健身两个月卧推最重只敢尝试60KG！到底怎么提高卧推重量？
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LZ身高177体重72KG，健身两月，重来不练腹肌，其他的胸，手臂，背，腿，都要练的..........卧推一直上不去，胸肌也没变大只是变硬了，靠，到底是咋回事，卧推上不去啊！这两月最大的变化就是，臂维30CM长到33CM了，体重69KG长到72KG！其他的真不明显！特别是胸，大小没变，就是硬度够硬了！
这些回帖亮了
算了别问了，这里不是健身区，没人回复伸手贴；
怨柳落花无情水，归雁迷途千层嶂
健身区都快成鬼区了，一个好好的篮球论坛，讨论篮球就不计入内了，BXJ也不计入内了，一堆人来讨论某某球星的历史地位，也不肯加入健身浪潮
当时我搜刮很久的文字，效果因人而异，你觉得合适就拿去吧，
注：俺健身效果也是很一般，可能是身体素质限制吧，大腿肌肉块增长快，胸部肌肉增长慢，但是因为大腿太粗，已经快买不到裤子了 ；你想想下一个193cm 91kg ，样子跟60kg一样随风飘荡的上半身体型，就会明白了
以下是复制粘贴，非本人原创1.
教你一招增加手臂维度 就是分化训练 每次40分钟-1个小时
1、2个动作疯狂的做 在乎感受不在乎重量 直到手抬不起来 我就是这样突破瓶颈的
先增重吧……69公斤体重推将近90公斤已经很不错了，再往上加重量的话你体重不上去应该非常困难
另外可以试着多冲击一下自己的极限，在有人保护的情况下从自己能做15到20下不太费力的重量开始，每次往两边各加10到15磅，
推到自己觉得还有余力做2到3次，之后到极限能推5下范围内的重量的时候就在有保护的情况下冲击自己的极限，直到达到1下非常勉强能推起来为止
举个例子，我一般是从105磅开始，105*20，135*12，155*8，175*6，185*5，195*3，205*2，225*1（很多时候最后那下推不起来……）。
这是我教练教我的方法，前面用低重量让肌肉的状态调动起来而又不至于力竭，之后大重量冲击极限。自己感觉这种方法对提高上限作用比较明显
下面文字比较长，也是复制粘贴
最主要的是练
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。
有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。
力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);
5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。
训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,
动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,
从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉
都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。
饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。
3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,
可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,
因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!
增大肌肉块的14大秘诀:
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、
多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,
则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,
但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,
但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2～3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间
集中锻炼某个部位,每个动作都做8～10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,
“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。
这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,
能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,
频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,
就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,
保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1～6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,
只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,
如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,
以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30～90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,
尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,
只做3组,每组20―25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。
健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。
如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,
动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。
不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上
有氧运动:跑步、跳绳、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;
仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。
平时多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、鱼等。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,
1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,
有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,
第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。
2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。
在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。
前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,
单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感,
切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间
和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身,自然会拥有强壮的身体。
高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。
“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作
一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张
的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1～6,再放下来。
多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而
不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有
其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排
硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作[ 此帖被泰温_兰尼斯特在 17:26修改 ]
上保护加重量
两个月60kg不错了，慢慢加吧，别急
引用1楼 @ 发表的:
上保护加重量
史密斯架子感觉不给力......有点假
60kg包括20kg的杆么？不包括的话非常棒了。
这种问题会问出很多民间奥赛选手
我这推50斤的怎么办
ivsreon is my hero .DeMarcus Cousins is my boy,but he always makes me sad
引用3楼 @ 发表的:
史密斯架子感觉不给力......有点假
史密斯没用的 上自由杆
接室内设计单子，
浙江沪接纯设计，
金华附近接设计带施工。
zk6-41-42-2400
zk7-41-2200
zk10开赛夜40.5,42-1299
wechat：lcl
50kg 飘过推半个月胸大了休息十天八天又软了心好累
算了别问了，这里不是健身区，没人回复伸手贴；
怨柳落花无情水，归雁迷途千层嶂
健身区都快成鬼区了，一个好好的篮球论坛，讨论篮球就不计入内了，BXJ也不计入内了，一堆人来讨论某某球星的历史地位，也不肯加入健身浪潮
当时我搜刮很久的文字，效果因人而异，你觉得合适就拿去吧，
注：俺健身效果也是很一般，可能是身体素质限制吧，大腿肌肉块增长快，胸部肌肉增长慢，但是因为大腿太粗，已经快买不到裤子了 ；你想想下一个193cm 91kg ，样子跟60kg一样随风飘荡的上半身体型，就会明白了
以下是复制粘贴，非本人原创1.
