跑步时如何有效消耗脂肪
核心提示：消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。
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　　消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。
　　向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。
　　1、头和肩
　　跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
　　动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
　　2、臂与手
　　跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
　　动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
　　3、躯干与髋
　　跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
　　动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
　　跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
　　动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
　　5、大腿与膝
　　跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
　　动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
　　6、小腿与跟腱
　　跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
　　动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
　　7、脚跟与脚趾
　　跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
　　动力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立．慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力．然后抬臀后重复．动作要有节奏，缓慢。
（实习编辑：李沛珊）
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跑步减肥法每次坚持多长时间，能消耗脂肪？
09-01-12 &
至少半个小时以上 冬天要长点  出汗是一个 标志
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为什么会发胖呢？首先要找出肥胖的根本原因：吃饭会使人发胖吗？一餐吃五碗饭也不会胖，一餐吃一口水都一直在胖，为什么呢？肥胖与吃无关也，胖的真正原因在心、肾的衰弱也！女人生过两三个小孩后，开始发胖，男人年过四十后，开始发胖，皆因心、肾开始衰弱所致也。许多总经理、董事长都较胖，皆因他们耗尽心力，使心、肾衰弱、又缺乏运动所致。我们常见肥胖的人，心脏衰弱，实际是因心脏衰弱，造成肥胖，并非肥胖造成心脏衰弱。今日许多小孩的肥胖亦是如此，许多小孩在小时生病被消炎，因消炎不当造成心、肾的衰弱而造成孩子的肥胖。故减肥并非中药的问题而是要加强心、肾，使身体能不再积存脂肪，不是要减肥，则肥自减，今日减肥禁食，实际是在减健康，因车子多大台就要有多少油、电才能载得动，肥胖不吃造成心脏无力更甚，体力更衰弱，健康更受伤害，更容易肥胖。减肥方法：（1）有恒的运动。(2)加强心肾的补益。(3)维持饮食的正常。(4)不要随便用消炎药（降火气），消炎造成心脏的衰弱，胖得更严重。