我现在16岁天生就有点胸肌和身材，如果我变成回忆歌词认真练练几年就可以和塞纳一样。
点击联系发帖人
时间：2012-07-19 18:09
等我胸肌练大点我就纹这个【新民吧】_百度贴吧
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
本吧签到人数：0成为超级会员，使用一键签到本月漏签0次！成为超级会员，赠送8张补签卡连续签到：天&&累计签到：天超级会员单次开通12个月以上，赠送连续签到卡3张
关注：75,414贴子：
等我胸肌练大点我就纹这个收藏
约翰塞纳。
这个想法真棒
楼主喜欢健身啊，那得多练了，我也喜欢
巨石 太阳图腾
你想多了。
ROCK的肌肉一般 ✎﹏₯㎕ ┄┄把我带回家吧，既能么么哒又能啪啪啪…
登录百度帐号纯属个人经验，参考价值有限。&br&&br&&b&HIIT不能完全替代有氧。&/b&&br&&br&以我为例。&br&&br&在2013年前，我从不做有氧，偶尔做无氧间歇训练（tabata、crossfit、HIIT），主要是力量练习。但我的感觉是：精神状态经常不好，坐着经常犯困，想训练时没有激情，甚至会打哈欠，热身很慢进入状态，经常要训练到一半才感觉兴奋起来，有时会完不成训练计划，或训练间歇过长，做完力量练习会兴奋得晚上睡不着觉，体能储备不足，今天练了明天练不了。&br&&br&2014年，在crossfit神教的影响下，我开始玩这种新兴的训练方式。其实算是瞎练，基本照官网的WOD来，或找同练这个的网友要计划。但以上的状态并没有多少好转。收获是心肺确实有一点加强，但不明显。&br&&br&2014年春节后，我做crossfit著名的女孩计划cindy，只做了5分钟不到，就感觉引体向上发力不对劲，像塞住了一样，只好停了下来，原来做15个没问题，这时连拉5个都发不上力。经过一位活跃在知乎上的知名教练，也是我的好朋友检查体态，才发现我的体态出现了问题，背部肌肉和筋膜紧张，肌肉都拧在一起了。经过好一顿矫正，我才恢复正常。在这里，我要隆重介绍网球按摩，肌肉酸痛的朋友们请网球按摩酸痛处，保证能让你销魂地呻吟。&br&&br&再后来，在这位朋友的指导下，改用他的计划，也是协调性训练、HIIT还有短跑一类的训练为主，并保证充分热身和整理，仍没有改善。在这里我要说明一下：这并不是因为他的水平不够，而是我们毕竟只是在网上交流，很多信息他不知道，而且我的很多不良生活习惯中熬夜、抽烟、喝酒都对训练效果有负面影响。&br&&br&后来不停自检原因，改用慢跑（龟速）。一个月后，我不再有以上症状。哪怕热身不怎么充分，甚至不热身，一样能进入状态，最多状态稍差一点，即使不整理，肌肉用网球按摩也没有什么明显痛点，肌肉也基本是柔软的，睡眠质量也有所改善，心率降低，体能储备明显更充沛了，原来最多连续训练四天，练完还得休息3天。现在只要没加班没应酬天天练都没能受得了，跑完神清气爽，力量也没掉，力量训练后肌肉酸痛也大有缓和，平时工作生活也更有精神了。&br&&br&跑了一段时间后，即使一个多月没有锻炼，我的精神状态在充分睡眠的情况下依然基本保证很好，做力量练习也不会肌肉严重酸痛。&br&&br&在这里说明一下，我的无氧耐力并不是非常弱，做HIIT的能力也不是很差。几个数据：我第一次100波比成绩是6分36秒，不算好，但也不很差。这个入门级TABATA训练：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//my.tv.sohu.com/us/21318.shtml& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&还在为雨天不出去跑步找借口吗?在家做这个心肺功能练习吧&/a&，我能从头到尾基本不减速地做完，呼吸基本平稳，喘得不利害，然后再玩别的。我自己搞的山寨版crossfit wod:硬拉70公斤+波比，21-15-9，5分钟多点完成，离水平高还很远，但说很差也不会。&br&&br&可我一跑步就歇菜了，一开始连3000米都跑不完。跑步一段时间后，再做一点力量练习恢复一下，做WOD的能力也没有传说中的下降，基本持平，还略有提高。&br&&br&这里面的信息，还是请各位大神分析吧。我的最终结论就是：跑步好，跑步必要，跑步不可少，HIIT不万能。&br&&br&一些传统体育的观点认为，有氧耐力是基础, 无氧耐力的发展是建立在有氧耐力提高的基础上。通过有氧耐力练习能使心脏体积增大, 每搏输出量提高, 从而为无氧耐力的发展打下了坚实的基础。&br&&br&见下图，来源于：&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/d10ce7a98ac7ac6e5875_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/d10ce7a98ac7ac6e5875_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/669bd57c81897bcba263b_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/669bd57c81897bcba263b_r.jpg&&&/figure&这是一篇体育论文中的话：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/dca680ebdb44_b.jpg& data-rawwidth=&375& data-rawheight=&261& class=&content_image& width=&375&&&/figure&&br&我深以为然，不然&b&体工队那帮家伙天天晨跑&/b&干什么？就算举重运动员也经常跑步。&br&&br&总之，&b&一个月的慢跑达到了我用HIIT一年都没能达到的效果。&/b&作为菜鸟，还是乖乖先跑步，拉拉有氧耐力，到能轻松跑5公里了或40分钟以上，并且力量耐力达到一定水平，再上HIIT。&br&&br&没有任何一种训练方式是万能的。任何一种训练方式都有其优势和局限性。HIIT和crossfit也一样。&br&&br&&b&我的事例至少说明HIIT能代替有氧这个原则不适用于所有人。&/b&健身方法还是得向职业体育多多学习，很多领域职业体育都用很多年了，健身领域才涉及到，HIIT其实就是一种，人家体工队用循环训练法和间歇训练法都快几十年了，健身界近年才知道这玩意。&br&———————————————————————————————————————————&br&很惊讶会收到这么多赞，也很惊讶不少朋友有和我类似的问题。&br&&br&我认为近年来，HIIT被过分神化，有氧被过度贬低甚至妖魔化。有氧不仅不能完全被HIIT取代，而且很多作用是基础性的、保障性的，这些HIIT不仅不能替代，而且要在具备一定有氧基础之后才能练。&br&&br&而有氧对于健康的益处，绝对不是HIIT,crossfit、力量举等能比的。&br&&br&对于心理健康的帮助，我也只说一点个人感受：我见过的健身爱好者当中，跑者是最平和、最阳光、最谦逊、负面情绪最少的。作为普通人，越练情绪越差，脾气越暴，还不如不练。&br&&br&———————————————————————————————————————————&br&再次补充。&br&&br&由于运动心率偏高，今天做了心脏检查，有一个好消息和一个坏消息。好消息是没有器质性问题，坏消息是心脏偏小。一运动员同事说这是小时候缺乏运动导致的。我小时候确实很缺乏运动。不过究竟是不是这个原因，我已经无法得知、也没兴趣知道了。&br&&br&朋友建议我从慢跑开始，正好和我之前给自己下的判断及我慢跑的收效一致。在此，我建议广大健身爱好者，有条件的话做一下体检，对健身绝对有益。如果有感觉明显异常或不适，花点小钱仔细检查一下。我要早知道是这么个情况，肯定乖乖跑步去。&br&&br&&b&但是！千万不要相信有什么适合任何人、任何年龄、任何群体、作用是万能的、什么素质都能练到的所谓极品健身方法！广告打得再大也不行！牛皮吹得再响也不行！有再多的例子也不行！&/b&
纯属个人经验，参考价值有限。 HIIT不能完全替代有氧。 以我为例。 在2013年前，我从不做有氧，偶尔做无氧间歇训练（tabata、crossfit、HIIT），主要是力量练习。但我的感觉是：精神状态经常不好，坐着经常犯困，想训练时没有激情，甚至会打哈欠，热身很慢…
要答这样的题，没有比警察更合适的了。&br&人之初，性本恶。&br&说到底，人也只不过是动物，虽然智力的开化，使我们拥有更多理性，但是还是逃不开那个邪恶的本我，欲望是我们谁也逃不掉的原恶。&br&理论的东西我不是很懂，还是说几个故事。&br&PART1：贪婪&br& 某年我们这里发生了一起矿难，事后我们介入处理，有一位川籍的矿工，他的妻子带着五、六岁的孩子来的，那女人长得很丑，穿得很破旧，家在一个地图上都找不到的山沟，她来的时候哭的很伤心，据现场处理的同事讲，还哭晕过去两次。家里唯一的劳动力不在了，无疑是个悲剧，可是有这笔赔偿款，相信家里能过上比较好的生活。事情处理完两个多月以后，突然有一天，有一个满头白发的老太太找到了我们单位，说的四川土话我们都听不懂，只是一个劲儿的哭，后来我们找了一个在四川当过兵的同事，才知道这个老太太是那个川籍矿工的母亲，来找她的儿媳妇和孙子，我们都无比诧异，从她的叙述中才知道，那个女人带着赔偿款和孩子消失了，再也没有音讯。对于这样的事情，我们是没有管辖权的，只能联系了四川的警方，给老人买了车票，让她回家。&br& 过了一年多吧，我们去四川出差的同事带回了这个消息，警察找到了那个女人，生活在一个小城市里，用赔偿款买了车房，跟一个比她小几岁的男人生活在一起，而那个孩子，据说在返乡的途中走失，而那个女人根本都没有想要回到故乡，我们都相信孩子已经被她遗弃，不知道流落到了那里。&br&人们都说，母亲是最伟大的，可是你们看，母性有时候也战胜不了对金钱的贪欲。&br&PART2:嗜血&br&某年我们这里发生了一起恶性杀人案，在第一个现场，嫌疑人入室砍死了两位七十多岁的老人，重伤了他们八岁的孙女，在第二个现场，砍死了一个五十多岁的男人。我去的是第二个现场，在一片农田里，就那么一个人，静静的躺着，身上盖着白布。正是收获的季节，高粱和玉米轻轻的摇摆，发出唰唰的声音，应和着死者家人绝望的哭泣。现场其实是有很多人的，警察、法医、村里的村民，但是我仿佛失去了听力，只能听见高粱和玉米的颤抖，眼睛里也失去了颜色，只能看见白色的盖布和黑色的血迹。当天我们将整个村落包围，历经了十多个小时的搜捕，终于将嫌疑人抓获。&br&后来据负责讯问嫌疑人的同事讲，说到犯罪动机，只是因为嫌疑人认为死者家的儿子说过他的坏话，就出于报复去砍死了两位老人，那个小女孩命大，头上挨了三刀，颅骨骨折，居然没有死。而农田中的死者，根本与他素不相识，他给出的理由，居然是认错了人。&br&我们都以为他疯了，专门去做了精神病鉴定，可是他没有。&br&---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&有点儿写不下去了，改天再来填坑吧。&br&答主回来了，这几天有些私事，没想到坑越来越大了哈，对各位持续关注的知友表示歉意。&br&其实我个人不是很愿意写这些东西，当警察的时间长了，不可避免的对人性感到绝望，回想这些黑暗的事实，无异于一种折磨，但是人性确实如此残酷，很多匪夷所思的事情，每天都在发生，看不到，有时候真的是一种幸福。&br&PART3：残忍&br&我家里有位长辈，以前做过法医，我刚上警校的时候，在家里闲聊，我问他凶杀现场是不是很吓人，他给我讲过这么一件事。&br&大概是在80年代中期，某个派出所接到了群众的报警，说是有栋楼房，屋子里着火了，还发出很难闻的气味，旁边的邻居怎么叫门，里面也没有反应，那个年代还没有暖气，屋子里都是烧煤炉的，发生失火的意外非常常见，民警到场之后开始砸门，听到屋子里好像有人活动的声音，但是怎么喊都没人回应，迫不得己把门撞烂冲了进去，整个屋子里都是黄色的浓烟，熏得人睁不开眼，一种油脂燃烧的怪异味道直往人鼻子里钻，穿过烟雾看到有个人影蹲在炉子旁边，听见有人冲进来了也不说话，民警说你在家烧什么……后面半句直接憋了回去，因为他看见，炉口上伸出来半条人腿……而那个人影正握着一只脚，想把它塞进炉子里……我这位长辈不是第一个到现场的，但是他到了现场的时候，屋子里的黄烟和恶臭还没有散去，而那个被分尸的女孩儿身上裹着绿色的棉被，就塞在杀人者的床底，据说他撩开床单，第一眼就看到了那个女孩儿的眼睛，瞪得特别大。&br&后来我工作以后，专门向一些老同志打听过这件事，他们说确实有这么个分尸案，但是现场是不是有烧人腿这件事，说法各异。&br&这个案子的凶手是个工人，据说是因为女孩儿要跟他分手，就动了杀念，把女孩儿骗到家里之后，先奸后杀，分尸的过程用了三天，而在这三天中，他每天正常上下班，见到邻居，还很热情的打招呼。&br&这种邪恶，已经不是我们能够理解的了。&br&顺便说一句，第一个进入现场的那个派出所民警，据说后来精神失常了。&br&--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&今天这段有点儿重口，我会告诉你们后来我找到这个案子的卷宗了？真的是看完整个人都不好了……&br&part4：冷酷&br&这个案子在我们当地很有名，本地四十岁以上的人，大概都听说过。&br&案发的时间是在上世纪70年代末80年代初，这个故事里的主人公，我们就叫她泡泡吧。泡泡是个活泼大方的姑娘，待人热情又诚恳，还有一份很体面的工作，在工厂里当会计，更重要的是，她还长得很漂亮，喜欢穿一件时髦的花衬衫，听说很多小伙子每天都跑到她上班的地方去，就为了能在泡泡下班的时候，看她几眼，追着她吹几声口哨。我想那是一个姑娘最美好的年代，青春正盛，阳光正好。&br&但是突然有一天，泡泡失踪了，那些痴情的小伙子，连着好几天都看不到女神的身影，单位的领导就更着急了，因为跟着泡泡一起失踪的，还有上万元的公款。警察很快就来了，在保卫科长老张的带领下，找到了泡泡可能认识的每一个人，街角修自行车的李大爷，菜市场卖菜的张大妈，那些她的追求者们，更是毫无意外的一个跟着一个进了公安局，泡泡的线索还是没有找到，倒是意外的打掉了一个盗窃工厂物资的团伙。&br&但是泡泡呢？泡泡真的消失了，就像阳光下一个多彩的肥皂泡，破了，没了，人们再也没看到这个爱笑的漂亮姑娘。据说我们的一位老局长，在退休之前，还对泡泡的下落念念不忘。&br&谁也没有想到，二十年后，泡泡终于出现了。&br&泡泡失踪的这二十年，是中国变化最大的二十年，即便我们这样一个不起眼的小城市，也终于迈出了改革开放的步伐，一片一片的老房子被推倒，一栋一栋高楼拔地而起，就在某个拆迁工地的废墟下面，工人们意外的发现了泡泡，这时候的泡泡已经化为一堆白骨，没有人能认出这个曾经漂亮爱笑的姑娘，只有警察，他们认出了包裹着白骨的花衬衫和那个曾经用来装公款的革制黑书包。&br&时光倒流二十年，这是一场精心策划的谋杀。&br&泡泡姑娘在离单位不远的街角，又碰上了那位老大哥，这不是什么奇怪的事情，一个单位的同事，都住在单位的宿舍楼区，而且这个老大哥特别热情，自从知道泡泡是外地人，周末不能回家，就经常邀请泡泡去家里做客，那位嫂子做得一手好饭菜，她看着泡泡的眼神，让泡泡觉得在这个陌生的城市里也有一丝的温暖，最近大哥和嫂子又给她介绍了一个男朋友，虽然泡泡还没有考虑好是不是同意，无疑他们之间的关系是更亲近了。但是泡泡这样单纯的姑娘，又怎么会想到，有些人只不过是魔鬼，披着一张人皮。&br&这一次泡泡姑娘走进曾经熟悉的客厅，却发现客厅变了样子，平时干净整齐的屋子中间，却挖了一个大大的窟窿，她甚至还没有来得及感到诧异，就被推进了这个特意为她准备的坟墓，之后的二十年里，泡泡就在这个黑色坚实的水泥地下面，慢慢的腐烂，她的眼睛变成深邃的空洞，她的身体融入坚硬的水泥。&br&二十年后泡泡姑娘回来的那一天，老大哥也在现场，他每天都到拆迁工地来，人们一开始以为他只是出于对旧宅的眷恋，却不知道在他家的水泥地下面埋藏着如此残酷的秘密，当二十年后再一次见到泡泡姑娘，老大哥默默的走开了，他回到家里，跟妻子一起，服毒自杀。&br&这位老大哥姓张，其实用不了几年，他就能在保卫科长的职位上光荣退休，这个热情朴实的“好人”，终于跟他热情好客的妻子一起，去了早就该去的地方。&br&---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&写这个故事换了种手法，不知道大家能不能接受，望多多指教。另外时间线不是很准确，二十年是个略指，但是案子确实有，当年破案的时候也很轰动。&br&-----------------------------大家好像不太容易get到这个点，那就再讲解一下吧。这个案子的出发点，就是图财害命，可怕的是这种构思和实施，第一，嫌疑人很好的选择了作案目标，女性，单纯，外地人，又会定期携带巨额公款，围绕这些特征，非常耐心的拉关系，获取信任；第二，绝佳的隐藏尸体手段，实际上警察介入后发现了这个张科长家新打了水泥地面，但是在那个年代生活过就知道，水泥地面使用时间长了以后会变得坑坑洼洼，所以家里自己从新抹一下地面在当时很常见，难度在于在不被邻居觉察的情况下，在家里挖一个大洞，他们是怎么做到的，至今是一个迷；第三，借用自己的保卫科长身份，误导警察的侦查，当时那个年代，保卫科长就相当于单位的警察，而且这两个人演技确实了得，演了二十年没有穿帮，只是拆迁属于不可抗力，完全来不及对尸体二次转移，才导致最终败露；第四，也是我觉得最可怕的一点，什么人才能在自己杀掉的人上面不露声色的生活二十年？生儿育女，家庭和美，让别人看不出一点儿异常来？这种心理状态，才是最可怕的。&br&---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&评论区的朋友说有看七宗罪的感觉，哈哈，那我们做个小小的改动，就更像了。我还特意去百度了一下七宗罪，发现从我知道的案子出发，有点儿不太好凑啊！下面继续今天的故事。&br&PART5：色欲&br&窗外阳光明媚。&br&已经五十多个小时没有合眼，孙南却一点儿都不觉得疲惫，虽然刚刚站起来的时候，他觉得有些双腿发软，但是走了这几步，仿佛停转了的大脑又飞快的运转起来，他收起嘴角的一丝轻蔑，跟身后的几名警官告别，看着警察脸上疲惫的表情，孙南不禁有些微微的得意，但是他的脸上还是带着谦恭的表情，不要随便招惹警察，这是大家都明白的道理。&br&孙南决定先回一趟家，洗洗澡换换衣服，这五十多个小时呆在审讯室里，身上已经微微发出一股酸味，这是他所不能忍受的，毕竟，他是有身份的人；妻子和孩子也还在家等着，他必须要先回去一趟，消除他们的担心；下一步，必须去单位露上一面，虽然他只是个非实权部门的中层干部，但是到公安局配合调查这种事，还是要向单位领导解释清楚，如果有必要，得提前送点儿礼；之后呢？他不由得想起了阿玉，阿玉啊，那个白白的阿玉，软软的阿玉，我在你的身上驰骋，你在我的身下哭泣，我给你的痛楚，都是我的爱意……他的大脑在这个时候突然打了一个结，像是飞速前进之时突然踩死了刹车，头颅中发出尖利嘶哑的声音……对，没有阿玉了，没有了……孙南看见了来接他的哥哥，没有说一句话，匆匆钻进了车里。&br&老康看着孙南的背影钻进了汽车，他觉得一股血涌上了脑门，他连忙从兜里翻出几枚药片，塞进嘴里，虽然医生说过，再熬夜随时可能没命，但是他就是不甘心，已经排查过十几名嫌疑人，孙南是嫌疑最大的，放走了他，也就意味着案子又没有了头绪，他脑海里一帧一帧的播放着画面，那个惨白的姑娘，无助的蜷缩在黑暗的衣橱里……&br&时间倒退回半个月前，老康和同事们第一次看到这个现场，大家都十分的诧异，这个现场无比的干净和整齐，干净到完全不像有人生活过的痕迹，而也正是这种诡异的干净，给了老康很不好的预感，现场一定被人做了手脚，素雅的沙发，干净的桌面，能看出来这是一个姑娘住的屋子，但是桌子上没有化妆品，床上没有床单，连衣橱里都没有多余的衣服，只有一个人，赤裸着身体，蜷缩在里面，她好像是倚靠着衣橱睡着了，却再也没能醒过来。现场勘查的结果和老康想的一样，现场确实被仔细的清理过，而除了能够证实这个女子是被人捂死之后放到衣橱里的，现场就几乎再也没有任何有价值的线索，第一个发现尸体的报案人，因为受了太大的惊吓，现在还躺在医院里。&br&老康在医院里看到了报案者，一个女人，脸上的妆厚到几乎看不出年龄，因为受到了惊吓，说话有一点儿语无伦次，从她的妆容和衣着上散发出浓浓的风尘气，果不其然，报案者和死者，都是失足妇女，她们在同一个地方上班，算是认识，死者就是阿玉，她有一个多星期没有出现，电话也失去了联系，平时她们的关系算是不错的，所以她找到阿玉的住处，又找来了锁匠，之后，就看见了睡在衣橱里，已经开始微微腐烂的阿玉。&br&如果我们再把时间往回倒退六天，在阿玉的出租房里，我们就能看见孙南和阿玉。说实话，阿玉已经不年轻了，也算不上漂亮，她已经做了近十年的皮肉生意，她很想再多挣一些钱，所以就忘掉了不能把客人带回家的大忌，而对这个孙南，阿玉觉得倒是不算讨厌，他干净多金，彬彬有礼，只是在床上的时候有些粗暴，总是会掐她打她，在她白净的身体上留下不少伤痕，不过看在多给的几百块小费面子上，阿玉往往还会哭叫得更大声一些，反正她租住的这间屋子，在最偏僻的角落，就算闹腾出再大的动静，也不会有人听见。&br&而对于孙南来说，这个大学毕业生，国家干部，优秀的丈夫，合格的父亲，他有着良好的教育和出身，也有着美好的生活和前途，但是除了他自己和阿玉，没有人知道，他是个性虐爱好者，他一直沉浸在性虐的乐趣中，不可自拔。他有时候甚至有一些喜欢阿玉，她白净，柔软，哭叫的声音委婉而不刺耳，她是那么的听话，和她的每一次交媾，都让孙南感到无比的满足，而这一次，孙南像往常一样，刺进她的身体，他能感觉到那种颤栗，整个身体彷佛在海浪之上，他是一条船，而阿玉是他的海，他从浪尖跌下来，又玩命的压上去，他们像两头野兽在相互撕咬和纠缠，在浪尖和海底间抛来荡去，他忍不住去殴打她，看着她雪白的身躯上泛起一团团的红晕，而阿玉不知道为什么，今天叫的特别大声和投入，他更兴奋了，捂住她的嘴，听到她尖利的喊声变得低沉黯哑，这样的搏斗不知道持续了多久，当孙南彻底的释放了自己，却发现阿玉已经没有了呼吸。&br&孙南惶恐了，他害怕了，这不是他的本意，他只是太投入了，忘掉了自己，也忘掉了阿玉。他穿上衣服仓皇的逃走，阴暗的街巷，清冷的夜风，他的大脑开始疯狂的运转，他觉得自己要完了，近四十年努力所铸就的一切，都在今天彻底的崩溃，他不甘心，他不能放弃，他突然又有了力量，他必须把自己从阿玉的世界里彻底抹去。他迅速的冷静下来，返回到阿玉的出租屋里，阿玉还静静的躺在床上，睁大了眼睛，张大了嘴，这个惊讶的表情永远定格在了她的脸上，她不知道为什么会这样，突然被夺去了生命。而这个时候的孙南，变得出奇的冷静和理智，他变成了一部机器，开始一点儿一点儿的擦除掉自己的痕迹……&br& 本来是想写写清理现场这段的，但是我自己想着也很不舒服，就不写了，后来根据现场勘查和破案后嫌疑人的交代，嫌疑人在三天之内四次进入了现场，最长一次呆了六个多小时，最短的一次呆了两个多小时，而在这期间，他清洗了死者的尸体和整个屋子里的地面，把死者的个人物品带出出租屋后焚烧或者丢弃，这给之后警方的侦查造成了极大的困难，也造成了我开头所写的，在第一次被警察找到之后，不得不因为证据不足而释放。&br& 这个案件大概是在2007年左右，我们下属的一个分局承办的，发案的小区离我们单位不到1000米，这个案子给我留下深刻印象，是由于嫌疑人超强的心理素质，这是我工作十年来所知唯一一个嫌疑人作案后多次回到现场的案例，也是唯一一个后来在审讯中使用了测谎仪的案子，当然最后案件也侦破了，定的是故意杀人罪，虽然嫌疑人自称是意外，但是法院没有采信。这个案子因色欲而起，实话说要靠到七宗罪上有一些牵强，不过真正可怕的地方，是后来嫌疑人的那种冷静，据我所知这个人后来判了死缓，应该还在服刑。&br&————————————————————应@孙明，要求，改了个名字，没有叫孙南的吧？&br&---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&感谢大家提的意见，好长时间不码字了，用力有些过猛，还是老老实实的好。&br&我个人是性恶论者，邪恶这种东西，虽然有各种各样的表现形式，但是他到底是从哪里来的，我更相信天生犯罪人这种学说，往往在一些犯罪者眼中，他们所看到的世界与我们完全不同，他们所做出的行为，也完全不能被大众所接受，我们都不知道这种扭曲和异化从何而来，那么这也许就是邪恶的本源性。真正彻底的邪恶是什么样子的，就是我们今天的故事。&br&PART6：极恶&br&我单位领导，是个又瘦又小的南方人，再过两年，他就该退休了。&br&他平时总是戴着顶帽子，笑呵呵的，最擅长的就是把任何话题都变成讲荤笑话。&br&但是我们了解他，他从警至今三十多年，一直在刑警岗位上摸爬滚打，见过各种各样的犯罪者，小偷，骗子，色魔，凶手，他给我们讲过如何对付人群中猥亵妇女的“老顶”，也讲过如何在公交车上和嫌疑人搏斗，最近我正在写这个答案，所以那天我就问了他一下，您见过的最可怕的嫌疑人啥样？