求教如何通过跑步来健身。 | 运动无极限小组 | 果壳网 科技有意思
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我研究生在读，虽说有很多时间，但是现在主要的健身方式就是晚上在操场上跑步，但是对于如何通过跑步来健身我有很多疑问。1. 我个人觉得在晚上跑步不好，下午跑比较好。但是到底晚上跑有多不好？2. 我现在穿一双有些旧的样式很普通的adidas的鞋子，最近右脚腕外侧有些涨涨的疼，右膝内侧有些疼，是不是鞋子不合适或者我跑步姿势不对？我右脚经常穿鞋会不舒服，但是我没仔细研究过有什么问题，不过应该没有很明显的内外翻。3. 我想通过跑步来增强体质，同时减肥，应该采取什么样的策略？一直跑不停，还是跑跑停停？快速跑少跑几圈还是慢跑多跑几圈？我现在身上脂肪比例偏高，同时开始有肚腩，另外我腿很粗，不知道有没有什么办法可以减下来（我腿的粗与其他部位反差巨大）
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关于3练心肺功能要让心率上去减肥要让距离上去腿粗因为你上身的负荷大 它需要这么多的肌肉才能负荷试试游泳或者动感单车这一类不是把上身负荷直接加到腿上的
跑步时段选在下午4点左右为好
的话：关于3练心肺功能要让心率上去减肥要让距离上去腿粗因为你上身的负荷大 它需要这么多的肌肉才能负荷试试游泳或者动感单车这一类不是把上身负荷直接加到腿上的关于这一点我不太理解，因为我上半身并不胖，很多时间我甚至都比别人瘦，但是我的腿一直特别粗，所以……
的话：关于1
跑步时段选在下午4点左右为好 我也是这么想，下午去跑比较好，但是因为下午通常都有事，而且操场不一定空着；所以只能晚上跑。我想问的是，晚上跑到底有多不好？有没有可能，考虑到晚上跑步带来的伤害，宁愿不跑步也不要晚上跑步呢？
的话：我也是这么想，下午去跑比较好，但是因为下午通常都有事，而且操场不一定空着；所以只能晚上跑。我想问的是，晚上跑到底有多不好？有没有可能，考虑到晚上跑步带来的伤害，宁愿不跑步也不要晚上跑步呢？首先跑比不跑肯定是要好的
晚上跑也不错啊
谁说不好？只是说没有下午跑步的效果好
还有我觉得 跑步能给你带来的体能消耗是有限的
如果你真想增强体质并且瘦身的话 作为男人 你换个项目吧 换个稍微激烈的运动
比如篮球什么的 如果只是跑步的话 你还真的长时间坚持并且每次跑步不能少半小时 不然效果估计不太好
我也在跑步，现在是每晚跑5000米左右，偶尔发飙跑9000米，跑完做俯卧撑仰卧起坐各100下，俯卧撑分两组，一组50，仰卧起坐一次性完成或者分2组。之后再玩玩双杠。一般跑步用时30分钟到50分钟，做完其他的再休息会是30分钟左右。lz可以试试，觉得效果还是不错的，刚开始可能会影响休息，时间长了觉得每天精神特好，而且跑步的话注意呼吸节奏，能养神。
本人平时很喜欢夜跑，每天慢跑半小时。慢跑是可以减肥的，防止长肌肉拉筋很重要，跑前热身是为了防止运动受伤，跑后拉筋可以是肌肉线条更美。
的话：我也在跑步，现在是每晚跑5000米左右，偶尔发飙跑9000米，跑完做俯卧撑仰卧起坐各100下，俯卧撑分两组，一组50，仰卧起坐一次性完成或者分2组。之后再玩玩双杠。一般跑步用时30分钟到50分钟，做完其他的再休息会是30分钟左右。lz可以试试，觉得效果还是不错的，刚开始可能会影响休息，时间长了觉得每天精神特好，而且跑步的话注意呼吸节奏，能养神。神级膜拜[膜拜]＿|￣|○ → ＿|＼○＿ → ＿/＼○＿ → ＿__＿○＿
