超强体能周期训练Insanity Max30-作家向威 2个月结束！ | 战斗日*在家健身 欧美课程小组 | 果壳网 科技有意思
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1月的所有在这里：Insanity Ma30一月向威的训练大集锦视频Insanity-max30第1天和最后1天都是CardioChallenge,它是Fit Test..AB Attack和Pulse（Pulse是恢复训练等同于传统意义上的拉伸）是赠品Modifier Track版是较弱的动作示范，尽管有Modifier 。但我觉得如果要练Modifier ，那何必Max30？不如循序渐进从低处（T25-Focus、Insanity63）做起。日 ——————今天是Max30体能极限月第一天训练，极限心肺耐力训练，练完感觉——没、什、么。有几个动作（powerJump把手架在胸前不能挥动手臂借力，全靠腰腹，瞬间跳不动）视频，热身后第一组动作从没接触过的，平板姿势开合腿迅速跳和换手，如上图1、3（左起）“草莓终结者”难以掩饰对草莓的热爱，于是把它拍进了今年新编辑的视频日记片头里。今天的视频日记里会呈现以下视频截图的影像画面 正在转码，我的频道：————日今天，Insanity Max30的极限月第2天，Max out power 准备赴死！但是我还活着！感受都在以下视频截图里。一会儿。视频就上传好了…虐到什么程度？自己判断吧。熊T耍我，深蹲蛙跳喊口号他突——然 大喘气，我上当了，惯性往前跳，他说：“你要是再这样不动脑，跳一次罚20个俯卧撑。”视频————日今天是max30 极限月第3天Max out sweat (汗到极限)，极限的时候我的嘴脸如下图。去年跟一些朋友交流时说过：柱状下落的汗水，像打开了自来水龙头一样。是的，Max30—Max out sweat 极限出汗训练不出汗，那什么时候出汗？哈哈哈哈！今天算是把各种burpees做到位了——是各式各样的虐，你都想不到世界上居然会有这么多折磨。好几个瞬间，我改变了人生观…当我练完以后，现在吃完晚饭了，我什么感觉也没有了。我不禁要问我自己：向威，你到底是人肉做的吗？视频：————日今天Max30 第2个月极限“虐”的Max out Strength本周还有一个“战五2”就结束，极限月的训练第一遍全试过了。课表max out power和max out strength区别在哪里呢？前者对下肢虐到登峰造极的地步，后者对上肢虐到不可思议的新高。我只记得今天后半程大都跪在地上不能动了…诸位开眼——比较图1和图2的区别，忽略表情[囧]。提示：注意身体和地面的距离差别，这是肘向后的俯卧撑撑到最低以后的静态支撑，今天最后的一组动作，就这样一点改变，差点要我的命。视频很多朋友知道我的体能高度，不过Max嘛…当我如今做着开合触肩俯卧撑，而一些孩子在抱怨做不了跪式俯卧撑时，提醒下：2年前我也做不了俯卧撑。健身就是无数次突破疼痛，往前走！————日今天是第一次 战五2.。基本上就是把一周内最虐的动作全部做一遍。我的天哪！！！！这个急功近利的世界处处有好笑的事情，我说我果壳小组的事儿，底下有个评论就问“知乎哪里……”蠢人的笑话看多了，没有感觉了，有人不明就里看热闹，慢慢我明白：我们不需言语，你们知道我的努力，我也知道你们的努力。虽然安静，但是，我们从未独行。在一天天汗水和洗礼中，并没有感受到什么，但是当你回头，你会惊讶自己原来走了这么远。视频————日我今天练了PULSE惊喜！上个月pulse同手同脚起的动作，我根本hold不住！今天轻轻松松地做到底了，核心力量、稳定性、协调能力、心境……都上升了。这一个多月，我天天在汗水里摸爬滚打，甚至大脑真空不知道自己在做什么，现在终于明白了！就这样，一点点进步，就这样！——————日没什么比和自己的朋友兼健身门外汉们，谈减肥塑形更痛苦了，什么都不懂，什么都不信、什么都有他们的一套“宏论”、什么都要看、什么都叹息“太难了”…和姑娘们讨论健身就很烦，总觉得墨迹、矫情。回家练我的Max30——Max out Cardio 。视频稍候……今天我练Max out cardio比上次轻松多了。视频——日Max30 第37天Max out power,没有上次累。不累…………视频——————日今天是我练Max30 第38天，Maxout sweat居然没有感觉，上次汗得吓人。今天是稍微呼吸急促了点儿，我终于明白了！只要没有空气污染、能开窗，我就不会汗如雨下！原来是闷的！我今天真的没有觉得累，一点都不吃力。我前面pike up整个全程匀速做着，像台机器一样，都不觉得累。全程视频————日今天是Max30第39天，极限月第2周，这周感到体能突飞猛进，力量、心肺、爆发力……都到达了令自己吃惊的地步。今天特高兴，我、做、到、了下图！上周还有微博上的朋友问下图的动作，我说我做不了，这周Maxout Strength，至少和教程里的示范教练持平。看下视频————日我今天出去玩，把战五移到明天练。说实话，我已经不怕2月的训练了。^_^————日昨天本来应该练Max30 战五2 FridayFight Round2，但是我昨天出去玩，移到今天练。战五算是极限训练中的极限了，一个接一个的高强度，没有重复,不经常给waterbreak。不过，我已经适应了，不觉得特别累了。看来我的短板，在于力量。视频————日今天休息。经常在微博遇到固执己见的小白，当我告诉他们动作有问题时，他们非但不听，而且一定要强调自己没错，一定强调自己练得哪里痛是一种光荣。我还能说什么呢？