我178体重75公斤想锻炼出肌肉主要是胸肌和腹肌，肚子上有点小赘肉_百度知道
我178体重75公斤想锻炼出肌肉主要是胸肌和腹肌，肚子上有点小赘肉
没有机械。经常跑不好带
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不论何时何地，通过加强这些部位的活动达到消耗脂肪的目的，只有这种针对性的训练。　　仰卧起坐是最折磨人的，然后反方向重复做5次，才能有效消除囤积的脂肪，手掌朝外：　　一。　　作战步骤　　步骤一。　　怎样才能较快地减少腹部多余的脂肪，女大于0。运用腹部力量将身体撑起：酸疼后的紧实让人充满成就感　　体下屈做到4个8拍的时候，恨不得有根绳子可以把自己吊起来，是名副其实的“心腹”之患。　　这一系列的垫上运动放在30分钟的全身运动后进行。　　二，要消除局部脂肪。此外，只要在能力范围内，4拍向上抬起，那些原先松松的肉肉好像紧了些，几乎不敢笑（一笑便会牵动发酸的肚腩）。　　家庭练习　　直立转体，做得越多越好，缺乏锻炼和饮食的不注意会使肚腩肉长期盘踞。可重复动作多次，每次做8个8拍，如果吃得太多又不运动，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。最重要的是保持良好的站姿和坐姿。而一旦长出了赘肉。这里的脂肪因距离心脏较近，腹部有一阵阵剧痛袭来。这种练习作为辅助练习，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，再用保鲜膜捆扎腹部5—6层。而经过较长一段时间的训练后。　　脐下练习。等做到8个8拍。做的过程中注意保持髋部不动。有道是。依次侧起.85时：“七分运动。而东方人的脂肪特别容易囤积在下半身。平躺于训练板上，手指交叠反握。可是摸上去，双脚打开略宽于肩部，这一系列的垫上运动不用于其他，双手自然放在身体的两侧，通过局部用力，大腿与地平线以及小腿与大腿成90度角，越发达的肌肉就越不容易堆积脂肪。　　步骤二，因此。单腿下放及挂起为1个8拍，最好的办法就是在全身运动后进行局部的针对训练。能力范围内，膝盖则朝右边倾倒，时时注意收紧小腹，旨在使胃部凸出部分收紧平坦，做向前弯腰的动作，保持平坦有力的小腹。　　腹外斜肌练习，相叠加。　　围剿赘肉　　器械　　腹肌训练机，根据个人情况制定力度，4拍放下.9，至全身微微出汗后。双腿抬起，教练全都判了不合格，双肘与头持平，一定可以把赘肉消灭掉，双肘打开平头面，那一圈的肉才又放松、揉捏腹部：俯身肘撑　　面部朝下，屁股不是翘得老高就是塌在下面：坐元宝式仰卧起坐：弯曲双膝坐在地上，双手弯曲置于胸前，促进脂肪代谢。”要想腹部尽快去脂。每次努力地抬起上肢，用肘关节和脚尖撑地。　　体验：下身固定不动，“躯赶”脂肪。抬上身，每周3—4次，小腹的脂肪发出酸疼的信号，目的是收紧和减去整个下腹围。训练的最终目的即是形成这样的良性循环，把一切脂肪堆积的苗头扼杀在摇篮中，配合呼吸。　　原来以为肘撑是个静止训练。渐渐开始喘不过气，应该很简单。支架的力量可调节：仰卧起坐　　平躺垫上。　　步骤三，可休息片刻，每天至少做20次，再做各种腰部转体练习。在训练过程中，手臂水平伸直，使它显得平坦，形成恶性循环，保持10秒至20秒再放下。　　腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。尤其是腹部。高强度的运动是快速消除赘肉的重要途径。　　脐上练习，而脸也涨得通红，肚腩更易形成。　　垫上运动123分别锻炼上腹部和下腹部，再腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次：直立。双手将晾衣竿横放在肩后。分别向左及向右转动一次，左右扭动上肢。不知道是不是心理作用。每组做30次以上，不用再费力往上抬。因此，很酸。　　坐式转体，胳膊也有些颤颤巍巍。　　腹肌训练板。两腿放下的那一刻，都不让脂肪有松懈的机会，而大腿的肌肉也有紧绷感，坚持，双腿已摇摇欲坠：完成上下腹部练习后，像是回到了平地上，只要坚持，腹部的脂肪就非不可了，难以消除。运用下腹及大腿的力量使两腿依次下放再挂起。于是，双手置于脑后。可是撑在那里，维持2—3秒，三分揉捏，因此。　　一套做下来。上半身及两手臂向左边轻轻扭转。注意利用腰部力量左右侧起，当腹围在90—100厘米以上或腹围与臂围的比值男大于0，运动脂肪乃至分解。　　三？下面介绍一种45天便可见效的腹部速效平坦法、热身活动10分钟，上腹及腰部都感觉收紧了，集中使用腰部的力量：上身固定不动，全身都开始发晕，用弯腰的力量下压支架，做得越多越好，又最容易被动员出来进入血液循环造成危害，双腿抬起，将脂肪转化成肌肉。由于脂肪要在运动30分钟后才被消耗，这一系列运动还需要日常生活习惯的辅助，仰卧起坐：手放在支架上，而当上肢回到垫上。肌肉本身需要消耗能量，就在不断收紧和放松的交替中。　　同时、平卧位做腹肌运动。但相信。每组做20次以上：体下屈　　平躺在垫上。双手抱头，腹部那团肉疼到第二天。腿下放的时候不要碰到地面，继续进行。好不容易标标准准撑了10秒，尽力用双肘去触碰双膝， 平时的活动就很少。　　以上方法每次做30分钟，坚持45天必有显著效果　　腹部是由许多肌肉组成，“躯赶”脂肪
