怎么才能拥有一身让人羡慕的肌肉？
怎么才能拥有一身让人羡慕的肌肉？ 10
每天应该怎么练呢？三多大哥，谢谢！
补充：有没有详细的？锻炼流程
先按这个计划练着找到感觉后再调整
下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可（紧凑高效）．
1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车；
2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械（详见力量训练）；
3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下；
4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作．
＜附１＞力量训练：（收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长！）
控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作．
1胸部：坐姿推胸（俯卧撑）
2背部：坐姿划船（颈前下拉）
3腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）
4肩部：坐姿推举（哑铃侧平举）
5腰部：坐姿后压（罗马椅背伸展）
6腹部：坐姿卷腹（健身球仰卧起坐）
＜附２＞饮食建议：（不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的！能把握主要原则便可）
少吃多餐，丰富的早餐， 抵制垃圾食品，
多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果），
多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类．
提问者 的感言：thank you! 满意答案
有氧运动：跑步、跳高、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做腹卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉；玩哑铃，方法得当，上半身肌肉都可以练到。有氧运动与无氧运动相结合练，无氧运动不要每日练，可隔日练，每次练到肌肉有酸痛感为宜，然后休息，让破损的肌肉组织有充足的时间和养份修复、生长。科学健身，自然就会拥有一个强壮的身躯。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。
可以每日坚持，一定要出汗。多大的量因人而异，每次做到肌肉有酸痛感为宜，然后休息，让破损的肌肉组织有充足的时间和养份修复、生长。可隔日进行。
提问者 的感言：thank you!
其他回答 (11)
每天高强度的健身
多运动
如：仰卧起坐、俯卧撑等等
参加体育活动也不错
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
那需要你自己制定。
科学的锻炼
健康的饮食
在这说根本就没有实际作用
你去了健身房
教练自会告诉你怎么练
健身的动作标准才是最重要的
在这说根本无法保证你的动作的准确性
首先你要知道肌肉生长原理 肌肉增长的一个因素是肌肉再受到大重量刺激后，超量恢复的过程，结果是肌纤维的横截面积增大。横截面积增大，才导致肌肉纬度增加，也就是我们通常说的变粗了变壮了。换句话说就是：增长肌肉就是用大重量的负荷去刺激肌肉, 并且从肌肉内部把肌肉纤维损坏, 并且通过摄入蛋白质修补肌肉纤维损伤的地方得到围度以及增肌肉的效果.首先1你也能练出肌肉，这一点不用怀疑。我健身一个月时间从120长到快140。2.每天锻炼的强度来决定时间。一般来说固定的时间段练习更加有效 ，想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时3.吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如：鸡胸。牛肉。鸡蛋。等。同时要吃一些水果，蔬菜来补充维生素促进蛋白质的吸收，可以去买点21金维他什么的来补充。4。在家做的话可以做俯卧撑，循序渐进的做每次做到力竭，一次3-4组中间休息几分钟。仰卧起坐锻炼腹肌。用哑铃来锻炼手臂，肩膀。蹲马步来锻炼腰和腿。5.除了锻炼休息也非常重要，要保证充足的休息时间健身也是这个原理，你如果选择了健身还需要养成良好的生活习惯，保证充足的营养供应，充足的睡眠，严格的训练计划才能达到预期的效果。关键要坚持。祝你健康
我给你说实践的 我亲身的
俯卧撑 锻炼上半身大部分肌肉
跑步 锻炼下半身肌肉
如果你要想和练健美的一样,每块肌肉都夺目,除了锻炼外,那就必须补充专门的营养,例如维他命药丸.会很辛苦.
坚持锻炼，举重、引体向上、哑铃等，力量型的运动锻炼
交替进行，由你自己安排就好
這個很簡單，你可以去辦理健身會員，將自己的生活習慣，生理狀況，以及自己的飲食趨向告訴你的專署教練，在你們經過協商后將制定一個你滿意的變身計劃
坚持锻炼吧
去健身房买增肌蛋白
配合着各种锻炼
一个月就能有效果
建议你多到健身房锻炼锻炼
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健身领域专家　　@海滩凉拖
