我爱打篮球，可手太小，怎么让它变大？_百度知道
我爱打篮球，可手太小，怎么让它变大？
本人身高1米85手掌宽10cm
长18cm咋样？不相信吧？我都快愁死了。都说这个是遗传。可我就是不信没有办法了么？手小打篮球也不是特别方便，请高人指点
手小单手扣篮不方便啊，总脱手本人刚满16周岁
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要手变打做什么? 变大不好看了,我的手也是很小,手指细细的,可以说比大部分女孩的都精致.我当时就郁闷为什么我的手就这样?光看手不看人很多人以为是女的.我朋友总爱走着走着就抓我的手,我问呀为什么?他牵着你的手就像牵女的手感觉.
不过这到着影响我打篮球.手小打篮球不方便吗?我怎么不觉得?控球不稳? 我打的是街球, 控球能力要很好才得,. 所以 手小不会影响你打篮球的,
如果你真的想打好篮球,勤练篮球才是明智的道路!记得 最重要的是{勤奋}
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手小不是罪，我的手也是不大，但没你那么夸张！我看过报道手小投篮感觉好！在加上速度绝对是一个好控位！
手要变大是不可能的，又不能整形，死心吧，你不适合打篮球的！
那就努力去做一个射手吗。在有空档的时候去上篮，手大手小又有什么关系呢？？
手小不影响打篮球啊！又不是非学麦迪一样抓个球！不影响运球呀什么的影响扣篮的说！
多泡水，让它涨大···要不上课一边听讲一边拉拉手指头~
呵呵 本人1.70手掌长20cm
基本上能抓住球 （旧球不行）
抓球关键是手指的力量,试试买个握力计练练!
只要有手感就好
大小无所谓的
多打墙越肿就会越大
你多大年龄了
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出门在外也不愁打篮球，脚踝扭伤，怎么才能快速好噢，谢谢！！！_百度知道
打篮球，脚踝扭伤，怎么才能快速好噢，谢谢！！！
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腿由胫骨腓骨组前粗者胫骨细者腓骨脚足弓顶部块骨叫距骨踝关节由胫骨、腓骨端夹骑于距骨形俗称脚脖胫骨端向内突部称内踝腓骨端向外突部称外踝踝关节囊前较松两侧较紧踝关节四周韧带加强内侧三角韧带外侧三独立韧带由于外侧韧带较内侧韧带弱加内踝较短所易发足内翻(脚朝内侧)损伤外侧副韧带踝关节背屈距骨余跖屈(提起脚跟)距骨向两侧轻微所踝关节往往跖屈位发内翻位扭伤青少踝关节扭伤发率较高参加体育较若前准备充易发扭伤；姑娘穿着高跟鞋走高低平路或台阶思想集易发跖屈内翻外侧副韧带突度牵拉引起踝部扭伤踝部扭伤轻者韧带拉松或部撕裂；重者则完全断裂并踝关节半脱位或并发骨折脱位踝关节扭伤病外跟前或疼痛、肿胀急性期瘀斑做足内翻作加重疼痛做足外翻则疼痛踝关节扭伤应该办呢韧带部撕裂、损伤者内翻角度增加伴剧痛急性期24内踝部浸入冷水或用冷毛巾敷于患处每10- 20钟<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad收缩血管消肿止痛24则需热敷促使局部血液循环加快组织间隙渗液尽快吸收减轻疼痛韧带损伤较重疼痛剧烈用4厘米宽三条胶布敷贴踝部自腿内侧<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a处三条胶条互相重叠重叠部位宽度约每条胶布半再围绕腿贴三团胶布起固定作用要防止粘贴紧阻碍血行外用绷带包扎固定2-3周韧带完全断裂者足内翻角度明显增加半脱位足处于极度内翻位外踝摸空隙类损伤需请医手复位用管形石膏固定伤足于90度位外翻位4-6周反复扭伤者由于早期处理发关节脱位关节脱位患者穿包帮鞋保护踝部并鞋外侧加高1-1.5厘米使足保持外翻位防止足内翻外处于青春期尽量要穿高跟鞋平要追跑打闹体育前要做充准备预防踝关节扭伤踝关节扭伤办??踝关节扭伤全身关节扭伤发病率高种非见临床疾病踝关节扭伤尤其内翻损伤造外侧副韧带拉伤撕裂甚或断裂见行走疾跑落足或踩空或高处坠落足外缘着足跖猛内收引起踝外侧韧带牵伸扭伤甚或部撕裂合并外踝撕脱性骨折踝关节扭伤裂帛撕裂局部肿胀疼痛明显患足能负重行走现跛行足前跖能着若仅外侧副韧带扭伤水肿症状<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a007a～3内消失若韧带撕裂则疼痛持续关节稳X光片显示撕脱骨折、距骨倾斜度增或脱位现象踝关节扭伤早期处理重要宜卧床休息持拐防止踝关节负重能早休息应二周损伤应立即用冷敷切忌热敷能使用局部揉搓等重手采用局部封闭止痛稳定关节让病坐于椅腿垂窄绷带套住第四五趾由患者自向牵拉使踝关节背伸外翻医用三条4cm宽胶布依重叠半由内踝绕足跖面经外踝往贴于腓骨再用绷带缠绕固定制数固定制应矫枉度即伤肢向受伤力量相反向翻转内翻位受伤外翻位固定外翻位受伤内翻位固定必要用石膏或夹板固定急性期用热敷并锻炼踝关节屈伸内翻作或用按摩手依摇转踝关节、跖屈内翻、背伸外翻并按揉患处韧带完全撕裂做修补手术少数病愈容易再发扭伤踝关节扭伤造期足痛??