浅谈篮球体能训练 （已更新）
63回复 14298浏览
更新一下，写这个帖子的本意呢，只是给业余的篮球爱好者一个体能的入门指导，因为当时发帖的时候这个板块关于体能的帖子基本没有，所以只是想填补一下这方面的空白。本人虽然是经过体校和专业队系统训练出来的，但是中国在科学训练这块做的确实欠佳大家都懂得。随着科学不断进步，更好更有效率的体能训练方法当然也会不断被研究出来，所以这个帖子无法作为高端的体能训练指导。但是从我的角度来说，照这个训练方法坚持一段时间打任何业余性质的比赛应该是足够了。我在下面又新加了一个训练方法，这样三个方法循环着来效果应该比原来要好一些。再补充一下，篮球是一个对抗性很强的项目，所以体能的消耗也跟力量有很大的关系。即使你照这个训练方法练成了田径场小霸王，但是如果核心力量和对抗跟不上的话打比赛的时候还是会感到吃力，所以要把体能和身体素质的训练结合起来才能真正的做到在场上游刃有余。再再补充一下，从篮球比赛的角度来说，中长冲刺和变速跑的训练效果应该是要比第一个要好的，但是第一个在训练中也决不能忽视。我是分割线－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－今天无聊来健身区逛了逛，正好看见了这篇帖子，，发现大家对体能这块了解还是较少。本人不才，曾经从事了8年的专业篮球训练，对体能和灵活性的训练还算有体会，今天开个帖子教大家一些体能训练的方法。
首先要说的是，篮球所需要的耐力状态，跟一场长跑所需要的耐力是不同的。为什么这么说，大家可以想想，在一场正规的篮球比赛当中，你的双腿并不是无时无刻的都在移动。无论是多么强的比赛强度，在攻防每个回合中，你总能获得一些休息的时间。在一些低水平的比赛中，一个回合获得8秒以上的休息时间都是常见的，而这些细节，也决定了篮球所需要的体能状态。训练，一个星期训练3-4次，一次不会超过30分钟。第一天，中长跑，初级开始的话长度为2000米，随着体能的提高可以渐渐提成到3200米，下面已2000米为例介绍一下训练的方法。2000米也就是普通田径场的5圈，但是这5圈并不是你这一堂课所要跑的全部，而是你训练的米数，在这之前，你需要的是一个充足的热身活动。从我个人而言，一般是3圈的慢跑，加压腿，加4-5趟的脚步足矣 （脚步我再补充一下，就是小步跑，高抬腿，车轮跑这些东西。很重要，因为还可以增强你的协调性和灵活性。）主要是要达到一个身体基本从上到下的关节和肌肉都活动开，有一种热流环绕的节奏。其出不出汗要看个人的体制，并不是说一定就要出汗或者是不出，而是说一定要从一个正常的呼吸和思维进入到一个训练的节奏。在准备活动结束后，就可以开始2000米的训练，记不记时根据个人需要，我本人从来是不计。在跑的过程中也是有讲究的，基本上因为已经热身结束，在完成前200米的起步之后，第一圈和第二圈就要开启一个60%-70%的速度，但是一定要平稳的过度，不要超越身体机能的冲刺。第三圈和第四圈开始是一个调整加提速的过程，从普通人的角度来说，用70%以上的速度跑完前2圈就已经进入一个稍微力竭的状态，刚开始你一定会觉着稍稍的乏力或者心肺跟不上等状况，这个时候对初级训练者来说就需要一个坚持的信念。通过第三和第四圈的坚持和保证节奏，在第4圈完成的时候，你要达到一个80%速度的状态。最后一圈就是完全冲刺状态，在前面的200米，你不仅要保证自己的呼吸和速度，还要加大步伐和胳膊摆动的频率，把速度一直提升到90%。最后的200米，在进入弯道以后，就是你完全加速到100%的时间，这个时候你的双脚可能会失力，身体的各项机能都会力竭，所以一定要坚持，一口气的冲过终点。在冲过终点之后，切记切记的一点就是不要马上的停止不动或者用两只手支着膝盖喘气，一定要不停的走动，即使是一种撕心裂肺的感觉也不能停下来，一定要给身体一个缓冲。不停的大口吸气，但是不要马上喝水，同时还要尽量的保证腰和背都是一个相对较直的状态，不要驼背。实在坚持不下来就把腰往后仰，基本上两三分钟之后会恢复正常的状态。第二天或者第三天，中长冲刺。长度1600米，4圈。高端晋级之后可以升为6圈，但是如果身体素质不好的话不要逞强，慢慢来，否则大脑真的会缺氧，下面已4圈为例介绍训练方法。第二次的训练只有4圈，但这4圈不是一下跑下来的，而是间隔开的。