19:20:12　　回复第85楼(作者:
@胡萝卜爱吃小兔子
15:33)　　@自动登123456
14:09:17　　我腿太粗 肌肉腿……　　==========　　其实跑步不会让腿变粗的，可能是其他原因？你跑的时间比较短？速度较快？像是短跑运动员的腿就比较壮。马拉松运动员的腿都很纤细，但是肌肉线条也明显，不过我觉得那样很好看，很紧实。跑步持续半小时以上，才会消耗脂肪，速度别太快，不然坚持不了多长时间。跑......　　-----------------------------　　@当年素颜已擦粉
11:38:34　　应该是你觉得腿瘦的时候，其实你是没什么肌肉的，很多姑娘都这样，摸起来很软，肌肉都是扁的。你坚持跑步了，使肌肉得到了锻炼，重新建立起来，所以你觉得你腿粗了，其实只是恢复了你本该有的肌肉而已　　-----------------------------　　@胡萝卜爱吃小兔子 195楼
15:06:55　　可能是这样的。。。之前少运动，小腿都没有肌肉线条的，属于肥肉的纤细型~可是锻炼完感觉小腿变粗，就不敢再跑了。。。。。。。怕变壮壮的小腿。。。　　-----------------------------　　跑完步记得按摩小腿肌肉并拉伸腿部，会好一些
　　@小胖纸11 191楼
13:21:32　　好棒，我最近在减肥 好喜欢楼主这样的腹肌！！！我一开始是一个人在家跳piu，就是半个多小时有氧 后面就是垫上运动和拉伸了 断断续续也有两个多月了 腰围减了5cm 之前冬天屯了太多肉了 但是我觉得有氧还不够，现在有空 下班不是很累的时候 会去夜跑 等到暑假要加大运动量。我也觉得运动了腿有变细 大腿比较明显的 。运动是王道！坚持是王道啊！！！　　-----------------------------　　那你练得效果不错嘛，共勉
　　@kikicarter
12:26:14　　@海滩凉拖　　我想知道LZ每天都是快跑+仰卧起坐吗　　吃东西有忌口吗……　　管不住嘴星人该怎么办！　　还有如果刚开始运动，也是45分钟快跑+仰卧起坐50个吗　　-----------------------------　　@海滩凉拖
13:03:59　　楼主都是慢速跑，四十五分钟左右每次。我主要腿部训练的多，想把腿练的更紧实。腹肌练了好几年了，一直都有的。现在每周两三次，维持住就好了。你刚开始练的话，强度弱一些也行，以后再慢慢加大强度吧，按你说的那样练也可以，关键要坚持啊　　-----------------------------　　@kikicarter 190楼
13:07:58　　我现在全身都是泡泡肉啊啊啊 但是最悲剧的是我是肌肉小腿……楼主有把背变薄一点不那么虎背的方法吗……泪目　　-----------------------------　　那就只能跑步减脂啦，全身减脂比较有效的就是跑步了，随之背部也就减下来了
　　@惑星_
09:50:24　　5羡慕露珠啊　　-----------------------------　　@海滩凉拖
11:41:45　　多运动，你也会有的嘛。呵呵　　-----------------------------　　@惑星_ 176楼
11:57:58　　露珠　　我跑起来就喘的不行 跟要死了一样 怎么破QAQ　　腹肌撕裂者每周都会做个2-3次　　pump up跳了2天感觉全身要散架了　　快走上下班1个半月了 一点效果都没有……　　而且我也有控制饮食，晚上就吃点水果麦片什么的…………QAQ　　-----------------------------慢慢来吧，一开始运动会有不适应的，我也是。慢慢跑，速度慢一点，等适应了再加快点速度，循序渐进这样。效果不会那么快达到的，有可能半年或一年才会见到效果，坚持吧
　　回复第144楼，
@海滩凉拖　　回复第117楼，
@海滩凉拖　　回复第45楼，
@海滩凉拖　　回复第44楼，
@海滩凉拖　　没人看，我都没有扒的动力了　　--------------------------　　有啊　　-----------------------------　　哇，好感动。那我继续扒　　--------------------------　　@顏控姐
20:55:58　　楼猪我又来了～　　木有条件去健身房　　木有健身器材（*^o^*）　　175/46Kg 怎么锻炼腹肌啊　　-----------------------------　　做仰卧起坐吧，身体可以躺平，腿要压住，手交叉轻放于胸口，然后起身时腹部用力，其他部位放松，避免借力，坚持就有效果啦。你应该多吃点啦。　　-------------------...　　--------------------------　　@顏控姐 193楼
14:13:32　　多吃只会悲催的胖脸跟肚子，别处不变，我纠了个结啊！！！　　仰卧起坐手放耳朵旁一个也起不来。。。　　-----------------------------　　慢慢来嘛，希望你能练成自己想要的体型
　　@海滩凉拖
19:27:00　　回复第91楼(作者:
@洞爷湖爆菊专用
18:02)　　楼主好正点，我也想要这种腹肌　　==========　　那就多运动嘛。加油哦　　-----------------------------　　@洞爷湖爆菊专用
11:15:11　　我有上健身房做力量运动，但是练不出肌肉，我一般一周去个三四次，是不是少了？楼主练了多久？频率呢？　　-----------------------------　　@海滩凉拖
