谁说女生做不了引体向上？这么练就可以
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用弹力带助力引体向上，教你从零做引体！底部助力引体，可以在减轻负重的同时改变动作重心，对肩部和臂部要求更小，适合所有小白哦！
温故：引体向上，难在哪？先来重温一下，为什么你一个引体向上也做不起来？上回咱们说了，引体向上是个既考验上肢力量，又和你自身体重密切相关的训练姿势。上肢力量弱的小伙伴、大体重基数童鞋，长胳膊长腿朋友，做起来都会相对有些难度……那么如何从零开始改善呢，上回也粗略给大家提供了三种方向：强化相关肌群 or 降低体重 or 从助力引体做起～1.谁做不起来？部分女童鞋：天生上肢力量弱，下半身臀腿胖……&大体重：相当于做负重引体，难度系数大增，专业健美选手都不轻松～高个子：四肢长，引体过程中需要做的功更多，更费力！2.如何做起来？强化你的相关肌群力量！控制你的体重！从助力引体做起：找器械、找朋友、找弹力带需要强调一下的是：这三个选项并不冲突，甚至在某种程度上，三种一起来，效果会更好。比如强化相关肌群＋控制体重，肯定是帮你做起引体向上的关键环节；而采用助力引体向上，掌握好正确的引体向上发力感觉，也能让你更好的找到目标肌群的发力感觉，还能让你一下从小白进化成“大牛”，分分钟感受做起一个引体向上的自豪成就感！轻松：弹力带助力引体1.0助力引体向上，引体向上入门的第一步，器械助力&肌友人工助力都属于大家比较熟悉的方式了。不过有童鞋会说了：可是我既没助力器械，也没肌友相伴啊……没事儿，做引体向上，那引体向上架总得有吧～只要有引体向上架，不用好基友，照样带你轻松做引体！&&& 腰带＋弹力带，减轻自重做引体弹力带助力引体1.0：将腰带和弹力带连起来，腰带绑紧固定在腰上，然后将弹力带缠绕固定在引体向上架上方，做上位助力引体向上。简单说，1.0版本的弹力带引体，就是将自己吊起来.这个方法最大的特点，是通过弹力带提供向上的助力，从而在动作过程中，帮你分担身体一部分的负重。这样相关肌群需要发力“拉”起来的重量更小，动作自然也就容易的多咯。不过，这个动作虽然帮你“减轻自重”，降低了一部分的难度，从原本的10分题降低为5分题，但还是需要一定的训练水平，并不是最简单的引体姿势。&很多胳膊，背部没什么力气的姑娘，估计尝试1.0版本后，还是吊在那一动不动。既然说好了是让所有人，都能从零开始做引体，那这种程度显然是不够的，往下看，更简单的助力引体2.0，保你人人都能做！更轻松：弹力带助力引体2.0。先上姿势弹力带助力引体2.0：STEP1：将一根弹力带用锁扣固定在引体向上支架，或者史密斯机的下端；STEP2：双手固定在横杆上，半蹲站在弹力带上，注意重心平衡；STEP3：向上做引体。看步骤是不是还是挺简单的，2.0版助力的原理也很好理解：由于人踩在弹力带上往下压，弹力带肯定会有一个向上的反作用力，也就是助力啦，所以和助力1.0一样，也分担了身体很大一部分的负重。不过有童鞋可能要说了，那1.0 和 2.0，只是怎么分担负重的方式不一样嘛？感觉没什么亮点啊……当然，没那么简单！PK：助力1.0 vs 助力2.0要对比1.0 vs &2.0，先来看这两个动作最大的区别在哪里～没错，就是一个固定点在腰上，一个固定点在腿上！不要小看这点差异，它直接决定了你动作的难易程度！? 腰带助力引体1.0腰带助力引体，和标准引体最大的区别是解决了你身体的部分负重问题，然而动作本身和标准引体变化不大，同样需要相关肌群充分发力，来完成动作全程。另外，由于腰带可以大大减小腰背核心的压力，动作负荷更多集中在背阔肌上，所以对背阔肌的刺激水平更好。但是我们知道，引体向上过程的第一步，并不是背阔肌直接上来就使劲儿啊，你需要先用胳膊和肩关节的活动，把自己拽成一定的倾斜角度，找到相对适合背阔肌发力的姿势，然后再靠背阔肌收缩往上拉。引体向上第一步：胳膊&肩先将身体拽成一定斜度而如果你胳膊和肩部力量不够，第一步找到合适角度就失败了，即使减轻动作负担，你可能也很难做起来……助力引体1.0特点：固定点在腰间；优势：减轻一定程度负重，对背阔肌刺激更强；劣势：胳膊&肩部薄弱的童鞋，动作同样有难度！? 底部助力引体2.0再来看固定点在脚上的助力引体2.0，首先肯定还是全程助力更轻松拉！更重要的是：底部助力引体，可以改变动作过程中重心的变化，减轻手臂和肩部负担，帮你完成引体第一步！可以看到，弹力带在下面向上托起的助力引体，可以通过身体略微向后倾斜，改变身体的重心。而身体重心偏移的角度，就相当于是替代了胳膊和肩部在引体过程中，开始拽的第一步，让姿势非常适合背阔肌发力，难度自然就大大减小很多。再者，底部助力引体向上，动作过程中，可以参与协作、共同发力的肌群也更多，比如核心臀腿等，动作做起来也更不费劲咯。助力引体2.0特点：固定点在脚底；优势：减轻一定程度负重，改变动作重心，更多肌群参与，对胳膊和肩的要求更小！所以简单说，如果你是胳膊肩部哪哪都比较弱的纯小白，那么从底部助力引体2.0练起，改变重心＋借力更多，更适合新手！而如果你已经训练了一段时间，是属于有一定水平但做不起引体向上的训练者，选择更接近标准引体向上的腰带助力引体1.0，就能更集中刺激背阔肌咯～引体向上进阶：底部助力引体2.0 → 腰带助力引体1.0 → 标准引体向上 → ……最后，给大家一个“引体向上入门训练&计划，成为引体向上小达人，从此不再难！题图来源：.cn图库相关阅读