Thank you, みんな。我还有疑问，就是有人提到以靶心率来确定跑步的速度，那有什么办法能确定跑步过程中的心率呢？
的话：Thank you, みんな。我还有疑问，就是有人提到以靶心率来确定跑步的速度，那有什么办法能确定跑步过程中的心率呢？靶心率不懂 一般是最高心率（男230 女220）减去年龄 再乘以60%-80% 这个心率是好的跑步心率；跑步中的心率可以使用心率表，迪卡侬有卖，200-300元吧；还有不少跑者用高明的305、405什么的，是带gps的，比较贵，不过可以设定心率限制，不在你设定的心率范围内就会声音提醒；带gps的好处是可以控制pace，也就是我们常说的配速；我个人更喜欢夜跑；慢跑40分钟以上才减脂，但是绝对是非常立竿见影的减脂；不要每天跑步，最好一周三到四跑，给肌肉留出48小时的生长期——你知道运动的原理是肌肉撕裂后再生长更强壮的，大致就是这个意思吧，所以跑休非常重要；，推荐这个网站，有个smartcocah工具，帮你制定跑步计划，你会看到跑休、间歇跑、慢跑、长距离等不同形式，帮助你提高能力、避免受伤、增加乐趣；鞋很重要，建议你在asics的nimbus、21X0、kayano三个系列中选一个适合自己的，否则运动伤害会是你最郁闷的事，我是体制不好，每次运动能力要提升的时候就受伤，去年北马我跑半程，赶上足弓伤，简直噩梦。。。最后，跑步definitely减肥！我身边N多成功经验，我也体验了，所以，，，RNU！
Run 哈哈 笔记本光标容易蹿
的话：Run 哈哈 笔记本光标容易蹿Thank you very much!
有条件下午跑比较好 个人认为
表观遗传博士生
慢跑，标准是能边跑边正常说话每天45分钟以上如果膝盖不舒服，首先看看是不是跑姿有问题
我是中午跑的，宁愿太阳晒黑无所谓了~跑步主要是增强心肺功能。400米一圈的操场，我是跑300米，走200米。这样从一个起跑点，到相同起跑点是5圈，用时在20分钟左右。
的话：慢跑，标准是能边跑边正常说话每天45分钟以上如果膝盖不舒服，首先看看是不是跑姿有问题不是说跑步会消耗肌肉嘛。怎么做有氧，又不消耗肌肉啊？
表观遗传博士生
的话：不是说跑步会消耗肌肉嘛。怎么做有氧，又不消耗肌肉啊？是的。 有氧肯定会掉肌肉，所以只能交替来。增肌-同时少量增脂有氧减脂-同时少量掉肌肉在这个循环中慢慢长肌肉。食物方面控制的好的话，增肌阶段增长的肌肉脂肪比还是能达到4:1的减脂阶段大概1:1的掉，也不是完全不能接受。
慢跑减肥需要一次跑45分钟以上。一般我跑一个小时，确实很有效！
请问 若想达到减肥效果，关键是各方面围度的减少 还需要配合其他什么吗？
的话：慢跑减肥需要一次跑45分钟以上。一般我跑一个小时，确实很有效！大大你慢跑的速度是怎样的
的话：是的。 有氧肯定会掉肌肉，所以只能交替来。增肌-同时少量增脂有氧减脂-同时少量掉肌肉在这个循环中慢慢长肌肉。食物方面控制的好的话，增肌阶段增长的肌肉脂肪比还是能达到4:1的减脂阶段大概1:1的掉，也不是完全不能接受。有氧时间控制的好，训练后补充及时，不会掉肌肉的。
我是绕着足球场跑的，一般4分钟一圈。-破-
我是绕着足球场跑的，一般4分钟一圈。
的话：本人平时很喜欢夜跑，每天慢跑半小时。慢跑是可以减肥的，防止长肌肉拉筋很重要，跑前热身是为了防止运动受伤，跑后拉筋可以是肌肉线条更美。夜跑的时间概念是……？
的话：首先跑比不跑肯定是要好的
晚上跑也不错啊
谁说不好？只是说没有下午跑步的效果好
