7个快速瘦手臂练习 | 科学人 | 果壳网 科技有意思
7个快速瘦手臂练习
7个快速瘦手臂练习
你想对你手臂上的“拜拜肉”说再见吗，拜这些肉所赐，你本想买件性感小背心或者无袖裙，却只能买回一件宽大的运动衫——这些问题不仅仅出现在你的身上，也出现在很多名人身上。
戴维o基尔希（David Kirsch），好莱坞最完美身材的健身教练（想想珍妮弗o洛佩兹，海蒂o克拉姆，凯丽o华盛顿，费丝o希尔）说，只要精细训练，你也可以拥有这样的手臂。
首先，别找借口
在你将要训练出性感的手臂之前，我们先来破解2条关于力量训练的谣言。
肌肉女，不容易
谣言1：锻炼胳膊的话,它们一定会变粗壮。这是女性最容易找的借口。基尔希说，女人们担心如果她们进行举重训练，就会变成“肌肉女”，失去女性韵味。但这是不对的。基尔希解释说：女性的身体并不容易练出大量肌肉，因为缺乏雄性激素（睾酮），除非基因变异。
谣言2：如果停止训练,好不容易练出的肌肉将变成脂肪。这也是错误的。基尔希说 ：“如果你停止训练,你的身体可能会发胖,但发胖的原因和你之前练没练出过肌肉没关系。”
评估你的手臂
要先测量你的手臂究竟有多粗。
想要使你的手臂达到最好状态，需要先评估你的身体，设定一个可实现的目标。对于手臂赘肉太多的女性，需要增加手臂练习的负重以及重复次数，同时还需要加强有氧运动，基尔希警告说：更重的哑铃不会使你更快达到目标。
需要的器材
如果没有哑铃，罐头和瓶装水也可以。
哑铃：3-8磅（1.36-3.63公斤）最好，没有哑铃？这不是借口，基尔希说：上班的时候抓2罐豆子或者一瓶水，也能开练。 稳定球: 基尔希说：如果你身高4英尺11英寸到5英尺4英寸（1.50-1.63米）,选择一个直径45厘米的球,身高5英尺5英寸到5英尺8英寸（1.65-1.73米）,选择一个直径55厘米的球,如果你有6英尺（1.83米）或更高，选择直径65厘米的球。
手臂训练1：完美版俯卧撑
此种俯卧撑男女皆可做。
你需要忘记高中时体育课上学过的俯卧撑,而是使用现在教你的方法.
每组15-20次，每次至少做2-3组。（以下其他训练都是如此。）
如果需要，可以使用改良后的俯卧撑（分开膝盖），并且要做足量。
1.最好在一面镜子前练习，这样可以检查动作的准确性。两手应与肩膀同宽，腹部收紧，确保肩膀和脖子放松。
2.使用肱三头肌协助完成俯卧撑，确保抬起和下伏的时候能感觉它们在发力。你的身体从肩膀到脚都必须保持紧绷，身体要与地面平行。
手臂训炼2：举哑铃
举哑铃对锻炼肱二头肌很重要。
1.肩胛骨内收，肘部保持在身体两侧，腹部收紧，放松膝盖。
2.一旦手臂到了正确的位置，轻松收缩肱二头肌，不要让肩膀向前旋转。
手臂训炼3：蜘蛛式俯卧撑
到底像不像蜘蛛呢？
1.准备好俯卧撑的姿势。
2.将你的右手臂最大限度向前伸，将左边膝盖向胸部屈曲，放下身体，完成一个俯卧撑。
3.回到一开始的姿势。
4.换另一边，用左手和右膝盖，完成第二次。
手臂训炼4；肱三头肌收缩
动作保持标准的姿势很重要。
1.站立时弯曲一条腿，另一边的手上拿一个哑铃，身体前倾45度。
2.保持肘部紧靠身体。
3.充分收缩肱三头肌，只让你的肘部和指尖之间在运动。
手臂训炼5：下压运动
没有球的话，找别的支撑物。
1.坐在一个椅子或长凳上，把手放在背后，保持后背挺直，腿向前伸直，与后背保持90度角，然后在脚下放一个球。 2.当你向下运动的时候，臀部要尽量接近板凳，肩胛骨内收。
手臂训炼6：拳击运动
想象对面是你恨的人，打拳还能释放情绪。
1.双脚打开，与肩同宽。双膝放松，腹部绷紧。在身体两侧向前出拳，每侧15次。
2.上勾拳，手臂弯曲成90度，在胸前交叉向上出拳，两边各15次。 如果觉得轻松，可以增加强度。
7.有氧运动
有氧运动需要流汗，不要边做边玩。
基尔希最后强调：但如果你没有每个星期都做一些有氧运动，什么俯卧撑啊、举哑铃啊就都白做了。有氧运动意味着让你的心脏加速跳动、流汗至少45分钟，每周3-5次。不过不包括你锻炼期间接电话、发短信、看杂志的时间。
基尔希比较推崇的有氧训练有：
1.在跑步机上尽可能快地跑2500米
2.15分钟的攀岩
3.15分钟的上半身测力计
没有固定的健身房？不要认为你就能不做有氧运动了，比如想增加心率，跳绳就可以了。
这是一些简单的可以在家练习的有氧运动
1.跳绳15分钟
2.围着你家附近慢跑15分钟
3.爬15分钟楼梯
本文编译自totalbeauty网站：7 ARM EXERCISES FOR IMMEDIATE RESULTS，图片均来自原文。
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求瘦大腿方法！
只有天天锻炼还是可以减肥的，最近配合郑多燕晚餐 效果相当不错，吃了一个多月成功减掉了10多斤。肥胖容易，瘦身不易，且瘦且珍惜。
女人啊 永远不明白 运动才是减肥的真谛啊。。。
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全部评论(187)
空间信息与数字技术专业
空间信息与数字技术专业
才发现刚已经杀过了。。。Ajax 不行啊。。。
空间信息与数字技术专业
怎么可能做成功啊。。。:(
纳尼。。可耻的前三楼。。。
求瘦大腿方法！
看着就好累啊TAT
女人啊 永远不明白 运动才是减肥的真谛啊。。。
这个配图好
吐槽一下 副标题写的是6个 但是实际上是7个。。。
的话：杀。。。你成功进化杀手了嘛。。。
那......各种舞什么肚皮拉丁民族街舞的算不算有氧运动？
话说第5个动作,即使不放球,对办公室严重缺乏运动的白领来说,也非常难.做第5个动作之前,一定要经过专业教练的前期指导,没有人在旁边看护,做这个动作可能会受伤害的.
估计是瘦不了了