11:44:06　　一周三四次不少啦。不知道你是女孩还是男孩？练的时候注意姿势，还有就是如果你是增肌，多吃蛋白含量高的东西。坚持最重要。希望你能练成自己想要的理想体型　　-----------------------------　　@洞爷湖爆菊专用 177楼
11:55:07　　我是女生,主要是想把肥肉变肌肉，小肚子和手臂上的肉软软松松的太恶心了　　-----------------------------　　同学ID好酷。肥肉不会练成肌肉的，但是长肌肉需要消耗脂肪，所以当肌肉长了，肥肉也就被消耗了。多跑跑步吧，然后手臂做些拉伸动作，举举哑铃，腹部就做仰卧起坐啦。
　　LZ小腿肌肉型怎么破
　　真心觉得有腹肌的妹子超性感！！　　可惜国内连有腹肌的男生都少orz
　　回复第28楼，
@海滩凉拖　　@海马小宝
17:13:59　　我肚子肉好多啊卤煮……真羡慕你！！有木有什么瘦肚子的方法啊跪求啊 T_T　　-----------------------------　　饭后别坐着或躺着，走动走动，平时站立或走路的时候，别含胸驼背，腹部稍微吸一吸，这些是生活中的细节。如果想取得更好效果，那就多运动，跑步或快走，然后做腹部训练，这样，效果比较好的。　　--------------------------　　@海马小宝 29楼
17:56:51　　我最近在坚持快走 但是腿瘦的比较明显…肚子感觉变化不大啊怎么回事呢 腹部训练是仰卧起坐吗？　　-----------------------------　　每天快走多久呀，真羡慕腿瘦的快的
　　回复第10楼，@海滩凉拖　　楼主的来了 　　　　--------------------------　　怎么有种汉子的味道
要是再白点就好了 　　
　　个人觉得关心妍的腹肌最好看，纯粹的川字，没一块块的，力量与优雅的完美结合，一楼那个太可怕啦！
　　回复第28楼，
@海滩凉拖　　@海马小宝
17:13:59　　我肚子肉好多啊卤煮……真羡慕你！！有木有什么瘦肚子的方法啊跪求啊 T_T　　-----------------------------　　饭后别坐着或躺着，走动走动，平时站立或走路的时候，别含胸驼背，腹部稍微吸一吸，这些是生活中的细节。如果想取得更好效果，那就多运动，跑步或快走，然后做腹部训练，这样，效果比较好的。　　--------------------------　　@海马小宝
17:56:51　　我最近在坚持快走 但是腿瘦的比较明显…肚子感觉变化不大啊怎么回事呢 腹部训练是仰卧起坐吗？　　-----------------------------　　@縁来 210楼
01:47:10　　每天快走多久呀，真羡慕腿瘦的快的　　-----------------------------　　四十五分钟吧，这样最好的
　　@Queenm5 208楼
01:30:18　　LZ小腿肌肉型怎么破　　-----------------------------可以做些腿部拉伸，按摩小腿肚子，最好勤着来。
　　@桃桃桃桃子peach 209楼
01:43:27　　真心觉得有腹肌的妹子超性感！！　　可惜国内连有腹肌的男生都少orz　　-----------------------------　　哈哈，有些人健身意识不是很强，不过真有胖子变肌肉型男的不少例子，很激励有木有
46KG？　　太瘦太瘦了吧
　　不过这肚子练得是蛮好看的
好想摸摸什么手感
　　我是女的 哈哈
　　露珠留步！！！！做梦都想要腹肌的女子有问题　　最近每天坚持一分钟PLANK就是平地支撑，那个有用否~~~
　　@海滩凉拖 10楼
13:09:49　　楼主的来了　　　　-----------------------------　　楼主MM腹肌很好看啊 有木有胸大肌的照片啊
　　回复第23楼，@海滩凉拖　　腹肌每个人都有，就是不明显。凸显腹肌的话，腹部脂肪减少一些，再通过针对性的锻炼，就会练出美美的腹肌啦。但是，如果体脂高的人，只做腹部训练，也起不到多大效果 　　--------------------------　　难怪，我一天三组，一组250个，坚持了四个月还是不明显。受教了　　
　　楼主我一直都很想练腹肌啊 　　但是他们说女孩子有肌肉很丑的　　但是我想说他们知道个P　　你看起来好健康。。我有你一半就好了　　肚子转呼啦圈 第2天明显肉变紧致　　可是最近头晕 贫血 不太敢运动
08:56:05　　不过这肚子练得是蛮好看的
好想摸摸什么手感　　我是女的 哈哈　　-----------------------------　　摸着就是比较平坦，要是腹部使劲的话就很结实。自己也练练腹肌，等你有了自己摸摸就知道啦
　　@凤大宝 221楼
11:24:02　　楼主我一直都很想练腹肌啊　　但是他们说女孩子有肌肉很丑的　　但是我想说他们知道个P　　你看起来好健康。。我有你一半就好了　　肚子转呼啦圈 第2天明显肉变紧致　　可是最近头晕 贫血 不太敢运动　　-----------------------------　　坚持运动习惯是好的，但是运动时如果觉得身体不适就别勉强自己的身体，缓过来了再运动。加油
　　@石头假春风真 218楼
10:25:02　　露珠留步！！！！做梦都想要腹肌的女子有问题　　最近每天坚持一分钟PLANK就是平地支撑，那个有用否~~~　　-----------------------------　　每天一分钟，效果微乎其微啊。想要腹肌就练仰卧起坐吧，做的时侯腹部用力，这个针对性比较强啦。想要好体型，不要怕吃苦哦
