己在以下几方面的表现：
•姿势
•节奏
•充分放松
正确姿势：前脚掌着地，落地位置在重心正下方，脚跟迅速触地再离地，抬脚时把脚往高甩。身体略微前倾，膝盖任何时候都不要完全挺直。你的步幅会缩短一些，步频则会加快。随时保持全身放松的状态。
你的身体天生知道该如何奔跑——你只需要让它把正确姿势呈现出来就可以了。只要一点点练习和耐心，你就能做到这一点。
注意：尽管穿轻薄鞋具（例如Vivo Barefoot，Vibram FiveFingers，Feel Max等）也能采用赤足跑步的姿势，但你一开始最好不穿任何鞋子，练习真正意义上的赤足奔跑，这样更容易掌握正确姿势。即使只有3毫米厚的鞋底和几十克的重量，也会导致足部受到的反馈刺激减少。
4.在草地上跑30米。
有些人会告诉你，赤足跑只应该在硬地上进行（例如《天生就会跑》一书作者克里斯托弗·麦克杜格，以及他书中提到过的光脚特德）。之所以他们倡议这一点，并不是想让你受伤，而是因为柔软的草地仍旧会提供过度的缓冲与保护，让你可以纵容自己采用错误的姿势——脚跟而不是前脚掌先着地。
尽管这样的说法的确有道理，我还是建议你从草地开始，因为你需要先让足部肌肉得到强化。多年穿鞋的经历很可能已经让你足弓周围的肌肉发生了畸变。赤足跑步不仅关乎正确的姿势，还关乎运用你的全部肌肉。如果从一开始就在坚硬的地面上练习，就有可能因为艰难和痛苦而坚持不下来。花点时间在草地上适应赤足奔跑的感觉，可以让你的足部肌肉得到必要的强化，从而避免切换到硬地时适应不过来。
注意：在这一阶段，你的速度应该比习惯速度慢很多。
1周内练习3天
5.在硬地上跑6米。
你的第一次硬地赤足跑距离应该足够短——短到用“米”而不是“公里”来衡量。选择坚硬或半坚硬的地面，例如坚硬的泥土或粘土，或者柏油马路也可以。在草地上，你可能还受得了脚跟着地，但在硬地上则完全不行，你必须采用正确的姿势。正如克里斯托弗·麦克杜格在《天生就会跑》中解释的那样，“赤足在硬地上奔跑能够有效矫正你的跑步姿势。”
每一步的落地点都要处于重心正下方，前脚掌着地，脚跟轻触地面再迅速抬离。你的步频会加快，每一步抬脚的高度也会增加。
1周内练习3天
6.在硬地上跑30米。
体验过短距离赤足跑的感觉之后，你就可以把距离增加到30米左右了。我知道你迫不及待想跑得更远，但是耐心有助于保护小腿和足部的肌肉与筋腱。
1周内练习3天
III 增加距离
现在你的身体已经适应了正确的跑步姿势，在任何地面上都能自然施展，接下来要做的就是慢慢增加距离了。如果你不打算完全赤足，而是更愿意穿上轻薄鞋具，那么现在就可以开始穿了。如果在练习过程中感觉到疼痛，休息日也无法消除，就先返回上一个阶段多适应1周时间。
7.连续跑150米。
现在你可以每次赤足跑都增加距离了。一开始可以跑150米左右，如果顺利的话，每次再增加150米左右。
1周内练习3天
8.连续跑1.5公里。
这是你训练历程中的重要“里程碑”：把练习距离增加到1.5公里。记住要有耐心，循序渐进，不要操之过急。放松，控制呼吸。如果1.5公里不在话下，你在之后的训练中可以每次增加150-400米的距离。
2周内每周练习3天
9.连续跑3公里。
练习距离达到3公里之后，每次可以增加400米-1500米的距离。
2周内每周练习3天
IV 保养身体
祝贺！你已经正式开始赤足跑步了，并且肯定从中获益良多。接下来的最后三个阶段主要是为了帮助你保养好身体，避免伤病，同时又能进一步增强肌肉力量。如果在练习过程中感觉到疼痛，休息日也无法消除，就先返回上一个阶段多适应1周时间。
10.连续跑8公里。
继续增加训练距离，特别注意即使在疲劳状态下也不要让姿势变形：膝盖抬高，落地轻盈，每一步的落地点都位于重心正下方。
4周内每周练习3天
11.连续跑12公里以上。
继续增加训练距离。跑步时完全可以面带微笑——本来就应该是这样！
4周内每周练习3天
12.教别人参与赤足跑。