尝试了一下那个蜘蛛俯卧撑，也不知道是我姿势不对还是上肢力量太弱，总之一下在扑倒在地，本来就快来例假胸部胀痛，这下疼得我眼冒金星……亏我还是在地毯上做，要是直接在地上铺个瑜伽垫做估计就挂了。太坑爹了好吧！
第五个和第六个很有用，俯卧撑嘛…表示撑不起来…
的话：尝试了一下那个蜘蛛俯卧撑，也不知道是我姿势不对还是上肢力量太弱，总之一下在扑倒在地，本来就快来例假胸部胀痛，这下疼得我眼冒金星……亏我还是在地毯上做，要是直接在地上铺个瑜伽垫做估计就挂了。太坑爹了好吧！不经常运动就要热身下嘛,伸展下就可以要不很容易受伤...还会酸痛哦~
我只能做半俯卧撑，就是用膝盖代替脚来支撑的那种，pump it up里专门有一节力量练习，就有这个俯卧撑至于完美俯卧撑，我还是看别人做吧…………
的话：尝试了一下那个蜘蛛俯卧撑，也不知道是我姿势不对还是上肢力量太弱，总之一下在扑倒在地，本来就快来例假胸部胀痛，这下疼得我眼冒金星……亏我还是在地毯上做，要是直接在地上铺个瑜伽垫做估计就挂了。太坑爹了好吧！我一直以为你的男的，原谅我吧。
表示钟爱第6个方法，打沙袋效果是不是更好一点呢？想找个人对着练，哈哈~
想问缺乏锻炼的瘦子能把能通过这个变成“健康体型”
的话：我只能做半俯卧撑，就是用膝盖代替脚来支撑的那种，pump it up里专门有一节力量练习，就有这个俯卧撑用膝盖做支撑点的俯卧撑，貌似叫女式俯卧撑，成年女子30个及格。我现在能做40个。
我也喜欢第6个，不过不知道肚子上的肥肉怎样才能练掉呢，有高手知道咩
的话：那......各种舞什么肚皮拉丁民族街舞的算不算有氧运动？怎麼可能
我想瘦大腿啊……！！！！！！！！！！
运动什么的 永远都是好事嘿嘿~
不是说局部减肥都是骗人的么只有有氧运动可以减肥，而且无法控制具体瘦哪里，这由身体自行调节。这文章是伪科学来的吧？
看起来很屌的样子
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如何锻炼腹部有什么好的药物或器材
来源： 美丽天使瘦身网
编辑：李寒冰
发布时间：
　　许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间我认为，腹部与身体其它部位并无差别，练掉小肚子腹肌的训练也应同身体其它部位一样分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭如果能做得更多，则说明强度不够。
　　我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。
　　一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。
　　谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃哑铃、而不是组合器材的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。
　　一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。
　　首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用相互促进。
　　正确的饮食能加速肌肉的生长有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢能力及新陈代谢的水平。
　　为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。
　　安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。
　　腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！
　　漂亮的腹肌取决于三个要素
　　饮食：你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。
　　频率：我隔天练一次腹迹尽管多数人每周只练三次。
　　数量：虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，如何练出漂亮的腹肌!仰卧起坐当然是腹肌训练的首选但是，怎么做才是最有效果小肚子该怎么样还怎么样。练下腹要平躺下来，双手放身体两侧抬腿。别抬成90度但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。
　　重量：腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的所以，怎样才能把小肚子练成腹肌患者性别:男患者年龄:20问题描述:肚子好大有点带啤酒肚该问题的相关标签：最佳答案张树立医师医生认证：山东省泰安市信用度：建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹迹
　　持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
　　训练动作：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：
　　仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹迹许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。
　　我习惯把拳头放在面前。