　　@海滩凉拖
13:09:49　　楼主的来了　　　　-----------------------------　　@大力魔牛王 219楼
10:39:56　　楼主MM腹肌很好看啊 有木有胸大肌的照片啊　　-----------------------------　　哈哈，你先来一张胸大肌嘛
　　lz身材给力啊~~ 我不要腹肌。只想让大腿瘦下来，我的大腿粗，小腿细，然后还是梨形身材。。。　　lz要看到我啊啊啊啊啊~~ 求支招。。
　　@奥利弗变伏地魔 226楼
11:50:44　　lz身材给力啊~~ 我不要腹肌。只想让大腿瘦下来，我的大腿粗，小腿细，然后还是梨形身材。。。　　lz要看到我啊啊啊啊啊~~ 求支招。。　　-----------------------------　　我也是大腿粗，小腿细。局部减脂比较难，大腿也是。我是跑步减下来的，你也试试吧，跑步减脂效果很好，就是比较难坚持。如果能坚持下来，身体其他部位也会瘦。你可以一周跑三四次，每次四十五分钟。循序渐进吧，刚开始跑慢慢来，速度可以慢一点，时间也可以短一点。跑完拉伸腿部。
　　每天来看一看撸主的腹肌激励自己……
　　腰好漂亮
　　@亚古机床设备 229楼
12:13:51　　腰好漂亮　　-----------------------------　　哇，谢谢同学夸奖，我更有动力了
　　@kikicarter 228楼
12:05:41　　每天来看一看撸主的腹肌激励自己……　　-----------------------------　　这位同学好给面子，谢谢捧场
　　@海滩凉拖
13:09:49　　楼主的来了　　　　-----------------------------　　@大力魔牛王
10:39:56　　楼主MM腹肌很好看啊 有木有胸大肌的照片啊　　-----------------------------　　@海滩凉拖 225楼
11:47:38　　哈哈，你先来一张胸大肌嘛　　-----------------------------　　哈哈 我的又没人爱看呢
　　LZ是搞健美的吗？我想知道如何瘦腿啊？特别是小腿，我小腿45啊~~~~不能见人，不是肌肉，华丽丽的一大坨肥油啊
　　@carol楼
12:35:00　　LZ是搞健美的吗？我想知道如何瘦腿啊？特别是小腿，我小腿45啊~~~~不能见人，不是肌肉，华丽丽的一大坨肥油啊　　-----------------------------　　楼主只是健身爱好者，呵呵。你的体脂应该偏高了，只能做有氧运动来减脂。如果同学你的体重比较重，长时间跑步可能会身体不适应，建议你快走运动吧，保持四十五分钟左右的快走，先尝试一段时间吧。加油
　　嗯哼。
　　楼主身材好棒~很有力量的感觉　　最近有在练
好想有腹肌啊 太好看了　　佩服你
　　@sunny楼
12:49:30　　嗯哼。　　　　-----------------------------　　so good
　　@地上一把菜花 236楼
13:05:27　　楼主身材好棒~很有力量的感觉　　最近有在练
好想有腹肌啊 太好看了　　佩服你　　----------------------------加油加油，共勉
　　@carol5150
12:35:00　　LZ是搞健美的吗？我想知道如何瘦腿啊？特别是小腿，我小腿45啊~~~~不能见人，不是肌肉，华丽丽的一大坨肥油啊　　-----------------------------　　@海滩凉拖 234楼
12:37:09　　楼主只是健身爱好者，呵呵。你的体脂应该偏高了，只能做有氧运动来减脂。如果同学你的体重比较重，长时间跑步可能会身体不适应，建议你快走运动吧，保持四十五分钟左右的快走，先尝试一段时间吧。加油　　-----------------------------　　是从身体发育开始，就是小腿先粗也不知道为什么，身高162，之前体重110以内也是小腿粗，现在长胖了，更粗了。。。
　　@奥利弗变伏地魔
11:50:44　　lz身材给力啊~~ 我不要腹肌。只想让大腿瘦下来，我的大腿粗，小腿细，然后还是梨形身材。。。　　lz要看到我啊啊啊啊啊~~ 求支招。。　　-----------------------------　　@海滩凉拖 227楼
11:57:15　　我也是大腿粗，小腿细。局部减脂比较难，大腿也是。我是跑步减下来的，你也试试吧，跑步减脂效果很好，就是比较难坚持。如果能坚持下来，身体其他部位也会瘦。你可以一周跑三四次，每次四十五分钟。循序渐进吧，刚开始跑慢慢来，速度可以慢一点，时间也可以短一点。跑完拉伸腿部。　　-----------------------------　　好。。我努力坚持。。那想问下。我现在是1.68，体重64公斤。。 大概需要多长时间 起码看起来苗条些？
　　好羡慕……我想有……怎么练的？求教~~~
　　@第比利斯 241楼
16:31:03　　好羡慕……我想有……怎么练的？求教~~~　　-----------------------------　　腹肌就是做仰卧起坐，每天有空就做几组，一组做个一二十个。身体躺平，压住脚，双手交叉轻放于胸口，上身利用腹部力量起身，背稍微弓着点，下巴微收。姿势正确，坚持下来就能练出来了
　　@sunny楼
12:49:30　　嗯哼。　　　　-----------------------------　　喔~~~~~~~~~