教你一招增加手臂维度 就是分化训练 每次40分钟-1个小时
1、2个动作疯狂的做 在乎感受不在乎重量 直到手抬不起来 我就是这样突破瓶颈的
先增重吧……69公斤体重推将近90公斤已经很不错了，再往上加重量的话你体重不上去应该非常困难
另外可以试着多冲击一下自己的极限，在有人保护的情况下从自己能做15到20下不太费力的重量开始，每次往两边各加10到15磅，
推到自己觉得还有余力做2到3次，之后到极限能推5下范围内的重量的时候就在有保护的情况下冲击自己的极限，直到达到1下非常勉强能推起来为止
举个例子，我一般是从105磅开始，105*20，135*12，155*8，175*6，185*5，195*3，205*2，225*1（很多时候最后那下推不起来……）。
这是我教练教我的方法，前面用低重量让肌肉的状态调动起来而又不至于力竭，之后大重量冲击极限。自己感觉这种方法对提高上限作用比较明显
下面文字比较长，也是复制粘贴
最主要的是练
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。
有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。
力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);
5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。
训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,
动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,
从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉
都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。
饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。
3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,
可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,
因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!
增大肌肉块的14大秘诀:
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、
多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,
则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,
但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,
但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2～3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间
集中锻炼某个部位,每个动作都做8～10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,
“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。
这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,
能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,
频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,
就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,
保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1～6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,
只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,
如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,
以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30～90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,
尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,
只做3组,每组20―25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。
健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。
如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,
动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。
不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上
有氧运动:跑步、跳绳、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;
仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。
平时多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、鱼等。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,
1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,
有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,
第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。
2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。
在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。
