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牵拉大腿内侧、外侧、前侧肌群方法
　　12月12日消息，以下是牵拉大腿内侧肌群、外侧肌群、前群肌方法，牵拉时一定要循序渐进，力量逐渐增大，以免受伤。
　　五、牵拉大腿内侧肌群（缝匠肌、长收肌、短收肌）
　　动作要求：被牵拉者一条腿直腿贴紧地而，另一条腿抬起，并向身体同侧弯曲，脚心蹬住牵拉人员的腿，以保持同定；牵拉人员用力垂直向下按压膝关节。注意按压膝关节的力度要缓慢增大，不要过猛（图3）。
　　四、牵拉大腿外侧肌群（股外侧肌、阔筋膜张肌）
　　动作要求：平躺，一条腿伸直贴地，另一条腿向身体对侧弯曲，脚落在伸直腿的膝关节外侧；牵拉人员一只手同定住髋关节，另一只手向下按压膝关节。要注意保持髋关节不动，同时掌握好按压膝关节的力量,不要过大（图4）。
　　三、牵拉大腿前群肌（股直肌、股中肌）
　　动作要求：被牵拉者俯卧，牵拉人员将其一条腿用自已的膝关节顶起同定，然后一只手固定髋关节，另一手将小腿弯曲，使脚心贴紧臀部。注意不要将被牵拉侧的腿抬得过高；将脚贴紧臀部时，力量应逐渐增大，不要用力过猛（图5）。
　　楚天运动频道装备您的运动生活！
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优惠价:￥82.00关节镜术后的股四头肌到底该怎么练才有效？
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本人近一年没法跑步，左膝一跑就痛，实在没办法后在3月中旬做了关节镜手术。结果是半月板前角内侧做了一点修复，滑膜增生去除，导致痛的关键是股骨下方软骨破裂，同样做了修复。整个手术过程及术后一周均无痛感。术后基本三周我就可以不用拄拐行走了，但是股四头肌萎缩，上下楼非常乏力，可能是半月板的问题还会伴随弹响。之前也注意到术后锻炼问题，一开始就是练练抬腿和收紧肌肉的练习，2,3周的时候开始做压力不是很大的静蹲，但是随之膝盖开始有痛感，尤其是伤口处。后来去问了手术医生，说是半月板伤处不宜做静蹲，还是建议坐着90度抬小腿的练习为主（做该种练习也会有弹响和一些疼痛）。现在已经快3个月了，但是我上下楼还是腿没力，肌肉练不起来，感觉每天的练习是加强的大腿肌肉，但是膝盖骨那块的股四头肌进展不快。因为本人也是第一次做这种手术，不知道术后何种进度比较正常，想咨询下坛子里有经验的朋友们。
一天了诶，没人知道吗
坐在床边把腿伸直，绷紧向上平举90度，坚持一会放下再上举如此循环
引用2楼 @ 发表的:
坐在床边把腿伸直，绷紧向上平举90度，坚持一会放下再上举如此循环
我现在这样做膝盖弹响很频繁，要紧吗
应该问题不大
引用4楼 @ 发表的:
应该问题不大
谢谢你哦
平躺在床上
一天至少做两百个
你的情况，我个人经验是费用性肌萎缩，首先股四头肌是股外侧肌，股内侧肌，股中间肌和股直肌四块肌肉的总称，你要弄清自己哪块肌肉相对薄弱，针对它专门锻炼。还有就是膝盖伸直过程中角度不同，相对发力的肌肉也在变化，举例：伸直的最后5~10度主要有股内侧肌发力。
再有就是相信你神经对肌肉的控制也是不好的，可以结合神经肌肉电刺激方法锻炼肌肉，加强神经控制。
一句话就是你练得豪无针对性，很不专业
引用7楼 @ 发表的:
你的情况，我个人经验是费用性肌萎缩，首先股四头肌是股外侧肌，股内侧肌，股中间肌和股直肌四块肌肉的总称，你要弄清自己哪块肌肉相对薄弱，针对它专门锻炼。还有就是膝盖伸直过程中角度不同，相对发力的肌肉也在变化，举例：伸直的最后5~10度主要有股内侧肌发力。
再有就是相信你神经对肌肉的控制也是不好的，可以结合神经肌肉电刺激方法锻炼肌肉，加强神经控制。
一句话就是你练得豪无针对性，很不专业
肯定不专业啊，这方面完全是小白。现在关节镜的创口处有时候还会疼，上下楼时候如果靠伤腿单独发力的话还是撑不住，请问这样如何锻炼才比较合理呢
对你情况不是很了解，建议你到康复科看看，寻求物理治疗师的指导。 我在明天应该会发一个关于膝关节ACL重建术后康复锻炼的新帖子，你可以到时从中参考下。