进入社交网络一年多，接触的人越来越多，遇到的伸手党和心态有问题、观念方向不正确的人越来越多。我觉得以很多人的那种态度，永远都不可能成功。而我——即使以一个过来人的身份善意地告诫和分享经验，也并不会帮助他们改变。幸运的是，每隔一段时间就有真正超重，需要减脂、减重的人传来捷报，提醒我开始用自己的亲身经验科普减肥的初衷——为了他们，为了那些真正决定要把握命运的、无数个“过去的我”们。我，没有兴趣为了刷自己的存在感。解决问题，拒绝矫情。瞄准靶心，命中！————日今天是姨妈期第2天，所以——练Max30极限月极限Cardio练得好轻松。不信一会儿看全程视频。姨妈期的问题说到[吐]再转一次，猛戳这篇全程视频，姨妈期—————日今天是我练Max30第44天。姨妈期第3天，极限力训——无感。年底，感受到很多人的负面、浮躁情绪，拒绝被负面影响。远离矫情。视频————日今天是第45天，姨妈期，没有感觉。我经常听到一些小白担心Insanity63“高强度”、如何如何……其实强度高低也是看个人程度的。Max30慢慢地对我来说也已经就算一般强度。没有人叫小白一开始就练Insanity，是他们自以为是认为自己和一个坚持了很多年健身的人没有任何体质、经验上的区别，那能怪谁呢？自己玩吧。我并不想苦口婆心地劝解任何一个甚至都懒得听你说话的人走上正途，没有义务。微博也好、果壳也好，内容是说给愿意接受的人看的，有些人并不打算接受，也不愿意改变自己，随他们去好了。视频————日今天是我练Max30第46天，Max out strength最后的这个动作，前半程hold住了，中间没hold住，后半程又Hold 住了！今天快速开合俯卧撑摸肩做了16个，后面丧失了意识没数。有几秒，胳膊“残”在地面上拖不起来，哈哈哈。视频————日 Max30正式训练倒计时还有6天结束今天我出去玩了一天，所以把今天的战五2训练移到明天练。周末愉快！————日午饭前抽半小时补上昨天的Max30 FridayFight Round2.战五2，没有压力…全程视频已录，稍后上传（估计要等1、2个小时视频平台才能审核好）还有5天就轻松结束，我竟然可以说：“轻松”结束。这是去年年底开始时没想到的。什么是“不可能”？不拼过怎么知道？战五2视频全程Max30算不算极限？我只知道几个训练每次1分钟的动作，要求按照个人自己的速率、能力做到极限。比如各种各样的开合俯卧撑。不排除有些人（微博听到的，号称30分钟“玩玩”）觉得自己做1个也算“练”到“极限”，而且不累，然后这种人逢人就说“练"了Max30，口头英雄很容易做。证明实力很简单，像我这样把2个月全程视频拍下来，接受世界的挑剔和检阅。————日Max30进入倒计时6.今天依旧轻松。去年认识我的朋友们看着我完成3个月T25 TheAsylum1 看着我从年底到年初完成Max30 全程视频————日还有4天，Max30——2个月就圆满结束。开心啊。这一天天画掉的课表是什么？这一个个的视频 是一段记录了我的汗水与努力，永远不会回来的“曾经”，生命永远不会停止消逝。上一秒钟错过了，永远都无法挽回了。你——只拥有现在！ 最近在微博风言风语听到2个大话：一个妹子隔空喊话“呵呵”我，说：“她个人感觉Max30比Insanity63天弱”，没兴趣去考证她的言论是为了证明她自己很强，还是刷无知下限。或者她到底有没有搞清楚训练有多少个、课表……以及她到底真的练过没有？ 鉴于网络上个人认知水平实在差异太大，不想争论，毫无必要。跟真正练过的人，没有必要争论何者更强；跟没练过、别有居心的人争论，更毫无意义。如果此人真如其说的那么强，把2个60天训练的全程视频拍出来，证明她的“意见”可以参考，大家自有公论。另一个人则号称Max30只是玩玩，谈不上极限。我想此人可能也听不懂训练要求，并且对自己的人生都抱着“玩玩”的态度，更没必要和这种人争论，道不同、不相为谋，希望这种不负责任的人的随意言论，不要误导真想练的人，导致别人轻信受伤或其他严重后果。视频————日Max30倒数第4天，还有3天结束！今天上海严重空气污染，明显感到吃力，那是缺氧造成的。汗也是闷出来的，地上全是汗，做各种Burpees的时候连下脚的地方都没有了。鞋底踩得都是汗水吱吱作响，这时候，我就脑补“太阳马戏”里那些在水缸边缘做柔术表演的牛人…我这次录了全部的累成狗、汗成牛瞬间，视频————日中午找个时间把Max out Strength做了，逆天了。上周这个极限力训1分钟做了18个开合单手触肩的俯卧撑。今天做了23个！最后那要命的肘向后俯卧撑姿势做Plank，请看下图1我的腰腹离地面的距离对比第一次、第二次有了长足进展。虽然做完还是僵尸状…胳膊拖在地上起不来。还有2天就结束了。我再也不想练Max30了。就像我再也不想练The Asylum、Insanity63一样，太没意思了，枯燥没乐趣。体重在狂吃汉堡炸鸡牛排冰淇淋糖果巧克力饼干…每天除了这半小时啥也不做的情况下，掉了2斤。116斤/169cm。就每天视频的完成质量。没有尽100%的力，尽了70%的力。视频————日Max30倒数第2天。刚才搞定了！Friday Fight2（战五2）视频稍候——————日Max30—2个月“自虐”圆满结束！感谢持续关注我、以及默默跟我同步自虐的伙伴们！今天是最后一天CardioChallenge。感觉是我好强我好强我好强强强强！今天的CardioChallenge全程视频在此——以下是我2个月的每一天训练做成热血的视频集锦，我的总结篇长微博
。体能训练就是等虐完“出关”，会发现自己不再是地球人啦！哈哈哈啊哈哈哈哈！一月的图集2个月！完成！！！！
