音乐在体育教学中的应用_百度文库
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音乐在体育教学中的应用|体​育​教​学​论​文
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你可能喜欢如何缓解运动后的肌肉酸痛？
如何缓解运动后的，特别是第二天后的肌肉酸痛？
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谢邀请。 和前面几位的答案还有待商榷的地方。运动时的酸痛的确是由于乳酸导致的，但乳酸是由肌细胞无氧呼吸糖酵解产生，通常训练后一两小时就会被清除。所以长期的酸痛现象并不是由乳酸引起的。而之所以运动后一两天会有酸痛的现象，是因为肌纤维损伤刺激痛觉受体产生的。而有些时候还会出现更神奇的现象：运动后第二天不酸痛，第三天才酸痛的现象（即DOMS，延迟性肌肉酸痛）——这是因为使痛觉感受器敏感的炎症反应需要时间发展。实际上这种酸疼是对非常规运动量的一个正常反应，是肌肉修复和构建更大耐力和强度的一种自适应过程。酸疼在运动后两天到达顶点，之后的若干天逐步消减。健身的人群很多时候恰好是为了追求酸痛的效果，因为酸痛往往意味着你的肌纤维被破坏，意味着你这次的锻炼是有效果的。实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理。 所以一种方式锻炼久了，也就不会酸痛了，也是这么个道理。因为你的肌纤维已经能够适应这种运动的方式，所以不会被破坏，也就不酸痛了。也侧面印证了长期的酸痛的根源不在乳酸。那么如何缓解呢？1.低强度训练2.做好热身3.补充蛋白质（ ）4.运动后冷敷锻炼部位Estron等人发现冷水可以有效的减轻DOMS。15名女性受测者进行离心训练以诱发DOMS。其中8人被指示在训练结束后立即将训练部位浸入冷水中（15度）大约15分钟，并每隔12小时浸泡15分钟，如此循环7次。研究显示冷水浸泡的治疗方法有效地减轻了肌肉僵硬，DOMS并且降低血浆CK活性值（运动后损伤的迹象）。
这里有个帖子可以看看：
运动之后做一些压腿等拉升的动作，会很好的缓解肌肉酸痛，不知道原理是什么，但是老师教授加亲身体验，表示很有效
第二天继续适量运动，第三天第四天你会好受些
我个人经常酸痛==。。。我运动不规律。。。惭愧一下，我决定这个假期要个哥们几个一起去健身房。。。
缓解第二天的疼痛可以按摩，热水澡，注意酸痛部位的保暖，别着凉。终极解决方法请看下文~
要是前一天运动过量导致肌肉酸痛了，酸痛原因跟乳酸有关。具体的原理前面的答案有详细的介绍，就不赘述了。
我的建议是（不保证正确）：第二天再疼也要运动，但是要减量。以第一次的运动量为基准（100%），第二天可以减为50-60%，随后的几天一直如此，等到自身感觉疼痛明显好转了在增加运动量，如增加到70%，接下来。。同理，每天觉得有余力的情况下一点一点的加大负荷。到最后，你就能发现你的体能有一个飞跃。
总体上来看应该是阶梯状的降低和提高，让机体慢慢适应。
酸痛的根本原因就是你的肌肉不能适应如此量的运动。
很久没运动了，一下子做比较剧烈的运动就会这样。没办法，只能经常运动；并且运动后做了“整理活动”，慢跑一下，多走一下，自己按摩一下小腿和大腿；如果可以的话，让他人帮你全身按摩一下。另外，晚上记得洗热水澡。要告诉你，这些都只是缓解一些。最重要的是不要一下子那么剧烈地运动；要经常性运动，就不会这样了。
1.原理： 乳酸是由于运动过程中，体内葡萄糖的代谢过程中产生的中间产物。由于运动相对过度，氧气供应不足而形成无氧代谢，从而导致大量的过度产物乳酸在体内形成堆积。 乳酸堆积会引起局部肌肉的酸痛。2.方法：一般产生了乳酸堆积，如果要加速乳酸的排泄，一个是持续有氧运动（比如慢跑），促使乳酸随着能量的代谢加速排出体外，再一个就是用热水熏蒸（如桑拿之类的）也是可以达到加速乳酸排泄的目的（消除乳酸的主要途径还是氧化，那么就必须适当加速血液循环，给组织提供足够的氧气）。3.预防：如果是练体能，最好循序渐进，如果是健身，建议有氧运动（）。
运动刚开始时 肌肉细胞做有氧呼吸 分解葡萄糖都变成水跟二氧化碳 当细胞供氧不足时 细胞就会进行无氧呼吸 这时细胞会分解葡萄糖变成乳酸，同时产生能量 就是ATP 然后体内的乳酸积累过多就会有肌肉关节的酸疼 等过一段时间 当乳酸分解完的时候 就不疼了
所以啊 平时要多锻炼
题主第二天后的酸痛，更偏向于DOMS 以身体治疗师的角度来看，可采取以下方法缓解：1.冷敷或冰敷支持
同学的冷敷观点，
同学引用的文献中提到的是热身和运动之后的cool down 类似于走步。而并非是冷敷 冰敷——cryotherapy。DOMS，临床上经常用冰来按摩。作用：1.通过降温，减少炎症反应，减轻疼痛；2.局部温度过低之后，身体会加速局部的血液循环，带来更多营养，带走废料，加速了恢复的进程。2.促进循环一方面可用类似于CPR急救时（每分钟60-100下）使用的规律的按压整个肌群，力度要轻、均匀，加速血液循环。这个方法极为有效，但一定注意如果同时服用了安眠或兴奋类的药物勿用此法。