踝关节扭伤经合理治疗数病获痊愈些患者踝关节疼痛消失遗留足外侧疼痛期愈甚至达数十影响行走劳通由于跗骨窦内软组织同损伤造跗骨窦由距骨沟跟骨沟组窦口位于外踝前窦内骨间跟距韧带、脂肪垫跟距关节滑膜及滑囊踝关节扭伤引起跗骨窦内韧带、脂肪垫及滑膜损伤产菌性炎症损伤愈合现瘢痕挛缩及韧带紧张产足背外侧疼痛及跗骨窦口处压痛向足趾放射软组织病变引起植物神经功能紊乱现腿及足部觉异发冷沉紧力、自主发抖用局部封闭窦内疼痛立即消失应注意踝关节扭伤注意休息局部理疗治疗封闭治疗都采用治疗效良保守治疗效疼痛顽固者用手术切除跗骨窦内软组织用明胶海绵塞入跗骨窦内止血消灭死腔踝关节扭伤防治1.引起踝关节扭伤原原理根据解剖特点踝关节由胫、腓骨关节面与距骨部关节面(距骨滑车)构足屈肌力比伸肌内翻肌力比外翻肌力；加外踝比内踝内踝三角韧带比外侧三韧带坚固内翻比外翻幅度外距骨体前宽窄足背伸距骨完全进入踝穴踝关节稳定易扭伤跖屈距骨面窄部进入踝穴前面宽部踝关节相稳定容易发扭伤球类运技术复杂练习技术运转换比较频繁要求断改变向、急停急起等尤其篮球运抢篮板球排球运跳起扣球离面腾空阶段足处于跖屈内翻位落身体重稳向侧倾斜或踩足球或高低平面缺乏自我保护应变能力足前外侧着使足内翻导致损伤2.症状伤踝关节内侧或外侧明显压痛；内、外踝明显肿胀局部皮淤斑踝关节受限行走困难3.踝关节扭伤现场处理伤立刻给予冷敷加压包扎抬高患肢固定休息外敷新伤药4.按摩治疗3进行轻手按摩：(1)按摩解溪穴(足背踝关节横纹央拇伸肌腱与趾伸腱间)1(2)按摩昆仑穴(外踝与跟腱连线点)1(3)按摩悬钟穴(外踝尖行3寸腓骨缘)1(4)按摩阳陵泉穴(腓骨凹陷)1min穴位按摩均患者酸胀度5.伤练习肿痛减轻即应粘膏支持带固定着行走或扶拐行走<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad～2周进行肌肉力量协调性练习沙慢跑或凹凸斜面行走或跳跃练习并逐步进入规练习6.加强预防措施造损伤重要原缺乏自我保护意识重视预防措施要充做准备搞场设施培养提高自我保护能力提高踝关节肌肉力量及踝关节稳定性协调性练习应戴保护支持带踝关节扭伤现于外侧楼梯步行逛街公园漫步稍留意踏空梯级碰撞砖石树墩等都容易扭伤踝关节凡扭伤部现于外侧踝部内侧较少见其原何呢?由于外踝比内踝要些于支撑住踝关节外侧同内踝部组坚强韧带称胫侧副韧带(叫三角韧带)呈扇形自内踝伸展足骨紧紧拉住踝关节内侧两者同发作用踝关节扭防止踝关节向外翻经令踝关节度向内翻使比较薄弱腓侧副韧带发撕裂损伤踝关节扭伤见于外侧(即腓骨侧)原另外原腿内侧支配足部肌肉群胫前肌、胫肌均较强力稳定住踝关节内侧使其外翻移位；相反腿外侧支配足部腓骨肌、腓骨短肌相比较薄弱遇扭伤能紧紧控制踝外侧稳定迫拉伸令踝关节度内翻扭伤踝外侧踝关节外侧扭伤由于腓侧副韧带撕裂血使外踝连及足背部现血肿、皮瘀斑局部明显压痛检查足部向内翻则牵扯伤处剧痛向扭伤外侧翻则疼痛明显踝关节扭伤诊断般难必须排除合并存腓骨髁骨折骨折疑需要拍X光片确定治疗症主新鲜扭伤立即冰敷或向局部喷射冷冻剂抑制血肿胀并妥贴包扎固定新鲜扭伤忌按摩、运、立即行走做都加重局部损伤及血1～2局部热敷照射红外线灯使用短波透热疗2～3练习步行局部轻柔按摩或辅1～2周左右趋痊愈严重韧带撕裂则需要较间康复加注意能再扭伤认真待踝关节扭伤差每都<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a万美扭伤踝关节,却少问题引起注意.脚部扭转造踝外部韧带度伸展弯曲.加利福尼亚整形外科专家Glenn Pfeffer称,要依靠踝关节运工作.踝关节扭伤及治疗,能造关节稳定并发症,关节疼痛或反复现扭伤情况.据说,治疗踝关节扭伤办休息,冰冻,压迫,抬升踝关节.情况严重,要用绷带缠住关节,病要做适运防关节僵硬.,预防现扭伤情况.进行排球网球运要做准备,用绷带缠住关节.