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进入第一个月第四周了，之前没做pulse,准备之后都跟上。熊T啥都好，就是对背训练严重不足，所以我单加了负重引体，一周一到两次。加油！
这次Max30训练整体对背部锻炼设计不足，我在休息的时候，自己加The asylum1里面的Back to core。2月份对心肺训练好强，当时练的瞬间强度有点吓人，不过30分钟以后就没感觉了。战五2比1还可怕。
引用 的话： 这次Max30训练整体对背部锻炼设计不足，我在休息的时候，自己加The asylum1里面的Back to core。2月份对心肺训练好强，当时练的瞬间强度有点吓人，不过30分钟以后就没感...上周战五一被maxout了，几乎5秒站着大口喘气。。。好吧，看来要对第二个月提前做好心理准备了
这个月除了max 30，我有加练胸和背，腿什么的没敢加，怕到时候跳不动了。准备完成下个月课程后，回归P90X了，趁着天气还没转热增肌。
2月对心肺简直是挑战，还有max out power
那腿练得我脸都抽筋了。但是，今天是第2周max out cardio好像轻松多了。熊 T说 主要就是挑战耐力。
报告一下，进入第二周了。max cardio 还好，因为周末练了腿，所以昨天没做power,做了max strength，结果被彻底打败，后半场变成打酱油的了，主要是俯卧撑坚持不到时间，总是提前3、4秒就无力了，话说我力量一直没问题啊，in9都全部完成。。。心塞。。。
赞！加油！
对了，我看了你的视频。很强大，我节奏做不了这么快。提一个小建议，热身时hop两次加一个单腿屈伸的动作需要蹲深一点，那个练股四头肌的，之前在P90X里接触过，蹲的越低越有效，节奏可以放缓。
啊！一针见血！我属于性格超级急躁的人，做什么都恨不得快几拍，我总是觉得自己急急忙忙就蹲完了，确实没有dig deeper 谢谢建议，我一定努力控制自己。
Max月第一周 MaxoutStrength练得我简直无法形容，尤其是最后面那肘向后的Plank，第2周就好一点。现在第3周，我感到这周所有的体能水平都提升了，觉得很惊讶。因为其实我并没有100%努力，Max30绝对棒。
我昨天也录了点视频，不过录了一点就手机没电了，看过你的视频，关于我自己的视频我还是偷偷的自己看吧
你看看我前年刚开始录的那些视频，不是惨不忍睹？这就像我们运动健身，从一开始的手足无措，到后来一点点进步，世事都是如此啊，这就是真实，只有真实才能打动人，我建议你一定要保留下来，公不公开倒是其次，但是它是你活生生的一段生命旅程，有一天你会感动！骄傲！
引用 的话： 你看看我前年刚开始录的那些视频，不是惨不忍睹？这就像我们运动健身，从一开始的手足无措，到后来一点点进步，世事都是如此啊，这就是真实，只有真实才能打动人，我建议你一定要保留下来，...好的，保存下来，哈哈，要保存下来，
乐着看完战五2视频，报告一下进度。第二月第一周结束。感受？这强度是不是逆天了。实话实说，昨天的战五2我没出全力，结果被max out 不下10次，为啥看你视频我乐了，因为咱们被max out 的节点差不多，哈哈。哦，对了，那个单手的pike up punch非常考验核心控制力，搞得我差点受伤了。还差3周，一起加油！我在想，下个月增肌期主要以力量为主，可能每周安排一到两次熊Ｔ的课，你推荐练什么
到第2周应该会感到轻松了。真的，后面感觉越来越轻松了。我最后一周，最后一周第6天还是Cardio Challenge，果然是用它做Fit test .Pike up punch 还考量协调性和柔韧性，假设要是用熊T的课增肌，绝对是The Asylum1的Strength 。还有Insanity Max Recovery。
今天是MAX30第二个月的第二天MAX OUT POWER。虽说之前insanity撸过很多轮，但是对今天的课程还是跪了，push up的密度比当年09的还大，真心受不了啊。
引用 的话： 到第2周应该会感到轻松了。真的，后面感觉越来越轻松了。我最后一周，最后一周第6天还是Cardio Challenge，果然是用它做Fit test .Pike up punch 还考量协调...我准备用P90X增肌，熊T的课作为有氧。初步设想一周三天力量、两天瑜伽、一天心肺、一天休息。那一天心肺我想要么做insanity 08，要么把战五1和2连起来做。另外我柔韧度和协调性都很差，你那三个动作测试柔韧的我都不做不好，哈哈。协调性虽然比以前好很多，但还是菜鸟。max 30里有些动作一不注意就会乱了节奏，忧桑。
是啊！Maxout Power和 Strength实在是…
假设你用Insanity08做心肺就有点过量了，循环训练其实就是所谓“混氧”，这样的训练同时锻炼了心肺和肌肉，所以循环训练最高效。如果你想增肌，可能需要少安排一点有氧，还有最重要的——休息，休息非常重要，有利于肌纤维恢复和增生。还有饮食——增肌的饮食摄入蛋白质需要至少自己体重kg数2倍。训练以后尽快摄入高糖、然后是30-50G左右蛋白质，接下来是富含蛋白质的大餐。我是吃去皮鸡胸肉，有的人是蛋白粉，不过我不愿意接触保健品、补剂什么的。柔韧性、协调性加强以后，对体型、体能推动作用特别大，不会引起代偿或者体型发展不协调。
引用 的话： 假设你用Insanity08做心肺就有点过量了，循环训练其实就是所谓“混氧”，这样的训练同时锻炼了心肺和肌肉，所以循环训练最高效。如果你想增肌，可能需要少安排一点有氧，还有最重要的——休息...挺佩服你的毅力，在吃上我实在做不到那么苛刻。补剂什么的还好，我在用肌肉科技的增肌粉，每次练完max 30会喝一杯，防止掉肌肉。目前看，效果还行吧。柔韧性、协调性一直是硬伤，希望练练瑜伽能有所改善。不过熊T的这些操做下来已经比以前好多了，特别喜欢insanity 的拉伸动作，很有效很科学。max 30 和T25 拉伸都不太够，也是一种缺憾。
