新手如何在健身房合理锻炼上肢力量?_百度知道
新手如何在健身房合理锻炼上肢力量?
我有更好的答案
　　方法如下：
　　第一种方法，举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。
　　第二种方法，引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。
　　第三种方法，做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免...
新手过度的锻炼会有很大的影响，主要是因为还没有适应那种节奏。而导致锻炼过度的原因一般是因为妹子（开玩笑）那么现在就应该说新手是应该如何锻炼自己的.方法如下。其实我并不建议刚开始就明确的去锻炼哪个部位，其实，刚开始你需要的是让你的身体先习惯一段时间.你可以选择跑步机，合理的锻炼很重要.健身房里面有太多的选择.但是你必须要知道适合自己的是什么.，我一般建议这个时间进行一个星期.情况看你的身体状况增加或者减少.上肢力量.我就理解成手臂可以吗？，在你的身体进行上面的适应后.你可以进行俯卧撑.（各种的俯卧撑），像举重运动员一样的举杠铃.手握拳然后再松开进行100次.。
对于许多健身者，健身是盲目的，“那么多动作究竟哪个适合我”，“那么多器械做哪个比较合理”，“增肌该怎么增”，“减脂该怎么减”，或许今天这份新手健身计划会给你答案。对于新手，社长建议不用太过度考虑训练方案和方法，循序渐进提高身体素质，为增肌或减脂打下基础十分重要。特别是对于刚健身不久的健友，很容易急于求成，刚开始就拼命锻炼，结果第二天就全身酸疼几天不能去锻炼，结果等激情退去就放弃了。虽然每个人基础和体能有很大差异，并且训练的目的也有所不同，但只要是新手，大致都可以用下面推荐的训练计划。为什么无论什么目的都可以按相似的训练计划呢？对于增肌，力量训练无疑是必须的训练内容，然后适当减少有氧的训练。对于减脂，力量训练同样必不可少，因为力量训练是提高基础代谢的关键，基础代谢很大程度决定身体每天消耗的热量，然后再搭配有氧训练就能达到最佳的减脂效果。所以说无论是增肌或是减脂，都要做力量训练，而区别最大的就是有氧。下面是详细的锻炼计划表。第一阶段，前4周锻炼：前四周锻炼为全身力量锻炼，因为新手集中一个部位锻炼强度太高很容易造成过度的肌肉酸痛和受伤，如果强度太低就太浪费时间。周一 & &周二 & &周三 & &周四 & &周五 & &周六 & &周日 & &全身 & &有氧 & &休息 & &全身 & &有氧 & &全身 & &休息 & &全身训练的动作比较简单，按照下面内容为一次训练：卧推3组*10次双杠臂屈伸2组*力竭哑铃推举3组*10次宽握器械下拉3组*10次杠铃深蹲：3组*10次杠铃硬拉：3组*10次对增肌而言的健友可以把有氧换成HIIT提高体能，减脂的健友可以慢跑、椭圆机等锻炼。如果力量训练强度较大身体有酸痛感，则有氧用小强度，这样可以促进身体恢复。另外，女士减脂也同样可以按照以上方式，力量训练的重量可以适当减少。第二阶段，5~8周锻炼：经过四周的锻炼，身体的力量、体能已经比最初好了许多，另外动作的掌握程度也已经比较熟练，此时训练方式改为上下肢交替，训练强度稍大于之前四周。上下肢交替训练，把身体许多部位都运动起来，既保证了全身的强度，又不会导致哪个部位强度太大，下面是详细安排。周一 & &周二 & &周三 & &周四 & &周五 & &周六 & &周日 & &上肢 & &下肢 & &有氧 & &上肢 & &下肢 & &有氧 & &休息 & &上肢训练按照下面内容为一次训练：杠铃卧推，3组*10次。哑铃推举，3组*10次。哑铃划船，3组*10次。引体向上，3组*力竭或器械下拉，3组*10次。哑铃耸肩，3组*10次。俯身飞鸟，3组*10次。下肢训练按照下面内容为一次训练：杠铃深蹲，4组*10次。腿屈伸，3组*10次。腿弯举，3组*10次。站姿提踵，3组*10次。虽然上面的动作不多，但此时的重量尽量使用刚好能做12次力竭的重量，有氧只有一次，强度可以根据体能安排，一般建议30~45分钟为宜。第三阶段，9~12周锻炼：此阶段身体已经渐渐达到自己的最佳训练状态，并且力量水平和身体耐力已经有较大提高，此时可以采用分部位的训练方式。（六天为一个周期循环）周一 & &周二 & &周三 & &周四 & &周五 & &周六 & &周日 & &背+二头 & &有氧 & &腿 & &有氧 & &胸肩+三头 & &休息 & &从周一循环& &&背部+二头按照下面内容为一次训练：引体向上，3组*8次。杠铃划船，3组*10次。器械下拉，3组*10次。直腿硬拉，3组*10次。杠铃弯举，4组*10次。腿部按照下面内容为一次训练：杠铃深蹲，4组*10次手提哑铃弓步走，4组*10次（左右为一次）杠铃深蹲，4组*10次。腿屈伸，3组*10次。腿弯举，3组*10次。站姿提踵，3组*10次。胸肩+三头按照下面内容为一次训练：杠铃卧推，3组*10次。上斜板哑铃卧推，3组*10次。杠铃推举，3组*10次。哑铃侧平举，2组*10次。俯身哑铃飞鸟，2组*10次。钢线下压，3组*10次。仰卧杠铃臂屈伸，3组*10次。增肌和有氧最大的区别在于有氧的强度，增肌的健友可以适当减少有氧时间，每次15分钟左右强度稍大的有氧；减脂的健友可以做高强度间歇训练或者30~45分钟的有氧。除了有氧，增肌和减脂最大的区别在于饮食，减脂应该比日常饮食量减少10~20%,而增肌则增加10~20%。没有安排腹肌训练内容，因为在做深蹲、硬拉等复合动作时都会锻炼到腰腹，如果腹肌非常薄弱可以在有氧日搭配腰腹锻炼。
在健身房训练上肢力量主要分三个部位:肱二头肌 肱三头肌 前臂肌群
练习动作有:
1.肱二头肌 杠铃弯举 哑铃交替弯举 斜托弯举 坐姿哑铃弯举 等等
2.肱三头肌 窄握推举 仰卧臂曲伸 俯卧撑 哑铃颈后臂曲伸 俯力臂曲伸
拉力器下压 等等
3.前臂肌群 反握腕弯举 正握腕弯举 握力器练习等等
最大力量训练使用1-5rm的重量训练 增肌使用8-12rm的重量 增长耐力使用15rm左右的重量练习 每组至力竭 一个动作3-4组 一个部位练习2-3个动作 组间休息1分半钟 动作之间休息3-4分钟 吃完饭之后一个半小时开始训练 一次训练课不超过一个小时。
在饮食方面，多注意蛋白质的补充。富含蛋白质的食品有鸡蛋，牛肉，鱼，鸡胸，豆制品等等。训练后可以马上补充简单碳水化合物，45分钟之内补充容易吸收的蛋白质(鸡蛋，牛奶，蛋白...
一些常见的经典动作都可以加强上肢和上身力量。1、俯卧撑，俯卧撑能够锻炼三头肌和胸肌。新手力量较弱时，可以先做女士俯卧撑或斜面俯卧撑等。2、引体向上，引体向上能够锻炼二头肌和背肌。新手力量较弱时，可以先做坐姿下拉或坐姿划船等。
你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~
这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点...
