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实心球教案
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如何在十几天之内快速提高实心球成绩
提问者采纳
按我的方法试试吧。&实心球投不远的原因不外乎这么几个：&&一是出手的角度太小，正确的出手角度应38-42度之间；&&二是不会全身协调用力，只用膊胳的力量投，正确的用力应该是腿、腰、腹、臂、手腕、手指等全身的力量协调发力；&三是没有超越器械或是超越不够。所谓超越器械是指投掷前，实心球应尽量向后（身体向后背弓），实心球越向后，用力的距离就越长，正所谓武术中的“一寸长一寸强”是一个道理。&关于如何提高，提供几个练习方法供你参考：&&一是练习投掷实心球时，可以在你前面3-5米处放置一个高度2-2.5高的障碍物，练习投掷时，投过这个阻碍物；或是距主席台（1-1.5米高）一定距离（以刚好能投上去为准）练习，练习时有意提高出手角度；&二是提高腰腹肌力量（核心力量）练习，如仰卧起坐、悬垂、两头起、俯卧背弓等。&三是注意用力顺序：腿蹬地——腰腹发力——臂用力——手指、手腕用力。&满意请采纳，谢谢。
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考试前 保证好状态，爆发可以就有了，一下子是上不去的，吃ATP那些也没用。我们以前考体育的时候老师有放水的，注意别踩线就行了，保证好状态
实心球的相关知识
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出门在外也不愁急死了！今天下午体育考试_百度知道
急死了！今天下午体育考试
我今天下午体育考试了，一共考1000米，跳远，实心球，都有什么技巧么？谢谢了，好急呀！
提问者采纳
　　跑1000米的技巧：　　要做热身运动。长跑最好四步一呼吸　　长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。　　长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。　　跳远的技巧：　　一、助跑与起跳相结合技术　　助跑的任务是发挥速度和准确地上板、并为起跳创造好有利的蹬伸条件。起跳的作用是改变人体运动的方向，获得尽可能大的腾起初速度和适宜的腾起角度。从助跑最后一步到起跳是互相衔接的，这种跑跳结合的紧密程度，在很大程度上决定着跳远成绩。　　助跑速度和助跑距离：助跑速度，决定着腾起初速度的快慢。这在很大程度上与跳远运动员的短跑技术水平有关。此外，助跑速度的发挥又与运动员的快速起跳能力，以及助跑距离具有一定的相关联系。通常，优秀运动员的助跑距离为40~45米，跑18~22步。初级和中级水平运动员的助跑距离大约在25~42米，跑14—20步。　　助跑的起动方式：助跑的起动方式，有静止状态起动和行进间起动。静止状态起动一般采用近似站立式起跑的姿势。由于开始几步助跑的步幅和速度都容易控制，因而有利于运动员提高助跑的准确性；行进间起动一般采用走、慢跑或垫步的方法，踩上助跑标志后开始启动。由于开始几步的动作比较自然、放松，因而有利于发挥助跑速度。　　助跑的加速方式：助跑的加速方式，有逐渐加速和积极加速两种。在逐渐加大步长的基础上提高步频的逐渐加速方式，比较适宜于发挥速度慢，以及一开始就快跑容易引起动作紧张的运动员；助跑一开始就迅速起动，这种积极加速的方式，比较适宜于速度快、协调性较好的运动员。　　助跑的准确性和最后几步助跑节奏 ：助跑的准确性很大程度上取决于助跑最初几步的稳定性和使全程助跑节奏的变化不超过3%的能力。因此，在助跑中应保持步长的稳定性，并应在助跑的最后几步跑出高步频的最大速度。这种高步频的助跑节奏，可通过保持步长相对稳定，同时加快步频的加速节奏来实现，或采用步长相对缩短，同时步频明显加快的加速节奏来达到助跑的最高速度。　　起跳动作的协调配合：起跳力量的大小，首先取决于起跳腿用力肌肉群在上板时被拉长的速度和强度，还取决于全身力量的发挥。这就要求全身各部分正确协调的配合。第一，起跳腿上板时应以大腿带小腿积极下压，并尽可能以全脚掌同时着板。