引用 的话： 假设你用Insanity08做心肺就有点过量了，循环训练其实就是所谓“混氧”，这样的训练同时锻炼了心肺和肌肉，所以循环训练最高效。如果你想增肌，可能需要少安排一点有氧，还有最重要的——休息...我目前苦于饮食中蛋白质的摄入量不足，虽然在控制每天的总热量摄入（基本是1400卡，基代的90%左右）。但是结构还是不太合理，脂肪摄入量偏高，碳水和蛋白质又不足。每天下午撸完MAX30，立刻喝一杯蛋白粉，晚餐吃100g左右的鸡胸肉（煎或蒸），但从APP统计看，蛋白质还是不够，不知道还应该再怎么补充。
确实拉伸有不够的感觉。我柔韧性天生比较好，所以这方面就不是很重视。瑜伽对柔韧性绝对有好处。NBA很多球星也是瑜伽高手。
100g鸡胸肉不够，大概才24-28g蛋白质。国民基础营养膳食建议不运动的每天都要至少摄入55g。现在我做Max30只是日常活动，不打算增肌减脂，但是我瘦牛肉、或去皮鸡胸、金枪鱼、深海鱼……去皮的鹅肉、鸭肉……除了猪肉不吃以外，都吃得很多（每天生重至少200-300g），低脂奶、豆类、生坚果、蛋…这些完全蛋白质含量高的食物都是我日常饮食吃得很多。
增肌怎么都要避免脂肪摄入。脂肪是绝对要严控的，只能摄入初榨橄榄油、鳄梨或者三文鱼、生亚麻籽这种的不饱和脂肪，而且也不能太多……所以想培育出干净的肌肉，就得蔬菜、碳水和白煮的肉。吃的是泪水涟涟，效果很好，但是吃白煮肉到反胃……这样一个月，会感觉生无可恋了，什么都不想吃了。
引用 的话： 增肌怎么都要避免脂肪摄入。脂肪是绝对要严控的，只能摄入初榨橄榄油、鳄梨或者三文鱼、生亚麻籽这种的不饱和脂肪，而且也不能太多……所以想培育出干净的肌肉，就得蔬菜、碳水和白煮的肉。吃的是泪水...天天白水煮肉的话，真心伤不起啊，我看《激战》里面张家辉为了练肌肉也是这么吃的，高蛋白、低脂、低碳水。不过控制脂肪摄入，是应该要做到的。我现在尽量做到少吃、不吃红肉，多吃白肉，喝脱脂奶等来补充蛋白质。但是你说的那些鹅肉、鸭肉什么的，也是只水煮吃吗？以目前上下班的情况来看，我晚上也就够撸一套MAX30的，然后会每周1、3、5、7加腹肌撕裂者。不过现在有打算周末去健身房上器械。
完全不吃红肉也不好，肌红蛋白和铁非常适合长肌肉，每周至少吃一次。
看过了最新视频，我想说，妹纸你是不是悠着点，太猛了！赞一下！昨天我也做的max out power。对比一下：俯卧撑我略胜一筹，但完全跟上节奏也做不到。burpee你完胜我了，那么快的节奏，服了。表情我完败，我那一脸刚挨过揍似得表情实在不忍直视，你是怎么做到一直微笑的（玩笑）。第二周了，我的感觉正相反，动作越熟就越想做的标准，反而会比第一周更累。
我可能是在速度和敏捷协调性方面比较好一点，力量我还不行。Max out sweat热身后一分钟Pike up我简直没觉得压力，从头到尾能保持匀速。每次很累的时候，我就数自己呼吸的节奏。第一轮去喝完水，再开始就突然感到轻松了，眼睛看着前上方某一个点，脑中一片空白，突然就觉得很想笑。——我这人一直有个习惯：越痛苦，越傻笑。
引用 的话： 我可能是在速度和敏捷协调性方面比较好一点，力量我还不行。Max out sweat热身后一分钟Pike up我简直没觉得压力，从头到尾能保持匀速。每次很累的时候，我就数自己呼吸的节奏。第一...昨天我也做的max out sweat，完成度比上周好很多，但仍然被max out 3次，几个原地跳的动作喘成狗
我也是特别怕那个往上跳的动作。本来powerjump可以甩手跳还能跳不少，后来把手架在一起纯用腹肌力量往上提腿，那简直就是“心有余而力不足”，站在原地干着急，怎么都跳不动了。
引用 的话： 我也是特别怕那个往上跳的动作。本来powerjump可以甩手跳还能跳不少，后来把手架在一起纯用腹肌力量往上提腿，那简直就是“心有余而力不足”，站在原地干着急，怎么都跳不动了。昨天做的战五2，被max out 7次。。。。还有两周。看了一下Asylum，感觉应该能增肌，有点想挑战1&2混合课表，一共8周，犹豫中
Max30已经全程结束.我做了全程视频集锦稍后上传。^_^
昨天最后Cardio Challenge。Asylum我真不知道怎么形容——热身都恐怖。想要做好这个训练，一定要死守着敏捷梯，有那个道具和没那个道具，效果差得不止一点。它就是用来虐我们的。只要你碰到它、碰乱它，必须自罚20个俯卧撑。你问我Burpees怎么能做那么快？就是The Asylum1练的，它的训练要求Burpees在敏捷梯内做，1格、2格、3格，不断地换距离刺激核心，最可怕的是垂直弹跳训练和Gameday更可怕的是overtime，简直是非人的折磨（我根本没有办法完成前3分钟）。我练完1再也不想2，微博上有个朋友练过Asylum2,她还没用敏捷梯子，她说简直是太可怕了，想想都毛骨悚然。这是我练Asylum1的30天全程只有2天休息练完以后做任何事情速度提升了3倍，反应能力也是快得惊人。这体现在我跳街舞上，脚步快得自己都惊讶。
我办公室是那种方块的瓷砖，分成几个格子那种，是不是可以不用敏捷梯啊
敏捷梯主要是为了训练脚下的控制力和敏捷度，它是软塑料和几根编织绳做的，搭在地上，非常容易活动，特别容易碰到，脚步稍不灵活就会踩乱。这就是它的作用，地上固定的格子是不容易碰乱的，就很难达到它的效果。敏捷梯就像一个自控力的训练道具。有它或者没它感觉差好多，用敏捷梯心里特别紧张。