他说：”三毛这个人你知道吧？“&br&：”呵呵，完全不熟哦。“&br&：”就是XX街那个奸杀案，就是他干的。”&br&这个案子就有名多了，发案那年我还在上高中，XX街是我们市里最老的一条街，街深巷窄，又处在城市中心位置，后来成了我们当地比较有名的红灯区之一，这起奸杀案就发生在其中一间发廊，两名失足妇女被奸杀。发案时候警察把整条街都塞满了，我还去围观过，不过离得很远，什么也没看到，等我上班时，这片地方已经整体拆迁了（这个地方和泡泡那件事是同一片拆迁区域，还真是块儿不祥之地）。&br&这个XX街奸杀案，以手段残忍而闻名，据说现场一间不到十五平米的屋子里，到处都是鲜血，其中一名受害人的头几乎被砍了下来，而另一个人身上被捅了几十刀，嫌疑人还试图放火焚烧现场，但是不知道为什么没有成功，这案子当时也没能查到嫌疑人，据说拖了三四年才破获。&br&：“哦，那三毛这个人有多可怕呢？我也没见过。”&br&：“这个人可怕的就是根本不拿人当人，身上真的有一股杀气，平时看不出来的，但是突然盯你一眼那个眼神，我见了都哆嗦。”&br&后来领导详细给我讲了三毛这个人，我才发现我真是图样图森破。&br&三毛他爹八三年严打的时候，由于抢劫被枪毙，当时三毛刚出生。大概七八岁开始，三毛上了学，但是在学校里天天打架，而且下死手，据说班里同学每天都有被他打破头的，老师管他，他就敢拿砖头拍老师。上小学开始，三毛就跟着一些大孩子偷东西，一开始是偷工厂的角铁卖废品，后来发展到偷自行车，多次被派出所抓住过，但是未成年人，基本上就是批评之后就放掉了。小学没有念完，三毛就开始在社会上厮混，从偷发展成抢，后来发展到勒索学生，收保护费，因为他胆子大又能打，很快身边就聚集了一帮人，其中有些孩子比他还要大三、四岁，但是所有人都服他，到了三毛十五、六岁吧，三毛带着人把他们那片原来的老大打跑了，据说另一拨的老大被三毛捅了五六刀，差点儿命都没了，三毛的名声一下在社会上就响了起来，手下的兄弟就更多了。三毛不到二十岁，就犯下了XX街奸杀那个案子，这个事容后再表，二十三岁那年，在一次闹市街头的斗殴中，三毛带着手下将对方一人当街砍死，之后东躲西藏了半年多，终于被抓获归案。&br&三毛归案之后，我领导参与了对他的审讯，据说审讯的时候，三毛说只要保证他有烟抽，他就交代起大案子，之后就交代了XX街的奸杀案，三毛的本意只是去打个免费炮，但是这两个女子都是东北人，也都比较泼辣，看他玩了不想给钱，就跟他厮打了起来，这一下激发了三毛的凶性，将其中一个当场捅死，而另一个看到这种情况，彻底吓坏了，苦苦哀求饶她一命，但是三毛也没有放过她，就在她那个同乡的尸体旁边强奸了她两次，之后找来菜刀，将已经完全无力抵抗的第二个受害人拎住头发，照着脖子狠狠的砍了两刀，当场动脉被砍断，鲜血喷得满墙都是。三毛本来是打算把屋子烧掉，但是打火机被血浸湿，不能点火，所以就把发廊的门关住逃走了。他离开之后，只到外地躲了半个多月，就又大摇大摆的回来了。&br&最让我领导记忆深刻的，是三毛当时那种满不在乎的态度，据说在交代奸杀案的时候，他是笑嘻嘻的说出来的，彷佛还在回味当时的杀戮。&br&让一个正常人人干一件坏事，很难，更难的是，一辈子干坏事也没有想过改正，这大概就是邪恶。&br&---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------首先感谢大家的关注，在这个回答里传递了一些副能量，实非我所愿。不过现实的残酷是不容逃避的，假装看不到来蒙蔽自己，可能会降低我们自我保护的能力，说实话我自己这几天看了这个答案，心情也不太好，所以今天晚上跑去另一个题下面说相声了，你有什么调解夫妻矛盾的经历？ - 一笑风云过的回答 - 知乎&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2765&/span&&span class=&invisible&&8879/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&有感兴趣的朋友也欢迎去看看，放松一下心情。&br&--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&最后一更。&br&不是说好了七宗罪的吗？就是少一段，少一行，少一个字，都不叫七宗罪！&br&自己挖的坑，就算是跪着也要填完！&br&但是我真的很犹豫是不是要讲这个案例，我宁愿相信它是一部恐怖小说，这个故事才是我所知，人最深处的邪恶。第一次听到这个案例，是在警校的课堂上，也就是在这堂课上，我第一次对犯罪心理学产生了浓厚的兴趣，即使到了现在，想起这个故事也会让我不寒而栗。我的老师讲了这个案例，告诉大家听听就好，这种事情除了在内部资料里，永远不会向大众曝光。&br&这个故事我保证不了它的真实性，或者说大家就当做一个故事吧。&br&PART7：中国病人&br&这个故事发生在九十年代中期，一座江南小城。&br&每天早上起床，小雯都会给丈夫做好早餐，两个煎蛋，一碗白粥，再配上一些时令的糕点。&br&她走到床头，看着还在熟睡的丈夫，却不忍心把他叫醒，丈夫阿强神经衰弱的毛病最近好像更严重了，两个黑眼圈总也下不去，她看了看放在床头的药片，最近阿强安眠药吃的更多了，也许合适的时候真的需要再带阿强去一趟医院。&br&听到小雯关门去上班的声音，阿强却突然睁开了眼睛，这是个挺清秀的年轻人，只是脸色有些病态的苍白，他轻轻的从床上爬起来，凑到窗前，看着小雯的背影远去，轻轻拉上了窗帘。&br&阿强和小雯，是这个城市里一对很普通的夫妻，他们住在城郊某村阿强父母留下的老宅子里，房子虽然不是很大，倒是独门独院，也算清静。阿强在外面跑面包车拉货赚钱，小雯在工厂里上班，日子虽然算不上多么富裕，倒也过得有滋有味，唯一的一点儿遗憾，两人结婚三、四年，一直没有孩子，家里就总是少了一种热闹的气氛。&br&下午小雯下班的时候，路过街口，听到几个大妈在议论着什么，小雯不是多事的人，但是看她们说的热闹，也忍不住凑过去听了几句：“你们听说没有哇，昨天夜里工厂那边路上，有个下夜班的女孩子被人杀啦，听说人死的可惨……”小雯听了不由得害怕，急忙推着车子走了。&br&回到家里，阿强没有出车，正在院子里摆弄他的那些花草和蔬菜，阿强这个人内向，最大的爱好就是园艺，小雯第一次和阿强相亲的时候，阿强就是站在这一小块儿菜地里，当看到这个满身泥土笨拙微笑着的年轻人，小雯的心就柔软了下来。小雯边忙活晚饭，边跟阿强聊起今天路上的耳闻，小雯上班的工厂，正是在出事的那个方向，离家不到十里路，小雯下周也要上晚班，心里多少有些害怕，便跟阿强说起最好去接她下班，阿强只是告诉她放心，不会有事，就又低下头摆弄起花花草草来。&br&三天后的一个下午，村子里突然来了警察，小雯也探头去看，警察正在挨家挨户的入室排查，不久就到了阿强和小雯家，带队的是派出所的老王，老王管这片村子已经有十多年，跟村里人也算是熟悉，所以看到他，小雯很热情的把他们请进屋里，跟着老王一起来的警察，老王称呼他李队，突然问了一个很奇怪的问题：“你家里有雨鞋吗？能不能拿出来我们看一下？“&br&江南多雨，谁家里还能没有雨鞋呢，小雯急忙把几双雨鞋都拿了出来，就连阿强平时种菜时候经常穿的那双，还满是污泥，也拿了过来，李队拿出一个石膏模子，比对了一下，大小看着倒是合适，但是花纹是明显不同的，几个警察都有些失望，那个李队又问&br&：”你家男人平时晚上出去吗？“&br&：阿强晚上从来不出去的，他白天都不怎么出去，除了跑车就是在家呆着。“&br&老王也在旁边插了句嘴：“李队，这家的男人我也见过，很老实的，从来不打架闹事，就是不太爱说话，没事就在家捣鼓那几棵菜。”&br&几位警察看到没什么线索，就准备离开，李队经过那片菜地，无意中的一瞥，一股奇怪的直觉涌上心头，他停下来，仔细的看了看，慢慢的绕着菜地走了一圈，突然又问了小雯一个问题：”这菜地下面是什么？“&br&：”菜地下面？什么也没有啊！这菜地我嫁过来的时候就有了，阿强年年都种，我不懂种菜，都是他自己打理。“&br&李队站在菜地里若有所思：“不对，这菜地下面是空的！”&br&在场的人都是一惊，老王却不意外：“估计下面是菜窖吧，以前村里家家都有，不过这些年生活条件好了，大家都懒得存菜了，早就都废弃了。&br&李队说：”你们都过来看看，这一片的土是不是跟其他片的看着不太一样？“&br&几个警察一起蹲在地上，像是在翻地上的蚯蚓，这一看还真的发现了问题，这一片土地的颜色，跟别的地块是有些不同，一名警察找来整地的耙子，小心翼翼的将土层推开，土层下面，果然有一个暗门，把暗门掀开，李队用手电照了下去。菜窖并不大，令人意外的是，里面干净整齐，完全不像废弃了的样子，靠墙的位置上放着两个架子，架子上面整整齐齐的放着两排泡沫塑料盒，李队示意旁边的警察看住小雯，自己钻了下去。&br&多年之后，李队离开了刑侦一线，调到了其他城市，某一天的课堂上，他讲了这个故事，这是他一生中最辉煌的时刻，却也是他最不愿意提起的时刻，因为发现了这个菜窖，李队破获了那个城市延续多年，杀死十余人的连环杀人案，阿强被绳之以法，那个时候并不要求做什么精神鉴定，阿强很快就被枪毙，这个疯狂的中国病人，结束了他的生命。但是李队也说，如果再有一次选择的机会，他希望当时下到菜窖里的，不是自己。&br&那盒子里是什么呢？&br&每一个泡沫盒子里，是一双被砍下来的人手，有些已经干瘪成黑色，最新的那一双，血还没有流净。&br&阿强的妻子作证了啊，阿强晚上从来不出去的，怎么会有作案时间呢？&br&阿强确实有神经衰弱的毛病，但是那些安眠药片，却不是给他自己吃的。&br&我希望你们把这当成一部短篇恐怖小说，千万不要相信。&br&---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&我终于把这最后一个故事讲出来了，真TM佩服我自己！大家的关注和鼓励，也让我有动力把这些故事说出来，这些事直到昨天晚上，我妻子才看到，我们结婚八年，我从来没有跟她说过，可能是不想让她承受这样的心理负担吧。前六个故事，如果是我们当地人，都是能够打听到的，只是警察写东西，是要得到政治部门的批准的，特别是提出具体人名地点的话，就属于泄密了，警察家也有水表，还望大家理解。其实我们当地还破获过持枪抢劫金店，敲头抢劫，冰柜藏尸，流窜多地冒充警察抢劫杀人等等一批非常有看点的案件，不过我觉得这个答案可以到此为止了，以后有机会再说吧，我要去人可以有多善良？ - 一笑风云过的回答 - 知乎&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/?group_id=195648#comment-& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2761&/span&&span class=&invisible&&9299/answer/?group_id=195648#comment-&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&那边填坑，来平复心情了。&br&---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&有些朋友可能会对我的写作方式有所怀疑，我选择了一种讲故事的方式，是希望能够吸引大家把这个答案认真看完，不看完的话，自然体会不到邪恶啦！我自己很喜欢文学，曾经的职业梦想是当一名记者，也有胡乱码字的爱好，知乎里大牛众多，比文笔真的是不敢的，总之是为了自己写的顺畅，添油加醋的东西在所难免，也希望大家可以理解。文字只是一种表达方式，写的花哨一点儿，可能更有利于大家理解吧，毕竟纯说理论难免索然无味，不如加些作料，才是一道好菜。对于这几个故事，你认为他是纯虚构的小说，我也完全没有意见，这个答案属于我，我自己知道是怎么回事，也就行了，我写的舒服，希望大家也能看得痛快。&br&——————————————————————————--------------------------------------------------&br&评论区里有很多朋友对我面对的工作压力表示关心，在此一并致谢，同时我也要呼吁一下，关爱警察，请各位从身边做起，能够配合警察的工作，条件允许的话对我们笑笑，说声谢谢，就是对我们的最大支持和鼓励，对于大多数警察来说，不饿肚子的情况下，笑容比五花肉更可贵。当然也不要随便投喂警察，他要是跟你要吃的，请现场拍照后邮寄到当地纪委，好警察要鼓励，坏警察一边去。我自己的精神状态基本还是可控的，哈哈，看过我其他答案的朋友应该知道，我还是很会让自己开心的，古龙说过，一个爱笑的人，运气应该不会太差，我不仅爱笑，还爱吃爱玩爱电影爱健身，爱好这么多，完全木有时间想那些乱七八糟事啊！其实也正是因为生活残酷，才更要努力开心的走下去！&br&是时候祭出这句诗了，其实昨天我就决定要用这句诗结束这个答案，并与大家共勉。&br&&b&黑夜给了我黑色的眼睛，我却用它寻找光明。——顾城《一代人》&/b&&br&--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&本来是不打算再更新这个答案了，但是没想到出现了意外的情况，这篇文章未经我授权被人非法转载到了微博上，所以还是要唠叨几句。不劳而获这种事，我们每个人都干过，但是小时候不具备独立生活的能力，依赖别人也是没有办法的事，但是一个对自己负责的人，不应该认为不劳而获是一种合理的行为，我们所获得的一切，都是别人的付出和损失，常怀感激之情，常怀报恩之心，才能使我们不堕入邪恶的深渊。我写这个答案的目的，只是告诉大家，现实生活中确实会发生这样邪恶的事情，也是想证明我人性本恶的观点，但是我只是阐述这个事实，对于文章中的一些部分，进行了修改和隐匿，犯罪者虽然已经受到惩处，但是他们的家人和朋友还生活在这个世界上，他们不应该为此而受到困扰，即使你对这个案子有兴趣，也请你关注这件事本身，如果你确实了解某个案子的真实情况，我恳请你不要说出来，如果谁觉得这个案子侵犯到了您的切身利益，请及时联系我，我会做出修改或者删除。&br&最后还是感谢关心和支持我的朋友们，目前我已经采取相应手段处理此事，大家不要为我担心，也没有必要去攻击这个微博的作者，我相信法律能够帮助解决问题。
要答这样的题，没有比警察更合适的了。 人之初，性本恶。 说到底，人也只不过是动物，虽然智力的开化，使我们拥有更多理性，但是还是逃不开那个邪恶的本我，欲望是我们谁也逃不掉的原恶。 理论的东西我不是很懂，还是说几个故事。 PART1：贪婪 某年我们这里…
在家坚持健身半年啦，来写个阶段总结，有错误的地方希望大家指正。&br&&br&&b&1. 动机&/b&&br&&br&“办过好多次健身卡，依然练不好这一身。”
——资深懒人Beibey&br&&br&总的来说，去健身房锻炼的效果是更好的。可是，哪怕只是10分钟的路程，一来一回，加上穿鞋更衣，就是半个小时，对于特别会找借口的我来说，心里就不大乐意了。要是再遇上天冷、风大、吃很饱、有剧更新等特殊情况，基本上就不会去了。&br&&br&本来做人嘛，开心就好，我也打算继续“我先吃为敬，身材你随意”的生活方式，结果，去年某月某一天，美女姐姐 &a data-hash=&c126adbdb9d0& href=&//www.zhihu.com/people/c126adbdb9d0& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@花椒璇璇& data-tip=&p$b$c126adbdb9d0& data-hovercard=&p$b$c126adbdb9d0&&@花椒璇璇&/a& 当着众小伙伴的面，尤其是某长腿大美女也在场的情况下╭(╯^╰)╮ 吐槽我“年纪轻轻就有肚腩”，然后就、就玻璃心碎了一地啊！！&br&&br&于是我默默下决心（历时三个月）要开始锻炼了。&br&&br&基于以往的失败经历，我明白，只有把锻炼的“开启门槛”降到足够低，低到我自己找不到任何理由不去做，才有可能坚持下去。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/795adbaea21170c90cff89_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/795adbaea21170c90cff89_r.jpg&&&/figure&&br&Duang~ 结论就是在家健身。目前坚持了半年，最长停训不超过一周，最重要的是，从来没觉得需要决心、毅力、热血这种东西，非常轻松自然。效果嘛，还不错，后面说。&br&&br&&b&2. 器材&/b&&br&&br&工欲善其事，必先利其器，必要的器材是要有的。《无器械健身》和《囚徒健身》不是不可以，但几个简单器材能省很多事。这两本书里面说到的各种变式、利用家里奇奇怪怪的东西来锻炼，实际上非常非常的费脑，费脑的事情对于一个懒人来说是难以接受的。&br&&br&我自己用到的东西：&br&a. 引体向上杠&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/68dbb681ccfff4d_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&363& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/68dbb681ccfff4d_r.jpg&&&/figure&架门框上，无损可拆卸，不占空间，5星好评。&br&&br&b. 健身椅&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/1dc6b78295bdfde5bc55d_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/1dc6b78295bdfde5bc55d_r.jpg&&&/figure&摆客厅的，稍微会占一些空间，不过可以解锁很多姿势，值！&br&&br&c. 磁阻训练台&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/cfa4c921d51b700df2d9d57_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&299& class=&content_image& width=&400&&&/figure&这个嘛，舍友是自行车爱好者，蹭用的。作为有氧训练的一种选择，比跑步对膝盖更好。&br&&br&d. 哑铃&br&没有哑铃就没得玩了，必备。&br&&br&e. 瑜伽垫&br&没有瑜伽垫就没得玩了，必备。&br&&br&f. 泡沫轴&br&没有泡沫轴就、就还是可以玩的，不过不够爽，必备。&br&&br&g. 手套、弹力带、握力器等等小装备。&br&&br&&b&3. 无氧部分&/b&&br&&br&有了上面那些道具，能做的训练动作已经不少了，列一些我现在在做的。&br&&br&a. 胸&br&-俯卧撑&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/c2b43baaacbc29a2dcf7e11d_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&298& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c2b43baaacbc29a2dcf7e11d_r.jpg&&&/figure&具体内容参见 &a data-hash=&dafbd8b2f1be3& href=&//www.zhihu.com/people/dafbd8b2f1be3& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@斌卡& data-tip=&p$b$dafbd8b2f1be3& data-hovercard=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a& 大大的文章&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&【硬派健身】只是“简单”的俯卧撑 - 硬派健身 - 知乎专栏&/a&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/8b90dfd5befaee_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&1403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&https://pic3.zhimg.com/8b90dfd5befaee_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/3c9ceb524b7d4f1f4ff6_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&1403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&https://pic3.zhimg.com/3c9ceb524b7d4f1f4ff6_r.jpg&&&/figure&&br&b.背&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ae9d9ba3673b8dfa0bbef73f60f824a4_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&1403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ae9d9ba3673b8dfa0bbef73f60f824a4_r.jpg&&&/figure&引体向上入坑指南，参见男神 &a data-hash=&dfc50c73beacfbc29658& href=&//www.zhihu.com/people/dfc50c73beacfbc29658& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@陈柏龄& data-tip=&p$b$dfc50c73beacfbc29658& data-hovercard=&p$b$dfc50c73beacfbc29658&&@陈柏龄&/a& 的&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/& class=&internal&&从零到有——引体向上进阶计划 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/723c6b3cc4bcf_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&1403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&https://pic4.zhimg.com/723c6b3cc4bcf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/91d7dac0c2edba5399fec7f9_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&1403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&https://pic2.zhimg.com/91d7dac0c2edba5399fec7f9_r.jpg&&&/figure&&br&c. 