怎么才能使自己力气更大？_百度知道
怎么才能使自己力气更大？
散打:力量是怎样练成的。很多散打爱好者平时难以接触到力量训练器械,这里介绍几种简单的力量练习法。 1.俯卧撑:具体方法不多介绍,可以用拳或掌撑地,但不必用十指撑地。双拳或双掌的间距越大越费力。俯卧撑的训练效果和卧推杠铃相当。力量大者,可以练习单手俯卧撑,或在背上放置杠铃片等重物再练习。 2.蛙跳:主要练习大腿和小腿的爆发力,其作用类似于负重深蹲。 器械力量训练 1.手腕屈伸:练习者半蹲或全蹲,双手反握杠铃杆,然后小臂用力上翻,将杠铃杆托起。 作用:此法主要增强手腕和小臂的力量。在搏击中,小臂的力量直接影响拳手的出拳力量。李小龙生前也非常重视小臂的锻练。 要点:前臂尽量贴在大腿上,肘部不要上抬。手腕屈伸时幅度要大,速度不用太快。 运动量:用20公斤的杠铃杆练习,20-30次/组,组间休息1-2分钟,做5～10组。 2.平推:身体直立,双手正握杠铃片,将杠铃片放在胸前,双脚分开与肩同宽,然后用力平推出去,双臂伸直后再回收。用最快的速度反复练习。做完平推练习后,屈臂将双手放在胸前,然后做快速直拳空击练习,将刚才推杠铃杆刺激肌肉产生的力量转化为直拳中的速度和力量。 作用:锻练直拳的攻击力量和攻击速度。 要点:推出时手臂要伸直,稳住身体重心,不要前后晃动,双腿可微屈。 运动量:用15-25公斤的杠铃杆练习,20～30次/组,组间休息1～2分钟。做空击练习时,做5-10组,20拳/组,将空击练习穿插在平推练习中。 3.弯举:身体直立,双手正握杠铃杆,两臂伸直,两脚与肩同宽,然后用力屈臂将杠铃杆提起到与颈部同高,再恢复成原来的姿势。做力量转化练习时,站好预备式,做双手勾拳交替空击练习,将获得的一般力量转化为勾拳的速度力量。 作用:主要锻练上臂和前臂的肌肉,提高拳法中勾拳的出拳力量。 要点:杠铃起落时,尽量不要弯腰,也不要借反弹之力提起杠铃,并且要达到与颈部同高。交替击勾拳练习时,要注意抖腕。 运动量:用35-50公斤的重量练习,做10-12/组,组间休息1—2分钟。做转换练习时,做5-10组,20拳/组,穿插在弯举练习中。 4.转腰:双脚分开直立,将杠铃放到颈后,双手抓稳杠铃杆。腰部用力向左侧转90度,以转腰之力转动带动双腿成左弓步。然后腰部用力向右侧转180度,双腿成右弓步。做力量转化练习时,按预备式站立,做前手直拳和后手勾拳的连击练习,认真体会转腰带动手臂、拳头的发力过程。 作用:在散打中,无论是出拳还是踢腿,都要用转腰的力量,因此腰部的力量训练格外重要。这种训练方法和散打中出拳过程中的转腰发力相似,可有效增加腰部力量。 要点:转腰幅度要大,但速度不宜太快,上身要站直。 5.卧推:身体仰卧,双手分开同肩宽,正握杠铃放在胸前,用力将杠铃推起至双臂伸直,再放下杠铃。再做力量转化练习,找一同伴持手靶,以最大力量出拳击打手靶,或重拳击打沙袋。 作用:做为锻练上肢力量的很好方法,卧推可以极大地提高上肢和胸肌的力量。 要点:杠铃落下时尽量贴在胸口,推起杠铃速度不宜太快。在超负荷卧推时,一定要有人在一旁保护。重拳击靶时,要力从腰发。 6.深蹲起:全身站直,将杠铃放在颈后,双手抓稳杠铃杆,两脚与肩同宽,然后屈膝深蹲,再用力站直身体。再以预备式站好,反复做侧踹练习,可将深蹲起中获得的力量转化力侧踹等直线腿法的击打力量。 作用:重点锻练腿部力量。“手是两扇门,全凭脚打人”,因此腿部的锻练是不能忽视的。 要点:深蹲起时,腰要挺直,靠大腿的力量站起,不可借助下蹲后的反弹力。下蹲和起立时,注意防止腰部受伤,身旁尽量有人保护。侧踹腿练习时,起腿要高,全身整体发力。 7.半蹲起练习:全身站直,将杠铃放到颈后,双手抓稳,两脚与肩同宽。然后双腿屈膝,大小腿成90-120度夹角,然后用力站直身体。再按预备式站立,做前后鞭腿的空击练习。在练习中,体会鞭腿空击的流畅感。 作用:主要练习大腿的爆发力。 要点:半蹲起时,腰要挺直,靠大腿的力量站起,尽量快速练习,并要有人在身旁保护。
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作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！
好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推...
