对于初学者来说，怎样才是科学的健身方式？ - 简书
对于初学者来说，怎样才是科学的健身方式？
随着社会的发展，众所周知，如今中国已不再是解决温饱的时代，随着一大批中产阶级的崛起，逐渐以健康为美，自然追究体形美，就是身材。可能没接触过健身的人以为健身不停地跑步做大器械运动，以此来增肌减脂达到锻炼身形的目的。事实上没那么简单，有许多需要注意细节的地方，特别是我们需要针对自己的体型进行分析再对症下药，在这篇文章里面会有详细的说明，大家都可以进行一些参考。
一、胖你肯定没有上图中的那么胖，评判胖不胖的标准是根据你的身高年龄，若体重远高于常人，那就是胖。那么胖的话，自然就要减肥，多少胖子囔囔着减肥，说了那么多年，一时的热血抛洒出来，最后洒在地上把自己滑倒了，其实，不怪你，毕竟有关科学统计数据显示，二百多个男性胖子只有一个才能把体重减到常人水平，女性则为一百分之一左右，概率要高一些。正确的健身减脂方式：1、有氧：跑步游泳等大量有氧运动，根据自己能承受的量来控制时间，太多肥胖缓冲作用不及常人，所以需注意量力而行，当然，在你能承受的极限下尽可能多做运动，后面适应下来，每天跑一个小时是正常的锻炼。2、无氧：有条件的可以去健身房，进行无氧训练，也就是大规模的器械运动，卧推以及飞鸟各类运动帮助你肌肉分离，锻造好身材。无条件的可上网下载有关的健身视频，每天跟着练一组胸肌、一组腹肌，开始无法全部完成可循序渐进，逐渐改变。3、饮食：控制饮食，如果大量地运动之后，不控制饮食吃得比以前多，那么很遗憾地告诉你白跑了，所以需要控制自己的饮食，饮料油炸食品直接戒掉，多吃蔬菜，适量蛋白质如鸡蛋的摄入，少米饭，七分饱。最后就是最重要的一点，重要的事情说三遍：坚持，坚持，坚持！！！
二、瘦瘦很容易让人感觉弱不禁风，易给人造成脆弱的错觉，女生看着也会觉得有些不靠谱。很多瘦的朋友也和我说过，为什么吃得多，却还是长不胖，这个跟每个人的身体机制有关，但是通过合理的增肌锻炼还是能让你壮起来。正确的健身增肌方式：1、有氧：对于跑步游泳一类的有氧运动尽量少接触，有氧运动会消耗身体的肌肉和能量，只会越练越瘦。2、无氧：平时多做无氧运动，在健身房可以做史密斯卧推增长胸肌，弯举增强你的肱二头肌，尽可能做身体能承受极限的大重量，分多组数进行，相反小重量多组数是锻炼肌肉的耐力的，根据你想要的效果进行锻炼即可。买对哑铃在家也可以充分锻炼，不断地进行力量练习，想接受更大的强度，可以再做一组胸肌锻炼以及一组腹肌锻炼，慢慢增强锻炼强度。3、饮食：对于瘦的人来说，完全称得上是三分练七分吃，若想快速增肌，推荐买蛋白粉进行补偿，蛋白粉的摄入，可以让我们快速增长肌肉，从而达到增肌的目的，日常的饮食可以多买牛奶、鸡蛋、鸡肉、牛肉、鱼肉，瘦肉是排在最末的，蛋白质含量纯度不及前几者，鸡蛋一天可以任意补充，不会存在很多人所说的一天吃太多鸡蛋对身体有害，这些都是没有科学依据的，蛋黄适度吃一些，吃太多对身体也不好，平时也多吃蔬菜米饭，同样注意的是：拒绝饮料油炸食品，他们增长的是你的脂肪，而不是肌肉。最后就是最重要的一点，重要的事情说三遍：坚持，坚持，坚持！！！