第一种方法：举哑铃是锻炼上肢力量首选的方法，依次准备两种不同重量的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举或者侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。
第二种方法，引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。
第三种方法，做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。
良好热身，正确器械，不要在意新手怕强度大，肌肉酸痛只会开始几天而已
我是比较喜欢先跑步40分钟，然后再练瑜伽。上肢的话要不要做下类似平板支撑的？
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出门在外也不愁睿妈O(∩_∩)O
#摆脱大腹婆# 腿瘦肚子的方法 这几个身体局部减肥法你必须知道。
夏天来了，又到了MM们秀出身材的好时机，身体中最容易发胖的就是下半身，下面带来超实用的减肥方法小妙招，教你如何瘦腿和瘦肚子，一起来学学吧！ [:女孩得意:]
上腹部就是胃的部位。最简单的方法就是仰卧起。注意，不是仰卧起“坐”！如果你做这个运动的时候坐起来了，对你的脊柱不好，而且做的时候不要把手放到脑后，用手扶住耳朵就可以了，不然对颈椎有伤害。每天做最少3组，一组20个。
就是“小肚腩”。平躺，双腿伸直，双脚并拢，缓慢的抬起来，与身体成90度角，再慢慢放下。这个动作做起来会很累，但可减少大腿前侧的肉肉。每天最少做2组，一组15个。
减腰两侧：
1.一个是摇呼啦圈（有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪，所以运动最少30分钟），一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。
2. 站立，两脚分开略比肩宽，胳膊伸平，身体呈“大”字。然后腰部侧弯用左手去触左脚踝，然后再站直，换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组，每天做30个。
1.变形的仰卧起坐瘦身运动
躺在床尾，臀部以下留在床外，然后膝盖弯起使大腿在腹部上方。双手伸直于身体两侧，手掌朝下放在臀部的下方。接下来腹部要用力，以慢慢数到10的速度，把腿往前伸直，脚尖务必朝上，使身体成一直线，然后再以数到5的速度将膝盖弯曲，大腿回到原来的位置。注意背部、肩膀和手臂都要放松，感觉到就是肚子在用力。（可以配合纤芊丝）在这个一瘦为美的社会，谁还有勇气独自胖下去呢，很多很多的人都在减肥，无论是胖，还是瘦，大家都在追求这最美的那一点。一定不做大腹婆[:女孩憨笑:]
*? 小汐 *?
腿瘦肚子的方法摆脱大腹婆身体局部减肥。
你是我的小菠萝
我就是一个大腹婆，我想做小腹婆。
#幸福的一家三口#
不错，这样的减肥方法很好，挺好。
要想瘦肚子原来仰卧起坐也这么严格。
离別的秋天
方法不错。
我也要摆脱大腹婆。
我的肚子从生了孩子就变得很大，谢谢你的方法。
╰泛滥卟堪旳ゝ哖華
我现在每天吃饭后的一两个小时就坚持做仰卧起坐，30个。不知道有没有效果？
我的肚子也比较大，减肥也想瘦哪里。
睿妈O(∩_∩)O
是的减肥方法确实很不错呀！
睿妈O(∩_∩)O
对呀，谁都不喜欢大肚子啊！
睿妈O(∩_∩)O
做仰卧起坐确实可以瘦肚子的。
睿妈O(∩_∩)O
是啊生完孩子确实是这样。
123小苹果钰婷
游泳圈真的很讨厌的。
睿妈O(∩_∩)O
电脑结婚一定要找到正确的方法。　　来打卡了。　　运动：跑步20分钟2.9公里，哑铃深蹲6组*15，跑步40分钟5.6公里，仰卧起坐30个，没力气了，拉伸30分钟。
　　唔　　
　　@hansgaoshan
16:31:21　　@jessonliuhtc
20:47:07　　本人1.81米，体重88公斤，目标是三个月内减到80公斤。没有去健身房，家有一台跑步机，每周练习四次（周二、周四、周六、周日），先15分钟慢跑，然后做俯卧撑，每组10个，做5组，然后继续跑步机练习30-40分钟，请教下楼主这样合理吗，能给个减肥计划吗？多谢了。　　另外有个问题咨询下，你所说的深蹲是不是健身房里面扛着杠铃负.....　　-----------------------------　　好的。谢谢LZ了。
　　楼主，我现在到了减肥的瓶颈期，体重一个星期没下降，甚至还重了一公斤，我是每天严格按你的方法练的，先8慢跑20分钟，再器械45分钟，最后8.5慢跑45分钟，早上中午正常吃，肥肉鸡皮啥的都不碰，晚上就半碗粥一点素菜，你帮忙看看有啥问题，是不是要加大运动量啊，或者哪里要调整调整啊？
　　还有我无氧部分几种器械都是6组，每组12个，做完一组歇1分钟，做足45分钟，我做完也没感觉太累，是不是要加大重量啊，可是加大重量动作又不到位，怎么办啊？楼主
　　@hansgaoshan
16:31:21　　@jessonliuhtc
20:47:07　　本人1.81米，体重88公斤，目标是三个月内减到80公斤。没有去健身房，家有一台跑步机，每周练习四次（周二、周四、周六、周日），先15分钟慢跑，然后做俯卧撑，每组10个，做5组，然后继续跑步机练习30-40分钟，请教下楼主这样合理吗，能给个减肥计划吗？多谢了。　　另外有个问题咨询下，你所说的深蹲是不是健身房里面扛着杠铃负.....　　-----------------------------　　LZ，还有个问题，就是后面这个45分钟时一次性跑完吗？能不能中间休息1-2次。目前感觉一次性有些吃力。谢谢了。
　　来汇报：22号跑后，23号出差，今天26号才跑。同样17分钟2公里半，6组90度蹲，6组俯卧撑，将近1小时；最后45分钟6公里。 　　请教楼主两点：一是隔了3天是否太久？二是感觉膝盖有些疼，咋办？　　
　　@hao12-08-26 21:01:27　　来打卡了。　　运动：跑步20分钟2.9公里，哑铃深蹲6组*15，跑步40分钟5.6公里，仰卧起坐30个，没力气了，拉伸30分钟。　　-----------------------------　　你也太猛了， 20分钟跑了2.9公里，40分钟跑了5.6公里，这样算快跑了吧。
　　@moilollipop
23:29:58　　@moilollipop
02:46:16　　@moilollipop
02:54:38　　@moilollipop
23:46:31　　LZ 我决定加入你得减肥塑身俱乐部！　　本人女，167cm，58kg，目标是52kg。......　　-----------------------------　　@hansgaoshan
16:11:03　　女士生理期是千万不能练的，我知道，为了让我婆娘锻炼可是做足功课了。关于胸部的问题，除了运动内衣之外，锻炼也是有限的，在健身房可以用坐立推胸的器械做4组，8个，给胸部充分充血。如果在户外，可以用俯卧撑取代，也是8个，4组，动作要到位。　　-----------------------------　　哈，谢谢lz，你mm真是幸福呀。运动内衣前天已经买好，又去买了双nike的跑步鞋。不过昨天45分钟跑完4.2公里后右脚腕有点二麻，仔细看似乎还有点肿。不过晚上就好了，是不是因为运动前没有充分运动开的原因？昨天跑15分钟之前忘记坐热身和伸展了。　　另外，我现在提速到45分钟跑4.2公里，是不是还是不够？可是我觉得这个速度已经不慢了，如果跑到5.2公里是不是就算快跑了呀