还有我觉得 跑步能给你带来的体能消耗是有限的
如果你真想增强体质并且瘦身的话 作为男人 你换个项目吧 换个稍微激烈的运动
比如篮球什么的 如果只是跑步的话 你还真的长时间坚持并且每次跑步不能少半小时 不然效果估计不太好我不赞成要换项目的说法，运动不分男女，通过瑜伽动作增加柔韧度是不错的法子，如果嫌绕操场跑单调，可以根据各人喜好增加项目。
的话：我不赞成要换项目的说法，运动不分男女，通过瑜伽动作增加柔韧度是不错的法子，如果嫌绕操场跑单调，可以根据各人喜好增加项目。哦 我的意思是说 跑步带来的效果是比较慢的 需要长时间的锻炼和坚持
如果想快一些达到目的的话 就做一些略激烈的运动
其实最主要的还是看个人喜欢什么项目了
这几天感冒没好可以跑步不？会加快好起来还是会加重感冒？坐等答案～
地质工程硕士，科幻控
的话：靶心率不懂 一般是最高心率（男230 女220）减去年龄 再乘以60%-80% 这个心率是好的跑步心率；跑步中的心率可以使用心率表，迪卡侬有卖，200-300元吧；还有不少跑者用高明的305、405什么的，是带gps的，比较贵，不过可以设定心率限制，不在你设定的心率范围内就会声音提醒；带gps的好处是可以控制pace，也就是我们常说的配速；我个人更喜欢夜跑；慢跑40分钟以上才减脂，但是绝对是非常立竿见影的减脂；不要每天跑步，最好一周三到四跑，给肌肉留出48小时的生长期——你知道运动的原理是肌肉撕裂后再生长更强壮的，大致就是这个意思吧，所以跑休非常重要；，推荐这个网站，有个smartcocah工具，帮你制定跑步计划，你会看到跑休、间歇跑、慢跑、长距离等不同形式，帮助你提高能力、避免受伤、增加乐趣；鞋很重要，建议你在asics的nimbus、21X0、kayano三个系列中选一个适合自己的，否则运动伤害会是你最郁闷的事，我是体制不好，每次运动能力要提升的时候就受伤，去年北马我跑半程，赶上足弓伤，简直噩梦。。。最后，跑步definitely减肥！我身边N多成功经验，我也体验了，所以，，，RNU！这鞋好贵……
鞋很重要，建议你在asics的nimbus、21X0、kayano三个系列中选一个适合自己的，这个要试穿3系列。。。。。。。。
您好！以下回答供您参考。1、无论是清晨还是晚上，都没有绝对的好坏之分，很多跑者喜欢清晨跑，这让他们一天都感到精力充沛。有些跑者喜欢夜跑，这让他们能有一个良好的睡眠和享受夜色的机会。遵循自己的感受和习惯。一般夜跑需要注意的是安全问题，特别是女孩子，时间不要太晚，不要去不熟悉或者偏僻的道路，有机会可以找跑友一起跑，或者加入当地的跑者组织。2、跑步引起的伤痛，跑鞋和跑姿都是很重要的因素。我不知道你的身高体重和跑量所以先简单回答您一下。一般来说跑鞋的缓震装置都会有使用寿命，如果您的跑鞋用得太久这部分就会失去作用，这样就失去保护作用。建议您可以看一下平时穿的旧鞋，然后确定一下脚型，再去选购合适的跑鞋。跑姿如果不正确也会引起伤痛，但是我没看过你的跑姿，所以无法判断，一般来说，长跑我建议采用小步距、高步频的跑法，这样对保护膝盖有利。另外一个很重要的因素就是跑量，跑量太大也会受伤，一般我建议隔天跑就好，这样不容易受伤。3、对于跑步减肥，我的建议是，不关注速度和距离，关注时间。每次慢跑30分钟以上，最好是40-60分钟，每周3-4次，隔天跑，坚持几个月就会有明显效果，期间合理饮食。长跑会让您身体的肌肉变得纤长，肚腩也会消失。愿您享受跑步的每一分钟。欢迎关注新浪微博：