　　悬垂举腿：做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，怎么练掉小肚子我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜迹正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹迹按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆记住：你的目标是练腹迹而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
　　漂亮的腹肌取决于三个要素：
　　合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌
　　更多腹肌专题：
　　回答者：高级魔法师七级修改答复：yelg_com，您要修改的答复如下:积分规则关闭
　　怎样练出漂亮的腹肌
　　许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间我认为，怎么练腹肌腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样分4-5组，小肚子该怎么样还怎么样。练下腹要平躺下来，双手放身体两侧抬腿。别抬成90腹肌最好的还是仰卧起坐，以前有个很运动的朋友说，单纯想练腹肌，就拼命做仰卧每组做20-25次，达到完全力竭如果能做得更多，则说明强度不够。
　　我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。
　　一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。
　　谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，怎样练出漂亮的腹肌原址：一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。谈到必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃哑铃、而不是组合器材的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。
　　一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。如何练掉小肚子
　　首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用相互促进。
　　正确的饮食能加速肌肉的生长有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢能力及新陈代谢的水平。
　　为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。
　　安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。
　　腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！
　　漂亮的腹肌取决于三个要素
　　饮食：你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。今年暑假喝了太多啤酒，原来的腹肌都没了，就剩一些脂肪。有经验的说说该怎么练具体方法。尽量少喝点酒。如果你每天能坚持的话。每天早上最好起来跑步。也那你就应该检讨自己的饮食了。
　　频率：我隔天练一次腹迹尽管多数人每周只练三次。怎么练腹肌而且消去小肚子注:有些训练动作还不会做该怎么才能学好?健腹轮`具体看我以前的回答`有相册腹肌为证`在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练
　　数量：虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。
　　重量：腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹迹
　　持续紧张：练腹肌时，怎么练小肚子应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
　　训练动作：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：
　　仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹迹许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。
　　我习惯把拳头放在面前。
　　悬垂举腿：做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜迹正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹迹按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹迹而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