三、中等身材男神彭于晏，羡慕嫉妒恨，当初因为一部电影《激战》看得我热血沸腾，从此下定决心为好身材而奋斗，并且至今一直在路上。中等身材是大部分人的阶段，腹部脂肪过多，没有壮硕的胸肌，虽然身材标准，但始终没有那么地霸道，那么你应该如何锻炼呢？正确的增肌减脂方式：1、有氧：适量地有氧运动，一周跑步三到四次，一次半小时左右，根据你的胖瘦程度来进行调整，游泳对比跑步效果更佳，也更加锻炼核心力量。2、无氧：进行大器械运动，卧推锻造胸肌，弯举锻造肱二头肌，还有许多锻炼方式，遵循一个原则：大重量，多组数，动作要慢，凝聚心神可以让你的效率增加30%，每次做到力竭，当你第二天早起的时候肌肉疼痛，则说明有效果了。在家就不断地进行俯卧撑和仰卧起坐锻炼了，俯卧撑有太多种玩法，宽距俯卧撑锻炼外胸肌，窄距俯卧撑锻炼内胸肌，心形俯卧撑对练习胸沟也有着莫大的帮助，玩法很多，腹肌撕裂者也跟着做，认真跟着用心做，肯定是会有效果的，上网搜教程跟着做，做到力竭为止，逐渐增加强度。3、饮食：补充蛋白质食物，鸡蛋牛奶、鸡鱼牛肉多吃，但也不要太多，太多的话又会转化为脂肪，其他的米饭蔬菜这一类食物都进行适量补充，少油少盐，同样注意的地方：拒绝饮料油炸食品。最后就是最重要的一点，重要的事情说三遍：坚持，坚持，坚持！！！胖子的胸，瘦子的腹，这些都是不真实的，健身唯有坚持，加上科学的方法，才会有一副真正的好身材。身体和灵魂，总要有一个在路上。大家一起共勉加油，锻造出傲人好身材！！！
人人都是产品经理专栏作家，商业产品经理，更多干货，微信公众号：fuckpm，热爱独立思考的我，欢迎一起交流~
硬派健身 摘要 自序 与更好的自己，在未来重逢。
13:34:10 是谁说运动一定要持续40分钟以上才减脂？本书告诉你，即使1分钟的正确运动，也足够有效。
13:34:22 是谁说塑形一定要去健身房？在家里1平米空间搭配合理的道具...
虽说至今仍是一个体重直逼两百斤的胖子，但是或多或少也算是磕磕碰碰的学习了不少有关健身锻炼的知识。深知初学者在这方面的伸手程度以及彷徨担忧的心理。于是试着总结总结。 本文以来自【硬派健身】的知识为主，其他有关健身的文章为辅，总结出111条有关健身的小知识。只有结论，不具备讨论...
本文主要内容： 1、分享达人一号：健身常识了解 2、分享达人二号： 分享达人一号： 1.运动这个问题，不会有一个绝对正确，适合所有人，能达到所有训练目标的健身方法。 2.健身并不仅仅只是单纯的增肌和减脂。但是可以通过这两个方向来理解和规划计划和方向。 3.从侧重点来说，可以...
仅用作参考，具体内容请参考原书内容 硬派健身 作者：斌卡出版发行：湖南文艺出版社版次：2015年6月底第1版 健身标准 形体美 大肌群胸背臀腿 细节美小肌群肩部胳膊腹部小腿其他小肌群 体重人体的能量消耗，大多在肌肉组织中完成 BMI & WRH决定体脂含量的，是自己身体对整...