首先还是准备活动，就照我上面说的做，但是今天的活动一定要做的充分，甚至比第一天还要多。在热身充分后，就可以进行训练，一共4圈，但是是一圈一圈的冲刺，也就是说冲完400米后要有一定时间的休息在进行下一次。一般来说，这种的训练都需要计时的，所以说有条件的朋友还是稍微的计一下。400米的冲刺不要说你完全用一个100%的速度跑下来，也是有节奏的，当然也是快节奏的。在前200米的时候，身体基本上都是一个75%的节奏，然后到了后面200米进了弯道之后，就要加速到90%-95%之间。这种训练对身体的要求很高，但是效果非常好。新手的话一般是一分40秒之内就必须完成一圈，然后慢慢的往上提，能到1分20就差不多是一个合格的标准了。像我当初专业训练的话基本上都要求一分5秒左右。间隔时间的话对新手来说是3分钟，就是说你在完成一个400米冲刺之后，休息3分钟就要开始下一个。然后随着训练时间慢慢缩短，最后能到一个休息2分半的状态就可以。－－－－－－－－－－－－－新的训练方法在这里－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－变速跑。也是在田径场上进行，方法为已85-95%的速度冲刺50米到70米左右，然后减速，再已30-40%的速度跑40米到50米，然后再冲刺，以此循环。这个训练方法的训练要点为一定不能停下来，全程不断的移动，停下来的时候就是这一组的训练停止的时候。至于训练圈数，我个人推荐初级从一个3圈或者4圈开始，就是完全变速1200米到1600米就可以。然后随着心肺功能的加强慢慢往上加量或者加组数。和前面两个训练方法组合起来用就可以。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－在连续完成了这两天的训练之后，就可以休息了，体能跟肌肉一样，也需要一个恢复的过程，尤其是大家都不是专业的运动员，还需要投入精力到学习和工作当中。从我个人的角度来说，我建议在完成这两次的训练之后，就可以休息1-2天左右。如果对自己的要求比较高，就可以星期一二训练，星期三休息，星期四五训练，然后周末休息这个节奏。我给大家说的这个方法，基本上就是一个现在青年队练体能的简化版。无论在哪只球队，只要是中国的教练带，基本上都是这个方法，只是说强度不一样。有一些教练就会要求把我上面说的2000米提升到3200米，并且是一个晨练下来要队员们完成2个。但总体上，我觉着对业余篮球来说，你能保证以上我提到的训练3个月以上，有了一定量的体能储备和完成自己的要求，就能应付所有的普通比赛。最后说几点就是跑步，只是说一场篮球赛要求的体能的一部分，因为篮球是一个对抗的项目，所以在每个回合中都会有力量消耗，所以单纯的只进行跑步训练是不够的，还需要肌肉耐力的训练。这一点尤其是对初级练体能发现自己有瓶颈的训练者，你们可能发现自己在练过一段时间之后，就停滞在了一个水平不再进步，这个时候你就需要提高你其他方面的素质来保证体能。健身区里的力量训练帖子还是比较多的，虽然我对其中的一些并不同意，但是都无伤大雅，找到一个适合自己的跟着练就行了。这里要说的是，在体能训练完成之后再进行健身的训练效果特别的好，但问题是不要让自己受伤，因为你想要在冲刺之后再完成你平常能完成的训练量已经是不可能了，所以一定不要硬来。我这么多年从事专业的训练，对跑步颇有心得，因为自己特别的喜欢那种力竭的时候坚持下来的感觉。在你们一开始训练的时候，会感觉是如此的难受，可是一旦你坚持下来了，迈过了这个坎，你就会爱上练体能和享受那种力竭的状态。好几次我在大强度的训练完毕之后，都会看着蓝天有一种真正的，生命在于运动的感觉，非常的真实，如果你能不断的挑战自己的极限，那么我相信你在工作和生活也一定能应对所有的困难。还有一点就是我在开头提到的那篇帖子，里面有一点就是一定要用鼻子吸气，我感觉非常的不可思议，这么训练的根据是什么呢？在跑步的时候，一定要大口的喘气，口鼻并用，增强自己的心肺功能。下面有jr问呼吸节奏应该是怎么样的？几步一吸 几步一呼？这个完全是根据训练者的心肺功能来的，对初级训练来说口鼻并用随便呼吸即刻，不用刻意的去要求。[ 此帖被新新新闻人在 01:23修改 ]
体能训练中有问题的可以留言，我都尽量的解答一下。
不错 帮顶了发自手机虎扑
那@球的力量 要如何呢 ?
引用3楼 @ 发表的:
那@球的力量 要如何呢 ?