穿气垫运鞋踝关节易受伤《文汇报》 20013月29据英《泰晤士报》27报道澳利亚所新研究报告显示穿气垫运鞋运候更加容易使踝部关节受伤报道说研究员约1万名篮球运员进行调查表明穿气垫鞋穿气垫鞋运员相比受伤几率四比部跳高落弄伤踝部该结经公布便体育界商界引起震气垫运鞋制造商耐克公司发言迅即发表讲称该公司报告非重视【疾病】踝关节扭伤【简介】踝关节扭伤指踝关节韧带损伤或断裂种病证骨伤科见发病发于任何龄龄期童量较发病较现代医认踝关节扭伤行走、跑步、跳跃或楼梯坡踝跖屈位突向外或向内翻外侧或内侧副韧带受强张力作用致使踝关节稳定性失平衡与协调发踝关节扭伤外踝损伤见医认本病发由于外伤等素使踝部经脉受损气血运行畅经络通气滞血瘀致见症状踝部明显肿胀疼痛能着伤处明显压痛、局部皮瘀血外踝韧带扭伤则足内翻疼痛明显；内踝韧带扭伤则足外翻疼痛明显韧带撕裂则内、外翻畸形、血肿按摩 按摩二 调理按摩1．用手（1）患仰卧位家拇指点揉丘墟、太溪、昆仑、申脉阳陵泉力量由轻重每穴操作半钟（2）家手固定足部另手鱼际着力踝关节周围进行轻柔缓揉摩间2～5钟（3）家手握住足跖部另手握住足跟部、拇指按伤处两手稍用力向牵引同进行轻度内翻外翻间1～3钟（4）家手托住足跟手握住足跖部同用力拔伸同踝关节尽量背伸做环转运间1～3钟（5）家拇指其余四指相用力自向反复揉1～3钟两手掌相用力横搓肢1钟按摩二1．用手（1）患仰卧家鱼际轻擦损伤部透热度（2）拇指指腹损伤局部用轻柔按揉进行治疗间1～3钟（3）患坐位家手由外侧握住足跟用拇指压于韧带所伤处另手握住跖部用摇1钟（4）家双手握往足部拔伸力量足跖屈再背屈同拇指向内向用力按压韧带损伤部位患能耐受度反复操作5～8（5）家双手掌相用力自膝关节向反复搓揉至踝关节周围局部发红透热度间2～5钟调理（1）踝关节扭伤严重者应医院拍调X片检查排除骨折脱位发现骨折应立即请医处理（2）踝关节扭伤急性期手要轻柔缓免加重损伤性血同要热敷（3）恢复期手适加重同配合局部热敷或血通络药外洗能收比较满意疗效（4）注意损伤局部应防寒保暖（5）扭伤早期较重者宜制根据病情给予适固定<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad～2周解除固定进行功能锻炼外力作用关节骤向侧超其度引起关节周围软组织关节囊、韧带、肌腱等发撕裂伤称关节扭伤轻者仅部韧带纤维撕裂、重者使韧带完全断裂或韧带及关节囊附着处骨质撕脱甚至发关节脱位关节扭伤见其踝关节其膝关节腕关节、解剖概要、损伤原及病理踝部包括踝关节距骨关节肢承重关节前者由胫腓骨端与距骨体面组者由距骨面与跟骨组胫腓骨端内外踝侧副韧带连接使踝关节相稳定内踝坚韧三角韧带腓距前、韧带韧带比较薄弱作用限制足内翻度强力内翻或外翻行走平路面高处遗失或跑跳落稳均引起外侧或内侧韧带损伤部撕裂或完全断裂或撕脱骨折早期治疗韧带度松弛造踝关节稳易引起反复扭伤甚至关节软骨损伤发创伤性关节炎严重影响行走功能外侧韧带断裂 内侧韧带断裂 外侧韧带撕脱骨折 内侧韧带撕脱骨折二、临床表现与诊断1.外侧韧带损伤由足部强力内翻引起外踝较内踝外侧韧带薄弱使足内翻度较临床外侧韧带损伤较见外侧韧带部撕裂较见其临床表现踝外侧疼痛、肿胀、走路跛行；见皮瘀血；外侧韧带部位压痛；使足内翻引起外侧韧带部位疼痛加剧外侧韧带完全断裂：较少见局部症状更明显由于失外侧韧带控制现异内翻度外踝片骨质连同韧带撕脱叫撕脱骨折内翻位摄片胫蒫节面倾斜度远远超<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af-10°范围伤侧关节间隙增宽X线检查见撕脱骨片2.内侧韧带损伤由足部纺织品力外翻引起发较少其临床表现与外侧韧带损伤相似位置向相反表现内侧韧带部位疼痛、肿胀、压痛、足外翻引起内侧韧带部位疼痛撕脱骨折三、治疗踝部内侧韧带损伤轻型胶布固定、绷带包扎于矫枉位外侧韧带损伤较轻、踝关节稳定性早期抬高患肢冷敷缓解疼能减少血、肿胀2-3用理疗、封闭、外敷消肿止痛化瘀物适休息并注意保护踝部（穿高统靴等）损伤较重用5-7条宽约2.5厘米胶布腿内侧<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a经内、外踝粘贴于腿外侧部胶布外用绷带包扎使足保持外翻位置使韧带松驰利愈合固定约3周内侧韧带损伤包扎固定位置相反若症状严重或韧带完全断裂或撕脱骨折者需用短腿石膏靴固定患足使其保持矫枉位置约4-6周石膏靴底部加橡皮垫或其耐磨物便行走若踝部骨折块较且复位良则应切复位内固定踝部韧带损伤重型短腿石膏固定足底加橡皮垫陈旧性外侧韧带断裂或反复扭伤致外侧韧带度松驰造关节稳者考虑用腓骨短肌腱重建外侧韧带关节扭伤应及处理原则制消肿散瘀使损伤组织良修复关节积血较者应菌技术及抽免遗关节内粘连韧带断裂或撕脱骨折影响关节稳定者需行手术复位修补免引起反复扭伤关节软骨损伤创伤性关节炎何治疗踝关节扭伤1、于轻度踝关节扭伤扭伤即刻应行冷敷减少血肿形同外敷血化瘀药物使肿胀消退、疼痛减轻般10—14痊愈2、踝关节损伤较重、引起韧带较重损伤应该医院诊要用宽胶布条固定固定间般2—3周3、严重踝关节扭伤引起韧带断裂或踝关节半脱位者要用石膏固定伤足于90o位及外翻位般固定4—6周石膏积极锻炼踝关节踝关节损伤自我诊疗我朋友几前慎楼踝关节扭伤请问专家于踝关节损伤应何自我诊疗 