武汉瑜伽馆哪里有减肥的的瑜伽班 价格大概是多少uRmN
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时间：2012-05-18 22:04
先简单介绍一下本人情况。165，目前53公斤，从64公斤慢慢开始下来的，目标是48公斤。采用中蛋白减肥法减肥，尽量自己做减肥餐吃，然后就做上瘾了。&br&本人还特别馋，尤其是喜欢吃甜食！虽然油炸的之类的不爱，但是喜欢吃甜食已经可以毁掉绝大部分人的减肥之路了！而且食量比较大，因为运动量也比较大（每天一般消耗都在500大卡上下，一周有两天运动消耗会破千），所以如果饿着了真的会见到什么吃什么吃成恶鬼道啊，所以减肥餐，我在中蛋白的基础上必须保证两条：1，吃自己喜欢吃的，2，必须一定！吃饱！&br&先上对比图吧。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/7b9fcf16f93db88b802572e_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/7b9fcf16f93db88b802572e_r.jpg&&&/figure&这个腰啊，肥的时候都鼓出来了。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/b4ffe83f4f5b2afdd89167_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/b4ffe83f4f5b2afdd89167_r.jpg&&&/figure&还有这个胳膊啊……我之前怎么会有如此勇气拍照片啊！&br&虽然是写真，不过我跟后期的人说，调光就可以了，不要给我修肥瘦因为我就想做个见证！&br&那么可能大家还是觉得会有光线以及拍照角度的问题，所以给大家上手机照片！&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/baae7add5c6ecf9d3dd50d_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/baae7add5c6ecf9d3dd50d_r.jpg&&&/figure&64公斤时候是2014年春节2月份，已经肥成富太太了有木有，下巴完全是圆的有木有……60公斤的时候应该是春节假期过去不久，还是冬天，虽然穿着毛衣那个胳膊也很可观啊。53.5公斤是2014年6月份，一个是演出后台一个就是现场最后的演员致辞环节，后来整个夏天我就入了烘焙这个大坑把自己吃到了55公斤然后现在又回到了53公斤正在向两位数努力中。。。&br&接下来给大家看看目前的最新减肥效果。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/397805aeb0cb9c52c450b7a88e1b11b3_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&497& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/397805aeb0cb9c52c450b7a88e1b11b3_r.jpg&&&/figure&&br&虽然目前已经不上称了，但是明显可以看出大腿围度比53公斤时候要细不少，而且53公斤感觉还是肉坨坨的，现在起码已经可以说是一个瘦子了。&br&继续加油继续加油！刚把爹！&br&&br&然后说减肥餐！合理健康的减肥餐一定需要自己智商的帮助！不要盲目相信什么三天减肥法哥本哈根食谱！&br&中蛋白的精髓是每天吃够50克蛋白质！是蛋白质而不是肉！牛肉鸡肉鱼肉等瘦肉类中，100克肉类可以统一算作有20克蛋白质，如果想详细分类算，请妥善运用百度查各类食材的营养成分，卡路里以及各类成分都是可以标明的。然后，你需要知道自己的基础代谢，简称基代，我的基础代谢是1390大卡，但是电阻测基代的方法普遍偏高。所以我给自己规定的每日摄入量是1000大卡，不过看下来其实我很多天都到了1000大卡多。&br&接下来，算热量！吃了什么喝了什么统统算入热量！不要以为我这里抓一颗花生那里抓一块饼干这种零碎就不用算了，如果你真的算了，你会发现这样的零碎热量完全可以打败一顿正餐，并且，你吃下去的食物比你想象的要重！&br&所以我的减肥餐里，蛋白质每天保证50克，其他的是碳水化合物和油脂，优质的油脂，比如坚果。因为酷爱面包甜食所以碳水化合物的量其实真的不小，我还经常仗着自己有运动加餐来块饼干。所以，只要算了热量，只要热量不超，什么东西都可以吃！你喜欢喝油我都不拦着你，你喜欢吃炸鸡那就算好热量去吃，包括女孩子来大姨妈期间！不要以为来大姨妈头三天你就吃不胖了。&br&接下来就是细节问题，对于不馋的人，其实执行很简单。每天50克蛋白质也就是250克瘦肉（非猪肉），牛肉啦鸡胸肉啦，兔子肉虾肉鱼肉驴肉都可以吃。大量蔬菜，绿色叶子的，萝卜南瓜类的（土豆，紫薯，山药由于碳水化合物含量过高，请归到主食类，不算蔬菜），然后就是主食，喜欢吃大米饭的，也不用考虑什么Gi值，算着热量吃就好了，考虑GI值的，吃麦片谷物或者是紫薯红薯了，我喜欢吃山药和南瓜，所以哪怕南瓜GI值非常高我还是照吃不误，因为南瓜又甜热量又低！&br&然后如果你跟我一样是一个吃货，那么就有以下两点必须注意！&br&一，要吃自己喜欢的！找到你喜欢的食物！不要因为别人说这个吃了能瘦哪怕你很讨厌也去逼着自己吃！比如我是个不喜欢吃西兰花的人，所以我几乎不会考虑吃西兰花。我也不喜欢吃胡萝卜，所以照样没有胡萝卜。但是我喜欢的有很多啦，麦片啦法棍啦牛奶啦抹茶啦南瓜啦，然后鸡鸭鱼肉牛羊我都爱，一网打尽的节奏。&br&二，一定要吃饱！而且要比你平时正常吃饭还要饱！推荐几样神物，1，大量绿色叶子蔬菜，2，魔芋丝魔芋块，3，海凉粉（夏天时候用醋和辣椒拌一拌不要太好吃！冬天可能就太冷了），4，银耳羹，5，代糖（以免有人吃不甜的银耳羹什么的之类的吃不下）&br&然后说一个重要问题。不要采用水果减肥法！甚至你需要特别当心水果的摄入！香蕉那个就请不要碰了，榴莲和牛油果更不用说。不吃水果不会让你便秘因为你有大量蔬菜补充纤维！水果的糖份太高啦，一个苹果一个梨看起来没多少，真正的热量会吓坏你。我的饮食里有水果，不过是用来锦上添花的玩意儿。&br&再来一个，不要相信所谓的减肥饼干！饼干跟减肥就是天敌，对的，记住了，就是天敌！当然，自己做的算好卡路里用代糖，谷朊粉或者魔芋粉做的饼干不在此类，我指的是市售饼干（包括淘宝）。&br&第三，吃燕麦片请称重！你会惊讶于食物真正的重量的。&br&接下来就是执行部分。你需要一个厨房秤！还是那句话，只要不超热量，什么东西都可以吃！包括垃圾食品！（当然从健康角度不提倡吃垃圾食品，但是忍不住了可以来一点啦）&br&晒图。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/0cebdcfcf39_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&2440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/0cebdcfcf39_r.jpg&&&/figure&第一张，小锅里的是兔肉（去骨毛估170克）炖萝卜蘑菇，旁边的小碗里是蓝莓，黄黄的是主食南瓜300克，绿叶蔬菜，另外的碗里是西葫芦炒红椒，我还把剩的洋葱和蘑菇都丢进去了。小杯子里的是一口白葡萄酒。&br&第二张，照样是一盆西葫芦炒红椒，汤锅里是内酯豆腐150克鸭血150克煮汤放了100克魔芋丝，切了几片番茄调味然后上面那一坨红红的是鱼子酱，银耳雪梨做甜品，主食是100克山药。&br&第三张，小锅里还是豆腐鸭血汤，跟上一张的东西没差别。食材一天吃不完就第二天再吃。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/d4c99f1fc19b8a4014c4c_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&2440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/d4c99f1fc19b8a4014c4c_r.jpg&&&/figure&这一张都是早餐。&br&第一张，魔芋细面，拌醋和辣椒，有荞麦面的赶脚哈哈。南瓜100克低脂牛奶50克加水打成南瓜牛奶，黄黄的是五谷饭200克一共140大卡，也放了南瓜，草莓记不清多少克了，蓝莓应该是20克。&br&第二张，抹茶牛奶，脱脂牛奶100克，五谷粥150克，银耳雪梨，还有10克猪肉脯。话说五谷粥里面我加了桃胶和雪莲子，天天喝银耳皮肤好好。杯子里是黑咖啡。&br&第三张，差不多啦，抹茶牛奶五谷粥什么的，有一个小戚风蛋糕15克。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/eeadddafbf_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&2440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/eeadddafbf_r.jpg&&&/figure&这个也是午饭，为什么没有晚饭呢，首先是晚上没太阳了照相不好看，二是因为我经常中午的没吃完就剩到晚上了，所以晚上玩不出什么花样。&br&那个撒了枸杞的是我把鸡肉加蛋清打成的鸡肉糊糊，本来是做鸡肉丸的，我懒，一锅蒸了。&br&第二张白白的是日本鱼糕，大家如果要买这类肉糜制产品一定要看清淀粉添加量，我这个就比较好，130克135大卡，蛋白质有16克。我家猫就不得不让我五秒钟撵他下去一次。&br&第三张是黄瓜炒红椒放了鱼肉。我也讨厌吃黄瓜，偶然吃的这么一次还行。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/dd06e3ecb4c1d6e03261eb16fedb717b_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/dd06e3ecb4c1d6e03261eb16fedb717b_r.jpg&&&/figure&只要算着热量，法棍，面包也是可以吃的！&br&&br&目前漂亮的图图也就只攒了这么多。&br&&br&照着饮食记录贴上来一天的食物和热量计算：&br&早饭：&br&黑咖啡（由于是速溶咖啡，咖啡粉有热量，一并计算了）10大卡&br&五谷粥150克，100大卡&br&低脂牛奶100ml，46大卡&br&抹茶粉3克13大卡&br&银耳羹20大卡&br&猪肉脯10克38大卡&br&共计228大卡&br&午饭：&br&蔬菜80大卡&br&南瓜300克78大卡&br&肉类170克，187大卡&br&炒菜用油88大卡&br&共计433大卡&br&晚饭：&br&南瓜250克，65大卡&br&肉松20克，69大卡&br&肉类50克，55大卡&br&酱料51大卡&br&全天蔬菜都算入中午的80大卡内，晚上蔬菜不再计入，这晚上吃的是鸡肉蔬菜色拉拌南瓜&br&共计240大卡&br&零食与加餐：&br&鸡蛋白一个21大卡&br&蓝莓30克17大卡&br&苹果一个104大卡&br&全天卡路里摄入1043大卡，蛋白质摄入66大卡。&br&&br&再看一天的：&br&早饭：&br&黑咖啡10大卡&br&牛奶50克，30大卡&br&水果燕麦30克，104大卡&br&桂格燕麦片20克，76大卡&br&南瓜150克，33大卡&br&葡萄干28克，87大卡&br&一共340大卡&br&午饭：&br&鱼肉100克，82大卡&br&白蘑菇100克，27大卡&br&炒菜用油44大卡&br&共计153大卡&br&晚饭：&br&鸡胸肉100克133大卡&br&山药100克56大卡&br&蔬菜80大卡&br&腰果10克，59大卡&br&魔芋面200克，13大卡&br&酱料11大卡&br&共计352大卡&br&零食和加餐：&br&银耳雪梨一碗，55大卡&br&芝麻汤圆20克，56大卡&br&鸡蛋白一个21大卡&br&全天共摄入977大卡，蛋白质77克。&br&&br&另外啰嗦了这么多，关键还是自己得上心，零食不用完全戒掉，偶尔吃一点零食特有幸福感，你需要知道你热爱什么，喜欢吃的口味是什么，自己的减肥餐是与别人完全不同的 ，所以你与我饮食习惯不同你不能全盘照搬我的减肥餐，了解自己，才能更好更愉快的减肥。&br&&br&我再来晒点好看的图图&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/fd1b78d4ec_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/fd1b78d4ec_r.jpg&&&/figure&味噌是个好东西，20克煮一锅汤啊。就是茄子这东西果然除了红烧和凉拌很难做的好吃啊。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/81eb46cf3b46fb_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/81eb46cf3b46fb_r.jpg&&&/figure&而且对于不喜欢吃黄瓜的人，黄瓜蘸辣椒酱也不好吃……海凉粉这货实在是神物，每天要给自己灌下去一斤啊。然后热爱上了吃芝麻糊，无糖的，自己加低聚果糖，可以获得很好的油脂。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/be7ba4ef19683cfc931e9_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/be7ba4ef19683cfc931e9_r.jpg&&&/figure&豆腐蒸熟上面铺奶酪&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/7f6da90a89bae_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/7f6da90a89bae_r.jpg&&&/figure&茄子也可以跟豆腐一起蒸熟上面铺奶酪。我发现我口味的确是蛮清淡的。&br&再爆下自己的照。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/11e322cd2ea7aa066ca2e_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/11e322cd2ea7aa066ca2e_r.jpg&&&/figure&
先简单介绍一下本人情况。165，目前53公斤，从64公斤慢慢开始下来的，目标是48公斤。采用中蛋白减肥法减肥，尽量自己做减肥餐吃，然后就做上瘾了。 本人还特别馋，尤其是喜欢吃甜食！虽然油炸的之类的不爱，但是喜欢吃甜食已经可以毁掉绝大部分人的减肥之路…
&p&&i&到现在颠覆了很多东西。就算读后选择不相信，甚至是开始喷我，我也会恳请你先尝试一下，自己去做实验，然后再用力喷...感谢&/i&&/p&&br&&p&大长细腿不是练出来的（这里的练指的是深蹲硬拉弓步蹲blablabla），因为街上的大长细腿姑娘们几乎没有一个是每天练每天拉的。你可以思考一下她们进行过什么活动，替你们想了一想，我就想到了躺、坐、站、行。&/p&&br&&p&真正让你更接近大长细腿的“训练”，是去模仿她们。可是我们没有写轮眼（百度百科注释：能看穿对手一切的细微动作及结印），我们模仿不了；就算万一动作模仿对了，“力”由于其传递性肉眼是看不到的，你不知道迈腿的力真正是从哪里来的，就不知道哪个部位的肌肉做了更大的功，也就不知道为什么大腿肌肉会比较粗。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/833cd9ee7b018e3efb79ea8acf0008a5_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1535& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/833cd9ee7b018e3efb79ea8acf0008a5_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：我的iPhone，各种身材的学生的第一次课抓拍，处于动作的模仿阶段&/blockquote&&br&&p&我在教学时也会安排训练和拉伸，不过都是在学生找不到某个动作的发力感觉时用来辅助的，都是极其针对性的。你掌握了力的来源，也就不用顾及动作；那些大长细腿的妹子走路也是有各种不同姿势的。不过我的要求会高一点：把腿走细，把臀走翘，把小腹走平，万一以上3点都没实现，也要走出超模的气质！&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/03d55fcb9b5c252a631c559c70a69090_b.jpg& data-rawwidth=&2085& data-rawheight=&2241& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2085& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/03d55fcb9b5c252a631c559c70a69090_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：《解剖列车》，放一张大腿的截面图，只为了简单粗暴的说一句：能减的，只有肌肉和脂肪&/blockquote&&br&&p&&b&一、减少脂肪&/b&&/p&&p&原理就是一句话：适时能量亏空。从三方面调控：摄入的营养量及种类、训练带来的额外消耗（主要是EPOC）、训练造成的胰岛素受体的敏感性变化和诱导分解代谢（EIC）。&/p&&br&&p&&b&1.如何吃&/b&&/p&&p&根据中国女性普遍的情况，我个人推荐下午训练，并且采用此食谱作为参考： &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/af4bb6e2d2926_b.jpg& data-rawwidth=&1118& data-rawheight=&1164& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1118& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/af4bb6e2d2926_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：我的营养师王婧，毕业于英国布里斯托大学，营养、运动与公共健康专业&/blockquote&&p&一定要买一个厨房秤，薄荷查一下肉、蛋、面食的热量体积，来增强对食物热量的认识。蔬菜热量可以忽略不计。&/p&&br&&p&&b&大众饮食tips：&/b&&/p&&p&1）减脂期可以适当减少碳水化合物的比例，达到实际利用能量下降的效果，有利于能量缺口的形成。且蛋白质和脂肪比例的适当提高，可以增加饱腹感维持的时间。 碳水化合物40%：蛋白质30%：脂肪 30%&/p&&p&2）选择饭店时候，不要选过于油腻，大厨做菜习惯性重口味的饭店&/p&&p&3）偶尔烧烤放纵一下，可以烤点香菇，豆角，茄子，大蒜。配点水果，或者鲜榨果汁，而不要光撸肉串喝啤酒。&/p&&p&4）点菜时候要注意荤素搭配，重口味搭配小清新。想几个自己爱吃的清淡的菜常记心头，免得点菜时候忘记。&/p&&p&5）点几个冷菜，例如：拍黄瓜，拌豆芽，拌苦苣配上一分卤煮猪肝猪蹄的这种。一般冷菜先上，可以多吃点。&/p&&p&6）比较胖的人永远都是放筷子晚的人，当你觉得大家都不怎么动的时候，适当地停一停。&/p&&p&7）如果觉得自己已经吃的比较多了，就不要再来主食了，尤其是甜点，吃西餐也不要选择一份提拉米苏或者经典芝士作为happy ending，这会让你一顿饭的热量和碳水冲上云霄。换成一碗简单的小米粥，胃也能舒服一些。&/p&&p&8）不要畏惧油脂，你要畏惧甜食。&/p&&p&9）总的来说，不要把自己吃撑，好吃的留着点，还可以有下次的。&/p&&br&&p&&b&2.如何练&/b&&/p&&p&针对中国女性普遍的审美（不就是挺拒绝肌肉的吗），以及运动水平，建议采用以躯干力量带动四肢动作的高消耗训练。&/p&&p&在这我就不赘述了，详见助理&a href=&//www.zhihu.com/people/a475488bd& data-hash=&a475488bd& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@雪融& data-tip=&p$b$a475488bd& data-hovercard=&p$b$a475488bd&&@雪融&/a&之前的一篇回答&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？ - 雪融的回答&/a&&/p&&p&以及&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/?group_id=075392& class=&internal&&如何不上健身房，在家有哪些锻炼方式也能有良好的成效 ？ - 雪融的回答&/a&&/p&&p&想在家即可全面增强运动能力的，可以看 &a data-hash=&b9c9be6ad71b6f7e90f258& href=&//www.zhihu.com/people/b9c9be6ad71b6f7e90f258& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@邵苏& data-tip=&p$b$b9c9be6ad71b6f7e90f258& data-hovercard=&p$b$b9c9be6ad71b6f7e90f258&&@邵苏&/a&之前的一篇回答&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何不上健身房，在家有哪些锻炼方式也能有良好的成效 ？ - 生活方式&/a&&br&&/p&&p&可以按照里面的训练进行3周以上，然后自行依据训练能力的提升来自行增大训练量（比如每周多练一次，每次多练10分钟）。&/p&&br&&p&&b&二、减少肌肉&/b&&/p&&p&我曾经在三里屯架着单反在路边侧拍以及楼上俯拍，录下了半天内形形色色的人不同的走路姿势；回去调出了腿粗和腿细的女性进行慢动作回放和对比，深刻意识到基础肌肉是基础动作的工具。你对身体的使用方式，决定了你拥有什么样的肌肉分布情况。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&1259& data-rawheight=&797& src=&https://pic4.zhimg.com/50/ce61ea254ca78f3e31afdd5aa3a17d02_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1259& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/ce61ea254ca78f3e31afdd5aa3a17d02_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：我的iPhone，录像截取，这三个妹子真人腿非常漂亮&/blockquote&&p&那些脂肪不多但是肌肉比相同体脂水平的人要多的学生，主要体现在两方面。一方面是，生活中做了许多“额外的动作”——对轻松平稳站立无益，或者是对行走时质心最大程度水平向前无益；有了额外习惯的存在，就会有额外的肌肉。另一方面是，行走中的力量几乎全依赖腿部；不同的行走姿势都包含三种轴向动作，只是量的区别，其中一个方向的动作缺乏就需要增加一个或多个动作来代偿，而腿部恰好成了“受害者”。