肩&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/efc28a1a2e007a4f101bd3ab0c4d43f4_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&1403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&https://pic1.zhimg.com/efc28a1a2e007a4f101bd3ab0c4d43f4_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/8b947c0cadca5a613cfb7694757dae0f_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&1403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&https://pic4.zhimg.com/8b947c0cadca5a613cfb7694757dae0f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ebb6fead71d086c_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&1403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ebb6fead71d086c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f0acbe28c8e5_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&1403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&https://pic2.zhimg.com/f0acbe28c8e5_r.jpg&&&/figure&&br&d. 腿&br&-徒手深蹲&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/02eba1382bdf4e083b8b0555_b.jpg& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic2.zhimg.com/02eba1382bdf4e083b8b0555_r.jpg&&&/figure&-剪蹲&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/85516addf_b.jpg& data-rawwidth=&529& data-rawheight=&218& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&529& data-original=&https://pic4.zhimg.com/85516addf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/62da7f350a28684fcdaa_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&1403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&https://pic3.zhimg.com/62da7f350a28684fcdaa_r.jpg&&&/figure&ps：这个动作能出翘臀&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/2acd708ca75a462cafc58d_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&1403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&https://pic2.zhimg.com/2acd708ca75a462cafc58d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/d281a0dbec621456dea415db8dc6205d_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&1403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&https://pic2.zhimg.com/d281a0dbec621456dea415db8dc6205d_r.jpg&&&/figure&&br&e. 腹肌&br&17分钟的腹肌撕裂者，一周一次足够了。做不了也没关系，能做多少做多少，难度高的动作直接放弃，懒人是不会勉强自己哒。&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMjc3NTIxOTYw.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&腹肌撕裂者& data-poster=&http://g2.ykimg.com/DFDB205B46E4A09-A393-39FB-AAE8-& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://g2.ykimg.com/DFDB205B46E4A09-A393-39FB-AAE8-&&&span class=&content&&
&span class=&title&&腹肌撕裂者&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XMjc3NTIxOTYw.html&/span&
&/a&&br&另外，可以用哑铃和横杆做这两个出人鱼线的好动作。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/1a5919bbe5bf60ec5bdf1d_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&1403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&https://pic2.zhimg.com/1a5919bbe5bf60ec5bdf1d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/66e2bc83b91e132e8cea82_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&1403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&https://pic3.zhimg.com/66e2bc83b91e132e8cea82_r.jpg&&&/figure&&br&f. 手臂&br&都是一个哑铃就能搞定的事情。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/979f3aecde633b1de3e072_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&1403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&https://pic3.zhimg.com/979f3aecde633b1de3e072_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/8f8c71ee049c5af4c8a7a24d7d2ca1ae_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&1403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&https://pic3.zhimg.com/8f8c71ee049c5af4c8a7a24d7d2ca1ae_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/2061ecb66db4b5b919ad_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&1403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&https://pic2.zhimg.com/2061ecb66db4b5b919ad_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/1aca78c829e1a577163bcc_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&1403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&https://pic1.zhimg.com/1aca78c829e1a577163bcc_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&4. 有氧部分&/b&&br&&br&有氧训练我做的不多，以下几种看心情选择，都是半小时就能做完的运动。&br&&br&a. 5km变速跑&br&体育场直线冲刺，弯道慢跑。我也不知道科不科学（有问题请指正...），就是觉得爽。&br&&br&b. 动感单车&br&上面提到阻尼训练台，就是做这个用的，好处是对膝盖好，坏处是屁股疼。&br&&br&c. insanity（以下仅供参考）&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XOTIwNDY3NzYw.html%3Ff%3D& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&insanity系列 每天25分钟有氧减肥操减脂瘦身视频教程 第一阶段1 _...& data-poster=&http://g2.ykimg.com/513D051FEEF7B2C7-3A9B-D98E-F4A5D0& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://g2.ykimg.com/513D051FEEF7B2C7-3A9B-D98E-F4A5D0&&&span class=&content&&
&span class=&title&&insanity系列 每天25分钟有氧减肥操减脂瘦身视频教程 第一阶段1 _...&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XOTIwNDY3NzYw.html?f=&/span&
&/a&&br&d. 忘了哪里看到的一个HIIT组合&br&俯卧撑、深蹲跳、引体向上、肩推，每个动作做到力竭，休息10秒，换姿势，如此循环。&br&4、5个姿势，20多分钟，大汗淋漓，全身舒畅。（咦，怎么感觉有点怪怪的。）&br&&br&&b&5. 计划&/b&&br&&br&一开始的计划：&br&&br&4天无氧训练兼顾胸背肩腿，每次10分钟热身+40分钟动作+10分钟拉伸=1小时。算上加餐和洗澡，一个半小时搞定。40分钟是这么个概念，大约可以做4-5个动作，每个动作3-4组，10-12RM。这意味着，可以用3-4个动作刺激大肌肉群，然后还有时间照顾到小肌群。&br&&br&1天有氧训练，半小时出出汗，有助于睡个好觉。&br&&br&目前进行的计划：&br&&br&基本上处于看心情的状态... &br&&br&有一小时就做个力量训练，有半小时就跑个步或者来套腹肌撕裂者，状态好就争取突破自己，状态差就在看电视的时候滚滚泡沫轴。心情不美丽就不练了，也没什么心理负担。&br&&br&关键在于，在家健身并且缩短训练时间，在一开始降低了健身的“开启门槛”，容易养成锻炼的习惯。养成习惯之后，什么都好办了，两三天不练会憋得慌，就跟两三天没刷知乎一样，自己屁颠屁颠就跑去练了，根本用不着打鸡血自我励志。结果反倒是，就算再懒，每周至少也会练个两三次。&br&&br&&b&6. 效果&/b&&br&&br&好吧，懒人的效率肯定是比较差的，但还是有些效果的。&br&&br&-年初开始跑步，跑个3公里腿就会酸。上周末参加了个10km的跑步活动，大腿没感觉累。&br&-肌肉力量有提高一些，比较明显的，从反握引体向上只能做3个，到正握宽距可以做10个。&br&-原来撑不到衣服的肩线，现在刚刚好。&br&-经常饿，一天吃5次还会饿，还不长肉真是气人...&br&-体重持平的情况下，体脂率从17%减到了14%，于是绷一绷看得到6块腹肌了。&br&-上个月同学小聚，同学见面就说壮实了，后来在电梯里一个姑娘表示胸肌不错（yeah！）。&br&-非训练日经常睡6小时就自然醒，精神抖擞。&br&&br&相信我，只要懒癌和拖延症没到晚期的，应该都能比我更有效率...&br&&br&&b&7. 啰嗦一下&/b&&br&&br&a. 作息很重要，这个我自己做得很不好。&br&&br&少看晚场的球&br&少看晚场的球&br&少看晚场的球&br&重要的事情说三遍！&br&&br&b. 吃很重要，这个我自己做得不好。&br&&br&但我不打算改了，想吃什么吃什么╭(╯^╰)╮&br&&br&before/after励志照&br&（图片待填坑）&br&&br&&b&最后，致谢&/b&&br&&br&感谢优雅的男子 &a data-hash=&dbfa7f22ddf4dbe& href=&//www.zhihu.com/people/dbfa7f22ddf4dbe& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@黄先鸿& data-tip=&p$t$dbfa7f22ddf4dbe& data-hovercard=&p$b$dbfa7f22ddf4dbe&&@黄先鸿&/a&的指导，小天使 &a data-hash=&d9173efd1af72fc7044d& href=&//www.zhihu.com/people/d9173efd1af72fc7044d& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@小短& data-tip=&p$t$d9173efd1af72fc7044d& data-hovercard=&p$b$d9173efd1af72fc7044d&&@小短&/a& 以及西兰花健身群群友们的帮助。我会继续加油不拖你们的后腿哒~&br&&br&鞠躬！
在家坚持健身半年啦，来写个阶段总结，有错误的地方希望大家指正。 1. 动机 “办过好多次健身卡，依然练不好这一身。” ——资深懒人Beibey 总的来说，去健身房锻炼的效果是更好的。可是，哪怕只是10分钟的路程，一来一回，加上穿鞋更衣，就是半个小时，对…
&p&&b&邵苏&/b&&/p&&p&古德体育小编老师&/p&&p&运动康复学士&/p&&p&体能训练硕士&/p&&p&前职业体能师，不小心带过4支国家队，&/p&&p&除了专业我还能说说么？&/p&&br&&p&&b&健身者必读的理论指导课&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？ - 邵苏的回答&/a&&/b&&br&&/p&&br&&p&&b&首先，&/b&在回答问题之前，先说一下楼主给的题目不够清晰，你没有提出健身的目的是什么。健身是一种行为，可以导向为心血管健康，也可以导向为增肌健美减肥之类形体视觉要求，更可以导向为像【古德体育】这种追求更高更快更强的更牛逼的人类这种。&/p&&br&&p&不同的目标决定了你手段的不同，器材需求的不同，练习周期的不同等等，所以反映出来的也就是最直接的训练建议或者训练计划不同。我在这里就以体能训练思路推荐一套普适性的基础的训练计划了，如你有更具体的需求，再提问。&/p&&br&&p&&b&&u&（本计划以基本人体动作模式中的双腿蹲，单腿蹲，上肢推，上肢拉为基本思路，基本涉及了全身大部分主要肌群，除了健身本身，还能培养你最基本的训练技能和训练思路，为以后升级打基础）&/u&&/b&&/p&&br&&p&&b&第二，&/b&说说在家练习的问题吧，其实如果你个人意志，家庭条件都足够好，在家完全可以实现在健身房一样的训练条件和训练效果，说白了就是你有一间足够大的房子，然后买设备放家里自建一个私人健身房。所以从这种角度看，家和健身房是没甚区别的，但是我估计楼主应该不是这样的豪，或者说在座的各位提出这样的问题者和关注这样的问题者肯定是没有条件实现这种逼格的。那么在这种情况下，你健身所能进步的程度就会受到器材的限制，比如说，你想减脂和简单雕刻肌肉，那么你只需要哑铃、弹力带、trx之类就足够了。但你要是想像健美一样巨大，或者发展力量举之类，那么深蹲架，杠铃，举重台之类的似乎必不可少。所以说，在家健身因为会受到场地和器材的限制，健身的程度或者目标的选择是有限制的，为健康ok，为减肥ok，为简单塑形ok；为健美no，为力量举no，为跳得更高跑的更快no。&/p&&br&&p&接下来，根据上面两个问题的综合考虑，在此分享个人认为比较靠谱的训练计划吧，当然基本也属于入门级别！&/p&&br&&p&&b&目标：&/b&全面健康（IT工作者等），改善身体成分（增肌or减肥），发展基础力量（偏力量耐力）&/p&&br&&p&&b&人群：&/b&男人，女人，健身初探者，不存在损伤或者疾病的人，比如膝关节损伤or腰间盘突出or心脑血管疾病之类就很不适合。&/p&&br&&p&&b&一 深蹲&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/acea3d78f47d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/acea3d78f47d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&我认为这个是必须得学会并且时常练习的动作。它是人体最基本的动作模式，参与运动的环节很多，对于躯干的姿态控制也有较高的要求，并且下肢三个关节的运动节律也是十分合理的，满足人体日常生活或者多数运动中的发力结构，无论是提高生活质量，提高运动表现，还是预防损伤，都有不错的效果。&/p&&br&&p&&b&锻炼肌肉：&/b&臀大肌、腘绳肌、股四头肌等&/p&&br&&p&&b&动作细节：&/b&&/p&&p&1.双脚分开，脚跟之间的距离与肩同宽或者略髋于肩，根据个人肩宽腿长而定！&/p&&p&2.脚尖外展，30°左右，依然根据自身结构而定，怎么舒服怎么来，但是接近90°那种肯定不合适！&/p&&p&3.挺胸，收腹，腰背部挺直，保持正常姿势就可以，不要过挺！&/p&&p&4.双手前平举或者胸前交叉！&/p&&p&5.开始下蹲的时候，臀部先往后伸一下，这个时候躯干会伴随前倾，但是角度不应太大。然后开始屈髋屈膝，下蹲。&/p&&p&6.下蹲过程中，躯干有控制的前倾，但应时刻标保持腰背部挺直，而且角度不应该太大。&/p&&p&7.下蹲深度要求臀部明显低于膝关节&/p&&p&8.膝关节运动方向应和脚尖朝向一致，脚尖分开多少，腿就应该叉开多少。&/p&&p&9.重心放在足中或者足跟，膝关节可以微微超过脚尖。&/p&&p&10，站起来不用说了，说一下呼吸，为了保持核心收紧，建议全程憋气，but，这么做对心血管风险有一点大，所以在徒手状态下下蹲吸气站起呼气也可！&/p&&br&&p&当然，每个人的运动水平不一样，所以同一个动作面对不同人也有不同的练习方法。&/p&&br&&p&&b&初学者：&/b&徒手深蹲，如上。&/p&&br&&p&&b&中级者：&/b&高脚杯深蹲&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/542d0ecd4d60_b.jpg& data-rawwidth=&483& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&483& data-original=&https://pic1.zhimg.com/542d0ecd4d60_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&动作细节：&/b&&/p&&ol&&li&&p&直立，两脚分开略宽于肩，脚尖外展，挺胸挺腰，双手捧住哑铃一头，贴住胸部，另一头自然下垂，碰触腹部；&/p&&/li&&li&&p&屈膝屈髋下蹲，保持躯干接近竖直，下蹲深度要求臀部明显低于膝关节，膝关节可以微微超过脚尖，尽量保持哑铃下半部分碰触腹部。&/p&&/li&&li&&p&站起还原。&/p&&/li&&li&&p&呼吸方式建议全程憋气，这样有利于收紧核心，有效增加脊柱和骨盆的稳定性。也可以下蹲的时候吸气，站起的时候呼气。&/p&&/li&&/ol&&br&&p&&b&高级者：&/b&大负重深蹲，比如沙包&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/39aacc0ddff0_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&547& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/39aacc0ddff0_r.jpg&&&/figure&想对深蹲有深入了解的话去这里看看，这是一个学科&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&br&&p&&b&建议负荷安排：&/b&15次每组，4~6组，间歇1~2分钟&/p&&br&&p&&b&二：剪蹲&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/62c19a0c4afeb_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&244& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/62c19a0c4afeb_r.jpg&&&/figure&&p&&b&锻炼的肌肉：&/b&臀大肌、股四头肌、腘绳肌等&/p&&br&&ol&&li&&p&直立站好，双足并拢，脚尖也并拢。眼睛平视正前方就可以，当然微微向下瞅着地板也行，但是要保证不要过度低头，那样会导致躯干前倾。手臂的姿势可以参考上图。&br&&/p&&/li&&li&&p&一只脚（咱们就假设它是左脚吧！）向正前方跨一大步，大约一条腿长的距离。右脚原地不动，脚尖向前。体重均匀分布于前后两腿。&/p&&/li&&li&&p&下蹲！&/p&&/li&&li&&p&下蹲过程中要保持骨盆中立位，不发生任何前倾、后倾、左右倾斜或者旋转之类不必要的动作。&/p&&/li&&li&&p&下蹲过程中要保持躯干竖直运动，不发生前倾、后倾、左右倾斜以及旋转之类的动作，而且不能有向前平移的运动出现。&b&（这一点很重要，如果向前平移的话，那就不叫下蹲了，叫下滑，会对前侧膝关节造成很大压力，而且锻炼的效果也完全不一样了）&/b&&/p&&/li&&li&&p&在下蹲到底的时候，要求四个90°。躯干与左侧大腿成90°；左侧膝关节90°；右侧膝关节90°；右脚和地面90°。（第四点是个人完美主义追求和强迫症的产物，如果实在做不到也可以忽略）&/p&&/li&&li&&p&从正面观，左腿小腿垂直于地面，其走向沿着足尖方向，其实就是正前方。&/p&&/li&&li&&p&左腿膝关节不要超过脚尖&/p&&/li&&li&&p&右腿膝关节不要撞击地面。&/p&&/li&&li&&p&双腿同时发力蹬地站起，还原“2”的姿态（次2非彼2！不要误会）。&/p&&/li&&/ol&&p&