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金色的驱煞符
就在女人抱向莫天伤时，莫天伤一剑刺向女人。那女人尖叫了一声，化为了白烟。
随后莫天伤又回到了森林之中，看了看一脸惊讶的蛇妖说“一个蛇妖能够制作幻境，确实不难。但幻境的程度太低，一点技术含量都没有。”
“可恶，莫天伤，你去死吧！”蛇...全民健身指南发布 教你如何科学有效锻炼_中国教育装备采购网
全民健身指南发布 教你如何科学有效锻炼
　　你真的会健身吗?近日，国家体育总局发布《全民健身指南》，对健身活动方式、强度和时间等均提供了专业的指导建议，帮助人们更加科学有效地健身，被称为健身的国家&说明书&。
　　方式，选适合自己的
　　看到别人在长跑，你也参加?这就错了。
　　西安体育学院健康科学系教授苟波表示，由于每个人年龄、健康状况、身体运动能力以及健身目标不同，选择的运动方式也不同。这次《指南》将体育健身活动方式归纳为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习5大类，每种运动的效果都不一样。
　　有氧运动包括健身走、慢跑等。《指南》指出，有氧运动的作用是提高人体心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂等，比较适合中老年人。
　　中国传统运动方式，如太极拳、气功等，特点是动作平缓，柔中带刚。上海体育学院教授卫志强教授指出，这类运动强调意念与身体活动相结合，而且呼吸要&腹收腹泻&，腹式呼吸是提高人体心肺功能的一种有效方式，比较适合老年人。
　　西安体育学院健康科学系苟波教授指出，球类运动需要参与者具备良好的身体条件，可以提高机体心肺功能，锻炼肌肉力量和反应能力，并调节心理状态，同时培养团体合作意识，是青少年首选的体育活动项目。
　　常见的力量练习有俯卧撑、仰卧起坐，能够起到强壮身体、提高平衡能力等效果。
　　牵拉练习可增加关节活动幅度，减少运动损伤。所以建议初期参加体育健身活动的人，应以静力性牵拉练习(压腿、压肩等)为主。
　　时间，每次30至90分钟
　　运动多长时间呢?《指南》也做出了明确说明，对于经常参加体育锻炼的人，每天有效体育健身活动时间为30至90分钟。如果为了取得理想的体育健身活动效果，那么每周宜进行150分钟以上的中等强度运动，或75分钟以上的大强度运动。
　　&大部分人最适合的每天运动时间是60分钟左右。&卫志强教授解释，运动时间小于25分钟，健身效果不大;25~30分钟，人体微微发热，开始消化卡路里，并且肌肉、骨骼都开始运动，起到了一定的健身效果。多于90分钟则会超过普通人的运动负荷极限，容易受伤。
　　苟波教授补充解释，30~90分钟的健身最好是能一次性持续完成。但是，如果因为体力不支或者工作等原因，也可以考虑分为2~3次来完成。但是最好每次运动时间不少于10分钟，这样能更好的保证运动效果。
　　强度，要因人而异
　　&看别人跑马拉松，也去参加半马甚至全马，这是非常不科学的行为。&卫志强教授解释，健身的强度也要因人而异。
　　《指南》将活动强度划分为小强度、中等强度和大强度三个级别。建议初期参加健身活动或体质较弱的人，选择散步等小强度运动，运动过程中心率一般不超过100次/分。运动时感觉轻松，身体发热、但尚未出汗，相当于中等速度走路。
　　具有一定运动习惯、体质较好的人群可以选择健步走、慢跑、骑自行车等中等强度运动适宜，运动过程中人体的心率一般在100~140次/分。这时候感觉呼吸稍加快，身体开始出汗。
　　有良好运动习惯、体质好的人则可以选择跑步、单打等大强度运动，运动心率超过140次/分，主观感觉应该是汗流浃背并感到吃力。