　　LZ说的很有道理！我以前也做仰窝起坐，但没什么减肚子的效果，就是那种做个100个算是牛B死了的那种，每天做，两周下来不觉得肚子小了，不过倒是上大号每天顺畅了很多~~~~后来有一天，我LG告诉我，仰卧起坐得分组分动作这样做，按照他的方法，一个月后明显感觉肚子小下去，而且中间都有条缝了，整个感觉很好。具体要用到器械，躺在地上，正面仰卧动作做到起来一半的位置，然后左侧面，右侧面，抬腰和臀的动作，最后再完整的仰卧起坐的动作，这样每个动作做30个，重复做三次。。。平均下来做完这三次，大概总要个20多分钟了，不过真的有用
　　打卡报道！　　锻炼整整十天了，同志们啊~有效果了。瘦了6斤~嘎嘎~多少年没瘦过了，不容易啊！早上有人说我瘦了，多少年没听过了！~哥捏个鸡动啊~　　谢谢LZ，（同志们信LZ得瘦身）！！！　　一直按照你说的套路很认真地练，除了昨晚， 右大腿根部跑起来有点疼。就全程用走~早上起来还是有点疼，LZ我这不会是运动劳损吧？另外请教下LZ我每天晚上都做50斤深蹲，是不是不用每天都做？换到做？前面看你说的一项器械运动时间长了，肌肉有适应能力鸟？如果换，你觉得哪项器械比较好？求指教
　　回复第1581楼(作者:@hansgaoshan 于
16:27)　　@带儿子灰天呀
10:04:56　　巡山好几回啦，基本跑一圈快二十分钟，……　　==========关键是上坡，汗啊为啥那么多上坡呢，别人都走着，我得拼了老命跑，不过早上山上跑步很舒服啊。我以后也要坚持山上跑步。悲催，大姨妈来了，等她走了我甩开俩腿再跑喽。　　
　　@木南水北
17:39:56　　楼主，你太好了，很有耐心也很专业！谢谢！　　按照你的方法锻炼了3天，体重还没有变化，坚持试试看，现在唯一的问题就是每天的健身时间有点长，原来1个小时，现在最少也要2个小时。　　楼主，你看我对你的方法理解是否正确：　　1. 15分钟慢跑（速度大概7.5-8.0 KMH，坡度2%左右）出少许汗，拉伸5分钟；　　2. 开始无氧（负重深蹲15KG，夹胸等），6组，12个，30分钟到35分钟；......　　-----------------------------　　这个非常好，就这样练就行，练两天休息一天，如果轻松就练三天休息一天。
　　@我爱xia
21:47:18　　还有我无氧部分几种器械都是6组，每组12个，做完一组歇1分钟，做足45分钟，我做完也没感觉太累，是不是要加大重量啊，可是加大重量动作又不到位，怎么办啊？楼主　　-----------------------------　　要有点耐心，你已经瘦20多斤，现在是标准的瓶颈期，瓶颈那么容易突破就不叫瓶颈了，我是瘦了20斤之后一个月高强度的锻炼才又开始瘦的。　　就按照你目前的练法，跑步可以加一点速，无氧的时候，你在每个动作的最后一组，加一些重量，请人保护一下。注意好安全
　　@三三哦叻个哦
20:04:00　　LZ, 看这里， 求帮助。　　性别：女　　年纪：36岁　　今年5月份，居然对紫外线过敏，抵抗力弱了，一个夏天能不出门就不出门，从63养肥到了68公斤。现在身体稍微好一点。还是不行， 做一点事，就容易犯困。　　刚办了健身房卡，送了2节私教课，基本上对器械都不懂，昨天私教给我做体能测试。分数61分。基础代谢很差。教练说我很不好练。......　　-----------------------------　　您这个需要慢慢来，膝盖本来就有问题，要慎重的锻炼，热身一个月，第一周先爬坡走10分钟，然后练练瑜伽。做些非常轻的器械。第二周，开始慢跑10分钟，或者动感单车半个小时，跳操，普拉提都可以，坚持做做器械，拉伸。然后看情况，膝盖是否能承受，如果没有什么问题，第三周开始加运动量，跑步加到20分钟，第四周加到半个小时。如果没有什么异常，第二个月再给您做个系统的计划，第一个月当热身，不要指望一下瘦很多，每组运动4次
　　@jessonliuhtc
22:01:56　　@hansgaoshan
16:31:21　　@jessonliuhtc
20:47:07　　本人1.81米，体重88公斤，目标是三个月内减到80公斤。没有去健身房，家有一台跑步机，每周练习四次（周二、周四、周六、周日），先15分钟慢跑，然后做俯卧撑，每组10个，做5组，然后继续跑步机练习30-40分钟，请教下楼主这样合理吗，能给个减肥计划吗？多...........　　-----------------------------　　当然是一次跑完呀，中途不要休息，其实这一两分钟就是意志的问题，身体是可以承受的，咬牙坚持过去就好了
　　@慢腾腾地热烘烘
22:45:39　　来汇报：22号跑后，23号出差，今天26号才跑。同样17分钟2公里半，6组90度蹲，6组俯卧撑，将近1小时；最后45分钟6公里。　　请教楼主两点：一是隔了3天是否太久？二是感觉膝盖有些疼，咋办？　　-----------------------------　　膝盖疼1是注意跑步的姿势，就是别蹦着跑，最省力的方式跑，2是看是否是时间长不锻炼的原因，再跑一天试试，如果还疼，就只能减量，少跑一些，控制饮食，膝盖一定要注意保护，减肥可以慢慢来，膝盖伤到了就得不偿失。等稍微瘦些再加量
　　@moilollipop
03:49:38　　@moilollipop
23:29:58　　@moilollipop
02:46:16　　@moilollipop
02:54:38　　@moilollipop
23:46:31　　LZ 我决定加入你得减肥塑身俱乐部！......　　-----------------------------　　热身很重要，做好热身一般不会有什么运动损伤的。45分钟4.2公里是还算慢的，你还年轻呀，所以要加量，明天你就加一点速度，争取跑到4.5，然后4.8,5.2这样慢慢加上来，5.2都还是慢跑的，而且是相当慢的。人家王军霞万米才跑27分钟。
　　@吳偉h
08:27:27　　打卡报道！　　锻炼整整十天了，同志们啊~有效果了。瘦了6斤~嘎嘎~多少年没瘦过了，不容易啊！早上有人说我瘦了，多少年没听过了！~哥捏个鸡动啊~　　谢谢LZ，（同志们信LZ得瘦身）！！！　　一直按照你说的套路很认真地练，除了昨晚， 右大腿根部跑起来有点疼。就全程用走~早上起来还是有点疼，LZ我这不会是运动劳损吧？另外请教下LZ我每天晚上都做50斤深蹲，是不是不用每天都做？换到做？前面看你说.....　　-----------------------------　　练两天或者三天休息一天，别用疲劳战术。不用每天深蹲 　　其实无氧就是为了消耗盐分糖分 那就所有的器械可以练，不要光深蹲，一天练三类，换着做，都是6组，12个 　　这样全身都可以练到，对身材的整体有帮助 　　三个月后这些器械就调整成5组，每组10个
　　@吳偉h