只要跑起来，就一定能到达的。
的话：我也在跑步，现在是每晚跑5000米左右，偶尔发飙跑9000米，跑完做俯卧撑仰卧起坐各100下，俯卧撑分两组，一组50，仰卧起坐一次性完成或者分2组。之后再玩玩双杠。一般跑步用时30分钟到50分钟，做完其他的再休息会是30分钟左右。lz可以试试，觉得效果还是不错的，刚开始可能会影响休息，时间长了觉得每天精神特好，而且跑步的话注意呼吸节奏，能养神。你体力真好！
夏天还是在游泳馆里游泳的好，这是全身运动，而且对心肺都有好处，对身体塑型帮助挺大
运动医学硕士
的话：Thank you, みんな。我还有疑问，就是有人提到以靶心率来确定跑步的速度，那有什么办法能确定跑步过程中的心率呢？polar表能够提供即时心率，但是日常锻炼根本没有必要使用这种东西的。还是自己控制强度就可以了。基本能够达到目标的。
运动医学硕士
的话：鞋很重要，建议你在asics的nimbus、21X0、kayano三个系列中选一个适合自己的，这个要试穿3系列。。。。。。。。跑鞋我个人更推荐NB，asics的不熟悉也。一直喜欢asics的复古系列，不过是当潮鞋的。他家东西到底怎么样呢？
的话：您好！以下回答供您参考。1、无论是清晨还是晚上，都没有绝对的好坏之分，很多跑者喜欢清晨跑，这让他们一天都感到精力充沛。有些跑者喜欢夜跑，这让他们能有一个良好的睡眠和享受夜色的机会。遵循自己的感受和习惯。一般夜跑需要注意的是安全问题，特别是女孩子，时间不要太晚，不要去不熟悉或者偏僻的道路，有机会可以找跑友一起跑，或者加入当地的跑者组织。2、跑步引起的伤痛，跑鞋和跑姿都是很重要的因素。我不知道你的身高体重和跑量所以先简单回答您一下。一般来说跑鞋的缓震装置都会有使用寿命，如果您的跑鞋用得太久这部分就会失去作用，这样就失去保护作用。建议您可以看一下平时穿的旧鞋，然后确定一下脚型，再去选购合适的跑鞋。跑姿如果不正确也会引起伤痛，但是我没看过你的跑姿，所以无法判断，一般来说，长跑我建议采用小步距、高步频的跑法，这样对保护膝盖有利。另外一个很重要的因素就是跑量，跑量太大也会受伤，一般我建议隔天跑就好，这样不容易受伤。3、对于跑步减肥，我的建议是，不关注速度和距离，关注时间。每次慢跑30分钟以上，最好是40-60分钟，每周3-4次，隔天跑，坚持几个月就会有明显效果，期间合理饮食。长跑会让您身体的肌肉变得纤长，肚腩也会消失。愿您享受跑步的每一分钟。欢迎关注新浪微博：
只要跑起来，就一定能到达的。很详细的解答！！谢谢！！
lz可以看看鞋的磨损程度来判断是否有内外翻的情况，如果是内侧磨损厉害，应该有外翻的倾向，需要换换鞋子了。同意楼上关于时间的说法。大腿粗首先要看粗的是肌肉还是脂肪，而且是连着臀部也很丰满吗？如果是的话，可能是平时坐的多得缘故吧，话说大腿减起来还是比较难的，可以尝试躺着登自行车，可以避免对膝关节的损伤，同时锻炼大腿和臀部。
长时间有氧运动会掉肌肉哒~太好啦
(C)2016果壳网&&&&&京ICP备号-2&&&&&这个真的是个问题，我到现在也木有找到好的解决方法。我们也是6点下班，到了宿舍一般至少6点半，等做饭、吃饭之后至少8点了，有时候会更晚。因为你不可能吃完饭马上去健身，中间至少要间隔半小时。而我们这儿的健身房晚上10点关门，所以要在9点钟去，但是如果下班回来晚、吃饭晚的话，就出现了刚吃饭肚子还很胀，但是已经9点的窘境....我想过下班后吃饭前去健身，但是每次回宿舍都饥肠辘辘了，所以这个问题到现在还继续困扰着我，坐等高人解答.....