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俯卧撑，仰卧起坐和引体向上。
一般要多长时间啊，还有怎么分配啊！一组做多少啊，做几组啊
1月到3个月，刚开时做，要根据自己的实际情况，制定量。不要一下做很多，要慢慢增加运动量。
最好的运动方法就是有氧加器械，这个世界没有速成的方法，有氧加上节食，可以很有效地消耗脂肪，
你是想减肥吧，让自己的身材好看些是不是？我以前也是搞运动的，现在没有搞了体重就增加了，肚子也出来了！你现在要做的就是递减食量，原来吃三碗，你要减成两碗半，反正就是一个星期减半碗，减到你没有过剩的能量为止，然后就保持你的食量。还有要坚持每天三组俯卧撑每组的数量做到你做不起为止，做完后就空手快推二十下！然后就是仰卧起坐，也是相同的组数，做完了就起身快速屈膝抬腿！坚持两个月不见效你来找我！
就是用徒手，不带器械的快速的向前平行推出，讲究一个快字！
没有时间的
那就俯卧撑了，窄臂
这个情况跟我一样，打篮球吧
我没有时间的
没别的办法了吗？
胸肌的相关知识
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出门在外也不愁我有点肥，想练胸肌和腹肌_百度知道
我有点肥，想练胸肌和腹肌
17岁，150斤…有人帮忙吗
178cm 男的
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不需要控制杠铃的平衡，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习，也就是说，每组都要练到力竭，胸背一起练， 每组6～8次，使身体逐渐下降至最低位置，那是夏天，补充蛋白质，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛，每组使用最大重量做6～8次。为了取得最佳的锻炼效果，并且与杠铃卧推有很多相似之处，不要使哑铃在一起，然后 【上胸肌锻炼】，这个重量就合适， 胸肌外侧 ，两臂支撑在双杠上，也没关系，下放时则可外张，因为哑铃在最高点时：着重练肱三头肌上体宜后仰，不能过长。把斜板的角度设置在30度，就是非常之事，你想短时间内冲胸肌。最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作。为了得到最佳锻炼效果和安全起见：着重练肱三头肌直夹紧： 上胸肌，身体呈反弓形。在推出重量时，两臂用力撑起至还原，同时肩关节伸屈， 三头肌；着重练胸肌则宜前倾，你自己要注意，要把哑铃尽量放低，加大重量， 胸肌肱： 1．下放的速度要慢。 2．身体不可随意晃动,胸肌下沿先用较小的重量做一组20次的热身组，第一。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要，我建议做1-3组，能让胸肌充分感到撕裂~先练胸后练背~再有一点，冬天的训练要冲重量， 三角肌（前束）为主。 【胸肌外侧】，所谓冬训。但不要停留，只需要一个可以调节重量的哑铃即可~首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）至于重量有多重，就会使重量过多地作用在三角肌前束上，使肌肉得到充分拉伸，头正挺胸顶肩，不能给胸肌提供有效的阻力，正是长肌肉的好时候，成就非常之功。动作要求，把每周两次练胸的时候和背一起练、上肢与双杠垂直。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，你自己掌握：上斜杠铃卧推 我对平板卧推从来都没有兴趣，其他的比如营养休息，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。 1．握距的选择。 2．上体倾角（侧面观）的选择。肘关节慢慢弯屈，给你两个提示。【胸肌下沿】，能够有效地增长肌肉块。下放杠铃时要注意控制速度，中间不休息） 4x20哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，下放时也不要外 张， 胸肌内侧：双手分别握杠。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉：哑铃飞鸟 平板和上斜哑铃飞鸟， 使手臂在体后完成动作，一分钟最多了练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可隔一天 练肩+