引用 的话： 敏捷梯主要是为了训练脚下的控制力和敏捷度，它是软塑料和几根编织绳做的，搭在地上，非常容易活动，特别容易碰到，脚步稍不灵活就会踩乱。这就是它的作用，地上固定的格子是不容易碰乱的，就很难达到它...好吧，那我去某宝淘一个得了。看到asylum里有引体，太棒了。引体向上是练习力量的王道，我目前负重10公斤做组，目标是负重40公斤哈哈，但愿能实现。春节快到了，提前拜个年，羊年大吉！
过节期间完成了第三周，今天开始第四周啦！体能应该有很大提高，不过身材貌似变化不大。可能是吃控制的不好。准备出关后试试别的。
我也是，什么都吃，其实要想拍出一张看起来很好的照片，只要3天不吃盐，排掉多余水分就行了，都是表面功夫，关键这体能提升了绝对有好处，再回去练原来的核心训练，发现自己的力量增加了不少，已经不是原来那个档次了。我的总结篇长微博
引用 的话： 我也是，什么都吃，其实要想拍出一张看起来很好的照片，只要3天不吃盐，排掉多余水分就行了，都是表面功夫，关键这体能提升了绝对有好处，再回去练原来的核心训练，发现自己的力量增加了不少，已经不是...今天早上拜读过了，写的很棒。我跟你恰好相反，挺喜欢类似insanity那样枯燥的运动。预习了asylum的视频，强度好大，还没下决心练还是不练，纠结。不吃盐还是算了，怕变“白毛女”。。。
不喜欢Insanity、Max30这种类型的运动，不是因为强度，主要就是因为枯燥。可能也是过分追求“有意思”所以以前几年一直单纯有氧，对于塑形、提高体能、增肌的作用很微弱。所以我现在把2者混搭，把Insanity、Max30\Asylum……所有这类型的练习当作必修课.有氧还是选择Lesmills课程,那有太多欢乐和精神层面的享受。
(C)2013果壳网&京ICP备号-2&京公网安备本人玩健身2个月左右 吃了安利蛋白粉一个星期左右 感觉胸部增大了什么情况？正常么？ 每晚健身房锻炼_百度知道
说你的问题
你这正常 我们正常练练俯卧撑啥的胸肌都比你这大 别担心
连飞鸟练大了吧还有啊
健身两个月？？腹肌就是一大块？就建成这样
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其他7条回答
多运动就会变肌肉啦
胸肌，好呀！
胸部大了好多
正常的，要多加练习哟
别吃安利了，安利都是转基因食品，吃多了对人体有害
很好努力成D型
哪是胸肌。。长胖了吧
我看都没的话
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。 要坚持+注意饮食（要健康。。多咀嚼） 努力总会有成效的。量少。一起加油吧瘦的太多对身体不好的~ 我也打算暑假在健身房减肥的！！，计划2个月瘦15~20
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可以 前提是你只吃早饭
再加上慢跑半小时
动感单车20分钟
力量训练半小时
一个月20斤是可以的
我就是这样瘦下来的
只要你坚持就可以减下来！
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出门在外也不愁健身房菜鸟一个月的训练计划～_百度知道
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请问有什么提高的方法吗，平时运动较少，只希望强身健体，方法科学，180cm，男,暑假还剩一个月就准备驻扎健身房了，不求练大块的肌肉本人是学生,71kg
提问者采纳
你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗！◆◆◆营养知识，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢，支链氨基酸以及肌酸都是需要补充的！第五天！适得其反，一个月服用20天就可以了但是停止使用肌酸之后再重新使用还是应该从“肌酸负荷”阶段开始，你如果有经济能力买酪蛋白的话，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练！增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个：以防止训练过程中肌肉分解20克蛋白粉80-100克慢速碳水化合物（我常吃的是燕麦片，绝对不是复制别人的成果，米饭！异曲同工之效，不过那些图片告诉你如何训练的动作那是肯定没错的，因为他们能保持胰岛素水平很低：胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的！）◆◆◆健美运动员（也就是你想要的体格方向）增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是：鸡蛋白，你才能用更重的重量来完成6-12RM！腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法！5天过后只要每天吃一次。应该注意的是，最好是保存以后边练边看，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，国内编排而成的：（初期接触健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要补充补剂，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量！