&/p&&br&&p&比如习惯站着的时候重心太过靠前而不调整姿势的人，身体下肢后链就需要以小腿下端为支点向下向后拉动身体以维持平衡；行走时后腿离地之前，习惯主动用后脚跟靠近大腿后侧再向前迈，小腿三头肌的上端就会相对粗一点。 &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/edce8bc2e9b0abf7522cdaa_b.jpg& data-rawwidth=&1811& data-rawheight=&2322& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1811& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/edce8bc2e9b0abf7522cdaa_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：《解剖列车》，用于便于理解我的举例，但不是图中所述情况&/blockquote&&p&所以“减少腿部肌肉”不代表单纯让腿部肌肉减少，而是利用身体其他部位的力来参与分担腿部动作，从而腿部肌肉会适应性减少。&/p&&br&&p&&b&1.站姿&/b&&/p&&p&在我读过的所有书籍和文献中，都只能看到站立时身体的骨性排列要处于中立位置。这毫无疑问是健康的，并且现代人很少能有中立的站姿，应当自行学习和练习，增强动作知觉。&/p&&br&&p&但是我们站立的动作决定了气质，尤其是女性，不同的动作也会有不同的身材视觉效果，我们需要稍加调整以在视觉上加分。先上图：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/b8beb025_b.jpg& data-rawwidth=&3641& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3641& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/b8beb025_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：我的iPhone，昨晚拍的学生，她体脂其实很高，但是只要站得对，就可以一定程度上让你的脂肪帮助你塑造身体曲线，为你的形象加分；感谢chaofit给我提供的场地&/blockquote&&br&再看看脂肪没那么多的妹子&a href=&//www.zhihu.com/people/a475488bd& data-hash=&a475488bd& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@雪融& data-tip=&p$b$a475488bd& data-hovercard=&p$b$a475488bd&&@雪融&/a&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/d8f444d5bcb3a7b97d8ecea1d992bd25_b.jpg& data-rawwidth=&3641& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3641& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/d8f444d5bcb3a7b97d8ecea1d992bd25_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：我的iPhone，虽然每天一起共事，但我从没教过她这个站姿。作为一个有基础的训练者她用了半小时学会。拍完这三张照片她表示后腿臀部充血快炸了...&/blockquote&&p&这个时候，一定有人会说“哎呀这不是骨盆前倾吗！”我会告诉你，骨盆前倾特征是，腹部和臀部肌肉松懈，腰骶处是高压区；而图中的站姿需要臀部和腹部肌肉保持紧张，腰部放松，否则你根本站不出这个姿势。也就是说你“站”也是训练，光“站”就可以缩小你的腰围、平坦你的腹部、紧致你的臀部。这是中立站姿所达不到的效果。动作光看是理解不了的，下面我来解析一下。&/p&&br&&p&&b&如何站－姿势描述&/b&&br&&/p&&p&1）脚前后站立， 脚尖略外指，身体曲线越大的人，脚可以分得越开，但别宽于肩&/p&&p&2）后腿略微屈膝，前腿完全伸直，双脚相对于小腿不外撇&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/426dfd6cfb6fb4cb0aa1cdb_b.jpg& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/426dfd6cfb6fb4cb0aa1cdb_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：我的iPhone，演示&a href=&//www.zhihu.com/people/a475488bd& data-hash=&a475488bd& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@雪融& data-tip=&p$b$a475488bd& data-hovercard=&p$b$a475488bd&&@雪融&/a&。左边第一感觉是从髋到脚尖都是“腿”，视觉上很长；而右边髋至脚尖的线在脚踝处就断掉了，没起到延长效果。PS:原谅她由于前男友不断要求去深蹲而粗壮的肌肉腿&/blockquote&&p&3）整个腰段水平向后移动，骶骨向下卷，腹部轻微向内缩&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/e837d06c9bb9d0b96bba34_b.jpg& data-rawwidth=&2252& data-rawheight=&2252& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2252& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/e837d06c9bb9d0b96bba34_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：《解剖列车》&/blockquote&&p&4）胸廓垂直向上拔，提升剑突和耻骨联合之间的距离，脊柱拉直 &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/6ae39f2b0_b.jpg& data-rawwidth=&870& data-rawheight=&1697& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&870& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/6ae39f2b0_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：《解剖列车》，配合上面的“骶骨向下卷”，你会发现腹部能平整地贴近腰背部&/blockquote&&p&5）身体略微向后倒，至侧面看和前腿呈一条直线&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/2bccdfb1f7c7aea0fa48a05fdeda66dd_b.jpg& data-rawwidth=&1910& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1910& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/2bccdfb1f7c7aea0fa48a05fdeda66dd_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：我的MacBook，演示&a href=&//www.zhihu.com/people/a475488bd& data-hash=&a475488bd& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@雪融& data-tip=&p$b$a475488bd& data-hovercard=&p$b$a475488bd&&@雪融&/a&&/blockquote&&p&7）下巴向内收，颈椎向后靠，头向上顶&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/d2851ece77d52ff57fd3f3b_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1365& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/d2851ece77d52ff57fd3f3b_r.jpg&&&/figure&&blockquote&
图源：Muscle Premium APP ，从左边的颈椎前凸、头上仰姿势，反向发力成右边姿势。注意在下巴内收的时候头顶往高处摸&/blockquote&&p&8)肩膀向外扩，向下压（注意此时腰椎不要向前凸），否则容易在做上一步时挤压出双下巴&/p&&p&9）肘窝冲前，虎口冲前&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/964f808e60c1aaace0e4_b.jpg& data-rawwidth=&589& data-rawheight=&970& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&589& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/964f808e60c1aaace0e4_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：我的iPhone，学生练习时的抓拍。抱歉没有合适的站姿图示意，步姿一样的&/blockquote&&br&&p&&b&如何站－体感受力&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/9b6a10df135cdfcc512e_b.jpg& data-rawwidth=&1598& data-rawheight=&1278& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1598& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/9b6a10df135cdfcc512e_r.jpg&&&/figure&&p&1）先原地以“骨盆前倾”姿势站立&br&&/p&&p&2）脚前后分立，重心在后脚的偏后脚跟位置，前腿那一侧的胯部要在后腿侧的前面&br&&/p&&p&3）身体有一种往后倒的感觉&/p&&p&4）体脂低于18%的女性可以看见腹直肌下部会向内嵌，至低于腹外侧，我称为“站姿比基尼桥”&/p&&p&5）慢慢放松腰部肌肉，将紧张感转移到腹部和后腿臀部&/p&&p&6）后腿臀部紧绷，用力支撑身体，前腿完全放松至甚至可以离开地面&/p&&p&7）想象有绳子以“实线”方向拉直整条脊柱&/p&&p&8）肩关节调节如图示&/p&&p&9）日常站立中频繁切换左右边动作&/p&&br&&p&&b&如何站－懒散动作&/b&&/p&&p&许多人站着的时候喜欢左右晃，依据不同的个体情况，会反应出：&/p&&p&1）阔筋膜张肌发达——可导致腿正面最宽处下降，显得腿短&/p&&p&2）臀中肌欠缺——臀上部塌陷&/p&&p&3）膝关节支撑，引起膝内翻或外翻（X型腿O型腿）&/p&&p&4）小腿下端的外侧发达&/p&&p&5）小腹无力，外凸&/p&&br&&p&“懒散”的姿势是进行稳定姿势的缓冲，紊乱的张力分布会让人喜欢动来动去而不定在一个姿势。这里的核心问题是，一步到位是很难的而且不现实的，我允许“懒散”发生，但是姿势的变换作为一个个“动作”，其实“乱动”过程也是可以利用起来的——让动作倾向也服务于更好的身材趋向：&/p&&p&1）骨盆不要左右摆（摸着自己大腿上端的偏外侧，左右摆时会有明显的外凸）&/p&&p&2）可以切换左右脚的前后位置，换腿支撑身体（别忘了，前腿是完全放松的，依靠后腿的支撑和腹部的拉力，几乎可以悬空放着）&/p&&p&3）可以转换成中立位站姿&/p&&p&4）注意时刻保持住颈部动作（见上文）&/p&&br&&p&&b&2.步姿&/b&&/p&&p&无论是谁只要是健康的人，走了那么多年，说明她的身体喜欢这个动作，因为这个动作对她而言效率最高。已养成的走路动作，是身体的机械感受器将力的信息传输到中枢神经，中枢神经分析并转成神经元信号传递给运动单位，在我们的每一次迈步、每一天生活中形成特殊性的适应模式。既然是养成的，那么身体自然会有“省力机制”，充分利用运动中筋伸展－收缩循环带来的能量；所以动作在形成真正的习惯之前几乎难以自动省力，基本都是在控制中完成——需要时间去练习。&/p&&br&&p&走路是日常生活中对机体要求最高的运动形式，因此体成份和身材的调整我会主要从改变步姿的发力入手。改变了身体固定长期的使用方式，既可引导身体肌肉的分布和形态趋势。&/p&&br&&p&在可查阅到的资料中，可以看到通过遥感测量技术收集到的行走时骨盆、躯干扭转情况。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/dbe8ec61eb261f6eb15ee8f_b.jpg& data-rawwidth=&4094& data-rawheight=&1742& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4094& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/dbe8ec61eb261f6eb15ee8f_r.jpg&&&/figure&&blockquote&感兴趣的可以详读《解剖列车》和《骨关节功能解剖学－下肢》&br&&/blockquote&但是关于走路时的发力，却只看到了对下肢的分析（除了“对角式”发力，和我下文要写到的一样）简直在宣称走路只靠腿部...&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/bc980cafe8ee6_b.jpg& data-rawwidth=&1598& data-rawheight=&680& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1598& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/bc980cafe8ee6_r.jpg&&&/figure&&blockquote&感兴趣的可以详读《解剖列车》和《骨关节功能解剖学－下肢》&/blockquote&以上都是监测并将数据可视化得来的，是一种“描述性”的论述，所以可以不深入探讨了；因为我要说的，是一种新的发力方式，它存在于许多人身上只不过还没人专门在实验室研究检测过它。&br&&br&&b&如何走－姿势描述&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/0122adfef0_b.jpg& data-rawwidth=&1598& data-rawheight=&680& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1598& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/0122adfef0_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：我的iPhone，学生第一次课的练习录像资料&/blockquote&刚才写了一千多字来描述整个动作模式，发现无法避免涉及到非常多的骨关节术语，因此决定全部删掉，用图片来描述（请点击大图）：&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/d68d00c72a_b.jpg& data-rawwidth=&1598& data-rawheight=&1294& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1598& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/d68d00c72a_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：我的MacBook，学生第一次课的练习录像资料，希望这种形式更友善&br&&/blockquote&侧面（请点击大图）：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/2e6a5ec328e0fc39a2b9_b.jpg& data-rawwidth=&1598& data-rawheight=&1278& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1598& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/2e6a5ec328e0fc39a2b9_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：我的MacBook，演示：一名不愿意透露面容和姓名的员工&/blockquote&&br&然而，动作只是表象，只是一层皮，“力”才是血与肉。光是“看起来”的动作改变，可以立马提升一个人的气质以及视觉身材效果，但是想要体成份也改变，就需要形成新一套的发力习惯。&br&&br&&b&如何走－体感受力&/b&&br&&br&我尝试过很多种方式让学生掌握这种发力模式，目前来看最有效的方式，是通过训练步姿专项化的动作，使其找到发力的方式以及养成这种神经－肌肉惯性。&br&&br&整个步姿过程，我只强调两个部位的力：一是腹部，二是大腿内侧。这里提供三个必备的入门训练。&br&&br&&b&&u&大腿内收肌激活&/u&&/b&图源：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/a09e4debb3624fa18ebf05_b.jpg& data-rawwidth=&1425& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1425& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/a09e4debb3624fa18ebf05_r.jpg&&&/figure&&blockquote&内收肌的激活非常重要，否则在下面的训练中不容易找到感觉&br&每边：15次/组，1-3组，动作速度缓慢，抬腿时呼气&/blockquote&&br&&b&&u&腹部抬动大腿－发力模式训&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/35a08efb87b7dbba69d066e2e188c1ac_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/35a08efb87b7dbba69d066e2e188c1ac_r.jpg&&&/figure&&/u&&/b&&blockquote&要点：大腿、脚尖一直冲前，胯向前送，身体躯干和抬起的腿在同一条线，其余要点完整参照上文“站姿”&br&每天有空就这样体会一下腹部提拉起腿部。后仰越多，腹部肌肉越紧，小腹内嵌越多&/blockquote&阅读仔细并且照着比划的人，应该都能发现，其实迈腿动作就是站姿动作的“放大”，站着的时候前腿本身就是轻轻贴在地面而已。&br&&br&&b&&u&腿内侧－腹部肌肉联动训练&/u&&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/109e42e28f122f3bcc72_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&871& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/109e42e28f122f3bcc72_r.jpg&&&/figure&&blockquote&要点：动作缓慢，低头看着自己的骨盆是否在以左边髋为转轴逆时针转动；感受左腿大腿内侧的发力；右腿向前过程中，不允许向外打开；骨盆不允许向左侧倾；其余参照“站姿”&br&每边：15次/组，1-3组，动作速度缓慢，抬腿时呼气&/blockquote&&br&就介绍这3个基本训练，多说无益，能领会的一定能领会，不能领会的可能需要我拍成视频讲解，而我现在的肌肉状态不太想出镜...&br&&br&&b&如何走－常见问题&/b&&br&1）正面看，骨盆左右向外倒——模特的台步为了舞台效果会有很大幅度的摆动，但是她们生活中并不那样走路；骨盆的左右摆动意味着臀上部肌肉的松懈、腿上部外侧肌肉的紧张，这和我们要求的“高臀位”，细直腿不相符。所以走的时候需要观察和控制住骨盆不要左右倒&br&&br&2）后腿向前过渡时，向外打开——这是因为你的腿离开地面后，大腿小腿肌肉依旧保持着紧张时其“绷直”。所以走的时候只要后脚离开了地面，就放松大小腿（甚至可以先主动屈膝练着），把紧张的部位集中在前腿的大腿内侧、整个腹部&br&&br&3）找不到腹部紧张的感觉——这个问题的出现，一是因为没有身体朝上发力拉直脊柱，二是需要再后仰一点点（别太多），三是顶胯幅度不够。你可以在吃饱饭后走走看，会发现更难找到感觉，因为腹部不敢发力&br&&br&4）手臂摆动僵硬、不对称——这是因为动作不熟练，难以“抓主放次”地发力控制肢体。没人的时候找个地方阔步走，试试释放你肩膀、手臂肌肉的紧张，任其摆动起来，你会发现肩臂摆动越流畅，走起来越省力。不过要注意上文说道的动作，不能逾越规范&br&&br&5）大腿内侧始终没感觉——这是我教学中遇见最多的问题，解决起来很简单，做两组上文说到的&b&&u&大腿内收肌激活&/u&&/b&动作，然后用缓慢的速度做&b&&u&腿内侧－腹部肌肉联动训练&/u&&/b&&br&&br&&br&6）足外侧碾压地面——上文强调过好几次，要用足内侧。若非如此，难以在动作中激活起大腿内侧肌肉，骨盆也容易向外侧倒&br&&br&7）还没要迈腿，后腿脚后跟就要离开地面——小腿粗的女性可以对号入座，你们依靠踝关节动作来提供行走时向后的推力（以推动身体向前），这就减少了腹部和大腿内侧的发力比例，甚至是髋关节都不需要有太大的动作幅度，因为已经被踝关节和膝关节代偿掉了。记住一句话：不要感受到脚底和地面的作用力突然变大，要均匀从后脚跟向前脚掌过渡&br&&br&说了那么多，毕竟是在知乎的第一篇回答，po几张自己的照片献丑一下...&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/74be07ade114e5dec4ae8_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1152& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/74be07ade114e5dec4ae8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/8b177e5def3fee346436fee6412c41da_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&871& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/8b177e5def3fee346436fee6412c41da_r.jpg&&&/figure&本人毕业于中国政法大学，专注体型改造和时尚潮流，未来会投资体型研究的实验室；不是教练&br&&br&别忘了，你用了那么多年把腿走成了今天这样，想变细，遵循上文“吃”和“练”的部分是很快就有成效的——毕竟是减少脂肪；而你想针对骨骼排列和肌肉，那需要起码2周去学会新的发力，再用起码2周养成习惯，剩下的就是每周记录小腿、大腿、臀部围度，并拍照记录变化了～