　　苟波教授建议，运动强度的心率可以在运动过程中使用心率表，最准确的判定运动中的心率。
　　步骤，应循序渐进
　　健身要循序渐进。《指南》给大家制订了科学、完整的健身方案。
　　建议初期参加体育健身活动的人群，可以选择有氧运动、球类运动、中国传统运动、柔韧性练习运动等类型。每周运动3天，逐渐增加到5天;每次运动10~20分钟，逐渐增加到30~40分钟。
　　从事8周体育健身活动后，可以将每次运动时间提高到30~50分钟，至少应包括每周进行200~300分钟的中等强度运动，或75~150分钟的大强度运动。并且运动频度也应增加到每周5~7天，其中要进行2~3次力量练习和不少于5次的牵拉练习。
来源：人民网-健康时报
责任编辑：云燕
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&&&&&&&&&&&&最简洁最科学最有效的健身方法----站桩
今天是12.20日了，周二，天气不错，最高温度19度。上午我本来2节课，因为周五晚上要进行英语圣诞晚会，所以，陈蕊要了我一节进行节目的排练。中午回到家睡了一个好觉。
下午2:15分开始进入体育馆进行第一次大规模的彩排，4:20结束，接着开会，5:00才回到办公室，布置作业等。下班后看了洪涛的《中华医药》，哇塞，有个91岁的老太太留着披肩漆黑的长发，真是不可思议，原来她53年来一直吃阿胶，原来年轻时一度曾经非常怕冷，通过吃阿胶慢慢变好了，现在状态非常好，90多了，自己照顾自己，还打麻将，整日不觉得累！还有国医大师李济仁也是80多了，满面红光，鹤发童颜，几十年来每天喝一杯枸杞、黄芪、黄精和西洋参泡的茶，几十年不间断，结果精力过人。还有另外一位68岁的农民也是15年来一直坚持后背撞墙，结果将岌岌可危的身体撞出健康，撞出福相······，由此看来，什么健身的方法坚持就是胜利！网络的《中华医药》一集接着一集的来，一看，快7点了，我还没有离开办公室，LG有饭局，开车走了，原本想在办公室等他来接我回家。想到我的计划实施时间快到了，我怎么办呢，只好垫着报纸，光着脚，带着耳机，我一边收听《中华医药》一边开站了，从7:00--7:25分，还是觉得这样不好！于是快速关掉电脑，火速赶到校门口，一边摸出10元钱，打算打的回家，结果正好碰到孙新，搭他的车回到家，打开中央8台，今晚的《大风歌》第一集快完了，于是今天晚上我的站桩时间分成了两段:7:00--7:25,7:45--11:25.
近四个小时，晚上，睡前还练了放松功。
感受：一身胀痛，最明显的是左手和肩膀连接处，内部气感明显，麻热涨痛及电流感明显，特别是丹田处像水要开的感觉明显！并且，气冲到头部，后脑勺的左边一处好痛哦！
坚信：最简洁最科学最有效的健身方法是站桩！一定慢慢靠拢：心无杂念，身无浊物，轻灵透体，自然本能！
天天站桩，让疾病远离，让生命保鲜！
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健身过程中，排汗量明显加大，会很快产生口渴的感觉，这时不论是身体还是感觉上都需要补水。不过，健身时补充水分不正确，不仅没有效，还会导致身体其他的健康问题，那么健身时该如何正确补充水分呢？
健身前补水3忌
1、忌健身前不喝水
不少人常忽视健身前的水分补充，甚至错误地认为，健身前喝水会引起胃痉挛。事实上，健身前补充的水分是人体内“预留”的水分，这些水分会在健身过程中，伴随着身体出汗后被转化到血液中，是重要的科学补水时机。
2、忌健身前过量饮水