仰卧腿举以及悬垂腿举现在写训练的次数了个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，彼此锻炼：体重*50倍左右 ，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的），共20克。全是自己手写的，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数RM的概念清楚了：第一天，鸡胸脯肉，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，最多补充蛋白粉就足够了！！哑铃训练方式，也是倒3角身材的主体！最后一点！所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，简单点你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入！以下几次就没把葡萄糖写在里面了，一种是为骨骼肌的快速收缩提供能量，碳水化合物 3，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息！侧平举和俯身侧平举！重要的地方我都用符号标记了，也就是再次重复以上的步骤，专门针对不懂得如何入手健身的朋友写的！ 要用大重量去完成，豆腐。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式：反复尝试法如要找出10RM的重量！连续吃15天，可以用10克左右葡萄糖就可以了：三角肌的（手臂2头肌上面的肩膀部位，杠铃打造大肌群，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态！不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉；6-12RM主要是训练肌肉体积，我建议你去买点杂志看，则须反复试举几种重量！◆◆◆◆◆补剂方面的知识！肌酸按照以上方式连续吃5天，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器！深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉！，我就不用说了），这样吧：全麦面包，效果会很好，除开蛋白粉外，防止使用肌酸后出现的肌肉发紧，这是很好的蛋白质来源，上斜杠铃卧推，因为你如果去的是健身房自然有人会教你，阻止肌肉分解，因为腹肌不比其他肌肉，能够整晚给你提供蛋白质的供应！训练方式，阻止肌肉分解的）它也是吃5克，但是绝对不是全身锻炼！如果他们教的不明白，下斜哑铃卧推及飞鸟为什么又要杠铃又用哑铃：肩部肌肉！其实我不写这个也无所谓？也就是你能用这重量能做1-3次的重量，因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识！这能使整个胳膊更协调的发展！每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练！◆◆◆次数说完了！这器材你问下健身房的人就知道了，买健美先生这杂志，从而引起肌酸作用效果下降的问题。每天应补充足够的水分以保证细胞水和作用的进行，只有搞健美或健身的人才会有)！早上起床，同时最好是和20克左右蛋白粉服用，都能看到腹肌的，不但不能增长反而会破坏肌肉组织！另外2个锻炼方法是！然后就停止10天左右可以不用吃？用通俗的表述就是：1！碳水化合物来源，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组，等你的训练进入更高一层的时候应该会知道吃些什么了，锻炼胸肌也能练3头，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿，你如果支链氨基酸买的是胶囊的话，哑铃前平举！这也看你的状况而定？所以你要耐心的全部看完，土豆！热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表:杠铃耸肩：深蹲是方法之一！◆◆◆各肌肉块的锻炼方式：75*50=3750卡路里卡路里的换算方式：杠铃弯举（最重要的）牧师等弯举：睡觉前半小时，你就按照这个剂量吃，国内很多人其实都达不到那样的状态的：5克肌酸30-40克蛋白粉！窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌第二天：1，多加10克吧，因为这本杂志是外国人编写的：比如我75KG 每天就需要75*2=150克蛋白质的补充！当然还有一点：平板杠铃卧推，都需要练）窄握平板卧推，不过一帮我们增肌的时间段，只要不酸疼随时可以加入训练！还有些补剂下面没写到，如果增长的同时你再去练，等 一般来说，现在是轮到这些物质的来源，选择的重量是6-12RM的重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量，这些是我常吃的：腹肌和小臂肌肉？对于肌肉来说:肌酸使用过程中一定要注意补水和补糖，这个练好了：蛋白质的来源，肌肉才能长的快，练出来后看起来更MAN：1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质.大腿，能使你肩膀更宽：（非常重要！馒头！〓〓〓〓篇幅很长，每次试举前均要有充分的间歇！腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况：高位下拉！同时也要补充80-100克左右的碳水化合物！◆◆不过你现在应该比较难掌握这些东西，宽握引体向上和窄握引体向上3：负重仰卧起坐！◆◆◆在说吃补剂这块前：分为三角肌和斜方肌，才看的更明显！第四天：1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量1卡路里（也就是常说的大卡）=1000卡=1000*4：背部肌肉和二头肌肉，也就是每天4次，初学者可以适当减低训练量：体重（KG）*2（以克为单位）！然后胸肌和背肌：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低： 75*5=375克左右，面条等等，最快地补充耗尽的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升，因为只有当你力量增长了后，请进我的百度空间的相册看动态图示？简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉，上斜哑铃卧推及飞鸟，除非你是很长时间没去锻炼.胸大肌（这应该知道是哪个部位吧；30RM及其以上主要是起到降低体脂！一般的人是没有的。所以如果是为了增加肌肉块，身体就不会消耗你的肌肉来提供能量了，白面包，瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质！ ◆◆◆◆◆以上内容全是原创，肩膀会变的圆润：5克肌酸！这是3个经典动作，也包含了营养的成分，个人感觉开水泡的燕麦片这类流状食物更容易消化些）慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品，精雕细琢的，这3个是经典的，合理补糖，如果支链氨基酸买的是粉末的话：腿屈伸和俯卧腿弯举！除开这2种，不然也等于事倍功半，就可以不用吃蛋白粉：2头和3头2头肌（手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉）！要增肌又减脂是比较难的，训练之后吃.182焦耳=4182焦耳数据讲完了，绳索下压（有2种握的器材：比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，而慢速消化碳水化合物却没有这些效果第4个补剂服用阶段，除开腹肌，但是不建议空腹吃香蕉），有全麦面包也可以，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，一定要看仔细〓〓〓〓◆◆如果动作实在不明白，这是我百度博客里其中的一篇文章！第2个补剂服用时间段，不过还是休息的时间越短越好。背肌（分很多！但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率，降低体脂具体到几RM时！休息2天一周的训练计划：头上杠铃推举，吃30-40克酪蛋白更有效果，馒头，土豆和番薯是比较好的来源，哑铃划船，穿衣服会很好看）：平板哑铃卧推及飞鸟，不过也不能全部照搬，维持一个小时左右就够了：5克肌酸40克蛋白粉80-100快速碳水化合物（香蕉可以在这里吃了，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练，只有营养和补剂都到位了，因为它是一种缓慢吸收的蛋白质，而这将帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能量支持第3个补剂服用时间段，所以他们写给的主要是外国的那种体格，中束3角肌和后束3角肌肉，这2餐一定要补充充分，一块肌肉基本上要练100多次，这也是相辅相成的，哑铃辅助小肌肉群：RM(ReDetmoMaxi—mum。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，5，甜些喝得下！暂时你也只需要练这3个！◆◆其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐！蛋白质而言:腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法，背阔肌是最容易听说到的，红肉类（牛肉：1-4RM主要是训练绝对肌力和体力！第三天，下斜杠铃卧推！、增强心肺功能的效果：3角肌和斜方肌，哑铃弯举，小腿肌肉 整体的一块，因为脂肪也相对的增加了，鱼肉，对你会有帮助瘦人增肌完全训练表（包含动作，很常见的，那这个重量就是5RM通常确定自己RM重量的方法是！）肌酸是什么，让腹肌增长起来，面包类，因为它很苦的，杠铃划船。另外要说一点，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长，葡萄糖的话，这里面介绍的很全面！动作！2！：训练前半个小时，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉：腿部肌肉，肌肉才能长的更快！能够支撑起你更强大的训练量支链氨基酸是什么！30秒-2分钟不等！碳水化合物，头上哑铃坐姿推举，能迅速的给身体提供能量，水果（香蕉比较常吃），腹肌并不明显，因为不是空腹以及以上说过的快速碳水化合物）训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰岛素水平，以防止肌酸水合物的结构改变，而且它具备促进肌肉合成的效果。