首先，我对楼上得票最高的陈柏龄的第四个缓解方法——“运动后冷敷锻炼部位”表示怀疑。我认为国外一个关于运动前热身和运动后冷敷的对比实验相比于陈先生所引用的实验更为严密，虽然该实验并非直接针对运动后的冷敷，但是不影响它的说服力。见此文：。主要观点是，运动前的热身有助于避免运动后的延迟性肌肉酸痛，但是运动后冷敷则无效。附截图：以下是我阅读消化多篇外国文章后总结的回答：一、问题相关概念提问者想要解决的问题，专业术语是"延迟性肌肉酸痛",即“Delayed onset muscle soreness”。二、延迟性肌肉酸痛的成因了解问题产生的原因，有助于解决问题。延迟性肌肉酸痛并非由乳酸堆积导致的，这一点已经被国外的最新研究所证实，并且已经达成共识。无氧运动产生的乳酸会在运动后1小时内分解完毕，而延迟性的疼痛往往在运动过后的24~72小时最为严重，这和乳酸扯不上什么关系。中有更详细的说明。中文维基百科中亦有说明。关于延迟性肌肉酸痛成因，有两个主流观点是：1.因为不习惯运动量，肌肉纤维有微细损伤。2.痛症并不因为肌肉细胞受损，而是肌内强化过程之中细胞膨胀，压住，引致迟发性肌肉痛。三、如何避免我从国外一个体育医药相关的网站（）摘取了如下几点防范措施，并附上我的翻译。这些措施有助于避免或减轻运动后的延迟性肌肉酸痛。Progress Slowly. The most important prevention method is to gradually increase your exercise time and intensity. See the
if you need some exercise progression guidelines.（大意：慢慢增加运动持续时间和强度） thoroughly before activity and cool down completely afterward.（运动前做足准备运动，运动后完全缓和放松。） after exercise.（运动后做轻柔缓和的肌肉伸展）. When beginning a new activity start gradually and build up your time and intensity no more than ten percent per week.（遵循“10%”规则。当展开一项新运动时，慢慢的增加运动时间和强度，每周增加不超过10%）Know the .（了解安全训练的十点提示：）Follow the .（遵循春天运动的十点健康贴士：） if you aren't sure how to start a workout program that is safe and effective.（雇佣一个私人健身教练，如果你的确不知道如何开始一项安全及有效的锻炼计划）Start a new weight lifting routine with light weights and high reps (10-12) and gradually increase the amount you lift over several weeks.（开始一个新的举重锻炼路线，从轻重量、多次数（10~12次）开始，然后在接下来的几周里逐渐增强）Avoid making sudden major changes in the type of exercise you do.（避免突然地改变你的运动类型）Avoid making sudden major changes in the amount of time that you exercise.（避免突然地巨幅增加运动时间）
以前在三联生活周刊上看到一个小研究报告运动后马上喝一罐咖啡 第二天肌肉就不会酸痛我经过两年的实践 证明这个的确有用！强烈推荐！我每次都是喝雀巢的罐装咖啡第二天肌肉依旧会感到疲劳 但不会有强烈的酸痛感~~喝的间隔时间不宜过长 否则效果有限~
我也在做运动，第一天做完运动第二天也是超级痛，然后第二天继续，第三天继续，这2天都觉得有些疼，但是第四天就不怎么疼了，这是我的切身体会，希望对你有帮助哦
许多人参加锻炼后发现，肌肉酸痛往往不是锻炼后即刻出现，而是在第二或第三天出现，持续2-3天后才逐渐缓解。如果说，肌肉酸痛是由于运动时乳酸积累所致，那么，应该在运动时或运动后即刻达到高峰，怎么会在第二天以后才出现呢？这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为“延迟性肌肉酸痛症”。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。
　　肌肉酸痛的防治
　　1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。
　　2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。
　　3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。