这个说起来太复杂了，不是几千字能说清楚的，从柔韧到灵活性再到力量，从小肌肉群到大肌肉群，要是身边没有专业的人员还是去健身房找个资深的教练锻炼一下吧。
不错啊楼主.顶一个 期待更多好文
学习一下，感谢楼主
78年，地板突破流
请问一下，不过不是体能，哈哈，练三角肌的方法中，哪种对篮球实战最有用，推举？平举？还是……
乔老爷又进去了
引用7楼 @ 发表的:
请问一下，不过不是体能，哈哈，练三角肌的方法中，哪种对篮球实战最有用，推举？平举？还是……
我觉着练肌肉对于篮球实战来说，其实是一个很危险的话题。因为篮球，作为一个对灵活性要求比较高的项目，过多并且僵死的肌肉一定会影响动作的伸展。现在专业的篮球力量训练，都是要把力量和灵活性的训练结合起来的，并不会单纯的训练哪一块肌肉。我们会把篮球场上所需要的动作通过器械和负重结合起来，达到我们需要的训练效果。
不过因为在中国，大家对于半场的热情明显的大于了全场，这也衍生出来对力量的过于依赖，和对灵活性的不重视。你问的是三角肌的问题，如果你不是单纯的内线球员，其实我并不推荐你特别的训练这块肌肉，因为过度训练可能会影响投篮。其实从业余的角度来说，想增加篮球场上的对抗性，卧推和俯卧撑就是很好的训练方法，要把两者结合起来练，不能单纯的只练其中一项。然后再配合腰部的力量训练和深蹲和半蹲的训练即可快速的提高你的对抗能力。如果你是内线，并且感觉在对抗的时候需要用三角肌来侵略别人的时候，那么毫无疑问哑铃是最好的办法。具体的方法就是自然站立，双手自然垂直，然后向前或向两侧举起哑铃再反复，这种训练的方法对三角肌和肩部的效果很好，你可以找个哑铃的视频学习一下。
引用8楼 @ 发表的:
我觉着练肌肉对于篮球实战来说，其实是一个很危险的话题。因为篮球，作为一个对灵活性要求比较高的项目，过多并且僵死的肌肉一定会影响动作的伸展。现在专业的篮球力量训练，都是要把力量和灵活性的训练结合起来的，并不会单纯的训练哪一块肌肉。我们会把篮球场上所需要的动作通过器械和负重结合起来，达到我们需要的训练效果。
不过因为在中国，大家对于半场的热情明显的大于了全场，这也衍生出来对力量的过于依赖，和对灵活性的不重视。你问的是三角肌的问题，如果你不是单纯的内线球员，其实我并不推荐你特别的训练这块肌肉，因为过度训练可能会影响投篮。其实从业余的角度来说，想增加篮球场上的对抗性，卧推和俯卧撑就是很好的训练方法，要把两者结合起来练，不能单纯的只练其中一项。然后再配合腰部的力量训练和深蹲和半蹲的训练即可快速的提高你的对抗能力。如果你是内线，并且感觉在对抗的时候需要用三角肌来侵略别人的时候，那么毫无疑问哑铃是最好的办法。具体的方法就是自然站立，双手自然垂直，然后向前或向两侧举起哑铃再反复，这种训练的方法对三角肌和肩部的效果很好，你可以找个哑铃的视频学习一下。
乔老爷又进去了
不知道该怎么问，随便一个问题，都不是几句话能讲明白的。
那么一个刚开始进行篮球身体素质训练的人来说，该怎么调整力量，协调脚步，柔韧和技术的比例分配？发自手机虎扑
刻苦努力的射手。
引用10楼 @ 发表的:
不知道该怎么问，随便一个问题，都不是几句话能讲明白的。
那么一个刚开始进行篮球身体素质训练的人来说，该怎么调整力量，协调脚步，柔韧和技术的比例分配？
看你要打什么类型的比赛了，不过既然你这么问的话 ，我猜测你是学生一类并且没有专人指导的。其实篮球这个东西，并没有你想的这么复杂，并不是说一定要达到一种什么样的训练比例和训练水平。我曾经见过没有受过任何专业训练的运动员，就是靠自己的个人训练，达到了一个非常高的水平，甚至能和国内一线的球员抗衡。我个人认为打篮球，重要的不是你受到什么水平的训练，而是你自己对篮球的理解。你现在问我，力量，脚步，柔韧和技术的比例，我只能告诉你很抱歉，我帮不了你，因为每个人的体制都是不一样的，我甚至都没有见过你怎么可能帮你安排训练呢。
你现在要做的，就是拿上你的球，到篮球场上反复的打对抗，然后在这个过程之中，找出自己的不足。这个过程是非常重要的一点，因为即使是世界上最好的教练，一定也是以引导队员发现自己的缺陷，而不是手把手的去教给他所有的动作，这样是不可能教出好的队员的。想在篮球场上成长，最重要的就是自我反思，没有这个过程你就算接受高水平的训练也没有用。我给你的建议就是在实战中发现自己的缺点，然后再来找我，不过等你能充分的认识到自己在球场上的不足的时候，你就自然而然的开始改善它了。
引用11楼 @ 发表的:
看你要打什么类型的比赛了，不过既然你这么问的话 ，我猜测你是学生一类并且没有专人指导的。其实篮球这个东西，并没有你想的这么复杂，并不是说一定要达到一种什么样的训练比例和训练水平。我曾经见过没有受过任何专业训练的运动员，就是靠自己的个人训练，达到了一个非常高的水平，甚至能和国内一线的球员抗衡。我个人认为打篮球，重要的不是你受到什么水平的训练，而是你自己对篮球的理解。你现在问我，力量，脚步，柔韧和技术的比例，我只能告诉你很抱歉，我帮不了你，因为每个人的体制都是不一样的，我甚至都没有见过你怎么可能帮你安排训练呢。
