怎么用哑铃锻炼让手臂粗壮肌肉饱满(图文教程)
　　花样美男难道不是一个贬义词吗？瘦细匀称的胳膊腿、苍白细腻的皮肤、欲说还休的神情&&活生生就是披着男皮的女郎。真正的男人应该有强健的肌肉、矫捷的动作和各种鹰式眼神,至少捋起袖子，不能露出一根白芦苇般的手臂。
　　要有结实的、胀爆袖子的手臂，需要对从手掌到肩膀的每一块肌肉都均衡锻炼。下面几个动作专注于刺激臂膀肌肉，每个动作之间不要休息，做完最后一个动作后可以稍停几十秒（不要超过1分钟）后接着下一次循环。
　　一，坐姿哑铃单臂屈伸
　　坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上。右手持哑铃向下悬垂，手臂后面靠在右大腿内侧，接着前臂向上弯曲，带动哑铃向肩膀方向运动，然后回到起始位置。反复做8-12次后，换左手进行。
　　二，坐姿三头肌伸展
　　坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上，后背挺直，双手合持哑铃一端，向上举起过头顶，让哑铃另一端向下悬垂，位于脊椎的延长线上。收紧腹肌，在身体后方将哑铃慢慢放低，直到你的前臂接触到二头肌，然后回到头顶的起始位置。动作其间，上半身要稳定不动。
　　重复8-12次。
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健身达人：最实用的健身常识 练出结实肌肉并不难
　　导读：本人今年21岁，身高173cm，体重是83公斤左右，不过我身上全是肌肉，而且是很匀称很结实的那种。因为我已经坚持健身三年了，当然不是专业健身的那种，也就是每天下课后抽出一个小时左右的时间，到健身房训练一下，到现在已经总结了很多宝贵的经验。当然，最根本的因素就是贵在坚持和科学的训练计划。
　　想要增肌，大重量是肯定要的，肌肉俗称&腱子肉&，你不给它足够的压力和刺激它是不会情愿长的。在进入训练之前，你要保证你有足够的毅力和决心，如果你觉得每天就像做下样子就能减肥增肌的话，你就不用往下看了，直接吃减肥药和增肌丸算了，不过要提醒你：广告都是假的，而且是药三分毒。
　　一般我锻炼的部位主要是几大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，从你第一天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复分单双周练习，下面我就要给出详细的训练计划了。
　　第一天：练胸
　　训练顺序：
　　1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)
　　2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)
　　3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)
　　第二天：练背
　　训练计划：
　　1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)
　　2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)
　　3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)
　　第三天：练腿
　　训练计划：
　　1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)
　　2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)
　　3.踮立(四组)
　　第四天：练肱三头肌
　　训练计划：
　　1.窄力推握(重量，四组)
　　2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)
　　3.俯立臂屈伸(四组)
　　第五天：练肱二头肌
　　训练计划：
　　1.站姿臂弯举(大重量，四组)
　　2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)
　　3.单周：棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)
　　第六天：练肩
　　训练计划：
　　1.颈前推举(四组)
　　2.颈后推举(四组)
　　3.站立飞鸟(四组)
　　4.俯立飞鸟(四组)
　　第七天：减脂
　　训练计划：
　　1.仰卧起坐(六组)
　　2.仰卧举腿(六组)
　　3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)
(责任编辑：张晶)
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请问各位好心的大大
我16岁练手臂肌肉 要练多久多大量才有用
本帖最后由
17:16 编辑
请问各位大大&&我16岁练手臂肌肉 要练多久多大量才有用
前几天才开始 每天