　　@地上一把菜花 236楼
13:05:27　　楼主身材好棒~很有力量的感觉　　最近有在练
好想有腹肌啊 太好看了　　佩服你　　-----------------------------　　加油哦同学
　　@奥利弗变伏地魔
11:50:44　　lz身材给力啊~~ 我不要腹肌。只想让大腿瘦下来，我的大腿粗，小腿细，然后还是梨形身材。。。　　lz要看到我啊啊啊啊啊~~ 求支招。。　　-----------------------------　　@海滩凉拖
11:57:15　　我也是大腿粗，小腿细。局部减脂比较难，大腿也是。我是跑步减下来的，你也试试吧，跑步减脂效果很好，就是比较难坚持。如果能坚持下来，身体其他部位也会瘦。你可以一周跑三四次，每次四十五分钟。循序渐进吧，刚开始跑慢慢来，速度可以慢一点，时间也可以短一点。跑完拉伸腿部。　　-----------------------------　　@奥利弗变伏地魔 240楼
16:02:46　　好。。我努力坚持。。那想问下。我现在是1.68，体重64公斤。。 大概需要多长时间 起码看起来苗条些？　　-----------------------------　　要看你自己练的勤不勤快啦，如果能保持每周三四次训练，一年左右效果就很不错了。加油
　　太厉害啦！！！！同想练，不过没有毅力
　　@sunny楼
12:49:30　　嗯哼。　　+++++++++++　　厉害，漂亮。等我练出腹肌也上图，不知道哪天才能这么漂亮啊。
　　体脂怎么算的?标准是啥
　　@kekeku211 248楼
20:18:10　　体脂怎么算的?标准是啥　　-----------------------------　　体脂健身房有测的。
　　真喜欢楼主的身材，是我的目标　　我年初2月份开始跑步机，减肥效果不明显，小腿粗了一些　　这个月开始我椭圆机半个小时，加了力量练习半个小时，精力好的时候再来个跑步机半个小时，效果明显一些，健身房里男的比较多，我躺着做腰腹练习不大好意思，楼主能推荐个不用躺着做的腰腹运动吗
　　@妍色颜色 250楼
21:21:51　　真喜欢楼主的身材，是我的目标　　我年初2月份开始跑步机，减肥效果不明显，小腿粗了一些　　这个月开始我椭圆机半个小时，加了力量练习半个小时，精力好的时候再来个跑步机半个小时，效果明显一些，健身房里男的比较多，我躺着做腰腹练习不大好意思，楼主能推荐个不用躺着做的腰腹运动吗　　-----------------------------　　哈哈，我们健身房女孩子也很少啊，我也一样该练就练。不要害羞嘛。卷腹大都是躺着做的，不然你就找个垫子自己在家练也行的。放开练就行了。
　　请问楼主多高
　　太美了……牛B！
　　@边逛边喝奶昔 252楼
22:35:21　　请问楼主多高　　-----------------------------　　楼主169
　　@边逛边喝奶昔
22:35:21　　请问楼主多高　　-----------------------------　　@海滩凉拖 254楼
22:49:11　　楼主169　　-----------------------------　　169cm
92斤。。。。。。。。 好身材　　楼主 求全身照
　　这个怎么样？　　　　
　　好喜歡！樓主好棒！很性感！求教程～　　
　　向楼主学习，屁股跟肚子都好多肉┭┮﹏┭┮
　　马克~~体脂要怎么测的啊？
　　@边逛边喝奶昔
22:35:21　　请问楼主多高　　-----------------------------　　@海滩凉拖
22:49:11　　楼主169　　-----------------------------　　@边逛边喝奶昔 255楼
22:52:38　　169cm
92斤。。。。。。。。 好身材　　楼主 求全身照　　-----------------------------　　等楼主去了健身房再拍几张
　　@帅哥震惊中国 256楼
22:53:13　　这个怎么样？　　　　-----------------------------　　很好看，有型
　　@Euro恩静 257楼
22:56:29　　好喜歡！樓主好棒！很性感！求教程～　　-----------------------------　　腹肌就是做仰卧起坐，每天有空就做几组，一组做个 一二十个。身体躺平，压住脚，双手交叉轻放于胸口，上 身利用腹部力量起身，背稍微弓着点，下巴微收。姿势正 确，坚持下来就能练出来了
　　@曾大仙人 259楼
23:46:45　　马克~~体脂要怎么测的啊？　　-----------------------------　　健身房就有测体脂的
　　@妍色颜色
21:21:51　　真喜欢楼主的身材，是我的目标　　我年初2月份开始跑步机，减肥效果不明显，小腿粗了一些　　这个月开始我椭圆机半个小时，加了力量练习半个小时，精力好的时候再来个跑步机半个小时，效果明显一些，健身房里男的比较多，我躺着做腰腹练习不大好意思，楼主能推荐个不用躺着做的腰腹运动吗　　-----------------------------　　@海滩凉拖 251楼
22:27:21　　哈哈，我们健身房女孩子也很少啊，我也一样该练就练。不要害羞嘛。卷腹大都是躺着做的，不然你就找个垫子自己在家练也行的。放开练就行了。　　-----------------------------　　楼主，卷腹是不是就抬起上半身到60度左右就OK了，慢慢做还是快快做呢