08:27:27　　打卡报道！　　锻炼整整十天了，同志们啊~有效果了。瘦了6斤~嘎嘎~多少年没瘦过了，不容易啊！早上有人说我瘦了，多少年没听过了！~哥捏个鸡动啊~　　谢谢LZ，（同志们信LZ得瘦身）！！！　　一直按照你说的套路很认真地练，除了昨晚， 右大腿根部跑起来有点疼。就全程用走~早上起来还是有点疼，LZ我这不会是运动劳损吧？另外请教下LZ我每天晚上都做50斤深蹲，是不是不用每天都做？换到做？前面看你说.....　　-----------------------------　　练两天或者三天休息一天，别用疲劳战术。不用每天深蹲 　　其实无氧就是为了消耗盐分糖分 那就所有的器械可以练，不要光深蹲，一天练三类，换着做，都是6组，12个 　　这样全身都可以练到，对身材的整体有帮助 　　三个月后这些器械就调整成5组，每组10个
　　@吳偉h
08:27:27　　打卡报道！　　锻炼整整十天了，同志们啊~有效果了。瘦了6斤~嘎嘎~多少年没瘦过了，不容易啊！早上有人说我瘦了，多少年没听过了！~哥捏个鸡动啊~　　谢谢LZ，（同志们信LZ得瘦身）！！！　　一直按照你说的套路很认真地练，除了昨晚， 右大腿根部跑起来有点疼。就全程用走~早上起来还是有点疼，LZ我这不会是运动劳损吧？另外请教下LZ我每天晚上都做50斤深蹲，是不是不用每天都做？换到做？前面看你说.....　　-----------------------------　　练两天或者三天休息一天，别用疲劳战术。不用每天深蹲 　　其实无氧就是为了消耗盐分糖分 那就所有的器械可以练，不要光深蹲，一天练三类，换着做，都是6组，12个 　　这样全身都可以练到，对身材的整体有帮助 　　三个月后这些器械就调整成5组，每组10个
　　这个帖子跟了十天了吧　　在十天前，我每天就是有氧运动半个多小时，刚开始还是有效果的，后来就没有了，无意间发现楼主的帖子，我其实上身不胖，就是腿粗，特别是小腿，所以我练习无氧主要是针对腿的　　然后就按照楼主的方法练习了十天　　说说我这十天的变化吧　　我是一周练6天，休息一天　　先是用8的速度慢跑15分钟（我是在家里，只有跑步机和哑铃）　　在做35分钟的无氧运动，抬脚跟50个一组，做4组，拿着哑铃做；深蹲20个一组，做四组，这样时间久差不多35分钟了　　最后用8.4的速度在跑45分钟　　最后拉筋十分钟，按摩小腿20分钟　　饮食方面是，早餐和中餐正常吃，晚餐吃得十分的少，几口菜之类的　　十天来的效果，刚开始练得1星期，体重增加了2斤多，然后这几天体重比十天前降了那么1斤吧，我觉得是向着好的方向发展。我在网上收，刚开始体重增加是正常的，是因为脂肪在膨胀。　　前天我叫我们楼下的健身房的教练给测了一下脂肪量，是22%，其实算是正常的，不过他说我上身有点瘦，下身有点壮　　这十天来，我的大腿围瘦了不到1厘米，小腿是一点都没有瘦　　楼主啊　　你说这是正常的么，是不是小腿瘦的过程要比较久一些呢　　我的小腿就是那种按上去硬硬的，不过最近我拉伸跑步按摩，已经软了一些了　　楼主　　楼主　　给我点建议吧
　　@一个人的自白-27 11:32:58　　这个帖子跟了十天了吧　　在十天前，我每天就是有氧运动半个多小时，刚开始还是有效果的，后来就没有了，无意间发现楼主的帖子，我其实上身不胖，就是腿粗，特别是小腿，所以我练习无氧主要是针对腿的　　然后就按照楼主的方法练习了十天　　说说我这十天的变化吧　　我是一周练6天，休息一天......　　-----------------------------　　这样练非常好，这么快腿就瘦，已经是很好的效果了，一般腿三个月能瘦一公分就不错，小腿更慢一些，正常的。小腿硬是里面还有脂肪，别着急，就这样练就行
　　LZ，第一次回帖，帮我一下吧，女生.在校学生，22岁，156cm56KG，决定减肥了，从小在家帮忙干农活，所以比较结实，胳膊和腿看着很壮，觉得肌肉很结实，臀部肉很多，腰腹部没有赘肉，能根据我的情况，给我指导一下该怎么运动么？谢啦　　
　　@12-08-27 13:28:40　　LZ，第一次回帖，帮我一下吧，女生.在校学生，22岁，156cm56KG，决定减肥了，从小在家帮忙干农活，所以比较结实，胳膊和腿看着很壮，觉得肌肉很结实，臀部肉很多，腰腹部没有赘肉，能根据我的情况，给我指导一下该怎么运动么？谢啦　　-----------------------------　　你这样的比较难减，需要耐心。效果肯定没有大胖子减的那么快。饮食上注意一下，晚上别吃肉，只吃青菜跟主食，别吃零食。碳酸饮料。运动方式，先跑步15分钟，排水及热身，二，做蹲下起立6组，每组15个，然后做小腿的锻炼方式，上一页有图，6组，每组20个。然后再跑30-45分钟。一周运动4次，三个月后会有比较明显的效果
　　楼主，我看到有人说跑步保护膝盖很重要，要有一双合适的鞋，楼主能不能推荐一下跑步的鞋子，以前我跑步都是一般的运动鞋。
　　@hansgaoshan
08:34:56　　@4wo4wo 224楼　　今天试了一下深蹲，我动作有问题吧？感觉没有要领。　　我双手抱头，蹲下后大腿和小腿九十度左右？请问这个姿势要保持几秒钟吗？还是直接起来啊？　　因为我做的时候发现很快就结束了啊，而且一点不觉得辛苦。。。汗　　做完大腿小腿略酸，大腿感觉更明显。。。肚子完全没感觉。。。......　　-----------------------------　　问下楼主，负重的话，我背个书包什么的，也可以的吧？
　　谢啦，再问一下，这个蹲下起立动作规范是什么？要负重么？胳膊上的肌肉怎么能减下去啊　　
　　@hansgaoshan
11:14:01　　@三三哦叻个哦
20:04:00　　LZ, 看这里， 求帮助。　　性别：女　　年纪：36岁　　今年5月份，居然对紫外线过敏，抵抗力弱了，一个夏天能不出门就不出门，从63养肥到了68公斤。现在身体稍微好一点。还是不行， 做一点事，就容易犯困。......　　-----------------------------　　非常感谢。楼主。　　我去健身房跑了一下，跑5-6的速度，15-20分钟；然后做了一点点的器械。然后拉伸，再跑20分钟，也是5-6的速度。觉的不累，但是晚上睡觉膝盖这里觉的很热，很胀。这个素不素说明不行？
　　LZ.我来打卡了。　　今天锻炼课程：　　1、12分钟慢跑；　　2、臂力棒10*4，深蹲20*5，俯卧撑2个（胳膊酸疼，实在做不了）；　　3、慢跑45分钟，分别以6km/H,7km/h，8km/h的速度跑，共计跑了5.3km。　　目前我的计划是一周四练习，周一、周三、周五、周六。
　　前来打卡！　　今天大腿根部还是有点疼痛，今晚是不是还有继续休息捏？纠结~
　　楼主好，详细的把你的帖子看了三遍，也勾起了我减肥的想法，目前我的情况是身高184，体重105.有几个问题请教下：　　1、楼主目前的身高，我这样的身高，多少的目标体重比较好。　　2、今天是第三天减肥，前两天锻炼情况是：慢跑10分钟，无氧半小时，慢跑10分钟。后面的跑10分钟就极限了。这样会不会没有减到脂肪？　　3、原始体重105，第一天103.8，第二天103，都是晚上睡前同一个时间称的，这个掉得速度是不是太快了？还是假象？　　盼请楼主回复，谢谢。
　　报到！　　昨天又按照楼主的方子跑了一次，　　今天大腿的酸胀感比上周第一次这么练减少了很多　　明天再来一次试试看，　　不过我不知道无氧怎么给自己设定强度呢？　　做完之后应该是种什么感觉才能说明练到位了？
