如何在有氧运动降低下肢脂肪量的同时保持甚至增加上肢的肌肉和力量呢？
题主现在刚通过几个月的饮食控制与无氧先有氧后的锻炼方式将体重降低到一个膝关节踝关节差不多可以接受的程度，目前身高180cm，体重75-76kg，题主本人属于那种上半身瘦下半身粗大（嘿嘿）的体型，目前的目标是瘦腿的同时将上半身肌肉和力量再做一两个层次的提升，手臂以及核心力量为主，要打篮球嘛这些会有很好的帮助腿部因为膝盖和脚踝的伤势可能暂时不会做力量训练（或者可以通过力量训练来加强对这两个关节的保护，求教），所以现在有一些迷茫，不知道是继续我之前的先无氧器械再有氧跑步/游泳这样的训练方式继续减脂（但这样担心力量还会持续减弱，我的理解是减脂阶段的力量练习是只能减少力量的损失而无法保持甚至增加），在腿部脂肪足够少的时候再集中训练上半身，还是有什么能够更加细化同时兼顾的训练方法？求健身达人推荐一二还有想知道在我这个体重，想要有比较明显的肌肉轮廓但不至于粗壮笨重，也就是相对精壮的身形，目前的体重是不是合适，还是需要继续减一些，目前上半身小腹侧腰还有些许的肉，更多的脂肪集中在大腿内外侧
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感谢邀请。积攒了一堆问题邀请，感谢大家的邀请。但绝大多数问题，以前的回答里已经提到过了，所以我不重复啰嗦了。增肌减脂的问题以前我好像没说过，借这个问题详细说一下。你的核心问题是减脂的情况下能不能同时增长肌肉和力量，这是完全可以的。减脂的时候同时增肌，可以做到，但效果一般，减脂会很大程度影响增肌效果。增长力量的话，跟减脂本身并不十分冲突。可能有些人想，不能增肌，怎么增长力量。这不奇怪，力量不光跟肌肉体积有关，还受神经因素的影响，不增肌只增长力量也是很寻常的事。但你的问题还要分开说，想要减脂同时增肌，饮食和训练要求就要很严格，减脂的速度必须控制的比较慢。减脂同时增加力量的话，这个要求就不那么严格，减脂可以稍微快一点。我们重点说，减脂同时增肌怎么做？饮食方面：1，限制油脂类食物摄入。油脂是最容易让人发胖的东西，而且对增肌来说，油脂也最不重要（增加脂肪的摄入，可以一定程度提高基础血睾酮的浓度，但通过这种方法增肌意义不大）。所以，除了适当吃坚果、海鱼等富含n－3系列必需脂肪酸的食物之外，其它油脂类食物尽量少吃。有人会问n－6系列脂肪酸怎么办？不要紧张。因为即便尽量的限制脂肪的摄入，每天还是难免从食物中摄入一定量脂肪的，一般足够满足n－6系列必须脂肪酸的摄入。2，热量缺口不宜太大。热量缺口太大，减体重速度过快，必然造成肌肉的大量丢失。宏观上讲，饮食方面，每天在原有热量摄入基础上少摄入300-500千卡热量，运动方面，增加300-500千卡的热量消耗。这个减脂速度就足够了。这样算下来，仅从直接热量消耗来算，理论上每月能减少2.5-4公斤左右脂肪，已经很可观了。但实际上，根据不同的运动方式来看，减少的脂肪很可能比这个数量还要多。3，碳水化合物必须保证。糖类对运动爱好者来说非常重要。糖类不足，首先影响运动能力。肌糖原恢复不足，和肝糖原储存不足，直接导致运动能力下降，特别是高强度运动能力。糖类摄入不足，运动时还特别容易过早出现中枢神经疲劳，导致训练欲望下降。糖类不足，还会影响肌肉的合成，增加肌肉分解。这是因为肌糖原储量减少，运动时会刺激肌肉氧化氨基酸。低血糖会降低胰岛素水平，和促进皮质醇等激素分泌。糖类该吃多少，不像蛋白质那么容易确定。蛋白质摄入量，可以通过氮平衡和示踪技术来精确估算。糖类摄入量比较复杂。一般来说，糖类摄入量，是根据每天摄入食物总热量的百分比来推荐的。对普通人来说，总热量的45%-65%应该来自于碳水化合物，运动者还需要适当提高比例。4，增加蛋白质摄入量。减脂期间为了尽量减少肌肉损失，可以增加蛋白质摄入量。平时1.5-1.8克/公斤体重，减脂期间可以达到2-2.3克/公斤体重。很多人问，植物蛋白算不算入每天蛋白质总摄入量里面？当然要算。但如果每日蛋白质摄入，以植物蛋白为主的话，就需要适当多吃一些。根据不同饮食结构，增加大概10%-20%的摄入量。5，少吃多餐。好处是可以保证旺盛的代谢，增加基础消耗。避免空腹太久导致的暴饮暴食。另外也不容易因为血糖降低，导致肌肉过多分解。6，晚餐以复杂碳水化合物为主，晚餐不要吃得过早。晚餐应该多吃消化较慢的复杂碳水化合物，且晚餐不宜吃得过早。7点吃晚餐，直到转天7点左右吃早餐的话，其间要间隔大约12小时。两餐之间间隔时间过长，不利于保存肌肉。晚餐吃复杂碳水化合物，且吃得略晚，有利于防止血糖过早下降。当然，吃得太晚也不好，一般来说，8点左右结束晚餐，可能比较理想。注意，这是从减脂期间尽可能保存肌肉的角度来讲的。