我到家7点，回家吃根香蕉，喝俩杯牛奶，休息20分钟，一般是7点半，然后去健身房练到9点，回家煮两个鸡蛋吃。因为晚饭本来就可以不用怎么多吃，所以我就基本上把晚饭简略成纯蛋白质吸收餐了
我到家7点，回家吃根香蕉，喝俩杯牛奶，休息20分钟，一般是7点半，然后去健身房练到9点，回家煮两个鸡蛋吃。因为晚饭本来就可以不用怎么多吃，所以我就基本上把晚饭简略成纯蛋白质吸收餐了
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英语狗/菲迷/谷粉每天晚上去健身房锻炼，晚上5点半下班，求健身计划...._百度知道
每天晚上去健身房锻炼，晚上5点半下班，求健身计划....
本人.男.24岁.身高178CM.体重80KG.有肚腩..想去健身房先减肥后健身，办公室工作，每天只晚上去健身房锻炼，晚上6-缉虎光臼叱铰癸歇含忙10点是自由时间，6点到家，10点睡觉.几点去健身合适？还想知道晚饭的问题，啥时候吃，吃啥，健身前后吃等问题，求高手解答，谢谢了！！
我来回答吧，其实6点到家前，先在单位吃1杯蛋白粉，和一点面包，然后不回家，先去健身房，缉虎光臼叱铰癸歇含忙 锻炼完了以后，大约7点30左右，洗澡，吃饭，就可以了，小碗米饭，肉加蔬菜。锻炼中间也可以吃点蛋白粉的液体。
来自团队：
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联盟 /晚上好~人马妞又和大家见面啦！话说党们，你们会不会遇见以下的尴尬情景：在去健身房的路上遇到熟人，得知你去健身后熟人说：北京联盟 /“你在健身哦？我看也没练个怎么样嘛！”北京联盟 /这句话，够资格荣登健身党最不爱听的几句话之一……（其他几句话是啥？戳这里看榜单：健身党最不爱听的8句话，不想友尽就别触雷！）北京联盟 /北京联盟 /但是有时候，我们自己也会疑惑，除了身材变化之外，健身这么久，自己到底有多大的进步？说凭感觉吧总觉得有点虚，有没有更加客观的方法来检验自己的健身效果呢？北京联盟 /当然有啦！人马妞今天就来为大家介绍六个测试，准确考量健身效果，建议做完之后把成绩记录下来，过上一段时间再测一次，这样就可以清楚地知道自己到底有没有进步啦~话不多说，赶紧来开始！北京联盟 /北京联盟 /1北京联盟 /肌力耐力测试：50/50深蹲北京联盟 /北京联盟 /测试方法：北京联盟 /北京联盟 /先测出你的体重，然后除以一半，这就是你杠铃要加的重量。(比如体重50公斤，杠铃要加的重量即为25公斤)然后以此重量进行杠铃深蹲，看你能够做多少下，最多到50下便可停止。下面是评量的等级：北京联盟 /26-50 下 – 优秀北京联盟 /11-25 下 – 一般北京联盟 /0-10 下 – 差 北京联盟 /北京联盟 /(每4~6周重新测试一次)北京联盟 /PS：北京联盟 /这个动作是用来测验躯干及下肢的肌力与耐力。但如果下背疼痛或是膝盖疼痛，或者其他各种原因导致测试做起来有困难，这个方式就不适合你们了。北京联盟 /2北京联盟 /腹肌力量测试：仰卧举腿北京联盟 /北京联盟 /测试方法：北京联盟 /北京联盟 /1.仰卧平躺在软垫上，双手平放在身体两侧，抬起下肢，弯曲膝关节和髋关节使下腰部紧贴在垫子上，大腿约与地面垂直。北京联盟 /2.然后开始缓慢放下下肢，保持膝关节的角度不变。北京联盟 /3.重点：保持下腰部继续紧贴在垫子上，当您发现下腰部开始弓起时（下背部离开垫子），记录下这个位置。北京联盟 /如果此时大腿与地面倾斜角度大于45°，说明您的腹肌力量不足（通过腹肌的训练这个角度可以越来越小）。