健身前过量补充水分，不但会稀释人体内的体液，破坏电解质平衡，还会使血容量上升加重心脏的负担。此外，胃中留有大量的水分，健身时水来回震荡，会造成身体不适。补水最好在健身开始前30分钟左右，补充量控制在300-500mL范围内。
3、忌饮用含糖量较高的饮料
最好是选择白开水，饮用含糖量较高的饮料会使胰岛素分泌增加从而导致低血糖；也不要喝含咖啡因的饮料，如咖啡、茶、可乐等，因为这些饮料具有利尿作用，会加快水分的丢失，破坏体内水平衡。
健身中补水2忌
1、忌一味喝太多白开水
汗液中主要的电解质是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。长时间健身时，流出的汗水中钠的含量最多，而钠离子和氯离子的大量流失会导致人体无法适时地调节体液和温度等生理变化，这时光补充水分已不足以应付电解质的流失。如果健身时间在1小时以上，可以适当饮用电解质饮料，温度在8-14℃为好，以补充高强度健身后电解质的消耗。
2、忌一次性大量补水
健身过程中，补水应遵循少量多次的原则。如果一次性补水量过大，会把过量的水分骤然带入血液中，血液的容量随之迅速增加，从而加重了心脏负担，破坏了电解质平衡，进而影响肌肉的力量及耐力。科学补水方法为每半小时补水100-200ml，或者每跑2-3公里补水200-300ml，以800ml/h为限（人体吸收水分的速度是每小时最多800ml）。
健身后补水2忌
1、忌喝冷饮吃冷食
剧烈健身后饮用8-14℃的温水为佳。喝冷饮吃冷食，会使肠胃里的血管突然受到冷的刺激而迅速收缩，使消化道蠕动增加，造成肠胃功能紊乱，消化和吸收食物的速度变缓，引起腹痛、腹泻。另外，健身后由于血液循环的加快，咽喉部充血，如果突然受到冰冷的刺激，就会造成局部紊乱，引起喉痛、声音嘶哑等症状。
2、忌大量喝水
健身后补水应遵循先少后多的原则，逐步补充水分。可以先用水漱漱口，滋润口腔，喝少量的水，然后在健身后的20-30分钟内，补充150-200mL含糖10%左右的糖盐水最为适宜。这种补水法不仅可以补充人体内因健身而流失的能量和电解质，还可以加速乳酸的分解。之后则要补足水分，补充的水量达到丢失体重的1.5倍较为适宜，这样补水可以有效补充丢失的水分，有利于消除人的疲劳感，稳定血糖水平。
在健身出汗导致体液减少达到体重2%的时候，身体的力量和耐力就会减弱；达到4%以上，将可能出现肌肉痉挛、热射病（重症中暑），甚至更严重的情况。所以，在健身中一定要正确补水，补对水。
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天气越来越热，运动健身也逐渐增多，一运动就浑身冒汗，需要喝大量水才行，那运动补水有什么讲究？
1、渴了就喝，补水还需要指导？
事实上，在上个世纪八十年代前，运动生理学家们还没有对人们在运动时如何补液做出过指导。运动时，大家得到的唯一指示就是：渴了，就多喝水。
因为没有正确的补水指导，还曾经出过一起事故：1982 年的波士顿马拉松赛上，Alberto Salazar 摘得了冠军，正当人们围绕他欢呼，媒体记者冲上来想要采访他的时候，他突然在终点线上晕厥了。经过在场医生的判断，发现是由于运动中脱水导致的热晕厥。据传在送至医院的过程中，医生给他输了 6L 之多的盐水，才让他脱离危险。
在此事故后，很多营养和运动协会都开始出台了相关的运动补液建议。
2、脱水这问题严重吗？
身体的脱水程度越高，生理负担就越大。在运动出汗导致体液减少达到体重 2% 的时候，力量和耐力就会明显减弱；达到 4% 以上，将可能出现肌肉痉挛、热疾病、中暑甚至死亡等严重情况。
很多热爱跑步的人嫌带东西太麻烦，经常不准备饮用水或路边买水的钱，以为喝不喝水就只是渴不渴的问题，觉得渴就渴吧，稍微忍忍就过去了......