　　4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。
　　运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种：
　　一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。
另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。
　　我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种，即延迟性肌肉酸痛。
肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上，肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后，产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失，当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而运动导致的肌肉拉伤就不同了，肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变，如细胞变性、细胞坏死等等，不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的后果。
　　拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别
　　肌肉和韧带拉伤，会因一个损伤性动作而突然出现，而肌肉酸痛则是逐渐加重的。有一个办法可以鉴别二者：肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解，而如果是运动损伤，牵拉反而会使疼痛加重。
　　总之，运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤，就必须用医学手段解决了。
　　为何肌肉会酸痛
肌肉酸痛产生的机制较复杂，主要包括以下几个方面：①乳酸堆积。②肌肉痉挛。③肌纤维或结缔组织损伤。④其他因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等，也可造成肌肉酸痛。
　　乳酸是怎样产生的：
　　人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。
　　肌肉酸痛的自我处理：
休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。
　　静态伸展
牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。
　　拍打按摩
对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是：
　　1. 捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。
　　2. 推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。
　　3. 抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。
　　4. 分推印堂：用双手拇指从印堂穴（眉心）向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。
　　5. 按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次；并从左至右环形推揉腹部，反复做20次。
是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。
　　怎样避免运动后酸痛：
运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地伸展活动肌群。
　　循序渐进
运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。
　　避免离心性收缩
从事不熟悉或不常从事的运动型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所以应该避免离心性收缩的运动。
　　避免过度运动 不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾”，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。
　　放松运动
从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。
　　规律性运动