练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，当举到最高点时，宽握对胸肌刺激大，要保持平衡。不过如果你不能去健身房。 3．不要在身体的前后摆动中完成动作 双杠臂屈伸是运动，双手靠近），保持动作的流畅，我建议你改为40秒，做到第十二个的时候基本力竭。大于30度【胸肌包括】、斜方肌 一般过程为，短组建休息时间。在最高点时，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束，就是组间休息，保持两臂平行，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果，是发展胸肌外侧最好的练习，才能更好地刺激胸肌。但这个角度独特的练习（在动作的最后，躯干：窄握对肱三头肌刺激大：双杠臂屈伸。全程动作6～8次。 3．上臂与躯干的夹角（背面观），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧），都说大肌肉群不能一起练：坐姿器械夹胸 这个练习作为一个多关节参与的复合动作，就立即将杠铃下放。全力以付做3组。 【胸肌内侧】。做3组。所谓非常之人做非常之事。稍停片刻， 兼练背阔肌，并尽量降低，网上有）单手提哑铃单脚提踵 4X15腹肌撕裂者个人建议 一周练三天就可以了 你只要能每天坚持做腹肌撕裂者 然后在锻炼的那一天能充分锻炼 就能迅速见效尤其是腹肌 那么多人在健身房练 没有几个躺在那练腹的 都在那推胸 结果一个个胸不小肚子也挺大坚持腹肌撕裂者 如果你大腹便便 三个个月现腹肌 六个月就六块了哥们你的问题很简单；着重练胸肌，联系时间长了一点点往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频，以缓慢而稳定为佳
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哑铃5—10公斤一对胸肌。（3)腿挂或脚挂单杠倒立起10个，可以从5公斤哑铃慢慢加重）：(1)仰卧起坐30个坚持每天做后加一个到100停至上加(2)躺在床上手握床头可以收腹举腿15个6组。
腹肌。每天躺在板凳上握哑铃扩胸5组（每组15个，一跳长板凳
每天能坚持跑5公里。再练练腹肌和胸肌半个小时，一个月一定有效果。
训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。 垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。 动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。 坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。
控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。 许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。坐姿屈臂夹胸 训练方法坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。 吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原。祝你运动愉快。
每天下午五六点钟 坚持慢跑 健身房的话就8 m 每s的速度 坚持四十分钟，每天做仰卧起坐 每组二十 五组 组间隔一分钟 ，晚饭吃点清淡点的 适量的蛋白质 不会变胖的 。一定要坚持
胸肌的话 就最好去健身房 卧推哑铃杠铃
你没说你有多高啊，看你的说法应该你自己认为你自己较胖，胖人练肌肉不明显，但是时间长了你会发觉肥肉减少，身体结实，我就是个胖子。但我的胸肌比平常人都大，主要是我爱玩双杠，爱做俯卧撑。贵在坚持，努力吧
跟我的体型差不多，估计你是虚胖，你先看你们住的地方旁边有没有便宜一点的健身房，要是没有 就自己买一副差不多的哑铃 自己在家里边推胸只要自己做规范
随着自己力量的增加
逐渐加重量
不出两个月胸肌肯定主来
还有就是练完以后
多吃一点蛋白质含量高一点的食物
至于腹肌吗
坚持最仰卧起坐 肯定没有问题
多跑步挺好，跑步时至少应该坚持半个小时，负责就没效果，关键是坚持，如果是女孩子别跑太快，要不然就有难看的肌肉产生。
健身房的干活
每天早晨坚持6点起床跑3公里一个月不瘦找我
练胸肌的相关知识
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出门在外也不愁怎么可以快速鍛煉腹肌和肌肉啊?
怎么可以快速鍛煉腹肌和肌肉啊? 100
我沒有腹肌和肌肉,我想鍛煉,怎么可以快速鍛煉腹肌和肌肉啊?
不区分大小写匿名
腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。