到现在颠覆了很多东西。就算读后选择不相信，甚至是开始喷我，我也会恳请你先尝试一下，自己去做实验，然后再用力喷...感谢 大长细腿不是练出来的（这里的练指的是深蹲硬拉弓步蹲blablabla），因为街上的大长细腿姑娘们几乎没有一个是每天练每天拉的。你可…
这样比较推荐你做p-90X&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/dd84e70c3afcadb_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/dd84e70c3afcadb_r.jpg&&&/figure&&br&P90x:&br&&br&1.腹肌撕裂者 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//t.cn/zQMC9Ut& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&AB_RIPPER腹肌撕裂者&/a&&br&2.腿+背 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//t.cn/zQMCWrF& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&LEGS_AND_BACK腿 背_baofeng&/a&&br&3.胸+背&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//t.cn/zQMCQ9O& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&CHEST_BACK胸 背&/a&&br&4.胸+肩 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//t.cn/zQMC8ms& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&CHEST_SHOULDERS 胸 肩&/a&&br&5.背+二头&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//t.cn/zQMCES26& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&错误提示 新浪微博&/a&&br&6.肩+手臂 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//t.cn/zQMCnmD& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&SHOULDERS_ARMS肩 手臂_baofeng&/a&&br&7.有氧 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//t.cn/zQMCuG3http%3A//url.cn/75zr5i& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&错误提示 新浪微博&/a&。&br&8.增强式训练（弹跳）&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//t.cn/zQMCdaa& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&PLYOMETRICS增强性训练_baofeng&/a&&br& 9.核心肌群&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//t.cn/zQMCr2Y10& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&错误提示 新浪微博&/a&.拉伸&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//t.cn/zQMpFOP& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&STRETCH拉伸&/a&&br&11.肯波空手道（搏击操）&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//t.cn/zQMNnaw& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&KENPO肯波流空手道_baofeng&/a&&br&12.瑜伽&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//t.cn/zQMNmbm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&YOGA瑜伽—在线播放&/a&&br&如果感觉还是不够给力尝试这个&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.youku.com/playlist_show/id_.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Body Beast - 专辑&/a&
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3.胸+背 4.胸+肩
5.背+二头 6.肩+手臂
看很多人说：“活的多累啊”，“太难了”等等，我把我喜欢一句话送给大家——你就是你每天做的事。大家可以体会一下，与诸位共勉。&br&——————————————————————————————————————&br&我的几个小习惯，仅供参考~按照时间来说~&br&&br&1，每天起床睁开眼，默念自己最大的梦想三遍。如果渴望足够强烈，很难再有回笼觉的困扰。&br&我在之前，自己设计了一款海报，文字、配图、时间表，都是我自己设计的，&b&把我想要达到的目标挂在床头&/b&，每天醒来都可以看见，十分的提气。算是这种方法的进阶版本吧。&br&&br&2，起床做15分钟拉伸运动，神清气爽——没有时间运动，这个是个快速唤醒身体的好习惯。别忘了喝一杯温开水。或者10分钟强度不是特别大的运动，十分醒脑。下面是一套推荐动作——&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/14b3b55ef028eb_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&635& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/14b3b55ef028eb_r.jpg&&&/figure&（来源见Logo）&br&&br&&br&3，在便携笔记本或者手机dolist类似的软件上，写下今天&b&最重要的三件事&/b&——这种思维来自《要事第一》、《吃掉这只青蛙》等书。更复杂的GTD时间管理方法不介绍给大家，大家可以自行了解，但是&b&“早起吃掉那只青蛙”&/b&这种做事习惯，让我受益无穷。&br&我使用的是&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//doit.im& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&doit.im&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&这个软件，iOS和安卓，PC平台都有，跨平台做的甚好，同时是我用过最贴切GTD个人事物管理方法的工具。&br&&br&4，因为起的比较早，保持了每天早上可以&b&看一节或者几节公开课&/b&的充裕时间。公开课一般大概40分钟，可汗学院公开科更短，10多分钟一课，可以看3,4课。一月基本就可以看完一科，坚持下来一年，理想状态能学习13门高质量课程。&br&可以选择的平台很多，Coursera、Mooc、新浪、网易，或者多贝这种目的性更强的公开课平台，网络资源近乎无穷无尽，获取专业内顶尖教育的成本几乎就是你的时间精力，或者少得可怜的金钱，这是互联网时代之前人们不敢想象的机遇，对于渴望终身学习的人来说，这是最好的时代。&br&同时，TED也是个好选择，短的3,4分钟，最多一个18,9分钟——但是请记得，这都是世界上各个领域最优秀的思想。&br&另外，我虽然没有这个习惯，但是我朋友有个很靠谱的习惯——写晨间日志，这也是一个自我成长和自我管理的好方法——具体可以参见《晨间日志的奇迹》这本书。&br&&b&两句话送给大家：对知识的旺盛渴求是一个人智识进步的源泉。&/b&&br&&b&优秀的来源是彻底地自我管理。&br&&/b&&br&&br&5，我是右利手，每天用左手刷牙——左右脑之说可能不准确，不过锻炼左手还是有好处的。&br&刷牙、洗头、然后是洁面、爽肤水、乳液三部曲（都是大众品牌大众价格），洗漱的时间每天最多15分钟，但是对男士来说足够了。出门前，给自己一个清爽地开始。&br&&br&6，出门，默念“&b&伸手要纸钱&/b&”——提醒自己别忘了带上“&b&身&/b&份证，&b&手&/b&机，&b&钥&/b&匙，&b&纸&/b&巾，&b&钱&/b&包”，取这几个词的首个字，自打用了这个口诀，忘记带以上物品的尴尬事基本在也没发生过~&br&&br&7，每天在公共交通上（有车一族可以参考后一个建议）在公共交通上用手机、mini、kindle看电子书，或者用懒人听书，podcast听书听英文节目（知乎有很多很好的podcast推荐，大家可以搜索看看），听听在家下载的书，新闻，或者VOA常速或者CNN什么的保持英语水平，都可以。在大城市上班，每天上下班少则半个小时，多则两个小时，日积月累，阅读量和英文听说，不知不觉就上去了。&br&&br&8，穿运动鞋上班到办公室更换皮鞋，12层以下,走楼梯。提前一站地下车……等等小习惯，每天在这些方面做出些小改变，能多消耗上百卡的热量。&br&&br&9，在办公室抽空做伸展运动。办公室运动有很多，大家可以搜索一些。&br&在中午有机会可以抽空在办公桌上眯一会，下午工作效率大大提高。&br&&br&&b&10，睡前阅读半个小时。读《穷查理宝典》（对我很重要的一本书）的时候，有一句话让我一直铭记于心：“获得智慧是一种道德责任，它不仅仅是为了让你的生活变得更好”。&/b&&br&当然，也有比较实用性的建议，比如不要读一些会让脑子兴奋的，比如快节奏的小说——防止欲罢不能，能理解吧？（笑），或者会令人高速思考的书，比如本专业相关的、专业前沿研究、工作相关材料这类的。&br&最好是&b&历史政治哲学纯文学&/b&——相对严肃的一些的，一来保持阅读质量，二来可以催眠。（笑）&br&&br&11，睡觉前默默问自己——&b&如果今天可以重来，我会希望重新来过吗&/b&？不要欺骗自己，这样可以很好的检讨一天得失。&br&&br&12，有另一半的话，别忘了说：“&b&晚安，我爱你&/b&。”
看很多人说：“活的多累啊”，“太难了”等等，我把我喜欢一句话送给大家——你就是你每天做的事。大家可以体会一下，与诸位共勉。 —————————————————————————————————————— 我的几个小习惯，仅供参考~按照时间来说~…
&p&&i&我的公众号：有以自乐（goadago）。记录有意思的生活琐碎。欢迎关注哦。&/i&&br&&/p&&br&&p&谢邀。&br&个人强烈推荐&b&HIIT：高强度间歇性训练High-intensity interval training&/b&&br&概念性的解释请参见Wiki：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//en.wikipedia.org/wiki/High-intensity_interval_training& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&High-intensity interval training&/a&&br&&br&&br&&b&&u&理由：&/u&&/b&&br&1、可在3*3m的空间内参照视频凭&b&个人独立&/b&完成。&br&2、&b&时间短，强度大，易操作&/b&。&br&3、身体&b&全方位&/b&锻炼。&br&&br&&u&&b&建议&/b&：&/u&&br&1、&b&须有一定锻炼基础&/b&的人才可进行HIIT锻炼，否则，前7分钟的热身就可以让你第二天起不来床。&br&2、一周锻炼3-4次即可，&b&不必天天练习&/b&。&br&3、选择一双适合自己的、缓冲好的&b&训练鞋&/b&。&br&4、做好运动前&b&热身&/b&及运动后&b&放松&/b&。&br&5、&b&坚持&/b&。&br&&br&另外，我一直同身边的朋友同事强调：&b&先减脂，再塑形&/b&。&br&HIIT是fat burning 和 body fitness两者兼具的运动，&br&但是不能没有锻炼基础一上来就练HIIT，&br&因为这个运动的强度会让你吃不消进而坚持不下去。&br&&b&健身最忌讳的就是不能坚持&/b&。&br&&br&还有，&b&请把减肥换成健身，这样说并且这样做，你会健康很多。&/b&&br&&br&我个人的情况是：&br&从小受父亲的影响，初中开始就有健身的习惯，400米和长跑是最爱的运动。&br&肩部肌肉和腹部肌肉都有，我比较喜欢fitness，不会练得太过分。&br&由于在北京不太 适合户外跑步，并且我喜欢一个人健身，所以选择HIIT。&br&目前，练HIIT已经有一年多，我从健身获得的最大益处是好精神好心情。&br&附上本人iPad里使用的视频。&/p&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjkyMzI0MTQ4.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&
【HIIT高强度间歇训练】7分有氧热身16分HIIT课程
http://v.youku.com/v_show/id_XNjkyMzI0MTQ4.html
&/a&&br&&p&_____&/p&&p&Updated on Mar 4th, 2015&/p&&p&&strong&Q:如何选训练鞋？&/strong&&/p&&p&A:只是个人建议，仅供参考：&/p&&p&1、选择训练鞋请区分室内/室外训练鞋。这两种鞋的差别直接体现在鞋底的橡胶上。能够室外穿的训练鞋是黑炭橡胶的，耐磨。&/p&&p&2、缓冲（气垫）方面，没有什么太大差异，这个技术同一性比较强。&/p&&p&3、舒适度，买鞋子你知道的，一定要亲自试穿。&/p&&p&4、色彩款式价位，就看你自己的偏好了。&/p&&p&5、品牌，可以看一下Adidas， Asics， Nike的训练鞋，这是一种类型的鞋，每个运动品牌都有出。&/p&
我的公众号：有以自乐（goadago）。记录有意思的生活琐碎。欢迎关注哦。 谢邀。 个人强烈推荐HIIT：高强度间歇性训练High-intensity interval training 概念性的解释请参见Wiki： 理由： 1、可在3*3m的空间内参照视频凭个…
5.18（小幅）更新内容：适合&u&新手到高手过渡的HIIT经典动作&/u&示范福利链接贴在最最末。&br&&br&5.16更新内容：对hiit减脂的一些质疑，以及其他一些疑问做了总结放在最末。&br&&br&本答的名词不了解的话，可以先网上搜一下&br&另外推荐大家有疑问的话可以去看看&b&&a href=&http://www.zhihu.com/people/chenbailing& class=&internal&&陈柏龄&/a&&/b&和&b&&a href=&http://www.zhihu.com/people/binka& class=&internal&&斌卡&/a&&/b&两位健身大V的回答和专栏，还有斌卡的“硬派健身”微信公众号，里面有很系统的减脂、增肌的健身方法。&br&&br&以下原答&br&慢跑&u&可以减脂但效果非常慢&/u&。&br&可以说，慢跑是很低效的减脂方法之一。&br&&br&减脂最推崇的是&b&hiit训练法&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/link%3Furl%3Dzybunjbr9EeiOoU9iErmZwNpzYcyCUi9yQIV_qXOVMvphwdx61clfoJk2DliwtLpZfddiX-HkFC41-GZURzEN_& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&HIIT_百度百科&/a&&/b&&br&而跑步也能跑出hiit的效果。&br&&br&具体是，先快速跑1圈(大概最快速度的百分80)，再中速跑一圈(大概最快速度的百分50)，再快速，中速，快速，中速，不断循环，直至力竭。休息5分钟后继续。&br&&br&同样是跑步，上面这种方法减脂效果绝对比慢跑强很多，所以，别再慢吞吞地跑了。&br&这种跑法也称 &b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/3253111.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&法特莱克训练法&/a&&/b&&br&&br&当然除了跑步，&b&更推荐大肌群高强度间歇运动&/b&，减脂效果更快速。(徒手深蹲，平板支撑，高抬腿，登山步，深蹲跳，开合跳等)&br&如果仅仅是为了“减脂”，时间少的学生党白领党们还是做HIIT吧，比跑步&b&省时省力&/b&多了。如果是为了锻炼耐力等，可以选择长跑(跑步完有种洗去一天负能量的感觉，这种感觉也是很棒的不是吗，所以也不要急功近利完全摒弃跑步)&br&&br&对于最快速度和圈数问题再补充两点∶&br&&br&1.快速跑完一圈共400米也许对刚开始跑步的人来说比较难，虽然说的是大概80％的速度，其实完全可以因人而异，可以快速跑半圈再中速一圈，或其他安排，只要是有高低强度的“间歇”，“交替”即可&br&2.后面的加速跑没有第一圈加速跑快是正常的，这里指的最高速是“现有体力”下竭力冲刺速度的80％，健身者一方面在突破自我的时候，量力而行也很重要。在加速的时候做到对于自己来说的“高强度”即可，不要盲目“自信”拔高目标&br&&br&其实就三个词“高强度”“间歇”“力竭”，做好拉伸和肌肉放松工作，根据自己实际情况安排一天天慢慢突破，包括跑步在内的大多数运动都能做出hiit的感觉来&br&&br&健身很多时候“三分练，七分吃”，不管你是减脂党还是增肌党，&br&所以减脂最主要的是管住嘴，合理控制饮食，但绝对不是节食！！！&br&1、晚上8点后不吃东西&br&2、少吃油类食物和高糖特别是高GI食品。不过在做有氧运动的时候，最好可以喝一瓶运动饮料(高糖)，有能量才有体力继续减脂啊( o??o? )&br&3、至于运动前中后的饮食，可以去斌卡微信公众号“硬派健身”里查饮食表&br&&br&现在先看陈柏龄大神例举的这些谣言，然后再看下面的内容效果更佳哦~：&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&健身方面有哪些谣言？ - 陈柏龄的回答&/a&&br&&br&对本回答的质疑：&br&1、实名反对的 mingke yin肌肉靓仔的答案里说，肌肉量可以保证静态代谢率，这点的确很有道理。不过“健美运动员极低强度长时间有氧达到减脂目的”以及高强度训练会分解肌肉导致肌肉量最终会减少的这种说法似乎有待斟酌。&br&&br&首先要知道肌肉是会“&b&超量恢复&/b&”的（百科：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/link%3Furl%3DCylHOngzmgCNcsEoKcvJDTZYUwzNyfJSbvan5zzf6VuVpoUI21YCAeL82kJa6RQjKcL-cyULAv4sCyqHr-y34q& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&超量恢复_百度百科&/a&），所以根本不用担心肌肉会因为高强度训练而大大消耗。所以担心肌肉分解的，完全可以在运动后补充适量的蛋白质（蛋白粉或牛奶）&br&其次，该答案里运动30分钟后开始消耗脂肪这点陈柏龄在上面那个链接里是辟谣过的。&br&&br&2、hiit强度太大，容易在膝盖等部位受损，得不偿失。&br&&br&首先我们理解下“&b&高强度&/b&”和“&b&高目标&/b&”，&b&高强度&/b&是指在此时此刻你所做的运动强度很大，只要做一小会儿就大喘气，心率约160左右；而慢跑达到这个状态则需要更多时间，所以为“低强度”。而&b&高目标&/b&是什么呢？比如说你一口气本来最适合做50或100个深蹲，但你盲目自信，做了700个，于是&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何看待连做700深蹲致急性肾衰竭事件? - 健康&/a&，所以做50个深蹲是&u&&b&高&/b&强度&b&正常&/b&目标&/u&的运动，而700个则是&u&&b&高&/b&强度&b&高&/b&目标&/u&的运动。所以说“&b&量力而行&/b&”很重要。&br&&br&HIIT——&b&High-intensity Interval Training，interval(adj.间隔的）&/b&名字里都告诉你做高强度时要&b&间隔&/b&歇一歇了啊！&u&高强度不会伤身体，而盲目的高目标才会啊&/u&！而且Hiit组合动作（如平板支撑）分担了部分跑步时腿部的减脂消耗任务，对膝盖的磨损是远低于跑步的。&br&&br&3、新手不适合练HIIT&br&恰恰相反，&br&&b&首先&/b&，Hiit&u&组合形式多样，各种动作可以自由搭配&/u&，既有高手向也有低手向，网上搜HIIT相关视频，找个适合自己强度的某个视频或者自己在不同视频里挑几个适合自己的动作DIY一套，然后开始练就好了；&br&&b&其次&/b&，&u&空间&/u&上hiit只需要一块&b&差不多的空地&/b&就可以“起来嗨”了；&br&&b&再者&/b&，&u&时间&/u&上Hiit可以&b&随时嗨随时歇&/b&对于抽不出完整大块时间的白领和学生们来说，简直太方便。&br&综上，男女老少，居家旅行，都可以大喊&b&hiit大法好&/b&啊&br&&br&&b&PS&/b&:希望有些人不要把HIIT神秘化，高级化。没有你所谓的”新手容易不知道极限在哪里容易受伤“这种&u&门槛论&/u&，只能说急于求成的健身者不管新手老手都是容易受伤的，不知道量力而行的人跑步都会跑出膝盖积液。HIIT本来就是一个&u&自带英文缩写噱头BUFF实际上操作简单、&b&难易度可自己安排调节&/b&的&b&运动概念&/b&&/u&而已（因为它的中文名实在太长了。。），没有规定必须要做的动作，完全可以在各路人做的HIIT视频动作里自选动作DIY。例如徒手深蹲和平板支撑任何一个刚开始健身的人看看图片示意图都会做吧？有力气就嗨，累了就歇，需要门槛吗？不必要在刚开始健身的人面前留下一堆名词不解释且再将其高级化，答题是来科普的，每个名词都应给出解释或者贴个可靠的链接吧？&br&&br&对本答的误解及一些疑虑补充：&br& 1、&u&跑步是不是可以扔掉了？&/u&&br&不是，法特莱克训练法以及平常的慢跑都有其益处所在。并且HIIT如果一次40多分钟下来的话（期间有太长的休息不算），一般一周2-3次就够了，太多会吃不消。所以空闲的几天稍微跑跑步，一来可以愉悦心情二来会弥补今天没运动的小小愧疚感。健身要有乐趣才能坚持下来，太拼太急反而容易因疲劳而厌倦放弃&br&&br&&br&&b&再次强调&/b&：本答一直说慢跑&b&是减脂的&/b&但是效果&b&慢&/b&，有人说我跑步了也减了啊，没错，但也有人说我跑了没减的啊。原因在于每个人体质不同，就好比有人怎么吃就不胖，有的人稍微吃一点高热量就”体积膨胀“一样，不同体质是有区别的。&b&这也是为什么存在有人说慢跑减脂有人说不减，为什么会有人问这个问题的原因所在&/b&，就是体质不同作祟，不要轻易否定他人的毅力说其跑步减不了就是他没坚持，管不住嘴，确实有坚持跑步就是减不下来的例子。这也是&b&为什么我在此为慢跑减不了或者减得慢的人推荐HIIT大法的原因&/b&啊。慢跑普适面窄，而HIIT普适面宽，且实施方便。&br&&br&2、&u&我膝盖不好怎么办？&/u&&br&我目前自己搭配的HIIT组合动作：俯卧撑+平板支撑+深蹲跳+开合跳+高抬腿+梅森转体+侧向平板支撑等来看，大多数是要有膝关节屈伸的，俯卧撑等减脂效果真的也很少。&br&所以建议去网上搜相关HIIT视频，自己去每个视频里挑几个不怎么涉及膝盖的组合起来吧。因为膝盖不好确实有很多减脂效率高的动作无法完成（减脂效率最高的就是利用大腿肌肉的动作，基本全部涉及膝盖）&br&&br&3、还有疑问的话评论区的咨询、交流等我不会再参与了（翻评论区太麻烦了_(:зゝ∠)_），欢迎私信交流，因课业忙，我会在周末统一回复（不排除漏掉的可能_(:зゝ∠)_）。不过其实评论区里的很多疑问去看看陈柏龄和斌卡的回答和专栏甚至上网搜一下就能明白的，自己动手丰衣足食！。&br&&br&最后，嗯，&br&收藏数是点赞数的两倍。。光收藏不点赞都是耍流氓哦~(╯‵□′)╯︵┻━┻&br&&br&不（答）点（主）赞（臭）不（不）给（要）看（脸）的HIIT动作示范：&br&1、适合新手、女性（女汉子除外）