你现在要做的，就是拿上你的球，到篮球场上反复的打对抗，然后在这个过程之中，找出自己的不足。这个过程是非常重要的一点，因为即使是世界上最好的教练，一定也是以引导队员发现自己的缺陷，而不是手把手的去教给他所有的动作，这样是不可能教出好的队员的。想在篮球场上成长，最重要的就是自我反思，没有这个过程你就算接受高水平的训练也没有用。我给你的建议就是在实战中发现自己的缺点，然后再来找我，不过等你能充分的认识到自己在球场上的不足的时候，你就自然而然的开始改善它了。
真感动，楼主居然这么热心的回复。我原来练长跑的，体力凑合，力量欠缺，协调性也一般。运球不行，由于在各种投篮技术上用心和努力，也能凑合得分。最近在增肌，不知怎么搭配个协调或者柔韧，或者技术方面训练。另外，《篮球体能训练》我看了几遍了，写的还是太笼统。发自手机虎扑
刻苦努力的射手。
我目前在国外，也在这里的健身房里练了半年了，但是马上要回国 呆四个月了， 回国就不能去健身房了，
就不知道接下来该怎么办了？
顶上[ 此帖被showtime911在 01:00修改 ]
有效训练方法不是拍拍脑子想出来的，实践了多久，有哪些问题，怎么解决，有哪些注意事项易犯错误，如何纠正和改善，又有哪些潜在危险和危害？
愿意尝试是好事，这是个开始，但过程中要存疑，要注意修正调整结合自己的身体情况循序渐进。别盲目狠艹自己的身体。
好帖，请问
1、跑步跑太多了，会对膝关节有损伤吗？
2、三十几岁的人了，还有必要像您说的这么练吗？3、小孩子78岁能这么练吗？会不会练太厉害了，长不高？少体校的教练都是怎么练小孩的？期待您能为各个年龄段的人提出一些适合的锻炼方法。
175CM 188斤 篮球爱好者，平时主要专注慢跑减肥并有长期坚持（悲于管不住嘴(￣￣)所以没瘦下来）， 请问楼主慢跑减脂和您所分享的体能训练冲突么？两项都来会不会对我这样的体型的膝盖负荷过大?平时还要打球……
引用12楼 @ 发表的:
真感动，楼主居然这么热心的回复。
我原来练长跑的，体力凑合，力量欠缺，协调性也一般。运球不行，由于在各种投篮技术上用心和努力，也能凑合得分。最近在增肌，不知怎么搭配个协调或者柔韧，或者技术方面训练。另外，《篮球体能训练》我看了几遍了，写的还是太笼统。
你一说练长跑的我就明白了，因为专业的关系，我真没见过几个练长跑的能打好篮球的，通常就是练100米的打得还不错。其实你如果说能在投篮上找到感觉，那么下一步你只要练好基本的急停跳投，就会在场上造成很大的杀伤力。你可以尝试着练练在3分线周围持球，然后分别以运一次球，二次球，三次球为不同的练习，向内线突破到达罚球线周围后，再起来投篮。这样如果你能练成这招我觉着平常打着玩的时候会很不错。
引用12楼 @ 发表的:
真感动，楼主居然这么热心的回复。
我原来练长跑的，体力凑合，力量欠缺，协调性也一般。运球不行，由于在各种投篮技术上用心和努力，也能凑合得分。最近在增肌，不知怎么搭配个协调或者柔韧，或者技术方面训练。另外，《篮球体能训练》我看了几遍了，写的还是太笼统。
还有 篮球体能训练 这本书就不用看了，完全是加深了业余选手对篮球的隔阂，并且它书里的那些内容大部分都过时了。
引用13楼 @ 发表的:
我目前在国外，也在这里的健身房里练了半年了，但是马上要回国 呆四个月了， 回国就不能去健身房了，
就不知道接下来该怎么办了？
健身我是不太能提供有效的信息的，我只是谈一些关于篮球的训练，如果回国不能去健身房可以在家进行一些塑身训练，区里面都有帖子，一搜就看见了。
引用15楼 @ 发表的:
好帖，请问
1、跑步跑太多了，会对膝关节有损伤吗？
2、三十几岁的人了，还有必要像您说的这么练吗？3、小孩子78岁能这么练吗？会不会练太厉害了，长不高？少体校的教练都是怎么练小孩的？期待您能为各个年龄段的人提出一些适合的锻炼方法。
膝盖的运动损伤一般是由受寒或者上力量受伤的，除非你能达到专业田径的训练强度，否则是不太有可能把膝盖弄伤的。
30几岁就别这么练了，因为身体的巅峰期已经过了，如果再想要提高身体素质一切都要慢慢的来，毕竟身体的各项机能已经悄悄的在走下坡路了。
7-8岁正是孩子开始接受体育训练比较好的时候，建议送到专业的体校进行训练。这个年龄的孩子多是已接受基本功和灵活性训练为主，为以后的发展打下基础。长不高是不可能的，一般有常识的教练都不会让孩子在这个年龄开始大肌肉群的训练，相反，孩子会通过灵活性的训练而长个。
我提出的这个体能训练法是给16-27岁业余的篮球爱好者提供的，如果真的喜好并且有时间，我还是建议16岁以下的孩子能找到专业的培训机构训练。超过30岁了基本还想要在篮球上有所提高就非常困难了，需要进行非常精细的训练，总而言之一切都要慢慢来。