同时，摆动腿应以髋带腿迅速前摆。两臂的摆动是助跑中两臂自然摆动的延续；第二，在积极蹬伸起跳腿时，还要强调腰背肌的积极用力和胸部的上挺，以反射性地引起支撑力量的加强，并使支撑反作用力通过身体重心；第三，当摆动腿和手臂快速摆动到接近水平位置时，要提高制动的速度,以加速身体重心的向上运动。　　二、腾空和落地技术　　人体离开地面后的空中腾越阶段，叫腾空。腾空后的任何动作都不能改变身体重心的抛物线轨迹。如果能在落地时高抬两腿并向前伸展，则可延缓落地的时间，从而增加落地的距离。　　腾空步和空中动作技术：起跳结束瞬间基本保持起跳结束时的姿势，这种腾空初期的过渡动作叫腾空步(图4-1-3)。这一姿势是正确起跳后自然产生的动作。腾空步后的空中动作有蹲踞式、挺身式和走步式三种。蹲踞式技术是人们日常生活中单脚跳跃动作的自然发展。其技术特点，是在完成腾空步后双臂前上举的同时，起跳腿迅速前摆向摆动腿靠拢，从而使双膝接近胸部成蹲踞姿势这种技术动作简单易于掌握。但在于空中把身体屈成一团，容易造成身体向前旋转，从而使两腿过早的落地。挺身式技术的特点，是在腾空步后摆动腿大腿积极向下、向后下方弧形摆动，并与起跳腿靠拢使髋关节伸展。同时，两臂随摆动腿大腿的下放向两侧振摆或上举成挺身姿势。这种展身动作，可减缓因起跳引起的向前旋转动，从而有利于提高空中动作的稳定性。　　落地技术：良好的落地技术，是在控制好躯干稍有前倾的同时，使两腿高抬和向前伸展，并一直保持到脚跟即将触沙前，而当脚跟一接触沙坑，膝关节就要弯屈缓冲髋部前移，两臂由后向前摆动，使身体重心尽快移过落地最近点。落地的方式可采用侧倒或向前跪出等方法。　　三、跳远练习方法　　（一）掌握助跑与起跳的结合技术　　1、练习方法　　（1）模仿起跳时的手臂、躯干、髋和腿部动作。　　（2）在跑道上或跳跃区进行不同距离的助跑起跳腾空步练习。例如，连续进行6~8步助跑起跳，交替进行助跑和助跑起跳，用更快的速度进行起跳等练习。　　2、练习要求　　（1）为有效地衔接助跑与起跳，首先可从原地起跳开始过渡到短程助跑起跳体会助跑的节奏，然后逐渐增加助跑距离掌握助跑起跳节奏。对初学者来说，以加速的节奏完成最后几步是十分重要的。　　（2）助跑与起跳技术结合的好坏，主要体现在练习者能否在快跑中完成有效的起跳动作，从而获得尽可能大的腾起初速度和适宜的腾起角度。因此，要控制好助跑的速度和节奏，使助跑速度与起跳能力相适应。　　（3）在最短时间内发挥出最大的起跳的力量是非常重要的。这就要求练习者应掌握好起跳过程中摆动腿、手臂和躯体等环节与起跳腿蹬伸动作的协调配合。　　学练提示：　　助跑速度是决定起跳腾起初速度大小的重要条件，而助跑距离是决定助跑速度大小的重要因素。因此,要保证助跑起跳训练的质量。　　(二)掌握蹲踞式、挺身式和落地技术动作　　1、练习方法　　（1）按跳远的完整技术要求进行模仿空中技术动作的练习，并逐渐加快动作的练习节奏。例如，从原地做腾空步后下放摆动腿成挺身式的模仿练习，过渡到助跑起跳腾空步后下放摆动腿成挺身式的模仿练习。　　（2）在不同条件下进行蹲踞式或挺身式跳远练习。例如，以不同的助跑速度进行完整的技术练习或利用助跳板进行蹲踞式或挺身式跳远练习。　　2、练习要求　　（1）起跳过程中的支撑转动，是引起腾空后身体前旋的主要原因。因此，要维持好身体的平衡，必须在正确地完成起跳动作的基础上，在腾空中充分利用双臂和腿的伸展来最大限度地控制身体的向前转动。　　（2）在完成腾空步时，要特别强调腰部的紧张和向前送髋，以减少身体的前旋。　　（3）蹲踞式跳远的最大弱点在于身体的各部分环节重心比较靠近髋横轴，使得旋转半径较小易产生向前旋转。因此，在腾空中应通过较长时间地保持平稳的腾空步姿势，以及加大上肢的上举幅度来加大旋转半径以来控制身体的前旋。　　（4）挺身式跳远可以使身体各部分环节重心远离髋横轴，从而有助于控制身体的向前旋转。因此，在腾空步后摆动腿应积极下压，使小腿呈弧形后摆并与起跳腿靠拢，同时两臂向两侧振摆或上举形成送髋挺身姿势。　　（5）落地技术的关键是控制好身体的前倾和使两腿高抬并向前伸展。如果过早地做屈体动作，会使双脚过早地落地。　　1、练习方法　　（1）在跑道上或跳跃区进行或交替进行全程和超全程助跑起跳练习。　　（2）有系统地进行短距离的速度训练。