想健康的瘦 要先了解肥胖:脂肪是人体能力不够时,人体为了节省体能而没有排除的垃圾 如果 你天天敲胆经 （用拳头敲打腿外侧从环跳到风市、中渎、膝阳关）+ 早睡觉 身体血多了 能力上升了,但这点能力又不足以处理什么身体的大问题时,人体就会首先去打扫垃圾,这段时间是减肥最佳的时间,但身体一定是要让水充进脂肪,（好像又胖了）使部分脂肪稀释,只有这样才能通过组织交换运出体外(大量排尿),所以人体的血上升是个方向,上升得快慢要看情况,你如果是处在这一阶段,而原来身上的脂肪又是比较多的,那我劝你先让脂肪出去,也就是血上升得慢一点(可以用睡眠时间来调控的 在10：00左右)  除非身体好了 没有减肥的方法脂肪不是西医所说的是人体营养过剩的产物,他们提倡大运动量来燃烧脂肪那是无稽之谈.脂肪是人体能力不够时,人体为了节省体能而不及时排除的垃圾,里面虽然有少量蛋白(人体会在肾脏重新回收的),但大部分是人体要排除体外的废物.为了节省废物堆积的地方,人体回用了水分.所以脂肪堆得越多的人摸上去越硬,人们往往错误理解为结实.大运动量只不过是使脂肪里的含水量更少.看起来似乎瘦了一点,其实是使脂肪更紧密了.大家知道人体的生命活动都是在水里进行的,已经堆下的脂肪要从人体里排除当然不可能整块整块地出去,一定要在稀释后通过组织交换才能从尿里排出体外.要使脂肪稀释,人体必须通过肺的布水把脂肪泡开才行,但是这样一来,你必须先胖起来一点,才会瘦一点,再胖起来一点又瘦一点,反反复复,最后才能达到想瘦的目的.而且那个瘦也不会达到骨感美人的地步.所以没有速效减肥的可能.ur7如果你真的很想把瘦下来作为第一目标,也是可以讨论的,但决不是一,二年可以达到目的的血虚怕冷 气虚怕饿 可以 天天用 十几片黄茋 泡水喝  晚上少吃饭 用十个桂圆和红枣（炒黑）泡水喝 补气血 又可以不饿
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慢跑40分钟以上开始消耗脂肪
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1.减少热量的摄入:如果你将每天的热量摄入减少100千卡,那就可能在大约5个星期后减肥4公斤. 2.改变食物结构:不减少饮食量,而相应改变食物的结构。用各种水果,蔬菜和谷物取代高脂食物. 3.吃流质食品:用流质食品代替日常膳食,但要注意选择的食品应充分提供你所需的营养. 4.步行减肥:坚持步行锻炼.每周至少5天,每天步行锻炼45分钟,行程约 5公里（保持一定的速度）. 5.户外运动:每周3---5次的户外运动,是一种消耗体内脂肪,,提高活力的好方法.但每次时间在20分钟以上。 6.举重运动:靠力量锻炼也能使你减肥,因为举重能增加肌肉,肌肉越发达,人体新陈代谢就越快.为避免受伤,最好请教练. 7.不吃太多饮料:用水代替饮料。 8.最佳减肥法: 减少脂肪和热量摄入的同时,进行运动。
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减重计划—运动+均衡饮食 运动计划运动能提高身体的基础代谢率，使体内脂肪迅速燃烧，每次运动后，人体基础代谢率升高的时间可持续二十四小时，所以运动减肥必须持之以恒。这里为您介绍三种既有效又经济的燃脂方法运动方案一：跳绳跳绳每小时消耗体内热量约1000卡路里，并且使人心率维持在与慢跑大致相同的水平，不过它却可以避免因跑步而产生的膝、踝关节疼痛的困扰。跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。能使力量得到发展，尤其是下肢力量。跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力，使大腿和臀部肌肉纤维更结实。运动方案二：自行车适合人群：任何人，不论你是平常人还是运动员，也不论你的年纪。运动装备：一辆自行车，如果你不是运动员，一辆普通的自行车就可以了。运动花费：除了自行车的正常维护，你不需要任何额外的花费。运动效果：这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时，它还有助于你的血液循环系统。脂肪燃烧值：240卡/小时。运动评价：最有利于坚持的运动项目，最接近于自