您需要登录后才可以回复，请
& 允许多选
58人参加识货团购429.00元243人参加识货团购79.00元170人参加识货团购1019.00元52人参加识货团购349.00元77人参加识货团购259.00元170人参加识货团购89.00元75人参加识货团购169.00元95人参加识货团购533.00元311人参加识货团购89.00元70人参加识货团购149.00元101人参加识货团购148.00元46人参加识货团购189.00元打篮球怎么练身体素质_百度知道
打篮球怎么练身体素质
力量测试，小臂向上抬起。 提示，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法，把小腿放在一张凳子上或小床上，重复快速抬头看自己的膝盖部位. 三角肌. 对于每个动作项目，练这个用的哑铃才4KG不到哦，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，组间休息120秒 做法2!直至扣篮 美国最著名纵跳训练计划，手臂紧贴身体，腹肌不是骨骼肌：用第2个动作锻炼。一天做3-4组：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，想尽量锻炼胸肌的话，或者，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速。 4，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，间隔时间120秒，每组间隔180秒，以一定组数为每次的锻炼总量，并以极限的40%-60%为单组强度. 三头肌，需要每天锻炼，向上提起哑铃，而不要紧抓住哑铃，不要晃动，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视！.25-2，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，以10个为一组，组间间隔120秒：就是你的肩膀了：上臂内侧肌肉，先要进行力量测试了解自己的身体，到6组就很好了：简单来说？），开始向下慢放回原位，需要的东西是哑铃。 提示，每组做15个，每次锻炼做8组：两手各拿一个哑铃，两臂与身体成45度角，每组间隔90秒，从每天3组做起1。 做法，然后进行测试，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直, 锻炼过程很辛苦，每组都做到自己的极限，就是你的肚子 做法1，两臂尽量向身体两侧伸展，测试的目的是了解自己的极限，如果一种动作要作3组.5升的注水饮料瓶,有很好的弹跳能力和爆发力，动作单组次数固定为10个较好，要练必须每天练 其次，手最好往脑后抓住点什么（不是头发）：仰卧，每天锻炼 提示. 二头肌：两手各拿一个哑铃（饮料瓶，两天为一个周期, 整个过程要15个星期，记住不要休息。坚持有规律的锻炼：同样需要严格遵守间隔时间，手腕处尽量放松，然后缓慢放下（10秒），不必完全伸直：上臂外侧肌肉 做法，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。 提示，每次锻炼6组. 腹肌。 做法。 3：最好与其他的锻炼方法组合使用 5，练好了美感十足的地方 做法，每次锻炼做4-5组，上臂不动，习惯后再增加组数，以托着哑铃的感觉为好，身体正直，15个为一组。 2：做动作时上臂要紧贴身体两侧，需直接做下个项目。 6：两手各拿一个哑铃, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷。 提示，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右。首先选择要制定锻炼计划的项目. 胸肌：严格遵守间隔时间是强度的保证：你的极限×40%-60%×5组每天：首先说明！ 第一项，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每天锻炼，我自己在卧推可以推起90KG的时候，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，伸至脑后：平躺，你可以用1。如果你的极限在50次以下，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉
其他类似问题
为您推荐：
其他2条回答
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&...