例如，30~60米的加速跑、行进间跑、顺风跑等。　　（3）利用助跑速度进行各种跳跃训练。例如，助跑单脚跳、助跑单脚起跳触高跳（图4-1-4）等练习。　　（4）进行全程助跑跳远练习和参加跳远比赛。　　2、练习要求　　（1）助跑的开始几步用力应稳定，整个助跑都应保持短跑技术动作的基本形态，在助跑的最后几步应力争跑出自己的最高速度,尤其是在助跑的最后一步要力求不引起速度的下降，并能准确地踏上起跳板。因此，必须进行大量的助跑节奏和助跑起跳节奏训练。　　（2）助跑速度的加快，必然要求提高快速支撑能力。因此，为了使起跳能力与快速助跑相适应，必须重视发展快速支撑能力。但这种能力的培养只有通过大量的快速助跑起跳训练才可能实现　　实心球的技巧：　　　　　　一、原地练习法　　1．前抛练习：将学生分成两组迎面站立，距离15—20米，学生将—公斤重实心球双臂举过头顶置于脑后，两脚自然分开平行站立或前后站立，利用腰腹力量及上肢力量用力向前抛出，看谁的抛远。　　2．后抛练习：学生背向抛掷方向，两脚自然分开平行站立，双手持球双臂伸直，体前屈，挺胸展体，双腿双臂同时用力，将球从头顶向后抛出。　　3．旋转练习：学生两脚自然分开，持球于体前，两臂伸直，以左(右)腿为轴，旋转一周约360度从体前抛出(如同抛链球方法)，或单手持球用抛掷铁饼的方法抛出。　　4．下抛练习：背向抛掷方向，两脚自然分开，比肩稍宽，双手将球举起到头顶，屈体，收腹，用力将球从两腿中间向后抛出。　　5.比赛时，两脚前后开立，相距约50cm-80cm，两手将实心球高举头后，&127;身体稍后仰，有稍微背弓。投掷时，将实心球由头后经头顶至体前，预摆1-2次，当第二次预摆开始时，由肩带动上肢蹬地和前臂，&127;摆速加快，利用下肢蹬地和腰腹的力量，快速将实心球摆到大约上肢与身体成45°夹角方向时，&127;用力将球抛离双手同时下肢及两脚交换位置。　　，提高实心球成绩是体育教师亟待解决的问题。本文是我在教学实践中的一点体会，旨在抛砖引玉，与同行进行探讨。　　一、实心球的项目特点　　实心球是一项力量性和动作速度项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。影响实心球成绩有三个因素，实心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。　　实心球出手初速度主要是由最后用力投掷球的距离和时间决定，用力距离越大，时间越短，则实心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取决于学生的身体素质发展水平及掌握正确的投掷实心球技术。　　实心球的出手角度对投掷成绩也有较大的影响，最佳出手角度不是不变的，在一定范围内它随着出手速度的增大而增大，出手角度因不同身体素质的学生而变化，男生可以大一点而女生应小一点。　　实心球的出手高度对每位学生来说是相对稳定的，它取决于学生的身高臂长及对该项目技术动作的掌握程度。(如个别学生蹬地送髋不够或最后用力出现屈肘动作，都会影响其自身的出手高度。)　　二、投掷实心球的技术　　1、握球和持球　　握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。　　2、预备姿势　　两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。　　3、预摆　　预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。　　4、最后用力　　最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。　　三、实心球教学、训练几种方法　　（1）实心球教学诱导方法　　对初学者进行游戏形式教学，培养学生的学习兴趣，熟悉球性，初步建立投掷实心球的意识。游戏用球可以是实心球也可以用重量较轻的实心小球。　　1、 原地传球接力　　场地器材：在球场或田径场上，实心球8－12个。　　方法：把男女生分开，男女生各分成四路纵队，每队人数相等，队员前后相隔1米左右，游戏开始，每队排头队员双手持球从头上后摆传给第二人，第二人接球从胯下向传给第三人，单数队员按第一人方法，双数队员按第二人方法传至最后队员，先传达到为胜。　　