早上每组70下两组:cool:&&15斤 晚上每组70下 三组:cool: 15斤 有用么 大概要多久才能练出第一块肌肉
（人比较胖）
建议小兄弟到新手区看看帖子先，定个目标吧。手臂上的肌肉有很多不知你要练哪一块。
想练看上去比较明显的女人邦，女人帮帮忙
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手部肌肉锻炼方法介绍 让你练出结实有力的臂膀
缺乏锻炼会削弱手臂肌肉的力量和弹性。下面介绍简单的锻炼方法，只要备一副1-3磅重的哑铃，每天花3分钟时间，一个月下来你就会拥有一双更结实而有力的臂膀。
手部肌肉锻炼方法手臂肌肉如何练缺乏锻炼会削弱手臂肌肉的力量和弹性。下面介绍简单的锻炼方法，只要备一副1-3磅重的哑铃，每天花3分钟时间，一个月练下来你就会拥有一双更结实而有力的臂膀。练法:1，加强腕部与前臂力量。坐或站立，一手叉腰，一臂屈肘于体侧，前臂与地面平行，手正握哑铃。腕部慢慢下屈，再抬起，重复15次。换手做相同动作。2，使上臂更结实。直立或坐在椅子上，膝关节放原。重复15次。然后放下手臂抖动放松后，再做15次以上，再垂臂抖动放松。3，直立俯撑。面墙站立，保持一臂的距离，臂前平举手扶墙。屈肘，体前倾，收紧臂肩部肌肉，以增加阻力，用力推起身体，如同做俯卧撑一样。重复30次。臂肌训练—— 杠铃弯举：两脚开立同肩宽，两臂握杠铃自然下垂，一般采用与肩同宽的中 握距，掌心朝前。利用肱二头肌的收缩力，屈臂将杠铃弯提至胸前，肱二头肌极度绷紧，稍停，再用肱二头肌的力量控制住杠铃，循原路 线徐徐放下。弯举时吸气，放下时呼气.锻炼时意念应集中于肱二头肌。做动作时身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；放下时，两臂一定要完全伸直、放松，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作。若不等臂部完全伸直就又接着弯举，日子一久，将导致肌腱缩短，肌肉发僵，臂部可能总伸不直。哑铃弯举：两脚开立同肩宽，两臂自然下垂，两手掌心朝前持哑铃，轮流或同时屈肘将哑铃弯举至胸前，肱二头肌极度绷紧，腕部朝大拇指方向扭转，稍停，用肱二头肌的力量控制住哑铃，循原路线徐徐放下。弯起时吸气，放下时呼气，意念应集中于肱二头肌。做动作时，身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作.哑铃弯举至胸前时手腕朝大拇指方向扭转，可使肱二头肌绷得更紧。手部肌肉锻炼方法坐姿弯举：坐姿，上身稍前倾，一手掌心朝上持哑铃，自然下垂于两腿间，持铃臂靠在同侧大腿上，另一手按于另侧大腿上。屈臂将哑铃弯举至肩前，肱二头肌极度绷紧，手腕朝大拇指方向扭转，稍停，再以肱二头肌控制住哑铃，徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时，持铃臂始终紧靠同侧大腿，弯起时吸气，放下时呼气。锻炼时意念应集中于肱二头肌。持铃臂下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后再做下一次动作。反握引体向上：手背朝前握单杠，握距同肩宽或比肩稍窄，两臂完全伸直，身体悬垂。用肱二头肌的收缩力屈臂将身体向上拉起，使下颏超过横杠，肱二头肌极度绷紧，稍停，用肱二头肌控制身体徐徐下降至开始姿势。引体向上时吸气，身体下落时呼气。做动作时，一定要等两臂完全伸直，再将身体向上拉起。杠铃颈后臂屈伸：两脚开立同肩宽，两手将杠铃举至头顶，双臂伸直，手背朝前。 然后屈肘，用肱二头肌的力量控制住杠铃，徐徐下落至颈后。接着，用肱三头肌的收缩力，将杠铃向前上方举起，直至两臂完全伸直，手腕外翻，肱三头肌极度绷紧，稍停，再屈肘重做。上举时吸气，下落时呼气。锻炼时意念应集中于肱三头肌。做动作时上臂应紧贴耳侧，若上臂前移或向两侧分开，锻炼效果均差。应保持直立挺胸姿势，不得弓腰驼背。本动作也可采用手背朝后的握杠法。手部肌肉锻炼方法手腕卷曲运动：手腕卷曲运动是对前臂的训练最直接的运动,其做法是坐着,双手握一较轻的杠铃或各手握一哑铃,前臂放在大腿上,手掌伸在膝盖外,仅靠手掌及手腕做卷曲的运动,运动的范围尽量扩大。此一动作,手掌可向上,亦可改为向下,两者可交换连续做,对于前臂与手腕的肌力有最大的训练效果,每节做三回,每回10-15次。反握卷曲运动：这是杠铃卷曲运动的另一变化,手从正面握住杠铃,手背在上,双手大拇指相对向内,这个握姿除了手从上面握杠这一点不同外,其余跟卷曲运动大致一样。反握卷曲可迫使前臂更加用力,对于刺激桡侧与尺侧诸肌有绝大的效果,自然此时二头肌所用的力量也就比手从下面握杠时来得小,因此所用的杠铃重量也应小些。动作要领是提起杠铃至前臂与上臂弯曲成直角水平,利用手腕的力量转动杠铃,此运动对于前臂及握力的训练有很好的效果,每回8-12次。手臂肌肉不够，力量支撑不住身体重量，因此，首先就要对臂部肌肉的训练。同时，可适当结合力量的训练。消耗掉部分脂肪，以显出肌肉的线条。
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