　　@teexin-27 15:25:52　　楼主，我看到有人说跑步保护膝盖很重要，要有一双合适的鞋，楼主能不能推荐一下跑步的鞋子，以前我跑步都是一般的运动鞋。　　-----------------------------　　年轻人就没有那么夸张，运动鞋都行。
　　@蝉鸣午后
15:41:14　　@hansgaoshan
08:34:56　　@4wo4wo 224楼　　今天试了一下深蹲，我动作有问题吧？感觉没有要领。　　我双手抱头，蹲下后大腿和小腿九十度左右？请问这个姿势要保持几秒钟吗？还是直接起来啊？　　因为我做的时候发现很快就结束了啊，而且一点不觉得辛苦。。。汗......　　-----------------------------　　可以的，没有背多做点量也一样的，这个是消耗盐分糖分的
　　@12-08-27 15:49:11　　谢啦，再问一下，这个蹲下起立动作规范是什么？要负重么？胳膊上的肌肉怎么能减下去啊　　-----------------------------　　其实跑步也能顺带着瘦胳膊，有哑铃做些曲臂弯举，还有就是第一页中间部分画的图，都可以瘦胳膊的，都是要做6组，12个以上
　　@三三哦叻个哦
16:51:03　　@hansgaoshan
11:14:01　　@三三哦叻个哦
20:04:00　　LZ, 看这里， 求帮助。　　性别：女　　年纪：36岁......　　-----------------------------　　这个很热很胀应该是长时间不运动，一下没有适应，休息一天在去跑看看，如果不疼，就没有问题，可以继续跑，稍微有点酸胀问题不大
　　@吳偉h
10:05:13　　前来打卡！　　今天大腿根部还是有点疼痛，今晚是不是还有继续休息捏？纠结~　　-----------------------------　　大腿没事的，一点酸疼问题不大，别休息上瘾了，休息一天就好了
　　@太子的哥哥h
12:55:33　　楼主好，详细的把你的帖子看了三遍，也勾起了我减肥的想法，目前我的情况是身高184，体重105.有几个问题请教下：　　1、楼主目前的身高，我这样的身高，多少的目标体重比较好。　　2、今天是第三天减肥，前两天锻炼情况是：慢跑10分钟，无氧半小时，慢跑10分钟。后面的跑10分钟就极限了。这样会不会没有减到脂肪？　　3、原始体重105，第一天103.8，第二天103，都是晚上睡前同一个时间称的，.....　　-----------------------------　　如果是20到40岁，184，体重在84公斤左右都合理的。你这两天就轻，是假象。只是身体水分的消耗。跑步10分钟，不可能减到脂肪，你是105公斤吧？这个大体重可以慢慢来，如果膝盖没有什么异常，可以一天加一分钟的跑，一个月之后在系统训练
　　@我日毛小强
13:18:34　　报到！　　昨天又按照楼主的方子跑了一次，　　今天大腿的酸胀感比上周第一次这么练减少了很多　　明天再来一次试试看，　　不过我不知道无氧怎么给自己设定强度呢？......　　-----------------------------　　无氧每个动作，做到最后一组的时候基本上很难完成12个，基本上8个就做不动了就是效果
　　@hansgaoshan
14:48:29　　@吳偉h
10:05:13　　前来打卡！　　今天大腿根部还是有点疼痛，今晚是不是还有继续休息捏？纠结~　　-----------------------------　　大腿没事的，一点酸疼问题不大，别休息上瘾了，休息一天就好了　　-----------------------------　　呵呵，昨晚没休息，在家纠结了一晚还是去了，但是上跑步机跑了几下感觉腿根处有点疼就没有坚持了，直接上器械卧推，悲催的发现50斤~哥试了下尽然一个都推不起来（哥没做过，也没人指导）~丢人啦~
　　最近事情比较多，我最近也好几天没有练，今天晚上要去活动活动了
　　LZ 你好　　看了你的贴子让我又燃起了消灭肥肉的斗志，我是个MM，个子不高157，但是体重居然有126J，不减是不行了，肥胖让自己好自卑啊……　　想请LZ帮忙制定一个在家跑步减肥的计划，因为家里有跑步机，我觉得在跑步机上跑步不会受天气的限制，所以才特意去买的，先谢谢啦！^^
　　@hansgaoshan
14:52:01　　@太子的哥哥h
12:55:33　　楼主好，详细的把你的帖子看了三遍，也勾起了我减肥的想法，目前我的情况是身高184，体重105.有几个问题请教下：　　1、楼主目前的身高，我这样的身高，多少的目标体重比较好。　　2、今天是第三天减肥，前两天锻炼情况是：慢跑10分钟，无氧半小时，慢跑10分钟。后面的跑10分钟就极限了。这样会不会没有减到脂肪？　　3、原始体重105，...........　　-----------------------------　　楼主，我年龄30，我在饮食方面也比较注意，中午快走1小时，忘了说了。
　　来打卡了，8.27无运动日，休息一天。　　8.28运动：跑步20分钟3公里，哑铃深蹲6组*20，仰卧起座4*20，跑步40分钟5.7公里，50个仰卧起座，拉伸25分钟。
　　楼主，我跑最后的45分钟怎么会有时候很轻松，有时候感觉特别累呢？求解答啊
　　楼主，你有没有全身的对比照啊？好想看看你腿细了多少，我主要想瘦腿来着的！！！！
　　楼主，我又来拉。　　在家里就运动了一次。来了MC，就停止运动了。　　现在开学了，按方法，运动了两天，开始慢慢的跑十分钟，400米的操场跑了三圈，做十二组深蹲，没有什么感觉，可是做踮脚运动就很疼很疼。但是疼的很爽。-_-‖接着，跑了30分钟，六圈操场。　　第三天一起床小腿肚那里特别疼，一走路就有拉痛的感觉，当然也可以克服。就休息了，因为主要是想瘦小腿，但是小腿突然变的好硬，像肿了一样，跟粗了一样。T_T　　怎么办？是不是我哪里没做好啊？再指点我一下吧。谢谢~~~　　
　　lz, 我昨天上称两周少了0.8kg 到了57.5kg，今天早上又回到了58kg。。。。郁闷。。。 我已经跑了两周了，怎么都没有明显的变化呢？是不是哪里不够？另外我晚上基本上不吃或者喝点银耳汤吃点水果。但是早上吃很多，因为我其实是大胃王，一天总要有一顿吃饱吧！但是我很注意饮食，基本上都吃蔬菜米面和有机肉。　　我是不是还是要耐心点继续跑下去？？还是跑的方法有问题？？昨天提速45分钟跑了4.5公里，好像还是慢了，决定今天跑到5.2公里　　另外，我做俯卧撑很差。。。只能做膝盖在地上的那种，但是健身房地板很硬，4组做下来膝盖还蛮痛的，能把这个无氧放在早上或者晚上做么？
　　@haohaolady-28 16:50:48　　LZ 你好　　看了你的贴子让我又燃起了消灭肥肉的斗志，我是个MM，个子不高157，但是体重居然有126J，不减是不行了，肥胖让自己好自卑啊……　　想请LZ帮忙制定一个在家跑步减肥的计划，因为家里有跑步机，我觉得在跑步机上跑步不会受天气的限制，所以才特意去买的，先谢谢啦！^^　　-----------------------------　　一样的练法，先跑步15分钟，拉伸5分钟。然后蹲下起立，6组，每组20个，每组中间休息一分钟，练小腿的动作，也是6组，每组15个，第一页中间有图。做完跑步45分钟，一开始可以一半的量，第一第二周当热身。第三周之后加到这个运动量