读者 刘尧明踝关节损伤临床见病症平道路行走、奔跑或坡、楼足部突内翻或外翻、旋转重力失衡所致受伤病习惯用热水或热毛巾烫洗患处或用酒精搓揉患部则认毛病坚持行走、作业仅使症状加重且延误治疗机踝关节损伤首先应自我判断软组织扭伤骨折扭伤者受伤即觉疼痛受限能行走或勉强走路随踝关节肿胀；若伤踝部淤肿疼痛内外踝部压痛明显闻及骨擦音现功能障碍甚至现畸形则踝关节骨折治疗面扭伤者要避免继续负重或作业应采用自我舒筋理筋手先踝关节缓缓拔伸片刻做背伸、内翻外翻作切忌用局部手揉按；局部肿胀明显用冷水浸泡毛巾或冰块装入塑料袋内进行外敷<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad钟更换1持续30钟使血管收缩减轻局部充血降低组织温度起止血、退热、镇痛作用急性扭伤施行冷敷越早越扭伤24宜改用热敷疗用温热水或热醋浸透毛巾放于伤部<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad钟即每<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af～2能改善血液淋巴液循环利于伤处淤血渗吸收于骨折者应立刻医院骨科进行检查、拍片便诊断确治疗市医院骨科主治医师 智良[ 概述 ]踝关节扭伤较见尤其外侧副韧带损伤由间接外力所致行走踏入凹处使踝关节突内翻、内收即损伤外侧副韧带严重者合并踝关节骨折治疗及或彻底反复扭伤致影响关节功能[ 症状体症 ]1.足部突内翻或外翻扭伤史2.局部疼痛、肿胀、瘀血、压痛使足向健侧翻转者患侧痛加剧[ 诊断依据 ]1.明显扭伤史2.局部疼痛、肿胀、压痛、受限3.X线摄片见踝关节半脱位表现或伴骨折[ 治疗原则 ]1.全断裂行局部制症治疗2.完全断裂或合并撕脱骨折踝关节半脱位者早期手术治疗[ 疗效评价 ]1.治愈：痛、关节稳定、功能完全或基本恢复2.转：轻度肿痛关节稳定功能基本恢复3.未愈：仍肿痛关节稳功能受限[ 专家提示 ]踝关节扭伤严重者合并骨折踝关节半脱位同韧带损伤治疗及或彻底导致反复扭伤踝关节扭伤应医院找骨科夫及诊治、彻底治疗免漏诊或误诊影响治疗效听说踝关节扭伤骨折严重某些情况能扭伤通指韧带扯伤或者撕裂踝关节损伤则轻重取决于哪些韧带遭受损伤位于踝骨前外侧韧带(前踝韧带)受伤般轻度扭伤症状太剧烈疼痛、触痛青肿踝关节仍屈曲轻度扭伤治疗比较简单：用冷敷减轻疼痛肿胀尔用绷带扎紧尽能休息几完全复原能需要三周久前踝韧带撕裂兼其踝部韧带损伤通造严重扭伤踝关节承受体重些韧带起必少稳定作用种情况伤处肿胀疼痛更加厉害且能踝关节前均肿胀疼痛致走路或踝关节任何都非困难实际严重扭伤完全能像骨折—剥夺伤者能力伤处往往必须石膏利痊愈拆除石膏应该立即始渐进锻炼计划做伸展运恢复范围运重要应做增强体力运恢复关节灵性并帮助防止再受损伤些自言靠住踝关节底事指连系踝骨韧带压力非容易受伤通由于往韧带损伤没彻底治愈用绷带绑扎踝关节助于预防再扭伤；穿鞋跟较较粗鞋助于减少扭歪踝关节致受伤能踝关节扭伤针灸治疗运场平负重行走或楼梯、走斜坡突失脚使外踝韧带损伤韧带损伤局部渗物刺激末梢神经引起疼痛障碍称踝关节损伤医认踝关节损伤由于血离经脉故引起肿胀疼痛数病明确急性扭伤史踝部疼痛、肿胀局部皮肤发青或青紫关节运障碍步行困难局部尖锐疼痛伴踝关节畸形或异应考虑骨折尽快医院诊踝关节扭伤见病运用推拿疗简便、快捷缓解疼痛恢复行走功能自或家、朋友解除痛苦具体：患者仰卧位或坐位医者踝部施行按揉先患部周围接着自外踝经腿外侧至阳陵泉重点丘墟、绝骨、阳陵泉三穴用拇指推患部局部向周围推血散瘀经述手治疗局部发热觉且疼痛减轻接着进行关键手：拔伸踝关节并作幅度内外旋拔伸即牵拉或牵引本病操作：手握住脚掌固定踝关节端另手适度按住患部慢慢进行牵引并同做幅度旋转作要缓忌用爆发力再按丘墟阳陵泉穴酸胀度施擦自足背经踝部至腿部患部配合湿热敷操作护理需要注意些事项：1、于局部现块青紫斑者宜立刻施用手热敷应先行冷敷<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a007a才能进行手治疗；2、治疗手宜轻柔；3、患部适固定防止足部保持背曲内翻姿势；4、局部保暖；5、休息踝部放置要高于臀位利于肿胀消退何护理踝关节扭伤病1、通扭伤24内局部用凉水或酒精冷敷促进止血减少血肿形疼痛24～48才进行热敷改善血液循环2、扭伤踝关节要早及持重避免妨碍其功能康复般要待7～10扭伤基本转才逐渐始步行睡眠患脚用枕垫高减少肿胀3、行走要注意路面高低光线更应坡楼脚跖屈角度要防止发扭伤