运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。
参考资料：
如果症状是肌肉僵硬的话，实际做完运动后找人全身按摩放松一下会好很多，按摩的方式很简单：你躺在垫子上，找个人光脚踩你。注意事项：1，不要踩腰部等不受力的位置；2，踩你的人别太胖。
其实看了大家的讨论，这里有一个非常简单有效的办法，也是英国很多足球队在训练之后所采用的措施。那就是运动后喝大量的牛奶取代水或者其他矿物质饮料，这个方法被证实能有效减少至少50%的肌肉酸痛。
运动前充分拉伸。运动时穿压缩裤（不是紧身裤，虽然穿出来形象差不多，效果还是比较明显的），运动后也能帮助乳酸代谢。时常运动，逐渐增强乳酸耐受阈值。
用较热的水淋浴，主要冲肌肉疼痛的部位，能缓解疼痛。亲身实践过的可行办法
桃具有独具特色的神奇作用——缓解肌肉酸痛。樱桃中含有丰富的花青素、花色素、维生素E等，这些营养元素都是有效的抗氧化剂，特别是樱桃中的花青素，能降低发炎的几率，起到消肿、减轻疼痛的作用。
我个人觉得非常有效的方法，在你运动完后坐在那儿拍拍肌肉那些容易产生酸痛的地方，第二天酸痛感觉会减轻许多的。>>版区介绍:
易文网论坛--消除运动性疲劳的方法
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&&帖子主题: 消除运动性疲劳的方法
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消除运动性疲劳的方法
消除运动性疲劳的方法： （一）改善代谢法 此类方法，指用各种方法使肌肉放松，改善肌肉血液循环，加速代谢产物排出，常用方法有：整理活动，水浴，蒸气浴，理疗，按摩等。 1、整理活动，是一种简单易行的效果良好的消除疲劳方法，一般是在运动训练结束后即刻进行，主要内容有两部分、 Ａ 慢跑和呼吸体操 改善血液循环，加速下肢血液回流，促进代谢产物的消除。 Ｂ肌肉、韧带拉伸练习 此方法对减轻肌肉　酸痛和僵硬，促进肌肉中乳酸的清除有良好作用， 拉伸则以主要活动肌肉和韧带为主，常采用静力性拉伸方式。 2、按摩 放松肌肉，改善局部血液循环，增加关节活动度，促进代谢产物的排出。 3、温水浴 水温以４０度左右为宜，温度不宜过高，时间为１０分钟左右，勿超 过２０分钟以免加重疲劳，也可在训练结束半小时后进行冷、热水浴，冷水温度为１５度，热水温度为４０度，冷浴１分钟，热浴两分钟，交替三次。 4、桑拿浴 利用高温干燥的环境，加速血液循环，使人体大量排汗，体内的代谢 产物从而能及时排出体外，桑拿浴一般不要在运动结束后即刻进行，以免造成脱水和加重疲劳。 （二）调节神经系统法： 通过调节中枢神经系统，降低交感神经兴奋性，增加迷走神经的兴奋性，加强机体的合成代谢功能，使机体尽快恢复。方法主要有： 1、睡眠：良好充足的睡眠是消除疲劳的一种最直接，最有效且经济的好方 法，人体进行睡眠时，大胜皮层的兴奋性最低，机体的合成代谢最旺盛，有利于体内能量的蓄积。 2、放松练习 通过诱导性的语言使运动员有意念来调动肢体，通过对高级中枢的暗示使肌肉放松，改善呼吸和循环系统，使机体的疲劳尽快消除。 3、音乐疗法 通过舒缓优美的音乐来放松神经系统，使练习者心情舒畅，身心放松，作为一种辅助方法，配合其他消除疲劳的方法，以增强疲劳恢复的效果。 （三）补充法 通过补充机体在运动中大量失去的物质，促进疲劳消除，可分为： 1、营养物质补充法： 营养物质补充法是补充法的基础，即从人体所需的供能物质，和对生理功能调节的维 生素及维量元素入手进行补充糖、脂肪和其他所须物质。 糖的补充不仅仅在运动后，而应当贯穿整个运动全过程，这既可推迟疲劳的出现，同时又利于消除疲劳。运动前补糖宜安排在赛前数日和赛前１.5―２小时，运动中补糖（以运动饮料形式）每隔１５到３０分钟或每隔半小时到１小时为宜，运动动后补糖时间愈早愈好，最好不要超过6小时。 对蛋白质的补充最好以易消化的优质蛋白质为主。 脂肪对消除疲劳没有明显的作用，不必专门补充，可适当补充一些磷脂。 2、中医药的调理： 运用中医药抗运动性疲劳主要通过健脾益肾、抗疲劳专用方剂和药物型运动 饮料等方面进行，为了提高运动人员的体质和运动能力，尽快消除疲劳，不含对人体有害的药物和食物，所以传统的中医补充法对消除运动性疲劳很有必要，也是对营养物质补充的促进作用。 消除运动疲劳的方法很多，单独使用某一种方法，是很局限的，必须综合应用才能有较好的效果，因为疲劳的发生的原因诸多，而又有个体的运动能力等方面的差异，所以对疲劳的分析必须整体综合考虑。运用消除疲劳的方法也因人而异，具有针对形的进行。
三、消除疲劳的措施 锻炼后产生的运动疲劳，如得不到及时消除，体力恢复不充分，势必影响到继续锻炼及工作学习的精力。因此，在运动疲劳之后，为加速疲劳的消除，有下列措施： （一）良好的睡眠与安静休息
锻炼导致身体疲劳之后，保证良好而充分的睡眠是使身体得到恢复的重要措施。同时，身体劳累之后，坐下或躺下作安静休息，也有助于疲劳的消除。 （二）活动性休息