　　我现在都看不得豆芽菜的身材了，就喜欢看有肌肉没有一点赘肉的这种身材 线条美 嘻嘻
　　@sunny楼
12:49:30　　嗯哼。　　　　-----------------------------　　这个身材真完美。该瘦的瘦，该挺的挺
　　楼主看到我~~~~~~~~~~~~~~~~~　　胃那里特别大怎么办？？？
　　lz练了多久练出来的腹肌呀
怎么瘦小腿怎么怎么怎么瘦！T_T
不算胖吧可是小腿真的粗
上半身已经没胸了下半身还是粗壮如牛啊！
　　@妍色颜色
21:21:51　　真喜欢楼主的身材，是我的目标　　我年初2月份开始跑步机，减肥效果不明显，小腿粗了一些　　这个月开始我椭圆机半个小时，加了力量练习半个小时，精力好的时候再来个跑步机半个小时，效果明显一些，健身房里男的比较多，我躺着做腰腹练习不大好意思，楼主能推荐个不用躺着做的腰腹运动吗　　-----------------------------　　@海滩凉拖
22:27:21　　哈哈，我们健身房女孩子也很少啊，我也一样该练就练。不要害羞嘛。卷腹大都是躺着做的，不然你就找个垫子自己在家练也行的。放开练就行了。　　-----------------------------　　@妍色颜色 264楼
09:08:14　　楼主，卷腹是不是就抬起上半身到60度左右就OK了，慢慢做还是快快做呢　　-----------------------------至少九十度吧，背稍微弓着，下巴微含。腹部使劲。速度的话没啥标准，匀速吧。
　　@风莫止语 267楼
09:54:18　　楼主看到我~~~~~~~~~~~~~~~~~　　胃那里特别大怎么办？？？　　-----------------------------　　胃那里特别大？腹部胖是吗？如果脂肪多，那要配合有氧运动，跑步或者快走四十五分钟左右，再做腹部训练吧。
　　@终于啊终于 268楼
10:22:14　　lz练了多久练出来的腹肌呀　　-----------------------------　　半年左右吧。楼主体脂低，比较容易练出来
　　@小清新混搭重口味 269楼
11:37:18　　楼主
怎么瘦小腿怎么怎么怎么瘦！T_T
不算胖吧可是小腿真的粗
上半身已经没胸了下半身还是粗壮如牛啊！　　-----------------------------　　那还是跑步或快走吧，我觉得最有效的减肥运动就是跑步啦。跑完要拉伸腿部，按摩小腿肌肉。
　　@妍色颜色
21:21:51　　真喜欢楼主的身材，是我的目标　　我年初2月份开始跑步机，减肥效果不明显，小腿粗了一些　　这个月开始我椭圆机半个小时，加了力量练习半个小时，精力好的时候再来个跑步机半个小时，效果明显一些，健身房里男的比较多，我躺着做腰腹练习不大好意思，楼主能推荐个不用躺着做的腰腹运动吗　　-----------------------------　　@海滩凉拖
22:27:21　　哈哈，我们健身房女孩子也很少啊，我也一样该练就练。不要害羞嘛。卷腹大都是躺着做的，不然你就找个垫子自己在家练也行的。放开练就行了。　　-----------------------------　　@妍色颜色 264楼
09:08:14　　楼主，卷腹是不是就抬起上半身到60度左右就OK了，慢慢做还是快快做呢　　-----------------------------　　同学，上身六十度是可以的，刚才楼主理解错了。起身到六十度左右，背稍微弓着做。
　　@老侬白
20:10:05　　楼主，我不确定自己是不是肌肉腿，但整体硬硬的赶脚，每次跑完都感觉小腿发胀，这样的慢跑快走能减吗？心理感觉越来越粗。。哪种方法对梨形身材的腿更有效啊？话说打完这段话我要换衣服去体育馆了　　-----------------------------　　@海滩凉拖 107楼
20:21:15　　跑步前记得先拉伸腿部，然后上跑步机跑，跑完也拉伸，按摩腿部肌肉，就可以避免肌肉僵硬了。保持四十五分钟左右的长跑可以全身减脂，包括腿部，就是效果比较慢。坚持就能见效啦。　　-----------------------------　　这几天我白天游泳，晚上快走加跑步，然后死命压腿压腿。前天打了网球，艾玛半边瘫痪了快
　　@老侬白
20:10:05　　楼主，我不确定自己是不是肌肉腿，但整体硬硬的赶脚，每次跑完都感觉小腿发胀，这样的慢跑快走能减吗？心理感觉越来越粗。。哪种方法对梨形身材的腿更有效啊？话说打完这段话我要换衣服去体育馆了　　-----------------------------　　@海滩凉拖
20:21:15　　跑步前记得先拉伸腿部，然后上跑步机跑，跑完也拉伸，按摩腿部肌肉，就可以避免肌肉僵硬了。保持四十五分钟左右的长跑可以全身减脂，包括腿部，就是效果比较慢。坚持就能见效啦。　　-----------------------------　　@老侬白 275楼
13:48:37　　这几天我白天游泳，晚上快走加跑步，然后死命压腿压腿。前天打了网球，艾玛半边瘫痪了快　　-----------------------------　　哈哈，运动要适量哦。别超负荷哦
　　楼主 好毅力啊
　　！！恩！待我练上几个月！！我也要腹肌啊啊啊，
　　@老侬白
20:10:05　　楼主，我不确定自己是不是肌肉腿，但整体硬硬的赶脚，每次跑完都感觉小腿发胀，这样的慢跑快走能减吗？心理感觉越来越粗。。哪种方法对梨形身材的腿更有效啊？话说打完这段话我要换衣服去体育馆了　　-----------------------------　　@海滩凉拖