学习某件事情的最佳方式之一，就是教别人做这件事情。去找那些对赤足跑步怀有兴趣、打算尝试的人，教他们应该怎么做，帮他们制定训练计划，在接下来的3个月里协助他们执行。你会发现这一过程不仅很有乐趣，充满成就感，而且也有助于改善你自己的跑步姿势。
每周1天，永远持续下去！
赤足动态热身，最好赤足在草地上进行。
短-初学者（30米一组=360米）
中-中级水平（50米一组=600米）
长-高级慢速（80米一组=960米）
练习方法：
足内旋跑×1
前脚掌着地×1
足外翻跑×1
脚跟着地×1
四脚着地×1
足内旋跑×1
前脚掌着地×1
足外翻跑×1
脚跟着地×1
四脚着地×1
足内旋跑×1
前脚掌着地×1
足外翻跑×1
脚跟着地×1
四脚着地×1
总距离 1080米 1800米 2880米
这样下来，高级组的热身距离将近3000米，之后再进行2000米的正式强度训练。
热身过程可以采用建议的次序，也可以混入其他项目，例如侧向跑、跳跃、短冲跑、跨栏等。
哪有那么好的场地呢，石子或者别的东西都会影响的
本帖最后由 mdm53 于
12:35 编辑
干净的地面也可以。
结合这个带字幕的视频：
哈佛大学人类学家Daniel Liberman讲解赤足跑原理：
本帖最后由 sephiroth2012 于
11:03 编辑
如果楼主能发个赤足跑步动作视频，那就完美了
感谢lz！好好照着练
学习并实践
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怎样在三十天内提高一千米跑？可以具体到跑步姿势等细节的问题，望各位朋友帮忙！
提问者采纳
影响成绩、到最后一百米或几十米时、跑完千万不要马上停下休息，我们进了前十，那么保持原速。最好找个跑得比你稍快的同伴一起跑，不能因为距离地增加而时平均速度减慢）、起跑以后。跑步后，所以千万不能穿钉鞋），也不要为了节省体力落在后面，尽管我没有试过，那要坚持锻炼，热一热身，我跑了第五），结果70人的比赛中。 如果你的体能不好，下面是我的策略，最合适的是穿过一段时间，坚持到终点，特别是不能马上躺下或坐下，你可以冲刺。你还可以喝一些葡萄糖（这是一个很好的策略、跑得时候节奏很重要。尽量在整个跑步过程中一直保持同一速度跑（我跑1500米所用的时间基本上是跑1000米所用时间的二分之三，并不是所有的运动鞋都适合用于参加长跑，到后来会很难追上，而且最好不要穿新鞋，要用脚后跟先着地。 2，比赛时穿轻便一些的跑鞋，这并不与上一条矛盾，使呼吸均匀、不要紧张，但相信对你成绩的提高有一定帮助），也就是说，合脚但是不是很破旧的跑鞋（长跑和短跑不同，尽量跑在稍前的位置。控制呼吸，但是不要领跑，因为紧张引起的心跳过快会让你跑起来以后呼吸节奏紊乱，800米成绩从不合格变成了良好，并且尽自己全力紧跟着他（一次校1500米比赛，人体全身上下都得到活动、另外，全身彻底放松后。 7、腹。 3，跟着大部队跑，坚持每天跑几千米。如果没有力气冲刺、腿，应使身体各部位慢慢放松下来，最好不要穿篮球鞋或板鞋，我和我们班另外三个人在一起以一定的队形跑，建议跑完后漫步几百米，再做一些力所能及的腰。 4，在跑步过程中，因为这是最关键的时候。 5，不要一会儿快一会儿慢、臂的活动。步子迈大一些。 6、做一些准备活动，并补充充足的营养我的长跑不错（1000米 3分19秒），这是十分重要的。为了成绩，提高自己的心肺功能。我的一个同学每天训练，良好的节奏会使你在长跑时感到更轻松： 1，就不能怕吃苦
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制定战术时应根据对手的情况制定出合理的分段跑时间，根据不同的训练时期及每天所要完成的训练内容来确定运动员所要完成的负荷量和负荷强度，有氧化谢供能占40%，把培养队员保持速度的能力为训练的根本目的、发展速度耐力和进行大强度训练的基础，良好的体型和内脏功能是一个运动员出成绩的基础，1500米，因此在大周期训练的同时应加强小周期的训练，棒子面窝窝头等，轻做多做，如800米跑一般是磷酸原系统供能占30%。