以上是原地剪蹲最原始最标准的动作流程，当然，这种基础的动作很快就会满足不了人们的需求，所以在此罗列一些剪蹲的进阶练习。&/p&&br&&p&&b&初期：&/b&跨步剪蹲&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/0bf62b60f494a8ee4cc86831_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/0bf62b60f494a8ee4cc86831_r.jpg&&&/figure&&p&跨步剪蹲就是以原地双脚并拢直立的姿势为起始动作，然后每次下蹲都要先向前跨出一大步，每一次站起都要回购双腿并拢的直立姿态，然后两侧交替进行。可以原地做，也可以前进或者后退。&/p&&br&&p&&b&中级：&/b&负重跨步剪蹲&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b2fed6e57ae33e3ef130c8_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/b2fed6e57ae33e3ef130c8_r.jpg&&&/figure&&p&和初级的动作完全一样，只不过徒手的自身体重的负荷已经不能满足你身体的锻炼需要，所以你应该背负一定的负重进行训练，比如双手各持一直哑铃，或者把沙包抗在肩上。&/p&&br&&p&&b&高级：&/b&保加利亚单腿蹲&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/a6a94ac83fb5ac6a6c628b7d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&559& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/a6a94ac83fb5ac6a6c628b7d_r.jpg&&&/figure&&p&保加利亚单腿蹲可以认为是一个全新的练习，当然也可以认为是剪蹲的进阶训练。由于后面那条腿放在一个凳子上架空，所以基本上不会参与发力和保持身体的稳定，那么所有的负荷都施加在了前腿上，所以对于单侧腿的训练效果和身体稳定性的刺激都会更强。&/p&&br&&p&&b&做法：&/b&&/p&&p&1.找一个齐膝高的台子或者凳子，把一只脚放在上面，另一只脚站姿台子前面大约三分之二腿长的距离，每个人的身体结构都不太一样，所以尽量找自己最舒服的距离。&/p&&p&2.躯干挺直，收腹，双手抱头或者叉腰&/p&&p&3.屈膝屈髋下蹲，保持躯干竖直。&/p&&p&4.伸膝伸髋站起，保持躯干竖直&/p&&p&5.下蹲位，前腿小腿垂直于地面，前腿大腿平行于地面，后腿大腿垂直于地面。&/p&&p&6.根据不同需求和条件，动作细节会略有变化。&/p&&p&7.可以双手各持一直哑铃负重，或者背负沙包负重。&/p&&br&&p&&strong&更多剪蹲相关信息：&/strong&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&br&&p&&b&三：俯卧撑&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/15db188ec5db4f262c2c_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&561& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/15db188ec5db4f262c2c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&俯卧撑是发展上肢水平推力量的最基本的练习，并且对身体姿态控制，和核心力量也有一定的锻炼效果，是一种功能性很强的训练动作，唯一的缺陷是不好负重。&/p&&br&&p&可以锻炼到的肌肉：胸大肌，前锯肌，三角肌，肱三头肌等。&/p&&br&&p&俯卧撑我相信人人都会做，整体动作也是比较简单的，在此只提一些细节的注意事项！&/p&&p&1.身体呈一条直线，收腹，膝关节伸直，臀部夹紧&/p&&p&2.双手分开的角度会影响到锻炼肌肉的侧重，比如双手与肩同宽，双肘紧贴肋骨运动的那种姿势对于肱三头肌的刺激就比较好。&/p&&p&3.改变身体的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纤维，比如把脚垫高那种，刺激上束会多一些&/p&&br&&p&&b&初学者：&/b&徒手俯卧撑&/p&&br&&p&&b&中级：&/b&单侧加深俯卧撑&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/25a77d126e39f927bdb253_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&用一个箱子或者字典什么的把手垫高，这样可以下潜的更深，对于肌肉的拉扯会更强，刺激幅度更广，效果更佳。&/p&&br&&p&&b&高级：&/b&单手俯卧撑&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/page/w/i/j/wij.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&单臂俯卧撑& data-poster=&http://vpic.video.qq.com/51g1c6ij_160_90_3.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://vpic.video.qq.com/51g1c6ij_160_90_3.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&单臂俯卧撑&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.qq.com/page/w/i/j/wij.html&/span&
&/a&&br&&p&最难得是平衡，两脚可以适当分的宽一点&/p&&br&&p&&b&四 仰卧划船&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/edbccef5d57_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/edbccef5d57_r.jpg&&&/figure&&br&&p&其实在家练习，如果没有合适的器材的话，练习背部是最费劲的，弹力带太轻，哑铃又得买的太大，所以在此推荐墩布杆！没错，一根结实的墩布杆和两把椅子就可以解决这个问题。&/p&&br&&p&&b&锻炼肌肉：&/b&斜方肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后束等&/p&&br&&p&&b&做法：&/b&&/p&&p&1.找两个一样高的椅子，然后中间架一根墩布杆，然后你钻进去躺在下面。&/p&&p&2.双手采用比肩宽一点的握距握住墩布杆，双脚踩地，身体背侧肌肉收缩，将身体挺成一条直线。&/p&&p&3.背部和手臂发力，将身体拉起来贴近墩布杆，尽可能让胸部碰到它，保持片刻，慢慢放下。&/p&&p&4.动作过程中身体仍然需要保持成一条直线的强直姿势。&/p&&br&&p&&b&初级练习：&/b&仰卧划船&/p&&br&&p&&b&中级练习：&/b&TRX划船&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/87d5d859fdfb14d8714fbbf_b.jpg& data-rawwidth=&1014& data-rawheight=&776& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1014& data-original=&https://pic4.zhimg.com/87d5d859fdfb14d8714fbbf_r.jpg&&&/figure&&br&&p&TRX是跟绳子，所以不稳定性较高，相对难一些，但是整体的动作细节是一样的。&/p&&br&&p&&b&高级练习：&/b&引体向上&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/95a7ad875f354aa3fdb36e_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&引体向上的话，恐怕家里需要购置一个引体向上训练架，卡在门框上那种。&/p&&br&&p&&b&五 腰腹肌群练习&/b&&/p&&br&&p&腰腹肌群的练习非常多，各种花样都有，虽然各种之间存在诸多细微的差别，效果上可能也有高低，但是这都不是最终要的，最重要的是你得做，你得坚持，至于你用什么花样，只要不伤害身体那种，都ok！&/p&&br&&p&我在此推荐4个动作循环，大家跟着练习就行，如果觉得太easy或者无聊，可以自己替换别的。&/p&&br&&p&&b&1.仰卧卷腹&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/57e6f13dfb266ddd972f_b.jpg& data-rawwidth=&225& data-rawheight=&197& class=&content_image& width=&225&&&/figure&&br&&p&就是腰部不离开地面那种，单纯的收缩腹直肌，速度慢一点，并且在末端保持一下下最好！&/p&&br&&p&&b&2.俯卧挺身&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/385fbe2533_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&310& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/385fbe2533_r.jpg&&&/figure&&br&&p&臀部收紧，肩甲夹紧，双腿并拢，收缩下背部肌肉，将胸部抬离地面&/p&&br&&p&&b&3.仰卧等车&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50d2a61a292dbdfa27e4d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50d2a61a292dbdfa27e4d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&4.侧桥&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/0af67f970c78ca6f04a306cf9bb258c0_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/0af67f970c78ca6f04a306cf9bb258c0_r.jpg&&&/figure&&br&&p&身体成一条直线，收腹，挺髋，不能向后撅屁股&/p&&br&&p&&b&以上是小编老师在不知道楼主具体健身目的，是男是女，以及基本体能水平的情况下意淫出来的训练推荐动作，希望能够对大家有点帮助。&/b&&/p&&br&&p&！！！！！在你正式开始家庭健身之前，强烈建议先将上面这些动作做到标准，然后在逐渐增加负荷。！！！！！&/p&&br&&p&&b&下面是一些推荐的安排方式：&/b&&/p&&br&&p&&b&1.重复训练法，（初级）&/b&以上练习按照原有的顺序一项一项完成，比如说深蹲4组，每组10次，剪蹲4组每组20次，俯卧撑3组每组10次，仰卧划船3组每组10次，腰腹练习每个动作3组，每组20次。&/p&&br&&p&&b&2.循环训练法，（中级）&/b&以上动作按照原有顺序，一组一组完成，然后循环一圈为一个大组，进行若干个大组。例如深蹲10次，剪蹲20次，俯卧撑10次，仰卧划船10次，腰腹练习每个动作20次，依次做完为一个大组，循环3~4个大组。&/p&&br&&p&&b&3.高强度循环训练，（高级）&/b&以上动作按照原有的顺序，在一定的时间内尽可能完成最多的次数，然后换下一个动作那种。比如30秒快速深蹲，休息30秒，30秒快速剪蹲，休息30秒，30秒快速俯卧撑，休息30秒……&/p&&br&&p&&b&最后，练完之后不能不放松对不对！送佛送到西，好人做到家，介绍一些简单的牵拉动作吧。&/b&&/p&&br&&p&1.下背部牵拉&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/8beaebc237ce322cba38_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&365& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/8beaebc237ce322cba38_r.jpg&&&/figure&&br&&p&2.大腿后侧肌群牵拉&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/265361dfeebde3ea0f68e19d719d7cc2_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/265361dfeebde3ea0f68e19d719d7cc2_r.jpg&&&/figure&&br&&p&3.大腿前侧肌群牵拉&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ede533d01dfb2bc98be0beb80bdd6d71_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&260& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ede533d01dfb2bc98be0beb80bdd6d71_r.jpg&&&/figure&&br&&p&4.臀部肌肉牵拉&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a92a47937eba52ac5f96dbcb0caf2e9c_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/a92a47937eba52ac5f96dbcb0caf2e9c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&5.胸大肌牵拉&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/46bfe33bbd44acc12885ed_b.jpg& data-rawwidth=&836& data-rawheight=&1254& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&836& data-original=&https://pic2.zhimg.com/46bfe33bbd44acc12885ed_r.jpg&&&/figure&&br&&p&6.背部肌肉牵拉&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/3f300aa18f97cb6aaff3587b20fef2d1_b.jpg& data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/3f300aa18f97cb6aaff3587b20fef2d1_r.jpg&&&/figure&&br&&p&哦了，就这些吧，篇幅有限，更多的内容请关注&b&“古德体育”&/b&微信订阅号。另外，本文所涉及的器材如瑜伽垫子，哑铃，引体向上支架等等淘宝上都有，家庭健身也不能太简陋，该投资投资！&/p&&br&&p&对了，似乎我忘记说有氧部分了……下回吧！哈哈！&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/gEOFnfXEeqgFrbH_9xaS& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/gEOFnfX&/span&&span class=&invisible&&EeqgFrbH_9xaS&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
邵苏古德体育小编老师运动康复学士体能训练硕士前职业体能师，不小心带过4支国家队，除了专业我还能说说么？ 健身者必读的理论指导课 首先，在回答问题之前，先说一下楼主给的题目不够清晰，你没有提出健身的目…
深入研究实践过身材与穿衣的关系，在知乎上学习这么久了，很高兴有机会为知友奉献，所以认真完成这个回答。&br&&br&&br&本文重点不是讲肌肉具体动作怎么练，而是怎样为了穿衣好看的目标最高效地练肌肉。回答很长，分四个部分吧：第一部分自己的实践经验，第二部分对穿衣审美和身材关系的看法，第三部分练哪些肌肉，第四部分分享收藏很久的，某杂志上一篇关于打造衣架子身材的好文章。&br&&br&&br&&b&全文摘要：穿衣好看，修长是王道，肌肉也很重要，但不能破坏修长感。胸肌必须练，下沿
必须有型；肩膀手臂适当练，注意比例，不要显宽；其他的肌肉视个人身体情况和需求
而定。低脂肪和增肌同等重要。&/b&&br&&br&&br&一、自己的实践经历&br&&br&去年是个胖子，为了好看的外形和衣服，今年一直减脂增肌，减脂为主，效果还不错，瘦了二十多斤，从体脂率29%降低到15%，胸围96，肩宽45，曲臂围34，腰围85，身高173，体重74Kg，穿常见品牌的修身衬衫合身尺码胸肩臂可以近乎撑满。不算肌肉男，但我觉得为了穿衣就足够了，再大就不好买衣服了。&br&&br&今年把衣服全部换成小两码的，从七匹狼土鳖中年款换到ZARA, MASSIMO DUTTI时尚修身款，在商场看到喜欢的西服衬衫都可以穿上并撑起来的感觉很好，上身效果与胖子时相比天差地别。&br&&br&具体是在健身房呆了半年，一边有氧一边练习胸肌，二头三头和三角肌这些能撑起衣服的肌肉。现在户外慢跑减脂为主，再做做俯卧撑和双杠臂屈伸，保持胸肌和胳膊就可以。&br&&br&没有请过私教，除了跑步前吃左旋肉碱没有用过补剂，但是在百度，论坛，知乎，知网上研究了很多相关资料包括论文，为的是有一个正确的战略指导，因为教练只能教给你术，道要自己去寻找，道不对，术再精通也是无用功。可以说现在找到了，我认为有很强的普适性，下文分享给大家。&br&&br&&br&二、关于穿衣与身材：&b&修长与肌肉协调是王道。肌肉不能破坏修长，也不能为了修长没有肌肉。&/b&&br&&br&&b&穿衣好看和肌肉好看是两个标准。我认为穿衣好看，是存在一个公认的主流的标准的，就是顶级男模。肌肉好看当然就是健美运动员了。由之可以发现，主流的穿衣审美还是修长比强壮更重要。&/b&&b&尤其是对女生来说，看起来修长的男生比强壮的男生普遍更有吸引力，特别是亚洲人身高普遍不高，腿也不长，再练出强大的肌肉就离修长更远了，这也是很多天天泡在健身房和健身论坛的爱好者没有注意到的。卷福就是修长和肌肉完美结合的例子，注意他恰到好处的胸肌和肩臂&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d2a_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic1.zhimg.com/d2a_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f84f313b1f75efce775951_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&1421& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic2.zhimg.com/f84f313b1f75efce775951_r.jpg&&&/figure&相信我们大部分不是为了肌肉而肌肉，是为了穿衣好看，更有利于泡妹纸，所以健身具体目标应该是追求&/b&&b&时尚品牌的修身衬衫西服修身裤的上身效果更好。&/b&&br&&br&&b&别再说什么担心练成肌肉男是你想太多，练成真正的肌肉男很难，但练到穿不下时尚品牌的修身衬衫大部分人都能做到，特别是体脂率还在18%以上的。我直臂围31，曲臂围34，在健身论坛连菜鸟都不算，但已经在烦恼怎么在胸肌塑形同时把胳膊变细了，不然好看的衬衫西服袖子比较紧了&/b&。&b&所以增肌要适度，在修长的基础上肌肉适当凸起，注重与身高腿长的比例，不要破坏修长的感觉&/b&。有人说肌肉男可以订制衣服，我想说你当只能订制衣服的时候也就基本告别了时尚了好吗。&br&&br&卷福个子很高，个矮的国人就更要注意比例了，比如下面几个中等个子的例子：比例应该是这样的&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/1578d6cffea43bffc5d528_b.jpg& data-rawheight=&598& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&br&而不是这样：&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/6f51d9b655effcd4cdd842cb_b.jpg& data-rawheight=&739& data-rawwidth=&553& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&https://pic3.zhimg.com/6f51d9b655effcd4cdd842cb_r.jpg&&&/figure&&br&&br&有人说上图太夸张，普通人根本练不到这样子，那我再举个栗子：&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/69cbc8f4bf69fc191ea8e8b7_b.jpg& data-rawwidth=}
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
本吧签到人数：0成为超级会员，使用一键签到本月漏签0次！成为超级会员，赠送8张补签卡连续签到：天&&累计签到：天超级会员单次开通12个月以上，赠送连续签到卡3张
关注：75,414贴子：
等我胸肌练大点我就纹这个收藏
约翰塞纳。
这个想法真棒
楼主喜欢健身啊，那得多练了，我也喜欢
巨石 太阳图腾
你想多了。
ROCK的肌肉一般 ✎﹏₯㎕ ┄┄把我带回家吧，既能么么哒又能啪啪啪…