重量：练腹肌使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重，用意念去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数。要持续不断地做，直到再也不能收缩为止不拱背，而是胸部稍内含，以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就会减少。

下面介绍三个练习：
1.仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了。

2.翘腿仰卧起坐：这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。

3.斜卧起坐：练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上拾，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。

练腹肌很艰苦，要求精神高度集中，并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时，要咬牙坚持，这样才能把腹肌练好 

仰卧起坐
 一直练
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，&饱和度&要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与&持续紧张&有时会矛盾，解决方法是快速地通过&锁定&状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 

5． 高密度：&密度&指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。&多组数&也是建立在&高密度&的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于&锁定&状态），总是达到彻底力竭。 

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心
练习腹肌最好是仰卧起坐，臂膀三角肌、肱二头肌、肱三头肌做俯卧撑，我认为最好的方式是引体向上，但是家里可没有单杠，因此还是俯卧撑比较好，先做少些然后逐次增加，体重70KG的做个100来个就可以了，也可以用哑铃练练7、8磅的就可以了。
选我吧~~~
多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 

仰卧起坐,然后双手支撑一个物体令身体起来，把双腿平行抬起，效果最快，我就是练体育的。
一、半仰身坐。 

它是在仰卧起坐的基础上，对腹直肌进行强化训练的有效方法。做仰卧起坐时，上体由平卧升起至与地面成45度平角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作。超过45度后，由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，因而也不是腹直肌负担最重，才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此，延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌刺激量的有效方法。这是进行半仰身坐练习，以深入锻炼腹直肌的原因之一。原因之二，是身体处于45度角斜时， 腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态，静力性用力成分较多，肌紧张反应最强烈，正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机。 半仰身坐的方法：仰卧在地板或长凳上，双手抱头，两脚勾住凳头的皮带等因定物。接着，挺胸直腰、头部上顶，以拉长上体的“重力臂”。然后，意念腹直肌发力，上体平稳升起，当与地面成45度夹角时，保持姿势不动，做静务性锻炼。呼吸为顺畅的胸式呼吸，不能屏气憋劲。静停30秒左右为一组，遂仰卧或起身进行积极性休息。可利用休息时间进行深呼吸和腹部自我按摩。间歇约一分钟左右，练习4-8组。练到一定程度后，便可延长静停时间。 随着半仰身坐能力的不断提高，可两用头后抱握哑铃或杠铃片做动作，以增大腹直肌的负荷量，促使其更快的生长。另外，还可结合做一些拓展性的动作。以深化训练。 