以我经历来说
1，术后有一段时间弹响也可能属于正常，会慢慢消失
2，静蹲肯定要练的，可以稍微迟一点练。
3,抬腿练习要练的，后期慢慢增加负重。不去健身房的话，可以在脚踝绑一点重物。
4，坚持。练习中间会有反复，比如疼痛，比如积水。不要绝望，哈哈，我当时差点绝望了。
5，可以注射一点润滑剂，我当时没注射，医生建议做。
6，在非专业的康复手段下，术后恢复到之前的正常运动状态几乎不可能，爆发力和速度都会损失很多。
7，我术后1年半才正式回到球场，可以进行对抗了
8，术后一直贴的黑膏药，你可以试试。效果不一定。
非常感谢这些建议
引用10楼 @ 发表的:
以我经历来说
1，术后有一段时间弹响也可能属于正常，会慢慢消失
2，静蹲肯定要练的，可以稍微迟一点练。
3,抬腿练习要练的，后期慢慢增加负重。不去健身房的话，可以在脚踝绑一点重物。
4，坚持。练习中间会有反复，比如疼痛，比如积水。不要绝望，哈哈，我当时差点绝望了。
5，可以注射一点润滑剂，我当时没注射，医生建议做。
6，在非专业的康复手段下，术后恢复到之前的正常运动状态几乎不可能，爆发力和速度都会损失很多。
7，我术后1年半才正式回到球场，可以进行对抗了
8，术后一直贴的黑膏药，你可以试试。效果不一定。
请问你的弹响多久消失的，我今天正好3个月还存在，而且今天抬腿都做不起来，膝盖骨那里不知为什么一用力就钻心的疼
引用12楼 @ 发表的:
请问你的弹响多久消失的，我今天正好3个月还存在，而且今天抬腿都做不起来，膝盖骨那里不知为什么一用力就钻心的疼
大概六个月。你是不是粘连了？去检查下发自手机虎扑
引用13楼 @ 发表的:
大概六个月。你是不是粘连了？去检查下
应该不是把，关节活动范围很正常，深蹲能到底。
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如何锻炼腿部肌肉 有效的腿部锻炼方案
上 传 者：
内容介绍：
史密斯器锻炼的主要肌肉有：股四头肌，股内侧肌，股外侧肌等。
我来说点啥
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股四头肌外侧怎么练?股四头肌外侧锻炼方法
10:43 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
　　外侧怎么练？
　　首先我们应该明确股四头肌的位置和功能。
　　股四头肌包括四大块肌肉---股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌,此肌肉位于大腿前侧。股四头肌收缩时,拉动膝上的腱并使膝伸直。人类是用这些肌肉行走和奔跑。
　　其实，我们在做一些深蹲和坐姿腿屈伸的训练时候就会让整个股四头肌受力得到训练。
　　如果非要单独拿出来训练股四头肌的股外侧肌的话，前深蹲是发展股四头肌外侧的最佳选择。
　　动作：和颈后深蹲相同，不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上，两手交叉(护)杠铃。
　　要点：
　　1.采用平行窄站位，两脚间距与同宽
　　脚尖朝前平行站立。以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展，目的是不让其向&外长&和向&下长&，大腿会练得 更有型。若股四头肌中上部不够发达，则可采用大重量做&前半蹲&或&后半蹲&练习，但必须用平行窄站位。
　　2.保持挺胸抬头，屈膝下蹲的时候把持收紧，刚开始的时候可以屈膝至90度或者略低的时候就可以了。
　　3.在这个过程中保持膝关节不要前移，从而避免膝关节受到过大的压力，导致伤病和磨损。
　　建议：如果你是运动员或是追求发展力量和肌肉建议你下蹲的越低越好。那样会让股外侧肌得到充分的训练
　　如果你只是恢复训练和功能性训练，以先保证运动安全为第一位。建议下蹲至90度或者略低即可。
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