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肌肉是每个男人都想要拥有的，胖不怕只要不是虚胖就行。因此肌肉训练器材是这些朋友们必须要拥有的。那该如何来选择肌肉练习器呢？下面小编为大家收集到了最全的选购方案，有需要的朋友赶紧啊里看看吧！1.力量训练器材的选购力量训练器材为发达肌肉、增强力量的训练器材。这类器材种类繁多、功能专一。适合一、二个人进行专门练习。这类器材大致又可分为较先进的抗阻力的练习架如蝴蝶机、高低滑轮练习器、小臂屈伸器、深蹲练习器架、腿蹬出练习器等和极为常用的健身器材，如系列杠铃、系列哑铃、系列拉力器、头套、铁鞋、绳、竿等。这类器材简单使用、占地面积小、价格又很便宜所以很适合健身房和家庭的需要。选购这类器材腰注意以下两点：(1)设计是否合理?结构是否严整?功能是否独特?外观是否漂亮(2)加减重量是否方便?卡箍是否坚实在实践中我们发现用旋转的螺口来固定健身器材(如活动哑铃等)经不住时间的考验，极易脱扣造成损伤事故。选购哑铃时应注意哑铃卡箍的质量，如质量不好耐用不了多久，极易因撞击损坏，因此挑选这些器材要仔细观察。另外发现活动卧推架等一物多用架，华而不实，结构松散，调整不方便。2.使用注意事项及维护家用健身器材的使用率远不如健身房高，只要掌握正确的使用方法，注意适当的维护就能延长器材的寿命。(1) 在使用上要注意轻举慢放、动作圆活。慢放就可以避免器材硬件之间的撞击，同时慢放又是一种退让性力量练习，它能有效地发展肌肉力量，据德国的实验室研究表明，这种发展肌肉力量的方法要比动力练习中的克制性练习(向心收缩)要好15%。做划船器练习、骑功率自行车一定要注意动作圆活，这些有氧练习器材远不如杠铃、哑铃等坚固耐用。因此在使用时要注意动作圆活，尽量不做爆发式用力。这样做可以保护自行车的脚蹬、中轴等传动装置及划船器液压阻力臂等设备。(2) 定期检修轴承、更换健身器上的钢丝绳。美国先锋、宇宙、flix等大型健身器材多用于宾馆，他们在全世界设立维修点，定期更换健身器上的钢丝绳，这是他们售后服务的一项措施。家用的健身器材中一机多用的器械如强力健美机等的主钢丝绳承受多种拉力，使用一两年后，用户可主动更换钢丝绳。(3) 器材放置应平稳，最好放在下面铺有地毯的干燥的房间。这样可以防止受力不均而造成损伤;防止器械生锈、磨损。(4) 对器材中一些部件平时应注意保养。如擦净器材表面电镀层;给轴承上油;紧紧松动的螺丝等。只要我们掌握了使用方法，油注意平时的保养喝维护，健身器材就会常用常新、延年益寿。微微健康网提示：在选择健身器材的时候，一定要选择适合自己的。切勿盲目的跟随别人选择不适合自己的。此外，欲了解猛男就应该做有氧运动普拉提练肌肉可阅读：猛男就应该做有氧运动普拉提练肌肉
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&&&网友互助
?怎么才能在没有器材的情况下.练好身体?
肌肉啊.敏捷性啊.弹跳啊.灵活啊.
肌肉1．双脚与肩同宽站立，双膝稍微弯曲，上腹部用力，把肌肉缩紧，背部挺直。双手垂于身体前，各握一重物，如水瓶或书
本等。 2．弯曲手肘，慢慢将重物举起到肩膀的高度，保持这个姿势，再慢慢把手放下，回到原来的姿势。每次大约持续做12到
上臂后方肌肉及三头肌的锻炼
1．站直，双脚打开至与肩同宽，腹部用力，把肌肉缩紧，背部挺直。单手握一重物，先高举过头部，再将手肘弯曲，将重物至于头后方，此时举起的上臂要与身体成一直线。
2．伸直弯曲的手臂，使整只手臂与身体成一直线。保持这个姿势大约几秒后再回复到原来的姿势。每次大约重复做15到20次。
肩部三角肌的锻炼
1．上身挺直，膝盖张开与肩同宽并微微弯曲，双手各拿一重物，如水瓶或书本，垂放于身体两侧。
2．缓缓将双手水平侧举至与肩平行，持续一会儿后，再缓缓将双手放下至原来姿势。每次大约持续做12到15次。
背部肌肉的锻炼
1．双脚与肩同宽站立，双膝稍微弯曲，弯下腰让上身与地板平行，双手各握一 重物，如水瓶、书本等，自然下垂，与地面垂直。
2．上臂往侧后方提高，到与地面平行的位置，此时握着重物的双手位于胸前或胸侧，双腿仍保持原来姿势。保持这个姿势一会儿，再将双手慢慢放下，回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。
胸肌的锻炼
1．伏地挺身是在没有任何器材时最好的健胸运动，方法如下：面向下，以手掌撑着地面，双手伸直，略比肩宽；双脚伸直，以脚尖顶着地面，以手掌和脚尖支撑身体的重量。
2．双手弯曲，让身体平行下降，接近地面或轻触地面，以这个姿势暂停一下，再伸直双手回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。
腹部肌肉的锻炼
1．仰卧起坐是在没有任何器材时，最好训练腹肌的运动，方法如下：脸朝上平躺在地上，背部打直，双腿弯曲，双手放在头两侧。
2．用力将肩膀往膝盖处伸展，维持此姿势一会儿，再徐徐回到原来姿势，特别要注意起身时吐气，下来时吸气，重复约20次。
大腿肌肉的锻炼
1．站直，双脚打开至与肩同宽，双手握着力量可以负担的重物，如装满水的矿泉水瓶或字典等，将它们举到与肩同高，腹部用力，把腹部肌肉缩紧，背部挺直。
2．屈膝，弯曲角度不可超过90度，以免膝盖和背部受伤；上身仍保持挺直，这个姿势大约持续几秒后再回复到原来的姿势。每次大约重复做15到20次
如何提高你的弹跳力。
如何提高弹跳力？这是个老生常谈的问题。讨论次问题我们必须突破人种问题的误区，万不可被某些所谓权威鼓吹的&人种论&唬住。黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的，否则，我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记录又如何解释？我当然不否认先天条件的重要性，然而后天艰苦、科学的训练更为重要！
对此我谈一点自己的切身体会和经验。
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：&BR& p&
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。记得采纳啊
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