　　@太子的哥哥h
19:14:53　　@hansgaoshan
14:52:01　　@太子的哥哥h
12:55:33　　楼主好，详细的把你的帖子看了三遍，也勾起了我减肥的想法，目前我的情况是身高184，体重105.有几个问题请教下：　　1、楼主目前的身高，我这样的身高，多少的目标体重比较好。　　2、今天是第三天减肥，前两天锻炼情况是：慢跑10分钟，无氧半小时，慢跑10分钟。后面的...........　　-----------------------------　　这个快走一个小时运动量也蛮大，那你就按照这个量先练着，这么快的减肥速度挺理想了，一个月后在调整下运动方式
　　@我爱xia
21:47:16　　楼主，我跑最后的45分钟怎么会有时候很轻松，有时候感觉特别累呢？求解答啊　　-----------------------------　　正常的，人不可能每天的状态都一样。固定这个运动量就行
　　@JASMINEDING
22:46:16　　楼主，你有没有全身的对比照啊？好想看看你腿细了多少，我主要想瘦腿来着的！！！！　　-----------------------------　　没有呢，原来腿也不粗，所以无氧的时候我很少练退，男的小细腿不好看。你只要无氧的时候做练退的动作，可以瘦的
23:05:45　　楼主，我又来拉。　　在家里就运动了一次。来了MC，就停止运动了。　　现在开学了，按方法，运动了两天，开始慢慢的跑十分钟，400米的操场跑了三圈，做十二组深蹲，没有什么感觉，可是做踮脚运动就很疼很疼。但是疼的很爽。-_-‖接着，跑了30分钟，六圈操场。　　第三天一起床小腿肚那里特别疼，一走路就有拉痛的感觉，当然也可以克服。就休息了，因为主要是想瘦小腿，但是小腿突然变的好硬，像肿了一样，跟粗...........　　-----------------------------　　这样正常的，说明里面的脂肪在膨胀，接下来就会慢慢消失，继续坚持就好了
23:05:45　　楼主，我又来拉。　　在家里就运动了一次。来了MC，就停止运动了。　　现在开学了，按方法，运动了两天，开始慢慢的跑十分钟，400米的操场跑了三圈，做十二组深蹲，没有什么感觉，可是做踮脚运动就很疼很疼。但是疼的很爽。-_-‖接着，跑了30分钟，六圈操场。　　第三天一起床小腿肚那里特别疼，一走路就有拉痛的感觉，当然也可以克服。就休息了，因为主要是想瘦小腿，但是小腿突然变的好硬，像肿了一样，跟粗...........　　-----------------------------　　另外做完小腿的动作注意放松，揉一揉，活动活动
　　@moilollipop
00:53:40　　lz, 我昨天上称两周少了0.8kg 到了57.5kg，今天早上又回到了58kg。。。。郁闷。。。 我已经跑了两周了，怎么都没有明显的变化呢？是不是哪里不够？另外我晚上基本上不吃或者喝点银耳汤吃点水果。但是早上吃很多，因为我其实是大胃王，一天总要有一顿吃饱吧！但是我很注意饮食，基本上都吃蔬菜米面和有机肉。　　我是不是还是要耐心点继续跑下去？？还是跑的方法有问题？？昨天提速45分钟跑了4.5公.....　　-----------------------------　　正常的，因为你素质本来就不错，继续练就对了，不是大胖子，两周内很难掉秤的。再过一周你就会开始掉秤。吃的你就这样吃就好了，没有关系的。　　如果在健身房，可以用器械取代俯卧撑的，俯卧撑是没有在健身房的练的，无氧都要6组，每组12个，不够这个量容易长肌肉的。
　　楼主，你真牛X，听了你的话，按你的方法调整一下，瓶颈期第12天后体重接连两天都下降了一斤多，这算不算突破瓶颈了啊？
　　楼主，我30岁，我中午还快走1小时，大概6公里。今天又少了1公斤，3天3公斤了，是不是不太正常啊~~有点担心
　　每天都来报道！　　昨晚，继续锻炼虽然跑时腿部还有点疼，但相比前天要好多了，男人蛮坚持下就过了~ 器械按LZ所说6*12每组，可悲的是哥没有那一项是全额完成。顶多做了四组~实在没劲做了（或许重量重了点）。中途又被私教拉出去抽烟吹牛X~囧~！　　估计昨晚无氧运动效果糟糕！！最后45分钟跑，哥发了发狠用8的速度，前后尽然跑了30分钟。。看看今晚能不能保持·
　　@我日毛小强
13:18:34　　报到！　　昨天又按照楼主的方子跑了一次，　　今天大腿的酸胀感比上周第一次这么练减少了很多　　明天再来一次试试看，　　不过我不知道无氧怎么给自己设定强度呢？......　　-----------------------------　　@hansgaoshan
14:54:06　　无氧每个动作，做到最后一组的时候基本上很难完成12个，基本上8个就做不动了就是效果　　-----------------------------　　呃...... 这样的话,还跑得动后面的45分钟吗,呵呵　　这样说明我前面练的强度不够,但是这种强度的话　　我担心能不能撑下来。。。
　　@我爱xia
08:52:29　　楼主，你真牛X，听了你的话，按你的方法调整一下，瓶颈期第12天后体重接连两天都下降了一斤多，这算不算突破瓶颈了啊？　　-----------------------------　　有效果就继续，这算是有突破了，你这是比较快，当时我是用了一个月才突破的，加油
　　@太子的哥哥h
09:27:03　　楼主，我30岁，我中午还快走1小时，大概6公里。今天又少了1公斤，3天3公斤了，是不是不太正常啊~~有点担心　　-----------------------------　　记得你好像是105公斤吧，基数大啊，正常的，你这么大基数，刚开始肯定很快的。坚持住
　　@吳偉h
10:21:42　　每天都来报道！　　昨晚，继续锻炼虽然跑时腿部还有点疼，但相比前天要好多了，男人蛮坚持下就过了~ 器械按LZ所说6*12每组，可悲的是哥没有那一项是全额完成。顶多做了四组~实在没劲做了（或许重量重了点）。中途又被私教拉出去抽烟吹牛X~囧~！　　估计昨晚无氧运动效果糟糕！！最后45分钟跑，哥发了发狠用8的速度，前后尽然跑了30分钟。。看看今晚能不能保持·　　-----------------------------　　不建议用疲劳战术，还是练个3天休息一天，休息之后体重反倒会轻，不用担心的
　　@我日毛小强
10:34:11　　@我日毛小强
13:18:34　　报到！　　昨天又按照楼主的方子跑了一次，　　今天大腿的酸胀感比上周第一次这么练减少了很多　　明天再来一次试试看，......　　-----------------------------　　跑步跟力气没有关系的，后面这个45分钟基本都是靠意志，身体是没有问题的，
　　兄弟们，姐妹们，建议给楼主搬发个杰出贡献奖，现在社会像楼主这种热心的人不多了，以后楼主到江苏无锡来旅游我负责接待。
　　@我爱xia
11:05:25　　兄弟们，姐妹们，建议给楼主搬发个杰出贡献奖，现在社会像楼主这种热心的人不多了，以后楼主到江苏无锡来旅游我负责接待。　　-----------------------------　　不用那么客气，运动减肥不光是身体好，我一直有说，其实对待生活的态度都会阳光很多。