早在上一世纪，生理学家就发现，当局部肢体疲劳之后，可通过使另一部分肢体肌肉的适当活动来加速已疲劳的肌肉的体力恢复，故称为活动性休息。以后很多生理实验研究证实，当局部疲劳后，可利用未疲劳的另一些肌肉进行一些适当活动，借以促进全身代谢过程，加速疲劳消除。当全身疲劳时，也可通过一些轻的、兴趣高的体力活动，来达到加速消除肌肉代谢产物的目的。 （三）物理性恢复手段
按摩、光疗、电疗等对促进疲劳肌肉的代谢过程，加速疲劳消除有积极意义。此外，如热水浴、吸氧、空气负离子吸入等对疲劳消除也有益。 （四）合理补充营养
在运动疲劳后，饮食中要有较充分的糖和蛋白质补充。如果是长时间的锻炼，体内能源供给有较大部分来自脂肪，这类耐力性运动疲劳后，应根据负荷的程度适当食用一些脂类食品。此外，疲劳后要注意维生素和无机盐的补充，维生素C, B1，B2,A,E等对疲劳的消除有重要作用。同时，各种高能运动饮料、电解质运动饮料及一些营养滋补剂等对体力恢复也有益。 （五）心理调节
情绪因素对疲劳的消除也有不容忽视的作用，积极向上、乐观愉快的情绪有助于加速疲劳的消除。如欣赏优美动听的音乐，做些自我心理控制与放松调节等对体力恢复都有促进作用。 运动性疲劳的恢复是一个复杂的过程，恢复过程中要做到全面、系统、科学。 3.1 休息
休息是疲劳恢复的最重要的也是最有效的手段。只有休息得好才能学习得好，锻炼得好。休息包括睡眠和活动性休息。 3.1.1 睡眠 睡眠是消除疲劳的最好方法之一。运动员应严格遵守生活作息制度保证充足的睡眠时间，一般每天不少于8～9小时，并应安排一定时间的午睡。大运动负荷训练和比赛期间睡眠时间还可适当增加。 3.1.2 活动性休息 所谓活动性休息就是指在休息时进行其他活动,也叫积极性休息。当局部肌肉疲劳后，可利用未疲劳的另一些肌肉进行一些适当活动，借以促进全身代谢过程，加速疲劳的恢复。当全身疲劳时，也可通过一些轻的、兴趣高的体力活动，来达到加速消除肌肉代谢的目的。因此，我们在体育课中应多采用转换活动内容的方法作为休息的手段。 3．2 物理恢复法 物理恢复法能促进疲劳肌肉的代谢过程，加速疲劳的消除。物理恢复的的方法很多，其常用方法有以下几种： 3．2．1 温水浴
温水刺激，可以放松肌肉，安抚神经，温水浴的水温度以37-40摄氏度度为最适宜，淋浴时间10-15分钟
&&& 16:21:45
&&等级：业余侠客 &&头衔：夜月
&&文章： 109
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&论文运动性疲劳的恢复方法 提纲 一、 运动性疲劳 　　二、 产生机理 　　（一）“衰竭学说” 　　（二）“堵塞学说” 　　（三）“内环境稳定性失调学说” 　　（四）“保护性抑制学说” 　　（五）“突变理论” 　　（六）“自由基学说” 　　三、 不同运动练习时疲劳的原因: 　　（一）无氧练习
　　（二）有氧练习
　　（三）其他练习
　　四 、疲劳判断的简易方法 　　（一）
主观感觉： 　　（二）
客观指标 　　五 、 运动性疲劳恢复理论依据 　　1．
超量恢复学说 　　2．
应激学说 　　六
、消除运动性疲劳的方法： 　　（一）改善代谢法 　　（二）调节神经系统法： 　　（三）补充法 　
论运动性疲劳及消除方法
　　【摘要】根据疲劳的产生机理，分析疲劳产生的原因并采用一定的客观判断方法测试疲劳，进而运用一些消除运动性疲劳的方法，使机体快速有效地进行超量恢复，以便再更好的投入训练、工作和学习，进行更高水平的恢复，提高人体机能达到更高水平的运动能力贮备，是非常有必要的。
　　【关键词】运动性疲劳
　消除方法 　　 一、
运动性疲劳 　　运动性疲劳是人体在运动过程中一次性强有力的负荷或持续运动负荷后，靠应力集中的运动器官(关节、韧带、骨骼、肌肉)和与之密切相关的脏器和调节功能下降、能量不足等所引起的一系列生理性、功能性的变化为特点的导致运动负荷器官功能下降、感觉不适、能量缺乏和代谢产物堆积等现象。根据超量恢复理论、应激理论和运动训练理论，运动水平的提高就是一个“疲劳―恢复―再疲劳―再恢复”的这样的一个超量恢复的良性过程。故而一般的运动性疲劳是一种正常生理现象。如果运动性疲劳没有得到及时的恢复而使疲劳累积导致疲劳过度，或者发生运动性疲劳时没有及时地进行调整，继续保持原有的运动，使疲劳程度加深导致力竭，这都会使运动性疲劳变成一种病理观象，从而对健康造成不良影响。 　　二、 产生机理 　　因为运动时有不同强度，不同时间，不同的运动方式，所以产生疲劳机制是不同的，因此，对疲劳的产生机制有不同的几种学说： 　　（一）“衰竭学说” 　　认为疲劳的产生主要是运动过程中体内能源物质大量消耗而得不到及时补充引起的。 　　（二）“堵塞学说” 　　认为疲劳的产生主要是由于某些代谢产物在体内大量堆积而又不能及时消除，从而影响体内的正常代谢，造成运动能力下降引起。 　　（三）“内环境稳定性失调学说” 　　认为人体在运动时，由于pH值下降，水盐代谢紊乱和血浆渗透压改变引起内环境稳定性发生失调而引起疲劳。 　　（四）“保护性抑制学说” 　　即运动性疲劳是由于大脑皮质产生的保护性抑制，运动时大量的冲动传至大脑皮质相应的神经细胞，使其长时间的兴奋导致消耗增多，为避免进一步的消耗，当消耗到一定程度时便产生了抑制过程，这对大脑皮质有保护性作用。 　　