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出门在外也不愁训练打篮球的方法有哪些？_百度知道
训练打篮球的方法有哪些？
求一份训练计划
其实很简单.就多练点基本功就行了.但是基本功不是一天一个星期的事情要长期的练下去的话你的基本功好了.你像怎么耍就怎么耍.有的人常说能学到那个那个的巨星的动作.其实都很简单.只要基本功好.一切都好办事.建议你在网上找一些篮球基本功练习.你一个个的练要练到只要用手不用眼.没卡.很顺的时候就换别的动作. 只要你持之以恒.相信你能成为非常厉害的业余的篮球高手..给你个计划吧.但是你也要结合视频哦一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。 首先 练跳跃力不会防碍长高请不必担心! 只要实际年龄满13岁就能开始练. ★整个课程为3个月 一定要有耐心! 课程结束后最多能增加 20公分的弹性! ★训练之前后一定要拉筋&暖身3分钟至轻微出汗 以防止扭伤 不管在室内或室外练习 都请穿著球鞋在较软的地上做 (如 小块地毯, 草地, 木板, 等等...) 才能保护腿关节 减少与地面的冲击力 膝盖或肌肉曾受过伤的人 可以戴著护膝或护套来做 ★训练后的拉筋也非常重要 能防止隔天酸痛 洗完澡后用运动酸痛乳膏按摩 防止酸痛的效果会更好★ (请按照指定的顺序来做 任何项目都可以不需要跳绳也能做) ★以下项目1~ 4 星期一. 二. 四 .五做 ..........★每项都当天全部做完 一项紧接著一项做 不是一天做一项哦★......... 1. 自然蹲跳 身体蹲低至可以自然起跳的位置 然后尽全力跳 并保持这最高的弹跳高度! 想像地面上很烫 一著地后用最快反应 再次跃起 可以练整条腿的爆发力 (第一星期 15下 x 2组天 第二星期 20下 x 2组天 第三星期 25 x 2组天 别再超过第三星期的训练量 每组中间休息2分钟) 2. 大腿蹲跳 双脚与肩同宽 脚尖朝前 蹲至坐下与站立的中间姿势(45度半蹲) 屁股有点夸张的往后翘 大腿与小腿一起出力往上跃起 必需跳离地面20~25公分 并保持这弹跳高度! 做的正确的话 应该是大腿会比较酸 小腿则不会 (第一星期 50下天 第二星期 50下 x 2组天 中间休息1分钟 ) 3. 小腿跳绳 身体站直 双脚与肩同宽 脚尖朝前 膝盖别弯 只用小腿与脚踝的力量 尽全力往上跳 并保持这最高的弹跳高度! 著地时 膝盖会微弯 但尽量别太弯曲 (每天 20下 x 3组 中间休息1分钟) 4. 直脚跳绳 每天250下 中间别停下来休息 膝盖不能弯 重点是速度要快 跳离地面不超过5公分 只能前脚掌著地 脚跟只轻微的触地 可以强化小腿肌 小腿肌键 与脚踝周围的筋 (每星期加50下 直至能做到每天500下 别再超过) ======================================================================== 星期三. 六做 5. 短跑冲刺 做60公尺的冲刺 x 2 可以训练大腿后肌 (中间休息2分钟) ★做完后记得再拉筋一次以消除肌肉疲劳 另外也建议您抹一抹运动乳膏 消除酸痛 ★练习完后当天 别再打球 让肌肉好好休息 ★不训练的时后 请找一天努力打球 舒展筋骨 练习弹跳最大的忌讳就是没力量有的运动员弹跳很好就不做力量了，长久以往你的膝盖就肿胀积水，导致半月板发炎严重的可能终身不能上球场，吉林队就有三个例子。 练习弹跳最好是接和力量联系和弹速练习以力量为重弹速为辅，想要跳的高当然还要有一定的滞空，腰腹力量和伸展性的联系最为重要。找一个单杠最好是训练馆里的排杠，双手向上抓住杠子然后使自己悬空，收缩小腹将腿与地面平行，做八组一组八个调整好呼吸。 不馆做哪样练习记住都要慢跑热身最好是坚持跑45分钟，这样身体才能热起来，对于韧带的伸展才会有效果不然就是等于白练或效果不明显。其实有的时候腿部力量过足也不好，影响弹速，非常影响你跳的高度。 弹跳力的理论与练习方法 一、弹跳力的含义及其作用 运动员的弹跳力对于提高排球运动的技术水平起着决定性的作用，首先是因为弹跳力是掌握高难度排球技术、战术的物质基础：排球运动中的扣拦是当前排球比赛的主要得分手段。其次是以快攻为核心的结合跑动进攻的一些集体配合战术，无—不要良好的弹跳力为基础。排球运动所需要的弹跳力不仅要求跳得高和有腾空时间，而且还要求跳得快，又要有弹中能力。 二、弹跳力的理论分析 从弹跳力的含义可以看到，弹跳过程就是指人体给地面一个力，使地面产生一个大小相等方向相反的反作用力即支撑反作用力，这个力使人体获得加速度直至离开地面腾空而起。