20:21:15　　跑步前记得先拉伸腿部，然后上跑步机跑，跑完也拉伸，按摩腿部肌肉，就可以避免肌肉僵硬了。保持四十五分钟左右的长跑可以全身减脂，包括腿部，就是效果比较慢。坚持就能见效啦。　　-----------------------------　　@老侬白
13:48:37　　这几天我白天游泳，晚上快走加跑步，然后死命压腿压腿。前天打了网球，艾玛半边瘫痪了快　　-----------------------------　　@海滩凉拖 277楼
14:00:39　　哈哈，运动要适量哦。别超负荷哦　　-----------------------------　　恩恩 坚持才是王道 争取这个夏天把腿减下来，四肢是我永远的痛~
　　腹肌好赞
　　@7l5 278楼
15:25:55　　楼主 好毅力啊　　-----------------------------　　哈哈，有付出就有收获
　　@终于啊终于
10:22:14　　lz练了多久练出来的腹肌呀　　-----------------------------　　@海滩凉拖 272楼
12:55:09　　半年左右吧。楼主体脂低，比较容易练出来　　-----------------------------　　我现在体脂18，跳了一个半月piu04，觉得腹部运动也太少了。。昨天开始跳insanity加仰卧起坐，好想要腹肌啊啊啊啊啊啊，跳了一个半月主要就瘦大腿了，感觉肚子没啥变化唉。。我这个体脂要多久能见腹肌啊
　　@自动登123456
14:09:17　　我腿太粗 肌肉腿 不能跑步 只想把线条练好点。。　　除了游泳没敢做其他的运动　　-----------------------------　　@海滩凉拖 76楼
15:16:58　　，我就是跑步减下来的，虽然我不胖，但是我大腿之前比较肉，想减减脂，多点肌肉线条。跑步不会腿粗附上自拍腿照一张　　　　-----------------------------　　楼主能以你的经验告诉我怎么能瘦小腿么？我哪都不胖，就是腿粗，小腿都36cm了，问题是我才156！！！！！看起来和不和谐好嘛！！！
　　我以前也有腹肌！吃再多东西进肚腹部都不会凸起！现在不行了！　　
　　楼主腹上直肌好像相对不明显　　
　　马马马
　　@海滩凉拖
12:49:31　　@且为莲心动 56楼
12:43:20 　　最近天涯出来好多秀腹肌的帖。真是佩服这些人的毅力。最近，咳咳～最近十天吧，我也在做有氧加无氧，减了一斤肉肉，不过腰从80瘦到75啦，大腿从52到51，小腿从　　-----------------------------　　楼主 问一下 像馒头包子i之类的东西当主食吃有问题么？ 前提当然是吃得不多
　　@海滩凉拖
12:49:31　　@且为莲心动
12:43:20　　最近天涯出来好多秀腹肌的帖。真是佩服这些人的毅力。最近，咳咳～最近十天吧，我也在做有氧加无氧，减了一斤肉肉，不过腰从80瘦到75啦，大腿从52到51，小腿从　　-----------------------------　　@一个偏执狂的自白 288楼
05:12:00　　楼主 问一下 像馒头包子i之类的东西当主食吃有问题么？ 前提当然是吃得不多　　-----------------------------　　当然没问题了一天三顿照常吃就好了，就是少吃高脂肪高热量的就行。
　　@终于啊终于
10:22:14　　lz练了多久练出来的腹肌呀　　-----------------------------　　@海滩凉拖
12:55:09　　半年左右吧。楼主体脂低，比较容易练出来　　-----------------------------　　@终于啊终于 283楼
21:09:52　　我现在体脂18，跳了一个半月piu04，觉得腹部运动也太少了。。昨天开始跳insanity加仰卧起坐，好想要腹肌啊啊啊啊啊啊，跳了一个半月主要就瘦大腿了，感觉肚子没啥变化唉。。我这个体脂要多久能见腹肌啊　　-----------------------------　　你体脂不高，勤着做腹部训练的话半年多能出线条吧。如果是跳操就练不了腹肌，跳操是有氧运动
　　@自动登123456
14:09:17　　我腿太粗 肌肉腿 不能跑步 只想把线条练好点。。　　除了游泳没敢做其他的运动　　-----------------------------　　@海滩凉拖
15:16:58　　，我就是跑步减下来的，虽然我不胖，但是我大腿之前比较肉，想减减脂，多点肌肉线条。跑步不会腿粗附上自拍腿照一张　　　　-----------------------------　　@cryonmyshoulder5 284楼
22:23:14　　楼主能以你的经验告诉我怎么能瘦小腿么？我哪都不胖，就是腿粗，小腿都36cm了，问题是我才156！！！！！看起来和不和谐好嘛！！！　　-----------------------------　　楼主是跑步减下来的，跑完拉伸腿部肌肉，按摩小腿肚子，你可以尝试跑步或快走四十五分钟。加油
　　@海滩凉拖
12:49:31　　@且为莲心动
12:43:20　　最近天涯出来好多秀腹肌的帖。真是佩服这些人的毅力。最近，咳咳～最近十天吧，我也在做有氧加无氧，减了一斤肉肉，不过腰从80瘦到75啦，大腿从52到51，小腿从　　-----------------------------　　@一个偏执狂的自白
