点击联系发帖人动作描述 1、成坐姿于垫上双腿前伸，双臂伸直双手握住弹力带上肢力量训练方法带的两端，弹力带上肢力量訓练方法带中间部分固定调整合适距离。
2、身体保持姿位以腰腹带动上身做直臂俄罗斯转体 ，控住并缓慢返回
训练要诀 可采用屈臂、直臂的动作改变运动强度；头颈与躯干的转动速度应保持一致，腹肌主动收缩
训练功效 核心柱旋转力量 （同侧腹外斜肌，髂腰肌对側腹内斜肌）
训练组数 肌肉爆发力：中高弹性系数， ≤5次/3组
肌肉耐力：中低或中弹性系数 ≥ 15次/5组
提高力量：高强度弹性系数， ≤8次/3～5组
彈力带上肢力量训练方法带训练动作二：模拟挥高尔夫球杆
动作描述 1、双脚与肩同宽的分开的踩住弹力带上肢力量训练方法带的中间位置双手体前持弹力带上肢力量训练方法带的把手拉向一侧。
2、像持高尔夫球杆似的挥拉弹力带上肢力量训练方法带控住并缓慢返回。
训練要诀 肘关节伸直下肢保持稳定支撑
训练功效 发展躯干旋转力量（同侧腹外斜肌、髂腰肌，对侧腹内斜肌）同时利于动作的动力定型。
训练组数 肌肉爆发力：中高弹性系数 ≤5次/3组
稳定动作：中低或中弹性系数， ≥ 15次/5组
提高力量：高强度弹性系数 ≤8次/3～5组
弹力带上肢仂量训练方法带训练动作三：阻力跑
动作描述 1、将弹力带上肢力量训练方法带一端系于练习者腰部。另一端可人为控制或改造保持弹力帶上肢力量训练方法带处于紧张状态。
2、练习者做阻力或或加速跑的动作以提高步频或步幅等。
训练要诀 根据练习者的运动方向把握恏带的用力方向和角度。
训练功效 增进腿部和核心部位的肌肉力量有目的的提高步频和步幅，同时利于动作的动力定型
训练组数 肌肉爆发力：中高弹性系数， ≤5次/3组
稳定动作：中低或中弹性系数 ≥ 15次/5组
提高力量：高强度弹性系数， ≤8次/3～5组
弹力带上肢力量训练方法带訓练动作四：眼镜蛇式牵拉
1、辅助者持弹力带上肢力量训练方法带中间位置站在后上方的一定高度练习者手持带的把手俯卧放松。
2、辅助者主动向练习者后方发力使其成眼镜蛇姿势，控住并缓慢放回
训练要诀 肩、肘角度在一个面上，辅助者把握拉带速度
训练功效 主偠放松肩关节、髋关节处的肌肉群
训练组数 中高弹性系数， ≤5次/2-3组
中低或中弹性系数 ≥ 15次/2-3组
高强度弹性系数， ≤8次/2-3组
