求一份比较详细的包括饮食的健身计划表，谢谢了_百度知道
求一份比较详细的包括饮食的健身计划表，谢谢了
我在健身房办了一张季卡 我有2个月的放假时间，我觉得没必要也不太承担得起健身房提供私人教练或者他们提供的需要上千块钱的计划表，我主要是想在这2个月能稍微提高身体素质，体能
我171CM 体重68kg 想练胸肌，腹肌，背部肌肉和手臂力量，能麻烦各位高手给一份稍微详细点的计划表吗，包括平时的饮食的
比如一周锻炼4天，这4天应该分别用些什么器材锻炼。 小弟在此谢谢各位高手了
提问者采纳
　　许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。　　我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。　　一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。　　谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。　　一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。　　首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。　　正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。　　为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。　　安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。　　腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！　　仰卧哑铃扩胸　　[作用]：对发展胸外侧上肌及扩大胸腔有较好的效果。　　[要领]：仰卧在长凳上，两手持哑铃两臂向上伸直，两肘微屈并逐渐向两侧张开，直至扩胸，肘夹角为120度左右，举起时挺胸沉肩，收紧胸大肌至两臂完全伸直。　　[呼吸方法]：两臂伸直至肘成120度左右，但整个手臂要尽量下沉。用口呼气，反之用鼻子吸气。　　[注意事项]：此动作除平卧外，还可以做”上斜哑铃扩胸””下斜哑铃扩胸”，其作用和要领基本与”平卧哑铃扩胸”相同。但做动作切勿直臂扩胸。以免拉伤肌腱，练习过程要把注意力集中在胸大肌上。上举时要收腹，提气、挺胸使胸大肌绷紧，防止用肱三头肌力量向上推起。此练习也可在半圆箱凳上做。　　俯卧撑　　[作用]：两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利，两肘稍外展对发展胸大肌的前锯的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌、前锯肌的力量都相互兼顾。主要是主、次不同而已。　　[要领]：两手直臂支撑于俯卧撑架上或两手撑地，握距比肩稍宽，身体始终保持肩、臀、脚筋同一平面，肩关节稍前倾。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。　　[呼吸方法]：撑起时用鼻子吸气，反之用口呼气。　　[注意事项]：此动作可用多种形式来做，垫高双脚的位置、单手俯卧撑、上斜俯卧撑、手指撑地俯卧撑等等动作。其中单手俯卧撑对改变胸肌两侧不平衡有帮助。屈臂支撑时，要充分下沉肩拉长胸大肌，向上撑起时不要提臀或塌腰。
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其实训练并不难，我们和教练不同的地方在于懂得技巧方法。多去问问教练吧!
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本人十九岁，身高一米七很想学跑酷，求跑酷高手给一份体能训练计划（目前能做到拳式标准俯卧撑40个仰卧起坐30个）急求
这个远远不行啊最起码的引体向上你能做多少，跑酷有很多攀爬，悬挂类的动作，最起码的比例一定要有包括，反应，弹跳，柔韧，耐力，最好有点体操底子跑酷需要的底子很多，努力吧
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你的腰腹控制能力不行，这个在跑酷里是非常重要的，每天60个俯卧撑，60个仰卧起坐，还要拉韧带，着这我就不说了，自己查吧
每天坚持4个100，即仰卧起坐、俯卧撑，单双杠，每天坚持3个5公里越野。
去跑酷贴吧
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出门在外也不愁篮球队要制定一个体能训练计划，求助
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系里的篮球队，估计还有一个月少一点的时间能训练。
周一到周四的下午4点半到6点是训练的，战术，阵地战，快攻等等。
现在要添加体能训练。
不知要做哪些动作呢？没有器材，只在球场做。
目前打算肩上坐着人做深蹲，还有仰卧起坐和俯卧撑。
请问训练组数和强度要怎么样安排呢？
还要增加什么必要的项目吗？
最好有详细一点的
自己平时也常练，但每个人对训练的感觉和接受程度都是不一样的，故此求助
如果你喜欢
的文章，可以。& & & &
真的太不科学了。。别练伤了 得不偿失。。。。而且LZ这个体能和力量有点模糊吧？
室外训练的时候。。跑自杀间歇练罚球。。罚丢一个原地5个俯卧撑。。。我们一般10个人 罚进50个球就继续去自杀了。。
太阳不过是向日葵放的风筝。
每天傍晚跑跑步呗
自己回寝室了做俯卧撑 剩一个月比赛了练深蹲和腹肌干啥 准备扣篮？
总有人JJWW你个辽宁球迷挂着新疆球员ID，你是无间，你是黑。
对于这种人我想说QNMGB，凭什么辽宁人不能喜欢新疆球员？是中国的有希望的劳资都喜欢。按你们那思想NTM的中国人喜欢什么NBA球星？ 自己天天地域傻了吧！
在机电学校里，我们经贸系的男生少，跟其他电气机械的男生比，身体条件差了点，各种对抗都不利，所以才增加力量么
一个月的力量训练没什么太大帮助 不如拉拉体能 能跑住40分钟很重要
总有人JJWW你个辽宁球迷挂着新疆球员ID，你是无间，你是黑。
对于这种人我想说QNMGB，凭什么辽宁人不能喜欢新疆球员？是中国的有希望的劳资都喜欢。按你们那思想NTM的中国人喜欢什么NBA球星？ 自己天天地域傻了吧！
体力也要练的。但我始终觉得力量也要进行。
去买2根跳绳，或者随便找根绳子，大家轮换着跳，跳完后冲刺球场一个来回。 3人编队（8字)的快攻多练练，从端线开始4次传球就要完成上篮，必须要投进，投不进的3人一块做俯卧撑。组织训练要有质量，要能综合提高，因为不管你安排什么训练，都要反应到篮球赛场上。
有你想不到篮球训练器材。http://www.