（五）“突变理论” 　　认为肌肉疲劳是能量的耗竭，力量和兴奋性下降等多方面的综合因素的三维空间关系突然发生改变而引起的，即疲劳是存在不同途径的逐渐衰退突变的过程，形如一条链的断裂现象。 　　（六）“自由基学说” 　　认为运动时，氧自由基―脂质的氧化，内分泌调节机理下降，保护性抑制等方面综合地对运动性疲劳进行解释的。 　　上述的几种运动性疲劳产生机制的假说，是从不同的角度提出的观点，运动性疲劳是体内的一系列复杂的变化，必须综合分析和认识，消除运动性疲劳也必须根据运动方式、运动强度、时间，运动者个体差异等因素来采取有针对性恢复措施。 　　三、 不同运动练习时疲劳的原因: 　　不同形式的运动练习的疲劳机制不完全相同，一般有以下几种情况。 　　（一）无氧练习
　　在进行无氧强度练习时，需要高位神经中枢更多的激活支配工作肌的脊髓运动神经元数目并保持高频率的神经冲动，这种紧张的神经活动仅能维持数秒钟。另外，磷酸原的消耗特别迅速，CP含量在极量无氧强度练习结束时下降80―90%。因此，中枢神经和神经肌肉装置功能的下降以及磷酸原的耗竭是该练习的疲劳原因。 　　1、近极量无氧强度产生疲劳的原因除与极量无氧强度练习相同外，肌肉和血液中乳酸的堆积、pH下降也是原因之一。 　　2、
极量无氧强度练习时肌糖元无氧酵解供能占较大比例，因此肌肉和血液中乳酸堆积pH下降产生疲劳的主要原因。另外，由于氧运输系统的功能限制造成供氧不足，也是疲劳的因素。 　　（二）有氧练习
　　1、在极量和近极量有氧气强度练习时，产生疲劳的原因主要是氧运输系统工作能力的限制，致使工作肌供氧不足。另外，乳酸的堆积、pH值下降也是引起疲劳的因素。 　　2、在亚极量有氧强度练习时引起疲劳的主要原因，是肌糖元和肝糖元消耗。 　　3、在中等强度有氧练习时肌糖元和肝糖元大量消耗,致使血糖降低,这样以血糖为唯一能源的中枢神经系统活动受到影响.另外，该练习会导致体温增高，为增加散热，皮肤的血流量增加，工作肌的血流量减少，结果工作肌供氧减少引起肌肉疲劳。 　　4、小强度有氧练习引起疲劳的原因与中等强度有氧练习相似，区别在开小强度有氧练习时疲劳过程发展较慢，且多半是消耗脂肪，未完全氧化的脂肪分解产物进入血液。这可能也是疲劳的重要原因。 　　（三）其他练习
　　在球类运动中技术动作的不断变化是加深疲劳的重要因素。进行习惯的、自动化程度向的、节奏性强的动作不易疲劳，而要示精力高度集中以及运动中动作多变，则较易产生疲劳。另外，缺氧也是引起疲劳的因素。 　　在静止用力时，来自骨骼肌的神经冲动，对大脑皮层细胞进行不断的冲击，以及为维持肌肉的紧张状态神经细胞要不断地向肌肉发送大量冲动，其结果使神经细胞处于持续兴奋状态，促使疲劳加深。此外，肌肉静止用力时血液供应减少，由于憋气过多心血管系统功能也会下降。 　　四 、疲劳判断的简易方法 　　科学的判断疲劳的出现及其程度对人体保健有很大实际意义，然而疲劳的表现形式多种多样，引起疲劳的原因和部位也不尽相同，所以，疲劳的判断主要有自我感觉、简易客观的指标及运动者的经验等指标来粗略评价。主观感觉运动性疲劳的程度可参照表1。
&&& 16:22:37
&&等级：业余侠客 &&头衔：夜月
&&文章： 109
&&积分： 623
& 恢复手段及措施 恢复分两部分，一部分是训练课上的恢复；另一部分是课后的全面恢复。 3.1
训练课上的恢复 这种恢复手段，在现代运动训练中，已引起重视，它比传统的训练后的恢复手段，有及时消除高强度负荷给肌肉系统带来的逆转变化，迅速恢复肌肉系统内正常的PH值和其它生化值的正常的作用。从理论上分析 ：肌肉的各种生理肌能并不是在肌肉运动结束后才开始进行恢复的。在肌肉运动时，随着能量物质不断消耗，不断进行分解后的再合成，恢复的过程一刻不停的在进行。这种内部的恢复，往往未引起重视，只强调训练后的休息和恢复手段，而肌肉系统工作能力的恢复快慢，却与肌肉的“恢复”方式有着直接的关系。实践证明，运动员在经过高强度的负荷训练后，肌肉中乳酸堆积，直接引起肌肉肌能下降，乳酸增多，PH值下降，肌力减退。如果剧烈运动后，完全静止休息，肌肉中的乳酸排除较慢，而采用一定时间的强度较小的运动，可加快乳酸的消除，是肌肉静止时恢复速度的两倍。恢复肌肉的PH值，使肌力回升。 高强度训练后，在课上做一些整理活动也是非常必要的。整理活动通常以做些肌肉放松、抖动、伸展和拉长为主，时间一般为10―15分钟为宜。实验证明：做整理活动比不做整理活动血乳酸的消除较快，乳酸消除的半时反映仅为11分钟，即11分钟乳酸就可消除一半。而不做整理活动，完全休息时乳酸消除的半时反应需要25分钟。所以，课上的整理活动是消除血乳酸的重要且有效的手段之一。 3.2
课后的全面恢复。根据中长跑训练和比赛的特点，运动员的恢复应是全面的、系统的。 3.2.1