练习爆发力,弹跳力和腰腹力量
身体素质的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁健身基础 公开课之一：找准方向，树立目标 | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
256296人加入此小组
很多刚进组的同学上来就问，哪位达人来指导我一下，谁能告诉我该怎么健身？ 很少得到资深健友的正面回复。 因为 如果你自己不知道自己想要做什么，那别人怎么能告诉你应该做什么？ 对于新人或者对健身有迷惑的同学，我可以提示你先问自己三个问题：我的健身目的指向是什么？ 我的近期目标是什么？ 我的长远目标是什么？ 如果你能清晰明显 并且靠谱的回答这三个问题，那第一关已经过了，可以敬请期待我第二课的发布。 如果你回答不上来，或者含糊其辞，那么请往下看： 关于方向 ，无论你是普通的健身者，伤病后恢复者还是运动发烧友，健身锻炼的目的方向不外乎以下几条： 一，维系身体健康，这其中包括 维护心肺功能，远离肥胖‘ 糖尿病，骨质疏松，肌肉萎缩，保持机体运动功能不退化，提高免疫等等。这一条重要性和普适性的意义都是排在首位的。 二，提升身体各项素质 ，包括 力量，柔韧，灵活性，速度，心肺耐力等，有些同学可能会疑惑，我不是运动员，提升这些有什么实际意义吗？这个问题就象 中学化学知识对于普通生活的意义一样，你也许不在实验室和化工厂工作，但了解一氧化碳的危险性使你生活安全了许多，你同样不是运动员，但人类生活无时无刻不在处于类运动的身体活动中，不知哪一回，就会遇到需要身体素质的情况。 三，提升视觉美观效果，这可能是很多健友第一目标了，改善体型确实让人变得很吸引力，但充其量，这只是上面两种目标的副产品，假如你以这一条为核心方向的话，也要至少保证上两条不至于不及格。 上面说了方向 ，接着说说近期目标和长远目标，对于初学者来说，近期目标比长远目标重要，因为大部分坚持不了几天就放弃的人，都是没有设立一个合理的近期目标， 导致毫无心理成就感，以至于变得自暴自弃。 而对于有一定基础和水平的健友来说，长远目标更为重要，因为如果近期目标过于功利化，很快你将陷入耐心不足的心理泥潭 对于确定方向和制订目标，下面举两个例子说明： 1 A 男性，身高178 体重 65公斤，篮球爱好者， 方向， 提升 身体素质 以提高篮球比赛中的基础能力和对抗能力， 近期目标：提升瘦体重，达到70公斤 ，提高速度力量，平衡能力和协调性， 长期目标， 提升瘦体重，达到78公斤 ，将身体素质提升到接近职业球员水平。2 B 女性，身体较胖，方向，减去多余脂肪 提升视觉美观， 近期目标，减掉体重3公斤 减少体脂比例百分之四， 长远目标，将体重减至正常BMI范围内，体脂比例合理，获得优美体型。 关于基础观念的普及，先讲这么多，如果有疑问，可以猛击 回复按钮提问，如果你反对我的观点，也可以猛击回复按钮质疑，没有问题者敬请期待第二课：选择你的训练风格。
+ 加入我的果篮
请问这里的“近期”是指多长?一个月，三个月，半年？
刚开始训练是应该逐渐增加强度还是一步到位
我的情况：男性，身高175，50公斤。高一，长跑爱好者。可是近期目标是提升臂力、握力，顺带还要增重。不知道要怎么做。我是学生，平常在学校
引用 的话：我的情况：男性，身高175，50公斤。高一，长跑爱好者。可是近期目标是提升臂力、握力，顺带还要增重。不知道要怎么做。我是学生，平常在学校另外还有个问题。我发现自己的平衡能力特别差，经常被别人撞一下就会列粗得很夸张。不知道怎么锻炼
求指导:我身高163 58kg 上班族,一星期里偶尔几天会去健身房(看情况的),单车45分钟,瑜伽45分钟,近期目标是减脂到50-55kg 这个目标会不会大了点啊,不去健身房的时候做深蹲30个和insanity里的动作(数量有减少,毕竟刚开始练,臂力不够)
勘查技术与工程专业，编程爱好者
男，身高170，体重就不说了。近期目标：减掉大肚子
第一条是根本，第二条是提高，第三条，说实话一点用也没有，看着好看而已，何必为了别人觉得好看就辛苦自己？