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来源： 作者：wusanbo 发表时间： 阅读次
导读:有多少女汉子轻松搞定各种引体向上。不要羡慕嫉妒恨了，如果你连一个都做不了，别急，看看下面的步骤，你很快就能轻松掌握动作技巧：引体向上是锻炼上半身的最佳动作，它能
有多少女汉子轻松搞定各种。不要羡慕嫉妒恨了，如果你连一个都做不了，别急，看看下面的步骤，你很快就能轻松掌握动作技巧：
引体向上是锻炼上半身的最佳动作，它能使你拥有「倒三角」的身型
消防及警察等纪律部队亦以它作为体能测试其中一个考核动作。
引体向上主要分为「正手」及「反手」，「正手」较能训练肌肉如下斜方肌和，
而「反手」因借助了二头肌和胸大肌的协助，相对上会较为容易(因大部分人二头肌和会较背肌强)，但对背肌的训练则不及「正手」有效。
新手如何做到第一下正确的引体向上?
虽然引体向上有很多好处，可是不少人特别是新手因为连一下也做不到，最终放弃了练习这个动作。
以下这个训练能帮助各位新手循序渐进完成「第一下」正手引体向上。
1. 垂直悬挂
找一条单杠，跳起以正手捉住单杠，双脚离地，直至支撑不到。
这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量，
每次做4组，每组4至6次，每次15至20秒。
2. 身体划船
找一条高度约在腰部的单杠，脚跟着地，
挺胸收腹，收紧肩胛骨拉起上身，
每次做4组，每组10-15下。
笔者建议大家先练习以上两个动作，当你驾轻就熟，你便可尝试下面较进阶的练习。
3. 屈手悬挂
提高自己至下巴于单杠上的位置，维持这个姿势直至支撑不了。
每次做4组，每组4至6次，每次维持10至15秒。
4. 下降练习
起始动作为屈手悬挂，然后身体慢慢向下，直至回到垂直悬挂。
整个下降动作保持稳定，用背肌对抗地心吸力。
每次做4组，每组5-8下。
只要大家跟着以上的练习一步一步去做，很快便能完成你们第一下的引体向上!
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做不了引体向上怎么办？
正手，宽握据，
随后会放制作过程
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楼主妥妥的八人粉呢， ...
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正手，宽握据，发现做不了怎么办？没有到正经的单杠那里练，在宿舍里抓著杆时头已经有点越过杆了，我忘了成什么角了比较大，控制着脚不出力然后发现手用不了力咋办？和我的位置有关系吗？
这样的话怎么提高引体向上的数量？。。另外如果练的时候做了1，2组后动作的数量达不到规定的rm要怎么破？是做到极限然后慢慢积累 尝试吗？
做不动时找人提住你的脚再做 相当于减轻些重量
顺便问一下昨天练（把身体仰卧把手垫高做的那个动作）会不会练到斜方肌？感觉睡完觉就发现痛了。。另外想起来以前扛特重东西的时候扛久了发现斜方肌痛得要命，忍了2分钟就变得像要撕裂开的痛了。。这是神马情况。。（当时好像因为太重，身体都有一点点弯曲了像括号一样）
别练太猛。身体不行要慢慢练
先普通,然后逐渐加宽就好了
当年在吧得到的建议，而且的确很有效果：找一个合适的（双手可以伸起来抓住的高度），做一个（不管你标不标准，让你的下巴超过单杠，小腿最好收起来，有利于减去腿部的借力），做上去之后不要立马下来，慢慢的，慢慢的下来（如果能再做一个就继续，如果不行就下来，再来一次）我最开始只能做一两个，就是用的这个办法，现在虽然不见得变得有多强了，但已经可以做八九个
大概就是这个样子，但是我的小腿夹的更紧一点
嘛嘛！那5l的问题谁能回答下额。。
听说来玩的都领了T豆！
我能不能再无耻的问 俯卧撑做了几组后发现是同样的情况，。。这个是不是只能硬撑然后慢慢加强？？（没人帮忙额）
顺便问一下昨天练（把身体仰卧把手垫高做的那个动作）会不会练到斜方肌？感觉睡完觉就发现痛了。。另外想起来以前扛特重东西的时候扛久了发现斜方肌痛得要命，忍了2分钟就变得像要撕裂开的痛了。。这是神马情况。。（当时好像因为太重，身体都有一点点弯曲了像括号一样）
慢慢来，一开始我只能做俩引体，还不标准，现在单臂做一个都不成问题
额谢谢。。我想问的是5l额。。
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