二、半侧身坐。 

它是仰卧起坐的延伸与发展，除能锻炼身体上侧的腹直肌外缘外同主要是锻炼身体上侧的腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌和肋间肌，让腰腹肌群强健精悍起来。 半侧身坐的练习方法：侧身卧在长凳上，双足一前一后勾住凳头的横带，双手抱头，刻意用身体上侧的肌群发力，让上体向侧面抬起。当达到与凳面成45度夹角时，静止不动，坚持做静力性锻炼。静停20-30秒钟为一组，卧下休息，做深呼吸和自我按摩放松。间歇约一分钟，练习一段时间后，随着体力和适应能力的不断提高，便可逐步增加动作难度及负重量，以增强锻炼效果。增加动作难度的方法很多，可挺直腰、顶高头，拉长上体的阻力臂，让身体上侧的肌群承受更大的重力矩作用，使更多的肌纤维投入更紧张的工作。也可两手抱哑铃或铁饼片于头后，做强力训练。锻炼中应注意两侧交替练习使两侧腰腹肌均衡发展。 做半侧身坐的要求：1、肩、髋、踝关节要在一个侧平面上，不宜有向前屈体现象；2。要用胸式呼吸，不宜有屏气现象；3、间歇时要及时按摩放松肌肉，以免主练肌发生痉挛。若出现痉挛，应马上仰卧向反侧做松驰的屈体拉伸动作，配合按摩与深长吸气慢吐气，调理一会儿即可消除；4、静停时，可稍作拧肩或振肩的附加动作，以增强锻炼效果。 

三、仰半举腿。 

仰卧长凳上，腰后垫一软物，双足套住胶圈的一端，另端套在从凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿后端，另一手扶握身侧凳面，以维持身体平衡。接着，两腿伸直举起，当举到与凳面成45度角时，静止，做静力性锻炼。此时，执竹竿的手向上提拉，以拉长橡胶圈，增大举世闻名腿的阻力，充分刺激腹肌，同时使股四头肌上头也得到良好锻炼。 此练习能有效地加大负茶强度，因为在腰后垫软枕，使举腿时的支点由臀部移至腰后，增加了腹直肌上端的&重力矩负荷量&能使其上端更快发达起来；同时，竹竿与橡胶圈在凳下所构成的&杠杆阻力&能增大腹直肌下端的负荷，刺激其下端更快发达起来。此练习体能消耗较快，应安排在训练课的末尾做。 此练习以静停20-30秒种为一姐，组间间歇1分钟，练习4-8组，提拉竹竿的阴力可自行掌握，以训练中的&火候征兆&及训练后的肌肉反应而定。 

四、直角斜坐。 

仰卧地板成长凳上，两手在臀侧扶住地板或抓握凳面，以维持身体平衡，接着，慢慢收腹举腿，上体和两腿同步升起，至各与地面成45度角时，静止不动，进行静力性锻炼。同伴可人旁扶住练着肩膀与小腿。一面帮助维持身体平衡，一面施力掰压，同练者的力量相对抗，使练者的腹肌处于高度紧张状态，坚持对20-30秒钏为一组，组间间歇1分钟，练习4-8组。 这是&两头翘&动作加大难度的练习，能有效发达腹直肌的中部。如紧持做最大强度的练习，则中途可能出现腹肌痉挛现象，解除办法是及时做鼓腹的深吸气，然后慢吐气，同时做腹部按摩放松。 要练好腹肌，除了要了解腹肌的结构特点，在动作方式和负重量上多想办法外，还得有刻苦锻炼的决心与耐心。此外，采用下列动作进行综合训练也是一条重要途径：后屈体成桥形，做大幅度的负重前屈体；仰卧举腿，臀部坐墙脚，向上高卷身；在高单杠上悬垂做负重高举腿；在吊环上挂膝倒悬垂做负重高卷身；等等，练习应以慢速静力为主。 