运动方面：减脂增肌期间，减脂运动怎么选择？有2种运动方式可能比较合适。原则就是，运动强度越高，时间越长，运动时消耗的肌肉蛋白质一般越多。所以，增肌减脂选择的减脂运动，低强度运动比较有利。高强度运动的话，就要限制时间。1，长时间低强度运动。假如，我们希望通过运动，每天额外消耗300-500千卡热量，如果快步走，每公斤体重，每小时大概只能消耗4千卡热量。一个70公斤的人，每小时只能消耗280千卡热量。想消耗300-500千卡热量，需要1-2小时左右。所以，低强度运动，必须时间足够长。2，中高强度间歇性运动。把中等强度的运动，化整为零，分开来做。这样的好处是，消耗的总热量不变，但因为每次运动持续的时间短，对肌肉的消耗也相对较小。或者做HIIT这类的减脂运动。力量训练怎么办？必须维持。既然要增肌，增肌训练必须维持。另外，减脂期间，保持力量训练的强度，也可以尽可能减少肌肉损失。减脂过程，不管是减少能量摄入，还是增加运动消耗，都对保存肌肉不利。这个过程中，如果维持力量训练，可以最大程度保护肌肉，减少消耗。否则，肌肉消耗速度会大大加快。有研究支持这种观点，节食会造成负氮平衡，但节食的同时进行抗阻训练，会减少负氮平衡的程度。以上是说减脂增肌的基本原则。减脂增力量，就简单一些。在尽量遵守减脂增肌的原则基础上，其它不变，只需要改变2点：1，可以适当增大食物热量缺口。虽然丢失肌肉也会影响力量，但是毕竟目的是增加力量，这个问题就不那么棘手了。2，增肌训练方式，改成纯力量训练方式。基本原则是极高负荷，极低次数，延长组间休息时间等，这方面内容我以前回答问题的时候讲到过，有兴趣的朋友可以去找一下。最后，腿部有伤还是先不要做大重量的力量训练比较好。你现在的身高体重，我感觉属于“精壮”的体型，适当减脂，以增肌为主可能比较好。
题主敢不敢上照，穿短裤的，打码随意。你一个男人瘦什么腿……好羡慕，我腿很细，下肢力量比较弱……不扯淡了，回答问题。肌肉有个原理就是用进废退，所以以你目前的状况不练腿就好，但是你又想要强化膝盖，就很矛盾，但其实还是有招。膝关节很依赖大腿肌肉特别是股四头肌的强壮，你可以单独做一些腿屈伸的训练，就是综合器械那种，如果不想粗腿就做耐肌力训练，多次数多组数，因为是孤立训练，对膝关节压力不大，关于膝盖小肌群和踝关节的康复不是我的强项，我记得直呼古德体育和王老汉有此类帖子，你也可以寻找运动康复师问问。至于你想强健上半身，那就很简单，做针对上半身的增肌训练就可以了，我见过很多不练腿的棒棒糖壮汉，就这个原理。你又希望增肌的同时还能减脂，说真的这个非常非常难，即使高水准的运动员也需要充足的补给，完美的营养配比，非常细致的训练才可能，可能哦，可能做到，并且前提是，没有伤病。所以我建议你干脆拿出2个月时间，彻底减脂到10%左右，然后增肌，或者直接增肌到你满意的围堵再减脂，两者最后的目的都一样，只不过看你心情。想要在减脂期间保持肌肉和力量的不损失也比较难，饮食很重要，大概就是减少并食用慢碳，增大蛋白质比例，摄入不饱和脂肪酸，具体的比例我无法给你详细提供，这关乎到你的具体训练细节和体型体质。你的训练方式并没有什么大问题，如果你有条件，最好把无氧和有氧在一天里分开训练，间隔至少6个小时。选择一个训练目标非常重要，作为业余爱好者，不要贸然去学习那些职业健美的方式，在他们的训练计划背后有着一整套细致的后勤，做不到等于浪费时间，所以要么增肌，要么减脂，选一样来，不要顾此失彼。你这个体重如果是纯肌肉视觉效果会很强壮又不失细节，但貌似你是五花肉，所以安心训练吧。很抱歉我无法在知乎上把训练和营养的细节都写出来，那样就变成大长篇了，我直接可以收费出教学了。所以你需要自己搜寻相关的资料学习，鉴于你膝盖和脚踝问题，有氧改成单车椭圆机划船机之类的比较妥当，跑步就少来点吧。
谢邀。如果你没有对腹肌的执念的话，我建议你开始专注增肌，通过基础代谢增加来燃烧脂肪。另外打篮球最重要的是大腿和臀部力量。顶防、弹跳、背身等，都是非常需要下肢力量的。另外，什么叫“腿粗（嘿嘿）”？
力量爆发力：硬拉，硬拉跟硬拉，各种奥林匹亚动作例如clean，jerk，然后squat，bench，翻轮胎只做这些就足够提升力量了要是你觉得这些不够提升你的耐力你可以在一周中间几个训练天改变计划，降低重量然后将动作连在一起做膝盖觉得受伤了那就找位医生检查然后找物理治疗师请教做什么动作来恢复，不然可以做些lunge也就是箭步蹲，对我来说往后蹲比起往前蹲来得舒服跑步请在沙滩草地上跑，远离水泥地，选好鞋子学会跑步姿势也是一定要的运动前热身运动后放松，冰敷热敷不用少---不知道楼主嘿嘿哪来的自信…---
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