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一个人要维持目前的体重，每天每公斤体重必须吃进30至35大卡的热量。一个50公斤的人，每天吃进1500大卡至2000大卡，体重就会维持现状。如每天多吃了二百伍十大卡而维持一个月，就会长肥一公斤。相反每天少吃了二百伍十大卡而维持一个月，则可减肥一公斤；每天少吃了一千大卡而维持一个周，同样也可减肥一公斤。也就是每七千大卡热量可换一公斤肉肉。研究肥胖症的学者认为，最安全的减肥速度是每周减肥不要超过一公斤。肥胖的人如把食物减半，大约就可每天减去近一千大卡热量，这样每周就能减一公斤。但如果您本来吃的不多，您可不能硬是减少一千大卡热量，节食减肥期间每天所摄取的食物热量不能低於一千大卡。人体生理上每天至少需要一千大卡的食物热量，才能从事安全而有效的运转，否则，心肌和血管平滑肌的蛋白质会逐渐流失而造成心脏血管疾病，严重时会死亡，国外常有报道因每日摄入总热量低於五百大卡而死亡的。另外，每天低于一千大卡的食物热量如维持很久，会因人体细胞由於长期营养不足而转变成癌细胞，种下数十年后得癌的不幸结局，这一点是一般人所未曾想到的。长期营养不良是得癌症的主要原因之一。由于有的人经常使用不健康的减肥品或经常节食，他的代谢水平可能会比常人低，也就是他不用摄入这么多的热量就可以维持现有体重，所以请不要随便使用不健康的减肥方法。就你目前的情况我建议你用最安全的营养减肥方法：主要是通过选用健康、营养的低热量食品，养成健康的饮食习惯。这是受益终身的办法。减肥是生活习惯改变的过程，只有改变了生活习惯才能减肥。减肥没有失败，只有放弃。1：每天定时定量吃好三餐！！！(严禁挨饿）2：不吃夜宵与西式快餐。3：每天喝至少2升水（1热水瓶或10杯）。4：每天吃一个苹果与400克蔬菜（除四季豆、嫩大豆、黄花菜太生是有毒素的，其它越生越好）。5：避免吃煎、炸食品、蛋黄（1个蛋黄等于6个蛋白的热量）、动物油、高脂肪高热量食品。6：蔬菜最好是凉拌，凉拌用油少，营养又好。汤其实没什么营养，而盐和油又很多，千万别吃。7：延长进食时间可降低食欲，（胃饱后把饱的信息传到大脑需15分钟）8：用餐顺序应该先蔬菜，再粮食加蔬菜，最后肉类，这种顺序能使您多吃蔬菜，少吃粮食与肉类。9：不吃含高脂、高盐或高糖的零食。如：瓜子、果仁、果冻、蜜饯（这是水果舍去维生素与水分后，留 下糖与渣的垃圾食品）。10：猪肉的脂肪含量高，含有可以快速长肉的激素，应吃羊肉，麻雀肉，狗肉，兔肉,牛肉等。11：少吃肉后最好每天吃些豆制品，还要吃鱼，用于补充钙与蛋白质，一般海水鱼比淡水鱼好，带鱼很 好，全部是野生的，淡水鱼中草鱼是很少吃饲料的。对于想减肥者来说，首先要排除病理因素，增加消耗，在营养均衡的情况下减少热量摄入，还要想办法增加基础代谢率。那怎样才能提高基础代谢率呢，最健康有效的办法就是运动与营养均衡的饮食。参考资料：世界减肥权威机构
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&30分钟因为运动时首先消耗体内储存的糖，大概20-30分钟后，身体开始启动脂肪库，此后，耗糖渐渐减少，脂肪的消耗才开始占主要部分，所以至少要30分钟
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最有效的减肥方法要建立在健康、快速、绿色、不会反弹的减肥理念基础上。健康是指对身体短期长期都没有害处的减肥方法。快速是指结合这个方法的减肥原理以一种最直接的方式作用于脂肪上来达到快速瘦身的方法。绿色强调的天然。所以我特意找出一个淘宝热卖的榜单,希望能给各位胖胖带来新的希望: 加Q.Q 88  59 4  384  她空间里有收集这方面的资源，她人很好的！希望你能给个最佳答案
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怎样跑才能最有效的减掉脂肪？