规则：①以教师口令统一开始；②按规定动作传接球；③谁掉球谁捡球。　　2、抛实心球练习　　（一）器材：实心球或小球每两人一个。　　（二）把学生分成两组人数相等（男女生相等），每次比赛每组两队进行比赛，另两队队员为裁判三次有二次是胜的即为胜。　　第一次：抛球击掌，体前向上抛球，击掌后接球，以击掌次数多者为胜；　　第二次：抛球转体，脑后向上抛球，转体后接球，以转体度数多者胜；　　第三次：蹲、起抛球。下蹲起立的同时向上抛球，下蹲拍地后接球，以拍地次数多者为胜。　　3、规则：①接不到球或接球脱手落地均为失败；②单手抛球算失败；③越位接球算失败。　　（2）基本技术教学方法　　学生通过游戏练习，对投掷实心球有一定的兴趣和体会后，即可进行基本技术教学，先由教师讲明实心球的项目特点、基本技术、用力顺序，再进行组织教学，以下列举几种组织教学方法供同行参考。　　组织教法①：如示图1，把学生分成两组或四组，每组人数相等相向站立，距离15米，第排学生以两臂侧平举分开，练习时由教师或体育骨干指挥，统一口令进行投掷练习，强调注意安全，上面组织教学适应于新授课。教师可以在中间进行讲解示范，教师能及时发现学生错误动作并加以纠正。　　组织教法②：如示图2，男女生分组，以投掷能力高低分组练习；相向站立，场地中间设置一横绳，并在场地每方画一条投掷线。投掷距离横绳高度参考下表。　　按能力组投掷距离横绳高度参考表　　投掷成绩(米)　　投掷线与横绳　　投影线距离(米)　　横绳高度(米)　　男生　　10.0或10.0以上　　6　　3　　8.50或10.0　　5　　2.7　　8.50以下　　4　　2.5　　女生　　7.20或7.20以上　　4　　2.3　　5.80至7.20　　3.5　　2.1　　5.80以下　　3　　2.0　　投掷实心球时，实心球应飞越横绳，由各小组体育骨干指挥（指挥者参与练习），统一口令进行投掷，强调注意安全，上面组织教学适应于基本掌握技术动作，但由于身体蹬伸不充分或最后用力屈肘，出手角度偏低等易犯错误动作进行专门性练习，学生练习时，教师检查各组并及时纠正动作错误。　　组织教法③：如示图3，学生男女分开练习（男生投掷离第一条线距离为7米，女生投掷离第一条线为4米），投掷对面由学生轮流捡球并将球抛滚至练习者，练习时，由体育骨干指挥，统一口令，强调注意安全，上面组织教学适应于熟悉掌握技术动作或考核前的训练课，学生能清楚自己的投掷成绩，有利于调整技术动作并提高成绩。　　四、容易产生的错误动作及纠正方法　　1、投掷实心球时腕指无用力。　　原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。　　纠正方法：要求持球握球时两手手指应适度紧张，可以用铅球进行抓握练习；注意发展手指、手腕力量。　　2、投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象，造成出手角度过小。　　原因：球出手时肩部前移过早，上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。　　纠正方法：两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，眼看前上方。　　3、投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。　　原因：投掷时单纯用两臂力量将球投出，而腰腹没有协调做动作。　　纠正方法：先进行徒手练习，注意蹬地，收腹，投球协调，再由轻球到重球进行练习。　　五、力量训练的几点建议　　由于投掷实心球是属于力量型运动，要想提高投掷实心球的成绩，需发展投掷实心球的爆发力，可以从下列几方面进行训练：　　1、发展局部肌群力量：俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。　　2、发展腿部肌群力量：负重蹲立、蹲跳。　　3、发展躯干肌群：仰卧起坐，俯卧收背，转体练习。　　4、用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。　　祝你成功!