登录百度帐号纯属个人经验，参考价值有限。&br&&br&&b&HIIT不能完全替代有氧。&/b&&br&&br&以我为例。&br&&br&在2013年前，我从不做有氧，偶尔做无氧间歇训练（tabata、crossfit、HIIT），主要是力量练习。但我的感觉是：精神状态经常不好，坐着经常犯困，想训练时没有激情，甚至会打哈欠，热身很慢进入状态，经常要训练到一半才感觉兴奋起来，有时会完不成训练计划，或训练间歇过长，做完力量练习会兴奋得晚上睡不着觉，体能储备不足，今天练了明天练不了。&br&&br&2014年，在crossfit神教的影响下，我开始玩这种新兴的训练方式。其实算是瞎练，基本照官网的WOD来，或找同练这个的网友要计划。但以上的状态并没有多少好转。收获是心肺确实有一点加强，但不明显。&br&&br&2014年春节后，我做crossfit著名的女孩计划cindy，只做了5分钟不到，就感觉引体向上发力不对劲，像塞住了一样，只好停了下来，原来做15个没问题，这时连拉5个都发不上力。经过一位活跃在知乎上的知名教练，也是我的好朋友检查体态，才发现我的体态出现了问题，背部肌肉和筋膜紧张，肌肉都拧在一起了。经过好一顿矫正，我才恢复正常。在这里，我要隆重介绍网球按摩，肌肉酸痛的朋友们请网球按摩酸痛处，保证能让你销魂地呻吟。&br&&br&再后来，在这位朋友的指导下，改用他的计划，也是协调性训练、HIIT还有短跑一类的训练为主，并保证充分热身和整理，仍没有改善。在这里我要说明一下：这并不是因为他的水平不够，而是我们毕竟只是在网上交流，很多信息他不知道，而且我的很多不良生活习惯中熬夜、抽烟、喝酒都对训练效果有负面影响。&br&&br&后来不停自检原因，改用慢跑（龟速）。一个月后，我不再有以上症状。哪怕热身不怎么充分，甚至不热身，一样能进入状态，最多状态稍差一点，即使不整理，肌肉用网球按摩也没有什么明显痛点，肌肉也基本是柔软的，睡眠质量也有所改善，心率降低，体能储备明显更充沛了，原来最多连续训练四天，练完还得休息3天。现在只要没加班没应酬天天练都没能受得了，跑完神清气爽，力量也没掉，力量训练后肌肉酸痛也大有缓和，平时工作生活也更有精神了。&br&&br&跑了一段时间后，即使一个多月没有锻炼，我的精神状态在充分睡眠的情况下依然基本保证很好，做力量练习也不会肌肉严重酸痛。&br&&br&在这里说明一下，我的无氧耐力并不是非常弱，做HIIT的能力也不是很差。几个数据：我第一次100波比成绩是6分36秒，不算好，但也不很差。这个入门级TABATA训练：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//my.tv.sohu.com/us/21318.shtml& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&还在为雨天不出去跑步找借口吗?在家做这个心肺功能练习吧&/a&，我能从头到尾基本不减速地做完，呼吸基本平稳，喘得不利害，然后再玩别的。我自己搞的山寨版crossfit wod:硬拉70公斤+波比，21-15-9，5分钟多点完成，离水平高还很远，但说很差也不会。&br&&br&可我一跑步就歇菜了，一开始连3000米都跑不完。跑步一段时间后，再做一点力量练习恢复一下，做WOD的能力也没有传说中的下降，基本持平，还略有提高。&br&&br&这里面的信息，还是请各位大神分析吧。我的最终结论就是：跑步好，跑步必要，跑步不可少，HIIT不万能。&br&&br&一些传统体育的观点认为，有氧耐力是基础, 无氧耐力的发展是建立在有氧耐力提高的基础上。通过有氧耐力练习能使心脏体积增大, 每搏输出量提高, 从而为无氧耐力的发展打下了坚实的基础。&br&&br&见下图，来源于：&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/d10ce7a98ac7ac6e5875_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/d10ce7a98ac7ac6e5875_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/669bd57c81897bcba263b_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/669bd57c81897bcba263b_r.jpg&&&/figure&这是一篇体育论文中的话：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/dca680ebdb44_b.jpg& data-rawwidth=&375& data-rawheight=&261& class=&content_image& width=&375&&&/figure&&br&我深以为然，不然&b&体工队那帮家伙天天晨跑&/b&干什么？就算举重运动员也经常跑步。&br&&br&总之，&b&一个月的慢跑达到了我用HIIT一年都没能达到的效果。&/b&作为菜鸟，还是乖乖先跑步，拉拉有氧耐力，到能轻松跑5公里了或40分钟以上，并且力量耐力达到一定水平，再上HIIT。&br&&br&没有任何一种训练方式是万能的。任何一种训练方式都有其优势和局限性。HIIT和crossfit也一样。&br&&br&&b&我的事例至少说明HIIT能代替有氧这个原则不适用于所有人。&/b&健身方法还是得向职业体育多多学习，很多领域职业体育都用很多年了，健身领域才涉及到，HIIT其实就是一种，人家体工队用循环训练法和间歇训练法都快几十年了，健身界近年才知道这玩意。&br&———————————————————————————————————————————&br&很惊讶会收到这么多赞，也很惊讶不少朋友有和我类似的问题。&br&&br&我认为近年来，HIIT被过分神化，有氧被过度贬低甚至妖魔化。有氧不仅不能完全被HIIT取代，而且很多作用是基础性的、保障性的，这些HIIT不仅不能替代，而且要在具备一定有氧基础之后才能练。&br&&br&而有氧对于健康的益处，绝对不是HIIT,crossfit、力量举等能比的。&br&&br&对于心理健康的帮助，我也只说一点个人感受：我见过的健身爱好者当中，跑者是最平和、最阳光、最谦逊、负面情绪最少的。作为普通人，越练情绪越差，脾气越暴，还不如不练。&br&&br&———————————————————————————————————————————&br&再次补充。&br&&br&由于运动心率偏高，今天做了心脏检查，有一个好消息和一个坏消息。好消息是没有器质性问题，坏消息是心脏偏小。一运动员同事说这是小时候缺乏运动导致的。我小时候确实很缺乏运动。不过究竟是不是这个原因，我已经无法得知、也没兴趣知道了。&br&&br&朋友建议我从慢跑开始，正好和我之前给自己下的判断及我慢跑的收效一致。在此，我建议广大健身爱好者，有条件的话做一下体检，对健身绝对有益。如果有感觉明显异常或不适，花点小钱仔细检查一下。我要早知道是这么个情况，肯定乖乖跑步去。&br&&br&&b&但是！千万不要相信有什么适合任何人、任何年龄、任何群体、作用是万能的、什么素质都能练到的所谓极品健身方法！广告打得再大也不行！牛皮吹得再响也不行！有再多的例子也不行！&/b&
纯属个人经验，参考价值有限。 HIIT不能完全替代有氧。 以我为例。 在2013年前，我从不做有氧，偶尔做无氧间歇训练（tabata、crossfit、HIIT），主要是力量练习。但我的感觉是：精神状态经常不好，坐着经常犯困，想训练时没有激情，甚至会打哈欠，热身很慢…
要答这样的题，没有比警察更合适的了。&br&人之初，性本恶。&br&说到底，人也只不过是动物，虽然智力的开化，使我们拥有更多理性，但是还是逃不开那个邪恶的本我，欲望是我们谁也逃不掉的原恶。&br&理论的东西我不是很懂，还是说几个故事。&br&PART1：贪婪&br& 某年我们这里发生了一起矿难，事后我们介入处理，有一位川籍的矿工，他的妻子带着五、六岁的孩子来的，那女人长得很丑，穿得很破旧，家在一个地图上都找不到的山沟，她来的时候哭的很伤心，据现场处理的同事讲，还哭晕过去两次。家里唯一的劳动力不在了，无疑是个悲剧，可是有这笔赔偿款，相信家里能过上比较好的生活。事情处理完两个多月以后，突然有一天，有一个满头白发的老太太找到了我们单位，说的四川土话我们都听不懂，只是一个劲儿的哭，后来我们找了一个在四川当过兵的同事，才知道这个老太太是那个川籍矿工的母亲，来找她的儿媳妇和孙子，我们都无比诧异，从她的叙述中才知道，那个女人带着赔偿款和孩子消失了，再也没有音讯。对于这样的事情，我们是没有管辖权的，只能联系了四川的警方，给老人买了车票，让她回家。&br& 过了一年多吧，我们去四川出差的同事带回了这个消息，警察找到了那个女人，生活在一个小城市里，用赔偿款买了车房，跟一个比她小几岁的男人生活在一起，而那个孩子，据说在返乡的途中走失，而那个女人根本都没有想要回到故乡，我们都相信孩子已经被她遗弃，不知道流落到了那里。&br&人们都说，母亲是最伟大的，可是你们看，母性有时候也战胜不了对金钱的贪欲。&br&PART2:嗜血&br&某年我们这里发生了一起恶性杀人案，在第一个现场，嫌疑人入室砍死了两位七十多岁的老人，重伤了他们八岁的孙女，在第二个现场，砍死了一个五十多岁的男人。我去的是第二个现场，在一片农田里，就那么一个人，静静的躺着，身上盖着白布。正是收获的季节，高粱和玉米轻轻的摇摆，发出唰唰的声音，应和着死者家人绝望的哭泣。现场其实是有很多人的，警察、法医、村里的村民，但是我仿佛失去了听力，只能听见高粱和玉米的颤抖，眼睛里也失去了颜色，只能看见白色的盖布和黑色的血迹。当天我们将整个村落包围，历经了十多个小时的搜捕，终于将嫌疑人抓获。&br&后来据负责讯问嫌疑人的同事讲，说到犯罪动机，只是因为嫌疑人认为死者家的儿子说过他的坏话，就出于报复去砍死了两位老人，那个小女孩命大，头上挨了三刀，颅骨骨折，居然没有死。而农田中的死者，根本与他素不相识，他给出的理由，居然是认错了人。&br&我们都以为他疯了，专门去做了精神病鉴定，可是他没有。&br&---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&有点儿写不下去了，改天再来填坑吧。&br&答主回来了，这几天有些私事，没想到坑越来越大了哈，对各位持续关注的知友表示歉意。&br&其实我个人不是很愿意写这些东西，当警察的时间长了，不可避免的对人性感到绝望，回想这些黑暗的事实，无异于一种折磨，但是人性确实如此残酷，很多匪夷所思的事情，每天都在发生，看不到，有时候真的是一种幸福。&br&PART3：残忍&br&我家里有位长辈，以前做过法医，我刚上警校的时候，在家里闲聊，我问他凶杀现场是不是很吓人，他给我讲过这么一件事。&br&大概是在80年代中期，某个派出所接到了群众的报警，说是有栋楼房，屋子里着火了，还发出很难闻的气味，旁边的邻居怎么叫门，里面也没有反应，那个年代还没有暖气，屋子里都是烧煤炉的，发生失火的意外非常常见，民警到场之后开始砸门，听到屋子里好像有人活动的声音，但是怎么喊都没人回应，迫不得己把门撞烂冲了进去，整个屋子里都是黄色的浓烟，熏得人睁不开眼，一种油脂燃烧的怪异味道直往人鼻子里钻，穿过烟雾看到有个人影蹲在炉子旁边，听见有人冲进来了也不说话，民警说你在家烧什么……后面半句直接憋了回去，因为他看见，炉口上伸出来半条人腿……而那个人影正握着一只脚，想把它塞进炉子里……我这位长辈不是第一个到现场的，但是他到了现场的时候，屋子里的黄烟和恶臭还没有散去，而那个被分尸的女孩儿身上裹着绿色的棉被，就塞在杀人者的床底，据说他撩开床单，第一眼就看到了那个女孩儿的眼睛，瞪得特别大。&br&后来我工作以后，专门向一些老同志打听过这件事，他们说确实有这么个分尸案，但是现场是不是有烧人腿这件事，说法各异。&br&这个案子的凶手是个工人，据说是因为女孩儿要跟他分手，就动了杀念，把女孩儿骗到家里之后，先奸后杀，分尸的过程用了三天，而在这三天中，他每天正常上下班，见到邻居，还很热情的打招呼。&br&这种邪恶，已经不是我们能够理解的了。&br&顺便说一句，第一个进入现场的那个派出所民警，据说后来精神失常了。&br&--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&今天这段有点儿重口，我会告诉你们后来我找到这个案子的卷宗了？真的是看完整个人都不好了……&br&part4：冷酷&br&这个案子在我们当地很有名，本地四十岁以上的人，大概都听说过。&br&案发的时间是在上世纪70年代末80年代初，这个故事里的主人公，我们就叫她泡泡吧。泡泡是个活泼大方的姑娘，待人热情又诚恳，还有一份很体面的工作，在工厂里当会计，更重要的是，她还长得很漂亮，喜欢穿一件时髦的花衬衫，听说很多小伙子每天都跑到她上班的地方去，就为了能在泡泡下班的时候，看她几眼，追着她吹几声口哨。我想那是一个姑娘最美好的年代，青春正盛，阳光正好。&br&但是突然有一天，泡泡失踪了，那些痴情的小伙子，连着好几天都看不到女神的身影，单位的领导就更着急了，因为跟着泡泡一起失踪的，还有上万元的公款。警察很快就来了，在保卫科长老张的带领下，找到了泡泡可能认识的每一个人，街角修自行车的李大爷，菜市场卖菜的张大妈，那些她的追求者们，更是毫无意外的一个跟着一个进了公安局，泡泡的线索还是没有找到，倒是意外的打掉了一个盗窃工厂物资的团伙。&br&但是泡泡呢？泡泡真的消失了，就像阳光下一个多彩的肥皂泡，破了，没了，人们再也没看到这个爱笑的漂亮姑娘。据说我们的一位老局长，在退休之前，还对泡泡的下落念念不忘。&br&谁也没有想到，二十年后，泡泡终于出现了。&br&泡泡失踪的这二十年，是中国变化最大的二十年，即便我们这样一个不起眼的小城市，也终于迈出了改革开放的步伐，一片一片的老房子被推倒，一栋一栋高楼拔地而起，就在某个拆迁工地的废墟下面，工人们意外的发现了泡泡，这时候的泡泡已经化为一堆白骨，没有人能认出这个曾经漂亮爱笑的姑娘，只有警察，他们认出了包裹着白骨的花衬衫和那个曾经用来装公款的革制黑书包。&br&时光倒流二十年，这是一场精心策划的谋杀。&br&泡泡姑娘在离单位不远的街角，又碰上了那位老大哥，这不是什么奇怪的事情，一个单位的同事，都住在单位的宿舍楼区，而且这个老大哥特别热情，自从知道泡泡是外地人，周末不能回家，就经常邀请泡泡去家里做客，那位嫂子做得一手好饭菜，她看着泡泡的眼神，让泡泡觉得在这个陌生的城市里也有一丝的温暖，最近大哥和嫂子又给她介绍了一个男朋友，虽然泡泡还没有考虑好是不是同意，无疑他们之间的关系是更亲近了。但是泡泡这样单纯的姑娘，又怎么会想到，有些人只不过是魔鬼，披着一张人皮。&br&这一次泡泡姑娘走进曾经熟悉的客厅，却发现客厅变了样子，平时干净整齐的屋子中间，却挖了一个大大的窟窿，她甚至还没有来得及感到诧异，就被推进了这个特意为她准备的坟墓，之后的二十年里，泡泡就在这个黑色坚实的水泥地下面，慢慢的腐烂，她的眼睛变成深邃的空洞，她的身体融入坚硬的水泥。&br&二十年后泡泡姑娘回来的那一天，老大哥也在现场，他每天都到拆迁工地来，人们一开始以为他只是出于对旧宅的眷恋，却不知道在他家的水泥地下面埋藏着如此残酷的秘密，当二十年后再一次见到泡泡姑娘，老大哥默默的走开了，他回到家里，跟妻子一起，服毒自杀。&br&这位老大哥姓张，其实用不了几年，他就能在保卫科长的职位上光荣退休，这个热情朴实的“好人”，终于跟他热情好客的妻子一起，去了早就该去的地方。&br&---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&写这个故事换了种手法，不知道大家能不能接受，望多多指教。另外时间线不是很准确，二十年是个略指，但是案子确实有，当年破案的时候也很轰动。&br&-----------------------------大家好像不太容易get到这个点，那就再讲解一下吧。这个案子的出发点，就是图财害命，可怕的是这种构思和实施，第一，嫌疑人很好的选择了作案目标，女性，单纯，外地人，又会定期携带巨额公款，围绕这些特征，非常耐心的拉关系，获取信任；第二，绝佳的隐藏尸体手段，实际上警察介入后发现了这个张科长家新打了水泥地面，但是在那个年代生活过就知道，水泥地面使用时间长了以后会变得坑坑洼洼，所以家里自己从新抹一下地面在当时很常见，难度在于在不被邻居觉察的情况下，在家里挖一个大洞，他们是怎么做到的，至今是一个迷；第三，借用自己的保卫科长身份，误导警察的侦查，当时那个年代，保卫科长就相当于单位的警察，而且这两个人演技确实了得，演了二十年没有穿帮，只是拆迁属于不可抗力，完全来不及对尸体二次转移，才导致最终败露；第四，也是我觉得最可怕的一点，什么人才能在自己杀掉的人上面不露声色的生活二十年？生儿育女，家庭和美，让别人看不出一点儿异常来？这种心理状态，才是最可怕的。&br&---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&评论区的朋友说有看七宗罪的感觉，哈哈，那我们做个小小的改动，就更像了。我还特意去百度了一下七宗罪，发现从我知道的案子出发，有点儿不太好凑啊！下面继续今天的故事。&br&PART5：色欲&br&窗外阳光明媚。&br&已经五十多个小时没有合眼，孙南却一点儿都不觉得疲惫，虽然刚刚站起来的时候，他觉得有些双腿发软，但是走了这几步，仿佛停转了的大脑又飞快的运转起来，他收起嘴角的一丝轻蔑，跟身后的几名警官告别，看着警察脸上疲惫的表情，孙南不禁有些微微的得意，但是他的脸上还是带着谦恭的表情，不要随便招惹警察，这是大家都明白的道理。&br&孙南决定先回一趟家，洗洗澡换换衣服，这五十多个小时呆在审讯室里，身上已经微微发出一股酸味，这是他所不能忍受的，毕竟，他是有身份的人；妻子和孩子也还在家等着，他必须要先回去一趟，消除他们的担心；下一步，必须去单位露上一面，虽然他只是个非实权部门的中层干部，但是到公安局配合调查这种事，还是要向单位领导解释清楚，如果有必要，得提前送点儿礼；之后呢？他不由得想起了阿玉，阿玉啊，那个白白的阿玉，软软的阿玉，我在你的身上驰骋，你在我的身下哭泣，我给你的痛楚，都是我的爱意……他的大脑在这个时候突然打了一个结，像是飞速前进之时突然踩死了刹车，头颅中发出尖利嘶哑的声音……对，没有阿玉了，没有了……孙南看见了来接他的哥哥，没有说一句话，匆匆钻进了车里。&br&老康看着孙南的背影钻进了汽车，他觉得一股血涌上了脑门，他连忙从兜里翻出几枚药片，塞进嘴里，虽然医生说过，再熬夜随时可能没命，但是他就是不甘心，已经排查过十几名嫌疑人，孙南是嫌疑最大的，放走了他，也就意味着案子又没有了头绪，他脑海里一帧一帧的播放着画面，那个惨白的姑娘，无助的蜷缩在黑暗的衣橱里……&br&时间倒退回半个月前，老康和同事们第一次看到这个现场，大家都十分的诧异，这个现场无比的干净和整齐，干净到完全不像有人生活过的痕迹，而也正是这种诡异的干净，给了老康很不好的预感，现场一定被人做了手脚，素雅的沙发，干净的桌面，能看出来这是一个姑娘住的屋子，但是桌子上没有化妆品，床上没有床单，连衣橱里都没有多余的衣服，只有一个人，赤裸着身体，蜷缩在里面，她好像是倚靠着衣橱睡着了，却再也没能醒过来。现场勘查的结果和老康想的一样，现场确实被仔细的清理过，而除了能够证实这个女子是被人捂死之后放到衣橱里的，现场就几乎再也没有任何有价值的线索，第一个发现尸体的报案人，因为受了太大的惊吓，现在还躺在医院里。&br&老康在医院里看到了报案者，一个女人，脸上的妆厚到几乎看不出年龄，因为受到了惊吓，说话有一点儿语无伦次，从她的妆容和衣着上散发出浓浓的风尘气，果不其然，报案者和死者，都是失足妇女，她们在同一个地方上班，算是认识，死者就是阿玉，她有一个多星期没有出现，电话也失去了联系，平时她们的关系算是不错的，所以她找到阿玉的住处，又找来了锁匠，之后，就看见了睡在衣橱里，已经开始微微腐烂的阿玉。&br&如果我们再把时间往回倒退六天，在阿玉的出租房里，我们就能看见孙南和阿玉。说实话，阿玉已经不年轻了，也算不上漂亮，她已经做了近十年的皮肉生意，她很想再多挣一些钱，所以就忘掉了不能把客人带回家的大忌，而对这个孙南，阿玉觉得倒是不算讨厌，他干净多金，彬彬有礼，只是在床上的时候有些粗暴，总是会掐她打她，在她白净的身体上留下不少伤痕，不过看在多给的几百块小费面子上，阿玉往往还会哭叫得更大声一些，反正她租住的这间屋子，在最偏僻的角落，就算闹腾出再大的动静，也不会有人听见。&br&而对于孙南来说，这个大学毕业生，国家干部，优秀的丈夫，合格的父亲，他有着良好的教育和出身，也有着美好的生活和前途，但是除了他自己和阿玉，没有人知道，他是个性虐爱好者，他一直沉浸在性虐的乐趣中，不可自拔。他有时候甚至有一些喜欢阿玉，她白净，柔软，哭叫的声音委婉而不刺耳，她是那么的听话，和她的每一次交媾，都让孙南感到无比的满足，而这一次，孙南像往常一样，刺进她的身体，他能感觉到那种颤栗，整个身体彷佛在海浪之上，他是一条船，而阿玉是他的海，他从浪尖跌下来，又玩命的压上去，他们像两头野兽在相互撕咬和纠缠，在浪尖和海底间抛来荡去，他忍不住去殴打她，看着她雪白的身躯上泛起一团团的红晕，而阿玉不知道为什么，今天叫的特别大声和投入，他更兴奋了，捂住她的嘴，听到她尖利的喊声变得低沉黯哑，这样的搏斗不知道持续了多久，当孙南彻底的释放了自己，却发现阿玉已经没有了呼吸。&br&孙南惶恐了，他害怕了，这不是他的本意，他只是太投入了，忘掉了自己，也忘掉了阿玉。他穿上衣服仓皇的逃走，阴暗的街巷，清冷的夜风，他的大脑开始疯狂的运转，他觉得自己要完了，近四十年努力所铸就的一切，都在今天彻底的崩溃，他不甘心，他不能放弃，他突然又有了力量，他必须把自己从阿玉的世界里彻底抹去。他迅速的冷静下来，返回到阿玉的出租屋里，阿玉还静静的躺在床上，睁大了眼睛，张大了嘴，这个惊讶的表情永远定格在了她的脸上，她不知道为什么会这样，突然被夺去了生命。而这个时候的孙南，变得出奇的冷静和理智，他变成了一部机器，开始一点儿一点儿的擦除掉自己的痕迹……&br& 本来是想写写清理现场这段的，但是我自己想着也很不舒服，就不写了，后来根据现场勘查和破案后嫌疑人的交代，嫌疑人在三天之内四次进入了现场，最长一次呆了六个多小时，最短的一次呆了两个多小时，而在这期间，他清洗了死者的尸体和整个屋子里的地面，把死者的个人物品带出出租屋后焚烧或者丢弃，这给之后警方的侦查造成了极大的困难，也造成了我开头所写的，在第一次被警察找到之后，不得不因为证据不足而释放。&br& 这个案件大概是在2007年左右，我们下属的一个分局承办的，发案的小区离我们单位不到1000米，这个案子给我留下深刻印象，是由于嫌疑人超强的心理素质，这是我工作十年来所知唯一一个嫌疑人作案后多次回到现场的案例，也是唯一一个后来在审讯中使用了测谎仪的案子，当然最后案件也侦破了，定的是故意杀人罪，虽然嫌疑人自称是意外，但是法院没有采信。这个案子因色欲而起，实话说要靠到七宗罪上有一些牵强，不过真正可怕的地方，是后来嫌疑人的那种冷静，据我所知这个人后来判了死缓，应该还在服刑。&br&————————————————————应@孙明，要求，改了个名字，没有叫孙南的吧？&br&---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&感谢大家提的意见，好长时间不码字了，用力有些过猛，还是老老实实的好。&br&我个人是性恶论者，邪恶这种东西，虽然有各种各样的表现形式，但是他到底是从哪里来的，我更相信天生犯罪人这种学说，往往在一些犯罪者眼中，他们所看到的世界与我们完全不同，他们所做出的行为，也完全不能被大众所接受，我们都不知道这种扭曲和异化从何而来，那么这也许就是邪恶的本源性。真正彻底的邪恶是什么样子的，就是我们今天的故事。&br&PART6：极恶&br&我单位领导，是个又瘦又小的南方人，再过两年，他就该退休了。&br&他平时总是戴着顶帽子，笑呵呵的，最擅长的就是把任何话题都变成讲荤笑话。&br&但是我们了解他，他从警至今三十多年，一直在刑警岗位上摸爬滚打，见过各种各样的犯罪者，小偷，骗子，色魔，凶手，他给我们讲过如何对付人群中猥亵妇女的“老顶”，也讲过如何在公交车上和嫌疑人搏斗，最近我正在写这个答案，所以那天我就问了他一下，您见过的最可怕的嫌疑人啥样？他说：”三毛这个人你知道吧？“&br&：”呵呵，完全不熟哦。“&br&：”就是XX街那个奸杀案，就是他干的。”&br&这个案子就有名多了，发案那年我还在上高中，XX街是我们市里最老的一条街，街深巷窄，又处在城市中心位置，后来成了我们当地比较有名的红灯区之一，这起奸杀案就发生在其中一间发廊，两名失足妇女被奸杀。发案时候警察把整条街都塞满了，我还去围观过，不过离得很远，什么也没看到，等我上班时，这片地方已经整体拆迁了（这个地方和泡泡那件事是同一片拆迁区域，还真是块儿不祥之地）。&br&这个XX街奸杀案，以手段残忍而闻名，据说现场一间不到十五平米的屋子里，到处都是鲜血，其中一名受害人的头几乎被砍了下来，而另一个人身上被捅了几十刀，嫌疑人还试图放火焚烧现场，但是不知道为什么没有成功，这案子当时也没能查到嫌疑人，据说拖了三四年才破获。&br&：“哦，那三毛这个人有多可怕呢？我也没见过。”&br&：“这个人可怕的就是根本不拿人当人，身上真的有一股杀气，平时看不出来的，但是突然盯你一眼那个眼神，我见了都哆嗦。”&br&后来领导详细给我讲了三毛这个人，我才发现我真是图样图森破。&br&三毛他爹八三年严打的时候，由于抢劫被枪毙，当时三毛刚出生。大概七八岁开始，三毛上了学，但是在学校里天天打架，而且下死手，据说班里同学每天都有被他打破头的，老师管他，他就敢拿砖头拍老师。上小学开始，三毛就跟着一些大孩子偷东西，一开始是偷工厂的角铁卖废品，后来发展到偷自行车，多次被派出所抓住过，但是未成年人，基本上就是批评之后就放掉了。小学没有念完，三毛就开始在社会上厮混，从偷发展成抢，后来发展到勒索学生，收保护费，因为他胆子大又能打，很快身边就聚集了一帮人，其中有些孩子比他还要大三、四岁，但是所有人都服他，到了三毛十五、六岁吧，三毛带着人把他们那片原来的老大打跑了，据说另一拨的老大被三毛捅了五六刀，差点儿命都没了，三毛的名声一下在社会上就响了起来，手下的兄弟就更多了。三毛不到二十岁，就犯下了XX街奸杀那个案子，这个事容后再表，二十三岁那年，在一次闹市街头的斗殴中，三毛带着手下将对方一人当街砍死，之后东躲西藏了半年多，终于被抓获归案。&br&三毛归案之后，我领导参与了对他的审讯，据说审讯的时候，三毛说只要保证他有烟抽，他就交代起大案子，之后就交代了XX街的奸杀案，三毛的本意只是去打个免费炮，但是这两个女子都是东北人，也都比较泼辣，看他玩了不想给钱，就跟他厮打了起来，这一下激发了三毛的凶性，将其中一个当场捅死，而另一个看到这种情况，彻底吓坏了，苦苦哀求饶她一命，但是三毛也没有放过她，就在她那个同乡的尸体旁边强奸了她两次，之后找来菜刀，将已经完全无力抵抗的第二个受害人拎住头发，照着脖子狠狠的砍了两刀，当场动脉被砍断，鲜血喷得满墙都是。三毛本来是打算把屋子烧掉，但是打火机被血浸湿，不能点火，所以就把发廊的门关住逃走了。他离开之后，只到外地躲了半个多月，就又大摇大摆的回来了。&br&最让我领导记忆深刻的，是三毛当时那种满不在乎的态度，据说在交代奸杀案的时候，他是笑嘻嘻的说出来的，彷佛还在回味当时的杀戮。&br&让一个正常人人干一件坏事，很难，更难的是，一辈子干坏事也没有想过改正，这大概就是邪恶。&br&---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------首先感谢大家的关注，在这个回答里传递了一些副能量，实非我所愿。