&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&在家里做哪些运动可以减脂或增肌？ - ahshuer 的回答&/a&&br&2、适合有些运动基础的中级版&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.iqiyi.com/w_19rrbdu06d.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&iqiyi.com/w_19rrbdu06d.&/span&&span class=&invisible&&html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&3、适合有一定力量基础的进阶版（这是我之前跟的，效果不是盖的）&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//my.tv.sohu.com/us/014943.shtml& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&(进阶)21分钟全身HIIT锻炼&/a&&br&4、真*变态版&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XODc3NzIxMTg4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&斯巴达500锻炼&/a&（hiit的经典之一斯巴达500）&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.iqiyi.com/w_19rsinjcxh.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&iqiyi.com/w_19rsinjcxh.&/span&&span class=&invisible&&html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&
5.18（小幅）更新内容：适合新手到高手过渡的HIIT经典动作示范福利链接贴在最最末。 5.16更新内容：对hiit减脂的一些质疑，以及其他一些疑问做了总结放在最末。 本答的名词不了解的话，可以先网上搜一下 另外推荐大家有疑问的话可以去看看和两位…
这个问题很大，不同基础、不同目的健身者适用的训练计划会有很大差别。不过计划制定的基本思路大体上是相似的，不外乎&b&重点突破、整体增强&/b&。训练内容比较全面的计划针对性会比较差，针对性太强受众面又太窄。这次给大家提供一套兼顾两者的健身计划模板，雏形来自臀部小子，我在此基础上进行了一些修改。&br&&br&&ul&&li&&b&每日训练内容&/b&&br&&/li&&/ul&1. 主攻部位重点训练动作&br&第一个动作是这个训练周期的重点，每个部位都有最经典的训练动作，而这些动作针对细化的训练目标又可以产生很多变化。&br&臀部：臀推（臀桥、单腿臀桥、美式臀推……）&br&胸部：卧推（器械卧推、窄距卧推、上斜、下斜、哑铃……）&br&腿部：深蹲（箱式深蹲、泽奇深蹲、哈克深蹲……）&br&肩部：推举（颈后推举、军事推举、哑铃推举、器械推举……）&br&背部：引体向上（宽握、窄握、对握、反握……）&br&腹部：卷腹、侧屈、转体&br&每周安排三个训练日，每个训练日选择一种重点动作的变式进行训练。0基础初学者先要练习的是&b&动作模式、核心稳定力、肌肉发力感觉&/b&。&br&&br&2. 协同肌群训练动作&br&卧推的协同肌群是肱三头肌，臀推是大腿肌群。由于经典训练多数是复合动作，并不是孤立刺激主攻训练肌肉的，如果不提升协同肌群的力量，肌肉力量、体积会上升得非常缓慢，对细微形态的雕琢并不是0基础训练者该做的事。协同肌的训练动作也应当选复合动作，男生可以选：双杠臂屈伸、窄距卧推、仰卧后撑；女生可以选：箱式深蹲、高脚杯深蹲、剪蹲。&br&&br&3. 超级组训练&br&每天前4个动作是2个超级组，意思就是做完第一个动作不休息马上做下一个。两个动作做完再休息90秒。超级组能让你的心率保持在一个较高的水平，更有利于减脂。&br&A组：胸+背、臀+背&br&B组：肱三头肌+腿、腿+胸/肩&br&超级组动作在强度上不要相同，比如你杠铃卧推是5rm的大负重，如果接着做5个引体向上（你的极限），身体肯定是恢复不过来的，改成12rm的高位下拉会更合理，或者把卧推换成15-20次的半程动作。&br&&br&4. 补充训练&br&比如卧推，杠铃在放到最低时胸肌参与是最多的，反过来就应该选一个胸大肌顶峰收缩的动作来补充，比如蝴蝶机夹胸。臀推在顶峰时阻力最强，就得选罗马尼亚硬拉来弥补臀肌拉长时的收缩力量。通过一个动作的最大阻力矩（&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/36869.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&力矩_百度百科&/a&）出现的时机，就可以分析出这个动作的长处和不足了。&br&卧推的补充动作：蝴蝶机夹胸、龙门架夹胸、斯万推胸&br&臀推的补充动作：罗马尼亚硬拉、直腿硬拉、早安式体前屈&br&&br&5. 稳定肌群：&br&稳定肌群的作用是给动作的主活动关节增加一个转矩，防止关节脱臼。锻炼稳定肌群能降低训练的受伤风险。很多人俯卧撑、卧推的时候手抖，就是因为稳定肌群力量太弱了。下面是锻炼每个部位对应的稳定结构。&br&胸、背—肩胛&br&肩、胸—肩袖&br&腿、臀—髋&br&&br&6. 核心肌群&br&初学者需要练脊椎抗后屈力量、抗侧屈力量、抗旋转力量，难度从静态支撑—主动收缩—负重—不稳定支点依次递增。&br&抗伸展力量：各种卷腹、抬腿、平板支撑&br&抗侧屈力量：哑铃侧拉、侧卷腹，各种侧&br&抗旋转力量：俄罗斯转体、杠铃扭转，各种转&br&综合起来，模板如下：&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/2c8e276acd_b.jpg& data-rawwidth=&303& data-rawheight=&359& class=&content_image& width=&303&&&/figure&虽然说8-12次是增肌的最佳区间，但所有动作都按这个强度来练的话，其实效果很差。起步期是身体各方面素质增长的黄金时期，应当利用好这个机会全方面提升肌肉的各方面素质，不然很快就会出现瓶颈。&br&&br&&ul&&li&&b&每周训练计划&/b&&br&&/li&&/ul&一周三练，重点训练动作依照之前提到的初学者训练目标&b&动作模式、核心稳定力、肌肉发力感觉&/b&，来选取3个经典动作的变式，分配到每周的3个训练日里。学习动作模式，要做最标准的传统动作，练核心稳定用同类型的自重动作（可以加不稳定支撑面），肌肉发力的感觉靠顶峰或者拉伸的静力收缩来找。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/95a1074edf9a17dfdadea2eb359f2477_b.jpg& data-rawwidth=&354& data-rawheight=&55& class=&content_image& width=&354&&&/figure&&br&协同肌和超级组其他的训练动作在初级阶段不需要太过细化，可以多尝试不同的动作，找到自己最喜欢，感觉最好的。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/a9d2e31e3dadce88aa3ae81_b.jpg& data-rawwidth=&390& data-rawheight=&386& class=&content_image& width=&390&&&/figure&稳定肌群、核心肌群的肌肉非常多，在一天的训练内没法全部涵盖，所以要在每周的3次训练里平均分配各种训练动作。这些肌肉的发力原理比较复杂，这里就不细说了。推荐给大家几个训练动作，这些动作的功能并不重复。&br&胸、背—肩胛：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//photocdn.sohu.com//Img.jpg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&俯身划船&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//essay.b0.upaiyun.com/187/.jpg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&背后杠铃耸肩&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mmbiz.qpic.cn/mmbiz/SGiaibCnZDvE46ANZC69HI3XNhdVHmFnEoOtCuCyjhH6CebJKanl0AarNBOch6WYibYyGSFBeF8EYG3yZqY8E301g/640%3Ftp%3Dwebp& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&弓背俯卧撑&/a&&br&肩、胸—肩袖：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.jianshen8.com/uploads/allimg/__1.jpg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&古巴推举&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//s5.sinaimg.cn/bmiddle/5113c62dge19fed72d314%26690& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&哑铃侧平举&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//clip.lagooo.com/exercise/step/cable_internal_rotation-1.jpg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&滑轮内旋&/a&&br&腿、臀—髋：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//imghealth.gmw.cn/attachement/gif/site2//xin_.gif& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&弹力带行走&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.jsdada.com/imgs/shangchuan/day_786.jpg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&侧卧前踢腿&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//fitness.vdolady.com/uploads/allimg/10aX4-2.jpg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&蚌式&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mmbiz.qpic.cn/mmbiz/5FWgG57qlRKLuGYK4ia1mLwBVdOzgbXoQzmkrYHauXhsDcjJia2a5G2h3uwVT6kvPAChrLZCIL25Vtv3UnqIRNnw/0& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跪姿侧抬膝&/a&&br&核心—腹部：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//jiankang.china.com/zh_cn/bonny_hairdressing/method/80905/images/.jpg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&卷腹&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//encrypted-tbn1.gstatic.com/images%3Fq%3Dtbn%3AANd9GcRLTyOXA6RSg4n3x7B4r8I32OyUWMo6-6RKEhkao6qpogIwseJ1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&悬垂举腿&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mmbiz.qpic.cn/mmbiz/5FWgG57qlRIgF9OqQVEDJos34g3TZTUd1jrrALcBlekBGT0fuArd4oFAyTLEbzdmgW8vwHtbQHQibicmT4wr6GGw/0& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&俄罗斯转体&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.xiangbudao.net/question/data/attach/1408/Y7bFjG20.jpg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&罗马椅侧屈&/a&&br&&br&&ul&&li&长期计划&br&&/li&&/ul&1. 起步期&br&1-4周，以动作模式建立、肌肉激活为目的，也就是上述内容。这一阶段训练强度不宜太大，学和感受的成分要多于练。&br&2. 上升期&br&5-8周，动作模式建立之后，通过4周时间提升训练的强度，这4周也是肌肉形态变化最大的。需要通过科学的负荷渐增的方式提升训练强度，负重、每组次数、组数需要有计划地调整。减脂的效果也是在这一阶段开始体现。&br&3. 冲刺期&br&9-12周，引入更多的变量，从动作的细节、节奏等多方面来深化动作的刺激，比如爆发力训练、半程持续发力训练、递减组训练等。进一步提升对肌肉的控制力，让肌肉的形态往自己想要的方向发展。&br&&br&一个大周期结束后，转到其他部位的训练。这套模板不仅适用于身材塑造，力量、体能的训练都可以在这基础上制定出来。欢迎大家把自己的计划拿出来分享，共同进步。
这个问题很大，不同基础、不同目的健身者适用的训练计划会有很大差别。不过计划制定的基本思路大体上是相似的，不外乎重点突破、整体增强。训练内容比较全面的计划针对性会比较差，针对性太强受众面又太窄。这次给大家提供一套兼顾两者的健身计划模板，雏形…
&b&（已更新完毕） [多图+各种干货整理
] &/b&&br&欢迎关注专栏： &a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/socool& class=&internal&&你当温柔，却有力量。 - 知乎专栏&/a&&br&&b&干货可以在微信公众号 can_cool 中查看。&/b&&br&&br&你们这些人，一看到干货就光收藏不点赞= =&br&年轻人啊不要如此懒惰！动动手，也能消耗一点点卡路里！&br&&br&下面进入正题&br&&br&身材好本来就是一种漂亮。&br&有时候你会发现人的五官差异并没有“特别大”&br&10分的美女你可能在电视上才能见到，而分的好看点的女生其实街上真的不少。&br&凭良心说说，你看到一个肤白，腿长，腰细，衣着有气质的女生，其实脸只要别太丑，也真的非常吸引人，毕竟不是谁都能和明星一样，哪里不满整哪里的。&br&现在的女生，论谁谁化了妆也是能好看好多分的，而题主的 健身是不是能改变容貌
这个问题，我最想说的是，五官的变化当然不会大，但是健身之后你的自信和身材一定会让你好看很多。&br&&br&一个人好不好看，不一定是看你眼睛大不大鼻子挺不挺，说白了我觉得凤姐也没丑的丧心病狂，如果她能有林志玲的身材，还会化妆，我觉得追求她的人也会不少。更何况我现在觉得她越来越有思想了。&br&&br&外貌可能是我们没有办法改变的。健身可以让你的脸变小一号，可以让你自信，没错，最重要的就是自信。我见过很多普通长相的女孩子，因为自信，让人觉得她们非常的有气质。&br&&br&健身带给你最大的容貌的改变，还是身材的吧。&br&你觉得一个人变好看了，大致就是他全身变好看才是好看吧。&br&更何况，有一句话怎么说的，美不美，看______。（自己填&br&&br&另外，长得丑你还可以整啊，穷就去赚钱，没什么尽力做不到的。‘&br&懒的话，就没治了。&br&&br&&br&下面回答一下健身到底给我带来了身材上的改变。&br&以下是同一个镜子。我。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/1e5b8c6c546fdafcf07e5_b.jpg& data-rawheight=&512& data-rawwidth=&491& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&491& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/1e5b8c6c546fdafcf07e5_r.jpg&&&/figure&瘦下来之后，不看脸，给大家感受一下不一样的感觉。&br&&figure&&img data-rawheight=&720& data-rawwidth=&720& src=&https://pic3.zhimg.com/50/2624965fba463bb4ed41_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/2624965fba463bb4ed41_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&376& data-rawwidth=&478& src=&https://pic1.zhimg.com/50/76bb0fbd710a736adce99fbed0ab9785_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&478& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/76bb0fbd710a736adce99fbed0ab9785_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&960& data-rawwidth=&662& src=&https://pic1.zhimg.com/50/e8e401464bab9a5dfa9f940b10c93ec0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&662& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/e8e401464bab9a5dfa9f940b10c93ec0_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&589& data-rawwidth=&440& src=&https://pic1.zhimg.com/50/f811fe42e9a1c09af9a8e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/f811fe42e9a1c09af9a8e_r.jpg&&&/figure&(这张是肌肉充血的，刚跑完就是这样别见怪~~&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&919& data-rawwidth=&720& src=&https://pic4.zhimg.com/50/99a6b439cc1e9a26fb761_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/99a6b439cc1e9a26fb761_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&640& data-rawwidth=&640& src=&https://pic1.zhimg.com/50/392a4d00abd44c1b00cc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/392a4d00abd44c1b00cc_r.jpg&&&/figure&&br&问我小腿怎么瘦的 全身都瘦了你怎么只看到小腿呢！其实要变瘦不难……你要瘦的形状很好看那就是技术活了~&br&&br&不放脸，真不是因为我长得难看。真不是。&br&一是不想被盗图狗拿走发广告，二是我发对比又不是为了出名，只想认真的回答这个问题。&br&给大家看看就好。&br&&br&更新：&br&那些攻击我减下来没胸的，麻烦你瞪大你的眼睛看看好！！我减肥之前！！就没胸！（为何我说的理直气壮= =&br&另外，我觉得攻击别人的生理缺陷并不道德，我确确实实胸不大，so what？有本事我们360度比较一下我们的人生。