前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,
单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感,
切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间
和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身,自然会拥有强壮的身体。
高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。
“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作
一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张
的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1～6,再放下来。
多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而
不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有
其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排
硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作[ 此帖被泰温_兰尼斯特在 17:26修改 ]
引用4楼 @ 发表的:
60kg包括20kg的杆么？不包括的话非常棒了。
包括的！
初学挺不错的了，lz底子也挺好，中等身材最好练，我当时练了将近半年才推到60，最开始只能推40磅或者一个空杆。
我觉得健身中动作标准最重要，每个动作都做扎实不借力，注重肌肉感受，效果一定会有，重量不比强求，不要为了显摆盲目上大重量，效果不好还容易受伤。
接下来lz该试试自由杆，跟史密斯机是不一样的感受，注意小重量起别着急，肌肉增长本来就是慢活，两个月还不足以看到明显变化，不能急功近利，要有耐心，坚持下来效果肯定能看到。lz一个月增重1.5kg，纯肌肉应该有1kg，这也是非常正常，推荐的增肌速度了。
lz还要注意背腿的训练，初学者很容易轻视背腿力量，到一定水平都要往回补，以60kg卧推的水平，硬拉深蹲应该要有100kg左右的水平，这样力量发展的才比较均衡，差得多就要努力补补背腿了。
lz可以多跟健身房里练的好的交流，以我的经验练得越好的人越平易近人，也都愿意指导新手，不用怕他们，他们当年也是从小瘦猴或者大胖子一点点练过来的。
lz现在增肌速度挺好，再注重一下均衡发展，最主要的是坚持下去，一定能越来越壮的，祝福lz
引用11楼 @Taylor’Swift 发表的:
初学挺不错的了，lz底子也挺好，中等身材最好练，我当时练了将近半年才推到60，最开始只能推40磅或者一个空杆。
我觉得健身中动作标准最重要，每个动作都做扎实不借力，注重肌肉感受，效果一定会有，重量不比强求，不要为了显摆盲目上大重量，效果不好还容易受伤。
接下来lz该试试自由杆，跟史密斯机是不一样的感受，注意小重量起别着急，肌肉增长本来就是慢活，两个月还不足以看到明显变化，不能急功近利，要有耐心，坚持下来效果肯定能看到。lz一个月增重1.5kg，纯肌肉应该有1kg，这也是非常正常，推荐的增肌速度了。
lz还要注意背腿的训练，初学者很容易轻视背腿力量，到一定水平都要往回补，以60kg卧推的水平，硬拉深蹲应该要有100kg左右的水平，这样力量发展的才比较均衡，差得多就要努力补补背腿了。
lz可以多跟健身房里练的好的交流，以我的经验练得越好的人越平易近人，也都愿意指导新手，不用怕他们，他们当年也是从小瘦猴或者大胖子一点点练过来的。
lz现在增肌速度挺好，再注重一下均衡发展，最主要的是坚持下去，一定能越来越壮的，祝福lz
引体向上我做过，是真的只能上去做2个，手掌太疼，力量也够不着
是不是深蹲就没可能做了，如果体重太大的话，我做无负重深蹲，膝盖都感觉有异样，没有别的方法了么，也看不到其他方法啊；
可能是身体素质限制吧，大腿肌肉块增长快，胸部肌肉增长慢，但是因为大腿太粗（以前自行车骑出来的），已经快买不到裤子了 ；你想想下一个193cm 91kg ，样子跟60kg一样随风飘荡的上半身体型，就会明白了；
卧推60kg 7个4组，肌肉很长时间增长不了，8个月时间； 现在情况是，胸肌形状跟40kg那些初学者差不多，有一定形状，但是脱衣服不好看，穿衣服还能撑起来架子，肱三头肌还行，背肌和腹肌我完全不指望了
试过一些奇形怪状的方法，包括我自己复制粘贴那些鬼东西
引用11楼 @Taylor’Swift 发表的:
初学挺不错的了，lz底子也挺好，中等身材最好练，我当时练了将近半年才推到60，最开始只能推40磅或者一个空杆。
我觉得健身中动作标准最重要，每个动作都做扎实不借力，注重肌肉感受，效果一定会有，重量不比强求，不要为了显摆盲目上大重量，效果不好还容易受伤。
接下来lz该试试自由杆，跟史密斯机是不一样的感受，注意小重量起别着急，肌肉增长本来就是慢活，两个月还不足以看到明显变化，不能急功近利，要有耐心，坚持下来效果肯定能看到。lz一个月增重1.5kg，纯肌肉应该有1kg，这也是非常正常，推荐的增肌速度了。
lz还要注意背腿的训练，初学者很容易轻视背腿力量，到一定水平都要往回补，以60kg卧推的水平，硬拉深蹲应该要有100kg左右的水平，这样力量发展的才比较均衡，差得多就要努力补补背腿了。
lz可以多跟健身房里练的好的交流，以我的经验练得越好的人越平易近人，也都愿意指导新手，不用怕他们，他们当年也是从小瘦猴或者大胖子一点点练过来的。
lz现在增肌速度挺好，再注重一下均衡发展，最主要的是坚持下去，一定能越来越壮的，祝福lz
谢谢大神！
引用3楼 @ 发表的:
史密斯架子感觉不给力......有点假
找有经验的基友帮你保护，冲击一下大重量，说实话去健身房有基友也是很好的
俯卧撑，三种卧具
我加杆子只能做45kg。。
极限组，我从60到80上的都比较快，一周一极限1rm也行。然后注意加强胸上斜，三头，和三角前束，卧推也算是个复合动作了，体质偏瘦注意营养
着什么急啊，才两个月。
夫JR之行，观以修身，评以养德，非被黑无以明志，非被喷无以致远。
2个月60kg已经很好啦
我两年都只是60kg啊啊啊啊
当然想突破的话，可以试试 60%的重量热身，然后6rm的重量，4rm的重量，1rm的重量。之后再降回80%的重量做组。
这种方法是比较经典的
二是如果上面的方法都瓶颈了，就试下那个18组（这个方法都挺有名堂的），就是6组*12下 平板卧推、6组*12下 上斜卧推、再6组*12下 平板卧推 总共18组
个人经验是挺有效果的，坚持下来非常酸爽，和10*10深蹲有得拼。
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