不过现实的残酷是不容逃避的，假装看不到来蒙蔽自己，可能会降低我们自我保护的能力，说实话我自己这几天看了这个答案，心情也不太好，所以今天晚上跑去另一个题下面说相声了，你有什么调解夫妻矛盾的经历？ - 一笑风云过的回答 - 知乎&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2765&/span&&span class=&invisible&&8879/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&有感兴趣的朋友也欢迎去看看，放松一下心情。&br&--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&最后一更。&br&不是说好了七宗罪的吗？就是少一段，少一行，少一个字，都不叫七宗罪！&br&自己挖的坑，就算是跪着也要填完！&br&但是我真的很犹豫是不是要讲这个案例，我宁愿相信它是一部恐怖小说，这个故事才是我所知，人最深处的邪恶。第一次听到这个案例，是在警校的课堂上，也就是在这堂课上，我第一次对犯罪心理学产生了浓厚的兴趣，即使到了现在，想起这个故事也会让我不寒而栗。我的老师讲了这个案例，告诉大家听听就好，这种事情除了在内部资料里，永远不会向大众曝光。&br&这个故事我保证不了它的真实性，或者说大家就当做一个故事吧。&br&PART7：中国病人&br&这个故事发生在九十年代中期，一座江南小城。&br&每天早上起床，小雯都会给丈夫做好早餐，两个煎蛋，一碗白粥，再配上一些时令的糕点。&br&她走到床头，看着还在熟睡的丈夫，却不忍心把他叫醒，丈夫阿强神经衰弱的毛病最近好像更严重了，两个黑眼圈总也下不去，她看了看放在床头的药片，最近阿强安眠药吃的更多了，也许合适的时候真的需要再带阿强去一趟医院。&br&听到小雯关门去上班的声音，阿强却突然睁开了眼睛，这是个挺清秀的年轻人，只是脸色有些病态的苍白，他轻轻的从床上爬起来，凑到窗前，看着小雯的背影远去，轻轻拉上了窗帘。&br&阿强和小雯，是这个城市里一对很普通的夫妻，他们住在城郊某村阿强父母留下的老宅子里，房子虽然不是很大，倒是独门独院，也算清静。阿强在外面跑面包车拉货赚钱，小雯在工厂里上班，日子虽然算不上多么富裕，倒也过得有滋有味，唯一的一点儿遗憾，两人结婚三、四年，一直没有孩子，家里就总是少了一种热闹的气氛。&br&下午小雯下班的时候，路过街口，听到几个大妈在议论着什么，小雯不是多事的人，但是看她们说的热闹，也忍不住凑过去听了几句：“你们听说没有哇，昨天夜里工厂那边路上，有个下夜班的女孩子被人杀啦，听说人死的可惨……”小雯听了不由得害怕，急忙推着车子走了。&br&回到家里，阿强没有出车，正在院子里摆弄他的那些花草和蔬菜，阿强这个人内向，最大的爱好就是园艺，小雯第一次和阿强相亲的时候，阿强就是站在这一小块儿菜地里，当看到这个满身泥土笨拙微笑着的年轻人，小雯的心就柔软了下来。小雯边忙活晚饭，边跟阿强聊起今天路上的耳闻，小雯上班的工厂，正是在出事的那个方向，离家不到十里路，小雯下周也要上晚班，心里多少有些害怕，便跟阿强说起最好去接她下班，阿强只是告诉她放心，不会有事，就又低下头摆弄起花花草草来。&br&三天后的一个下午，村子里突然来了警察，小雯也探头去看，警察正在挨家挨户的入室排查，不久就到了阿强和小雯家，带队的是派出所的老王，老王管这片村子已经有十多年，跟村里人也算是熟悉，所以看到他，小雯很热情的把他们请进屋里，跟着老王一起来的警察，老王称呼他李队，突然问了一个很奇怪的问题：“你家里有雨鞋吗？能不能拿出来我们看一下？“&br&江南多雨，谁家里还能没有雨鞋呢，小雯急忙把几双雨鞋都拿了出来，就连阿强平时种菜时候经常穿的那双，还满是污泥，也拿了过来，李队拿出一个石膏模子，比对了一下，大小看着倒是合适，但是花纹是明显不同的，几个警察都有些失望，那个李队又问&br&：”你家男人平时晚上出去吗？“&br&：阿强晚上从来不出去的，他白天都不怎么出去，除了跑车就是在家呆着。“&br&老王也在旁边插了句嘴：“李队，这家的男人我也见过，很老实的，从来不打架闹事，就是不太爱说话，没事就在家捣鼓那几棵菜。”&br&几位警察看到没什么线索，就准备离开，李队经过那片菜地，无意中的一瞥，一股奇怪的直觉涌上心头，他停下来，仔细的看了看，慢慢的绕着菜地走了一圈，突然又问了小雯一个问题：”这菜地下面是什么？“&br&：”菜地下面？什么也没有啊！这菜地我嫁过来的时候就有了，阿强年年都种，我不懂种菜，都是他自己打理。“&br&李队站在菜地里若有所思：“不对，这菜地下面是空的！”&br&在场的人都是一惊，老王却不意外：“估计下面是菜窖吧，以前村里家家都有，不过这些年生活条件好了，大家都懒得存菜了，早就都废弃了。&br&李队说：”你们都过来看看，这一片的土是不是跟其他片的看着不太一样？“&br&几个警察一起蹲在地上，像是在翻地上的蚯蚓，这一看还真的发现了问题，这一片土地的颜色，跟别的地块是有些不同，一名警察找来整地的耙子，小心翼翼的将土层推开，土层下面，果然有一个暗门，把暗门掀开，李队用手电照了下去。菜窖并不大，令人意外的是，里面干净整齐，完全不像废弃了的样子，靠墙的位置上放着两个架子，架子上面整整齐齐的放着两排泡沫塑料盒，李队示意旁边的警察看住小雯，自己钻了下去。&br&多年之后，李队离开了刑侦一线，调到了其他城市，某一天的课堂上，他讲了这个故事，这是他一生中最辉煌的时刻，却也是他最不愿意提起的时刻，因为发现了这个菜窖，李队破获了那个城市延续多年，杀死十余人的连环杀人案，阿强被绳之以法，那个时候并不要求做什么精神鉴定，阿强很快就被枪毙，这个疯狂的中国病人，结束了他的生命。但是李队也说，如果再有一次选择的机会，他希望当时下到菜窖里的，不是自己。&br&那盒子里是什么呢？&br&每一个泡沫盒子里，是一双被砍下来的人手，有些已经干瘪成黑色，最新的那一双，血还没有流净。&br&阿强的妻子作证了啊，阿强晚上从来不出去的，怎么会有作案时间呢？&br&阿强确实有神经衰弱的毛病，但是那些安眠药片，却不是给他自己吃的。&br&我希望你们把这当成一部短篇恐怖小说，千万不要相信。&br&---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&我终于把这最后一个故事讲出来了，真TM佩服我自己！大家的关注和鼓励，也让我有动力把这些故事说出来，这些事直到昨天晚上，我妻子才看到，我们结婚八年，我从来没有跟她说过，可能是不想让她承受这样的心理负担吧。前六个故事，如果是我们当地人，都是能够打听到的，只是警察写东西，是要得到政治部门的批准的，特别是提出具体人名地点的话，就属于泄密了，警察家也有水表，还望大家理解。其实我们当地还破获过持枪抢劫金店，敲头抢劫，冰柜藏尸，流窜多地冒充警察抢劫杀人等等一批非常有看点的案件，不过我觉得这个答案可以到此为止了，以后有机会再说吧，我要去人可以有多善良？ - 一笑风云过的回答 - 知乎&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/?group_id=195648#comment-& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2761&/span&&span class=&invisible&&9299/answer/?group_id=195648#comment-&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&那边填坑，来平复心情了。&br&---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&有些朋友可能会对我的写作方式有所怀疑，我选择了一种讲故事的方式，是希望能够吸引大家把这个答案认真看完，不看完的话，自然体会不到邪恶啦！我自己很喜欢文学，曾经的职业梦想是当一名记者，也有胡乱码字的爱好，知乎里大牛众多，比文笔真的是不敢的，总之是为了自己写的顺畅，添油加醋的东西在所难免，也希望大家可以理解。文字只是一种表达方式，写的花哨一点儿，可能更有利于大家理解吧，毕竟纯说理论难免索然无味，不如加些作料，才是一道好菜。对于这几个故事，你认为他是纯虚构的小说，我也完全没有意见，这个答案属于我，我自己知道是怎么回事，也就行了，我写的舒服，希望大家也能看得痛快。&br&——————————————————————————--------------------------------------------------&br&评论区里有很多朋友对我面对的工作压力表示关心，在此一并致谢，同时我也要呼吁一下，关爱警察，请各位从身边做起，能够配合警察的工作，条件允许的话对我们笑笑，说声谢谢，就是对我们的最大支持和鼓励，对于大多数警察来说，不饿肚子的情况下，笑容比五花肉更可贵。当然也不要随便投喂警察，他要是跟你要吃的，请现场拍照后邮寄到当地纪委，好警察要鼓励，坏警察一边去。我自己的精神状态基本还是可控的，哈哈，看过我其他答案的朋友应该知道，我还是很会让自己开心的，古龙说过，一个爱笑的人，运气应该不会太差，我不仅爱笑，还爱吃爱玩爱电影爱健身，爱好这么多，完全木有时间想那些乱七八糟事啊！其实也正是因为生活残酷，才更要努力开心的走下去！&br&是时候祭出这句诗了，其实昨天我就决定要用这句诗结束这个答案，并与大家共勉。&br&&b&黑夜给了我黑色的眼睛，我却用它寻找光明。——顾城《一代人》&/b&&br&--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&本来是不打算再更新这个答案了，但是没想到出现了意外的情况，这篇文章未经我授权被人非法转载到了微博上，所以还是要唠叨几句。不劳而获这种事，我们每个人都干过，但是小时候不具备独立生活的能力，依赖别人也是没有办法的事，但是一个对自己负责的人，不应该认为不劳而获是一种合理的行为，我们所获得的一切，都是别人的付出和损失，常怀感激之情，常怀报恩之心，才能使我们不堕入邪恶的深渊。我写这个答案的目的，只是告诉大家，现实生活中确实会发生这样邪恶的事情，也是想证明我人性本恶的观点，但是我只是阐述这个事实，对于文章中的一些部分，进行了修改和隐匿，犯罪者虽然已经受到惩处，但是他们的家人和朋友还生活在这个世界上，他们不应该为此而受到困扰，即使你对这个案子有兴趣，也请你关注这件事本身，如果你确实了解某个案子的真实情况，我恳请你不要说出来，如果谁觉得这个案子侵犯到了您的切身利益，请及时联系我，我会做出修改或者删除。&br&最后还是感谢关心和支持我的朋友们，目前我已经采取相应手段处理此事，大家不要为我担心，也没有必要去攻击这个微博的作者，我相信法律能够帮助解决问题。
要答这样的题，没有比警察更合适的了。 人之初，性本恶。 说到底，人也只不过是动物，虽然智力的开化，使我们拥有更多理性，但是还是逃不开那个邪恶的本我，欲望是我们谁也逃不掉的原恶。 理论的东西我不是很懂，还是说几个故事。 PART1：贪婪 某年我们这里…
在家坚持健身半年啦，来写个阶段总结，有错误的地方希望大家指正。&br&&br&&b&1. 动机&/b&&br&&br&“办过好多次健身卡，依然练不好这一身。”
——资深懒人Beibey&br&&br&总的来说，去健身房锻炼的效果是更好的。可是，哪怕只是10分钟的路程，一来一回，加上穿鞋更衣，就是半个小时，对于特别会找借口的我来说，心里就不大乐意了。要是再遇上天冷、风大、吃很饱、有剧更新等特殊情况，基本上就不会去了。&br&&br&本来做人嘛，开心就好，我也打算继续“我先吃为敬，身材你随意”的生活方式，结果，去年某月某一天，美女姐姐 &a data-hash=&c126adbdb9d0& href=&//www.zhihu.com/people/c126adbdb9d0& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@花椒璇璇& data-tip=&p$b$c126adbdb9d0& data-hovercard=&p$b$c126adbdb9d0&&@花椒璇璇&/a& 当着众小伙伴的面，尤其是某长腿大美女也在场的情况下╭(╯^╰)╮ 吐槽我“年纪轻轻就有肚腩”，然后就、就玻璃心碎了一地啊！！&br&&br&于是我默默下决心（历时三个月）要开始锻炼了。&br&&br&基于以往的失败经历，我明白，只有把锻炼的“开启门槛”降到足够低，低到我自己找不到任何理由不去做，才有可能坚持下去。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/795adbaea21170c90cff89_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/795adbaea21170c90cff89_r.jpg&&&/figure&&br&Duang~ 结论就是在家健身。目前坚持了半年，最长停训不超过一周，最重要的是，从来没觉得需要决心、毅力、热血这种东西，非常轻松自然。效果嘛，还不错，后面说。&br&&br&&b&2. 器材&/b&&br&&br&工欲善其事，必先利其器，必要的器材是要有的。《无器械健身》和《囚徒健身》不是不可以，但几个简单器材能省很多事。这两本书里面说到的各种变式、利用家里奇奇怪怪的东西来锻炼，实际上非常非常的费脑，费脑的事情对于一个懒人来说是难以接受的。&br&&br&我自己用到的东西：&br&a. 引体向上杠&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/68dbb681ccfff4d_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&363& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/68dbb681ccfff4d_r.jpg&&&/figure&架门框上，无损可拆卸，不占空间，5星好评。&br&&br&b. 健身椅&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/1dc6b78295bdfde5bc55d_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/1dc6b78295bdfde5bc55d_r.jpg&&&/figure&摆客厅的，稍微会占一些空间，不过可以解锁很多姿势，值！&br&&br&c. 磁阻训练台&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/cfa4c921d51b700df2d9d57_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&299& class=&content_image& width=&400&&&/figure&这个嘛，舍友是自行车爱好者，蹭用的。作为有氧训练的一种选择，比跑步对膝盖更好。&br&&br&d. 哑铃&br&没有哑铃就没得玩了，必备。&br&&br&e. 瑜伽垫&br&没有瑜伽垫就没得玩了，必备。&br&&br&f. 泡沫轴&br&没有泡沫轴就、就还是可以玩的，不过不够爽，必备。&br&&br&g. 手套、弹力带、握力器等等小装备。&br&&br&&b&3. 无氧部分&/b&&br&&br&有了上面那些道具，能做的训练动作已经不少了，列一些我现在在做的。&br&&br&a. 胸&br&-俯卧撑&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/c2b43baaacbc29a2dcf7e11d_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&298& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c2b43baaacbc29a2dcf7e11d_r.jpg&&&/figure&具体内容参见 &a data-hash=&dafbd8b2f1be3& href=&//www.zhihu.com/people/dafbd8b2f1be3& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@斌卡& data-tip=&p$b$dafbd8b2f1be3& data-hovercard=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a& 大大的文章&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&【硬派健身】只是“简单”的俯卧撑 - 硬派健身 - 知乎专栏&/a&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/8b90dfd5befaee_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&1403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&https://pic3.zhimg.com/8b90dfd5befaee_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/3c9ceb524b7d4f1f4ff6_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&1403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&https://pic3.zhimg.com/3c9ceb524b7d4f1f4ff6_r.jpg&&&/figure&&br&b.背&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ae9d9ba3673b8dfa0bbef73f60f824a4_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&1403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ae9d9ba3673b8dfa0bbef73f60f824a4_r.jpg&&&/figure&引体向上入坑指南，参见男神 &a data-hash=&dfc50c73beacfbc29658& href=&//www.zhihu.com/people/dfc50c73beacfbc29658& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@陈柏龄& data-tip=&p$b$dfc50c73beacfbc29658& data-hovercard=&p$b$dfc50c73beacfbc29658&&@陈柏龄&/a& 的&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/& class=&internal&&从零到有——引体向上进阶计划 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/723c6b3cc4bcf_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&1403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&https://pic4.zhimg.com/723c6b3cc4bcf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/91d7dac0c2edba5399fec7f9_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&1403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&https://pic2.zhimg.com/91d7dac0c2edba5399fec7f9_r.jpg&&&/figure&&br&c. 肩&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/efc28a1a2e007a4f101bd3ab0c4d43f4_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&1403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&https://pic1.zhimg.com/efc28a1a2e007a4f101bd3ab0c4d43f4_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/8b947c0cadca5a613cfb7694757dae0f_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&1403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&https://pic4.zhimg.com/8b947c0cadca5a613cfb7694757dae0f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ebb6fead71d086c_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&1403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ebb6fead71d086c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f0acbe28c8e5_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&1403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&https://pic2.zhimg.com/f0acbe28c8e5_r.jpg&&&/figure&&br&d. 腿&br&-徒手深蹲&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/02eba1382bdf4e083b8b0555_b.jpg& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic2.zhimg.com/02eba1382bdf4e083b8b0555_r.jpg&&&/figure&-剪蹲&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/85516addf_b.jpg& data-rawwidth=&529& data-rawheight=&218& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&529& data-original=&https://pic4.zhimg.com/85516addf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/62da7f350a28684fcdaa_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&1403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&https://pic3.zhimg.com/62da7f350a28684fcdaa_r.jpg&&&/figure&ps：这个动作能出翘臀&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/2acd708ca75a462cafc58d_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&1403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&https://pic2.zhimg.com/2acd708ca75a462cafc58d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/d281a0dbec621456dea415db8dc6205d_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&1403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&https://pic2.zhimg.com/d281a0dbec621456dea415db8dc6205d_r.jpg&&&/figure&&br&e. 腹肌&br&17分钟的腹肌撕裂者，一周一次足够了。做不了也没关系，能做多少做多少，难度高的动作直接放弃，懒人是不会勉强自己哒。&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMjc3NTIxOTYw.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&腹肌撕裂者& data-poster=&http://g2.ykimg.com/DFDB205B46E4A09-A393-39FB-AAE8-& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://g2.ykimg.com/DFDB205B46E4A09-A393-39FB-AAE8-&&&span class=&content&&