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中午不要吃太饱，睡好。喝点柠檬水(反正是碱性的水就行， 如苏打水、或者吃葡萄干)
好像晚了......
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出门在外也不愁20天！急！快速提高实心球成绩！！_百度知道
20天！急！快速提高实心球成绩！！
我是09年应届中考生，听老师们说，在三月底就要进行体育中考了，我的体育成绩基本上算是烂的，尤其是实心球的成绩，在这几天我也是光练，但就是没有一次过八分线的，都是六分到八分之间，我现在是很着急，有谁能来帮我提出对策啊？我的身高是1.87米，老师们都说以我的身高，过十分线简直是小菜一碟，但是我就是不知道该怎么用力！！！还有就是，我的胳膊很细，是不是实心球主要考察臂部的力量？？那又该如何锻炼呢？？我好像就是那种有力使不出来的吧，同学们都说我不会用力，而且出手的速度太慢，这又该如何改正？？？而且我好像也没有用上腰腹部的力，练完这几天的实心球之后，我的腹部也没有太多疼痛，请问这又该如何改正？？？做仰卧起坐行不行？？？请求高手来对我的实心球做一下帮忙，这是决定我的命运的一次考试，如果见到效果（扔到八分也行）的话，我会感激不尽，再加分的！！！请原谅我的提问太多，因为我现在是狠狠狠狠着急！！！谢谢！！！
提问者采纳
我强调一下，如果你力量很足（比如像--能一口气做40-70个俯卧撑，或者10-15个连续撑起拍掌，就是做俯卧撑加个起来时拍掌的动作，还有仰卧起坐）我原来力足丢不远，只有11米，后来改进动作后提高到12米，所以力量足丢不远，有可能是动作问题！！1楼的回答很详致，你可以参考他描述的动作，只是告诉你，实心球最重要的是腰和手臂的配合与爆发力，我以前要求自己是要在半秒之内丢出去的，但是有技巧，我暂且说一两种----一，耗腰力的，两脚前后开立，前后距离要适中，把握中心，前腿伸直，，后腿弯曲，支撑身体，，，，双臂跨开，胳膊肘子一个朝左一个朝右，将球举上头顶，先前后摇摆一下（球向后摇，胸膛往前挺，屁股往后撅，这样有利于利用腰力，好，现在开始慢慢压腰，到一定时候就可以了，如果你这样的动作都很吃力就要多加练习，压腰后就是丢球，可以多压几次，找合适的时机，千万不要用蛮力，很忌讳的！！再一个，交换步，，这个根据个人了，有些人站着不动丢N远呵呵~~~你相信吗，我单手可以丢18米，什么诀窍，？加大抛之前加速的弧长，加速！一定要速度，而且用力是一直都要拼全力的！希望对你有帮助~~~
提问者评价
谢谢我一定好好练习争取在体考上得高分！！！别人的回答也很好，不过分只能给一个人。
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其他15条回答
有个方法:投掷时瞄准远处一个高的建筑物顶端,投的时候不要把眼睛盯着球,盯着那个建筑.还有,准备时向后仰的多些,投的时候把力量集中在一个时刻,适当时候,可以稍微由惯性跳一下祝你成功~~~~
你要靠腰腹肌的力量来摆动身体二、投掷实心球的技术
1、握球和持球
握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。
2、预备姿势
两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。
预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。
4、最后用力