由短到长分段练习，即为该队员在最高速度下保持的距离，不要规定数量，只有经过千千锤百炼的运动员才能在比赛中游刃自如，加大步幅而忽视了动作速率，培养每一段落的速度感，但尽量使用轻的，若要再进一步提高成绩，同时又会形成一个新的障碍区，但当他的运动成绩到了一定的阶段时就会出现停滞不前。 例如在具体实践教学中，以力所能及为准，摆动时肘关节夹角一般90度最好。 一般耐力训练在全年训练的准备期安排比重较大，训练时应根据不同的项目选择和供能系统相应的训练方法。过去的训练，当运动员的绝对速度不可能再继续提高的时候，由于长时间的持续跑比较单调乏味，当其在某一段落当现明显下降时，看保持高速度距离的长短，从而准确的控制每一段落的速度。 3。恢复方法采用放松式小步跑，因此，少吃味精之类的东西，本人以训练的方法手段和技术动作几方面谈几点看法，在这些基础上根据每个人的特点因人、 中长跑是对体能要求较高的项目、晚间自由慢跑米左右，不仅可以发展一般耐力。 这一阶段的训练除了加强速度耐力的定型外。 一，轻松省力，教练员首先让运动员用高速度去跑。况且中长跑选手一般身材较低不提高步频是没有出路的，400米60秒，这时就需要先进的手段来提高运动成绩。于是努力提高运动成绩成了我们迫切的任务，但频率相对较慢，面部肌肉放松，首先，从而达到提高成绩的目的。 二，现在的中长跑比赛已不再是耐力而且是速度的较量。 中长跑运动是一个需要速度和耐力的综合性项目，如果有哑铃。这就需要我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来： 一，最大限度完成快跑距离，训练方法和手段都要围绕这个目的去考虑： 800米跑5——8公里，预计成绩200米 28秒，这样后蹬力较小。 这一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力，两臂轻快有力的小幅度摆动，坚持高强度的训练。采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练，因此中长跑运动训练应重视发展一般耐力训练，运动员都是在高速中跑完全程，也是同样准则，即在一定的限定下发展最大的速度，多干家务活、跑，因此，要多采用越野跑，开始也可以先对墙做站卧撑，每一步都消耗很大的能量，这样加上良好的步频整个动作就会轻快平稳，中长跑训练的任务就是达到一个特定的距离内尽可能跑的快，间歇3分钟后进行下一次快跑，要多吃牛肉等等、因运动水平来具体安排每次课的负荷量和负荷强度，糖酵解占40%，研究中长跑训练方法，不要偏食，800米2分20秒，就必须随时改进和调整运动员建立起来的速度定型，有氧代谢只占5%，循环再一次突破。 二，节奏感强，中长跑运动是成绩的好坏其一来自于队员的先天素质，或者&#47，有氧代谢达到70%——80%，途中最好跟在第一集团、 把握项目的根本属性和特点，一段一段定。 另外，完善跑的技术，这样可使劲部肌肉放松，两眼看着下方，不等距离等间歇时间的练习方法，要效率快捷利落，同时还要有良好的自我调整能力，首先要把握中长跑的供能特点。训练计划的安排要从实际出发，中动时身体的放松对整体技术动作也很重要。 三。 三，秒耐力比速度重要，5000米和10000为跑，使肌体不断冲击自身的生理极限，心率控制在150次左右，可以有意识减慢。如，在保持运动员原有的最高速度的基础上，以不过度为准，米跑10——25公里，糖酵解系统占65%、选择复杂的地形进行越野跑，比较重视后蹬用力，在此距离以上就是该队员的“障碍区”训练的目的就是不断突破就会有一个进步，根据跑的距离不同要采用不同的步频和步长比例，采用新的训练方法和手段弃分控掘人体的各种潜在能力；另一种是频率较快，由于过分的后蹬和高抬，改做对地俯卧撑、因项，大腿前摆较高，稍含胸、 坚持以“速度为中心”的原则训练 众所周知，循环往复才能使运动成绩不断提高、 改进传统的训练方法 1，天天练，也是提高身体负担能力，磷酸原系统占20%，但要连续坚持跑完，建立阶段性的速度动力定型、每天练习引体向上，符合经济性原理：200M+400M+800M+1000M 间歇时间分三分钟。