　　有机会过来也是交个朋友嘛，现在的私教花钱才肯跟你说点，以后还有很多问题要请教你呢，再说我也比较喜欢交朋友的，要是到这边来玩吃饭认识一下。
　　正在减肥中　　
　　@hansgaoshan
10:38:33　　@太子的哥哥h
09:27:03　　楼主，我30岁，我中午还快走1小时，大概6公里。今天又少了1公斤，3天3公斤了，是不是不太正常啊~~有点担心　　-----------------------------　　记得你好像是105公斤吧，基数大啊，正常的，你这么大基数，刚开始肯定很快的。坚持住　　-----------------------------　　谢谢楼主鼓励，那我就放心了，既然大方向正确了，那就是前进了。
　　昨天郁闷啊，被动感单车划伤了一道深口子。要休息几天了。　　不过昨天练背的，做了4组，每组15个，10KGS的重量。每组后都有拉伸，早上起床背部没痛。
　　@三三哦叻个哦
13:11:40　　昨天郁闷啊，被动感单车划伤了一道深口子。要休息几天了。　　不过昨天练背的，做了4组，每组15个，10KGS的重量。每组后都有拉伸，早上起床背部没痛。　　-----------------------------　　运动时要注意安全，做好热身跟拉伸，毕竟不像年轻小伙子了
　　@hansgaoshan
16:29:01　　@五鼎烹
11:28:43　　@五鼎烹
12:48:22　　@hao12-08-17 11:15:04　　@五鼎烹
10:39:35　　楼主，辛苦了，在下有两个疑问：您说第一步当中拉伸是什么意思，是不是指引体向上或者那个拉练器拉练一下；第二个疑问是：跑步当中的呼吸是怎么控制的，是两步一呼，两步一吸...........　　-----------------------------　　楼主，运动结束后，你是怎么降体温的，是走进空调房，用电风扇，还是自然降温；现在天气转凉了，户外运动该怎么保护自己的膝盖，我现在是右膝盖和右脚跟腱右轻微的疼痛，但不影响运动，该怎样有效的保护；每天晚上将近两个小时的运动外加洗澡，好像要将近三个小时，能否直接跑步1小时，这样减肥的效果一样吗？
　　@五鼎烹
15:04:21　　@hansgaoshan
16:29:01　　@五鼎烹
11:28:43　　@五鼎烹
12:48:22　　@hao12-08-17 11:15:04　　@五鼎烹
10:39:35......　　-----------------------------　　自然降温就行，天气冷了也不存在这个问题。膝盖的疼跑步可以用护膝，做好热身一般不会疼的。就是跑完15分钟后，好好妞妞脚，压压腿。直接跑一个小时效果会差很多。坚持一下吧，三个月就能瘦挺多，以后就轻松了
　　@我爱xia
11:05:25　　兄弟们，姐妹们，建议给楼主搬发个杰出贡献奖，现在社会像楼主这种热心的人不多了，以后楼主到江苏无锡来旅游我负责接待。 　　-----------------------------　　呵呵同感！也欢迎LZ来我这玩，虽然我家乡不是旅游城市，但离黄山比较近，我全程负责接待！
　　@吳偉h
17:03:46　　@我爱xia
11:05:25　　兄弟们，姐妹们，建议给楼主搬发个杰出贡献奖，现在社会像楼主这种热心的人不多了，以后楼主到江苏无锡来旅游我负责接待。　　-----------------------------　　呵呵同感！也欢迎LZ来我这玩，虽然我家乡不是旅游城市，但离黄山比较近，我全程负责接待！　　-----------------------------　　你们能减下来，是你们自己努力的结果，别得意的太早，这才刚上路呢，坚持才重要。
　　@hansgaoshan
17:14:20　　@吳偉h
17:03:46　　@我爱xia
11:05:25　　兄弟们，姐妹们，建议给楼主搬发个杰出贡献奖，现在社会像楼主这种热心的人不多了，以后楼主到江苏无锡来旅游我负责接待。　　-----------------------------　　呵呵同感！也欢迎LZ来我这玩，虽然我家乡不是旅游城市，但离黄山比较近，我全程负责接待！......　　-----------------------------　　楼主，这么多粉丝了啊。哈哈。明天我来上照片咋样啊？已经让老公拍了，前晚在小区折腾了一个小时，竟然恶心开了，是不是强度太大了啊
　　@我日毛小强
10:34:11　　@我日毛小强
13:18:34　　报到！　　昨天又按照楼主的方子跑了一次，　　今天大腿的酸胀感比上周第一次这么练减少了很多　　明天再来一次试试看，......　　-----------------------------　　@hansgaoshan
10:43:06　　跑步跟力气没有关系的，后面这个45分钟基本都是靠意志，身体是没有问题的，　　-----------------------------　　楼主说的对，今天又去了，先15慢跑，然后无氧　　负重深蹲加大了强度，有你说的感觉了　　不过今天时间有限，无氧之后的慢跑只跑了十几分钟就匆匆结束了　　话说没跑够时间，真的是浑身不舒服啊，汗没出透的感觉　　明天还得补回来　　不过，我每天中午时间有限，一般只能练一个小时多一点　　我能不能改成一天慢跑一天无氧这样的规律呢？　　望楼主赐教哈，提前谢了
　　今天那个特能跑的姐姐怎么没来冒泡？
　　每天总习惯来这个帖里看看，今天是我第4次跑，如果天气好的话打算是跑二天休息一天，这几天跑下来肚子感觉最明显，肉坚实多了！！！！
　　哈，来打卡了。　　运动：跑步20分钟3公里，拉伸5分钟，哑铃深蹲6组*20，仰卧起坐100个，跑步40分钟5.8公里，仰卧起坐60个，拉伸25分钟。　　哑铃加一点点重量了，那个汗啊，像流水一样，每次做这个的时候我眼睛都睁不开，全是汗糊着了。不过出透汗好舒服，我跑步是出不了这么多汗。我下午小腿有点浮肿，运动完后小腿很软也不肿了。
　　按照楼主的方法连续练了1周了，效果非常明显，身上已经明显瘦了，尤其是双腿。　　我感觉减肥的关键是高质量的无氧训练，要保证每个动作慢而到位，最后做到力竭，最好是做完感觉练的部位已经无法用力了。然后再跑40分钟，慢点都可以，这样的减脂效果真的非常好！！！！　　反而有氧运动其实是比较简单的，身体适应以后并不困难。之前自己也天天跑步锻炼但感觉跑1个月也没有按楼主这方法练1星期的效果好！！！　　不过连续锻炼感觉有些疲劳，以后还是3天休息1天，保证充足的体力能完成高质量的无氧训练！！　　越练越有动力了。。。
　　LZ.我来打卡了。　　今天锻炼课程：　　1、13分钟慢跑；　　2、臂力棒10*4，深蹲20*5，俯卧撑10个；　　3、慢跑45分钟，分别以6km/H（5分钟）,7km/h（5分钟），8km/h(10分钟)的速度跑，跑了两轮，最后5分钟以6分钟跑完，共计跑了5.6km。　　目前我的计划是一周四练习，周一、周三、周五、周六。
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　　LZ如何能迅速的瘦下肚子啊，我的肚子和你没练的时候差不多大。我跑步时间不是很方便，能不能用踏步机来代替啊？深蹲也没有杠铃，我用哑铃扛在肩上不知道行不行，我170斤至少要负重多重深蹲才有效果啊？在线等LZ回复，感激不尽
　　@带劲的小蜗牛