地面对人体的支撑反作用力包括两个部分： 一是下肢猛烈蹬地而产生的地面对人体的支撑反作用力，二是上体和手臂的向上作加速运动所引起的惯性力通过脚这个支点作用手地面而产生的地面对人体的支撑反作用力。通俗地讲，下肢各关节肌群的蹬地爆发力越大，地面产生的反作用力也越大，身体重心离开地面的加速度也越大跳离地面就越高；上体和手臂向上的加速运动越快快，地面的支撑反作用力也越大，因而跳得就地高。从弹跳的过程看，是指人体从下蹲到最低点开始蹬地，伸展身体，直至双脚离地。从理论上讲，用最大的力作用于地面(即地面对人体的支撑反作用力最大)，最短的时间内使人体重心通过最大的行程，可以在蹬离时刻使身体重心获得最大的速度，也即跳得愈高。 弹跳力从一定意义上说可以用爆发力来解释，而爆发力就是肌肉在单位时间内所做的功即肌肉的功率： N=FV(率=力量x速度)， 也就是说弹跳力等于力量和速度的积，因此，当速度不变时增加肌肉的力呈可以提高弹力； 当力量不变时，提高肌肉的收缩速度，同样可以增加弹跳。这就是训练弹跳的主要理论根据。在实际动作过程中，非蹲得越低越好，因为脚部力量的发挥与关节角度有关，只有适宜的角度才能最大地发力特别是在当前，技战术的发展对运动员弹既力的要求不仅跳得高，还要跳得快，因此不仅深蹲能高跳，浅蹲些也要跳得高。这对提高弹跳力的力量，速度二因子有了新的要求，即特别要重视提高肌肉收缩速度的训练。且从实验道，运动员经过系统训练后，肌肉收缩的力量不会有成倍的差别，而收缩的快慢是可能有很大差别的，所以更应该把提高肌肉收缩的速度作为研究和训练提高弹跳力的重点。 从起跳动作的动作结构和弹跳过程看，主要是伸膝、跖、伸髋，伸脊柱和摆臂。 伸膝是发挥弹跳力最重要的动作，股四头肌等伸膝肌群在弹跳过程中爆发性收缩。一般地说，弹跳的屈膝因人而异，腿部力量差的，屈膝后的膝角大，腿部力量强的，屈动作大，屈膝后的膝角小。 屈跖：屈跖即平时所述伸直踝关节加上屈趾的动作， 也是弹跳的主要动作之一。随着快攻的不断发展，起跳的高度受到了越来越高的重视，而踝关节和足弓的爆发力强，怀疑对快速起跳有极大的贡献。尤其是在当前浅蹲快跳高跳情况下，屈跖肌群的训练益发突出。尤如前述，对踝关节韧性的认识也得以提高，因为踝关节伸展性好，无疑会加强躁关节发力的行程， 伸髋和伸脊柱：在弹跳过程中，伸躯干包括了伸髋和伸脊柱的动作。臀大肌等伸髋肌群和骶棘肌等伸脊柱肌群对起出动作起了一定影响。弹跳力强的运动员共臀部和腰背部力量都相对较强，特别是这些肌肉的收缩速度快，爆发力强。 摆臂是弹跳不可缺少的动作。摆臂速度快，能加大地面对人体的支撑反作用力，使跳得更快。从弹跳过程来看，扭臂作用宜大、宜充分，但从实用技术看，有些排球技术如扣快球等摆臂不宜过于充分。因此，摆臂要结合扣球实际。但总之，摆臂应求快速，因此对有助于迅速摆臂的群，诸如三角肌前部等，应加强其速度力量的训练。如果是单足起跳，除了起跳腿的训练外，还应提高摆动腿的屈大腿肌群，诸如髂腰肌．股直肌等的肌肉力量和收缩速度的训练，以便提高摆动腿的加速度，从而获得更大地面支撑反作用力，使跳得更高、弹跳力素质训练的内容和方法有文献报道，身体各部在弹跳过程中所起的作用(或谓贡献率)按其大小顺序依次为：膝部、小腿和踝部、摆臂，躯干伸和抬头。因此，弹跳力素质的训练就离不开这些部位肌肉的速度性力量训练。由于下肢环节对弹跳的贡献最大所以要特别加强对大腿前群肌肉和小腿后群肌肉的爆发力训练。尽管文献报道身体各部对弹跳都有贡献，但要真正发挥身体各部的作用，使之能保证发挥全力跳起那么协调性就显得尤为重要。协调的起跳才能使身体各部的爆发力真正为跳得高，跳得快，跳得滞空时间长，跳得轻松服务。因此在弹跳力训练中对协调性的训练也是必不可少的内容。强力训练的方法如述是肌肉的力量训练、速度训练的方法，此外还应具有灵活性和地方性的各种跳跃练习。 三、弹跳力训练应注意的问题 (一)弹跳力训练需有多年规划和全年计划。在全年计划中要安排好每一阶段训练的重点。一般情况下，冬训期间弹跳力训练比重大些，比赛期间可减少，但结合排球技术的弹跳比重应增加，要坚持全年和多年训练才能获得最大效果。 (二)发展弹跳力应从发展肌肉力量开始，当具有了一定水平后，应同时并举地发展肌肉力量和收缩速度。 (三)所选的练习应与排球技术动作结构和用力性质相一致。如负杠铃半蹲起立这个练习应与起跳技术的动作要求一致，这样所发展的力量不需转换，可立即使用。 (四&要大力发展伸膝肌群、屈足肌群和腰背伸肌、伸髋肌群的力量，同时还要特别注意身体爆发力的训练。 (五)要注意安排一定数量的“超等长”训练。