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冬天练好马甲线，夏天才能晒出来
虽说冬天是藏肉的好时机，但上次穿裙子拍照看到自己的小肚子微微鼓起，心好痛，说好的健身一到天冷的时候就抛之脑后了。大冷的天也没有停下健身的脚步：健身有什么好，看看她这身材感受一下吧。她说自己是哈比人，看得出来吗？来来来，和我一起跟着YOYO同学励志一下——-----接下来是YOYO同学的健身分享课-----这应该是我运动史上坚持最长的一个阶段。从日开始，6个月的时间。我是一个扁型身材的妹纸，腰从正面看着毫无优势，曲线感不明显。虽然遗传了老妈的好胸，但是整体就是妥妥的扁型身材，曾经和比我重10斤的妹纸一起量过腰，因为她是圆形的身材，腰却比我细（哈哈不公平哇），唯一幸运的是我的个子虽小但比例较好。在我没有开始健身之前体重是78斤，很多人看到我的第一反应是，你怎么那么瘦，多吃点，眼神里透露着“你也太不健康了吧”。我也想多长肉啊~一个不争的事实是：身材好不好，体重不是衡量的标准，体型才是！现在我体重稳定在83-85斤，但是身材看着却比以前好！~ 下图是不是很有说服力哈哈哈左一：刚开始健身5次后的样子，身上的肉明显松弛、不紧致。右一：坚持1个月每次训练完+跑步（变速跑20-30分钟）后的效果。▼先讲一下我经常被问到的几个问题：1.平时健身都练什么？A：有氧运动 例如：游泳、跑步、打球、单车等一些高强度的训练。B：器械训练 例如：拉力器、举重，史密斯卧推、以及健身房里摆放着的针对全身各个不同部位的器械。大部分新手都是一头雾水，我现在还有很多如果隔段时间不练就会忘记。2.我到底多久才能练成马甲线/人鱼线？答：很多人问我这个问题，其实每个人开始健身的状态不同，所以这个没有标准答案。马甲线对体脂数值是有要求的，也就是如果你是一个胖纸，麻烦你先减脂肪，降低体内脂肪。再针对性的训练，你才有可能练出马甲线。有些人可能要一年，有些人只需要一个月。3.我要如何才能坚持下去？答：如果自己不能坚持，前期真心建议找个私教。有时候花点钱你才知道心疼，而且去养成一个好习惯、学习一些基本的知识点，绝对是一件值得投资的事情。有一定经验之后就可以自己练习了。 当然如果体脂很高的话，建议还是先做有氧运动减下来再说，否则你给了钱，教练也是让你先减脂。（当然，教练的方法应该更加有效，我们就走下朴实的路线）4.我要如何减肚腩、瘦手臂，做到局部瘦？答：就没有局部瘦这么一说，脂肪的堆积是全身性的，所以从来没有锻炼哪里就瘦哪里这种说法。但是针对性的训练可以更有线条感，让曲线更漂亮。5.瑜伽可以减肥吗？答：我个人基本上保持一周2次的瑜伽，目的是对全身肌肉的一种拉伸。瑜伽更多地结合了呼吸和冥想，大部分时间是静态的。对于塑形来说效果更佳，减脂效果并不明显。但是我每次练完也是大汗淋漓，保持每个动作都做到非常标准并不是一件容易的事情。我觉得我还是讲下平时的训练内容，比较实在，哈哈。按照一周去3次健身房的频率，我一般是这么训练：第一次：上半身训练+跑步/游泳上半身练的内容一般有：跑步热身10分钟，然后肩膀4组，手臂4组、胸4组（需要借助健身房的器械），2-3组跳绳，大约每分钟我能跳120下。中间休息30秒。Burpee4组，Plank 2分钟/2组，腹部训练4组（参照KEEP上的）最后2组变速跑。大约30-35分钟。这样练下来每次基本上在健身房会花费1.5-2个小时。PS:每一个部位练完都要针对性的拉伸，最后整体也要拉伸。否则肌肉会酸痛，不利于恢复。中间1-2天休息或者练一次瑜伽第二次：下半身训练+跑步下半身的训练一般会练腿部、臀部、腹部。腿臀会练到很多的负重或者自重深蹲，一般我练这部分都会约教练上课。因为我腿部力量较弱，也为了防止运动受伤。▼腹部很多的训练我是按照KEEP上面的来练。其实这个是个很好的训练APP，建议大家可以去下载来研究一下。最后跑步+拉伸。然后以此循环。到现在也会练下BODY PUMP这些，因为蛮讨厌无聊的。关于跑步我是个天生讨厌跑步的人，我相信很多妹子和我一样。跑步多无聊，特别是在跑步机上跑啊跑，闷死了。好基友Kai先生教了我变速跑以后，我就觉得没有那么无聊了。HIIT锻炼法：High Intensity Interval Training。