3、如何判断脱水？
口渴感强烈丢失体重（和晨起空腹体重相比）达到2%以上尿液颜色变深以上三种情况有两种情况同时出现，说明你多半已经脱水了；三种情况同时出现时，那基本可以确定你已经脱水了；单独只出现一种情况时，不能确定脱水与否，比如尿液黄可能是因为吃了B族维生素、口渴也许因为吃了太咸的东西。
掌握了判断脱水的标准，下次千万别等到渴得跟「狗」似的时候，才想起来喝水……
4、如何正确的补水？
白水 vs 运动饮料一般来说，低于 60 分钟的运动补充白水就已经足够了。
但长时间（超过 1 小时）高强度运动会伴随大量电解质的流失，钠、钾等电解质的大量丢失可导致神经-肌肉系统障碍，引起肌肉无力、肌肉痉挛等症状。
针对这种状况，添加了电解质的运动饮料（如宝矿力／佳得乐等）应运而生；此外运动饮料中还含有一定数量的糖，可以满足长时间运动后人体对能量补充的需要。
因此，对于超过 1 小时的运动，补充运动饮料对于保持运动能力、运动后的恢复更为有效。
汽水、果汁不宜运动时饮用剧烈运动时饮用含碳酸气的汽水，极容易引起胃痉挛、呕吐等消化系统不适症；浓度相对较高的果汁会增加胃的负担，使更多的血液用于胃的收缩消化，自然就降低了运动能力，此外果糖也容易引起肠胃的不适。
怎么喝？喝多少？运动前补水：美国运动医学会（ACSM）的建议是运动前 4 小时内，至少要喝 300-500 毫升水，市售矿泉水容量普遍为 500-550 毫升，所以运动前 4 小时至少要补充大半瓶矿泉水。
运动中补水：运动低于 1 小时，每运动 15-20 分钟，建议补充 100-200 毫升的水，约小半瓶矿泉水；运动超过 1 小时，每运动 15-20 分钟，建议补充 100-200 毫升的运动饮料，以 500 毫升装的宝矿力为例，每运动 15-20 分钟补充小半瓶。以小口多次的方式进行补充更好哦！
运动后补水：正常饮食补充，想快速恢复的建议每丢失 500 克体重（相比运动前）补充 500-700 毫升水。
为了使体内细胞达到最佳水合状态，防止运动过程中发生脱水，可以在运动前2小时左右，补充大约 500 毫升的纯净水。运动量较大时，可适当补充一些含糖和电解质的水 ，但一定要避免在运动前20~40 分钟补充糖类饮料，以免刺激胰岛素上升，反致血糖降低。运动前一次性喝下大量的水，可能会产生饱胀感，进而影响运动的效果。但如果从事剧烈运动，那就需要摄取更多的水分以防脱水，这不仅是为了防止身体因过度缺水而虚脱，还能保证自己的身体始终处于最佳的运动状态。
运动中补充水分，不仅可以使运动状态保持良好，减缓运动引起的心率和体温的上升，还能改善皮肤的血流量，防止脱水。因此，运动中应注意补水，不要让自己长时间处于口渴状态，一般每 15~20 分钟就要喝一次，每次100~200 毫升。每次休息时只需要喝两三口水，因为水分从摄取到进入胃肠被人体吸收，大约需要20~30 分钟的时间，一次喝太多的水，反而会使水集中在胃里，不能真正达到补充水分的目的，甚至对胃肠道和心血管系统造成过重的负担。常规运动锻炼的过程中，只需补充白开水或纯净水；运动剧烈且持续时间较长时，可以在运动过程中补充运动饮料。
健身后因为身体还处在兴奋期，心跳速度也没有马上恢复平缓，因而在尽量保持饮水速度平缓的前提下，节奏尽量和心跳保持一致，再间歇式地分多次喝。这样才能让心脏有序地、充分地吸收水分。无论是健身前、健身中、还是健身结束后都不要喝过冷的水，以免对肠道进行过分的刺激，喝温水最好。
最后，需要提醒大家的是，健身中消耗过多时，可以大量补充运动饮料，但在平时，如果出汗多，还是以喝白开水为主，任何种类的甜饮料都要少喝，特别是正在进行减肥的朋友。有研究显示，两瓶500毫升甜饮料所含的热量约等于一顿晚餐。因此，多喝白开水，特别是温白开水，是保持身体正常代谢，维持水平衡的最佳途径。