&br&&br&另外，知乎上大家可以关注&b&陈柏龄，柔王丸，王老汉，斌卡，高科&/b&等健身的知名人士，多吸取知识。&br&&br&&b&下面是正题：&/b&&br&&br&怎么瘦的？&br&答：合理饮食+运动&br&有人会说：废话。说了等于没说。&br&那么请问你想看到什么答案啊？&br&非要看到那种 我吃了XXX牌减肥药的答案你才甘心？&br&真正能瘦的方法，不是动就是吃，有钱你就去做手术，其他方法都是扯淡&br&&br&我一开始节食了，很正常，但凡一个刚开始减肥的人，都会想要节食。&br&节食的后果很可怕&br&贴个链接：&br&&b&节食的坏处&/b&：（文章很长，慎入）&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&节食减肥的坏处有什么？&/a&&br&&br&节食最大的坏处就是，你的新陈代谢会降低，如果你不知道啥意思，就是说你和别人吃同样多的东西，别人不会胖但是你会胖成猪。&br&那么如何&b&提高新陈代谢&/b&呢：&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&因为节食减肥新陈代谢降低怎么办？&/a&&br&&br&没看没有关系，没有耐心没有关系，重要的是千万不要节食&br&如果你没耐心看完。。那如果你是女生的话，每天请一定要吃1400卡路里以上，&a href=&tel:& class=&&&&/a&最好，&b&一定要吃米饭，一定要吃米饭，一定要吃米饭（重要的事说三遍）&/b&&br&不然你大姨妈不正常有的你烦躁的。&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/?utm_source=weibo&utm_medium=weibo_share&utm_content=share_answer&utm_campaign=share_button& class=&internal&&运动过度或节食减肥导致月经推迟或不来怎么办？ - 灿妞儿的回答&/a&&br&&br&顺便插入 给妹子看看。&br&&br&&b&&u&&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何选购燕麦？ &/a&&/u&&/b&&br&&b&减肥期间优质的食物~~燕麦&/b&，不过大家不知道买什么燕麦好，对于选购燕麦的心得&br&写的很认真好吗？大家请给我点赞好吗？（臭表脸的逃&br&&br&&b&续更&/b&&br&首先是局部瘦身的问题，有人问我肚子怎么瘦的，小腿怎么瘦的，其实这个世界上真的&b&没有局部&/b&瘦这种东西，你能做的只是减下来，然后塑形。&br&&br&还有，不要相信任何7天给你一个平坦小腹，3天让你拥有一双完美小腿，这种瞎JB扯淡的动图或者宣传语言，这么容易就可以这个世界上的胖子是不是都是傻子？人家辛辛苦苦减肥，你告诉人家一周两周就可以有好身材，这就是极端不负责任的行为。&br&&br&减肥真的没有捷径可以走。&b&真的没有&/b&。真的没有。真的没有。&br&&br&&b&至于跑步会不会粗小腿的问题&/b&。我告诉你，真不会，真不会。但是有个前提，你别用百米冲刺的速度每天去跑，容易产生乳酸，有时候乳酸堆积之后血液不流畅，会导致你的腿部变的肿胀，就是充血，你的视觉效果就是你的跑完步之后腿变粗了，其实不是，这样的充血一两天就会消掉的。&br&&br&&p&如果真觉得变粗了，原因有好几个，一，你的姿势不对。二、你没有做好拉伸。三、你本来是小鸟没脂肪没肌肉的极细腿。&b&四、你的错觉 五、你身边的人的错觉。&/b&&/p&&br&&p&比如马拉松等长跑，他们每天都跑十几公里，他们的腿只会更细更匀称，并没有变粗。因此，除了采取正确的跑步姿势外，还要采取强度低，有节奏，持续时间较长的有氧运动下的慢跑。慢跑的时间至少需要30分钟，最多可进行1小时左右。但速度不能太快，要把心率控制在有氧运动的心率范围内，也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。&/p&&br&&p&跑完之后，&/p&&p&请一定要拉伸！！！！&br&一定要拉伸！！！&br&要拉伸！！&/p&&br&&p&因为你的不拉伸，在你肌肉刚运动完之后，容易抱团，之后团在你小腿的位置，这就是为什么你的小腿可能会显得比较明显有肌肉，不是因为长出来的肌肉，是因为你没有在运动完之后及时舒展你的肌肉纤维，肌肉纤维本该是细长的，如果你不拉伸就当然没有塑形。跑步要跑细腿一定要记得拉伸，拉伸的方法先贴一个&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//blog.sina.com.cn/s/blog_acm6c.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【腿部拉伸方法】&/a&&/p&&br&&p&&b&别再评论里再问怎么拉伸的了，仔细看，求你。&/b&&/p&&br&&p&我跑步跑了三年多了，真真真没粗小腿，小腿38.8-32cm，在我虐腹部的时候会缩到31cm，怎么说呢，因为用进废退，当你腿部受伤要卧床或者坐轮椅的时候你会发现你的腿会细很多，（好吧一般人也没有这个机会，总之就是你不去用，肌肉就会萎缩，围度会显得比较细，所以你实在肌肉腿的话，多练练你的胸肌腹肌，减少腿部的力量，刺激别的地方的肌肉生长，就不会小腿肌肉那么发达。&/p&&br&&p&&b&还有瘦腿袜的问题。。别说了，两行热泪，毛用都没有。&/b&&/p&&p&静脉曲张袜，其实本来是一种医疗用品，静脉曲张袜是一种具有促进静脉血液回流心脏功能的产品，它是一种医用治疗器械，一种治疗静脉曲张类疾病的医用器械。它是由力的作用和分布的，在脚踝部建立最高支撑压力，顺着腿部向上逐渐递减，在小腿肚减到最大压力值的70%-90%，在大腿处减到最大压力值的25%-45%，压力的这种递减变化可使下肢静脉血回流，有效地缓解或改善下肢静脉和静脉瓣膜所承受压力。&/p&&p&当下肢出现静脉曲张时，症状轻微的可以穿“预防用弹性袜”防止静脉曲张持续恶化。如果严重影响到美观或连平常站立、行走都觉得疼痛，就要接受外科手术治疗，把损坏的血管拿掉并穿着&医疗用弹性袜“。&/p&&p&没事干的基本没有必要穿，特别是TB那一搜十几块钱的，那根本就不是静脉曲张，最多算个紧的要死的黑丝吧&/p&&br&&p&另外百度百科告诉我们，穿着静脉曲张袜也是有&b&危害&/b&的，1、影响下肢供血。高弹力的静脉曲张袜腿部包裹得过紧会影响血液畅通，有害健康。某些网络店主倡导的“睡觉时也穿着，瘦腿效果更好”，这是不负责的说法。即使是静脉曲张患者我们也不建议睡觉时也穿。&/p&&p&2、给皮肤造成压力。静脉曲张袜即厚，又紧，长时间穿戴容易影响皮肤的代谢，造成皮肤病。&/p&&p&3、静脉曲张袜有一定的支撑作用。如果长期使用静脉曲张袜，将下肢的的支撑工作都交给这个外置工具，那么我们的肌肉本身就会偷懒，不去做它应做的工作。长久以往，过度“休息”的肌肉和韧带便会失去力量，当你不穿静脉曲张袜时，膝关节和踝关节就非常容易受伤了。&/p&&p&4、劣质的静脉曲张袜更有害健康。正规的静脉曲张袜在大腿处的力量已经较小，这种力量对瘦腿的作用也小。网络上宣传的所谓静脉曲张袜在大腿处压力依然很高，以达到瘦腿目的。这样造成血液循环障碍更严重，连裤袜对下体也有压迫作用，久穿这种}
先简单介绍一下本人情况。165，目前53公斤，从64公斤慢慢开始下来的，目标是48公斤。采用中蛋白减肥法减肥，尽量自己做减肥餐吃，然后就做上瘾了。 本人还特别馋，尤其是喜欢吃甜食！虽然油炸的之类的不爱，但是喜欢吃甜食已经可以毁掉绝大部分人的减肥之路…
&p&&i&到现在颠覆了很多东西。就算读后选择不相信，甚至是开始喷我，我也会恳请你先尝试一下，自己去做实验，然后再用力喷...感谢&/i&&/p&&br&&p&大长细腿不是练出来的（这里的练指的是深蹲硬拉弓步蹲blablabla），因为街上的大长细腿姑娘们几乎没有一个是每天练每天拉的。你可以思考一下她们进行过什么活动，替你们想了一想，我就想到了躺、坐、站、行。&/p&&br&&p&真正让你更接近大长细腿的“训练”，是去模仿她们。可是我们没有写轮眼（百度百科注释：能看穿对手一切的细微动作及结印），我们模仿不了；就算万一动作模仿对了，“力”由于其传递性肉眼是看不到的，你不知道迈腿的力真正是从哪里来的，就不知道哪个部位的肌肉做了更大的功，也就不知道为什么大腿肌肉会比较粗。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/833cd9ee7b018e3efb79ea8acf0008a5_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1535& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/833cd9ee7b018e3efb79ea8acf0008a5_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：我的iPhone，各种身材的学生的第一次课抓拍，处于动作的模仿阶段&/blockquote&&br&&p&我在教学时也会安排训练和拉伸，不过都是在学生找不到某个动作的发力感觉时用来辅助的，都是极其针对性的。你掌握了力的来源，也就不用顾及动作；那些大长细腿的妹子走路也是有各种不同姿势的。不过我的要求会高一点：把腿走细，把臀走翘，把小腹走平，万一以上3点都没实现，也要走出超模的气质！&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/03d55fcb9b5c252a631c559c70a69090_b.jpg& data-rawwidth=&2085& data-rawheight=&2241& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2085& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/03d55fcb9b5c252a631c559c70a69090_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：《解剖列车》，放一张大腿的截面图，只为了简单粗暴的说一句：能减的，只有肌肉和脂肪&/blockquote&&br&&p&&b&一、减少脂肪&/b&&/p&&p&原理就是一句话：适时能量亏空。从三方面调控：摄入的营养量及种类、训练带来的额外消耗（主要是EPOC）、训练造成的胰岛素受体的敏感性变化和诱导分解代谢（EIC）。&/p&&br&&p&&b&1.如何吃&/b&&/p&&p&根据中国女性普遍的情况，我个人推荐下午训练，并且采用此食谱作为参考： &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/af4bb6e2d2926_b.jpg& data-rawwidth=&1118& data-rawheight=&1164& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1118& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/af4bb6e2d2926_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：我的营养师王婧，毕业于英国布里斯托大学，营养、运动与公共健康专业&/blockquote&&p&一定要买一个厨房秤，薄荷查一下肉、蛋、面食的热量体积，来增强对食物热量的认识。蔬菜热量可以忽略不计。&/p&&br&&p&&b&大众饮食tips：&/b&&/p&&p&1）减脂期可以适当减少碳水化合物的比例，达到实际利用能量下降的效果，有利于能量缺口的形成。且蛋白质和脂肪比例的适当提高，可以增加饱腹感维持的时间。 碳水化合物40%：蛋白质30%：脂肪 30%&/p&&p&2）选择饭店时候，不要选过于油腻，大厨做菜习惯性重口味的饭店&/p&&p&3）偶尔烧烤放纵一下，可以烤点香菇，豆角，茄子，大蒜。配点水果，或者鲜榨果汁，而不要光撸肉串喝啤酒。&/p&&p&4）点菜时候要注意荤素搭配，重口味搭配小清新。想几个自己爱吃的清淡的菜常记心头，免得点菜时候忘记。&/p&&p&5）点几个冷菜，例如：拍黄瓜，拌豆芽，拌苦苣配上一分卤煮猪肝猪蹄的这种。一般冷菜先上，可以多吃点。&/p&&p&6）比较胖的人永远都是放筷子晚的人，当你觉得大家都不怎么动的时候，适当地停一停。&/p&&p&7）如果觉得自己已经吃的比较多了，就不要再来主食了，尤其是甜点，吃西餐也不要选择一份提拉米苏或者经典芝士作为happy ending，这会让你一顿饭的热量和碳水冲上云霄。换成一碗简单的小米粥，胃也能舒服一些。&/p&&p&8）不要畏惧油脂，你要畏惧甜食。&/p&&p&9）总的来说，不要把自己吃撑，好吃的留着点，还可以有下次的。&/p&&br&&p&&b&2.如何练&/b&&/p&&p&针对中国女性普遍的审美（不就是挺拒绝肌肉的吗），以及运动水平，建议采用以躯干力量带动四肢动作的高消耗训练。&/p&&p&在这我就不赘述了，详见助理&a href=&//www.zhihu.com/people/a475488bd& data-hash=&a475488bd& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@雪融& data-tip=&p$b$a475488bd& data-hovercard=&p$b$a475488bd&&@雪融&/a&之前的一篇回答&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？ - 雪融的回答&/a&&/p&&p&以及&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/?group_id=075392& class=&internal&&如何不上健身房，在家有哪些锻炼方式也能有良好的成效 ？ - 雪融的回答&/a&&/p&&p&想在家即可全面增强运动能力的，可以看 &a data-hash=&b9c9be6ad71b6f7e90f258& href=&//www.zhihu.com/people/b9c9be6ad71b6f7e90f258& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@邵苏& data-tip=&p$b$b9c9be6ad71b6f7e90f258& data-hovercard=&p$b$b9c9be6ad71b6f7e90f258&&@邵苏&/a&之前的一篇回答&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何不上健身房，在家有哪些锻炼方式也能有良好的成效 ？ - 生活方式&/a&&br&&/p&&p&可以按照里面的训练进行3周以上，然后自行依据训练能力的提升来自行增大训练量（比如每周多练一次，每次多练10分钟）。&/p&&br&&p&&b&二、减少肌肉&/b&&/p&&p&我曾经在三里屯架着单反在路边侧拍以及楼上俯拍，录下了半天内形形色色的人不同的走路姿势；回去调出了腿粗和腿细的女性进行慢动作回放和对比，深刻意识到基础肌肉是基础动作的工具。你对身体的使用方式，决定了你拥有什么样的肌肉分布情况。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&1259& data-rawheight=&797& src=&https://pic4.zhimg.com/50/ce61ea254ca78f3e31afdd5aa3a17d02_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1259& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/ce61ea254ca78f3e31afdd5aa3a17d02_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：我的iPhone，录像截取，这三个妹子真人腿非常漂亮&/blockquote&&p&那些脂肪不多但是肌肉比相同体脂水平的人要多的学生，主要体现在两方面。一方面是，生活中做了许多“额外的动作”——对轻松平稳站立无益，或者是对行走时质心最大程度水平向前无益；有了额外习惯的存在，就会有额外的肌肉。另一方面是，行走中的力量几乎全依赖腿部；不同的行走姿势都包含三种轴向动作，只是量的区别，其中一个方向的动作缺乏就需要增加一个或多个动作来代偿，而腿部恰好成了“受害者”。&/p&&br&&p&比如习惯站着的时候重心太过靠前而不调整姿势的人，身体下肢后链就需要以小腿下端为支点向下向后拉动身体以维持平衡；行走时后腿离地之前，习惯主动用后脚跟靠近大腿后侧再向前迈，小腿三头肌的上端就会相对粗一点。 &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/edce8bc2e9b0abf7522cdaa_b.jpg& data-rawwidth=&1811& data-rawheight=&2322& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1811& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/edce8bc2e9b0abf7522cdaa_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：《解剖列车》，用于便于理解我的举例，但不是图中所述情况&/blockquote&&p&所以“减少腿部肌肉”不代表单纯让腿部肌肉减少，而是利用身体其他部位的力来参与分担腿部动作，从而腿部肌肉会适应性减少。&/p&&br&&p&&b&1.站姿&/b&&/p&&p&在我读过的所有书籍和文献中，都只能看到站立时身体的骨性排列要处于中立位置。这毫无疑问是健康的，并且现代人很少能有中立的站姿，应当自行学习和练习，增强动作知觉。&/p&&br&&p&但是我们站立的动作决定了气质，尤其是女性，不同的动作也会有不同的身材视觉效果，我们需要稍加调整以在视觉上加分。先上图：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/b8beb025_b.jpg& data-rawwidth=&3641& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3641& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/b8beb025_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：我的iPhone，昨晚拍的学生，她体脂其实很高，但是只要站得对，就可以一定程度上让你的脂肪帮助你塑造身体曲线，为你的形象加分；感谢chaofit给我提供的场地&/blockquote&&br&再看看脂肪没那么多的妹子&a href=&//www.zhihu.com/people/a475488bd& data-hash=&a475488bd& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@雪融& data-tip=&p$b$a475488bd& data-hovercard=&p$b$a475488bd&&@雪融&/a&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/d8f444d5bcb3a7b97d8ecea1d992bd25_b.jpg& data-rawwidth=&3641& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3641& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/d8f444d5bcb3a7b97d8ecea1d992bd25_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：我的iPhone，虽然每天一起共事，但我从没教过她这个站姿。作为一个有基础的训练者她用了半小时学会。拍完这三张照片她表示后腿臀部充血快炸了...&/blockquote&&p&这个时候，一定有人会说“哎呀这不是骨盆前倾吗！”我会告诉你，骨盆前倾特征是，腹部和臀部肌肉松懈，腰骶处是高压区；而图中的站姿需要臀部和腹部肌肉保持紧张，腰部放松，否则你根本站不出这个姿势。也就是说你“站”也是训练，光“站”就可以缩小你的腰围、平坦你的腹部、紧致你的臀部。这是中立站姿所达不到的效果。动作光看是理解不了的，下面我来解析一下。&/p&&br&&p&&b&如何站－姿势描述&/b&&br&&/p&&p&1）脚前后站立， 脚尖略外指，身体曲线越大的人，脚可以分得越开，但别宽于肩&/p&&p&2）后腿略微屈膝，前腿完全伸直，双脚相对于小腿不外撇&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/426dfd6cfb6fb4cb0aa1cdb_b.jpg& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/426dfd6cfb6fb4cb0aa1cdb_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：我的iPhone，演示&a href=&//www.zhihu.com/people/a475488bd& data-hash=&a475488bd& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@雪融& data-tip=&p$b$a475488bd& data-hovercard=&p$b$a475488bd&&@雪融&/a&。左边第一感觉是从髋到脚尖都是“腿”，视觉上很长；而右边髋至脚尖的线在脚踝处就断掉了，没起到延长效果。PS:原谅她由于前男友不断要求去深蹲而粗壮的肌肉腿&/blockquote&&p&3）整个腰段水平向后移动，骶骨向下卷，腹部轻微向内缩&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/e837d06c9bb9d0b96bba34_b.jpg& data-rawwidth=&2252& data-rawheight=&2252& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2252& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/e837d06c9bb9d0b96bba34_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：《解剖列车》&/blockquote&&p&4）胸廓垂直向上拔，提升剑突和耻骨联合之间的距离，脊柱拉直 &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/6ae39f2b0_b.jpg& data-rawwidth=&870& data-rawheight=&1697& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&870& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/6ae39f2b0_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：《解剖列车》，配合上面的“骶骨向下卷”，你会发现腹部能平整地贴近腰背部&/blockquote&&p&5）身体略微向后倒，至侧面看和前腿呈一条直线&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/2bccdfb1f7c7aea0fa48a05fdeda66dd_b.jpg& data-rawwidth=&1910& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1910& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/2bccdfb1f7c7aea0fa48a05fdeda66dd_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：我的MacBook，演示&a href=&//www.zhihu.com/people/a475488bd& data-hash=&a475488bd& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@雪融& data-tip=&p$b$a475488bd& data-hovercard=&p$b$a475488bd&&@雪融&/a&&/blockquote&&p&7）下巴向内收，颈椎向后靠，头向上顶&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/d2851ece77d52ff57fd3f3b_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1365& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/d2851ece77d52ff57fd3f3b_r.jpg&&&/figure&&blockquote&