&span class=&title&&腹肌撕裂者&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XMjc3NTIxOTYw.html&/span&
&/a&&br&另外，可以用哑铃和横杆做这两个出人鱼线的好动作。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/1a5919bbe5bf60ec5bdf1d_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&1403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&https://pic2.zhimg.com/1a5919bbe5bf60ec5bdf1d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/66e2bc83b91e132e8cea82_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&1403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&https://pic3.zhimg.com/66e2bc83b91e132e8cea82_r.jpg&&&/figure&&br&f. 手臂&br&都是一个哑铃就能搞定的事情。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/979f3aecde633b1de3e072_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&1403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&https://pic3.zhimg.com/979f3aecde633b1de3e072_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/8f8c71ee049c5af4c8a7a24d7d2ca1ae_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&1403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&https://pic3.zhimg.com/8f8c71ee049c5af4c8a7a24d7d2ca1ae_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/2061ecb66db4b5b919ad_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&1403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&https://pic2.zhimg.com/2061ecb66db4b5b919ad_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/1aca78c829e1a577163bcc_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&1403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&https://pic1.zhimg.com/1aca78c829e1a577163bcc_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&4. 有氧部分&/b&&br&&br&有氧训练我做的不多，以下几种看心情选择，都是半小时就能做完的运动。&br&&br&a. 5km变速跑&br&体育场直线冲刺，弯道慢跑。我也不知道科不科学（有问题请指正...），就是觉得爽。&br&&br&b. 动感单车&br&上面提到阻尼训练台，就是做这个用的，好处是对膝盖好，坏处是屁股疼。&br&&br&c. insanity（以下仅供参考）&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XOTIwNDY3NzYw.html%3Ff%3D& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&insanity系列 每天25分钟有氧减肥操减脂瘦身视频教程 第一阶段1 _...& data-poster=&http://g2.ykimg.com/513D051FEEF7B2C7-3A9B-D98E-F4A5D0& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://g2.ykimg.com/513D051FEEF7B2C7-3A9B-D98E-F4A5D0&&&span class=&content&&
&span class=&title&&insanity系列 每天25分钟有氧减肥操减脂瘦身视频教程 第一阶段1 _...&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XOTIwNDY3NzYw.html?f=&/span&
&/a&&br&d. 忘了哪里看到的一个HIIT组合&br&俯卧撑、深蹲跳、引体向上、肩推，每个动作做到力竭，休息10秒，换姿势，如此循环。&br&4、5个姿势，20多分钟，大汗淋漓，全身舒畅。（咦，怎么感觉有点怪怪的。）&br&&br&&b&5. 计划&/b&&br&&br&一开始的计划：&br&&br&4天无氧训练兼顾胸背肩腿，每次10分钟热身+40分钟动作+10分钟拉伸=1小时。算上加餐和洗澡，一个半小时搞定。40分钟是这么个概念，大约可以做4-5个动作，每个动作3-4组，10-12RM。这意味着，可以用3-4个动作刺激大肌肉群，然后还有时间照顾到小肌群。&br&&br&1天有氧训练，半小时出出汗，有助于睡个好觉。&br&&br&目前进行的计划：&br&&br&基本上处于看心情的状态... &br&&br&有一小时就做个力量训练，有半小时就跑个步或者来套腹肌撕裂者，状态好就争取突破自己，状态差就在看电视的时候滚滚泡沫轴。心情不美丽就不练了，也没什么心理负担。&br&&br&关键在于，在家健身并且缩短训练时间，在一开始降低了健身的“开启门槛”，容易养成锻炼的习惯。养成习惯之后，什么都好办了，两三天不练会憋得慌，就跟两三天没刷知乎一样，自己屁颠屁颠就跑去练了，根本用不着打鸡血自我励志。结果反倒是，就算再懒，每周至少也会练个两三次。&br&&br&&b&6. 效果&/b&&br&&br&好吧，懒人的效率肯定是比较差的，但还是有些效果的。&br&&br&-年初开始跑步，跑个3公里腿就会酸。上周末参加了个10km的跑步活动，大腿没感觉累。&br&-肌肉力量有提高一些，比较明显的，从反握引体向上只能做3个，到正握宽距可以做10个。&br&-原来撑不到衣服的肩线，现在刚刚好。&br&-经常饿，一天吃5次还会饿，还不长肉真是气人...&br&-体重持平的情况下，体脂率从17%减到了14%，于是绷一绷看得到6块腹肌了。&br&-上个月同学小聚，同学见面就说壮实了，后来在电梯里一个姑娘表示胸肌不错（yeah！）。&br&-非训练日经常睡6小时就自然醒，精神抖擞。&br&&br&相信我，只要懒癌和拖延症没到晚期的，应该都能比我更有效率...&br&&br&&b&7. 啰嗦一下&/b&&br&&br&a. 作息很重要，这个我自己做得很不好。&br&&br&少看晚场的球&br&少看晚场的球&br&少看晚场的球&br&重要的事情说三遍！&br&&br&b. 吃很重要，这个我自己做得不好。&br&&br&但我不打算改了，想吃什么吃什么╭(╯^╰)╮&br&&br&before/after励志照&br&（图片待填坑）&br&&br&&b&最后，致谢&/b&&br&&br&感谢优雅的男子 &a data-hash=&dbfa7f22ddf4dbe& href=&//www.zhihu.com/people/dbfa7f22ddf4dbe& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@黄先鸿& data-tip=&p$t$dbfa7f22ddf4dbe& data-hovercard=&p$b$dbfa7f22ddf4dbe&&@黄先鸿&/a&的指导，小天使 &a data-hash=&d9173efd1af72fc7044d& href=&//www.zhihu.com/people/d9173efd1af72fc7044d& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@小短& data-tip=&p$t$d9173efd1af72fc7044d& data-hovercard=&p$b$d9173efd1af72fc7044d&&@小短&/a& 以及西兰花健身群群友们的帮助。我会继续加油不拖你们的后腿哒~&br&&br&鞠躬！
在家坚持健身半年啦，来写个阶段总结，有错误的地方希望大家指正。 1. 动机 “办过好多次健身卡，依然练不好这一身。” ——资深懒人Beibey 总的来说，去健身房锻炼的效果是更好的。可是，哪怕只是10分钟的路程，一来一回，加上穿鞋更衣，就是半个小时，对…
&p&&b&邵苏&/b&&/p&&p&古德体育小编老师&/p&&p&运动康复学士&/p&&p&体能训练硕士&/p&&p&前职业体能师，不小心带过4支国家队，&/p&&p&除了专业我还能说说么？&/p&&br&&p&&b&健身者必读的理论指导课&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？ - 邵苏的回答&/a&&/b&&br&&/p&&br&&p&&b&首先，&/b&在回答问题之前，先说一下楼主给的题目不够清晰，你没有提出健身的目的是什么。健身是一种行为，可以导向为心血管健康，也可以导向为增肌健美减肥之类形体视觉要求，更可以导向为像【古德体育】这种追求更高更快更强的更牛逼的人类这种。&/p&&br&&p&不同的目标决定了你手段的不同，器材需求的不同，练习周期的不同等等，所以反映出来的也就是最直接的训练建议或者训练计划不同。我在这里就以体能训练思路推荐一套普适性的基础的训练计划了，如你有更具体的需求，再提问。&/p&&br&&p&&b&&u&（本计划以基本人体动作模式中的双腿蹲，单腿蹲，上肢推，上肢拉为基本思路，基本涉及了全身大部分主要肌群，除了健身本身，还能培养你最基本的训练技能和训练思路，为以后升级打基础）&/u&&/b&&/p&&br&&p&&b&第二，&/b&说说在家练习的问题吧，其实如果你个人意志，家庭条件都足够好，在家完全可以实现在健身房一样的训练条件和训练效果，说白了就是你有一间足够大的房子，然后买设备放家里自建一个私人健身房。所以从这种角度看，家和健身房是没甚区别的，但是我估计楼主应该不是这样的豪，或者说在座的各位提出这样的问题者和关注这样的问题者肯定是没有条件实现这种逼格的。那么在这种情况下，你健身所能进步的程度就会受到器材的限制，比如说，你想减脂和简单雕刻肌肉，那么你只需要哑铃、弹力带、trx之类就足够了。但你要是想像健美一样巨大，或者发展力量举之类，那么深蹲架，杠铃，举重台之类的似乎必不可少。所以说，在家健身因为会受到场地和器材的限制，健身的程度或者目标的选择是有限制的，为健康ok，为减肥ok，为简单塑形ok；为健美no，为力量举no，为跳得更高跑的更快no。&/p&&br&&p&接下来，根据上面两个问题的综合考虑，在此分享个人认为比较靠谱的训练计划吧，当然基本也属于入门级别！&/p&&br&&p&&b&目标：&/b&全面健康（IT工作者等），改善身体成分（增肌or减肥），发展基础力量（偏力量耐力）&/p&&br&&p&&b&人群：&/b&男人，女人，健身初探者，不存在损伤或者疾病的人，比如膝关节损伤or腰间盘突出or心脑血管疾病之类就很不适合。&/p&&br&&p&&b&一 深蹲&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/acea3d78f47d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/acea3d78f47d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&我认为这个是必须得学会并且时常练习的动作。它是人体最基本的动作模式，参与运动的环节很多，对于躯干的姿态控制也有较高的要求，并且下肢三个关节的运动节律也是十分合理的，满足人体日常生活或者多数运动中的发力结构，无论是提高生活质量，提高运动表现，还是预防损伤，都有不错的效果。&/p&&br&&p&&b&锻炼肌肉：&/b&臀大肌、腘绳肌、股四头肌等&/p&&br&&p&&b&动作细节：&/b&&/p&&p&1.双脚分开，脚跟之间的距离与肩同宽或者略髋于肩，根据个人肩宽腿长而定！&/p&&p&2.脚尖外展，30°左右，依然根据自身结构而定，怎么舒服怎么来，但是接近90°那种肯定不合适！&/p&&p&3.挺胸，收腹，腰背部挺直，保持正常姿势就可以，不要过挺！&/p&&p&4.双手前平举或者胸前交叉！&/p&&p&5.开始下蹲的时候，臀部先往后伸一下，这个时候躯干会伴随前倾，但是角度不应太大。然后开始屈髋屈膝，下蹲。&/p&&p&6.下蹲过程中，躯干有控制的前倾，但应时刻标保持腰背部挺直，而且角度不应该太大。&/p&&p&7.下蹲深度要求臀部明显低于膝关节&/p&&p&8.膝关节运动方向应和脚尖朝向一致，脚尖分开多少，腿就应该叉开多少。&/p&&p&9.重心放在足中或者足跟，膝关节可以微微超过脚尖。&/p&&p&10，站起来不用说了，说一下呼吸，为了保持核心收紧，建议全程憋气，but，这么做对心血管风险有一点大，所以在徒手状态下下蹲吸气站起呼气也可！&/p&&br&&p&当然，每个人的运动水平不一样，所以同一个动作面对不同人也有不同的练习方法。&/p&&br&&p&&b&初学者：&/b&徒手深蹲，如上。&/p&&br&&p&&b&中级者：&/b&高脚杯深蹲&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/542d0ecd4d60_b.jpg& data-rawwidth=&483& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&483& data-original=&https://pic1.zhimg.com/542d0ecd4d60_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&动作细节：&/b&&/p&&ol&&li&&p&直立，两脚分开略宽于肩，脚尖外展，挺胸挺腰，双手捧住哑铃一头，贴住胸部，另一头自然下垂，碰触腹部；&/p&&/li&&li&&p&屈膝屈髋下蹲，保持躯干接近竖直，下蹲深度要求臀部明显低于膝关节，膝关节可以微微超过脚尖，尽量保持哑铃下半部分碰触腹部。&/p&&/li&&li&&p&站起还原。&/p&&/li&&li&&p&呼吸方式建议全程憋气，这样有利于收紧核心，有效增加脊柱和骨盆的稳定性。也可以下蹲的时候吸气，站起的时候呼气。&/p&&/li&&/ol&&br&&p&&b&高级者：&/b&大负重深蹲，比如沙包&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/39aacc0ddff0_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&547& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/39aacc0ddff0_r.jpg&&&/figure&想对深蹲有深入了解的话去这里看看，这是一个学科&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&br&&p&&b&建议负荷安排：&/b&15次每组，4~6组，间歇1~2分钟&/p&&br&&p&&b&二：剪蹲&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/62c19a0c4afeb_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&244& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/62c19a0c4afeb_r.jpg&&&/figure&&p&&b&锻炼的肌肉：&/b&臀大肌、股四头肌、腘绳肌等&/p&&br&&ol&&li&&p&直立站好，双足并拢，脚尖也并拢。眼睛平视正前方就可以，当然微微向下瞅着地板也行，但是要保证不要过度低头，那样会导致躯干前倾。手臂的姿势可以参考上图。&br&&/p&&/li&&li&&p&一只脚（咱们就假设它是左脚吧！）向正前方跨一大步，大约一条腿长的距离。右脚原地不动，脚尖向前。体重均匀分布于前后两腿。&/p&&/li&&li&&p&下蹲！&/p&&/li&&li&&p&下蹲过程中要保持骨盆中立位，不发生任何前倾、后倾、左右倾斜或者旋转之类不必要的动作。&/p&&/li&&li&&p&下蹲过程中要保持躯干竖直运动，不发生前倾、后倾、左右倾斜以及旋转之类的动作，而且不能有向前平移的运动出现。&b&（这一点很重要，如果向前平移的话，那就不叫下蹲了，叫下滑，会对前侧膝关节造成很大压力，而且锻炼的效果也完全不一样了）&/b&&/p&&/li&&li&&p&在下蹲到底的时候，要求四个90°。躯干与左侧大腿成90°；左侧膝关节90°；右侧膝关节90°；右脚和地面90°。（第四点是个人完美主义追求和强迫症的产物，如果实在做不到也可以忽略）&/p&&/li&&li&&p&从正面观，左腿小腿垂直于地面，其走向沿着足尖方向，其实就是正前方。&/p&&/li&&li&&p&左腿膝关节不要超过脚尖&/p&&/li&&li&&p&右腿膝关节不要撞击地面。&/p&&/li&&li&&p&双腿同时发力蹬地站起，还原“2”的姿态（次2非彼2！不要误会）。&/p&&/li&&/ol&&p&
以上是原地剪蹲最原始最标准的动作流程，当然，这种基础的动作很快就会满足不了人们的需求，所以在此罗列一些剪蹲的进阶练习。&/p&&br&&p&&b&初期：&/b&跨步剪蹲&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/0bf62b60f494a8ee4cc86831_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/0bf62b60f494a8ee4cc86831_r.jpg&&&/figure&&p&跨步剪蹲就是以原地双脚并拢直立的姿势为起始动作，然后每次下蹲都要先向前跨出一大步，每一次站起都要回购双腿并拢的直立姿态，然后两侧交替进行。可以原地做，也可以前进或者后退。&/p&&br&&p&&b&中级：&/b&负重跨步剪蹲&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b2fed6e57ae33e3ef130c8_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/b2fed6e57ae33e3ef130c8_r.jpg&&&/figure&&p&和初级的动作完全一样，只不过徒手的自身体重的负荷已经不能满足你身体的锻炼需要，所以你应该背负一定的负重进行训练，比如双手各持一直哑铃，或者把沙包抗在肩上。&/p&&br&&p&&b&高级：&/b&保加利亚单腿蹲&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/a6a94ac83fb5ac6a6c628b7d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&559& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/a6a94ac83fb5ac6a6c628b7d_r.jpg&&&/figure&&p&保加利亚单腿蹲可以认为是一个全新的练习，当然也可以认为是剪蹲的进阶训练。由于后面那条腿放在一个凳子上架空，所以基本上不会参与发力和保持身体的稳定，那么所有的负荷都施加在了前腿上，所以对于单侧腿的训练效果和身体稳定性的刺激都会更强。&/p&&br&&p&&b&做法：&/b&&/p&&p&1.找一个齐膝高的台子或者凳子，把一只脚放在上面，另一只脚站姿台子前面大约三分之二腿长的距离，每个人的身体结构都不太一样，所以尽量找自己最舒服的距离。&/p&&p&2.躯干挺直，收腹，双手抱头或者叉腰&/p&&p&3.屈膝屈髋下蹲，保持躯干竖直。&/p&&p&4.伸膝伸髋站起，保持躯干竖直&/p&&p&5.下蹲位，前腿小腿垂直于地面，前腿大腿平行于地面，后腿大腿垂直于地面。&/p&&p&6.根据不同需求和条件，动作细节会略有变化。&/p&&p&7.可以双手各持一直哑铃负重，或者背负沙包负重。&/p&&br&&p&&strong&更多剪蹲相关信息：&/strong&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&br&&p&&b&三：俯卧撑&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/15db188ec5db4f262c2c_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&561& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/15db188ec5db4f262c2c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&俯卧撑是发展上肢水平推力量的最基本的练习，并且对身体姿态控制，和核心力量也有一定的锻炼效果，是一种功能性很强的训练动作，唯一的缺陷是不好负重。&/p&&br&&p&可以锻炼到的肌肉：胸大肌，前锯肌，三角肌，肱三头肌等。&/p&&br&&p&俯卧撑我相信人人都会做，整体动作也是比较简单的，在此只提一些细节的注意事项！&/p&&p&1.身体呈一条直线，收腹，膝关节伸直，臀部夹紧&/p&&p&2.双手分开的角度会影响到锻炼肌肉的侧重，比如双手与肩同宽，双肘紧贴肋骨运动的那种姿势对于肱三头肌的刺激就比较好。&/p&&p&3.改变身体的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纤维，比如把脚垫高那种，刺激上束会多一些&/p&&br&&p&&b&初学者：&/b&徒手俯卧撑&/p&&br&&p&&b&中级：&/b&单侧加深俯卧撑&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/25a77d126e39f927bdb253_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&用一个箱子或者字典什么的把手垫高，这样可以下潜的更深，对于肌肉的拉扯会更强，刺激幅度更广，效果更佳。&/p&&br&&p&&b&高级：&/b&单手俯卧撑&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/page/w/i/j/wij.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&单臂俯卧撑& data-poster=&http://vpic.video.qq.com/51g1c6ij_160_90_3.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://vpic.video.qq.com/51g1c6ij_160_90_3.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&单臂俯卧撑&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.qq.com/page/w/i/j/wij.html&/span&