国内举办外籍职业教练篮球训练营。
提供和推荐外籍教练及球员。新浪微博@篮球心语
现在国际最流行的方法――禁欲！
打球16年了，拿起篮球那一刻依然像第一次与它接触那么兴奋。
= =我自己都禁不了...还要求他们...
肩上坐着人做深蹲？这个。。。
可能是最白菜的店铺
肩上做人深蹲，太伤人了，不是专业，不用这么糟蹋自己
全场比赛，尤其是大学系队之间，不用非得靠身体，打防守反击，下快攻，用速度用体能，冲垮对手，兵不血刃。
多跑跑步，储备一下体能，保证最后几分钟依然能下快攻，三步篮依然能进，进完球依然能快速回防，依然能蹲下身子横向移动，切对方的行进路线，这就很了不起了，大多数学生球员，开始挺准，跑几个来回就动作变形，投篮打铁，回防时候跟着走，防守时候用眼瞅，用手推，这都是体能不足的表现。
室外徒手训练，可以试试这几个项目，蛙跳，从一侧底线到另一侧底线算一次，三次一组，做三组，深蹲纵跳，就是深蹲之后用力向上跳，手最好向上够，能够多高，够多高，十个一组，做三组，高抬腿+冲刺跑，从一侧底线高抬腿跑到中线然后冲刺到底线，算一次，5次算一组，3组，深蹲走，从一侧底线蹲着走到另一侧底线算一次，3次一组，三组。
柔韧性练习是必不可少的，多压压腿，压压肩，柔韧性好不容易受伤，对身体的控制也更自如，别小看他，这是必须的，每次训练前，至少要20--30分钟做准备活动，而重点应该放在柔韧性的准备活动上。
折返跑，最有效，再加个蛙跳和滑步训练。发自手机虎扑
相信我科定会王者归来！
俯卧撑最好了
不知不觉，我们都改变了许多，不再争强好胜，不再标新立异，只求中庸
10楼的意见很中肯，我决定用你的了。拉伸，折返跑，深蹲跳，横滑步，其他我自己会加一点上去、
球场两端来回摸地折返跑。来回蛙跳。练的组数自己按实际情况定。
再去大操场变速跑。。400M一圈的，第100M冲刺速度全力跑。第200M放松慢步跑，调整呼吸.300M再全力冲刺跑，400M放松慢步。跑个三圈。之后可以匀速跑拉体力。
万能的HC..请赐给我一个能帮我收到40.5码斗牛士配色ZK4的神人吧..
变速跑最考体能！
自杀式往返跑，半个小时内20次，见黄蜂队就这么练，能跑下来证明你也有NBA的体能了
变速跑最考体能！
自杀式往返跑，半个小时内20次，见黄蜂队就这么练，能跑下来证明你也有NBA的体能了
变速跑的确很练体力。几年前我长跑的时候也是这样，也觉得吃不太消。
我们系里的队员，都比较懒，不会为训练太拼命，所以我觉得....当然我还是愿意试一试啦。
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求一份详细的室内无器械体能训练及哑铃健身计划书，（本人28岁，260斤。170厘米）
实在是太胖了，想减减肥同时练练肌肉和搏击。直接去健身房有些不方便，所以想自己先在家练练。求一份比较详细的循序渐进的训练计划。前一个月请全设计室内的，后面的可以增加室外项目
家中有30KG可调节哑铃一对、40kg握力棒一根
瑜伽垫一块
颈围50厘米 腰围140厘米
体脂率 44%
提问者采纳
你确实是太胖了。。。。。我建议你直接去健身房，因为那的器械什么的更专业一点，练的也方便。如果你执意先在家，我推荐你先每天坚持跑步减减体脂，以心率120~140为强度，跑步45~50分钟，跑完之后可以在家做腹肌练习，仰卧起坐，仰卧举腿，哑铃侧屈，时间别超过30分钟。其他方面的练习，我推荐周一练胸肌和三头肌，周二练背和二头肌，周三练三角肌和腿部，周四重复周一，周五重复周二，周六重复周三，周日休息，每个部位挑选2~3个动作，每个动作做2~3组，每组用适当的重量做10次左右，组间休息45秒以内。时间控制在1个半小时之内，不要太长，多了无益。随着你的锻炼时间增长，可以适当增加强度。如果时间充裕的话，先力量练习，再跑步；如果时间不充裕，以跑步为主。
参考资料：
个人经验，有问题给我发信息。
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很简单、。我就是这样在家练出来的。仰卧起坐不用做了，每天3组腹肌锻炼（你自己百度搜索视频跟着做），前期很痛苦，请一定忍住 ，一个月左右就会不疼了俯卧撑200个，如果你太胖可以100个开始，速率一定要慢跑步是所有减肥中最重要、效果最好的如果你不跑步，那就跳绳每天2-500下
找个结实的靠背凳子，做哑铃上举，还有你的床，把被子和枕头叠起来当卧推床，做哑铃飞鸟，其他动作都很容易可以做。我就是这样做的。
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