图源：Muscle Premium APP ，从左边的颈椎前凸、头上仰姿势，反向发力成右边姿势。注意在下巴内收的时候头顶往高处摸&/blockquote&&p&8)肩膀向外扩，向下压（注意此时腰椎不要向前凸），否则容易在做上一步时挤压出双下巴&/p&&p&9）肘窝冲前，虎口冲前&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/964f808e60c1aaace0e4_b.jpg& data-rawwidth=&589& data-rawheight=&970& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&589& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/964f808e60c1aaace0e4_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：我的iPhone，学生练习时的抓拍。抱歉没有合适的站姿图示意，步姿一样的&/blockquote&&br&&p&&b&如何站－体感受力&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/9b6a10df135cdfcc512e_b.jpg& data-rawwidth=&1598& data-rawheight=&1278& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1598& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/9b6a10df135cdfcc512e_r.jpg&&&/figure&&p&1）先原地以“骨盆前倾”姿势站立&br&&/p&&p&2）脚前后分立，重心在后脚的偏后脚跟位置，前腿那一侧的胯部要在后腿侧的前面&br&&/p&&p&3）身体有一种往后倒的感觉&/p&&p&4）体脂低于18%的女性可以看见腹直肌下部会向内嵌，至低于腹外侧，我称为“站姿比基尼桥”&/p&&p&5）慢慢放松腰部肌肉，将紧张感转移到腹部和后腿臀部&/p&&p&6）后腿臀部紧绷，用力支撑身体，前腿完全放松至甚至可以离开地面&/p&&p&7）想象有绳子以“实线”方向拉直整条脊柱&/p&&p&8）肩关节调节如图示&/p&&p&9）日常站立中频繁切换左右边动作&/p&&br&&p&&b&如何站－懒散动作&/b&&/p&&p&许多人站着的时候喜欢左右晃，依据不同的个体情况，会反应出：&/p&&p&1）阔筋膜张肌发达——可导致腿正面最宽处下降，显得腿短&/p&&p&2）臀中肌欠缺——臀上部塌陷&/p&&p&3）膝关节支撑，引起膝内翻或外翻（X型腿O型腿）&/p&&p&4）小腿下端的外侧发达&/p&&p&5）小腹无力，外凸&/p&&br&&p&“懒散”的姿势是进行稳定姿势的缓冲，紊乱的张力分布会让人喜欢动来动去而不定在一个姿势。这里的核心问题是，一步到位是很难的而且不现实的，我允许“懒散”发生，但是姿势的变换作为一个个“动作”，其实“乱动”过程也是可以利用起来的——让动作倾向也服务于更好的身材趋向：&/p&&p&1）骨盆不要左右摆（摸着自己大腿上端的偏外侧，左右摆时会有明显的外凸）&/p&&p&2）可以切换左右脚的前后位置，换腿支撑身体（别忘了，前腿是完全放松的，依靠后腿的支撑和腹部的拉力，几乎可以悬空放着）&/p&&p&3）可以转换成中立位站姿&/p&&p&4）注意时刻保持住颈部动作（见上文）&/p&&br&&p&&b&2.步姿&/b&&/p&&p&无论是谁只要是健康的人，走了那么多年，说明她的身体喜欢这个动作，因为这个动作对她而言效率最高。已养成的走路动作，是身体的机械感受器将力的信息传输到中枢神经，中枢神经分析并转成神经元信号传递给运动单位，在我们的每一次迈步、每一天生活中形成特殊性的适应模式。既然是养成的，那么身体自然会有“省力机制”，充分利用运动中筋伸展－收缩循环带来的能量；所以动作在形成真正的习惯之前几乎难以自动省力，基本都是在控制中完成——需要时间去练习。&/p&&br&&p&走路是日常生活中对机体要求最高的运动形式，因此体成份和身材的调整我会主要从改变步姿的发力入手。改变了身体固定长期的使用方式，既可引导身体肌肉的分布和形态趋势。&/p&&br&&p&在可查阅到的资料中，可以看到通过遥感测量技术收集到的行走时骨盆、躯干扭转情况。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/dbe8ec61eb261f6eb15ee8f_b.jpg& data-rawwidth=&4094& data-rawheight=&1742& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4094& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/dbe8ec61eb261f6eb15ee8f_r.jpg&&&/figure&&blockquote&感兴趣的可以详读《解剖列车》和《骨关节功能解剖学－下肢》&br&&/blockquote&但是关于走路时的发力，却只看到了对下肢的分析（除了“对角式”发力，和我下文要写到的一样）简直在宣称走路只靠腿部...&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/bc980cafe8ee6_b.jpg& data-rawwidth=&1598& data-rawheight=&680& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1598& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/bc980cafe8ee6_r.jpg&&&/figure&&blockquote&感兴趣的可以详读《解剖列车》和《骨关节功能解剖学－下肢》&/blockquote&以上都是监测并将数据可视化得来的，是一种“描述性”的论述，所以可以不深入探讨了；因为我要说的，是一种新的发力方式，它存在于许多人身上只不过还没人专门在实验室研究检测过它。&br&&br&&b&如何走－姿势描述&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/0122adfef0_b.jpg& data-rawwidth=&1598& data-rawheight=&680& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1598& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/0122adfef0_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：我的iPhone，学生第一次课的练习录像资料&/blockquote&刚才写了一千多字来描述整个动作模式，发现无法避免涉及到非常多的骨关节术语，因此决定全部删掉，用图片来描述（请点击大图）：&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/d68d00c72a_b.jpg& data-rawwidth=&1598& data-rawheight=&1294& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1598& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/d68d00c72a_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：我的MacBook，学生第一次课的练习录像资料，希望这种形式更友善&br&&/blockquote&侧面（请点击大图）：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/2e6a5ec328e0fc39a2b9_b.jpg& data-rawwidth=&1598& data-rawheight=&1278& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1598& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/2e6a5ec328e0fc39a2b9_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：我的MacBook，演示：一名不愿意透露面容和姓名的员工&/blockquote&&br&然而，动作只是表象，只是一层皮，“力”才是血与肉。光是“看起来”的动作改变，可以立马提升一个人的气质以及视觉身材效果，但是想要体成份也改变，就需要形成新一套的发力习惯。&br&&br&&b&如何走－体感受力&/b&&br&&br&我尝试过很多种方式让学生掌握这种发力模式，目前来看最有效的方式，是通过训练步姿专项化的动作，使其找到发力的方式以及养成这种神经－肌肉惯性。&br&&br&整个步姿过程，我只强调两个部位的力：一是腹部，二是大腿内侧。这里提供三个必备的入门训练。&br&&br&&b&&u&大腿内收肌激活&/u&&/b&图源：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/a09e4debb3624fa18ebf05_b.jpg& data-rawwidth=&1425& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1425& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/a09e4debb3624fa18ebf05_r.jpg&&&/figure&&blockquote&内收肌的激活非常重要，否则在下面的训练中不容易找到感觉&br&每边：15次/组，1-3组，动作速度缓慢，抬腿时呼气&/blockquote&&br&&b&&u&腹部抬动大腿－发力模式训&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/35a08efb87b7dbba69d066e2e188c1ac_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/35a08efb87b7dbba69d066e2e188c1ac_r.jpg&&&/figure&&/u&&/b&&blockquote&要点：大腿、脚尖一直冲前，胯向前送，身体躯干和抬起的腿在同一条线，其余要点完整参照上文“站姿”&br&每天有空就这样体会一下腹部提拉起腿部。后仰越多，腹部肌肉越紧，小腹内嵌越多&/blockquote&阅读仔细并且照着比划的人，应该都能发现，其实迈腿动作就是站姿动作的“放大”，站着的时候前腿本身就是轻轻贴在地面而已。&br&&br&&b&&u&腿内侧－腹部肌肉联动训练&/u&&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/109e42e28f122f3bcc72_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&871& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/109e42e28f122f3bcc72_r.jpg&&&/figure&&blockquote&要点：动作缓慢，低头看着自己的骨盆是否在以左边髋为转轴逆时针转动；感受左腿大腿内侧的发力；右腿向前过程中，不允许向外打开；骨盆不允许向左侧倾；其余参照“站姿”&br&每边：15次/组，1-3组，动作速度缓慢，抬腿时呼气&/blockquote&&br&就介绍这3个基本训练，多说无益，能领会的一定能领会，不能领会的可能需要我拍成视频讲解，而我现在的肌肉状态不太想出镜...&br&&br&&b&如何走－常见问题&/b&&br&1）正面看，骨盆左右向外倒——模特的台步为了舞台效果会有很大幅度的摆动，但是她们生活中并不那样走路；骨盆的左右摆动意味着臀上部肌肉的松懈、腿上部外侧肌肉的紧张，这和我们要求的“高臀位”，细直腿不相符。所以走的时候需要观察和控制住骨盆不要左右倒&br&&br&2）后腿向前过渡时，向外打开——这是因为你的腿离开地面后，大腿小腿肌肉依旧保持着紧张时其“绷直”。所以走的时候只要后脚离开了地面，就放松大小腿（甚至可以先主动屈膝练着），把紧张的部位集中在前腿的大腿内侧、整个腹部&br&&br&3）找不到腹部紧张的感觉——这个问题的出现，一是因为没有身体朝上发力拉直脊柱，二是需要再后仰一点点（别太多），三是顶胯幅度不够。你可以在吃饱饭后走走看，会发现更难找到感觉，因为腹部不敢发力&br&&br&4）手臂摆动僵硬、不对称——这是因为动作不熟练，难以“抓主放次”地发力控制肢体。没人的时候找个地方阔步走，试试释放你肩膀、手臂肌肉的紧张，任其摆动起来，你会发现肩臂摆动越流畅，走起来越省力。不过要注意上文说道的动作，不能逾越规范&br&&br&5）大腿内侧始终没感觉——这是我教学中遇见最多的问题，解决起来很简单，做两组上文说到的&b&&u&大腿内收肌激活&/u&&/b&动作，然后用缓慢的速度做&b&&u&腿内侧－腹部肌肉联动训练&/u&&/b&&br&&br&&br&6）足外侧碾压地面——上文强调过好几次，要用足内侧。若非如此，难以在动作中激活起大腿内侧肌肉，骨盆也容易向外侧倒&br&&br&7）还没要迈腿，后腿脚后跟就要离开地面——小腿粗的女性可以对号入座，你们依靠踝关节动作来提供行走时向后的推力（以推动身体向前），这就减少了腹部和大腿内侧的发力比例，甚至是髋关节都不需要有太大的动作幅度，因为已经被踝关节和膝关节代偿掉了。记住一句话：不要感受到脚底和地面的作用力突然变大，要均匀从后脚跟向前脚掌过渡&br&&br&说了那么多，毕竟是在知乎的第一篇回答，po几张自己的照片献丑一下...&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/74be07ade114e5dec4ae8_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1152& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/74be07ade114e5dec4ae8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/8b177e5def3fee346436fee6412c41da_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&871& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/8b177e5def3fee346436fee6412c41da_r.jpg&&&/figure&本人毕业于中国政法大学，专注体型改造和时尚潮流，未来会投资体型研究的实验室；不是教练&br&&br&别忘了，你用了那么多年把腿走成了今天这样，想变细，遵循上文“吃”和“练”的部分是很快就有成效的——毕竟是减少脂肪；而你想针对骨骼排列和肌肉，那需要起码2周去学会新的发力，再用起码2周养成习惯，剩下的就是每周记录小腿、大腿、臀部围度，并拍照记录变化了～
到现在颠覆了很多东西。就算读后选择不相信，甚至是开始喷我，我也会恳请你先尝试一下，自己去做实验，然后再用力喷...感谢 大长细腿不是练出来的（这里的练指的是深蹲硬拉弓步蹲blablabla），因为街上的大长细腿姑娘们几乎没有一个是每天练每天拉的。你可…
这样比较推荐你做p-90X&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/dd84e70c3afcadb_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/dd84e70c3afcadb_r.jpg&&&/figure&&br&P90x:&br&&br&1.腹肌撕裂者 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//t.cn/zQMC9Ut& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&AB_RIPPER腹肌撕裂者&/a&&br&2.腿+背 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//t.cn/zQMCWrF& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&LEGS_AND_BACK腿 背_baofeng&/a&&br&3.胸+背&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//t.cn/zQMCQ9O& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&CHEST_BACK胸 背&/a&&br&4.胸+肩 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//t.cn/zQMC8ms& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&CHEST_SHOULDERS 胸 肩&/a&&br&5.背+二头&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//t.cn/zQMCES26& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&错误提示 新浪微博&/a&&br&6.肩+手臂 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//t.cn/zQMCnmD& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&SHOULDERS_ARMS肩 手臂_baofeng&/a&&br&7.有氧 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//t.cn/zQMCuG3http%3A//url.cn/75zr5i& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&错误提示 新浪微博&/a&。&br&8.增强式训练（弹跳）&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//t.cn/zQMCdaa& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&PLYOMETRICS增强性训练_baofeng&/a&&br& 9.核心肌群&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//t.cn/zQMCr2Y10& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&错误提示 新浪微博&/a&.拉伸&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//t.cn/zQMpFOP& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&STRETCH拉伸&/a&&br&11.肯波空手道（搏击操）&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//t.cn/zQMNnaw& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&KENPO肯波流空手道_baofeng&/a&&br&12.瑜伽&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//t.cn/zQMNmbm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&YOGA瑜伽—在线播放&/a&&br&如果感觉还是不够给力尝试这个&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.youku.com/playlist_show/id_.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Body Beast - 专辑&/a&
这样比较推荐你做p-90X P90x: 1.腹肌撕裂者
3.胸+背 4.胸+肩
5.背+二头 6.肩+手臂