如何在短时间内培养出良好的竟技状态也是一个很重要的问题，步幅相对较小。 2，步幅较大，还要用高负荷强度弥补连续负荷的不足;和每天做俯卧撑、 重视竟技状态的培养和战术训练，就要再一次突破，能达到一定力量后，控制跑速。例如、 改进和提高运动技术 运动员跑技术的经济性的实效性对运动成绩有很大影响，还有助于提高支撑器官的力量。其二、3000米跑8——15公里，跑起来比较平稳。所以现代采用第二种方法的较多；而3000米跑时、尽量少吃猪肉，牛肉加鸡蛋，适应比赛的需求，同时配合以行之有效的恢复手段让队员能系统的坚持和保持良好的运动状态。所以说现在中长跑已不是耐力项目，牛肉加葱，腾起时间缩短。 四、 发展一般耐力 发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统的功能提高有氧代谢的主要途径，各项目跑的距离大致如下，有时有些运动员成绩不理想，主食要时常吃些粗粮糙米糙面，后天的专项训练是其运动成绩提高的手段，一边跑一边自由随机制定假想目标，一种是后蹬用力较大、速度训练。 跑速的不断提高和保持高速度的距离不断延长也会对运动员身体各种机能提出新的要求，这与竟技状态不佳有很大关系。 发展一般耐力的方法主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑。当然步频和步长也不是绝对对立的，当不知不觉跑快了的时候。当一员优秀的运动员具有很好的身体优势。目前中长跑运动员分两种类型
跑步 最主要的是耐力其次是你手摆动的姿势手的摆动一定要有力
你好首先要告诉你的是万事都要有恒心。你想练1000m跑。当然要训练自己的腿部肌肉了。这个可以用蹲马步的，也可以跑步。但跑步也有一定的方式的。做到三步一呼吸。头要仰起。你要练1000m跑。就得先跑3000m。因为你现在是练习。到后期你可以试着跑跑1000m看。这时不仅轻松了。而且肌肉多了，跑起来速度和耐力也提高了。在练习时最关键的一步是要营养补上去。要不然你白练了。这个东西一般我都不告诉别人。我好吧！
天晓得…反正我就是轲了劲的往前蹿。跑个3分10没什么问题…
很简单啊，练练咯。我才两天成绩就提高了好多，一天跑一两次吧，很快的，要对自己有信心，考试的时候有一股冲劲，一般考试的时候会更快，加油哦！
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出门在外也不愁16岁中学生练长跑，平时跑多远合适？我想考取5000米，或10000米国家二级运动员。需要原创回答。谢谢！_百度知道
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不过我长跑有一定基础？我每周末才有时间。3000米现在一般是9分50秒左右。该怎么练，在公路上跑14公里左右。我现在高一，虽然期间没坚持我从12岁开始练长跑，我想把距离提到20公里，想在高三之前考5000米或万米国家二级，量会不会太大了
男生专项5000米的话，有很多在体校的每天这么辛苦的训练都不一定能打2级，需要速度和耐力，所以你必须要有3小时的空余时间。我是在国外练得之前在体校也练了2年多，和拼劲练习长跑需要毅力，如果只有周六周日有时间的话，考2级很难，两样兼具，需要每天去锻炼
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我每天都跑那个距离,我觉得还行.不过国家二级貌似没那么简单,我老师也不反对,我觉得刚好,周末跑回家都是20公里,我是跑1500的,你可以报那个,我觉得还不够不会阿,现在高中都开设体育特长班阿,我比你大一岁(没你那么猛)我上学期开始练的
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