肌肉系统的恢复。中长跑训练是大负荷、高强度的运动项目，因此，训练后对肌肉系统的恢复有着重要的意义。常采用的恢复手段：（1）温水浴。温水刺激，可放松肌肉、安抚神经。温水浴的水温以42C±2C为最适宜，淋浴时间一般为10―15分钟，最长不超过20分钟，每天不要超过两次。（2）推拿按摩是通过身体各种信息反馈，来保持人体的内环境的相对稳定，实际上可概括为信息自控与反馈系统。应用反馈控制原理，利用一个系统或一个部位的穴位达到治另一个部位疾病的方法。从整体探索局部信息，从局部治疗达到整体效果。从中医的理论来说，按摩具有调理阴阳、疏通经络、活血化瘀、通利关节等作用。用现代医学来解释，具有调理气血、胃肠的功能和增加抗病能力以及促进血液循环。中长跑训练下肢承受的负荷大，肌肉疲劳出现的早。训练后对下肢肌肉的疲劳恢复更为重要。起初可用足踩背部肌群和体肌较大的下肢与臀部肌肉群。然后再针对下肢的重点穴位进行有目的的按摩、推拿，尤其是对足部的按摩更因该加强重视。 3.2.2 心血管系统的恢复。中长跑训练对心肺功能要求很高，青少年的心血管系统正处于发育之中，许多功能不及成人，因此训练后对其的恢复是非常重要的。常采用：（1）负氧离子。这种方法是用负氧离子发生器进行恢复，在室内通过负氧离子发生器生成大量负氧离子，人体吸入呼吸道后，通过神经反射，体液机制对机体产生影响。能调节神经，振奋精神，大量负氧离子进入体内还能改善提高肺的换气功能，增加氧吸收量，加快二氧化碳的排出速度，降低血压，刺激造血功能，使红血球、血红蛋白、血小板、嗜酸细胞增加，心博出量加大，血流速度加快，扩张毛细血管，消除疲劳。还有助于改善睡眠，对运动后的疲劳恢复是很有效的手段之一。（2）气功放松。主要是通过人的的主观努力，以达到肌肉放松、精神安定、思想入静，并有意识的控制呼吸，从而达到调节生理功能，恢复和增进身体健康的效果。此外在紧张的比赛或大运动量训练后，在舒适、幽雅的环境中听一些音乐对消除精神上的疲劳会有特别良好的作用。（3）中药。对利用中药来提高机体的能力，抗疲劳的研制，在国内被广泛运用，如人参、田七、花粉、冬虫夏草、银耳、刺五加、灵芝、枸杞子、蚂蚁、当归等制成口服液，在训练中长期服用，有增强体力，促进新陈代谢，消除疲劳，提高机体能力，精力充沛的作用。运动可导致人体内自由基的产生增加，这是造成运动性疲劳的主要原因之一。血清SOD（超氧化物歧化酶）活力的增高有利于自由基的排除，这对防止运动损伤，提高机体抵抗力和消除疲劳有重要作用。一些重要补剂可大大增加体内血清SOD活力。中长跑大运动量训练可使机体的免疫功能下降或暂时抑制，所以在体力疲劳时易患感冒或旧病复发。而某些中药补剂对大运动量运动后引起的免疫球蛋白的暂时下降或抑制能得到一定的改善和缓解，对抗疲劳起一定的作用. 3.2.3 心理恢复。青少年运动员在训练和比赛中往往会遇到困难，挫折甚至失败，由此引起较大的情绪波动造成心理上的不稳定状态。运动员抵抗疲劳的能力，与运动员的个性特征、情绪状态和意志品质有着密切关系。训练中如果运动员的态度积极，情绪良好，可以延缓疲劳现象的发生。尤其运动员的意志品质在中长跑训练中起着重要作用，这就要求运动员必须有积极的态度，顽强的毅力，努力克服由于疲劳而产生的痛苦和厌倦情绪。同时可采用：淋浴，自我暗示法，建立正确表象法，娱乐法，气功等转移注意力的方法，冷静地对待这些不利因素，以求尽快恢复正常情绪。 3.2.4 科学膳食 青少年处于生长发育时期，体内代谢旺盛，对各种营养素的需要量相对比成人高。加之青少年在大运动量的训练时，要消耗身体大量能量，因此训练后必须有足够的营养补充。如果营养不良或缺乏营养必然会影响青少年运动员的健康，不能保证运动员的正常训练。所以，科学的营养是青少年运动员健康和运动能力的保证，也是影响青少年运动员身体素质和成分的一个关键因素。营养对青少年运动员的训练水平、机能状态，承受负荷能力，恢复过程都有直接的关系。 一般中长跑运动员体内代谢过程比较稳定，糖的无氧代谢逐渐为有氧氧化所取代，能量的消耗与合成过程，基本处于平衡状态。由于运动时总热能消耗较大，热能来源于肝脏与肌肉中糖元的分解，因此，事物中应有充足的热能来源，以富有糖、维生素C和维生素B族为宜。蛋白质是机体组织细胞的主要成分，青少年正值生长发育时期，所以对蛋白质的需要量较多，各种氨基酸的需要量按体重计算均较成人为高。青少年的蛋白质供给量占总热量的12―15%。为了满足机体对蛋白质的需要，在平日膳食中可尽量多食用鱼、蛋和豆制品?script src=/count/mystat.asp?siteid=1&&/script&
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&&等级：业余侠客 &&头衔：夜月