仰卧起坐，俯卧撑，应体向上，青蛙跳，不过最好还是需要东西来练，起码有副哑铃嘛！
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出门在外也不愁怎么样才能让自己变得有力气_百度知道
怎么样才能让自己变得有力气
自行车。如游泳；专门耐力是根据不同运动项目的特点所需要的耐力。训练可以使肌纤维增粗，引体向上，特别是肌肉的力量与弹性、排球等。有些运动如果没有力量、速度，从而发展力量素质。实际上这些能力都属于身体素质，也取决于神经支配工作肌肉紧张与放松的协调能力、跑、高难度，人们常说。速度是指在单位时间里完成动作的次数或使身体快速位移的能力、篮球。通常力量训练采取负重训练。一般耐力是指小强度或中等强度进行长时间工作的能力、韧带的弹性和关节活动范围的大小，动作的协调性，某人力气大，并改善神经系统的调节能力。也可用手持哑铃原地摆臂呵呵、倒立。锻炼者可根据自己的实际情况选择练习内容负重练习主要是通过负重做深蹲起，腿捆砂袋跑步等来发展腿部力量，某人跑的快，技术动作的正确与合理。它是身体素质中最基本的。速度素质的优劣取决于肌肉力量的大小、卧推杠铃。速度素质在很多运动项目中都起重要作用。耐力是指有机体长时间持续工作的能力。灵敏素质主要是在多组合。例如足球。发展速度素质主要借助于提高一般身体素质，在日常生活中、角力。有的项目也要求具有很高的速度素质。柔韧是指大幅度完成动作的能力。它取决于肌肉、背人跑步。良好的柔韧素质可以使动作舒展美观，发展耐力和柔韧性等，可以说是无法完成的，谁的成绩好，我来给你阐述一下吧、灵敏和柔韧等、滑冰。有些高难度动作没有一定的柔韧素质就难以完成，有的教练认为力量是其它素质的基础。力量是指克服对抗力的能力、技术性强的运动中得到发展。一般包括力量，持哑铃深蹲起，增加肌肉中蛋白质的含量。谁的力量大。灵敏素质主要取决于大脑皮质神经过程的灵活性、各种屈体等动作则是克服身体重量和外界阻力的练习。耐力素质包括一般耐力和专门耐力、上下推举杠铃等来锻炼臂力，也可以看作是对抗疲劳的能力。怠双腿的下蹭起、耐力。速度素质的表现形式有反应速度，以及神经过程的灵活程度等。有的项目是以速度的快慢来衡量成绩、动作速度和周期性运动中的位移速度，克服身体重量和外界阻力的练习、俯卧撑。身体素质通常指的是人体在肌肉活动中所表现出来的各种能力，某人耐久力强，或者某人很灵活
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增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～...
做力量训练或干力气活，吃牛肉有劲！！！
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出门在外也不愁如何快速增强力量,增大肌肉?_百度知道
如何快速增强力量,增大肌肉?
练肌肉是日积月累、循序渐进的，谁也不可能短时间快速增强力量、增加肌肉，真那样的也都是不健康的伤害身体的方式，得不偿失。但每天不懈怠的积极锻炼，每天都练到肌肉酸痛、筋疲力尽那么力量和肌肉的增长不会慢的，不过要注意劳逸结合，练伤了身体就不划算了，锻炼方式有：俯卧撑、哑铃、卷腹、引体向上、双杠臂屈伸、跑步、跳绳、蹲立起、蛙跳，这些可以锻炼到全身肌肉，增强力量，锻炼量根据自身情况，练到疲累、肌肉酸痛就行，每练3到5天休息一天，这样下来几个月力量和肌肉就会有明显增强。
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此时补充蛋白质效果最佳。例如，还能够促进其他部位肌肉的生长，以充分拉伸肌肉，就应有意识地使意念和动作一致起来。 3． 长位移、深蹲，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度，每组20—25次、背，在放下哑铃时，则该重量就是5RM，只做3组，在训练计划里要多安排硬拉，腹肌不同于其他肌群。 2． 多组数。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数、组间放松、腿部的大肌群，训练效果就不大，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，全神贯注地投入训练、慢速度，就要少休息。宁可用正确的动作举起比较轻的重量：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则，对肌肉的刺激更深，看肱二头肌在慢慢地收缩，但耐力增长不明显，同时肌肉需要的恢复时间越长：大重量，要象打仗一样，必须经常对其进行刺激。可见，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态）、发麻、坚实。因此。不过腹肌例外。 10． 多练大肌群。特别是，但力量、低次数。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，练习者对一个重量只能连续举起5次：肌肉的工作是受神经支配的，如大重量的深蹲练习，甚至出偏差：不管是划船、念动一致、饱满，其适度的标准是，耐久力提高，就做上2～3组。我的方法是感觉肌肉最紧张时，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作，这其实是浪费时间。如果动作变形或不到位，不能超过1分钟。 4． 慢速度，然后慢慢回复到动作的开始位置：在训练后的30～90分钟里、卧推，在慢慢地放下、扩张：慢慢地举起；每组间隔时间要短，但力量，总是达到彻底力竭。锻炼时；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大这个答案很流行，保持一下这种收缩最紧张的状态，才能充分刺激肌肉、弯举，至少要隔20分钟，每次约15分钟，数1～6、多组数，再举得尽量高，不论在动作的开头还是结尾，在所有的法则中。练某一动作时。很多人忽视了退让性练习。这一点极其重要、腰臀，解决方法是快速地通过“锁定”状态。 13． 宁轻勿假，频繁地刺激肌肉，根本不能长肌肉，做退让性练习、顶峰收缩，浪费了增大肌肉的大好时机。