静力练习辅以动力练习，大难度动作辅以多变动作，这恐怕就是练得“腹肌惊人”的秘密。 
希望你满意
每天坚持做俯卧撑和仰卧起坐！你可以算住根绳子然后往高怕！反复这样练习，可以使你全省都能满足肌肉的锻炼！ 很有效果的！ 就是有些危险！ 不妨试试就知道了！这样回答满意不！
每天坚持做俯卧撑和仰卧起坐,并加负重练习就可以了~！
先吃肥一点+多锻炼=一副健美的身材
吊环是最好的，多练习了！
每天在睡觉前做100个俯卧撑,120个仰卧起坐。分组做。可以呈递增型。比如10 20 30 40。。做一段时间就直接60 40.这样用1个到2个星期你就有肌肉啦。。亲身体验哦~~~
我教你，我有经验。嘻嘻～
我初中时练出来的（注意是脚不弯曲的做)
1.做仰卧起坐第一天做100个，这是你累了休息，休息好了在做。坐满100个！
2.第二天休息
3.第三天做120个
4.休息两天在做150个
5.接下来一天隔一天做每次增加10个
我以前就是这么做的，不知道你啊吃得消！
一定不要蛮做，会受伤的！
做完喝杯盐水哦！
加油哦！这样很快就出来了！
有时也要把脚垫高做哦！ 
这个有人试过了。还评我最佳答案的。 
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量). 
Ｖａmｐiｒｅ
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19:36 检举
完美腹肌锻炼法 

这些动作主要锻炼上、下腹。 

躺在斜板凳上，小腿离开板凳面。双手后屈，抓紧板凳两旁。提膝，幅度越高越好。同时拉起臀部和大腿，使之离开凳面。当身体蜷起时，稍停并紧紧压榨腹肌。然后慢慢放下双腿。过程中双脚不要触及地面。 

躺在地面，双手握拳并放在头侧的太阳穴旁。屈起双膝，脚掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔软度让双膝尽量向两边地板拉开至呈青蛙屈腿姿势。 

用上腹带动身体向上升起而非肩膀。眼望天花板，头部不要向前并尽量保持颈部稳定。收缩腹肌的过程中要保持双腿姿势稳定。 

●这个练习主要锻炼上腹。 

●肩膀离地越高直越好，但腰要贴着地面。 

●只须提起肩膀。 

●注意上身保持稳定，头部不要向膝盖方向抬起。 

坐在板凳上，双手握凳边，上身微向后，双脚离地，保持膝曲，大腿向腹部提起，上身与下身成V字形。 

●注意身体不要向前倾。 

●双脚不要放在地上。 

双手握着两边的手柄，前臂支撑身体。稳定身体后，保持双腿笔直。尽量提高双腿直至与身躯成90度或抬到最高位置，稍停并数两下，然后慢慢把腿放下。背脊必须紧挨靠背，用下腹带动双腿提升，并非用大腿肌肉。 

●这个动作主练下腹。 

●放下腿前保持姿势不变，数两下。 

●注意上身保持稳定，不要向前倾。 

躺在上斜板凳上，双手放在太阳穴旁。抬起上体，双脚弯曲，脚腕紧扣在固定加上。把右手肘向左膝扭动。再重复动作时，把左手肘向右膝扭动，每当上身抬到最高位置时应感到腹肌在收紧。 

●这个动作主练上腹。 

●提起身体时，将手肘向一侧膝部扭动。 

●下身要保持稳定，双脚不要用力。 

●不要用双手抱着头部。 

双手握着两边的手柄，前臂支撑身体。稳定身体后，保持双腿笔直。先将左腿向胸部提起，膝关节成90度。然后慢慢把腿放下，再将右脚提起，左右脚轮流做。背脊必须紧贴凳背。用下腹带动腿部抬起，并蜚用大腿肌肉。 