阅读&5878&发表& 11:04:55
提示：点击上方蓝色字体即可快速订阅　　减肥或者保持良好的身材是不少跑友开始进行跑步锻炼的理由，也正因如此，跑步与热量消耗的相关知识成为了时下许多跑者们关心的话题。　　跑步就能消耗热量、燃烧脂肪吗？　　热量、脂肪这二者之间有什么关系？　　怎样跑才能最有效的减掉脂肪？　　Q1：什么是热量？ 　　A：热量并不是单指某一样东西，而是能够为人体功能的营养物质，包括蛋白质、脂肪以及碳水化合物。通常用于计量热量的单位：大卡、千卡、kcal、一千卡路里其实都是一个意思。　　Q2：大卡与千焦的关系？ 　　A：许多致力于减肥的跑友会听取别人所说的：每天消耗多少多少大卡能量，并且控制饮食摄入不能超过多少卡路里。但是，当跑友真正去关注食物包装袋上的热量表时，通常会很尴尬的发现，许多包装袋上并没有用我们所熟知的“大卡”或是“千卡”，而是用了“千焦（kJ）”这个单位。那么这两者之间究竟有什么关系呢？　　其实，大卡（kcal）与千焦（kJ）都是计量热量的单位，只是表述方式不同而已，1大卡≈4千焦。　　Q3：跑步就会消耗热量吗？ 　　A：人体在保持静息状态时，也会有能量消耗，而在运动时，身体消耗能量加剧。因此，当你迈出第一步的时候，你的身体就已经开始消耗热量了。但是热量的消耗并不只在跑步的时候，而是被分成了两个部分：跑步过程中以及跑步结束后的一段时间。　　跑步过程中，人体运动产生热量消耗；而在结束跑步后的一段时间里，人体不会立刻恢复静息状态，仍将保持较高的体温、呼吸强度与心率，这时的热量消耗甚至将高于慢跑的时候，运动学家将这种现象称为滞后燃烧效应。　　Q4：跑步一定会消耗脂肪吗？ 　　A：进行跑步锻炼并不一定能够消耗掉身上的脂肪。因为在运动过程中，机体中的还原糖将首先被用于身体供能，只有当身体富余的还原糖完全消耗之后，才会开始消耗脂肪。可见，足够强度与量的跑步对于燃烧脂肪至关重要，这也是为什么许多跑友们明明每天都抽出一些时间跑步了，却丝毫没有瘦下去了原因。　　Q5：消耗多少热量才能甩掉一公斤脂肪？ 　　A：根据运动学家的测算，人体每减少1kg的脂肪，大约需要消耗7200卡的热量。　　Q6：跑步快慢会影响热量消耗的多少吗？ 　　A：许多人或许会有这样的感知误区：跑得越快消耗的热量就会越多。　　实际上，这个问题并不能用单纯的直线公式来解答。跑步的热量消耗区域被分成了跑步中和跑步后两个阶段，而在这两个阶段，人体消耗热量的线性关系也是全然不同的。　　当你在同样长度的一段路上跑步时，无论是快跑还是慢跑，你的身体所消耗的热量其实是一样的。　　但是，选择不同的速度跑完相同一段路、停止跑步后，人体的热量消耗则不尽相同。完成较低速度的慢跑之后，人体代谢循环并不算快，跑者很快就能够恢复到静息状态；而如果跑步速度较快，较高的运动强度促使滞后燃烧效应增强，你会感觉在结束跑步之后的很长一段时间里，身体都处在高温、高热量消耗的状态当中。通常慢跑的热量消耗是650cal/h，而快跑则能够达到700cal/h。　　当然，跑步的速度也并非越快越好的，如果跑步速度过高，会使得身体因为高强度运动而超负荷，产生肌肉酸痛甚至拉伤等症状，之后，跑者将需要极长的一段时间才能够恢复，实在是得不偿失。小编在这里为大家推荐的跑步速度是9~10km/h。　　Q7：怎样控制跑步距离与时间才能最有效减掉脂肪？ 　　A：正如之前问题中所提到的，跑步过程中，人体将首先消耗还原糖，再来消耗脂肪。因此，强度与量过低的跑步难以达到燃烧脂肪效果，跑友甚至会因为身体消耗还原糖而产生强烈的饥饿感，促使其进食更多的食物。　　当然，过度的跑步也是不推荐的，除非你明早愿意顶着一张僵尸脸、爬去上班。建议跑友将每天的跑步时间控制在45分钟左右，跑步距离大约在3km~5km之间。　　Q8：还有哪些因素会影响热量消耗的多少？ 　　A：影响跑步热量消耗的因素还有很多，其中，相关性比较大的主要包括：跑步时的步频、步幅的大小，跑友的体重大小。　　步频、步幅的大小会在很大程度上影响身体热量的消耗。试想一下，当你迈着高频率的小碎步前进时，你是否会感觉到比正常向前时要累得多？可见，在跑步时，适当的提高步频、保持轻快的步伐前进将有利于身体消耗热量。　　