如从高处向下跳又立即跳上的跳深练习，多级蛙跳；跳栏架和跳台阶等。 弹跳力的理论与练习方法 四、弹跳力练习方法介绍 主要的跳跃练习介绍 (一)单足交替向前跨跳。 (二)连续深蹲蛙跳、立定三级跳或多级跳远。 (三)全蹲跳、半蹲跳 (四)两足交替上下凳蹬起。 (五)单足或双足跳上台阶。 (六)原地单足交换向上跳或单足定时定次数跳。 (七)行进中以跳跑步，双足向斜前方跳跃或单足左右交叉跨跳步前进。 (八)单足跳跃前进一定距离后再换另一足。 &九)单足向前跳起，双足落地后立即回眺。 (十)立定或助跑1—2步的跳高或跳远练习。 (十一)原地直膝向上连续跳。 (十二)两人相向或背向站立，拉手下蹲后向上跳起 (十三)双足跳越体操凳前进 (十四)双脚连续跳栏架。 (十五)原地跳起，双手先后迅速触摸左右侧两个高悬物。 (十六)连续跳起单手或双手摸篮圈或篮板。 (十七)各种起跳 1．三步跑；向前摆腿跳，向同侧摆腿跳，异侧摆腿跳，加大摆臂助跑跳。 2．四步跳；连续四步跨跳(起跳脚落地)。跳的方法同三步跳。 3．双脚跳；连续向上方跳，跳起后收腿，收腹，或轮流收左右腿；左右分腿；前后分腿胯下击掌跳起展腹；空中转体。 4．单脚眺；两脚交换跳：单脚收脞跳，跳二次收腹一次。 (十八)双线跨跳；地上画两条线，相距50厘米。用各种方式跳。 1．双脚跨出跨进向前或向后连续跳。 2．双脚两边跨越前进跳。 3．单脚两边边跨越前进跳。 4．交又跳。左脚跨过右线，右脚跨过左线跳。 (十九)橡皮筋跳； 1．单根橡皮筋跳高不超过1米。 2．两人或多人跳过去钻回来比赛． 3．两人或多人来回跳比赛， 4．三角形或四边形拉橡皮筋的各种连续眺。 5．连续跳不同高度的橡皮筋， (二十)跳绳。 (二十一)跳深。高台的高度一般在40—l00厘米之间运动员由高往下跳，脚着地后应立即用力蹬地跳起。 1．斜台上连续跳上跳下。 2．从高台上跳下，再迅速跳上另一高台。或先双足跳上一高台，再跳下，又立即跳上另一高台。 3．从高台上跳下后，立即再跳起作拦网或扣球动作。 (二十二)结合排球各种起跳动作的练习。如摆臂起跳模仿练习，摆臂与起跳的节奏练习，助跑起跳滞空力的练习、助跑起跳空中平衡能力的练习、变向助跑起跳与跑动助跑起跳扣固定球的练习、连续跳起网前拦网的练习、跳起空中连续拦两球的练习，后排助跑起跳挥臂向对方场区掷垒球的练引。 (二十三)结合战术配合的各种助跑起跳练习。 还要天天打，要坚持
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首先不知道你的力量是属于那种状况 只给你说下球性的练习 如果分配一个小时的话练习25分钟的指间低运球 开始不要求有多低只是自己尽量的向低压 然后10分钟的绕腰 绕颈这样都是可以提高个人手指对球的感觉然后15分钟练跨下 一样的是运球越低越好 剩下的时间 就专门练手指的拨球有人说这样可以提高球性 就是用投篮的动作 把球向天空抛注意手指和手腕的下压 一定要柔和就是这样了
篮球基本功 手功练习法 (一)概念与意义 篮球运动基本功之一，指运动员手对球的感应支配球能力。表现在运用手臂、手腕、手指对球的持、摆、拉、绕、翻、转、推、换、拨、抖等动作上。对球性熟的学生或手功好的队员，技术一般均较好。手的基本功是控制支配球动作的主要环节，而且是包括手臂、手腕、手指的灵活性、柔韧性、伸展性以及完成动作的力量，速度和爆发力等素质。掌握提高这些特殊的动作技能和发展上肢的专项素质，更好地控制与支配球运用自如、心手相应，才能在激烈对抗复杂多变的比赛情况下保证技术的发挥或表现出高超的技巧。所以手功是篮球基本功的重要内容。 (二)练习目的 是提高控制支配球能力，也叫增强自信心的训练方法。这些练习方法主要可以提高手指、手腕关节的灵活性和对球的感应能力的手指手腕爆发用力的能力。 (三)练习原则 (1)选择练习时要贯彻少而精的原则。要按学生的水平，选择行之有效的练习方法，坚持经常，反复磨练，逐步增加难度。 (2)对每个练习要抓住要点，明确目的与要求，既有一定的时间和次数的规定，又应防止耍花样，走过场。 (3)为了使学生增强手感和熟悉球性，提高控制球能力，在做交接球、运球等练习时，应尽早地引导学生将视线离开球，主要凭借对球的感应来进行练习。 (4)在进行控制球练习时要多结合课的准备部分进行。也可做为课外作业让学生自己练习。 控球技巧 1.持球 使用五根手指持球，并将手指向内紧缩。在球落地的一刻使用手掌接住。 2.躯干盘球 将球放在腰际盘旋，这个动作的关键在於脸面朝前，同时眼睛不要看着球，然后做顺时钟、逆时钟的盘球练习。 3.颈部盘球 将球沿着颈部环绕练习，这个练习同样脸面朝前，颈部切忌不可移动，并且做正、反时针方向的交替练习。 