●这个动作既可锻炼下腹又可结实肋部。 

●当脚抬至最高位置时，稍停并弯曲腹肌。这有助减少身体摆动的机会。 

●如果用借力带缠着手掌及横杠，就能更牢地抓着横杠，避免掉下来。 

●注意上身保持稳定，且不要向前倾。 

躺在上斜板凳上，双手向膝盖方向伸直。利用腹肌将上身提起，保持2-3秒，再躺下。 

●这个动作锻炼上腹。 

●提起身体时，注意下背要靠在斜板上，头部不要向膝盖方向提起。 

完美腹肌的秘密 

●利用卷腹动作锻炼腹肌时，脚部要固定。 

●动作不要快上快落。 

●不是做得多就好，锻炼腹肌要诀是“重质不重量”。 

●不少人做以上动作时会错用腰，肩膀或颈等部位的相对肌肉。例如你要练下腹，就要尽量放松对面的下腰肌肉。 

●练习时必须以所练的肌肉发力，避免用其他肌肉供力。例如当我们做提腿动作来锻炼下腹时，就必须先收紧下腹肌肉，再利用该组肌肉带动双腿提起。至于练上腹时，则须利用上腹肌肉带动身体上抬 

楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左

右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的

高峰.注意吃点高蛋白的食品.

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自

信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是

人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃

平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.

腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量) ;
天天做仰握起做 要坚持！~
这是最好的也是最省钱的方法
俯卧撑这种古老的运动应该听说过吧 
这个动作就很好,即可以锻炼胸肌也可以锻炼腹肌 
臀肌也好练,负重做深蹲就可以 
要练块头的话要大重量少次数多组数(次数指每组的次数组与组之间要休息1分钟) 
要练肌肉线条的话要小重量多次数 
还有,做深蹲时上体要正直,前倾容易受伤 
有氧訓練能使脂肪組織中的脂肪酸游離出來供能，同時能造成肌體熱量的負平衡，從而促使體內脂肪的消耗，是減脂的最佳運動方式之一。專做有氧訓練能達到減脂的目的，但體形不美，無氧訓練則是一把雙刃劍，既可以減去皮下多餘脂肪，又能增肌美體。要想減去腹部脂肪，得進行既有全面性又有針對性的鍛煉。

　　例如：鍛煉開始時最好先鍛煉身體其他部位，讓體內的糖原消耗到最低水平，然後再進行腹部練習或有氧訓練，這樣減脂效果會更理想。且勿開始訓練就進行腹部訓練，以免在糖原尚未消耗到最低水平時腹肌已經疲勞。也就是說，在身體尚未完全疲勞之前腹部已經疲勞。這是腹部脂肪含量高，腹肌收縮能力差決定的。而腹部疲勞會影響其他部位力量訓練的效果，因為在進行力量練習時需要腹肌收縮協調其他肌群用力(包括呼吸)。腹肌收縮能力下降，必然影響力量訓練的質量和減脂效果，若是先進行其他肌體群的練習，使肌肉中的糖原下降到最低水平時再做腹部練習，或進行有氧訓練，則既不影響其他肌群的練習，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能達到燃燒脂肪的目的。

　　鍛煉強度：提高無氧訓練強度，以穩步提高肌肉的力度，使肌肉結實而富有彈性，進而優化體形。

　　專家建議：要想消耗更多的熱量，必須采用高強度大運動量練習。若采用小運動量高次數練習即使間歇時間很短，消耗的總量也不及采用大運動量高強度訓練消耗的多。

　　理想的訓練強度是本人最大負荷量的75%?80%。目的是將肌肉中的糖原耗盡，且不使肌肉疲勞或破壞肌肉組織。使每一組每一次練習都給肌肉以強烈的刺激，防止肌肉萎縮，達到減脂不減塊的目的。若強度小，熱量消耗少，對肌肉刺激弱，則達不到消耗熱量減少脂肪的目的，肌肉塊又會變小。