实验证明20分钟的训练比匀速慢跑一个小时更能有效燃烧脂肪。 将跑步机速度每分钟进行变更8-9-10-11-12-11-10-9-8，每个速度跑一分钟，然后休息半分钟。从速度8-12-8为一组，一般跑2组。大家可以试试看，如果不会，可以请教在健身房的教练，一定要注意安全。▼负重10KG 平板 （请在教练指导下进行）▼关于吃什么1.前期重心在减脂的姑娘们，坚持做有氧运动的同时需要控制一下饮食结构，尽量做到健康饮食。给大家参考一下我的好朋友KAI先生的饮食，他在减脂的前期很长一段时间都是是这么吃的。早餐一定要吃：全麦面包+牛奶。水煮鸡蛋，不吃蛋黄。吞拿鱼沙拉。牛油果沙拉。少量米饭+鸡肉+一些水果。因为水果的糖分也不低，整体的饮食结构设定非常简单，这一点可能对一部分人来说比较困难。大家自己根据情况来调整。训练前后喝低脂酸奶来补充体能。2.训练后一般以补充蛋白质为主：主要是鱼虾，鸡胸肉、蛋、奶制品。我平时吃的一般也是这些，平时很少下厨，如果去外面吃也是以清淡为主。我一直希望教练能给我一个饮食方案，但是并没有。所以我就一直少吃多餐了，饮食方面也没太刻意节食，但是记得三大原则，少油少盐高蛋白。3.个人的生活习惯，这点非常重要，也就是平时的保持期。我不抽烟不喝酒（除了圣诞节，朋友生日活动什么的喝几杯），几乎不吃甜食，家里长年累月的没有零食。平时喝水很多，碳酸饮料也很少喝。睡眠时间也比较有规律。所以整体的习惯非常非常重要。教练有一天告诉我有一个学员长期抱怨减不下去，后来发现她每次训练完就去大吃一顿四川火锅，他真的汗颜了。哈哈，我听到后也是觉得这姑娘够可爱的。上个月底去了一趟巴厘岛。我的好朋友帮我拍了几张照片。▼这是运动后五个月的我，大家慢慢感受。▼健身给我带来了很多快乐和收获，认识了很多对自己的生活有要求的朋友们，从他们身上学习到了很多东西。作为一个新手，非常感激大家对我的信任，一点点的小经验分享，希望能给你们一些帮助。健身对我来说不完全是追求身材好的一种方法，更多的是尊重和享受这种积极的生活态度，这和穿衣打扮化妆的态度是一样的。这个冬天我的目标是好好锻炼身体，据说秋冬消耗的能量大过于春夏。等到夏天就可以闪瞎大家的眼哈。好朋友说你千万不要告诉大家，自己默默行动就好了。但是我更愿意看到一群人一起来做“运动心机婊”。图是我的目标，一直存在手机里。▼
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福州佳能互动信息科技有限公司天气冷了，有些伽友担心冬日练瑜伽出汗少，会影响练习效果。对此，瑜伽教练说，冬天练瑜伽其实好处很多。而且，冬季人们大多穿着厚重，不喜欢做剧烈的运动，此时安静的瑜伽就是最好的选择。出汗不是衡量练习效果的标准瑜伽教练文文说，出汗与否不是衡量瑜伽练习效果好坏的标准。其实，冬天练瑜伽好处很多。 “很多女性一到冬季，手脚就冰凉，而练瑜伽可以改善这种状况。”文文表示，中医认为由于手足的神经末梢距离心脏比较远，天气寒冷造成血管收缩，血液供给不足，导致手脚冰冷，而练瑜伽会促进血液循环，从而达到暖手脚的效果。此外，冬季练瑜伽能消耗热量，有助于保持健康的体形。不仅如此，冬日练瑜伽还能调节心情。冬季万物萧条，很容易让人产生低落的情绪。冬季又恰逢年末，工作繁重、压力大，也会导致情绪失衡。这个季节，练习瑜伽有助于摆脱不良情绪，增强思维能力，让人们拥有好心情。值得注意的是，冬季气温下降，人体的毛细血管收缩，韧带和肌肉会变得有些僵硬，所以练习瑜伽时，不仅运动前的热身要做到位，而且不能过度拉伸，以免受伤。
大部分的瑜伽练习者一般都会认为练习瑜伽应该出汗，这样才能达到排毒减肥的效果。但在冬天，气温较低，练习瑜伽时的排汗量会大大减少。此时若想大量排汗，就必须加强前期的热身环节：　　1、在开始之前洗个热水澡，促进身体的血流加速，可以达到暖身的效果；　　2、喝杯温开水，让身体发暖；　　3、做一些活动关节的运动，包括脚趾、脚踝、膝盖、髋关节、手指，手腕、手肘、肩部、颈部等，等身体关节微微发热，充分舒展了，再开始体式的练习；　　4、有一定练习基础的人，可以做做拜日组合，注意第一遍不要过分伸展身体，一般三遍以后，体温就会上升，身体各个关节得到完全舒展。　　5、在练习呼吸法时可以在身上披条毛毯或者披肩保暖，呼吸法的练习可以安定心神，集中注意力，但同时也会降低体温。　　