具体标准如下：北京联盟 /90° 非常弱北京联盟 /75° 弱北京联盟 /北京联盟 /60° 低于平均值北京联盟 /北京联盟 /45° 平均值北京联盟 /北京联盟 /30° 高于平均值北京联盟 /15° 强北京联盟 /北京联盟 /0° 非常强北京联盟 /北京联盟 /如果屈腿能轻松完成，可以尝试改成直腿的测试，进而脚踝可以绑上沙袋，如果这也能做到，证明你的腹肌力量十分强大。北京联盟 /3北京联盟 /最大试举重量（1RM）测试北京联盟 /北京联盟 /这条测试相对有所进阶。1RM的重量是否有所提升，是测量健身效果的指标之一。除了考量意义之外，相比于盲目冲击大重量，找到自己的1RM重量不管是对安排训练计划还是防止受伤都有重大意义。这个测试就是教你用最合理的方法找到自己的1RM重量，适用于各项训练。注意，测试时必须要有同伴在旁保护，避免受伤。北京联盟 /测试方法：北京联盟 /北京联盟 /首先进行热身。北京联盟 /1.北京联盟 /正式开始，开始以较轻重量（轻松做起5-10次的重量）进行；北京联盟 /2.北京联盟 /然后休息1分钟；北京联盟 /3.北京联盟 /增加重量，使被测者能完成3-5次重复，增加方式如下（热身性试举）：北京联盟 /A上身测试：4-9kg或5-10%北京联盟 /B下身测试：14-18kg或10-20%北京联盟 /4.北京联盟 /休息2分钟；北京联盟 /5.北京联盟 /继续增加重量，使被测者能完成2-3次重复，增加负荷方式同3（保守性试举）；北京联盟 /6.北京联盟 /2-4分钟休息北京联盟 /7.北京联盟 /按照步骤3继续增加重量；北京联盟 /8.北京联盟 /进行冲击1RM试举：北京联盟 /9.北京联盟 /如果试举成功，休息2-4分钟，再由步骤7开始重复增加重量；北京联盟 /如果试举失败，休息2-4分钟，按如下方式减小重量：北京联盟 /a上身测试：2-4kg或2.5-5%北京联盟 /b下肢测试：7-9kg或5%-10%北京联盟 /然后回到8继续增加或减小重量，持续尝试，直到被测者可以以标准的动作完成一次重复的最大重量，即为该被测者的1RM。最好在5次测试之内找到1RM。北京联盟 /4北京联盟 /减脂测试：腰臀比北京联盟 /北京联盟 /减脂期，我们需要关注许多数据。除了我们熟悉的体重、体脂率、BMI等，腰臀比也是重要一环。腰臀比是指腰围和臀围的比例，简写为WHR，是判断向心性肥胖的重要指标。同时，塑形的妹子们也应该多测量自己的腰臀比数据，以向“黄金比例”靠拢，着重训练薄弱环节。北京联盟 /测试方法：北京联盟 /北京联盟 /很简单，拿一根软尺，测量你全身最窄部位的腰围和最宽部位的臀围，尽量要精确到1mm。然用臀围除以腰围，算出自己的腰臀比。北京联盟 /如果腰臀比男性0.9,比0.85，就算是腹部脂肪堆积，属于向心型肥胖，患上糖尿病和心脏病的风险加大，需要着重减脂。北京联盟 /女性理想的腰臀比例大约在0.67～0.80之间。梦露、黛安娜、奥黛丽·赫本、黛咪·摩尔和辛迪·克劳馥这些大名鼎鼎的美人们就是一直保持着0.7的完美腰臀比例；如果是男性，这一比例大约在0.85-0.95之间。如果对自己的腰臀比不满意，可以在雕塑小蛮腰的同时，着重做一些臀部训练，练出饱满蜜桃臀喔~北京联盟 /北京联盟 /5北京联盟 /上肢力量测试：俯卧撑北京联盟 /北京联盟 /上肢力量是健身中非常重要的一环，要测试上肢力量，就来数数看在动作不变形的情况下你能连续不停地做多少个俯卧撑。