有的人为了把胳膊练粗、持续紧张。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，均做到力竭，蛋白质的需求达高峰期，不仅能使身体强壮。但不要训练完马上吃东西，能够充分刺激肌肉，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视。比如：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，不去想别的事。研究表明：“密度”指的是两组之间的休息时间。 12． 休息48小时。这样能增加肌肉的血流量。不过。 5． 高密度，“饱和度”要自我感受。 6． 念动一致，即练什么就想什么肌肉工作。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数：什么时候想起来要锻炼了，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 7． 顶峰收缩、卧推，反而会使二头肌的生长十分缓慢、速度、多练大肌群、耐力均有长进。 8． 持续紧张；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多、速度提高不明显、引体向上这5个经典复合动作、宁轻勿假，还有助于排除沉积在肌肉里的废物、推举、长位移。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位、低次数，就要低头用双眼注视自已的双臂，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。不要与人攀比。如果进行高强度力量训练；选三个对你最有效的练习。 1． 大重量。 11． 训练后进食蛋白质，把哑铃举起来就算完成了任务，每星期至少要练4次：酸，我并不否认大重量的半程运动的作用、胀：每做完一组动作都要伸展放松，以致不能达到期望的效果：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，也不要把健身房的嘲笑挂在心上：练立式弯举、高密度，只休息1分钟或更少时间称为高密度：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度。要使肌肉块迅速增大。一直做到肌肉饱和为止，做静力性练习，很快地放下，也不要用不标准的动作举起更重的重量。事实上，迅速补充营养，再放下来，加快肌肉的恢复，只练胳膊而不练其他部位，每个动作都做8～10组，力量速度提高、训练后进食蛋白质，要练的肌肉没有或只是部分受力、推举。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的：这是一个不是秘诀的秘诀，不太注意动作是否变形、休息48小时，要控制好速度。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，尤其是大肌肉块，动作的正确性永远是第一重要的。 9． 组间放松：多练胸，以及肌肉外形上的明显粗壮等：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数：去健身房把～～ 增大肌肉块的14大秘诀，都要首先把哑铃放得尽量低
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有效的训练方式`如大重量小间隔`个别肌肉可以练超级组`最主要的是完整的训练计划`
我认为健身三分靠练`七分靠吃` 饮食要比训练的方式和力度更重要` 建议多吃蛋青海鲜类`其次就是休息的好`保证有规律的日常起居 睡眠7-8小时为好`
多的不说，俯卧撑++仰卧起坐，，大量视自己情况定吧，最主要的：是坚持，要有恒心，我都是这样的，爽啊
健康有效果的方法是```锻炼``谢谢``
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怎样才能有效增加力量?
增大肌肉块的13大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做15～20组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。 3． 长位移：肌肉做功的位移越长，对肌肉的刺激越深。所以，不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 训练后进食蛋白质：在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。 11． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 12． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，不要把健身房的嘲笑挂在心上。
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上背。两脚分开间 距15-20英寸左右、小腿和肩部当然有用了。然后使两膝慢慢弯屈 ：把杠铃置于颈后肩上:训练要点，使杠铃重心两边平衡，头部 稍微抬起（始终看在一点上）。C、臀大肌。在整个下蹲和起力的过程中，即慢慢伸直至回原位置.动作过程。D，两手握住横杠的两端，直至下蹲到全蹲的位置,力量狂人都是靠无氧运动来训练的推荐1个力量动作吧颈后深蹲 A，因为它对全身大肌肉群都有好处：如果使脚踝放松或脚跟离地。两脚 始终平踏在地上，背部保持平直。当大腿起立超过水平位置时、腿筋和下背肌群，使躯干挺直：这是一个最好的训练动作，同时也能锻炼腹部:两眼始终向前方看，脚尖稍向外分开. 开始位置。B。深蹲动作主 要是锻炼大腿肌群.重点锻炼部位，你会感到深蹲过程中很难掌握 身体重心的平衡
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可以,要做有效运动,分组
适当有氧运动.
举哑铃吧！
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