05:12:00　　楼主 问一下 像馒头包子i之类的东西当主食吃有问题么？ 前提当然是吃得不多　　-----------------------------　　@海滩凉拖 289楼
09:54:18　　当然没问题了一天三顿照常吃就好了，就是少吃高脂肪高热量的就行。　　-----------------------------　　LZ啊 因为我是想减重 一般三餐的碳水是 早上一个中偏小包子
中午一个小红薯 晚上一片全麦 碳水算多么。
　　@海滩凉拖
12:49:31　　@且为莲心动
12:43:20　　最近天涯出来好多秀腹肌的帖。真是佩服这些人的毅力。最近，咳咳～最近十天吧，我也在做有氧加无氧，减了一斤肉肉，不过腰从80瘦到75啦，大腿从52到51，小腿从　　-----------------------------　　@一个偏执狂的自白
05:12:00　　楼主 问一下 像馒头包子i之类的东西当主食吃有问题么？ 前提当然是吃得不多　　-----------------------------　　@海滩凉拖
09:54:18　　当然没问题了一天三顿照常吃就好了，就是少吃高脂肪高热量的就行。　　-----------------------------　　@一个偏执狂的自白 292楼
11:24:26　　LZ啊 因为我是想减重 一般三餐的碳水是 早上一个中偏小包子
中午一个小红薯 晚上一片全麦 碳水算多么。　　---------------------------不多啊，不要刻意节食，还是坚持运动吧，吃的多点也不怕。
　　@海滩凉拖
13:09:49　　楼主的来了 　　　　—————————————————　　哇噻，腹肌阿！羡慕嫉妒恨阿！让我们这些肚子上都是肥嘎嘎得人情何以堪阿！楼主快点透露哈腹肌是咋练成得嘛！要详细点哈，谢咯
　　楼主看我！　　健身房的那个骑自行车的能练吗？要注意什么阿！我生完宝宝7个月了！剖腹产！现在肚子上的肌肉没有力气！以前也隐隐的有四块腹肌呢。
　　@喜欢吃肉的考拉 294楼
18:02:25　　@海滩凉拖
13:09:49　　楼主的来了　　　　—————————————————　　哇噻，腹肌阿！羡慕嫉妒恨阿！让我们这些肚子上都是肥嘎嘎得人情何以堪阿！楼主快点透露哈腹肌是咋练成得嘛！要详细点哈，谢咯　　-----------------------------　　腹肌就是做仰卧起坐，每天有空就做几 组，一组做个 一二十个。身体躺平，压住脚， 双手交叉轻放于胸口，上 身利用腹部力量起 身，背稍微弓着点，下巴微收。姿势正 确，坚 持下来就能练出来了
　　@就是喜欢熬夜 295楼
18:08:19　　楼主看我！　　健身房的那个骑自行车的能练吗？要注意什么阿！我生完宝宝7个月了！剖腹产！现在肚子上的肌肉没有力气！以前也隐隐的有四块腹肌呢。　　-----------------------------　　自行车可以骑，坚持四十五分钟左右吧，可以达到减脂作用，但是练腹肌是需要配合腹部训练的。最好是有氧后做几组仰卧起坐吧。
　　@海滩凉拖
19:24:24　　腹肌就是做仰卧起坐，每天有空就做几 组，一组做个 一二十个。身体躺平，压住脚， 双手交叉轻放于胸口，上 身利用腹部力量起 身，背稍微弓着点，下巴微收。姿势正 确，坚 持下来就能练出来了　　—————————————————　　那除了仰卧起坐还有没有其它得运动呢？加大运动量出现腹肌得时间会不会没那么漫长呢？我练过一段时间得X腹肌+仰卧起坐等，练了一段时间刚有点腹肌得形状就没坚持了，所以现在又是游泳圈了，伤心阿！姨妈来得时候用不用练呢？这个问题我一直没明白得
　　@喜欢吃肉的考拉 298楼
19:37:15　　@海滩凉拖
19:24:24　　腹肌就是做仰卧起坐，每天有空就做几 组，一组做个 一二十个。身体躺平，压住脚， 双手交叉轻放于胸口，上 身利用腹部力量起 身，背稍微弓着点，下巴微收。姿势正 确，坚 持下来就能练出来了　　—————————————————　　那除了仰卧起坐还有没有其它得运动呢？加大运动量出现腹肌得时间会不会没那么漫长呢？我练过一段时间得X腹肌+仰卧起坐等，练了一段时间刚有点腹......　　-----------------------------　　还有一个抬腿练腹肌的方法，身体躺平，脚并拢抬起六十度，然后再抬至九十度，然后六十度，再九十度。就这样循环十五次为一组，做个六组左右吧。这个也挺累。关键是坚持才能保持出好效果。生理期不可做强烈运动，还是注意休息。
　　@海滩凉拖
19:41:23　　还有一个抬腿练腹肌的方法，身体躺平，脚并拢抬起六十度，然后再抬至九十度，然后六十度，再九十度。就这样循环十五次为一组，做个六组左右吧。这个也挺累。关键是坚持才能保持出好效果。生理期不可做强烈运动，还是注意休息。　　—————————————————　　那生理期得时候是什么运动都不能做呢?还是可以做简单得运动呢？好不容易练了大半个月了，姨妈来了不能运动，等姨妈完了，练得不是就白费了？
　　@海滩凉拖
19:54:49　　楼主比较喜欢运动，喜欢肌肉线条比较明显，比较紧实的身材，一会抛照，如果有想练腹肌的MM，我可以列下我的训练计划 　　先来张镇楼图 　　-----------------------------　　还有LZ 对于减重的话 每次是先有氧再无氧还是反过来好啊
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