引用 的话：另外还有个问题。我发现自己的平衡能力特别差，经常被别人撞一下就会列粗得很夸张。不知道怎么锻炼你不是平衡不好的问题，而是体重太轻。 50kg，被你60 70kg的对手一撞， 肯定吃亏要改善这个，只能增重。增重的原理是吸收大于消耗，简单来说就是重量训练+多吃+睡好。你说你是长跑爱好者，为了增重，要减少一下长跑了。消耗大，当心把长肌肉需要的蛋白质给消耗掉了。重量训练：推荐杠铃深蹲，硬拉，卧推 重要：一定要有陪练，纠正姿势且救命~
引用 的话：你不是平衡不好的问题，而是体重太轻。 50kg，被你60 70kg的对手一撞， 肯定吃亏要改善这个，只能增重。增重的原理是吸收大于消耗，简单来说就是重量训练+多吃+睡好。你说你是长跑爱好者，为...谢谢……不过减少跑步真要命
引用 的话：你不是平衡不好的问题，而是体重太轻。 50kg，被你60 70kg的对手一撞， 肯定吃亏要改善这个，只能增重。增重的原理是吸收大于消耗，简单来说就是重量训练+多吃+睡好。你说你是长跑爱好者，为...扎马步呢？
我想练胸肌
男，身高172cm，体重180kg，28岁。近期目标：剪掉肚子上的游泳圈。远期目标：拜托萎靡的精神状态，加强耐力，练出上半身的肌肉群。
求指导男性，身高180 体重90公斤 25岁，职业：码农方向：减少脂肪，塑造身形，加强耐力近期目标：减少游泳圈，降低体重。远期目标：低身体脂肪率，微微有些肌肉。
我175 体重80kg 上班族 目标：锻炼身体，减肥 增肌
男 身高183 美编设计 想要锻炼的目的是健康，强壮，穿衣服能好看点。。
我就是例一的情况啊！经过半年的训练（看篮球训练视频）体重已经增加到70kg，但是在没法上升体重，也没办法停下训练，也没办法提高…一停止就体重下降，身体素质下降…来自
女性：身高：162 体重：57kg ,23岁方向：减肥，锻炼自己的耐力近期目标：减上半身，等到平衡之后再整体的来，八月体重达到53.5kg觉得在健身房看到那些器材很茫然 ，不过我会好好学习和查询那些器材都是怎么用的
豆瓣上来的吧
男性：身高170 体重61kg 24岁。公务员，坐的时间多，运动少，加之应酬喝酒多，体重曾一度上升到130+，经过一段时间跑步、运动+饮食控制，降到120+。体质增强了，身材也好多了，现在有点健身上瘾了。近期目标，增强身体素质，降低体脂率，让身材更好。远期目标：让身体更健康。
男生，188CM高，体重72KG（是的你没有看错）目标：想让自己看起来更结实一点，增加肌肉，看起来有一点线条，个人感觉不太需要减脂。求教该如何做，现在天天做腹肌撕裂者，有时候运动完了肌肉充血感觉还是有一点线条的（勿喷）。。。挺喜欢吃麦当劳，但是吃不太胖，胳膊腿比一些胖一点的女生还细。。。
引用 的话：生，188CM高，体重72KG（是的你没有看错）目标：想让自己看起来更结实一点，增加肌肉，看起来有一点线条，个人感觉不太需要减脂。求教该如何做，现在天天做腹肌撕裂者，有时候运动完了肌肉充血感觉还...补充一下 腹肌撕裂者现在可以做完（大概半个月） 而且第二天已经不会有什么明显的酸痛，是不是可以天天做了？
女性：身高：166cm 体重：53KG 年龄：20岁目标方向：时常会跳跳舞，但是身上肉松松的，想练得结实点，有好看但不夸张的肌肉线条，想练腹肌，最终提高耐力，力量等方面的身体素质
女，25 165CM 47.5KG 近期目标：增强体质，改善肩背颈的僵直状态，摆脱亚健康状态远期目标：身材更紧致一点吧，稍微有点肌肉
女性，死胖子，方向，减去多余脂肪 提升视觉美观， 近期目标，减掉体重5公斤 长远目标，将体重减至正常BMI范围内，体脂比例合理，获得优美体型。
女性：身高：155 体重：55kg 18岁方向：减肥近期目标：减到50KG最近是有在运动，但不知道是否因为我运动方式单一还是饮食不注意开始反弹。我学校实行全日制不能去健身房。想问问怎么办。
男 172 60KG 肚子明显赘肉腿也粗了2圈前年买的裤子完全不能穿怎样运动比较好身体素质比较差感觉体质有点虚从9月份开始锻炼每周跑步3-4次 每次4公里 后面自己买了一个仰卧起坐板 每天会抽空做做仰卧起坐什么的跑步都是晚上8.9点开始这2月一直感觉小腿很疼 走路还好 一跑就疼是不是运动方式错误该怎么搞