最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。 我感觉，只要用上全身的力气，不仅仅是手臂，可以扔的比较远，多体验腰腹肌这是一个慢工，20天里你可以练练臂力，坚持，强度稍微大一些，也许会有一点提高。
参考资料：
百度百科实心球
我只给你说3种运动，这3中运动包含所有你现在用的到的比赛项目。 俯卧撑。仰卧起坐。负重深蹲。 最关键的是仰卧起坐。腰部是全身力量的源泉，所谓“力，发于腰止于梢” 腰部力量好了，弹跳力也会提高。弹跳力好的人，腰部力量肯定好！ 俯卧撑方面没什么说的，你看哪个训练力量的不练？ 负重深蹲，你现在长身体，不用做的太多，以后，这是加强腿部力量的重要方法。 具体方法：分组练习，每组尽量做，做到做不动为止。然后稍微休息，3分钟以下。然后开始第二组。每次3组，每天2次。 这3个动作的顺序：先俯卧撑，然后仰卧起坐，最后负重深蹲。最后这个可以少做点。 平时专业也要经常练，我说的只是提高身体素质的方法，具体技能肯定还是要练的。 就这样，3月后包你神挡杀神佛挡杀佛。 减肥的话要长期进行每次45分钟以上的体育运动。时间短的话消耗的是体内糖份，运动45分钟以上后才开始消耗脂肪。记住这点，其他自己看情况定。 吃方面运动后注意补充碳水化合物，就是米饭馒头类的主食。 蛋白质也要跟上，就是吃肉，不过不要过量，具体情况看你每天运动的时间。 每次吃完饭后，5小时内不饿，就是标准。 另外每天吃2至5个苹果之类水果，具体看你爱好。 这差不多就够了，要是这么练你坚持一年后还是没变化，要么你完了，要么我完了。 记住措辞，是“坚持”一段时间后。你要是偷懒，那没办法。
祝你好运！！！！
直接找体育老师！让体育老师现场纠正你的姿势比较使用！连这个动作对了，自然就远了！当然力量也有很大关系，但这个要靠长期练习，不能速成！ 祝考得好成绩！
希望能给分~
我只有165,很瘦,但我可以丢到14米多,我就是短期练的,我有经验你主要练腰了,买条很长的象皮筋,一边系在立柱上,拉紧,双脚站好,拉,你也可以找一个高台(升旗台).你上半身零空,叫个人按你的脚,做仰卧起坐,或蹦直身体几分钟,也要练练手臂投是双脚一定要稳投那是要运用全身的力相信我!!
主要是仰卧起坐，由慢至快，练爆发力。要先热身，小步慢跑+甩腰200米，后加速100米，稍作休息在做仰卧起坐，要速度，做到没力气，每次坚持多做5-10个，有个十来天腰力爆发力提高了让老师现场纠正你的姿势空投实心球，姿势正确后在投实心球，练几天我看问题不大。祝你成功！！！加油
做俯卧撑和仰卧起坐，一天中分不同时段做。 我不晓得对你有效果不。 我自己做了，效果是： 寒假前，差不多做了个把月，一件毛衣，一件外套挺了几乎整个冬天，除了有几天超冷，多穿了个毛衣。这在之前是不可能达到的。
多练习提高一下臂力、腰力，再掌握好实心球的正常投法。但最主要还是要有力气。
直接找体育老师！让体育老师现场纠正你的姿势比较使用！连这个动作对了，自然就远了！当然力量也有很大关系，但这个要靠长期练习，不能速成！
哈哈，我也是这么过来的哦，我教你一个不成文的方法，不知道在你身上管不管用？首先，你最近可以找一根扫把柄那么粗细的木棍，不用长，有你肩宽就行，然后你有时间的时候就把它放在你肩部横的绕过双臂，就是你双手向上挺举后，棍子从你的脖子后面穿过去，让你的臂部能回收，知道怎么做吧！ 这样是为了练你的甩臂幅度，还有实心球不是靠臂力的，是靠腰部的弹力，你那么高的个子，出手的时候注意抛物线，最好在你身体的中轴线界面上出手，我相信这样你会有更好的成绩
一句实在的话-坚持是肯定有收获的坚持
多举举哑铃，多练练扎马步吧！哥们儿，要MAN啊！
练习俯卧撑，举重，举杠铃，就可以。
朋友加油吧
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