18:39:26　　@hansgaoshan
17:14:20　　@吳偉h
17:03:46　　@我爱xia
11:05:25　　兄弟们，姐妹们，建议给楼主搬发个杰出贡献奖，现在社会像楼主这种热心的人不多了，以后楼主到江苏无锡来旅游我负责接待。　　-----------------------------......　　-----------------------------　　恶心开了，看不明白哦
　　@我日毛小强
20:58:31　　@我日毛小强
10:34:11　　@我日毛小强
13:18:34　　报到！　　昨天又按照楼主的方子跑了一次，　　今天大腿的酸胀感比上周第一次这么练减少了很多......　　-----------------------------　　减肥还是要连续的效果好，你一个多小时够了，你可以前面跑10分钟，速度快一点，抓紧时间无氧，安排紧凑点，后面跑40分钟，差不多的。提高运动的质量也一样的
　　@JASMINEDING
21:49:35　　每天总习惯来这个帖里看看，今天是我第4次跑，如果天气好的话打算是跑二天休息一天，这几天跑下来肚子感觉最明显，肉坚实多了！！！！　　-----------------------------　　没有这么快吧，只是感觉吧，有好的开始就好，坚持下去
　　@hao12-08-29 21:59:34　　哈，来打卡了。　　运动：跑步20分钟3公里，拉伸5分钟，哑铃深蹲6组*20，仰卧起坐100个，跑步40分钟5.8公里，仰卧起坐60个，拉伸25分钟。　　哑铃加一点点重量了，那个汗啊，像流水一样，每次做这个的时候我眼睛都睁不开，全是汗糊着了。不过出透汗好舒服，我跑步是出不了这么多汗。我下午小腿有点浮肿，运动完后小腿很软也不肿了。　　-----------------------------　　楼上有人拿你当偶像了，确实运动量够大，这样减不下来就没有天理了
　　@wallacehwa
22:26:42　　按照楼主的方法连续练了1周了，效果非常明显，身上已经明显瘦了，尤其是双腿。　　我感觉减肥的关键是高质量的无氧训练，要保证每个动作慢而到位，最后做到力竭，最好是做完感觉练的部位已经无法用力了。然后再跑40分钟，慢点都可以，这样的减脂效果真的非常好！！！！　　反而有氧运动其实是比较简单的，身体适应以后并不困难。之前自己也天天跑步锻炼但感觉跑1个月也没有按楼主这方法练1星期的效果好！！！　　不.....　　-----------------------------　　高质量的无氧只是消耗盐分糖分，因为慢跑是很难消耗掉这个部分的，其实减脂肪还是后面这个慢跑，有信心就好，坚持下去
　　@jessonliuhtc
00:05:23　　LZ.我来打卡了。　　今天锻炼课程：　　1、13分钟慢跑；　　2、臂力棒10*4，深蹲20*5，俯卧撑10个；　　3、慢跑45分钟，分别以6km/H（5分钟）,7km/h（5分钟），8km/h(10分钟)的速度跑，跑了两轮，最后5分钟以6分钟跑完，共计跑了5.6km。......　　-----------------------------　　可以先上个目前的照片，三个月后你再看会非常有成就感
　　@阿源and
08:15:20　　LZ如何能迅速的瘦下肚子啊，我的肚子和你没练的时候差不多大。我跑步时间不是很方便，能不能用踏步机来代替啊？深蹲也没有杠铃，我用哑铃扛在肩上不知道行不行，我170斤至少要负重多重深蹲才有效果啊？在线等LZ回复，感激不尽　　-----------------------------　　可以用踏步机取代的，还是先15分钟，然后无氧半个小时，可以做蹲下起立跟俯卧撑，或者哑铃弯曲都可以。可以用哑铃放肩膀上，注意安全，重量轻就做慢点，都是6组，12个以上，深蹲可以做6组，20个，这个无氧的部分是消耗盐分糖分的，最后再踏步机45分钟，要保证质量，不能自己骗自己
　　@我日毛小强
21:04:22　　今天那个特能跑的姐姐怎么没来冒泡？　　-----------------------------　　女士都能这么坚持，而且是高强度的运动量，所以大老爷们更要严格要求自己
　　继续打卡　　昨晚十五分钟热身跑，50斤深蹲6*15，仰卧4*10， 练背的器械4*12。最后45分钟跑没能延续前天的状态，前后依旧只跑了30分钟，中间快步走15分钟。感觉有点疲劳了！今晚休息调整下`~
　　@我日毛小强
21:04:22　　今天那个特能跑的姐姐怎么没来冒泡？　　-----------------------------　　@hansgaoshan
09:07:08　　女士都能这么坚持，而且是高强度的运动量，所以大老爷们更要严格要求自己　　-----------------------------　　谢谢楼主鼓励 我会继续坚持的 现在不跑跑　　身上还真不舒服　　不过，上班族时间有限，下班又要看孩子　　只能说尽自己的努力　　我打算以后周六周日连续连两天　　这样可以少占用平时上班的时间
　　LZ最快能瘦下肚子的方法是什么啊~~
　　@吳偉h
09:48:19　　继续打卡　　昨晚十五分钟热身跑，50斤深蹲6*15，仰卧4*10， 练背的器械4*12。最后45分钟跑没能延续前天的状态，前后依旧只跑了30分钟，中间快步走15分钟。感觉有点疲劳了！今晚休息调整下`~　　-----------------------------　　疲劳就要休息，不休息好哪里有力气减肥
　　@wallacehwa
22:26:42　　按照楼主的方法连续练了1周了，效果非常明显，身上已经明显瘦了，尤其是双腿。　　我感觉减肥的关键是高质量的无氧训练，要保证每个动作慢而到位，最后做到力竭，最好是做完感觉练的部位已经无法用力了。然后再跑40分钟，慢点都可以，这样的减脂效果真的非常好！！！！　　反而有氧运动其实是比较简单的，身体适应以后并不困难。之前自己也天天跑步锻炼但感觉跑1个月也没有按楼主这方法练1星期的效果好！！！　　不.....　　-----------------------------　　@hansgaoshan
09:02:08　　高质量的无氧只是消耗盐分糖分，因为慢跑是很难消耗掉这个部分的，其实减脂肪还是后面这个慢跑，有信心就好，坚持下去　　-----------------------------　　搂主，我想在减肥的同时把力量也加强，毕竟我是男人希望能够练得强壮，不希望像女孩子那样苗条，我是否能把无氧训练调整到10个1组，5组这样的训练以达到目的？　　我发现其实最痛苦的不是训练的过程，而是练完后的饥饿感啊，开始的几天经常被饿醒，原来早上赖床不愿意起，现在很早就起来做早餐吃哈哈。。。
　　@我日毛小强
10:49:40　　@我日毛小强
21:04:22　　今天那个特能跑的姐姐怎么没来冒泡？　　-----------------------------　　@hansgaoshan
09:07:08　　女士都能这么坚持，而且是高强度的运动量，所以大老爷们更要严格要求自己......　　-----------------------------　　自己掌握好时间，周六周日可以多练些
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