跑者的体重，也是影响热量消耗的因素之一。同样一段路，体重较大的跑友显然比其他人消耗的热量更多，但是造成的身体损伤也更大。因此，建议体重较大的跑友可以在正常条件的基础上，适当放慢跑步速度，或是减少跑步的时间、距离。　　Q9：甩掉脂肪一定需要控制食欲吗？ 　　A：小编的回答是“Of course”。想要甩掉脂肪，控制食欲那是必须的！　　举一个显而易见的例子：　　小编随手拿起了手边的好X友巧克力派看了一下，足有600千焦的热量，也即是150大卡，为了解决掉一块巧克力派带来的热量，你将进行1.5公里的跑步，这是多么不划算的事。　　因此，控制食欲很重要！　　看了以上的回答之后，在面对跑步与热量消耗的问题时，相信跑友们一定不会再是一脸蒙圈的表情了吧，那就赶紧行动起来，开启我们的热量消耗大作战吧！喜欢此文请点赞↓
评论Comments
微信公众号慢跑真的要30分钟以后才能燃烧脂肪吗？ | 健康朝九晚五小组 | 果壳网 科技有意思
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如题，求各位大大指教~
我现在的情况是每天4000，慢到大概35~38分钟左右跑完，请问这样能否达到减少脂肪的效果？求指教，谢谢啦！
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说实话是够慢的......不知这种速度下楼主心率如何
还真是够慢的~我也一直听说跑步需要45分钟左右才能燃烧脂肪，至少健身房教练都是这么说的。1小时以后就是蛋白质燃烧了。我还是认为应该是要根据体重，燃烧多少大卡以后，体内的ATP,磷酸肌酸等暂时储存能量的物质低于一定水平后，才会开始燃烧脂肪，体内的脂肪分解物到达一定浓度后，才会燃烧蛋白质，个人愚见。
至于这个值是多少就有待求证了。但是就我个人而言，每周3次10Km(50-55分钟），加上饮食注意尽量不吃油（煮，炖为主），让我在三个月内成果减掉20斤
引用 的话： 还真是够慢的~我也一直听说跑步需要45分钟左右才能燃烧脂肪，至少健身房教练都是这么说的。1小时以后就是蛋白质燃烧了。我还是认为应该是要根据体重，燃烧多少大卡以后，体内的ATP,磷酸肌酸等暂...肚子瘦了没？我想减掉啤酒肚~
引用 的话： 还真是够慢的~我也一直听说跑步需要45分钟左右才能燃烧脂肪，至少健身房教练都是这么说的。1小时以后就是蛋白质燃烧了。我还是认为应该是要根据体重，燃烧多少大卡以后，体内的ATP,磷酸肌酸等暂...谢谢啦~话说我上次测的时候是脂肪22kg，肌肉68kg，体重95kg，因为膝盖有伤不敢多跑，只能降速了。。
引用 的话：说实话是够慢的......不知这种速度下楼主心率如何谢谢，心率不清楚额，因为膝盖的问题，不敢跑太多
你这体重是够大的，我个人认为你的膝盖很苦逼 ヽ(*。&Д&)o゜其实慢跑多少分钟之后开始烧脂是心率决定的，你达到那个心率才开始烧脂，没达到的话再晃悠个把小时估计也没太大意思。个人建议，你这体重干脆快走得了，反正现在你这速度和快走也差不多，没必要给膝盖增加负担。同时要进行无氧运动，增加肌肉，提高基础代谢。上半身的无氧运动一般不会对你的膝盖有影响。再次声明，以上所有言论概不负责━━(￣ー￣*|||━━
引用 的话：你这体重是够大的，我个人认为你的膝盖很苦逼 ヽ(*。&Д&)o゜ 其实慢跑多少分钟之后开始烧脂是心率决定的，你达到那个心率才开始烧脂，没达到的话再晃悠个把小时估计也没太大意思。 个人建议，你这体重干脆...谢谢~
我的经验，减脂的话7分吃3分动，慢跑不解决根本问题。而且lz体重偏大，慢跑太伤脚踝和膝盖，还是从饮食结构调整入手比较好。我从7月开始有意减脂，从75kg减到了66kg，前20天减掉了5kg，后来放慢了速度。
引用 的话：我的经验，减脂的话7分吃3分动，慢跑不解决根本问题。而且lz体重偏大，慢跑太伤脚踝和膝盖，还是从饮食结构调整入手比较好。我从7月开始有意减脂，从75kg减到了66kg，前20天减掉了5kg，后来放慢了...恩恩，谢谢啦~
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