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&　　对运动员来说，参加训练或比赛是常有的事。当训练和比赛负荷超过于机体承受的能力，而产生的暂时的生理机能减退现象，是运动员为了提高运动成绩而进行大运动量、大强度训练所引起的机体机能的变化。这就是经常所说的运动性疲劳。 　　“没有疲劳就没有训练，疲劳是检查训练效果的一个标志。”所以产生疲劳是训练的正常反应。疲劳大体分肌肉疲劳、内脏疲劳、神经疲劳。疲劳的程度一般可以通过运动者的自我感觉和某些外部表现来判断。产生疲劳后，一般来说，轻度疲劳，身体会迅速恢复；中度疲劳则需要较好地调整和休息；重度疲劳要想尽快使身体的各项生理指标恢复到原水平或要做到超量恢复。因此，作为一名教练除了在思想上、生活上关心运动员之外，主要应把重点放在不同的训练阶段，把训练手段和恢复手段结合起来。尤其对运动员来讲，疲劳在很大程度上和心理因素有关。为此，要根据具体对象的具体情况采用各种不同的恢复手段，以加速恢复过程，恢复方法是多方面的。现把我结合理论学习。在实践中得到的一点体会，简述如下： 一、科学地安排大小训练周期，负荷的变化，广泛地运用各种训练手段、训练条件、器材和场地。建立运动员正确的生活节奏和训练节奏，合理安排完整的生活制度，是消除疲劳的重要方法。 　　人的一切活动都是在大脑皮层支配下进行的，养成每天正确的节奏会在大脑皮层中形成“运动定型”，使得机体的活动“自动化”和“节省化”，减轻机体生理负担，有利于运动训练成绩的提高，同时有利于疲劳的消除。生活中克服吸烟和喝酒的不良嗜好，保持良好的生理机能，促进运动训练，防止运动疲劳的产生。 二、每次训练课达到最佳效果，运动后并进行合理的整理活动，是消除疲劳的一种积极的手段。 　　在运动训练和比赛之后，立即静坐、静卧效果不好。实践证明：采用慢跑作整理活动，血乳酸消除的速度要比静止休息时快一倍，因此慢跑或有一定速度的步行，是整理活动的共同内容且不可缺少。特别是在整理活动中做些肌肉伸展性练习，有助于缓解肌肉纤维痉挛，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，加速乳酸的消除，达到疲劳的迅速消除。 三、合理营养是消除疲劳或提高抗疲劳能力的重要手段。 　　运动中产生疲劳的重要因素之一，就是能量供应不足。疲劳时，注意补充能量和维生素，尤其是糖、维生素C及B1，夏季或出汗较多时，应补充盐分与水。食品应富有营养和易于消化，并尽量多吃些新鲜蔬菜、水果等碱性食物，但不同性质的运动项目需要不同营养。速度性的项目应含较多易吸收的糖、维生素B1和维生素C较多的蛋白质和磷；耐力性的项目要多供给糖以增加糖元储备，同时还要增加维生素B1、维生素C和磷；力量性的项目需要增加蛋白质和维生素B2 ，因此在运动中适时地补充有关营养物质，既能提高身体的抗疲劳能力，又能帮助运动疲劳的消除。 四、心理学恢复手段是消除疲劳的重要方法。 　　心理恢复主要是意念活动，通过一定的套语暗示进行导引，使肌肉放松，心理平静。从而调节植物性神经系统的机能，然后再运用带有一定愿望的套语进行自我动员。如暗示性的睡眠休息、肌肉松弛、心理调节训练。实践证明，采用上述方法能促进身体疲劳的尽快消除，加快身体的恢复过程。另外，舒适幽雅的环境听音乐等可以减弱田径训练的枯燥单调刺激消除疲劳。 五、睡眠是人体最好的休息，是消除疲劳最有效的途径。 　　睡眠是人在二十四小时内发生的周期性需求，一定时间的睡眠对消除疲劳是必不可少的，而且必须考虑足够的睡眠时间和深度。运动员平时训练期间如每天达到八小时半的睡眠，在大运动量和比赛期间，睡眠时间适当延长到10小时，如果全天都安排训练，中午适当午睡约1~2小时，自我感觉最好。第一、就寝前尽量使精神状态趋于平静；第二、避免外界刺激；第三、室内空气保持新鲜；第四、就寝前应洗脚，使大脑得以休息，有助于尽快入睡。使疲劳能快速消除。 六、物理疗法，特别是按摩，可以促进血液循环，加速疲劳消除及机能的恢复。 　　按摩是有效的恢复手段。负担量最大的部位，应是按摩的重点，肌肉部位以揉捏为主，交替使用按压、抖动、扣打等手法，在肌肉发达的部位可用肘顶、脚踩。关节部位不仅是运动的着力点，也是运动的枢纽。应全面进行，以擦摩为主，穿插使用按压、搓和远拉。按摩应先全身后局部，全身性按摩一般取俯卧位。根据专项不同，如某部运动负担过重，需重点按摩，应在全身按摩之后再进行。在按摩肢体时，先按摩大肌肉群后按摩小肌肉群。如按摩下肢，先按摩大腿肌肉后按摩小腿肌肉，以提高肌肉韧带的工作能力，加速疲劳时的肌僵硬紧缩和酸胀痛的代谢产物的排除，改善血液循环和心脏收缩功能。 　　温水浴也是理疗的一种方法，是最方便最快的消除疲劳的方法之一。有温度、水压的要求，水温以420C加减40C最适宜，时间一般为10----15分钟，最长不超过20分钟。每天不超过两次，入浴时间长次数过频，将会因消耗能量而更加疲劳。 七、药物对疲劳的消除也有较好效果。 　　使用中药，如黄芪、刺五加、参三七等，都是有调节中枢神经系统的功能，扩张冠状动脉和补气壮筋的作用，对促进疲劳的消除有较好的效果。对促进疲劳很明显，时间又长的运动员也可用维生素B12、三磷酸腺苷等。 　　总之，在运动中加强医务监督、及时了解运动员的身体状况、掌握其疲劳程度，对消除疲劳，提高运动成绩，有着重要的作用。因此，我们体育教师在组织学生进行课余训练时，一定要注意到良好的恢复训练，使训练更加科学更有实效。 参考文献： 1、 运动医学编写组 运动医学 人民体育出版社 95年6月 2、 王召运 维生素与运动训练 中国田径协会出版社 1998年2月 3、 （美）梅伦斯?赫特凯佩 耐力练习的营养和恢复 中国田径协会出版社1997年9月
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