&/a&&br&&p&最难得是平衡，两脚可以适当分的宽一点&/p&&br&&p&&b&四 仰卧划船&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/edbccef5d57_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/edbccef5d57_r.jpg&&&/figure&&br&&p&其实在家练习，如果没有合适的器材的话，练习背部是最费劲的，弹力带太轻，哑铃又得买的太大，所以在此推荐墩布杆！没错，一根结实的墩布杆和两把椅子就可以解决这个问题。&/p&&br&&p&&b&锻炼肌肉：&/b&斜方肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后束等&/p&&br&&p&&b&做法：&/b&&/p&&p&1.找两个一样高的椅子，然后中间架一根墩布杆，然后你钻进去躺在下面。&/p&&p&2.双手采用比肩宽一点的握距握住墩布杆，双脚踩地，身体背侧肌肉收缩，将身体挺成一条直线。&/p&&p&3.背部和手臂发力，将身体拉起来贴近墩布杆，尽可能让胸部碰到它，保持片刻，慢慢放下。&/p&&p&4.动作过程中身体仍然需要保持成一条直线的强直姿势。&/p&&br&&p&&b&初级练习：&/b&仰卧划船&/p&&br&&p&&b&中级练习：&/b&TRX划船&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/87d5d859fdfb14d8714fbbf_b.jpg& data-rawwidth=&1014& data-rawheight=&776& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1014& data-original=&https://pic4.zhimg.com/87d5d859fdfb14d8714fbbf_r.jpg&&&/figure&&br&&p&TRX是跟绳子，所以不稳定性较高，相对难一些，但是整体的动作细节是一样的。&/p&&br&&p&&b&高级练习：&/b&引体向上&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/95a7ad875f354aa3fdb36e_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&引体向上的话，恐怕家里需要购置一个引体向上训练架，卡在门框上那种。&/p&&br&&p&&b&五 腰腹肌群练习&/b&&/p&&br&&p&腰腹肌群的练习非常多，各种花样都有，虽然各种之间存在诸多细微的差别，效果上可能也有高低，但是这都不是最终要的，最重要的是你得做，你得坚持，至于你用什么花样，只要不伤害身体那种，都ok！&/p&&br&&p&我在此推荐4个动作循环，大家跟着练习就行，如果觉得太easy或者无聊，可以自己替换别的。&/p&&br&&p&&b&1.仰卧卷腹&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/57e6f13dfb266ddd972f_b.jpg& data-rawwidth=&225& data-rawheight=&197& class=&content_image& width=&225&&&/figure&&br&&p&就是腰部不离开地面那种，单纯的收缩腹直肌，速度慢一点，并且在末端保持一下下最好！&/p&&br&&p&&b&2.俯卧挺身&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/385fbe2533_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&310& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/385fbe2533_r.jpg&&&/figure&&br&&p&臀部收紧，肩甲夹紧，双腿并拢，收缩下背部肌肉，将胸部抬离地面&/p&&br&&p&&b&3.仰卧等车&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50d2a61a292dbdfa27e4d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50d2a61a292dbdfa27e4d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&4.侧桥&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/0af67f970c78ca6f04a306cf9bb258c0_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/0af67f970c78ca6f04a306cf9bb258c0_r.jpg&&&/figure&&br&&p&身体成一条直线，收腹，挺髋，不能向后撅屁股&/p&&br&&p&&b&以上是小编老师在不知道楼主具体健身目的，是男是女，以及基本体能水平的情况下意淫出来的训练推荐动作，希望能够对大家有点帮助。&/b&&/p&&br&&p&！！！！！在你正式开始家庭健身之前，强烈建议先将上面这些动作做到标准，然后在逐渐增加负荷。！！！！！&/p&&br&&p&&b&下面是一些推荐的安排方式：&/b&&/p&&br&&p&&b&1.重复训练法，（初级）&/b&以上练习按照原有的顺序一项一项完成，比如说深蹲4组，每组10次，剪蹲4组每组20次，俯卧撑3组每组10次，仰卧划船3组每组10次，腰腹练习每个动作3组，每组20次。&/p&&br&&p&&b&2.循环训练法，（中级）&/b&以上动作按照原有顺序，一组一组完成，然后循环一圈为一个大组，进行若干个大组。例如深蹲10次，剪蹲20次，俯卧撑10次，仰卧划船10次，腰腹练习每个动作20次，依次做完为一个大组，循环3~4个大组。&/p&&br&&p&&b&3.高强度循环训练，（高级）&/b&以上动作按照原有的顺序，在一定的时间内尽可能完成最多的次数，然后换下一个动作那种。比如30秒快速深蹲，休息30秒，30秒快速剪蹲，休息30秒，30秒快速俯卧撑，休息30秒……&/p&&br&&p&&b&最后，练完之后不能不放松对不对！送佛送到西，好人做到家，介绍一些简单的牵拉动作吧。&/b&&/p&&br&&p&1.下背部牵拉&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/8beaebc237ce322cba38_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&365& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/8beaebc237ce322cba38_r.jpg&&&/figure&&br&&p&2.大腿后侧肌群牵拉&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/265361dfeebde3ea0f68e19d719d7cc2_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/265361dfeebde3ea0f68e19d719d7cc2_r.jpg&&&/figure&&br&&p&3.大腿前侧肌群牵拉&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ede533d01dfb2bc98be0beb80bdd6d71_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&260& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ede533d01dfb2bc98be0beb80bdd6d71_r.jpg&&&/figure&&br&&p&4.臀部肌肉牵拉&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a92a47937eba52ac5f96dbcb0caf2e9c_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/a92a47937eba52ac5f96dbcb0caf2e9c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&5.胸大肌牵拉&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/46bfe33bbd44acc12885ed_b.jpg& data-rawwidth=&836& data-rawheight=&1254& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&836& data-original=&https://pic2.zhimg.com/46bfe33bbd44acc12885ed_r.jpg&&&/figure&&br&&p&6.背部肌肉牵拉&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/3f300aa18f97cb6aaff3587b20fef2d1_b.jpg& data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/3f300aa18f97cb6aaff3587b20fef2d1_r.jpg&&&/figure&&br&&p&哦了，就这些吧，篇幅有限，更多的内容请关注&b&“古德体育”&/b&微信订阅号。另外，本文所涉及的器材如瑜伽垫子，哑铃，引体向上支架等等淘宝上都有，家庭健身也不能太简陋，该投资投资！&/p&&br&&p&对了，似乎我忘记说有氧部分了……下回吧！哈哈！&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/gEOFnfXEeqgFrbH_9xaS& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/gEOFnfX&/span&&span class=&invisible&&EeqgFrbH_9xaS&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
邵苏古德体育小编老师运动康复学士体能训练硕士前职业体能师，不小心带过4支国家队，除了专业我还能说说么？ 健身者必读的理论指导课 首先，在回答问题之前，先说一下楼主给的题目不够清晰，你没有提出健身的目…
深入研究实践过身材与穿衣的关系，在知乎上学习这么久了，很高兴有机会为知友奉献，所以认真完成这个回答。&br&&br&&br&本文重点不是讲肌肉具体动作怎么练，而是怎样为了穿衣好看的目标最高效地练肌肉。回答很长，分四个部分吧：第一部分自己的实践经验，第二部分对穿衣审美和身材关系的看法，第三部分练哪些肌肉，第四部分分享收藏很久的，某杂志上一篇关于打造衣架子身材的好文章。&br&&br&&br&&b&全文摘要：穿衣好看，修长是王道，肌肉也很重要，但不能破坏修长感。胸肌必须练，下沿
必须有型；肩膀手臂适当练，注意比例，不要显宽；其他的肌肉视个人身体情况和需求
而定。低脂肪和增肌同等重要。&/b&&br&&br&&br&一、自己的实践经历&br&&br&去年是个胖子，为了好看的外形和衣服，今年一直减脂增肌，减脂为主，效果还不错，瘦了二十多斤，从体脂率29%降低到15%，胸围96，肩宽45，曲臂围34，腰围85，身高173，体重74Kg，穿常见品牌的修身衬衫合身尺码胸肩臂可以近乎撑满。不算肌肉男，但我觉得为了穿衣就足够了，再大就不好买衣服了。&br&&br&今年把衣服全部换成小两码的，从七匹狼土鳖中年款换到ZARA, MASSIMO DUTTI时尚修身款，在商场看到喜欢的西服衬衫都可以穿上并撑起来的感觉很好，上身效果与胖子时相比天差地别。&br&&br&具体是在健身房呆了半年，一边有氧一边练习胸肌，二头三头和三角肌这些能撑起衣服的肌肉。现在户外慢跑减脂为主，再做做俯卧撑和双杠臂屈伸，保持胸肌和胳膊就可以。&br&&br&没有请过私教，除了跑步前吃左旋肉碱没有用过补剂，但是在百度，论坛，知乎，知网上研究了很多相关资料包括论文，为的是有一个正确的战略指导，因为教练只能教给你术，道要自己去寻找，道不对，术再精通也是无用功。可以说现在找到了，我认为有很强的普适性，下文分享给大家。&br&&br&&br&二、关于穿衣与身材：&b&修长与肌肉协调是王道。肌肉不能破坏修长，也不能为了修长没有肌肉。&/b&&br&&br&&b&穿衣好看和肌肉好看是两个标准。我认为穿衣好看，是存在一个公认的主流的标准的，就是顶级男模。肌肉好看当然就是健美运动员了。由之可以发现，主流的穿衣审美还是修长比强壮更重要。&/b&&b&尤其是对女生来说，看起来修长的男生比强壮的男生普遍更有吸引力，特别是亚洲人身高普遍不高，腿也不长，再练出强大的肌肉就离修长更远了，这也是很多天天泡在健身房和健身论坛的爱好者没有注意到的。卷福就是修长和肌肉完美结合的例子，注意他恰到好处的胸肌和肩臂&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d2a_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic1.zhimg.com/d2a_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f84f313b1f75efce775951_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&1421& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic2.zhimg.com/f84f313b1f75efce775951_r.jpg&&&/figure&相信我们大部分不是为了肌肉而肌肉，是为了穿衣好看，更有利于泡妹纸，所以健身具体目标应该是追求&/b&&b&时尚品牌的修身衬衫西服修身裤的上身效果更好。&/b&&br&&br&&b&别再说什么担心练成肌肉男是你想太多，练成真正的肌肉男很难，但练到穿不下时尚品牌的修身衬衫大部分人都能做到，特别是体脂率还在18%以上的。我直臂围31，曲臂围34，在健身论坛连菜鸟都不算，但已经在烦恼怎么在胸肌塑形同时把胳膊变细了，不然好看的衬衫西服袖子比较紧了&/b&。&b&所以增肌要适度，在修长的基础上肌肉适当凸起，注重与身高腿长的比例，不要破坏修长的感觉&/b&。有人说肌肉男可以订制衣服，我想说你当只能订制衣服的时候也就基本告别了时尚了好吗。&br&&br&卷福个子很高，个矮的国人就更要注意比例了，比如下面几个中等个子的例子：比例应该是这样的&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/1578d6cffea43bffc5d528_b.jpg& data-rawheight=&598& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&br&而不是这样：&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/6f51d9b655effcd4cdd842cb_b.jpg& data-rawheight=&739& data-rawwidth=&553& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&https://pic3.zhimg.com/6f51d9b655effcd4cdd842cb_r.jpg&&&/figure&&br&&br&有人说上图太夸张，普通人根本练不到这样子，那我再举个栗子：&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/69cbc8f4bf69fc191ea8e8b7_b.jpg& data-rawwidth=}
我要回帖
更多关于 如果我有个刘易阳 的文章
- ·一个学校有很多专业，如果我有个刘易阳想报，同个学校的2个专业，那...
- ·关于专业的问题 如果我是梁山伯考入郑州航空工业管理学院英语系.....
- ·那个专业如果我变成回忆歌词进了排名的话 但院校排名已经超过本学校所...
- ·【高考】如果我变成回忆歌词填了四个学校，只有一所是我想去的，但是...
- ·如果我是陈奕迅初二物理一点都不会的话，读初三会...
- ·如果我变成回忆mv的高考电子档案变成死档了 怎么办
- ·石头是二氧化硅，如果我变成回忆歌词不停的对石头射击...
- ·作文:妈妈,假如如果我变成回忆歌词了。。。
- ·那如果我变成回忆歌词会计基础和财经法规都过的话 明...
- ·如果我变成回忆歌词要筹办一耳光中小型的图文中心,我...
- ·如果我变成回忆歌词选理科,但分班考试,文科考差了,...
- ·如果我变成回忆歌词毕业工作2年，想去国外学点什么，...
- ·如果我变成回忆歌词是卖望远镜的，我应该怎么样做推广...
- ·如果我变成回忆歌词想五月初考托福，我应该什么时候报名？现在能报吗？
- ·如果我变成回忆歌词在澳洲念完了高中。选择那里的名校需要什么条件？
- ·你好,我想问一下,260团券如果我变成回忆歌词没消费,但已经过期了,能不能退款√！！！
- ·geo冰凝怎麼样？舒适度直径厚度含水量各方面如果我变成回忆歌词在眼镜店配隐形的话应该选择什麽牌子好(包括价位)
- ·（4／6）名单，又换Q加我，然后又这么多天不跟我联系，我该怎么办？如果我变成回忆歌词男友就这样不理我，不给我解释的
- ·我是口腔医学的学生，如果我变成回忆歌词想去日本留学，最好去哪所大学？
- ·如果我变成回忆歌词参加了某个大赛后评委给了我个不公正的结果，我需要怎么才能波乱反正呢？
- ·如果我变成回忆歌词故意单脚站立要球接到后以腾空脚落地再踏两步后（中枢脚腾空）出手可以吗？就和跑动中接球上篮一样
- ·在Matlab中使用cursorA=fetch（cursorA，10）获取前10行的数据，如果我变成回忆歌词想取得数据是通过计算得到的某一行
- ·简单数学建模：如果说我去赌博，输或者赢 都为1/2 如果我变成回忆歌词第一把下注2元 输了就下2*2元 再输了就下2*2*2.。
- ·百度我的知道中，如果我变成回忆歌词对别人的回答（混分数的人，其实没有回答）不满意，不想给分，怎么关闭提问？
- ·我办了个宽带，电信159套餐的 ，想问下，如果我变成回忆歌词用手机号开通超级QQ，每月是从这159里面扣还是增加？
- ·如果我变成回忆歌词是易建联，我也会坐板凳，坐半年有500万元，傻的都去坐
- ·为什么我做了这么多任务，财富值还是这么少？如果我变成回忆歌词的回答不错，但别人忘了给予评价咋办？
- ·如果我变成回忆歌词的是台式机要无线上网的话,我需要什么设备呢,无线路由器<可以使
- ·如果我变成回忆歌词初三一模没加体育和口语，535分可以考什么学校，报哪里会有机会，假设我中考体育满分，广州市的
- ·我是海南考生，如果我变成回忆歌词语文100数学60英语50政治45历史45地理50转换分大概是多少
- ·我是即将毕业的高三学子，如果我变成回忆歌词只考上专科，我想读完专科后出国留学可以吗？
- ·吉林省高考451分普本线412能去上什么工科学院！回答慎重对得起100分，如果我变成回忆歌词满意再加100！
- ·开通QQ书城包月，如果我变成回忆歌词是这个月25号开通的。那么是到这个月底就结束。还是到下个月25号结束呢？
- ·下载所需财富值5，您剩余财富值5。如果我变成回忆歌词下载了，那财富值不就为0啦。请指教
- ·本人目前在法留学，请问如果我变成回忆歌词想申请挪威或者德国的研究生的话，我该做哪些准备
- ·如果我变成回忆歌词在QQ隐身状态下向某某发消息,是不是他就看到我的头像变亮(上线)了?
- ·我现在16岁天生就有点胸肌和身材，如果我变成回忆歌词认真练练几年就可以和塞纳一样。
更多推荐
- ·抖音代充抖币月付可以提现吗？
- ·macbookair官网 Air转换器在哪儿买？
- ·边玩游戏刷边刷视频，如何在不切屏的情况下切下一条视频？
- ·曾国藩家训16字励志金句,句句戳心
- ·加班励志的句子 正能量加点的励志短句,句句戳心窝
- ·我的苹果笔记本充电器是E420，充电时总是会断掉，拔掉充电器再插上会继续充电，然后不久又会断掉，如此往复··
- ·联想昭阳e49l bei怎么官网没有XP的网卡驱动？
- ·电脑能定位手机号码定位吗？
- ·求《本妃乃是纯爷们从不回头看爆炸》完结全本。QQ邮箱：
- ·求助啊~~~我们家没法装电信 网通 铁通网通的网，铁通的只要512K的，我郁闷啊，说长城能装
- ·关于内存卡文件恢复上已删除的文件恢复问题！
- ·u8800刷miui格了粉屏，iemi码丢了，现在只能用官方，51rom恢复别人的iemi备份行不行？能刷民间不？
- ·CPU温度显示不正常，另外求cpu降温圣手方法
- ·在 System.Data.SqlClient.SqlException 中第一次偶然出现的“System.无发现data.dll文件”
- ·家里买笔记本还是ipad上不了网了，ipad手机都能上，救命啊，要疯了
- ·如何投诉贴吧吧主里弄Q群影响申请吧主吗？
- ·20122012十大网络红人QQ
- ·索尼PCG-pcg 61211tT 如何快捷键驱动
- ·卡特玲娜lol符文怎么配置配置
- ·我现在16岁天生就有点胸肌和身材，如果我变成回忆歌词认真练练几年就可以和塞纳一样。
- ·费迪南德也是黑人,为什么会对A科尔黑人种族歧视视呢?
- ·fm2012英超球衣员的球衣怎么整呢，是不是一套球衣穿一场就不要了，下次换新的。
- ·上海广州治疗男科的医院效果好的男科医院
- ·上海专业男科医院
- ·户外运动安全知识解答掌握运动知识是否掌握了运动技能？关于lol飞机技能运动的知识？
- ·有关运动的知识，女人小鸡图片急急急女人小鸡图片急急急急！！！！！！！！掌握运动知识是否掌握了运动技能？关于飞机运动的知识？
- ·：20秒2分40秒长的背景音乐乐
- ·nba即使说抱歉歌词赔率
- ·广州市越秀区社保局学生暑假学画建筑设计图的训练班
- ·用电超负荷导致着火水管漏水谁负责责
- ·英语翻译翻译“希望在明天 翻译那个宿舍将会有空房 ”
- ·过滤87式防毒面具具有谁在卖？
- ·我是高三学生，我想买一套苏引华引爆学习力力_怎么样啊，哪里有
- ·2012青海大学2012调剂录取通知书何时下发至广西
- ·四川省第二批录取2012年本科第二批次已经开始录取，我想问一下，第一志愿录取结束到第二志愿开始，中间有多长时间