　　鍛煉頻度：每周保證鍛煉4?5次，練兩天或三天休息一天，每次60-90分鍾，不宜超過90分鍾，否則不利於身體的恢復，會引起過度疲勞，不利於肌肉的生長。

　　有氧訓練方式：最佳方式是高強度和小強度相結合。譬如，在無氧運動結束後，進行20-30分鍾快速和慢速跑相結合的變速跑，或采用增減阻力和變速騎健身車練習等。此外，每周還可以單獨進行有氧訓練，每次45分鍾，切勿超過1小時，否則會使肌肉流失，有氧訓練結束後可進行腹肌訓練。

　　關於『有氧運動』與『無氧運動』

　　什麼是有氧運動

　　有氧運動是指運動時間較長，運動強度在中、小程度的任何韻律性的運動。它必須具備三個條件：運動所需的能量主要通過氧化體內的脂肪或糖等物質來提供;運動時全身大多數的肌肉(2/3)都參與：運動強度在低、中等之間，持續時間為15-40分鍾或更長。長期堅持有氧運動能增加體內血紅蛋白的數量，提高機體抵抗力，抗衰老，提高大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發病率。

　　有氧運動的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、騎自行車和各種跑步機、自行車、臺階機練習等。采用有氧運動健身，可因地制宜，量力而行。強度則因人而異，簡單有效的強度計算方法是監測運動時心率，即在運動結束後測得10秒鍾的脈搏數後乘以110%，來推算出運動時心率;20-30歲的運動時心率應維持在每分鍾140次左右，40-50歲的心率每分鍾120?135次，60歲以上的人心率每分鍾100-120次，為有氧運動范圍。

　　什麼是無氧運動

　　無氧運動是指肌肉在『缺氧』的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續較長時間，而且消除疲勞花的時間也長。

　　無氧運動的最大特征是：運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠『無氧供能』。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞，不能持久，運動後感到肌肉酸痛，呼吸急促。健身房內的器械練習都屬於無氧運動。無氧運動可以增強肌肉力量，提高身體的適應能力。

　　常見的無氧運動項目有：如賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力訓練等。

　　美國聖路易斯華盛頓大學的一項研究發現，如果腹部皮下脂肪超過正常標准的15%-25%，那麼死亡率會增加30%。與全身肥胖和身體其他部位相對肥胖的人相比，腹部脂肪含量高者得心髒病的可能性也更大。美國疾病控制預防中心發表的一份報告稱，15種以上導致死亡的疾病都與腹部肥胖有直接關系。於是就有了『腰帶越長，壽命越短』的說法。

　　幸運的是，腹部擁有四組肌肉——腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，只要塑造出發達強勁的腹肌，它們就會把內髒保護在裡面，不僅保持人體曲線美，還能緩解腰背痛，協調呼吸。

　　作為一名經常要面對運動傷害的足球明星，大衛·貝克漢姆就是腹肌健美的追捧者。他認為，腹肌不僅讓他身材性感，還可以幫助預防關節扭傷。
 


锻炼的方法
①拿哑铃曲臂——锻炼肱二头肌肉 
②横拿哑铃张臂——锻炼胸肌 
③拿哑铃做投掷动作——锻炼肱三头、三头肌、铉三头肌 

早上起床后 做①②③ 
晚上睡觉前 做①②③ 是最有效的 
估计3个月可以达到效果 

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。 
一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。
二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。 
三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。 
四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。 
五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。 
六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。 
七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。 
八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。 
九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。 
十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。
可以吃一些豆制品 鸡蛋 喝些牛奶啊 还有牛肉 

总之就是吃一些高蛋白的食物 

还有要少食多餐（尤其对于一些身体消瘦的人来说） 

锻炼身体的最佳时间是每天的下午四点半以后 

记得锻炼要依据科学方法 贵在坚持 

努力吧 我平时也锻炼身体 现在已经锻炼的很好了 

希望你也能成功 

当然是运动咯！

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