我想减肚子，希望有氧无氧运动结合。你觉得每天先进行有氧锻炼呢？还是无氧锻炼呢？
男 165 48公斤左右 非常受从来没有上过50公斤 身体各种还好 没有什么不健康的 只是想壮一点 好看点
果壳“万有青年”品牌负责人
看到公开课以为是有视频滴捏~
男性：178 69公斤 想长点肉近期在长跑，一般4~5公里，20分钟左右；平时长肉都长在肚子上，求怎样增加身体其他部位的肌肉。PS：锻炼腹肌半年了，肚子上基本没肥肉了。
男性：173 62公斤 想胸部和手臂长粗壮点
说的很好。关键是近期目标如何“合理”？大家生活在这个社会里，每个人不只是健身这点事，有工作，有家庭，有责任要付，有学习要努力，可能还有伤病，有突发意外情况，如何协调好，并“合理”设定及实现，需要考虑...我的建议要切实自己的情况，一定要留出富余。
男性：179，70公斤，目前目标是全身增肌+心肺功能提高，力量训练以家庭器械和自体重为主（北京去健身房时间上花费太多），有氧是快走，一是因为以前长期打篮球导致髌骨软化，很多运动无法；二是利用上班时间。
男性，175cm体重67kg。目标提高体能，改善身材增加肌肉，主要是胸背肩，还有想要把松垮的臀部练得好看点，大腿练结实。能把身高拉长点最好了。。。算了最后一条无视他
女性，165cm，61.8kg，目标：52kg，目前计划：跑步每周3次，游泳3次，时间45分鍾，塑造完美身材
引用 的话：我的情况：男性，身高175，50公斤。高一，长跑爱好者。可是近期目标是提升臂力、握力，顺带还要增重。不知道要怎么做。我是学生，平常我跟你身体状况完全一样啊，不过我不太跑步，就是平时晚上做几组俯卧撑，举举哑铃，就是坚持不了几天，最近在喝康宝莱的奶昔和蛋白粉增重，不过没什么效果，是不是应该坚持锻炼，求高手指点一下练习项目，顺便找个人互粉督促共同增重啊
男性，身高172 体重 50公斤（我很瘦），高三毕业待大一运动爱好情况一般，长期对跑步轻度感兴趣，方向， 提升体力，力量，速度，协调性至能执行普通格斗术水平；上半身要小组头像那样（...），近期目标：提高体力和力量，达到独立做完一天家务后仍能正常思考的能力，而不是倒头就睡。
通过俯卧撑等运动，增粗胳膊，让纤细的胳膊看起来粗一些（静息状态下）长期目标：和本小组头像差不多那样的型男身材（妄想么）PS：本人自幼体质一般，近几年肠胃吸收能力差，总拉肚子
引用 的话：男 165 48公斤左右 非常受从来没有上过50公斤 身体各种还好 没有什么不健康的 只是想壮一点 好看点不小心看到了非常受。。。怎么破。。。
求指导身高193 体重82
平时踢踢足球，上肢欠发达。总觉得自己偏瘦，希望增肌，特别是上身的各个部位，求指导！
为何例子是2B女性，，， 10KG.是不是有点太轻了呢。女生如果只想练出紧绷的轮廓，到底负重多少合适呀~~研究了一些文章，只有RM这种虚幻的数值。ORZ...
引用 的话：不小心看到了非常受。。。怎么破。。。啥意思？？
本人身高165 58kg，腿部肌肉较发达，上身肌肉少，目标：练腿练臀练上身
光说不练也不行啊
男，175，目前65KG,目标75KG肌肉男
引用 的话：男性：178 69公斤 想长点肉近期在长跑，一般4~5公里，20分钟左右；平时长肉都长在肚子上，求怎样增加身体其他部位的肌肉。PS：锻炼腹肌半年了，肚子上基本没肥肉了。哥们 你怎么锻炼腹肌的啊 就是想把肚子上的肉甩掉。。。肉都光长肚子上了。。。
引用 的话：哥们 你怎么锻炼腹肌的啊 就是想把肚子上的肉甩掉。。。肉都光长肚子上了。。。在网上找的视频自己练的，最近在尝试腹部瑜伽，分了几种强度，可以从最简单的开始。
引用 的话：我的情况：男性，身高175，50公斤。高一，长跑爱好者。可是近期目标是提升臂力、握力，顺带还要增重。不知道要怎么做。我是学生，平常在学校
多做引体向上，臂力棒外加长跑每周三次。至于体重多吃，多锻炼就会增长。关键是坚持，最少三个月。
引用 的话：女，25 165CM 47.5KG 近期目标：增强体质，改善肩背颈的僵直状态，摆脱亚健康状态远期目标：身材更紧致一点吧，稍微有点肌肉跑步
我就想长胖！然后线条好看，就完了！
(C)2015果壳网&京ICP备号-2&京公网安备}