4.单脚盘球 两脚分开并且重心放低，持球在单脚一侧做盘球练习。眼睛不要看球，并利用左、右脚做正、反时针方向的交替练习。 5.跨下前后抛球 两脚分开同时重心放低。将球从前方轻抛到后方，两手迅速由后方接住球，并将球轻抛回前方，如此反覆记时练习，试试看叁十秒内能完成几次。 6.膝部盘球 两脚稍微靠拢同时身体重心放低 ，将球沿着两膝做盘球练习。眼睛不要看球，并按正、反时针方向交替练习。 7.跨下八字盘球 这是单脚盘球的应用，将球沿着双脚在跨下做“8”字形的盘球，同时眼睛不要看着球，并按正、反时针方向交替练习 假动作 ◇01、基本功是什么？◆首先需要明确一个概念，什么叫基本功？基本功不是可以连续做多少个跨下运球，不是可以做多少种AND1（mouse注：花式街球代名词）的活儿。基本功，是在不同外界环境下都可以保持自己技术动作完成的能力。说起基本功，我到今天为止，即使几年不打球，仍旧能灭60%以上的成名街球手，靠的就是基本功。基本功提供给你的，就是在身体条件受限制的前提下最大化地在强对抗下发挥技术动作的能力。◇02、上篮·对抗性◆上无人防守的篮会打篮球的人都可以保证95%以上的成功率，而在有防守的情况下上篮的命中率就会差的多了，这里的区别就在于对抗性。◇03、不看球运球◆我打球打的早，从8岁开始。那时，我们那边打球的人不带我玩说怕撞伤了我，而我爸爸的篮球则打的很好(打过青年队)，所以我在我爸爸的要求下每天左手右手各不看球运球1000次，然后看大人打球的时候看着场上自己则在场边做交叉运球。1000次运球运下来以后一只手就麻了，因为比赛上你是不能低头打球的，所以运球要抬头。◇04、最大力运球◆然后基本功有一点点以后，要开始加大力量运球，因为当你在比赛中遇到对抗以后，你的全身都会条件反射的加块节奏且加大力量，很多打街球的小孩就是一遇到强防守节奏一变自己就把球运到脚上去了，所以平时要用最大的力量运球，要运到手抬不起来。◇05、全速跑上篮◆再然后要做到从一边底线疯狂奔跑到另一边上篮，这个很难，真的玩篮球的人全速奔跑情况下上篮还能进的基本上就是校队水平了。因为全速奔跑的时候力量和节奏都不一样，这些就够练3，4年的了。◇06、攻击步的威力◆再后面就是交叉步过人和顺步过人。接球的第一瞬间应该习惯性的做出抬头瞄篮筐屈膝和收球，这一步叫攻击步，是所有体校教你的第一个持球动作，这个动作练好了才有后面的攻击步和顺步。基本上有这两个动作以后，业余水平的球员已经没能力防你接球的这一下了。基本上接球攻击步，防守没上来就跳投了，防守上来的话直接攻击步或者顺步上篮运球不会超过3次的。(slimjuzi是唯一一个和我一样在学校里走路都模仿场上步伐的人，我俩就是这么注意到对方的，后来我们毕业以后5U也这么做。)◇07、什么才叫传球◆另外说传球。其实，没有正规练过的球员，几乎都是不会传球的。突破分球不是传球，传球是用球领导队友跑位。◇08、传球空间要跑出来◆传球有两个要点：第一、要有人跑动，不然不可能传出球来。所以一次真正的传球一定是执行战术的人按照战术规律配合产生的。而好的传球能够准确命中队友跑位创造的机会，也就是领导队友通过跑位达到战术目的。◇09、好传球不会转◆双手发力要平均，球在空中要几乎没有自转。我现在仍旧可以每次传球球在空中都不转，也就是球在空中的时候，你能清楚的看出球的纹路。这种传球，基本上正规训练过的球员每一次都能传出来。这样的球是平的最快而且好接，好的球是传给队友以后队友可以直接做下一个动作不需要调整。◇10、投篮最重要◆最最重要的基本功是投篮，你可以不会过人……你可以不会突破……但是你不可以不会投篮。我开始打球的时候是我们那边15岁以下最好的球员，那时大家身体没长成对抗不够强，我控球技术好速度也快可以随心所欲的突破，基本上一场全场靠突破能拿20分以上（全队也就30分而已）。但是到了17，18岁以后，当年那些起初苦练投篮的球员的技术基本上就练成了，这个阶段他们就比我有杀伤力了。因为大家身体长成了突破进去以后的对抗变得很强很多时候不得不选择抛射，这样命中率就没有保障，反而是投篮的球员在比赛场上杀伤力大了许多。到今天我认识的打球好的后卫里，只会突破不会投篮的已经绝种了。随着对抗的加强，突破空间受到限制所以难度越来越大，而把握住好的投篮机会则能为你带来稳定的发挥
这是我所知道的。也是经理过的.希望能帮到你.1摸高（你打篮球的应该懂吧 ...）2来回折反跑3定点投篮4练习运球.变速运球 跨下运球 急停急起5三步上篮 转身运球
我记得的是这么多 还有的也一时候想不起来形容了呵呵
带球，运球，传球，投球。
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