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健身中身体会大量出汗导致盐分和一些维生素流失，但也不能运动后口渴而一次性喝太多的水这对身体没好处，正确的健身补水是健身前先喝杯温水运动中适当的补充淡盐水或柠檬水，要记住运动完不能大口大口的喝水要小口小口的喝也可以喝纯牛奶来补充蛋白质，冰的饮料最好不要碰
感谢邀请，正确补水是基础，正确补充营养与能量是健康健身更是关键。
补充水分已经有了很多好的方法，接下来讲一讲正确补充营养能量的方法吧。
按照运动的强度与时间准备好需要的饮食。
科学健身是防止以后变成肌肉堆积的尴尬体型。补充蛋白质
例如，香蕉、水、苹果一般是健身运动必备品。还有一些能量饮料，但是一般不建议喝能量饮料，原因是有些人喝玩饮料之后喜欢去洗手间，会影响健身效果。
分健身前、中、后阶段，如果搭配上塑形与排毒的保健产品能够更好、更快的达到健身的效果。我因为平时工作比较忙碌很少有时间健身，所以一般健身的话，时间都是根据实际状况做调整。
每周末早晨起来之后去公园，既能呼吸新鲜空气，还能健身。
在出发之前喝一杯内调保健的（恋侬胶原益生菌固体饮料，同样的时间不同的效果），再带上我的营养水果和水之后散步到公园，时间大概5—10分钟。在运动到一半的时候就补充一下能量，接着做一些缓解肌肉的运动，放松身体并慢慢的让胃部吸收好，缓冲一下身体再接着提升强度。
想要运动好，补水不可少
在健身运动时，如果无法及时进行补水的话，水分流失过多，这时就极有可能造成脱水、心脏等供血系统负担过重、体温调节紊乱等不同程度的后果，所以学会正确补水，对于参加健身运动的朋友来说是至关重要的。
大口喝水，这并不是一个好的饮水习惯。大量的水一下子喝下去，会给胃肠道造成一定的负担，正确的做法应该是“少量多次”。“少量”是150 ~250毫升，也就是普通一次性杯子的量。“多次”一般来说每隔15~20分钟就要喝一次，一小时不超过800毫升。
水最好是温开水，即使在夏季，水温也应在5~10度之间，不宜饮用太冰凉的水，以免对胃部造成不适。
水的种类应根据实际情况加以选择。如训练内容和训练时间较长、能量消耗较多，则可适当补充含糖量在2~3%以下的纯果汁饮料。热天锻炼出汗量大，无机盐流失较多，补水应以温淡盐水饮品为主，其余一般情况下以喝温开水或矿泉水即可。
如果运动前不进行足够的水分补充，极有可能出现短时间内的脱水反应，并极大的降低自己的运动能力及运动耐性。所以大家在运动前的20~30分钟摄入适量的水分，以不引起胃部不适为宜，这样也可以给身体一个进行代谢的时间。
每个人的运动时间长短及剧烈程度不同，需要补充的水分当然也有所差别，但相同的是需要遵循一个原则：少量多次。将运动时间进行平均划分，每20~30分钟进行一次补水，每次喝两三口水即可。不宜饮水过多，以免造成胃部积水过多，运动中引起不适。
在进行一番大汗淋漓的运动后，是不是觉得口渴难耐，急欲喝水?其实这个时候是最不适合立刻大量补水的。因为此时心脏仍然处于剧烈跳动的状态中，如果一次摄入大量水分，会极大的加重心脏的负担。合理的饮水方式是在运动后保持运动中的饮水规律，少量多次进行补水即可。
补水在我们的健身过程中是非常重要的环节，科学补水不仅能解渴、降温，还可以有效预防脱水和避免身体流失过多的汗液，但大家也需注意不要因运动疲劳或口干就漫无目的大口喝水，这样只会给身体造成不必要的负荷。合理补水,才会令我们在健身过程表现更加出色！
健身过程中，尤其是有氧过程将会在体内排出大量汗液，汗液的成分百分之九十八都是水，排出大量汗液的同时也需要及时补充水份，否则会出现脱水休克症状，补水不需要正确不正确，渴了就喝，只需要休息不要在大呼吸的时候喝水，这样对身体不好，有氧下来缓冲一会等心跳平稳再喝。
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