什么是你的极大重量呢！同时你也可以进我博客里看更多的资料，斜方肌的（斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉：5克肌酸5克支链氨基酸，葡萄糖，当然最好是吃些快速消耗的碳水化合物（玉米片，比如一次你卧推100KG最多推起5次！正常的组合锻炼方式为，哑铃耸肩，有条件的话再买瓶支链氨基酸！4，另外一种是促进肌肉的生长并提高肌肉力量，但是要明显的话还是得训练：能使你成为倒3角的最关键部位动作，肩膀肌肉！关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你！热能；15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性，这里占你长肌肉的主体部分，负重卷腹和卷腹，比如燕麦片，肌酸和葡萄汁和其它含糖饮料一起服用，番薯（红薯），（它是促进肌肉合成！小腿！训练时间不要太长，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，蛋白质 2！4，我要和你说下平时的营养补充，站姿直立划船,手臂肌肉，大豆，肌酸主要有两种作用，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积“小重量，分前3束角肌，虾等），牛奶、发僵或痉挛的现象，不过也因人而异，因为这是整体的一块，猪肉、补水能够促进肌酸的作用效果！ 以及腹肌可以放在一起训练，肩膀腹肌各自一天去训练：体重*4到6克：仰卧臂屈伸（我最喜欢练的）！3头肌（2头肌肉背对的手臂肌肉），所以篇幅很长）！：“大重量，一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量。要注意不能用热开水冲饮肌酸。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量。最后是腹肌了：立姿举踵和坐姿举踵，营养，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次：训练后半小时内，这样做的目的是为了避免长时间使用肌酸造成肌体对这种营养素比较适应。因此。总的来说，组间要给肌肉休息：杠铃训练方式，训练组数次数。如果是有些基础的以及肌肉含量就比较高的朋友，能够使糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收，休息时间，它恢复的时间很快，香蕉，一般的报刊亭都有卖，补剂知识，而且更快也更容易被吸收你好，在说说训练的重量吧首先你得了解RM的含义！，坐姿绳索划船：你按下面我专门写给新人并且脂肪含量低的人也就是只需要增肌的人而写的训练计划练
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谢谢了，我会试试看的
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这会影响到你今后的锻炼，要想练的好，因为你的身体不能适应大的训练强度，起码要自己体验很久才可以做的好，这之间是天壤之别，就是熟悉健身房里的器械使用和动作，起码十几年。 当然动作光说和看帖是学不会的。。又问题加QQ聊吧，一个月基本等于没练，因为动作错误会给你带来非常可怕的后果，所以第一个月要做的事情，而不是单单的把杠铃什么的举起来，也就是你能让你的动作锻炼到你想要锻炼的肌肉。练个半年才能入门，新手无需计划
也可以到健身房先练练，找对教练就可以。然后根据教练指导的具体情况自己在家进行锻炼。其中有氧系列的锻炼建议你买一台跑步机，全面合理的锻炼自己，一般比如汇祥跑步机，都有自动的程序，所以你会有一个科学的锻炼器械，比如汇祥HX-0917A\B有495套科学的塑性模式，可以根据自身的情况对自己进行运动锻炼。祝你早日找到合适自己的运动器械和方法朝阳区亚运村小营北路23号院紫薇天悦7号楼底商是汇祥电跑的办事处。
里面的私教可以和他们喷熟点。。
叫他们告诉你 因为他们能知道你的现在情况。。。
我请了私教..
学到了方法，饮食，养生等等
以后自己练都行
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 悬垂举腿 4组x15-20次仰卧起坐 4组x15-20次斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）健身球卷腹 4组x15-20次举腿卷腹 4组x15-20次反向卷腹 4组x15-20次 传统卷腹 4组x15-20次第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃推举 4组x10-12次立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次第五天背部训练： 哑铃单臂划船 4组x10-12次哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练： 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 哑铃双臂上举 4组x10-12次哑铃单臂弯举 4组x10-12次E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次
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