看很多人说：“活的多累啊”，“太难了”等等，我把我喜欢一句话送给大家——你就是你每天做的事。大家可以体会一下，与诸位共勉。&br&——————————————————————————————————————&br&我的几个小习惯，仅供参考~按照时间来说~&br&&br&1，每天起床睁开眼，默念自己最大的梦想三遍。如果渴望足够强烈，很难再有回笼觉的困扰。&br&我在之前，自己设计了一款海报，文字、配图、时间表，都是我自己设计的，&b&把我想要达到的目标挂在床头&/b&，每天醒来都可以看见，十分的提气。算是这种方法的进阶版本吧。&br&&br&2，起床做15分钟拉伸运动，神清气爽——没有时间运动，这个是个快速唤醒身体的好习惯。别忘了喝一杯温开水。或者10分钟强度不是特别大的运动，十分醒脑。下面是一套推荐动作——&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/14b3b55ef028eb_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&635& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/14b3b55ef028eb_r.jpg&&&/figure&（来源见Logo）&br&&br&&br&3，在便携笔记本或者手机dolist类似的软件上，写下今天&b&最重要的三件事&/b&——这种思维来自《要事第一》、《吃掉这只青蛙》等书。更复杂的GTD时间管理方法不介绍给大家，大家可以自行了解，但是&b&“早起吃掉那只青蛙”&/b&这种做事习惯，让我受益无穷。&br&我使用的是&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//doit.im& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&doit.im&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&这个软件，iOS和安卓，PC平台都有，跨平台做的甚好，同时是我用过最贴切GTD个人事物管理方法的工具。&br&&br&4，因为起的比较早，保持了每天早上可以&b&看一节或者几节公开课&/b&的充裕时间。公开课一般大概40分钟，可汗学院公开科更短，10多分钟一课，可以看3,4课。一月基本就可以看完一科，坚持下来一年，理想状态能学习13门高质量课程。&br&可以选择的平台很多，Coursera、Mooc、新浪、网易，或者多贝这种目的性更强的公开课平台，网络资源近乎无穷无尽，获取专业内顶尖教育的成本几乎就是你的时间精力，或者少得可怜的金钱，这是互联网时代之前人们不敢想象的机遇，对于渴望终身学习的人来说，这是最好的时代。&br&同时，TED也是个好选择，短的3,4分钟，最多一个18,9分钟——但是请记得，这都是世界上各个领域最优秀的思想。&br&另外，我虽然没有这个习惯，但是我朋友有个很靠谱的习惯——写晨间日志，这也是一个自我成长和自我管理的好方法——具体可以参见《晨间日志的奇迹》这本书。&br&&b&两句话送给大家：对知识的旺盛渴求是一个人智识进步的源泉。&/b&&br&&b&优秀的来源是彻底地自我管理。&br&&/b&&br&&br&5，我是右利手，每天用左手刷牙——左右脑之说可能不准确，不过锻炼左手还是有好处的。&br&刷牙、洗头、然后是洁面、爽肤水、乳液三部曲（都是大众品牌大众价格），洗漱的时间每天最多15分钟，但是对男士来说足够了。出门前，给自己一个清爽地开始。&br&&br&6，出门，默念“&b&伸手要纸钱&/b&”——提醒自己别忘了带上“&b&身&/b&份证，&b&手&/b&机，&b&钥&/b&匙，&b&纸&/b&巾，&b&钱&/b&包”，取这几个词的首个字，自打用了这个口诀，忘记带以上物品的尴尬事基本在也没发生过~&br&&br&7，每天在公共交通上（有车一族可以参考后一个建议）在公共交通上用手机、mini、kindle看电子书，或者用懒人听书，podcast听书听英文节目（知乎有很多很好的podcast推荐，大家可以搜索看看），听听在家下载的书，新闻，或者VOA常速或者CNN什么的保持英语水平，都可以。在大城市上班，每天上下班少则半个小时，多则两个小时，日积月累，阅读量和英文听说，不知不觉就上去了。&br&&br&8，穿运动鞋上班到办公室更换皮鞋，12层以下,走楼梯。提前一站地下车……等等小习惯，每天在这些方面做出些小改变，能多消耗上百卡的热量。&br&&br&9，在办公室抽空做伸展运动。办公室运动有很多，大家可以搜索一些。&br&在中午有机会可以抽空在办公桌上眯一会，下午工作效率大大提高。&br&&br&&b&10，睡前阅读半个小时。读《穷查理宝典》（对我很重要的一本书）的时候，有一句话让我一直铭记于心：“获得智慧是一种道德责任，它不仅仅是为了让你的生活变得更好”。&/b&&br&当然，也有比较实用性的建议，比如不要读一些会让脑子兴奋的，比如快节奏的小说——防止欲罢不能，能理解吧？（笑），或者会令人高速思考的书，比如本专业相关的、专业前沿研究、工作相关材料这类的。&br&最好是&b&历史政治哲学纯文学&/b&——相对严肃的一些的，一来保持阅读质量，二来可以催眠。（笑）&br&&br&11，睡觉前默默问自己——&b&如果今天可以重来，我会希望重新来过吗&/b&？不要欺骗自己，这样可以很好的检讨一天得失。&br&&br&12，有另一半的话，别忘了说：“&b&晚安，我爱你&/b&。”
看很多人说：“活的多累啊”，“太难了”等等，我把我喜欢一句话送给大家——你就是你每天做的事。大家可以体会一下，与诸位共勉。 —————————————————————————————————————— 我的几个小习惯，仅供参考~按照时间来说~…
&p&&i&我的公众号：有以自乐（goadago）。记录有意思的生活琐碎。欢迎关注哦。&/i&&br&&/p&&br&&p&谢邀。&br&个人强烈推荐&b&HIIT：高强度间歇性训练High-intensity interval training&/b&&br&概念性的解释请参见Wiki：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//en.wikipedia.org/wiki/High-intensity_interval_training& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&High-intensity interval training&/a&&br&&br&&br&&b&&u&理由：&/u&&/b&&br&1、可在3*3m的空间内参照视频凭&b&个人独立&/b&完成。&br&2、&b&时间短，强度大，易操作&/b&。&br&3、身体&b&全方位&/b&锻炼。&br&&br&&u&&b&建议&/b&：&/u&&br&1、&b&须有一定锻炼基础&/b&的人才可进行HIIT锻炼，否则，前7分钟的热身就可以让你第二天起不来床。&br&2、一周锻炼3-4次即可，&b&不必天天练习&/b&。&br&3、选择一双适合自己的、缓冲好的&b&训练鞋&/b&。&br&4、做好运动前&b&热身&/b&及运动后&b&放松&/b&。&br&5、&b&坚持&/b&。&br&&br&另外，我一直同身边的朋友同事强调：&b&先减脂，再塑形&/b&。&br&HIIT是fat burning 和 body fitness两者兼具的运动，&br&但是不能没有锻炼基础一上来就练HIIT，&br&因为这个运动的强度会让你吃不消进而坚持不下去。&br&&b&健身最忌讳的就是不能坚持&/b&。&br&&br&还有，&b&请把减肥换成健身，这样说并且这样做，你会健康很多。&/b&&br&&br&我个人的情况是：&br&从小受父亲的影响，初中开始就有健身的习惯，400米和长跑是最爱的运动。&br&肩部肌肉和腹部肌肉都有，我比较喜欢fitness，不会练得太过分。&br&由于在北京不太 适合户外跑步，并且我喜欢一个人健身，所以选择HIIT。&br&目前，练HIIT已经有一年多，我从健身获得的最大益处是好精神好心情。&br&附上本人iPad里使用的视频。&/p&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjkyMzI0MTQ4.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&
【HIIT高强度间歇训练】7分有氧热身16分HIIT课程
http://v.youku.com/v_show/id_XNjkyMzI0MTQ4.html
&/a&&br&&p&_____&/p&&p&Updated on Mar 4th, 2015&/p&&p&&strong&Q:如何选训练鞋？&/strong&&/p&&p&A:只是个人建议，仅供参考：&/p&&p&1、选择训练鞋请区分室内/室外训练鞋。这两种鞋的差别直接体现在鞋底的橡胶上。能够室外穿的训练鞋是黑炭橡胶的，耐磨。&/p&&p&2、缓冲（气垫）方面，没有什么太大差异，这个技术同一性比较强。&/p&&p&3、舒适度，买鞋子你知道的，一定要亲自试穿。&/p&&p&4、色彩款式价位，就看你自己的偏好了。&/p&&p&5、品牌，可以看一下Adidas， Asics， Nike的训练鞋，这是一种类型的鞋，每个运动品牌都有出。&/p&
我的公众号：有以自乐（goadago）。记录有意思的生活琐碎。欢迎关注哦。 谢邀。 个人强烈推荐HIIT：高强度间歇性训练High-intensity interval training 概念性的解释请参见Wiki： 理由： 1、可在3*3m的空间内参照视频凭个…
5.18（小幅）更新内容：适合&u&新手到高手过渡的HIIT经典动作&/u&示范福利链接贴在最最末。&br&&br&5.16更新内容：对hiit减脂的一些质疑，以及其他一些疑问做了总结放在最末。&br&&br&本答的名词不了解的话，可以先网上搜一下&br&另外推荐大家有疑问的话可以去看看&b&&a href=&http://www.zhihu.com/people/chenbailing& class=&internal&&陈柏龄&/a&&/b&和&b&&a href=&http://www.zhihu.com/people/binka& class=&internal&&斌卡&/a&&/b&两位健身大V的回答和专栏，还有斌卡的“硬派健身”微信公众号，里面有很系统的减脂、增肌的健身方法。&br&&br&以下原答&br&慢跑&u&可以减脂但效果非常慢&/u&。&br&可以说，慢跑是很低效的减脂方法之一。&br&&br&减脂最推崇的是&b&hiit训练法&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/link%3Furl%3Dzybunjbr9EeiOoU9iErmZwNpzYcyCUi9yQIV_qXOVMvphwdx61clfoJk2DliwtLpZfddiX-HkFC41-GZURzEN_& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&HIIT_百度百科&/a&&/b&&br&而跑步也能跑出hiit的效果。&br&&br&具体是，先快速跑1圈(大概最快速度的百分80)，再中速跑一圈(大概最快速度的百分50)，再快速，中速，快速，中速，不断循环，直至力竭。休息5分钟后继续。&br&&br&同样是跑步，上面这种方法减脂效果绝对比慢跑强很多，所以，别再慢吞吞地跑了。&br&这种跑法也称 &b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/3253111.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&法特莱克训练法&/a&&/b&&br&&br&当然除了跑步，&b&更推荐大肌群高强度间歇运动&/b&，减脂效果更快速。(徒手深蹲，平板支撑，高抬腿，登山步，深蹲跳，开合跳等)&br&如果仅仅是为了“减脂”，时间少的学生党白领党们还是做HIIT吧，比跑步&b&省时省力&/b&多了。如果是为了锻炼耐力等，可以选择长跑(跑步完有种洗去一天负能量的感觉，这种感觉也是很棒的不是吗，所以也不要急功近利完全摒弃跑步)&br&&br&对于最快速度和圈数问题再补充两点∶&br&&br&1.快速跑完一圈共400米也许对刚开始跑步的人来说比较难，虽然说的是大概80％的速度，其实完全可以因人而异，可以快速跑半圈再中速一圈，或其他安排，只要是有高低强度的“间歇”，“交替”即可&br&2.后面的加速跑没有第一圈加速跑快是正常的，这里指的最高速是“现有体力”下竭力冲刺速度的80％，健身者一方面在突破自我的时候，量力而行也很重要。在加速的时候做到对于自己来说的“高强度”即可，不要盲目“自信”拔高目标&br&&br&其实就三个词“高强度”“间歇”“力竭”，做好拉伸和肌肉放松工作，根据自己实际情况安排一天天慢慢突破，包括跑步在内的大多数运动都能做出hiit的感觉来&br&&br&健身很多时候“三分练，七分吃”，不管你是减脂党还是增肌党，&br&所以减脂最主要的是管住嘴，合理控制饮食，但绝对不是节食！！！&br&1、晚上8点后不吃东西&br&2、少吃油类食物和高糖特别是高GI食品。不过在做有氧运动的时候，最好可以喝一瓶运动饮料(高糖)，有能量才有体力继续减脂啊( o??o? )&br&3、至于运动前中后的饮食，可以去斌卡微信公众号“硬派健身”里查饮食表&br&&br&现在先看陈柏龄大神例举的这些谣言，然后再看下面的内容效果更佳哦~：&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&健身方面有哪些谣言？ - 陈柏龄的回答&/a&&br&&br&对本回答的质疑：&br&1、实名反对的 mingke yin肌肉靓仔的答案里说，肌肉量可以保证静态代谢率，这点的确很有道理。不过“健美运动员极低强度长时间有氧达到减脂目的”以及高强度训练会分解肌肉导致肌肉量最终会减少的这种说法似乎有待斟酌。&br&&br&首先要知道肌肉是会“&b&超量恢复&/b&”的（百科：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/link%3Furl%3DCylHOngzmgCNcsEoKcvJDTZYUwzNyfJSbvan5zzf6VuVpoUI21YCAeL82kJa6RQjKcL-cyULAv4sCyqHr-y34q& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&超量恢复_百度百科&/a&），所以根本不用担心肌肉会因为高强度训练而大大消耗。所以担心肌肉分解的，完全可以在运动后补充适量的蛋白质（蛋白粉或牛奶）&br&其次，该答案里运动30分钟后开始消耗脂肪这点陈柏龄在上面那个链接里是辟谣过的。&br&&br&2、hiit强度太大，容易在膝盖等部位受损，得不偿失。&br&&br&首先我们理解下“&b&高强度&/b&”和“&b&高目标&/b&”，&b&高强度&/b&是指在此时此刻你所做的运动强度很大，只要做一小会儿就大喘气，心率约160左右；而慢跑达到这个状态则需要更多时间，所以为“低强度”。而&b&高目标&/b&是什么呢？比如说你一口气本来最适合做50或100个深蹲，但你盲目自信，做了700个，于是&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何看待连做700深蹲致急性肾衰竭事件? - 健康&/a&，所以做50个深蹲是&u&&b&高&/b&强度&b&正常&/b&目标&/u&的运动，而700个则是&u&&b&高&/b&强度&b&高&/b&目标&/u&的运动。所以说“&b&量力而行&/b&”很重要。&br&&br&HIIT——&b&High-intensity Interval Training，interval(adj.间隔的）&/b&名字里都告诉你做高强度时要&b&间隔&/b&歇一歇了啊！&u&高强度不会伤身体，而盲目的高目标才会啊&/u&！而且Hiit组合动作（如平板支撑）分担了部分跑步时腿部的减脂消耗任务，对膝盖的磨损是远低于跑步的。&br&&br&3、新手不适合练HIIT&br&恰恰相反，&br&&b&首先&/b&，Hiit&u&组合形式多样，各种动作可以自由搭配&/u&，既有高手向也有低手向，网上搜HIIT相关视频，找个适合自己强度的某个视频或者自己在不同视频里挑几个适合自己的动作DIY一套，然后开始练就好了；&br&&b&其次&/b&，&u&空间&/u&上hiit只需要一块&b&差不多的空地&/b&就可以“起来嗨”了；&br&&b&再者&/b&，&u&时间&/u&上Hiit可以&b&随时嗨随时歇&/b&对于抽不出完整大块时间的白领和学生们来说，简直太方便。&br&综上，男女老少，居家旅行，都可以大喊&b&hiit大法好&/b&啊&br&&br&&b&PS&/b&:希望有些人不要把HIIT神秘化，高级化。没有你所谓的”新手容易不知道极限在哪里容易受伤“这种&u&门槛论&/u&，只能说急于求成的健身者不管新手老手都是容易受伤的，不知道量力而行的人跑步都会跑出膝盖积液。HIIT本来就是一个&u&自带英文缩写噱头BUFF实际上操作简单、&b&难易度可自己安排调节&/b&的&b&运动概念&/b&&/u&而已（因为它的中文名实在太长了。。），没有规定必须要做的动作，完全可以在各路人做的HIIT视频动作里自选动作DIY。例如徒手深蹲和平板支撑任何一个刚开始健身的人看看图片示意图都会做吧？有力气就嗨，累了就歇，需要门槛吗？不必要在刚开始健身的人面前留下一堆名词不解释且再将其高级化，答题是来科普的，每个名词都应给出解释或者贴个可靠的链接吧？&br&&br&对本答的误解及一些疑虑补充：&br& 1、&u&跑步是不是可以扔掉了？&/u&&br&不是，法特莱克训练法以及平常的慢跑都有其益处所在。并且HIIT如果一次40多分钟下来的话（期间有太长的休息不算），一般一周2-3次就够了，太多会吃不消。所以空闲的几天稍微跑跑步，一来可以愉悦心情二来会弥补今天没运动的小小愧疚感。健身要有乐趣才能坚持下来，太拼太急反而容易因疲劳而厌倦放弃&br&&br&&br&&b&再次强调&/b&：本答一直说慢跑&b&是减脂的&/b&但是效果&b&慢&/b&，有人说我跑步了也减了啊，没错，但也有人说我跑了没减的啊。原因在于每个人体质不同，就好比有人怎么吃就不胖，有的人稍微吃一点高热量就”体积膨胀“一样，不同体质是有区别的。&b&这也是为什么存在有人说慢跑减脂有人说不减，为什么会有人问这个问题的原因所在&/b&，就是体质不同作祟，不要轻易否定他人的毅力说其跑步减不了就是他没坚持，管不住嘴，确实有坚持跑步就是减不下来的例子。这也是&b&为什么我在此为慢跑减不了或者减得慢的人推荐HIIT大法的原因&/b&啊。慢跑普适面窄，而HIIT普适面宽，且实施方便。&br&&br&2、&u&我膝盖不好怎么办？&/u&&br&我目前自己搭配的HIIT组合动作：俯卧撑+平板支撑+深蹲跳+开合跳+高抬腿+梅森转体+侧向平板支撑等来看，大多数是要有膝关节屈伸的，俯卧撑等减脂效果真的也很少。&br&所以建议去网上搜相关HIIT视频，自己去每个视频里挑几个不怎么涉及膝盖的组合起来吧。因为膝盖不好确实有很多减脂效率高的动作无法完成（减脂效率最高的就是利用大腿肌肉的动作，基本全部涉及膝盖）&br&&br&3、还有疑问的话评论区的咨询、交流等我不会再参与了（翻评论区太麻烦了_(:зゝ∠)_），欢迎私信交流，因课业忙，我会在周末统一回复（不排除漏掉的可能_(:зゝ∠)_）。不过其实评论区里的很多疑问去看看陈柏龄和斌卡的回答和专栏甚至上网搜一下就能明白的，自己动手丰衣足食！。&br&&br&最后，嗯，&br&收藏数是点赞数的两倍。。光收藏不点赞都是耍流氓哦~(╯‵□′)╯︵┻━┻&br&&br&不（答）点（主）赞（臭）不（不）给（要）看（脸）的HIIT动作示范：&br&1、适合新手、女性（女汉子除外）
&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&在家里做哪些运动可以减脂或增肌？ - ahshuer 的回答&/a&&br&2、适合有些运动基础的中级版&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.iqiyi.com/w_19rrbdu06d.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&iqiyi.com/w_19rrbdu06d.&/span&&span class=&invisible&&html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&3、适合有一定力量基础的进阶版（这是我之前跟的，效果不是盖的）&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//my.tv.sohu.com/us/014943.shtml& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&(进阶)21分钟全身HIIT锻炼&/a&&br&4、真*变态版&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XODc3NzIxMTg4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&斯巴达500锻炼&/a&（hiit的经典之一斯巴达500）&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.iqiyi.com/w_19rsinjcxh.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&iqiyi.com/w_19rsinjcxh.&/span&&span class=&invisible&&html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&
5.18（小幅）更新内容：适合新手到高手过渡的HIIT经典动作示范福利链接贴在最最末。 5.16更新内容：对hiit减脂的一些质疑，以及其他一些疑问做了总结放在最末。 本答的名词不了解的话，可以先网上搜一下 另外推荐大家有疑问的话可以去看看和两位…