男性应该做标准式俯卧撑，两腿伸直、脚尖触地；女性可以做“改良版”的俯卧撑，即跪式俯卧撑，双膝着地、双脚提起。北京联盟 /俯卧撑的动作要领为身体向下，直至上臂与地面平行，同时收腹以防止背部下沉，测试时一定要确保动作准确。参阅下面两个表，看看与同龄和同性别的人相比，你的表现如何。北京联盟 /北京联盟 /北京联盟 /6北京联盟 /核心力量测试：八级平板支撑北京联盟 /北京联盟 /核心肌群的重要性想必不用人马妞多说了，而平板支撑就是我们最熟悉的锻炼核心力量的动作之一。通过不同变式的平板支撑，我们也可以测验自己的核心力量究竟水平如何，本测试由易到难共有八级，看你能挑战到第几级？北京联盟 /一级：双肘双脚支持60秒北京联盟 /北京联盟 /动作要点：这是最基础的平板支撑形式，颈部、肩胛、腰、臀部在应一条线上。一般人自己做很难能在没有他人辅助的情况下摆对这几个点的位置，所以建议大家找个有镜子的地方。常出现的错误动作是塌腰、撅屁股、肩胛骨突出。北京联盟 /二级：左肘双脚支撑15秒（right arm lift）北京联盟 /北京联盟 /动作要点：举起右手的同时身体不能向左侧倾斜，颈部、肩胛、腰、臀部仍然在一条线上。北京联盟 /三级：右肘双脚支撑15秒（left arm lift）北京联盟 /北京联盟 /动作要点：动作与二级完全一样，只是举起的手变成左手。北京联盟 /北京联盟 /四级：双肘左脚支撑15秒（right leg lift）北京联盟 /北京联盟 /动作要点：腿不要举过高，最高不要超过头的高度，颈部、肩胛、腰、臀部仍然在一条线上。北京联盟 /五级：双肘右脚支撑15秒（left leg lift）北京联盟 /北京联盟 /动作要点：动作与四级完全一样，只是举起的腿变成左腿。北京联盟 /北京联盟 /六级：左肘右脚支撑15秒北京联盟 /北京联盟 /动作要点：做这个动作的时候难免的核心区域会向抬起的腿的一侧倾斜，小量倾斜是允许的，完全不倾斜几乎没几个人能做到。北京联盟 /七级：右肘左脚支撑15秒北京联盟 /北京联盟 /动作要点：动作与六级完全一样，只是变成举起左手和右腿。北京联盟 /八级：回到双肘双脚支撑30秒北京联盟 /北京联盟 /全程3分钟！八级得分分别为：1分、3分、5分、6分、10分、15分、25分、35分！得分越低越要努力练习，能坚持到5级的勉强及格！北京联盟 /北京联盟 /Yo~所以今天人马妞要跟大家分享的6个测试就是这些啦~虽然看上去五花八门的，有入门有进阶，但是它们的目的都是一样的，那就是做你检验自己的一把标尺，从而让你直视自己的水平，更加努力以求进步~北京联盟 /健身是场马拉松，所以记得把这篇文章收藏起来，每过一段时间就拿出来自测一下，看看自己最近的训练效果怎么样吧，炫成绩的求鼓励的，我们评论区见咯~北京联盟 /北京联盟 /人马安利北京联盟 /北京联盟 /往期文章北京联盟 /本文为人鱼线VS马甲线原创，北京联盟 /北京联盟 /部分图文资料来源于，疑问请联系北京联盟 /北京联盟 /未经允许，严禁转载，北京联盟 /北京联盟 /侵权必究！北京联盟 /北京联盟 /北京联盟 /北京联盟 /回复任意感兴趣关键词，如“”“饮食”“腹肌”“HIIT”等获取更多！北京联盟 /再试试“胸”“腹”“腿”等…说不定有惊喜！北京联盟 /查看食物热量输入@+食物名称北京联盟 /想加入人马君减脂营 快戳左下角阅读原文北京联盟 /~北京联盟 /北京联盟 /PS：别走别走，先给人马妞点个赞嘛~(????）北京联盟 /
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