天冷的暖身最好以大动作、重复大块肌肉动作较多，比如：站立做腿肌训练的动作，会比较快让身体热起来。暖身虽然不一定要流汗，但暖身后体温上升可以使身体的关节和肌肉活动开来，这样天冷时不会觉得很多动作做得辛苦的。　　在体位法上，冬季应该是呼吸配合动作，做得更深入些。练习时专注于动作与呼吸的配合，充足的氧气能燃烧更多热量，也比较快的进入练习的状况。　　体位更加深入是指：您停留在某个体位法时，不只是停在原地，而是要不断的拉长或扭转，把这个体位法做得更深一点。但是在大休息时，记得一定要做好保温，否则刚刚流一些汗，毛细孔张开时，很容易着凉。　　一般来说，以左右鼻孔呼吸法和快速吐气法能让身体微微发热，较适合冬天练习。左右呼吸法就是用右手的大拇指和无名指来轮流按、放两个鼻孔。吐气时用无名指按着左鼻孔，用右鼻孔吸气。两维持相同姿势用右鼻孔吸气。吐气时换边，大拇指按住右鼻孔，同时放开左鼻孔。吸气时也维持相同姿势。吐气换边做。如此轮流两鼻孔一吸一吐，做五到十分钟即可。
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夏季练习瑜伽的好处收藏
　　夏天天气比较炎热，气血会比较畅通，瑜伽练习起来会轻松很多，会让人更舒适，更畅快。　　夏天是练瑜伽的最好时机　　炎热的夏天，瑜伽可以让人内心平静，平息内心的烦躁，把闷热拒绝身体之外，感受由内到外的清凉，这也正是我们夏天要追求的。　　夏季是人体气血畅通，肢体舒展的季节。正确的瑜伽练习，能使皮肤毛孔打开，汗液连同体内的污垢顺畅地排出，调节体温，消除暑气，保护身体的阳气。练习瑜伽不仅能梳理并按摩五脏六腑，七经八脉，使周身通畅，平衡了全身的气血，令身体感觉舒适，而且还能刺激松弛的腺体增加并释放荷尔蒙，调整甲状腺，使脂肪代谢增加，将脂肪转换为肌肉与能量，达到瘦身的目的。　　尤其对年长者，所患关节炎往往是冬天严重、夏天缓解，更应抓住这个机会练习瑜伽，针对受损的关节做一些辅助性的锻炼，有助于体内寒气瘀血和积湿排出体外。所以，有关节炎的朋友们更应重视夏季瑜伽练习。　　对于夏季练瑜伽的建议　　1、在训练时，全程都用鼻子呼吸：鼻毛可过滤脏空气和有害细菌，也可安定神经，让身体更健康。　　2、练瑜伽前后一小时不要进食：保持空腹态。　　3、把握体位法的缓慢过程和全身移动的感觉，比完成姿态更重要。　　4、保持完成姿势时的呼吸数，以自己的体能为限。初学者保持3—5次的呼吸数即可，往后再慢慢增加次数。　　5、练瑜伽只要持之以恒，尽自己最大的能力发挥，便能达到效果。同时，要提醒心脏病人注意，高温可能会带来不适。　　练瑜伽的好处：　　瑜伽的治病力量：长期练习瑜伽姿势、调息法及放松法可预防百病，尤其是哮喘等慢性疾玻有研究显示，长期练习瑜伽的人比普通人更懂得控制自身的体温、心跳率和血压水平。　　近年医学界已证实瑜伽可以有效调节神经系统及内分泌系统，进而改善个人整体健康。它在心理及精神方面的影响力，更被用来改善囚犯的精神健康，帮助他们减轻精神压力、恐惧感、攻击性，以及改善他们重归社会的能力。　　瑜伽的益处多不胜数。当我们明白生理、心理和精神三方面的健康并不能分割处理时，自然会对整体生命有更透彻的了解。瑜伽的最终目的，是拓宽个人意识，令我们更了解当下生命的意义和价值。
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学费杂交呢？
夏季，在温度较高的瑜伽房里练习，要注意几个问题：1.练习前要保持空腹，可以的话在一个小时前可吃一些水果或者酸奶之类的2.患有高血压，心脏病和眩晕症的会员尽量不要练习3.练习中如果遇到头晕，恶心，胸闷，这些都是正常现象（每个人体质不一样），不要着急，自己轻轻的走的瑜伽房的后面，躺倒那里休息会就好4.练习中可以少量饮水，保证在练习过程中随时补充水分5.练习时不要屏气，要跟随教练的呼吸来做6.练习时不要化妆，要保持素面，这样不怕流汗时堵塞毛孔7.练习时要根据个人的体质，不强迫自己做不到的体位，这样，完全可以把瑜伽当成一种享受8.上课要穿宽松衣物或者弹性衣物，带水（瓶），带毛巾
妹纸们，准备好了吗？跟着我一起来练瑜伽吧
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