这个问题很大，不同基础、不同目的健身者适用的训练计划会有很大差别。不过计划制定的基本思路大体上是相似的，不外乎&b&重点突破、整体增强&/b&。训练内容比较全面的计划针对性会比较差，针对性太强受众面又太窄。这次给大家提供一套兼顾两者的健身计划模板，雏形来自臀部小子，我在此基础上进行了一些修改。&br&&br&&ul&&li&&b&每日训练内容&/b&&br&&/li&&/ul&1. 主攻部位重点训练动作&br&第一个动作是这个训练周期的重点，每个部位都有最经典的训练动作，而这些动作针对细化的训练目标又可以产生很多变化。&br&臀部：臀推（臀桥、单腿臀桥、美式臀推……）&br&胸部：卧推（器械卧推、窄距卧推、上斜、下斜、哑铃……）&br&腿部：深蹲（箱式深蹲、泽奇深蹲、哈克深蹲……）&br&肩部：推举（颈后推举、军事推举、哑铃推举、器械推举……）&br&背部：引体向上（宽握、窄握、对握、反握……）&br&腹部：卷腹、侧屈、转体&br&每周安排三个训练日，每个训练日选择一种重点动作的变式进行训练。0基础初学者先要练习的是&b&动作模式、核心稳定力、肌肉发力感觉&/b&。&br&&br&2. 协同肌群训练动作&br&卧推的协同肌群是肱三头肌，臀推是大腿肌群。由于经典训练多数是复合动作，并不是孤立刺激主攻训练肌肉的，如果不提升协同肌群的力量，肌肉力量、体积会上升得非常缓慢，对细微形态的雕琢并不是0基础训练者该做的事。协同肌的训练动作也应当选复合动作，男生可以选：双杠臂屈伸、窄距卧推、仰卧后撑；女生可以选：箱式深蹲、高脚杯深蹲、剪蹲。&br&&br&3. 超级组训练&br&每天前4个动作是2个超级组，意思就是做完第一个动作不休息马上做下一个。两个动作做完再休息90秒。超级组能让你的心率保持在一个较高的水平，更有利于减脂。&br&A组：胸+背、臀+背&br&B组：肱三头肌+腿、腿+胸/肩&br&超级组动作在强度上不要相同，比如你杠铃卧推是5rm的大负重，如果接着做5个引体向上（你的极限），身体肯定是恢复不过来的，改成12rm的高位下拉会更合理，或者把卧推换成15-20次的半程动作。&br&&br&4. 补充训练&br&比如卧推，杠铃在放到最低时胸肌参与是最多的，反过来就应该选一个胸大肌顶峰收缩的动作来补充，比如蝴蝶机夹胸。臀推在顶峰时阻力最强，就得选罗马尼亚硬拉来弥补臀肌拉长时的收缩力量。通过一个动作的最大阻力矩（&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/36869.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&力矩_百度百科&/a&）出现的时机，就可以分析出这个动作的长处和不足了。&br&卧推的补充动作：蝴蝶机夹胸、龙门架夹胸、斯万推胸&br&臀推的补充动作：罗马尼亚硬拉、直腿硬拉、早安式体前屈&br&&br&5. 稳定肌群：&br&稳定肌群的作用是给动作的主活动关节增加一个转矩，防止关节脱臼。锻炼稳定肌群能降低训练的受伤风险。很多人俯卧撑、卧推的时候手抖，就是因为稳定肌群力量太弱了。下面是锻炼每个部位对应的稳定结构。&br&胸、背—肩胛&br&肩、胸—肩袖&br&腿、臀—髋&br&&br&6. 核心肌群&br&初学者需要练脊椎抗后屈力量、抗侧屈力量、抗旋转力量，难度从静态支撑—主动收缩—负重—不稳定支点依次递增。&br&抗伸展力量：各种卷腹、抬腿、平板支撑&br&抗侧屈力量：哑铃侧拉、侧卷腹，各种侧&br&抗旋转力量：俄罗斯转体、杠铃扭转，各种转&br&综合起来，模板如下：&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/2c8e276acd_b.jpg& data-rawwidth=&303& data-rawheight=&359& class=&content_image& width=&303&&&/figure&虽然说8-12次是增肌的最佳区间，但所有动作都按这个强度来练的话，其实效果很差。起步期是身体各方面素质增长的黄金时期，应当利用好这个机会全方面提升肌肉的各方面素质，不然很快就会出现瓶颈。&br&&br&&ul&&li&&b&每周训练计划&/b&&br&&/li&&/ul&一周三练，重点训练动作依照之前提到的初学者训练目标&b&动作模式、核心稳定力、肌肉发力感觉&/b&，来选取3个经典动作的变式，分配到每周的3个训练日里。学习动作模式，要做最标准的传统动作，练核心稳定用同类型的自重动作（可以加不稳定支撑面），肌肉发力的感觉靠顶峰或者拉伸的静力收缩来找。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/95a1074edf9a17dfdadea2eb359f2477_b.jpg& data-rawwidth=&354& data-rawheight=&55& class=&content_image& width=&354&&&/figure&&br&协同肌和超级组其他的训练动作在初级阶段不需要太过细化，可以多尝试不同的动作，找到自己最喜欢，感觉最好的。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/a9d2e31e3dadce88aa3ae81_b.jpg& data-rawwidth=&390& data-rawheight=&386& class=&content_image& width=&390&&&/figure&稳定肌群、核心肌群的肌肉非常多，在一天的训练内没法全部涵盖，所以要在每周的3次训练里平均分配各种训练动作。这些肌肉的发力原理比较复杂，这里就不细说了。推荐给大家几个训练动作，这些动作的功能并不重复。&br&胸、背—肩胛：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//photocdn.sohu.com//Img.jpg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&俯身划船&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//essay.b0.upaiyun.com/187/.jpg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&背后杠铃耸肩&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mmbiz.qpic.cn/mmbiz/SGiaibCnZDvE46ANZC69HI3XNhdVHmFnEoOtCuCyjhH6CebJKanl0AarNBOch6WYibYyGSFBeF8EYG3yZqY8E301g/640%3Ftp%3Dwebp& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&弓背俯卧撑&/a&&br&肩、胸—肩袖：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.jianshen8.com/uploads/allimg/__1.jpg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&古巴推举&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//s5.sinaimg.cn/bmiddle/5113c62dge19fed72d314%26690& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&哑铃侧平举&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//clip.lagooo.com/exercise/step/cable_internal_rotation-1.jpg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&滑轮内旋&/a&&br&腿、臀—髋：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//imghealth.gmw.cn/attachement/gif/site2//xin_.gif& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&弹力带行走&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.jsdada.com/imgs/shangchuan/day_786.jpg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&侧卧前踢腿&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//fitness.vdolady.com/uploads/allimg/10aX4-2.jpg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&蚌式&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mmbiz.qpic.cn/mmbiz/5FWgG57qlRKLuGYK4ia1mLwBVdOzgbXoQzmkrYHauXhsDcjJia2a5G2h3uwVT6kvPAChrLZCIL25Vtv3UnqIRNnw/0& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跪姿侧抬膝&/a&&br&核心—腹部：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//jiankang.china.com/zh_cn/bonny_hairdressing/method/80905/images/.jpg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&卷腹&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//encrypted-tbn1.gstatic.com/images%3Fq%3Dtbn%3AANd9GcRLTyOXA6RSg4n3x7B4r8I32OyUWMo6-6RKEhkao6qpogIwseJ1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&悬垂举腿&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mmbiz.qpic.cn/mmbiz/5FWgG57qlRIgF9OqQVEDJos34g3TZTUd1jrrALcBlekBGT0fuArd4oFAyTLEbzdmgW8vwHtbQHQibicmT4wr6GGw/0& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&俄罗斯转体&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.xiangbudao.net/question/data/attach/1408/Y7bFjG20.jpg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&罗马椅侧屈&/a&&br&&br&&ul&&li&长期计划&br&&/li&&/ul&1. 起步期&br&1-4周，以动作模式建立、肌肉激活为目的，也就是上述内容。这一阶段训练强度不宜太大，学和感受的成分要多于练。&br&2. 上升期&br&5-8周，动作模式建立之后，通过4周时间提升训练的强度，这4周也是肌肉形态变化最大的。需要通过科学的负荷渐增的方式提升训练强度，负重、每组次数、组数需要有计划地调整。减脂的效果也是在这一阶段开始体现。&br&3. 冲刺期&br&9-12周，引入更多的变量，从动作的细节、节奏等多方面来深化动作的刺激，比如爆发力训练、半程持续发力训练、递减组训练等。进一步提升对肌肉的控制力，让肌肉的形态往自己想要的方向发展。&br&&br&一个大周期结束后，转到其他部位的训练。这套模板不仅适用于身材塑造，力量、体能的训练都可以在这基础上制定出来。欢迎大家把自己的计划拿出来分享，共同进步。
这个问题很大，不同基础、不同目的健身者适用的训练计划会有很大差别。不过计划制定的基本思路大体上是相似的，不外乎重点突破、整体增强。训练内容比较全面的计划针对性会比较差，针对性太强受众面又太窄。这次给大家提供一套兼顾两者的健身计划模板，雏形…
&b&（已更新完毕） [多图+各种干货整理
] &/b&&br&欢迎关注专栏： &a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/socool& class=&internal&&你当温柔，却有力量。 - 知乎专栏&/a&&br&&b&干货可以在微信公众号 can_cool 中查看。&/b&&br&&br&你们这些人，一看到干货就光收藏不点赞= =&br&年轻人啊不要如此懒惰！动动手，也能消耗一点点卡路里！&br&&br&下面进入正题&br&&br&身材好本来就是一种漂亮。&br&有时候你会发现人的五官差异并没有“特别大”&br&10分的美女你可能在电视上才能见到，而分的好看点的女生其实街上真的不少。&br&凭良心说说，你看到一个肤白，腿长，腰细，衣着有气质的女生，其实脸只要别太丑，也真的非常吸引人，毕竟不是谁都能和明星一样，哪里不满整哪里的。&br&现在的女生，论谁谁化了妆也是能好看好多分的，而题主的 健身是不是能改变容貌
这个问题，我最想说的是，五官的变化当然不会大，但是健身之后你的自信和身材一定会让你好看很多。&br&&br&一个人好不好看，不一定是看你眼睛大不大鼻子挺不挺，说白了我觉得凤姐也没丑的丧心病狂，如果她能有林志玲的身材，还会化妆，我觉得追求她的人也会不少。更何况我现在觉得她越来越有思想了。&br&&br&外貌可能是我们没有办法改变的。健身可以让你的脸变小一号，可以让你自信，没错，最重要的就是自信。我见过很多普通长相的女孩子，因为自信，让人觉得她们非常的有气质。&br&&br&健身带给你最大的容貌的改变，还是身材的吧。&br&你觉得一个人变好看了，大致就是他全身变好看才是好看吧。&br&更何况，有一句话怎么说的，美不美，看______。（自己填&br&&br&另外，长得丑你还可以整啊，穷就去赚钱，没什么尽力做不到的。‘&br&懒的话，就没治了。&br&&br&&br&下面回答一下健身到底给我带来了身材上的改变。&br&以下是同一个镜子。我。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/1e5b8c6c546fdafcf07e5_b.jpg& data-rawheight=&512& data-rawwidth=&491& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&491& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/1e5b8c6c546fdafcf07e5_r.jpg&&&/figure&瘦下来之后，不看脸，给大家感受一下不一样的感觉。&br&&figure&&img data-rawheight=&720& data-rawwidth=&720& src=&https://pic3.zhimg.com/50/2624965fba463bb4ed41_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/2624965fba463bb4ed41_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&376& data-rawwidth=&478& src=&https://pic1.zhimg.com/50/76bb0fbd710a736adce99fbed0ab9785_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&478& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/76bb0fbd710a736adce99fbed0ab9785_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&960& data-rawwidth=&662& src=&https://pic1.zhimg.com/50/e8e401464bab9a5dfa9f940b10c93ec0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&662& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/e8e401464bab9a5dfa9f940b10c93ec0_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&589& data-rawwidth=&440& src=&https://pic1.zhimg.com/50/f811fe42e9a1c09af9a8e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/f811fe42e9a1c09af9a8e_r.jpg&&&/figure&(这张是肌肉充血的，刚跑完就是这样别见怪~~&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&919& data-rawwidth=&720& src=&https://pic4.zhimg.com/50/99a6b439cc1e9a26fb761_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/99a6b439cc1e9a26fb761_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&640& data-rawwidth=&640& src=&https://pic1.zhimg.com/50/392a4d00abd44c1b00cc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/392a4d00abd44c1b00cc_r.jpg&&&/figure&&br&问我小腿怎么瘦的 全身都瘦了你怎么只看到小腿呢！其实要变瘦不难……你要瘦的形状很好看那就是技术活了~&br&&br&不放脸，真不是因为我长得难看。真不是。&br&一是不想被盗图狗拿走发广告，二是我发对比又不是为了出名，只想认真的回答这个问题。&br&给大家看看就好。&br&&br&更新：&br&那些攻击我减下来没胸的，麻烦你瞪大你的眼睛看看好！！我减肥之前！！就没胸！（为何我说的理直气壮= =&br&另外，我觉得攻击别人的生理缺陷并不道德，我确确实实胸不大，so what？有本事我们360度比较一下我们的人生。&br&&br&另外，知乎上大家可以关注&b&陈柏龄，柔王丸，王老汉，斌卡，高科&/b&等健身的知名人士，多吸取知识。&br&&br&&b&下面是正题：&/b&&br&&br&怎么瘦的？&br&答：合理饮食+运动&br&有人会说：废话。说了等于没说。&br&那么请问你想看到什么答案啊？&br&非要看到那种 我吃了XXX牌减肥药的答案你才甘心？&br&真正能瘦的方法，不是动就是吃，有钱你就去做手术，其他方法都是扯淡&br&&br&我一开始节食了，很正常，但凡一个刚开始减肥的人，都会想要节食。&br&节食的后果很可怕&br&贴个链接：&br&&b&节食的坏处&/b&：（文章很长，慎入）&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&节食减肥的坏处有什么？&/a&&br&&br&节食最大的坏处就是，你的新陈代谢会降低，如果你不知道啥意思，就是说你和别人吃同样多的东西，别人不会胖但是你会胖成猪。&br&那么如何&b&提高新陈代谢&/b&呢：&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&因为节食减肥新陈代谢降低怎么办？&/a&&br&&br&没看没有关系，没有耐心没有关系，重要的是千万不要节食&br&如果你没耐心看完。。那如果你是女生的话，每天请一定要吃1400卡路里以上，&a href=&tel:& class=&&&&/a&最好，&b&一定要吃米饭，一定要吃米饭，一定要吃米饭（重要的事说三遍）&/b&&br&不然你大姨妈不正常有的你烦躁的。&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/?utm_source=weibo&utm_medium=weibo_share&utm_content=share_answer&utm_campaign=share_button& class=&internal&&运动过度或节食减肥导致月经推迟或不来怎么办？ - 灿妞儿的回答&/a&&br&&br&顺便插入 给妹子看看。&br&&br&&b&&u&&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何选购燕麦？ &/a&&/u&&/b&&br&&b&减肥期间优质的食物~~燕麦&/b&，不过大家不知道买什么燕麦好，对于选购燕麦的心得&br&写的很认真好吗？大家请给我点赞好吗？（臭表脸的逃&br&&br&&b&续更&/b&&br&首先是局部瘦身的问题，有人问我肚子怎么瘦的，小腿怎么瘦的，其实这个世界上真的&b&没有局部&/b&瘦这种东西，你能做的只是减下来，然后塑形。&br&&br&还有，不要相信任何7天给你一个平坦小腹，3天让你拥有一双完美小腿，这种瞎JB扯淡的动图或者宣传语言，这么容易就可以这个世界上的胖子是不是都是傻子？人家辛辛苦苦减肥，你告诉人家一周两周就可以有好身材，这就是极端不负责任的行为。&br&&br&减肥真的没有捷径可以走。&b&真的没有&/b&。真的没有。真的没有。&br&&br&&b&至于跑步会不会粗小腿的问题&/b&。我告诉你，真不会，真不会。但是有个前提，你别用百米冲刺的速度每天去跑，容易产生乳酸，有时候乳酸堆积之后血液不流畅，会导致你的腿部变的肿胀，就是充血，你的视觉效果就是你的跑完步之后腿变粗了，其实不是，这样的充血一两天就会消掉的。&br&&br&&p&如果真觉得变粗了，原因有好几个，一，你的姿势不对。二、你没有做好拉伸。三、你本来是小鸟没脂肪没肌肉的极细腿。&b&四、你的错觉 五、你身边的人的错觉。&/b&&/p&&br&&p&比如马拉松等长跑，他们每天都跑十几公里，他们的腿只会更细更匀称，并没有变粗。因此，除了采取正确的跑步姿势外，还要采取强度低，有节奏，持续时间较长的有氧运动下的慢跑。慢跑的时间至少需要30分钟，最多可进行1小时左右。但速度不能太快，要把心率控制在有氧运动的心率范围内，也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。&/p&&br&&p&跑完之后，&/p&&p&请一定要拉伸！！！！&br&一定要拉伸！！！&br&要拉伸！！&/p&&br&&p&因为你的不拉伸，在你肌肉刚运动完之后，容易抱团，之后团在你小腿的位置，这就是为什么你的小腿可能会显得比较明显有肌肉，不是因为长出来的肌肉，是因为你没有在运动完之后及时舒展你的肌肉纤维，肌肉纤维本该是细长的，如果你不拉伸就当然没有塑形。跑步要跑细腿一定要记得拉伸，拉伸的方法先贴一个&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//blog.sina.com.cn/s/blog_acm6c.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【腿部拉伸方法】&/a&&/p&&br&&p&&b&别再评论里再问怎么拉伸的了，仔细看，求你。&/b&&/p&&br&&p&我跑步跑了三年多了，真真真没粗小腿，小腿38.8-32cm，在我虐腹部的时候会缩到31cm，怎么说呢，因为用进废退，当你腿部受伤要卧床或者坐轮椅的时候你会发现你的腿会细很多，（好吧一般人也没有这个机会，总之就是你不去用，肌肉就会萎缩，围度会显得比较细，所以你实在肌肉腿的话，多练练你的胸肌腹肌，减少腿部的力量，刺激别的地方的肌肉生长，就不会小腿肌肉那么发达。&/p&&br&&p&&b&还有瘦腿袜的问题。。别说了，两行热泪，毛用都没有。&/b&&/p&&p&静脉曲张袜，其实本来是一种医疗用品，静脉曲张袜是一种具有促进静脉血液回流心脏功能的产品，它是一种医用治疗器械，一种治疗静脉曲张类疾病的医用器械。它是由力的作用和分布的，在脚踝部建立最高支撑压力，顺着腿部向上逐渐递减，在小腿肚减到最大压力值的70%-90%，在大腿处减到最大压力值的25%-45%，压力的这种递减变化可使下肢静脉血回流，有效地缓解或改善下肢静脉和静脉瓣膜所承受压力。&/p&&p&当下肢出现静脉曲张时，症状轻微的可以穿“预防用弹性袜”防止静脉曲张持续恶化。如果严重影响到美观或连平常站立、行走都觉得疼痛，就要接受外科手术治疗，把损坏的血管拿掉并穿着&医疗用弹性袜“。&/p&&p&没事干的基本没有必要穿，特别是TB那一搜十几块钱的，那根本就不是静脉曲张，最多算个紧的要死的黑丝吧&/p&&br&&p&另外百度百科告诉我们，穿着静脉曲张袜也是有&b&危害&/b&的，1、影响下肢供血。高弹力的静脉曲张袜腿部包裹得过紧会影响血液畅通，有害健康。某些网络店主倡导的“睡觉时也穿着，瘦腿效果更好”，这是不负责的说法。即使是静脉曲张患者我们也不建议睡觉时也穿。&/p&&p&2、给皮肤造成压力。静脉曲张袜即厚，又紧，长时间穿戴容易影响皮肤的代谢，造成皮肤病。&/p&&p&3、静脉曲张袜有一定的支撑作用。如果长期使用静脉曲张袜，将下肢的的支撑工作都交给这个外置工具，那么我们的肌肉本身就会偷懒，不去做它应做的工作。长久以往，过度“休息”的肌肉和韧带便会失去力量，当你不穿静脉曲张袜时，膝关节和踝关节就非常容易受伤了。&/p&&p&4、劣质的静脉曲张袜更有害健康。正规的静脉曲张袜在大腿处的力量已经较小，这种力量对瘦腿的作用也小。网络上宣传的所谓静脉曲张袜在大腿处压力依然很高，以达到瘦腿目的。这样造成血液循环障碍更严重，连裤袜对下体也有压迫作用，久穿这种}
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